3 Trainingstipps für maximalen Muskelaufbau

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Regelmäßiges Krafttraining, eine sportgerechte Ernährung, die passende Supplement-Wahl, genügend Zeit für eine ausreichende Regeneration und eine konstante Flüssigkeitszufuhr – das sind die 5 Grundbausteine für erfolgreichen Muskelaufbau.
Wer sich nun schon länger mit dem Thema Krafttraining auseinandersetzt und diese Gebote des Kraftsports beherzigt, hat also das Fundament für kontinuierlichen Muskelaufbau gelegt, was aber nicht bedeutet, dass er sein volles Potential auf diese Art und Weise auch wirklich ausschöpft. Gerade für fortgeschrittene Sportler haben wir daher heute 3 weitere Tipps parat, mit denen ihr eurem Krafttraining den letzten Schliff verleihen könnt, damit ihr euch die letzten Prozente an Leistungszuwachs sichern könnt, die bei Vielen auf der Strecke bleiben, aber am Ende den Unterschied ausmachen können.

Mit Vielfalt und Abwechslung zum Erfolg

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Wer ewig stupide nach dem gleichen Trainingsplan arbeitet und die immer gleichen Übungen Woche für Woche wiederholt, lässt wertvolles Wachstumspotential auf der Strecke liegen – soweit kein Geheimnis. Eine häufige Empfehlung, um für Abwechslung zu sorgen, ist die Periodisierung des Trainingsvolumens. Dieser richtige Ansatz beschreibt, dass, um im Krafttraining in regelmäßigen Abständen neue Wachstumsreize zu setzen, die Veränderung des Wiederholungsbereichs und somit auch der Trainingsintensität notwendig ist. Alleine diese beiden Faktoren zu verändern, kann allerdings bei Sportlern, die bereits seit geraumer Zeit am Eisen sind, nicht genügen.
Um wirklich für Vielfalt im Krafttraining zu sorgen und seine Trainingsroutine aufzupolieren, ist man gut damit beraten, in größeren Zeitabständen auch sein Trainingssystem zu wechseln. Das heißt: Es werden nicht nur die Wiederholungszahlen, Trainingsgewichte und Übungen variiert – sondern auch das Trainingskonzept als solches.
Zum einen ist es dabei eine Möglichkeit, vom klassischen Mehrsatztraining einmal zum Hochintensitätstraining mit nur einem Arbeitssatz zu wechseln und umgekehrt. Eine andere Möglichkeit: Das Einzelwiederholungstraining. Wie wir euch bereits in unserem Artikel über das Rest-Pause Training gezeigt haben, handelt es sich dabei um eine interessante Variante des herkömmlichen HIT-Trainings, welches allerdings einige interessante Vorteile gegenüber seinem Vorgänger bietet. Der Clou am Einzelwiederholungstraining: Es bietet euch nicht nur die Möglichkeit, eure Zeit, in der die Muskulatur unter Spannung steht, genau zu timen, um somit im gewünschten Trainingsbereich für Maximalkraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer zu trainieren – es ist aus aktueller Sicht der Studienlage der Sportwissenschaft dem traditionellen, satzbasierten Krafttraining auch noch überlegen [1]!
Ob ihr nun mit Einzelwiederholungen speziell arbeitet oder euch den Arbeitssatz in einzelne Cluster aufteilt, bleibt euch überlassen. Fest steht: Es handelt sich dabei um eine hervorragende Methode, um Plateaus zu überwinden und das Krafttraining abwechslungsreicher zu gestalten.

Hellwacher Schutz

Kaffee ist in deutschen Büros heutzutage nicht mehr wegzudenken, um Leistungslöcher zu überbrücken und unseren Körper auf Trab zu halten. Aber nicht nur im beruflichen Alltag, auch im Krafttraining ist Koffein in vielen Pre-Workout Supplements eine feste Größe. Egal ob Redbull oder Trainingsbooster – Koffein sorgt dafür, dass wir uns im Krafttraining fitter fühlen und unsere Leistungsreserven mobilisieren können.
Koffein macht uns allerdings nicht nur wacher und weckt unsere Lebensgeister – aktuelle Studien attestieren dem Stimulanzium noch eine ganz andere Wirkung: Vertraut man den Ergebnissen einer amerikanischen Studie vom November 2013, so wirkt sich Koffein positiv auf Muskelkater aus [2]. Die Untersuchungsgruppe konnte in einem Testzyklus nicht nur mehr Wiederholungen als die Kontrollgruppe erzielen, sondern vermeldete auch noch ein geringeres Empfinden von Muskelkater. Wer vor dem Krafttraining also Koffein zu sich nimmt, kann mit weniger starkem Muskelkater in den Tagen nach dem Workout rechnen und somit schneller wieder ins Training starten.
Koffeinhaltige Getränke können also in einem bestimmten Kontext sinnvoll fürs Krafttraining sein, sollten allerdings mit Bedacht konsumiert werden, unter anderem da es sich bei viele Präparaten um die reinsten Zuckerfallen handelt, aber auch, um nicht abhängig von der anregenden Wirkung zu werden und es als Notwendigkeit für erfolgreiches Krafttraining zu sehen.

