Den Testosteronspiegel erhöhen – geht das auf natürlichem Wege?

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Was haben Auto-Tuner und Kraftsportler miteinander gemein? Richtig, es ist das Streben nach Leistung – nach Mehr-Leistung. Den eigenen Testosteronspiegel erhöhen zu wollen gleicht unter Kraftsportlern dabei dem Versuch der Auto-Fans, ihrem Motor durch zahlreiche Modifikationen zusätzliche Pferdestärken entlocken zu wollen. Und während die PS-Zahl eines Autos dabei einen der bestimmenden Faktoren der Beschleunigung auf der Viertelmeile darstellt, kann der Testosteronspiegel als Äquivalent im Kraftsport angesehen werden, der das Muskelwachstum maßgeblich mitbeeinflusst.
Wer auf natürlichem Wege seinen Testosteronspiegel erhöhen möchte, dem stehen dabei zahlreiche Möglichkeiten zur Verfügung. Um euren Muskelaufbau bestmöglich zu unterstützen, verrät euch german-aesthetics daher heute, mit welchen Methoden ihr euren körpereigenen Testosteronspiegel erhöhen könnt – wie immer wissenschaftlich fundiert!

Testosteron: Ein wichtiger Baustein im Muskelaufbau-Puzzle

Überblick

  • Die Rolle von Testosteron im Muskelaufbau
  • Bringt ein hoher Testosteronwert noch weitere Vorteile?
  • Wie kann man auf natürliche Weise seinen Testosteronspiegel erhöhen?
  • Quick facts: So kann man auf natürliche Weise seinen Testosteronspiegel erhöhen
  • Die Rolle von Testosteron im Muskelaufbau

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    Anmerkung des Autors: Obgleich die im Folgenden zusammengetragenen Forschungsergebnisse und journalistischen Ansichten auf den ersten Blick extrem positiv erscheinen mögen, darf unter keinen Umständen vergessen werden, dass die Verwendung von Testosteron-Präparaten laut §6a des Arzneimittelgesetzes verboten ist und starke gesundheitliche Nebenwirkungen nach sich ziehen kann. german-aesthetics distanziert sich ausdrücklich von einer Verwendung solcher oder ähnlicher Präparate oder Medikamente im Kraftsport und Bodybuilding und verweist auf den rein informativen Charakter dieses Artikels hinsichtlich der Möglichkeiten der Steigerung des Testosteronspiegels auf natürlichem Wege.

    Das Zuständigkeitsspektrum von Testosteron im menschlichen Stoffwechsel ist komplex, so dass wir uns an dieser Stelle ausschließlich mit den unterschiedlichen Effekten von Testosteron im Kraftsport-Kontext befassen und uns auf dieser Weise der Frage nähern wollen, ob es trainingsrelevante Gründe dafür gibt, auf natürliche Weise den körpereigenen Testosteronspiegel erhöhen zu wollen.
    Tatsächlich scheint es so zu sein, dass das männliche Sexualhormon Testosteron einen umfassenden Einfluss auf unser Training hat: Bereits 1985 wurde in einer Studie die Auswirkung einer exogenen Gabe Testosteron auf den menschlichen Körper untersucht. Dokumentiert wurde dabei eine signifikante Erhöhung der Muskelproteinsynthese (MPS), also dem Aufbau von Proteinen in der Muskulatur selbst, um bis zu 27%. Die Forscher folgerten aus dem Ergebnis, dass Testosteron die Muskelmasse im Körper durch eine gesteigerte MPS erhöht [1].
    Gut zehn Jahre später bescheinigte eine US-amerikanische Studie dem Testosteron umso erstaunlichere Fähigkeiten: 43 Männer wurden in vier Gruppen eingeteilt, von denen eine Gruppe nicht trainierte und ein Placebo einnahm, eine Gruppe nicht trainierte und ein Testosteron-Präparat verabreicht bekam, eine Gruppe trainierte und ein Placebo einnahm und eine Gruppe trainierte und zusätzlich ein Testosteron-Präparat verabreicht bekam. Das umwerfende Ergebnis: Die Teilnehmer der Gruppe, denen Testosteron verabreicht wurde obgleich sie nicht trainierten, bauten mehr Muskelmasse auf als die Teilnehmer der Gruppe, die ohne Testosteron-Gabe trainierten [2]!
    2001 konnte zudem ein positiver Einfluss auf die Kraft durch das Testosteron festgestellt werden: In einer Studie konnten Probanden ihre Leistungen im Bankdrücken signifikant gegenüber Probanden steigern, denen kein Testosteron verabreicht wurde [3].
    Die Wirkungsmechanismen, die diesen Ergebnissen zu Grunde liegen, wurden im Folgejahr unter die Lupe genommen: Im Rahmen der Untersuchungen von I Hikim-Sinha et alt. zeigte sich, dass die Testosteron-induzierte Zunahme des Muskelvolumens primär auf eine Steigerung des Muskelquerschnitts von Typ I und II-Muskelfasern sowie einer Steigerung der Muskelzellen pro Muskelfaser zurückzuführen ist [4].
    Gaben des Hormons, die den Testosteronspiegel erhöhen, entfalten dabei altersunabhängig ihre Wirkung: 2003 konnten dieselben, muskelwachstumsfördernden Effekte von Testosteron auch an über 60jährigen Männern dokumentiert werden [5], was den auch in Studien dokumentierten Charakter von Testosteron als „Jungbrunnen“, der die körperliche Funktionsweise und Lebensqualität erhält, miterklärt [6].

