Creatin HCL: Die wirksamste Creatin-Variante?

Spürbare Kraftsteigerungen zum kleinen Preis – das verspricht Creatin! Als Monohydrat erfüllt das Nahrungsergänzungsmittel dabei alle Kriterien eines „best bang for the buck“-Supplements. Doch die Konkurrenz wächst: Creatin HCL stellt als Weiterentwicklung des klassischen Monohydrat-Pulvers eine ebenso interessante und beachtenswerte Alternative dar wie etwa eine Kre-Alkalyn Einnahme. Doch was genau ist Creatin HCL, wodurch unterscheidet es sich vom Monohydrat, in welcher Dosierung sollte man es einnehmen und welche Wirkung kann man sich von einer Supplementierung tatsächlich versprechen? Diese und weitere Fragen beantwortet euch german-aesthetics heute in einem kurzen Rundumblick zum Thema Creatin HCL.

Creatin HCL: Allgemeine Infos

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Creatin HCL ist die Kurzform für Creatin Hydrochlorid. Wie der Name bereits vermuten lässt, handelt es sich dabei um keine große Zauberei, sondern lediglich um die Kombination einer Hydrochlorid-Gruppe mit einem Creatin-Molekül. Das entstehende Salz soll im Vergleich zum herkömmlichen Monohydrat vor allem einen Effekt haben: es soll für eine bessere Löslichkeit und somit eine effektivere Resorption sorgen. Als Resultat versprechen die Hersteller, dass eine geringe Menge des Supplements genügt, um die gleiche Wirkung einer wesentlich höheren Monoydrat-Dosierung zu erreichen. Doch ist diesen Worten Glaube zu schenken oder handelt es sich dabei um leere Marketingphrasen?

Creatin HCL im Fokus der Wissenschaft

Ungeachtet der blumigen Versprechen der Supplement-Unternehmen bedarf es neutraler Untersuchungen, um die angepriesene Überlegenheit von HCL zu rechtfertigen und zu belegen. In diesem Zusammenhang sind zum aktuellen Zeitpunkt drei Studien zu nennen, die sich in der jüngeren Vergangenheit mit dem Thema Creatin HCL befasst haben:
In einer ersten, bereits 2009 durchgeführten Studie wurde PEG Creatin (eine leicht abgewandelte Version von Creatin HCL) mit herkömmlichem Monohydrat verglichen. Das erstaunliche Ergebnis: Selbst bei der Verabreichung vergleichsweise kleiner Dosen PEG Creatin á 1,25g und 2,5g konnten Leistungssteigerungen im selben Umfang wie bei einer Gabe von 5g Monohydrat verzeichnet werden [1]. Basierend auf dieser Studie ließe sich demnach eine Vervierfachung, mindestens aber eine Verdopplung der Wirksamkeit postulieren – ein beachtenswerter Unterschied.
Wenig verwunderlich erscheint es daher, dass in den Folgejahren weitere Studien zu diesem Themenbereich veröffentlicht wurden. 2010 wurde die Verabreichung von PEG Creatin in einem Placebo-Test an 22 untrainierten, männlichen Sportlern untersucht. Das Ergebnis fiel hier ebenfalls positiv aus: Eine Dosierung von 5g PEG sorgte für eine signifikante Kraftsteigerung der Testgruppe im Vergleich zur Placebo-Gruppe im Bankdrücken. Kritisch bemerkt wurde in diesem Zusammenhang jedoch, dass sich diese Leistungssteigerung auf das Bankdrücken beschränkte und die Ausführung von Übungen für den Unterkörper nicht von positiven Effekten begleitet wurde [2].
Nach einer kurzen Verschnaufpause erscheint Creatin HCL nun wieder auf der Bildfläche, und zwar im Kontext einer brandaktuellen, im März 2014 veröffentlichten Studie, die sich interessanterweise vom Versuchsaufbau an der ersten Studie aus dem Jahr 2009 orientiert. Das Forscherteam um CL Camic, welches bereits die 2010 publizierte Studie leitete, widmete sich im Rahmen der Untersuchung erneut dem PEG Creatin in der Dosierungsmenge 1,25g und 2,5g. Die Ergebnisse zeigten nicht nur, dass eine Supplementierung mit der angegebenen Dosierung zu einer Leistungssteigerung führt, sondern widerlegten auch die 2010 ermittelten Resultate hinsichtlich des fehlenden Einflusses von Creatin HCL auf Übungen für den Unterkörper [3].

Interpretation der Forschungsergebnisse

Zur Einschränkung sollte festgehalten werden, dass sämtliche Studien mit dem leicht abgeänderten PEG Creatin und nicht mit der „Originalversion“ Creatin HCL durchgeführt wurden. In wie weit dies die tatsächliche Aussagekraft einschränkt, ist abzuwarten und bedürfte expliziter Tests mit der hier vorgestellten Variante. Zum jetzigen Zeitpunkt sind dies jedoch die Studien, die am ehesten mit Creatin HCL in Verbindung gebracht werden können.

