Brusttraining ohne Geräte: Trainingsalternativen im Fokus

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Das Fitness-Studio als Tempel, in dem der eigene Körper geschmiedet wird – nicht jedem gefällt diese Vorstellung. Sei es die Atmosphäre, der omnipräsente Geruch oder die oftmals unpassendste Trainingsmusik – es gibt viele Gründe, weshalb viele Sportler ihr Krafttraining zu Hause absolvieren.
Die Krux mit dem Homegym: Durch das oftmals fehlende Equipment, wie z.B. die Butterfly-Maschine, ist man in der Auswahl seiner Übungen eingeschränkt. Das Brusttrainining ohne Geräte ist dabei glücklicherweise eine der unproblematischsten Herausforderungen. Mit Körpergewichtstraining sowie dem Krafttraining mit Kurz- und Langhanteln lassen sich hier eine Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten realisieren. Um euch fürs Krafttraining zu Hause fit zu machen, listen wir von german-aesthetics euch heute einige Trainingsalternativen für das Brusttraining ohne Geräte auf, mit denen ihr auch in den eigenen vier Wänden kräftig durchstarten könnt!

Brusttraining ohne Geräte: Das Training mit dem Körpergewicht

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Eine der beliebtesten Möglichkeiten fürs das Brusttraining ohne Geräte sind zweifelsohne die guten alten Liegestütze. Wer auf Geräte beim Krafttraining verzichtet, kann mit Hilfe der verschiedensten Push-Ups Variationen unterschiedlich starke Reize auf Brust-, Trizeps und Schultermuskulatur setzen: Je mehr man die Stützposition der Füße vom Boden erhöht, umso intensiver wird die Übung, je enger man die Hände beieinander platziert, umso mehr wird der Trizeps involviert – einer der Gründe, weshalb sich z.B. Diamond Push-Ups auch hervorragend zum Trizepstraining eignen.
Für das Brusttraining ohne Geräte gibt es allerdings noch weitere Optionen aus dem Werkkasten der Eigengewichtsübungen. Wer keine passende Vorrichtung im Haus besitzt, kann sich zwei robuste Stühle zur Hand nehmen, sie schulterbreit auseinanderstellen und an den Lehnen Dips ausführen. Haltet euch dabei an den Lehnen fest und winkelt die Beine an, so dass euer Körper in der Luft schwebt. Nun senkt ihr euren Körper durch langsames Anwinkeln der Arme immer weiter zum Boden, bis eure Ellbogen etwa einen 90 Grad-Winkel bilden, an diesem Punkt drückt ihr euch wieder hoch. Wichtig dabei: Die Ellbogen während der Ausführung eng am Körper halten, über den Neigungswinkel eures Körper nach vorne könnt ihr den Fokus auf die Brustmuskulatur verstärken.

Brusttraining ohne Geräte: Das Training mit Hanteln

Wer ein Set aus Kurzhanteln oder idealerweise eine Langhantel fürs Krafttraining besitzt, kann sich auch in den eigenen vier Wänden umfangreich austoben.
Den Anfang macht der Klassiker des Brusttrainings, das Bankdrücken. Ob mit Langhantel oder Kurzhanteln, in einer parallelen oder angewinkelten Lage – das Bankdrücken ist eine der effektivsten Übungen für die Brust. Der Vorteil im Vergleich zur Maschine: Durch die fehlende Führung kann sich der Bewegungsablauf ideal an die eigene Motorik und Körperproportionen anpassen, man wird also in keinen künstlichen, unter Umständen suboptimalen Ablauf hineingezwungen. Achtet bei der Durchführung auf jeden Fall auf eine Sicherungsmöglichkeit, falls euch im Satz einmal die Kraft verlässt.
Für das Brusttraining ohne Geräte eignen sich zudem vor allem Kurzhanteln. Auf dem Rücken liegend lassen sich hervorragend Kurzhantel Flys ausführen. Diese Übung ist besonders dafür geeignet, eine durch Bankdrücken oder Dips vorermüdete Brust final zu reizen. Bei besagten Kraftübungen ist der Trizeps häufig die Schwachstelle, so dass eine vollständige Ermüdung der Brustmuskeln oft nicht erreicht werden kann.

Brusttraining ohne Geräte: Praxisbeispiele

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Damit die häufige Schwachstelle Trizeps euch nicht von einem optimalen Krafttraining abhält, haben wir einmal zwei Beispiele zusammengelegt, wie ihr euer Brusttraining ohne Geräte zu Hause durchführen könnt:

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Die erste Kombinationsmöglichkeit ist eine Folge aus dem Langhantel-Bankdrücken und Kurzhantel-Flys, die zweite eine Folge von Dips mit anschließenden Liegestützen. Je nach Umfang eures Trainingsequipments könnt ihr euch auf eine der beiden Varianten stützen oder sie, periodisch oder ständig alternierend, in eurem Plan nutzen. Selbstverständlich könnt ihr die Eigengewichts- und Hantelübungen auch miteinander kombinieren, so dass ihr etwa im Anschluss ans Bankdrücken noch einige Liegestütze mit bewusst weit gespreizten Armen absolviert. Seid kreativ und probiert, welche Kombination für euch am besten funktioniert – beim Krafttraining verhält es sich erfreulicherweise analog zum bekannten Sprichwort: „Viele Wege führen nach Rom!“.

Bildquelle: istolethetv (Flickr, CC BY 2.0), lucytoon (Flickr, CC BY 2.0), Official U.S. Navy Imagery (Flickr, CC BY 2.0)

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