Bizepstraining: Dein Weg zum perfekten Oberarm

Sie gehören zu den Statussymbole von Kraftsportlern überhaupt: die Oberarme. In Stunden schweißtreibenden Workouts geschmiedet, erkennt man dank ihnen den ernstzunehmenden Athleten binnen Sekundenbruchteilen unter einem Haufen Discopumpern. Das gezieltes Bizepstraining enorm wichtig ist steht daher außer Frage, und wer mit seinem Trainingsplan Muskelaufbau optimal fördern will, der sollte sich daher unbedingt frühzeitig Gedanken machen, in welcher Form er das Bizepstraining in seine Trainingsplanung implementieren möchte.
Das Tolle am Bizepstraining: es lässt sich sehr variabel gestalten. Es gibt eine Fülle an Übungen, die den Bizeps isoliert trainieren, das Bizepstraining lässt sich aber auch um einige Mehrgelenksübungen ergänzen, bei denen der Bizeps neben anderen Muskelgruppen mit beansprucht wird. Im Folgenden geben wir euch einen kleinen Einblick, mit welchen Kraftsportübungen ihr euer Bizepstraining bereichern könnt!

Bizepstraining mit Isolationsübungen

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Isolationsübungen tragen ihren Namen, da sie nur eine Muskelgruppe gezielt beanspruchen und bei ihrer Ausführung nur ein Gelenk bewegt wird. Gerade das Bizepstraining bietet hier eine Menge Auswahl, zwei Übungen stellen wir euch einmal vor:

Langhantelcurls

Die Langhantelcurls sind eine der Isolationsübungen für den Bizeps schlechthin! Die Technik ist denkbar einfach: Ihr nehmt eine Langhantelstange, wie ihr sie auch vom Bankdrücken kennt, greift sie etwa schulterbreit im Untergriff und bewegt sie Stange bogenförmig in Richtung eurer Brust. Wichtig hierbei: Führt den Curl langsam und ohne Schwung aus! Außerdem solltet ihr darauf achten, dass ihr eure Ellbogen auf Höhe eures Rumpfes behaltet und sie nicht mit nach oben bewegt, sonst fälscht ihr den Curl ab.

Preacher Curls

Im Gegensatz zu Langhantelcurls, die in der Regel im Stehen ausgeführt werden, könnt ihr euer Bizepstraining auch im Sitzen ausführen! Ein Beispiel hierfür wären die so genannten Preacher Curls. Bei dieser Bizepsübung setzt ihr euch hin, legt die Arme vor euch auf eine Ablage und führt die bogenförmige Curlbewegung aus. Für Preacher Curls wie Langhantelcurls können selbstverständlich auch SZ-Stangen statt Langhantelstangen benutzt werden.

Damit ihr euch ein Bild machen könnt, wie diese Übungen zum Bizepstraining ausgeführt werden, verweise ich mal auf ein Beispielvideo von Naso, einem absoluten TOP-Athleten:

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Bizepstraining mit Mehrgelenksübungen

Ihr müsst euer Bizepstraining allerdings nicht nur mit Isolationsübungen durchführen: Komplexe Mehrgelenksübungen bieten euch hier die Möglichkeit, euren Plan um Kraftsportübungen zu erweitern, bei denen der Bizeps im Zuge eures Trainings mit beansprucht wird und ebenfalls Wachstumsanreize erhält!

Klimmzüge

Sicher sind sie vielen von euch noch aus dem Sportunterricht bekannt: Klimmzüge. Klimmzüge eignen sich, neben ihrer primären Funktion zum Aufbau der Rückenmuskulatur, vor allem auch hervorragend zum Bizepstraining. Unterschieden wird hierbei zwischen Chin-Ups und Pull-Ups: Bei Chin-Ups greift ihr die Klimmzugstange eng im Untergriff, bei Pull-Ups etwas weiter im Obergriff. Macht das überhaupt einen Unterschied, fragt ihr euch jetzt vielleicht – allerdings! Es gibt sogar extra Studien, die diesbezüglich durchgeführt wurden und belegen, dass bei Chin-Ups der Bizeps und die Brustmuskulatur stärker ansprechen, bei Pull-Ups hingegen der untere Trapezmuskel mehr arbeiten muss [1].

Rudern

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Eine weitere Mehrgelenksübung, die sich perfekt zum Bizepstraining eignet, ist das euch vielleicht bereits aus dem WKM-Plan bekannte Langhantelrudern. In erster Linie dazu gedacht, eure Rückenmuskulatur aufzubauen, wird der Bizeps beim Rudern ebenfalls stark beansprucht. Stellt euch beim Rudern etwa schulterbreit vor die am Boden oder auf dem Rack liegende Langhantelstange, greift sie im Untergriff und führt sie in Richtung eures Bauchnabels. Wichtig dabei: Geht bei der Übung leicht in die Knie und achtet unbedingt auf einen geraden Rücken, damit ihr euch nicht verletzt! Fragt am besten erfahrene Sportler in eurem Studio, ob sie euch die korrekte Ausführung demonstrieren können.


Quellen:
[1] „Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise“. J.W. Youdas et alt. Journal of strength and conditioning research, 2010.

Bildquelle: Spirit-Fire (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Adrian says:

    Danke für die Ausführliche Erklärung. Ich bin jetzt schon einge Monate im Studio und alles entwickelt sich gut weiter bis auf den Bizeps. Ich werde jetzt Langhantelrudern und Klimmzüge mit einbauen und mal schauen was sich dann tut.
    Danke für die Tipps und die Tolle Seite.
    Adrian

  2. perfekt danke

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