Creatin HCL: Die passende Dosierung

Auf Basis der Erkenntnisse aus den bislang durchgeführten Untersuchungen lässt sich herausstellen, dass sowohl eine Menge von 2,5g, als auch eine Menge von 1,25g genügt, um denselben Effekt wie bei einer Einnahme von 5g Monohydrat zu erzielen.
Teilweise verwunderlich erscheinen in diesem Zusammenhang die Herstellerempfehlungen hinsichtlich der Dosierung von Creatin HCL: Tested Nutrition und ProMera Sports (CON-CRET) empfehlen eine nachvollziehbare Menge von 1 Kapsel bzw. 1 Messlöffel ihres Produktes á 750mg pro Tag, während andere Hersteller wie Dybanix eine Einnahme von 4 Kapseln á 750mg pro Tag empfehlen, was einer Dosierung von rund 20g Monohydrat entsprechen würde!
Im Kontext der aktuellen Forschungsergebnisse erscheint eine Dosierung von etwa 1g Creatin HCL als Substitution für Monohydratpulver als vollkommen auszureichend. Wer den gängigen Einnahmeschemata von Creatin folgen möchte, ist mit dieser Menge also gut bedient und muss sein Geld nicht unnötig zum Fenster hinauswerfen.

Lohnt sich eine Creatin HCL Einnahme preislich?

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Apropos Geld zum Fenster hinauswerfen – wie bereits bei unserem Kre-Alkalyn Test zu sehen, entscheidet der Preis am Ende häufig darüber, ob Supplements tatsächlich für den Alltagsgebrauch geeignet sind oder nur ein unnötig großes Loch in den Geldbeutel fressen.
Als Vergleichswert für unsere Berechnung, ob sich eine Einnahme von Creatin HCL auch finanziell lohnt, ziehen wir einen Wert von 20€ für 500g Monohydrat heran, um eine Vergleichsgrundlage auf Basis des durchschnittlichen Marktpreises zu bilden. Für diesen Preis erhält man bei herkömmlichem Monohydratpulver ein Supplement, dessen Füllmenge für eine 100tägige Verwendung reicht.
Um diesen Verwendungszeitraum bei den Creatin HCL-Herstellern zu erreichen, bräuchte man 2 Packungen CON-CRET, 1 1/2 Packungen des Dybanix-Produktes oder 1 Packung des Tested Nutrition-Produktes. Konkurrenzfähig hinsichtlich des Preises ist dabei lediglich das Produkt von Tested Nutrition, welches in der benötigten Menge mit etwa 20€* zu Buche schlägt und sogar noch etwas länger anhält – für das Produkt von Dybanix müsste entsprechend etwa 60€* investiert werden, für CON-CRET sogar etwa 65€*!
* Durchschnittspreis auf Basis der Angebote diverser Online-Shops

Creatin HCL: Das Pro und Contra

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Hinsichtlich der Studienlage erscheint Creatin HCL als durchaus potentes Supplement, welches sich in Sachen Effizienz scheinbar deutlich vom Monohydrat-Klassiker abheben kann! Die zu erwartende Wirkung entspricht dabei der von herkömmlichem Creatinpulver, Effekte wie ein vermindertes „Aufschwemmen“ durch Wassereinlagerungen etc. können ohne fundierte Experimente nicht hieb- und stichfest bestätigt werden und bleiben demnach erst einmal als Marketingversprechen im Raum stehen.
Die Augen offen halten sollte man zudem beim Kauf: Die meisten Creatin HCL-Produkte sind preislich sehr hoch angesetzt, so dass sich der Kauf aus finanzieller Sicht meist nicht mehr wirklich lohnt und die positiven Effekte durch den stolzen Preis wieder aufgefressen werden. Wer dem Supplement eine Chance geben möchte, kann dies gerne tun, sollte aber die Augen nach Schnäppchen und Aktionen offen halten, um nicht mehr Geld auszugeben als nötig.

Quellen:
[1] “Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output”. TJ Herda et alt. Journal of strength and conditioning research, 2009.
[2] “The effects of polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength and power”. CL Camic et alt. Journal of strength and conditioning research, 2010.
[3] “The Effects of Polyethylene Glycosylated Creatine Supplementation on Anaerobic Performance Measures and Body Composition”. CL Camic et alt. Journal of strength and conditioning research, 2014.

Bildquellen: Ali Samieivafa (Flickr, CC BY 2.0), Ali Samieivafa (Flickr, CC BY 2.0), Ali Samieivafa (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Elliot Wilhelm says:

    Kurze Frage:
    Ihr schreibt “dass sowohl eine Menge von 2,5g, als auch eine Menge von 1,25g genügt, um denselben Effekt wie bei einer Einnahme von 5g Monohydrat zu erzielen.”

    Wie kann dann eine Dybanix-Einnahme von 4 Kapseln á 750mg einer Dosierung von rund 20g Monohydrat entsprechen? Bei mir sind das dann 3g Dybanix und somit zwischen 6-12g Monohydrate.

    • admin says:

      Damit beziehen wir uns auf den in Quelle 1 zitierten Inhalt, im Original:

      “[…]Smaller doses of PEG creatine (1.25 and 2.50 g.d) improved muscle strength (1RMBP and 1RMLP) to the same extent as 5 g.d of CM (Anmerkung: Creatin Monohydrat) […]”

      Wir hoffen, dies beantwortet deine Frage :)

  2. Kilian says:

    Guter Artikel,

    ich halte Creatin Monohydrat für die beste Creatinform und es ist denke auch nicht umsonst seit Jahren so erfolgreich auch wenn es immer wieder neue Produkte auf dem Markt gibt. Außerdem ist es am günstigsten.

    Gruß,
    Kilian

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