Creatin Einnahme: Die Basics

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Creatin: ein Name, ein Mythos. Schon seit Jahren ist Creatin neben Eiweißpulver eines der erfolgreichsten Nahrungsergänzungsmittel im Krafttraining, versprechen sich doch Sportler weltweit schnelle Leistungszuwächse durch das unscheinbare weiße Pulver. Dabei ist das Thema gar nicht mal so transparent: Die Empfehlungen zur Creatin Einnahme haben sich verändert und die Forschung hat sich verstärkt der jungen Thematik angenommen, um tatsächliche Effekte nachweisen und eventuelle Nebenwirkungen einer dauerhaften Einnahme feststellen zu können. Welche Auswirkung ihr euch von einer Creatin Einnahme auf euer Krafttraining versprechen könnt, wie es eingenommen wird und wie die Sache mit den Nebenwirkungen aussieht – in unserem ersten Creatin-Artikel geben wir von german-aesthetics euch die wichtigsten Informationen hinsichtlich der Creatin Einnahme zusammengefasst und kompakt zum schnellen Nachlesen!

Wie funktioniert Creatin?

Kurzer Rückblick in den Biologie-Unterricht: Damit eure Muskulatur, euer Gehirn und die Stoffwechselprozesse in eurem Körper richtig funktionieren, benötigt der Körper Energie, über die er in Form von ATP (Adenosintriphosphat) verfügt – ATP ist sozusagen der Treibstoff in jeder Zelle eures Körpers. Wird dieser Treibstoff verbraucht, z.B. wenn ihr während dem Krafttraining eure Übungen durchführt, spaltet sich ein Phosphat ab und es bleibt energiereduziertes ADP (Adenosindiphosphat) zurück. An dieser Stelle setzt Creatin an! Abgespaltenes Phosphat wird von Creatin praktisch „aufgesammelt“ und wieder an das ADP angefügt, um energiereiches ATP herzustellen. Eine Creatin Einnahme hilft euch also bei der Regeneration der Energiequellen eures Körpers! Wie sich das praktisch bemerkbar macht: Creatin unterstützt eure Muskelausdauer und lässt euch länger und härter trainieren [1] . Aber das ist nicht der einzige Vorteil, den eine Creatin Einnahme mit sich bringt: Aktuelle Studien belegen, dass der Muskelaufbau im Krafttraining verstärkt wird [2] und in Kombination mit Eiweißpulver dieser Effekt sogar noch deutlicher zum Vorschein tritt [3] .

Wie erfolgt die Creatin Einnahme?

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Da die häufigste Form der Creatin Einnahme im Krafttraining das so genannte Monohydrat ist, geben wir euch hierzu ein briefing, wie es eingenommen wird. In erster Linie solltet ihr eure Creatin Einnahme zusammen mit Traubenzucker einplanen. Über die Menge, sowie die Art und Weise der optimalen Creatin Einnahme herrschte lange Zeit Uneinigkeit. Während man vor einigen Jahren noch auf die temporäre Kur schwor, ist dieses Einnahmeschema mittlerweile veraltet und der Trend geht hin zur Dauergabe ohne spezielle Ladephasen. Morgens vor dem Aufstehen ein Teelöffel ist hinsichtlich der Mengenangabe eine gängige Empfehlung zur Dosierung bei der Creatin Einnahme, aber wie bei so vielen Themen im Kraftsport führen viele Wege nach Rom und eine eindeutige Antwort ist schwer zu geben. Wer sich an aktuellen Diskussionen rund um das Thema beteiligen möchte, kann das zum Beispiel hier tun. Ansonsten wichtig: Viel trinken. Eine ausreichende Wasserzufuhr, nicht nur beim Krafttraining, ist essentiell bei der Creatin Einnahme, aus leistungsorientierter wie gesundheitlicher Sicht.

Nebenwirkungen: ja oder nein?

Lange Zeit ging man davon aus, Creatin könne Nierenschäden verursachen, diese Sorge konnte jedoch mittlerweile durch die Forschung widerlegt werden [4]. Zum jetzigen Zeitpunkt sind keine ernstzunehmenden gesundheitlichen Nebenwirkungen durch eine Creatin Einnahme bekannt, lediglich mit Magen-Darm Beschwerden ist nach starker Überdosierung zu rechnen. Eine nicht zu vernachlässigende Problematik, die noch nicht ausreichend in Studien untersucht wurde und für Gesprächsstoff in Kraftsport-Communities weltweit sorgt, ist allerdings die indirekte Auswirkung von Creatin auf die Bildung von Hautrissen in Form von Dehnungsstreifen beim Krafttraining. Besonders Menschen mit schwachem Bindegewebe sollten Acht geben, da durch die creatinbedingten, größeren Wassereinlagerungen in den Muskeln die Haut vergleichsweise schnell unter erhöhte Spannung gesetzt wird. Alles in allem erscheint die Creatin Einnahme für Sportler jedoch aus heutiger Sicht als sehr sicherer Weg, die Leistungen im Krafttraining in kurzer Zeit zu steigern!


Quellen:
[1] „Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain“. E.S. Rawson et alt. Nutrition, 2010.
[2] „Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults”. D.G. Candow et alt. Journal of strength and conditioning research, 2011.
[3] „Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy”. P.J. Cribb et alt. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE, 2007.
[4] „Side effects of creatine supplementation in athletes “. M. Francaux, J.R. Poortsmans. International jourmal of sports physiology and performance, 2006.

Bildquelle: velvettangerine (Flickr, CC BY 2.0)

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