Bringen Omega-3-Fettsäuren Vorteile für den Muskelaufbau?

Wer sich einer sportgerechten Ernährung verschrieben hat, der konsumiert häufig in erster Linie viele Eiweiße und Kohlenhydrate. Auf Fett wird dabei meist weitgehend verzichtet, weshalb die Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren und Co. bei vielen Sportlern nur bedingt sichergestellt ist – zum großen Nachteil der Athleten.
Wieso ihr unbedingt darauf achten solltet, in eurer täglichen Ernährung eine ausreichende Fettzufuhr sicherzustellen, welche Vorteile euch speziell die Omega 3-Fettsäuren bringen und welche Lebensmittel deshalb von nun an auf eurem Ernährungsplan stehen sollten, darüber berichtet german-aesthetics heute!

Wieso Fette in der Ernährung allgemein wichtig sind

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Fette werden von den meisten Kraftsportlern recht stiefmütterlich behandelt. Der Makronährstoff hat den schlechten Ruf, für ungewollten Speck auf den Rippen verantwortlich zu sein – die positiven Aspekte werden dabei häufig unter den Tisch gekehrt. Richtig ist allerdings: Wer wenig bis gar keine Fette konsumiert, schadet nicht nur seinem Körper, sondern stellt sich in Hinblick auf ideales Muskelwachstum auch noch selbst ein Bein!

Fette sind an der Produktion bestimmter Hormone beteiligt, so dass sich ein Mangel an diesem Makronährstoff in einem sinkenden Testosteronspiegel äußern kann. Obgleich diese Korrelation zwischen Testosteron und Nahrungsfett primär in Hinblick auf gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren beobachtet wurde [1], gibt es Hinweise, dass auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren (wie z.B. die Omega-3 Fettsäuren) dieselben Einflüsse ausüben können [2].
Die Vorteile von Fetten allgemein und Omega-3 Fettsäuren speziell gehen über eine potentielle Wechselwirkung mit dem Steroidhormon Testosteron allerdings hinaus. Performance und Nutrition Coach Krista Austin, PhD, und Certified Strength and Conditioning Specialist Bob Seebohar beschreiben in ihrem Buch “Performance Nutrition“ die Einflussnahme von Omega-3 Fettsäuren auf den menschlichen Körper wie folgt:

“Omega-3 fatty acids can help significantly in the regulation of blood pressure and cholesterol. They can also assist in recovery from training by decreasing inflammation, improving growth hormone levels, and assisting with a healthy immune system. They can additionally improve oxygen delivery to the body by decreasing blood thickness and as a result improving aerobic metabolism, potentially leading to an improved ability to utilize fat as a fuel source.”[3]

Gerade wenn während der Definitionsphase sowieso weniger Nährstoffe als eigentlich nötig aufgenommen werden, um für ein Kaloriendefizit zu sorgen, sollte deshalb auf eine ausreichende Fettzufuhr geachtet werden!

Wie stelle ich meine Omega-3 Versorgung sicher?