    Bringt ein hoher Testosteronwert noch weitere Vorteile?

    Ein hoher Testosteron-Wert kann sich also förderlich auf den Muskelaufbau auswirken – aber gibt es noch andere Gründe, wieso es sinnvoll sein kann, den eigenen Testosteronspiegel erhöhen zu wollen?

    Mehr Fokus, Energie und Durchsetzungswille dank Testosteron!

    Die gibt es: In seinem Buch The Winner Effect beschriebt Ian Robertson die Chemie im Gehirn von Menschen, die nach seinen Maßstäben als „Gewinner“ klassifiziert werden – etwa ranghohe Politiker – wie folgt:

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    “Testosterone changes the brain because it alters its chemistry. In particular it boosts levels of the neurotransmitter dopamine. Dopamine is a key element in motivation – in getting clear in our minds what we want, and setting out to get it. Winning changes how we feel and think by racking up testosterone and the dopamine-sensitive brain systems responsible for an action-orientated approach.” [7]

    Ein hoher Testosteronspiegel kann also nicht nur unsere körperliche Konstitution verbessern, sondern auch unsere Denk- und Handlungsweise positiv beeinflussen. „In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist“ heißt da ein Sprichwort, das einem sofort in den Kopf schießt und die Korrelation zwischen Testosteron und Entscheidungsfreudigkeit, Handlungskompetenz und Führungsfähigkeit nach Robertson treffend untermalt.

    Wie kann man auf natürliche Weise seinen Testosteronspiegel erhöhen?

    Die natürlichen Mittel und Wege, den körpereigenen Testosteronspiegel erhöhen zu können, beschränken sich schwerpunktmäßig auf die Themenbereiche Ernährung, Sport und allgemeine Lebensweise. Obwohl eine Beeinflussung des Testosterongehalts in dem Maße, wie er in den herangezogenen Studien unter Verwendung exogener Gaben dokumentiert werden konnte, selbstredend nicht zu erwarten ist, kann sich die Kombination verschiedener, natürlicher Methoden und Alltagstaktiken durchaus positiv auf das eigene Körperbefinden und den messbaren Testosteronspiegel auswirken.

