Ausgewogene Ernährung: Oft empfohlen, selten verstanden

Eine ausgewogene Ernährung ist der Garant für ernährungsphysiologische Glückseligkeit – so zumindest das Credo vieler Boulevardmagazine. Doch obwohl dieser Begriff häufiger verwendet wird als das Jugendwort des Jahres 2015, mangelt es fast immer an einer Definition desselbigen: Was genau ist eigentlich eine ausgewogene Ernährung – und wieso entpuppt sich bei näherer Betrachtungsweise gerade die Steinzeit- bzw. Paleo-Ernährungsweise als würdiger Vorzeigekandidat und Musterbeispiel?

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Der Hinweis auf eine ausgewogene Ernährung scheint omnipräsent: Nicht nur gesundheitsorientierte Formate wie etwa Apothekenzeitschriften bewerben sie, längst haben auch Lebensmitteldiscounter, Stiftungen und Krankenkassen diese Thematik für sich entdeckt. Und während die einen propagieren, “eine ausgewogene Ernährung hält fit“ [1] und die anderen sich „Gesundheit, Fitness, Leistungsstärke“ [2] von einer ausgewogenen Ernährung versprechen, wird bei näherer Betrachtung augenscheinlich, dass vielfach ein und dieselbe Quelle für Ernährungsempfehlungen in dieser Richtung zu Rate gezogen wird: die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

Die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine vermeintlich ausgewogene ErnährungBildquelle: Wikipedia

In Kurzform lassen sich die Ernährungsempfehlungen der DGE wie folgt zusammenfassen:

  • Regel 1: Die Lebensmittelvielfalt genießen
  • Regel 2: Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln
  • Regel 3: Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“
  • Regel 4: Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
  • Regel 5: Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
  • Regel 6: Zucker und Salz in Maßen
  • Regel 7: Reichlich Flüssigkeit
  • Regel 8: Schonend zubereiten
  • Regel 9: Sich Zeit nehmen und genießen
  • Regel 10: Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Wie wir bereits in unserem Artikel über die Cholesterin-Lüge gesehen haben, kann im Rahmen offizieller Ernährungsempfehlungen auch mal der falsche Buhmann am Pranger stehen. Ebenso haben wir in unserem Artikel über Fruchtzucker versucht aufzuzeigen, wieso die DGE-Empfehlung in Hinblick auf den anvisierten Obst- und Gemüsekonsum mitunter nicht ganz sattelfest sein könnte.
Darüber hinaus gibt es noch zwei weitere Regeln, die einer kritischeren Prüfung eines Jeden unterzogen werden sollten, der an einer langfristig gesunden Ernährungsweise interessiert ist.

Überblick:

  • Ausgewogene Ernährung: Gängige Empfehlungen auf dem Prüfstand
  • Alternativen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung
  • Das Fazit für eine ausgewogene Ernährung
  • Ausgewogene Ernährung: Gängige Empfehlungen auf dem Prüfstand

    Anmerkung: Es sind nicht alle Regeln so kritisch zu bewerten, wie die hier von uns angeführten. DGE bashing erfreut sich heutzutage in vielen Publikationen großer Beliebtheit – der Hinweis auf eine breite Lebensmittelvielfalt, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, eine schonende Zubereitungsweise der Lebensmittel sowie regelmäßige Bewegung im Alltag sind allerdings nicht von der Hand zu weisen als gut einzustufen.

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    Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist es für eine ausgewogene Ernährung essentiell, eine Reduktion der Nahrungsfette anzustreben und gleichzeitig Getreideprodukte ins Zentrum seines täglichen Lebensmittelkonsums zu stellen.
    Getreideprodukte wie “Brot, Getreideflocken, Nudeln” enthielten “reichlich Vitamine [und] Mineralstoffe” und eine “hohe Zufuhr [dieser Lebensmittel] senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten”. Da Fett hingegen “besonders energiereich” sei, könne eine “gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett die Entstehung von Übergewicht fördern”“das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten” sei ebenfalls erhöht [3].
    Doch ist diese Entscheidung, getreidebasierten Kohlenhydraten gegenüber Nahrungsfetten den Vorzug zu geben, für eine gesunde und ausgewogene Ernährung wirklich hilfreich?

