Die Cholesterin-Lüge oder wie gut Hühnereier wirklich sind

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Seit wir klein sind werden wir von unserer Umwelt mit vermeintlichen Ernährungsweisheiten konfrontiert: Spinat macht die Muskeln groß (siehe Popeye), Fett in der Nahrung macht uns ebenfalls fett und Hühnereier sind Gift für unseren Cholesterin-Spiegel.
Was uns über Jahre hin kontinuierlich eingetrichtert wurde, nehmen viele Menschen als blindes Dogma hin, ohne zu hinterfragen, ob es sich dabei wirklich um wissenschaftliche Tatsachen handelt oder ob es nicht eher gut gemeinte Ratschläge von Mutti sind, die auch sie irgendwann in ihrem Leben einmal eingebläut bekommen hat. Um den Mythos der Cholesterin-Lüge ein für allemal zu beseitigen, klärt german-aesthetics heute über die gebrandmarkte Verbindung zwischen der tierischen Eiweißquelle Hühnerei und dem menschlichen Cholesterinspiegel auf.

Die Cholesterin-Lüge: Worum geht es überhaupt?

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Hühnereier waren lange Zeit der Buhmann der Lebensmittelindustrie: Durch ihren hohen Cholesteringehalt wurden sie nahezu verteufelt, da ein hoher Cholesterin-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen und Arterienverkalkung in Verbindung gebracht wurde. Komplett aus dem täglichen Leben verbannt wurden sie nicht, die gängige Empfehlung lautet allerdings bis heute: Keinesfalls mehr als maximal 2 Eier pro Tag konsumieren.
Um sich klar zu machen, warum dieser Ratschlag nicht kritiklos angenommen werden sollte – zumal gerade einmal 10% unseres Gesamtcholesterins über die Nahrung synthetisiert wird – und auf welche Faktoren es bei dieser komplexen Problematik wirklich ankommt, lohnt es sich, einen Blick in den menschlichen Blutkreislauf zu werfen.

LDL vs. HDL

Cholesterin bestreitet seinen Weg durch den Körper nicht alleine, es ist dabei auf Träger angewiesen, die es zur Leber befördern, wo es verstoffwechselt wird. Diese Träger, zwei Fett-Eiweiß-Verbindungen, sind bekannt unter den Abkürzungen LDL (Low-density lipoprotein) und HDL (High-density lipoprotein), ein Verweis auf ihre jeweilige chemische Dichte.
Das entzündungshemmende Hormon Cholesterin kann mit Hilfe dieser Lipoproteine durch den menschlichen Blutkreislauf wandern, ist aber nicht zwangsläufig an die Leber als Ziel gebunden: Befindet sich innerhalb einer Ader eine entzündete Stelle, kann diese mit Cholesterin versorgt werden. Die Frage, die sich nun stellt, lautet: Welcher Träger stellt dieses Cholesterin nun bereit?
Die Antwort findet sich im Blutstrom der Adern: Ähnlich wie sich Blätter auf einem strömenden Fluss verhalten und zum Ufer abgetrieben werden, fließen leichtere Stoffe mit geringer Dichte eher am äußeren Rand der Ader statt in ihrem Innersten. Zur Wundversorgung wird daher eher LDL-Cholesterin herangezogen, während HDL-Cholesterin eine andere wichtige Aufgabe besitzt: das Hormon Insulin zur Leber befördern. Ein Gleichgewicht zwischen diesen beiden Lipoproteinen ist für einen gesunden Körper daher entscheidend und sollte daher gewahrt werden [1].

Die Cholesterin-Lüge: Ein falscher Ansatz

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Um das „Verkleben“ der Adern durch Cholesterin und somit einen erhöhten Blutdruck durch einen erschwerten Blutdurchfluss zu vermeiden, wurden Cholesterin-Quellen wie Hühnereier auf die stille Treppe gesetzt. Anstatt die Ursache für die Entzündungen zu bekämpfen, wurde also versucht, die Wirkung einzuschränken. Doch woher stammen die Probleme eigentlich?
Der eigentliche Buhmann der Cholesterin-Lüge heißt Insulin. Das Hormon, welches bei einem ansteigenden Blutzuckerspiegel verstärkt ausgeschüttet wird, kann entzündungsfördernd wirken und einen verstärkten oxidativen Stress auf die Adern ausüben. Um die angebliche Problematik der Cholesterin-Lüge also in den Griff zu bekommen, sollte viel eher an der Ursache, einem übermäßigen Zuckerkonsum, statt an der Folge, zu viel LDL-Cholesterin, gearbeitet werden [2].

Eier – eine gesunde Nährstoffquelle

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Die Cholesterin-Lüge hat Eier also zu Unrecht in ein schlechtes Licht gerückt, doch verdienen auch diese eiweißreichen Lebensmittel in Hinblick auf ihren Cholesteringehalt eine nähere Betrachtung:
Geht man von einem mittelgroßen hartgekochten Ei aus, enthält dieses rund 2g gesättigte und etwa 3g ungesättigte Fettsäuren. Da gesättigte Fettsäuren die Produktion von LDL-Cholesterin und ungesättigte Fettsäuren die Produktion von HDL-Cholesterin fördern, lässt sich hierbei Einfluss auf den eigenen Cholesterinspiegel nehmen: Wer sicher gehen will, dass er genug HDL-Cholesterin aufnimmt, sollte mehr vom Eiweiß als vom Eigelb konsumieren und kann bei einer Mahlzeit von 3 Eiern jeweils 1 oder 2 Eigelb weglassen. Wichtig: Eier unbedingt kochen oder in der Pfanne erhitzen, um eine potentielle Salmonellengefahr, die von rohen Eiern ausgeht, auszuschließen.
Wem das zu viel Aufwand ist oder es nicht übers Herz bringt, Lebensmittel einfach wegzuschmeißen, der kann auf zwei weiteren Wegen Einfluss auf seinen Cholesterinspiegel nehmen: zum einen hilft eine bewusste, sportgerechte Ernährung ohne Fast Food, Fertiggerichte & Co., die traditionell reich an gesättigten Fettsäuren sind. Zum anderen hilft hochintensives Krafttraining, um die Insulinsensibilität des Körpers zu verbessern, so dass weniger Insulin ausgeschüttet werden muss, um Folgereaktionen hervorzurufen [3].
Unter Beachtung dieser Richtlinien ist es problemlos möglich, regelmäßig Hühnereier zu konsumieren, da – der Theorie entsprechend – die aktuelle Studienlage keine Gefahr von Gefäßerkrankungen durch Eierkonsum bestätigen kann [4], [5].

Die Cholesterin-Lüge im Fokus

    Cholesterin ist nicht böse
    Das HDL-LDL-Verhältnis ist entscheidend
    Am Zucker sparen statt an Hühnereiern
    Krafttraining hilft, den Cholesterinspiegel zu stabilisieren

    Quellen:
    [1] “Body by science”. Doug McGuff, M.D., John Little. S.104-105.
    [2] “Das Märchen vom „bösen“ Cholesterin”. Roland Scholz. Umwelt & Gesundheit, 2007.
    [3] “Body by science”. Doug McGuff, M.D., John Little. S.106.
    [4] “The impact of egg limitations on coronary heart disease risk: do the numbers add up?”. DJ McNamara. Journal of the American College of Nutrition, 2000.
    [5] “Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations”. ML Fernandez. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 2006.

    Bildquelle: It’s all about color (Flickr, CC BY 2.0), Steve A Johnson (Flickr, CC BY 2.0), katerha (Flickr, CC BY 2.0)

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