Das ideale Trainingsvolumen finden

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Sucht man sich die drei Themen heraus, über die es sich im Bereich Kraftsport am besten diskutieren und den Mund fusselig reden lässt, ist dieses mit großer Sicherheit dabei: das Trainingsvolumen. Mit welcher Wiederholungszahl, welchem Gewicht und welcher Pausenlänge man am besten trainiert – bei der Beantwortung dieser Fragen fühlen sich viele Hobbysportler berufen, ihren Senf dazu zu geben und mit Halbwissen um sich zu schmeißen. Nicht zu Unrecht: Das Internet bietet eine Fülle an Informationen, die sich um das ideale Trainingsvolumen ranken, nicht alles davon ist jedoch richtig! Damit ihr auf festem Boden steht, wenn sich der Smalltalk in eurem Studio mal wieder um das Thema Trainingsvolumen dreht, fasst german-aesthetics dieses Thema für euch einmal zusammen! Wir versorgen euch mit hieb- und stichfesten Fakten, so dass ihr auf dem neuesten Stand seid und euer Training so einrichten könnt, dass euer Trainingsplan den Muskelaufbau bestmöglich fördert!

Trainingsvolumen klassisch: Die drei Periodisierungsarten

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Je nach Trainingsziel geht man in der klassischen Trainingslehre von drei unterschiedlichen Wiederholungsmodellen aus, die das Trainingsvolumen ausmachen: Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft. Ist die Steigerung der Kraftausdauer das Ziel, peilt man eine hohe Wiederholungszahl bei der gleichzeitigen Verwendung von niedrigen Gewichten an, 15-25 Übungsausführungen ist dabei eine häufige Empfehlung. Wer auf Hypertrophie, also Volumenwachstum der Muskulatur, abzielt, dem wird ein niedrigeres Trainingsvolumen nahe gelegt: 8-12 Wiederholungen sollen es hier idealerweise sein, damit der Trainingsplan Muskelaufbau so unterstützt, dass die Muskulatur bestmöglich an Volumen zulegt. Die Gewichte werden bei diesem Trainingsvolumen im Vergleich zum Vorgänger erhöht, da in der Gesamtheit deutlich weniger Wiederholungen ausgeführt werden müssen. Um eine maximale Kraftsteigerung zu erreichen, wird geraten, diese Wiederholungszahlen noch einmal zu senken: Wer pro Satz eine Übung 3-5mal ausführt, der erreicht den größtmöglichen Kraftzuwachs. Ausgangsbasis dieser Theorien sind die verschiedenen Typen von Muskelfasern, die auf unterschiedliche Belastungen reagieren.

Die ideale Anzahl Trainingssätze

Hat man sich für ein Modell entschieden und sein Ziel fest definiert, gilt es, die nächste Frage zu klären: Wie viele Sätze pro Kraftübung sind am besten für das persönliche Trainingsvolumen? Die Tatsache, dass sich an dieser Stelle viele Pläne abseits von ihrer Übungsauswahl unterscheiden – im WKM-Plan etwa werden 2 Sätze je 8-12mal durchgeführt, während der Starting Strength-Plan größtenteils ein 3×5-Muster vorschreibt – macht die Sache nicht unbedingt leichter. Damit euer Trainingsplan Muskelaufbau also alle Türen öffnet und ihr das richtige Trainingsvolumen für euer Fitnesstraining wählt, werfen wir einen kurzen Blick in die aktuelle Sportwissenschaft.