    Fette: Das Allroundtalent

    Erinnert ihr euch noch daran, als ihr in eurer Kindheit das Kartenspiel „Auto-Quartett“ gespielt habt? Dabei konnten verschiedene Autos in Bezug auf ihren Hubraum, ihre Zylinderzahl, ihre Spitzengeschwindigkeit etc. miteinander vergleichen werden und die Karte mit dem jeweils höchsten Wert gewann.
    Wenn wir uns nun vorstellen, wir würden mit den Makronährstoffen Proteine, Kohlenhydrate und Fette eine Runde desselben Spiels spielen, kämen wir zu folgendem Ergebnis:
    Die Kohlenhydrate hätten eine fantastische Bilanz in Sachen Energiebereitstellung, da über die Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate in Glukose umgebaut und über den Blutkreislauf unserem Körper als schnelle Energiequelle bereitgestellt werden können. Diese Runde würde also an die Kohlenhydrate gehen – Fette und Eiweiße können zwar ebenfalls als Energiequelle herangezogen werden, diese Stoffwechselprozesse laufen jedoch komplexer und folglich langsamer ab. Kohlenhydrate können aus diesem Blickwinkel betrachtet also eine sinnvolle Basis für eine ausgewogene Ernährung darstellen.
    Beim Auto- bzw. “Nährstoff-Quartett” geht es allerdings nicht darum, nur einen einzigen Wert miteinander zu vergleichen und darauf basierend den Gesamtsieger zu küren. Gerade die Fette trumpfen hier mit einem ungemeinen Potential an vielfältigsten Eigenschaften auf, die von der Energiebereitstellung über die Wundversorgung bis hin zur Hormonproduktion reicht – schließlich ist Cholesterin etwa der Grundbaustein für das mächtige Hormon Testosteron:

    Die Cholesterin-Testosteron-Wechselwirkung: Wichtig für eine ausgewogene Ernährung!Bildquelle: GLOWM

    Und obgleich etwas so Fundamentales wie ein funktionierender Hormonhaushalt von unserem Körper schwerpunktmäßig selbst reguliert wird, kann sich eine Anpassung unserer täglichen Lebens- und Ernährungsweise – wie die Reduktion von Nahrungsfetten – messbar negativ auf unseren Hormonhaushalt auswirken und ein Absinken unseres körpereigenen Testosteron-Levels provozieren [4], [5]. Fette (und Proteine) bilden obendrein die Basis für die Membranen all unserer Körperzellen [6], was die enorm wichtige Rolle von Fetten im menschlichen Stoffwechsel schlussendlich noch einmal unterstreicht.
    Ist es, aus diesem Licht betrachtet, also wirklich sinnvoll, diesen facettenreichen und wirkungsvollen Makronährstoff zu verteufeln oder sollten Fette nicht doch viel mehr als wichtiger Bestandteil für eine gesunde, ausgewogene Ernährung anerkannt werden?

    Gehört Getreide in eine ausgewogene Ernährung?