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Wo Omega-3 draufsteht, da ist auch Omega-3 drin – oder?
Die bekanntesten Omega 3-Fettsäuren sind die Alpha-Linolensäure (kurz ALA), die Eicosapentaensäure (kurz EPA) und die Docosahexaensäure (kurz DHA). Wichtig zu wissen ist, dass Pflanzen hauptsächlich ALA enthalten, während gerade fettreicher Fisch primär EPA und DHA liefert. Um die Omega-3 Vorteile für den menschlichen Körper voll ausnutzen zu können ist es demnach wichtig, seine Ernährung auch hierbei abwechslungsreich zu gestalten! Gerade für Vegetarier und Veganer interessant: Eine Umwandlung von ALA zu EPA/DHA ist zwar theoretisch möglich, die Umwandlungsrate im menschlichen Körper ist allerdings alles andere als effizient: In einer 1998 veröffentlichten Studie konnte H. Gerster zeigen, dass die Umwandlungsrate von ALA zu EPA etwa 6% und die Umwandlungsrate von ALA zu DHA nur gut 4% beträgt [4]. Im Klartext heißt das: Wer sich nur auf pflanzliche Omega-3 Lieferanten verlässt, kann unter Umständen zu wenige der anderen wertvollen Fettsäuren synthetisieren!
Um eine umfangreiche und ausreichende Omega-3 Zufuhr sicherzustellen, empfiehlt es sich daher, sowohl pflanzliche als auch tierische Fettquellen in seiner Ernährung einzuplanen. Die Spannweite reicht dabei von Leinsamen und Chia bis hin zu Lachs, Sardellen und Hering. Wer ganz sicher gehen und seine Einnahme kontrollieren möchte: Im Handel sind spezielle Omega-3 Kapseln, meist aus Lachsöl hergestellt, erhältlich, die eine gezielte Dosierung ermöglichen.

Wie unterstützen Omega-3 Fettsäuren meine Kraftsport-Ziele?

Die Effekte einer fettreichen Ernährung aufs Krafttraining sind weitreichend. Wer sich durch Omega 3 Vorteile für sein Workout erhofft, sollte demnach in erster Linie darauf achten, die tägliche Zufuhr sicherzustellen. Ein Ansporn dazu bieten die folgenden Auswirkungen von Omega 3 aufs Krafttraining:

Omega-3 Fettsäuren und die Proteinsynthese

Omega-3 Fettsäuren haben eine bedeutende Wirkung auf den Proteinstoffwechsel im menschlichen Körper. In einer amerikanischen Studie konnte nachgewiesen werden, dass durch eine tägliche Supplementierung von 4g dieser wertvollen Fettsäuren die Resonanz des Körpers gegenüber Insulin und Aminosäuren nachhaltig gesteigert wird [5] – eine Stoffwechsellage, wie sie gerade nach dem Krafttraining und im Zuge eines Post-Workout Shakes regelmäßig vorkommt. Diese Ergebnisse, die an Männern und Frauen im jungen und mittleren Alter dokumentiert wurden, belegen, dass Omega 3 Vorteile hinsichtlich der anabolen Stoffwechsellage nach einem harten Training bringen kann.

Omega-3 Fettsäuren: Ihr Einfluss auf die Mitochondrien

Die Mitochondrien sind die Energiekraftwerke unserer Zellen, da sie die körpereigene „Energiewährung“ ATP produzieren. Gerade im Zuge hochintensiver Belastungen ist der Körper auf ATP als Kraftstoff angewiesen – so sehr, dass er es sogar ohne das Beisein von Sauerstoff aus Glucose synthetisieren kann und als Abfallprodukt dabei Laktat produziert (anaerobe Glykolyse).
Im aktuellen Kontext interessant: Studienergebnisse aus dem Jahr 2012 zeigen, dass Omega 3-Fettsäuren die Mitochondrienbildung positiv beeinflussen [6]. Mehr Mitochondrien = Mehr Leistung heißt die Gleichung, weshalb man sich die Omega-3 Vorteile diesbezüglich nicht durch eine falsche Ernährungsweise verbauen sollte. Gerade durch hochintensiven Kraftsport, der die Mitochondrienbildung ebenfalls fördert, lassen sich synergetische Effekte erreichen, um das eigene Leistungspotential voll auszuschöpfen.

Weniger Muskelkater dank Omega-3?