Negatives Training für positive Resultate

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Eine bekannte Intensitätstechnik sind die Negativwiederholungen. Der negative Wiederholungsbereich, bei dem ein Gewicht herabgelassen wird, ist aus zwei Gründen so interessant fürs Krafttraining:
Zum einen bieten Negativwiederholungen, insofern sie langsam, kontrolliert und idealerweise unter Beisein eines Spotters durchgeführt werden, eine hervorragende Möglichkeit, um – im Vergleich zum schwungbasierten Abfälschen – mit einem verhältnismäßig geringen Verletzungsrisiko über den Punkt des Muskelversagens hinaus zu trainieren und somit einen umfassenden Wachstumsreiz zu setzen, weshalb sie im Hochintensitätstraining beliebt sind.
Zum anderen konnte bereits vor Jahren gezeigt werden, dass der exzentrische Wiederholungsbereich mehr Potential für die Kräftigung der Muskulatur enthält als der konzentrische. In einer norwegischen Studie wurden hierbei zwei Gruppen miteinander verglichen, die jeweils nur den positiven oder nur den negative Wiederholungsteil einer Übung absolvierten. Das Ergebnis: Die Kraftsteigerung im positiven Bereich verlief bei beiden Gruppen ähnlich, während nur die Gruppe, die speziell den negativen Bereich trainierte, signifikant bessere Ergebnisse im exzentrischen Bereich verzeichnete [3].
Für maximalen Muskelaufbau im Krafttraining kann es sich daher lohnen, mehr Fokus auf den negativen Bereich der Wiederholung, z.B. das Herablassen der Langhantel beim Bankdrücken oder das Hinablassen des Körpers bei Klimmzügen, zu legen und diesen sowohl langsam und kontrolliert auszuführen, als auch im Anschluss an den Satz, etwa bei Klimmzügen oder Bizeps Curls, ein paar extrem langsame Negativwiederholungen einzubauen.

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Quellen:
[1] “Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in Hypertrophic Training”. JM Oliver et alt. Journal of strength & conditioning research, 2013.
[2] “The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness”. CF Hurley et alt. Journal of strength & conditioning research, 2013.
[3] “Muscular performance after concentric and eccentric exercise in trained men”. H Vikne et alt. Medicine and science in sports and exercise, 2006.

Bildquelle: garybembridge (Flickr, CC BY 2.0), ramsey everydaypants (Flickr, CC BY 2.0), CrossFit Fever (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Moe says:

    Sehr interessanter Artikel, danke.

    Kann ein Wechsel des Trainingssystems (andere Übungen, Gewichte…) auch während der Definitionsphase sinnvoll sein? Oder sollten solche neue Muskelreize besser nur beim Zulegen von Masse erfolgen?

    • admin says:

      Hallo Moe,

      es kommt immer auf dein persönliches Ziel an: Wem es etwa um den Erhalt seiner Kraft geht, der wird auch im Rahmen seiner Diät vergleichsweise schwer trainieren, auch wenn hier gegebenenfalls leichte Abstriche gemacht werden sollten, um Verletzungen in dieser Phase vorzubeugen.

      Keine Übung ist exakt wie die andere, so sind etwa Klimmzüge und der Latzug ähnlich, aber doch nicht identisch. Selbstverständlich ist es mit beiden hervorragend möglich, gut und effektiv zu trainieren, wenn du also nicht penibel auf einen bestimmten Kraftwert bei einer bestimmten Übung achtest, kannst du gerne auch ein bisschen Abwechslung in dein Trainingsprotokoll einbringen!
      Für einen Vergleich, wie gut du deine Kraftwerte in einer Diät halten konntest, dient aber natürlich der Vergleich vorher-nachher bei derselben Übung.

      Besten Gruß
      Dein Team von german-aesthetics

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