    Gluten ist schlecht, Getreide enthält Gluten, demnach ist Getreide schlecht: Diese Argumentationskette bezüglich dieser und anderer schädlicher Antinährstoffe in Getreide wird jeder, der sich in den letzten Jahren etwas intensiver mit Ernährung beschäftigt hat, mit Sicherheit schon einmal irgendwo aufgeschnappt haben – ansonsten erfahrt ihr in unserem Artikel über kohlenhydratarmes Essen alles Wissenswerte darüber.
    Wieso eine ausgewogene Ernährung entgegen der DGE-Empfehlung jedoch eher weniger als mehr Getreide enthalten sollte, lässt sich noch aus einem anderen Blickwinkel darstellen:
    1962 schrieb die US-amerikanische Biologin Rachel Carson ein Sachbuch mit dem Titel Silent Spring, zu deutsch: Der stumme Frühling. Ihr Werk, welches sich mit den Auswirkungen von Umweltgiften auf Tiere, Menschen sowie unser Genom beschäftigt, zählt heute zu den einflussreichsten Büchern des 20. Jahrhunderts [7] und gilt als einer der Anstoßsteine für die weltweite Umweltbewegung [8]. Doch was haben Umweltgifte und eine ausgewogene Ernährung miteinander gemeinsam?
    Seit den 50er Jahren finden Pflanzen- und Insektengifte, so genannte Herbizide und Insektizide, verstärkt Anwendung in der Landwirtschaft. Ihr Ziel: Die Erträge maximieren, indem Unkraut sowie Getreide fressende Insekten vernichtet werden, um unseren wachsenden Bedarf zu decken. Doch was passiert, wenn wir Getreide essen, das mit Giftstoffen, die eigentlich gegen Pflanzen und Insekten gedacht sind, zu uns nehmen – machen sie einen Bogen um uns?

    Pestizide: Ein Risiko beim Getreidekonsum

    Eine unbequeme Wahrheit

    Scheinbar nicht: Erst seit besagte Giftstoffe in der Landwirtschaft Anwendung finden, sind sie auch in der breiten Bevölkerung nachweisbar, wo sie im Körper von Otto Normalverbraucher im Fettgewebe eingelagert werden [9].
    Interessanterweise trifft diese Beobachtung nicht auf alle Bevölkerungsgruppen zu, die nativen Einwohner Alaskas etwa sind nicht betroffen. In deren Speiseplan, der kein mit Chemikalien behandeltes Getreide enthält, konnten keinerlei Rückstände auf solche ermittelt werden und es fanden sich auch in Gewebeproben der Einwohner keinerlei Spuren dieser Schadstoffe [10]. Diese und weitere, ähnliche Erkenntnisse formulierten die Forscher William Dale, Frank Copeland und Wayland Hayes Jr. wie folgt:

    “The storage of insecticides in the body-fat of persons has previously been studied […] and food has been shown to be the main source from which […] insecticides [are] absorbed” [11]

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    (Behandeltes) Getreide scheint also bereits seit den 50er und 60er Jahren dafür verantwortlich zu sein, dass sich Giftstoffe wie Pestizide und Insektizide in unserem Körper ansammeln. Doch konnte der Einsatz solcher Mittel seitdem unterbunden werden?
    Im Gegenteil: Laut den offiziellen Angaben des United States Department of Agriculture wurden etwa in den USA – dem weltweit größten Exporteur für Getreide – im Jahr 2008 beinahe 100% der Mais- und Sojabohnen-Äcker mit Pestiziden behandelt, beim Weizen waren es etwa 70% [12].

    Statistik: Getreide und der Einsatz von PflanzenschutzmittelnBildquelle: USDA

    Im gleichen Zeitraum stiegen die Ausgaben für Pestizide nominal um mehr als 1000% an – einer der Gründe: die zunehmenden Resistenzen und die “notwendige” Verwendung immer größerer Mengen an Chemikalien [13].

    Statistik: Mehr-Einsatz von PestizidenBildquelle: USDA

    Es kam während der letzten Jahrzehnte demnach zu einem dramatischen Mehr-Einsatz an Stoffen, die bereits vor einem halben Jahrhundert als potentiell gesundheitsschädlich erkannt wurden. Bis heute wird in offiziellen Publikationen der Begriff “wenig giftig” (=engl. low toxicity) verwendet, da es bis dato keine nebenwirkungsfreien Substanzen gibt [14].
    Der Mehrwert, den „weniger giftige“ Stoffe bieten, ist jedoch fraglich, da sich das Risiko einer Schädigung (= engl. risk of harm) laut Angaben des „Pesticide Safety Education Program“ der Cornell Universität aus zwei Faktoren zusammensetzt: der Toxizität eines Stoffes multipliziert mit der Menge oder Dauer, der man ihm ausgesetzt ist [14]. Sinkt das eine und das andere steigt, ändert sich mathematisch nichts.
    Interessanterweise sollen nun genau die Lebensmittel, die mit solchen Substanzen zunehmend behandelt wurden und werden, laut DGE das Fundament für eine gesunde und ausgewogene Ernährung bilden.