Muskelkater tritt nicht immer sofort auf – häufig entsteht er etwa 24 Stunden nach der Belastung und erreicht nach 48 Stunden seinen peak. Dieser im englischen Sprachraum als „delayed onset muscle soreness“ bekannte Zustand ist eines der Hauptmerkmale, welches die Länge der Regenerationsphase nach dem Krafttraining maßgeblich mitbestimmt.
Viele Mythen ranken sich um die Frage, was man gegen Muskelkater tun kann. Die meisten Wundermittel entpuppen sich als wirkungslos, doch eine kanadische Studie bescheinigt Omega-3 positive Einflüsse auf die Entwicklung von Muskelkater. Laut B Tartibian et alt. kann die Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren die Schmerzwahrnehmung von durch Krafttraining entstandenen Muskelkater 48 Stunden nach der Anstrengung verbessern [7]. Gerade wer sich an hochintensiven Trainingskonzepten wie Rest-Pause Training oder dem klassischen HIT orientiert, dem könnte Omega-3 Vorteile bei der Muskelkaterbewältigung bescheren.

Das Fazit: Ab welcher Dosierung bringt Omega 3 Vorteile?

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Die Frage, wie hoch man die wertvollen Fettsäuren dosieren sollte, damit Omega 3 Vorteile für das eigene Krafttraining bringt, ist in diesem Kontext sicher eine der interessantesten – und doch schwer zu beantworten.
Viele Studien, welche die Auswirkungen einer Omega-3 Supplementierung auf den menschlichen Organismus untersuchen, verwenden unterschiedliche Dosierungen der Fettsäuren. Gerade in Hinblick auf eine gezielte Bekämpfung von Mangelzuständen existieren die verschiedensten Empfehlungen (Quelle, siehe „What dose is used?“).
Die Tatsache, dass viele Omega-3 Supplements einen unterschiedlichen Anteil der Fettsäuren (pro Kapsel) vorweisen, erschwert eine hieb- und stichfeste Empfehlung ebenso wie die individuelle Ernährungsweise – und damit Omega-3 Zufuhr über die Nahrung – eines jeden Sportlers. Weiterhin sollte festgehalten werden, dass ein „zuviel“ dieser Fettsäuren ebenfalls möglich ist und sich in einer Immunsuppression bemerkbar machen kann – einer Unterdrückung von Prozessen des Immunsystems, unter anderem sogar der Proteinbiosynthese [7].
Wie also bereits die Mesotes-Lehre des Aristoteles aufzeigt: Es kommt darauf an, das richtige Mittelmaß zu finden. Ein Übersupplementierung mit Omega-3 Kapseln ist ebenso wenig hilfreich wie eine regelmäßige Einnahme von Präparaten mit minimalistischer Dosierung. In Hinblick auf die Dosierungsangaben diverser Herstellerfirmen und der Prämisse einer Ernährungsweise, die Omega-3 haltige Lebensmittel beinhaltet, lässt sich postulieren, dass eine Supplementierung mit 1g Omega-3 aus Fischöl täglich als Startpunkt gesetzt werden kann, von dem unter Berücksichtigung der wissenschaftlichen Datenlage zumindest keine negativen Nebenwirkungen zu erwarten sind. Je nach individueller Ernährungsweise, Körperkomposition etc. kann und sollte dieser Wert dann dem eigenen Bedarf gemäß angepasst werden.

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Quellen:
[1] “Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise”. JS Volek et alt. Journal of Applied Physiology, 1997.
[2] “Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores”. TJ Key et alt. The British journal of nutrition, 1990.
[3] “Performance Nutrition”. K Austin, B Seebohar, 2011. S. 64.
[4] “Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?”. H Gerster. International journal of vitamin and nutrition research, 1998.
[5] “Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women”. GI Smith et alt. Clinical science, 2011.
[6] “Conjugated linoleic acid or omega 3 fatty acids increase mitochondrial biosynthesis and metabolism in skeletal muscle cells”. RA Vaughan et alt. Lipids in health and disease, 2012.
[7] “Omega-3 fatty acids and exercise: a review of their combined effects on body composition and physical performance”. G Tiryaki-Sönmez et alt. Biomedical Human Kinetics, 2011.

Bildquelle: AlishaV (Flickr, CC BY 2.0), larryjh1234 (Flickr, CC BY 2.0), Thell (Flickr, CC BY 2.0)

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