Mehr hilft mehr

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Dieses Jahr erschienen mehrere Studien zum Thema, welches Trainingsvolumen als ideal anzunehmen ist: In einem Experiment konnte nachgewiesen werden, dass eine hohe Satzzahl bei gleichzeitiger Verwendung von niedrigen Gewichten nicht nur besser als sein Ruf ist, sondern auch Vorteile im Muskelaufbau bringen kann! In dem Versuch konnten Sportler, die nach diesem Konzept trainierten und 6 Übungssätze statt drei absolvierten, bessere Zuwächse verzeichnen als Athleten, welche nach einem klassischen Muster trainierten [1]. Als Gründe für diese Ergebnisse werden unter anderem die erhöhte „Zeit unter Spannung“ (engl. time under tension, TUT) sowie das höhere Arbeitsvolumen vermutet.
Spannend ebenfalls die Ergebnisse einer weiteren Untersuchung: Probanden wurden hierbei in Gruppen eingeteilt, die jeweils entweder mit einem, vier oder acht Sätzen trainieren sollten. Die Ergebnisse waren deckungsgleich: Die Gruppe mit dem höchsten Trainingsvolumen erzielte auch hier die besten Ergebnisse [2]!

Was heißt das für mein Training?

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Damit euer Trainingsplan Muskelaufbau also maximal ausreizt, ist es vom aktuellen wissenschaftlichen Standpunkt aus gesehen nicht verkehrt, das Trainingsvolumen einmal hochzufahren. Probiert es also einfach mal aus und senkt eure Trainingsgewichte für einige Wochen etwas herab! Keine Angst: Das wird sich anfangs sicherlich nicht nach einer großen Herausforderung anfühlen, aber jeder, der es schon einmal probiert hat, weiß, wie lang und qualvoll ein 9. oder 10. Satz Bankdrücken sein kann! Wir werden euch in Zukunft ebenfalls über Trainingsprogramme, die nach diesem Konzept aufgebaut sind, informieren. Viel Erfolg!

Quellen:
[1] “Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: implications for hypertrophy training”. JB Cronin et alt. Journal of strength and conditioning research, 2012.
[2] “The effect of training volume on lower-body strength”. DW Robbins et alt. Journal of strength and conditioning research, 2012.

Bildquelle: jason.lengstorf (Flickr, CC BY 2.0), ericmcgregor (Flickr, CC BY 2.0), bgreenlee (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Farbod says:

    Sehr interessanter Artikel, danke dafür!
    Ich persönlich investiere morgens 15min für den Krafttraining. Mein Plan besteht aus Bizep-, Shulter-, Bauchtraining, Pushups und Klimmzüge und danach noch 15min lang Joggen.
    Da ich mich nur für einen 30 minutigen Trainingssession entschieden habe, komme ich dazu je nur einen Satz durchzuführen. Die Gewichte sind auf 10 Wiederholungen angepasst.
    Kannst du mir Tips geben, wie ich meinem 15 minutigen Trainigplans besser optimieren kann?

    • admin says:

      15 Minuten Trainingszeit sind natürlich extrem wenig, selbst kompakte Grundlagenpläne benötigen inklusive der Aufwärmarbeit zumindest 45 Minuten.
      Die Empfehlung würde daher in erster Linie lauten: Wenn es dir wichtig ist – nimm dir mehr Zeit dafür!
      Sollen es aber wirklich nur die von dir angestrebten 15 Minuten sein, dann versuche diese mit BWEs (Body Weight Exercises) zu füllen, um möglichst viele Muskeln zu treffen, d.h. Klimmzüge, Push-Ups, Dips.
      Daraus kannst du dir einen alternierenden Plan machen, z.B. an einem Tag jeweils 2 Sätze Push-Ups und Klimmzüge, zwei Tage drauf 2 Sätze Dips (kann man auch an Stühlen zu Hause machen) und Klimmzüge…

      Erwarte dir allerdings nicht zu viel von diesem Training, da es eher in die Kategorie “nichts Halbes und nichts Ganzes” fällt. Um den vorigen Gedanken nochmals aufzugreifen: Mach dir lieber erstmal Gedanken darüber, wie wichtig dir das Thema Krafttraining ist und entscheide dann, wie viel Zeit und Energie du ihm wirklich widmen möchtest.

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