    Alternativen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung

    Die Liste an potentiellen Schäden durch Pestizide ist lang und reicht von schädlichen Einwirkungen auf das Immunsystem und unseren Hormonhaushalt bis hin zu gefährlichen Einflüssen auf das Nervensystem und die Ausbildung diverser Krebsarten, wie etwa in dieser aktuellen Publikation von Greenpeace oder Silent Spring selbst nachgelesen werden kann.
    Laut einem Bericht des Bundesamtes für Verbraucherschutz ist in Deutschland Glyphosat aktuell das am häufigsten genutzte Umweltgift [15]. Dieser Stoff, dem 2015 im Zuge erneuter Prüfverfahren nach seiner Erstzulassung im Jahre 2002 das Attribut „wahrscheinlich krebserregend“ durch die Internationale Agentur für Krebsforschung verliehen wurde [16], ist heutzutage so weit verbreitet, dass er sich mittlerweile sogar beispielsweise in Bier nachweisen lässt [17]. Spannend dabei: Die EU-Behörde für Lebensmittelsicherheit sieht die Lösung des Problems darin, einfach neue, höhere Grenzwerte einzuführen [18].

    Der gesunde Essensplan – auch für Sportler

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    Eine Möglichkeit, die mannigfaltigen Risiken, die sich durch diese Entwicklungen ergeben, zu umgehen, ist die Umstellung des täglichen Essverhaltens auf eine tatsächlich langfristig gesunde und ausgewogene Ernährung. Doch wie kann diese, auch für Sportler, aussehen?

    Ein Beispiel für eine gesunde, ausgewogene Ernährung

    Um der Muskulatur genügend Bausteine zum Aufbau zur Verfügung zu stellen, bedarf es Proteinen, z.B. in Form tierischer Quellen wie Fleisch und Fisch oder pflanzlichen Quellen wie Nüssen. Für die Zufuhr von Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Vitaminen eignen sich Gemüse und Obst hervorragend, etwa die verschiedenen Kohlarten wie Blumenkohl, Rosenkohl und Brokkoli oder antioxidantienreiche Obstsorten wie Himbeeren und Blaubeeren. Für die Versorgung mit Fetten und für ein ausgewogenes Fettprofil bieten sich erneut etwas Fisch und Fleisch sowie Nüsse und Kokos- oder Pflanzenöle an, aber auch Hühnereier (tierisch) oder Avocados (pflanzlich) sind eine hervorragende Alternative.
    Nimmt man diese Lebensmittelgruppen – Fisch, Fleisch, Hühnereier, Gemüse, Obst, Nüsse, Kokosnussextrakte und Pflanzenöle – zusammen, landet man bei der Steinzeiternährung, die auf frische, natürliche und unbehandelte Lebensmittel setzt.

    Das Fazit für eine ausgewogene Ernährung

    Wer hormonbelastetes Essen von seinem Teller verbannen möchte, streicht z.B. konventionell produziertes Fleisch oder Zuchtfisch von seinem Einkaufszettel – ein Weg, den viele Vegetarier und Veganer gehen.
    Wer deren ernährungsphysiologische Nachteile, etwa eine häufige Unterversorgung mit (Makro-)Nährstoffen wie Proteinen, Vitamin B12, Creatin, Zink oder den Omega-3 Fettsäuren EPA & DHA, vermeiden will, für den könnte die Steinzeiternährung die Lösung für eine ausgewogene Ernährung sein – insofern keine ethisch-moralischen Bedenken bestehen. Durch den Fokus auf natürliche, nicht verarbeitete Lebensmittel bei gleichzeitigem Verzicht auf häufig chemisch belastete Lebensmittel wie Getreide und dessen Antinährstoffe, könnte sich die altbewährte, auch als Paleo bekannte Ernährungsweise auch heute als optimaler Ernährungsstil erweisen. Kontra-Argumente wie ein durch Fleischverzehr verschobener Säure-Basen-Haushalt relativieren sich dabei meist von selbst: Der hohe Einkaufspreis, der mit einem Augenmerk auf Bio-Fleisch aus Weidehaltung oder Wildfisch verbunden ist, kann sich selbstregulatorisch auf die Menge der verzehrten Lebensmittel auswirken – es ist salopp gesagt einfach sehr teuer, riesige Mengen dieser Lebensmittel einzukaufen, und damit langfristig für die Wenigsten praktikabel, so dass die auf dem Teller landenden Fleisch- und Fischmengen von selbst geringer ausfallen als bei einem Einkauf im Discounter.
    Wie also eine richtige Pyramide für eine ausgewogene Ernährung aussehen könnte, zeigt diese tolle Grafik von Paleo 360:

    Ausgewogene Ernährung: Mit der Paleo-Ernährungspyramide

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    Eine Idee, wie sich eine solche Ernährungsweise in der Praxis am besten umsetzen lässt und wie ein entsprechender Ernährungsplan aussehen könnte, hält unser Artikel über kohlenhydratarmes Essen für euch parat.

    Quellen:
    [1] Nestlé: http://ernaehrungsstudio.nestle.de/start/wohlfuehlgewicht/bewusstgeniessen/gutesseninformbleiben.htm
    [2] Gofeminin: http://www.gofeminin.de/abnehmen/ausgewogene-ernaehrung-d59118.html
    [3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
    [4] “Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet”. EK Hämäläinen et al. Journal of steroid biochemistry, 1983.
    [5] “Diet and serum sex hormones in healthy men”. E Hämäläinen et al. Journal of steroid biochemistry, 1984.
    [6] Zentrum für Medizinische Physik und Teilchen Erlangen: http://lpmt.biomed.uni-erlangen.de/mediafiles/teaching/Zellbiologie/zellbiologie3.pdf
    [7] “The Life Millennium: The 100 Most Important Events and People of the Past 1000 Years”. R Friedman, 1998.
    [8] “DDT – Kulturgeschichte einer chemischen Verbindung”. C Simon, 1999.
    [9] “Storage of DDT and DDE in People with different Degrees of Exposure to DDT”. WJ Hayes et al. Archives of Industrial Health, 1958.
    [10] “Insecticide Content of Diet and Body Fat of Alaskan Natives”. WF Durham et al. Science, 1961.
    [11] “Chlorinated Insecticides in the Body Fat of People in India”. WE Dale et al. Bull World Health Organization, 1965.
    [12] “Pesticide Use in U.S. Agriculture: 21 Selected Crops, 1960-2008″. USDA, 2014.
    [13] “Pesticide Use in U.S. Agriculture: 21 Selected Crops, 1960-2008″. USDA, 2014.
    [14] Pesticide Safety Education Program: http://psep.cce.cornell.edu/Tutorials/core-tutorial/module04/index.aspx
    [15] “Absatz an Pflanzenschutzmitteln in der Bundesrepublik Deutschland”. Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, 2012.
    [16] International Agency for Research on Cancer (IARC): http://monographs.iarc.fr/ENG/Monographs/vol112/mono112-09.pdf
    [17] “Hopfen und Malz verloren? Glyphosat-Rückstände im deutschen Bier”. Umweltinstitut München e.V., 2016.
    [18] European Food Safety Authority (EFSA): http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4302

    Weitere Bildquellen: Sidney SL Lam (Flickr, CC BY 2.0), Santiago Nicolau (Flickr, CC BY-SA 2.0), Amy Selleck (Flickr, CC BY 2.0)

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    Comments

    1. Max says:

      Hat man aber immer noch das Problem, dass selbst wenn man nicht so viel teures Fleisch ist der Rest auch Sack teuer ist. Nüsse usw sind ja auch praktisch unbezahlbar.

    2. Zimo says:

      Super Artikel und gut erklärt!
      Auch wenn ich meinem Vorredner anschließen muss,
      was das Finanzielle angeht.

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