    Den Testosteronspiegel erhöhen: Ernährungstipps

    Eine der wichtigsten Stellschrauben, über die sich im Zuge der Ernährung Einfluss auf den Testosteronspiegel nehmen lässt, ist die tägliche Fettzufuhr. Studien konnten zeigen, dass gerade eine unzureichende Zufuhr von gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren einen negativen Einfluss auf die Testosteronproduktion ausüben kann. Gerade wer sich in der Definitionsphase befindet und z.B. durch eine ballaststoffreiche, fettreduzierte Diät versucht, überschüssiges Körperfett loszuwerden, sollte sich im Klaren darüber sein, dass eine solche Ernährungsstrategie zu einem Absinken des Testosteronspiegels führen kann, wie EK Hämäläinen et alt. herausfanden [8]. Daher gilt: Eine ausreichende Fettzufuhr ist Pflicht, um – gerade während einer Diät – für einen stabilen Hormonhaushalt zu sorgen. Wer seinen Testosteronspiegel erhöhen möchte, sollte also zuerst einmal überprüfen, in welchem Rahmen die tägliche Fettaufnahme erfolgt. Wichtige Fragen können dabei sein:

    • Wie hoch ist der Anteil von Fett in meiner täglichen Ernährung?
    • Welche Fette nehme ich zu mir?
    • Gibt es Fette, die ich bewusst meide?

    Fettes Essen: Ein wichtiger Baustein, um den Testosteronspiegel erhöhen zu können!

    Um an dieser Stelle noch einmal eine Lanze für die oftmals stiefmütterlich behandelten gesättigten Fettsäuren zu brechen: Obgleich besonders die Omega 3-Fettsäuren auf Grund ihrer (nicht gänzlich unumstrittenen) schützenden Effekte in Bezug auf koronare Herzerkrankungen vielfach Beachtung finden, sollte nicht vergessen werden, dass gerade im hormonellen Kontext mit Blick aufs Testosteron die gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren eine scheinbar bedeutsamere Rolle spielen. Also: Fettreiche Lebensmittel nicht wie der Teufel das Weihwasser meiden, sondern vielmehr als Teil einer sportgerechten Ernährung verstehen und anerkennen!
    Wer auf natürliche Weise seinen Testosteronspiegel erhöhen möchte, sollte im Rahmen seiner Ernährung noch einen weiteren Faktor bedenken: den Alkohol-Konsum. Alkohol kann eine fatale Wirkung auf den Testosterongehalt im Körper ausüben – für nähere Erläuterungen verweisen wir an dieser Stelle auf unseren Artikel über Alkohol im Kraftsport.

    Den Testosteronspiegel erhöhen: Trainingstipps

    Gibt es das – das perfekte Training für einen natürlichen Testosteron-Boost?
    Ja, das gibt es! Da des Rätsels Lösung, wie man durch Sport seinen Testosteronspiegel erhöhen kann, allerdings facettenreicher ist als es zuerst erscheint, lohnt es sich, im Vorfeld eine Vorunterscheidung zwischen verschiedenen Trainingsstilen zu treffen:

    Ausdauertraining vs. Krafttraining

    Laufen gilt für viele als Ausgleich zur Arbeit, und gerade mit zunehmendem Alter verschlägt es immer mehr Menschen weg vom Fitness-Studio hin auf die Wald- und Feldwege dieser Erde. „Laufen hält fit“ so das gemeine Credo – doch stimmt das wirklich?
    Tatsächlich ist es eher so, dass Laufen unseren Alterungsprozess unterstützt! Abgesehen von häufigen, durch Joggen induzierten Erkrankungen wie einem Runner’s Knee, finden sich in der Fachliteratur der letzten 20 Jahre zahlreiche Verweise auf einen durch Ausdauersport ausgelösten, niedrigen Testosteronspiegel bei Männern [9-12]. Bemerkenswert vor allem: Der Testosteron-Wert der vermeintlich „sportlichen Männer“ lag in besagten Studien, in denen der Untersuchungsgegenstand ein Vergleich von Sportlern und Nicht-Sportlern war, signifikant unter dem der Nicht-Sportler!
    Gänzlich anders sieht die Lage in Hinblick auf den Kraftsport aus: Junge wie ältere Männer profitieren von positiven Effekten auf den Testosteronspiegel durch Krafttraining [13]. Gerade für ältere, unsportliche Männer interessant: In einer aktuellen amerikanischen Studie aus dem Jahr 2014 konnte demonstriert werden, dass der Testosteronspiegel älterer Männer zwar deutlich unter dem von jungen Männern liegt, dieser sich aber selbst durch ein lediglich 12wöchiges Krafttraining wieder deutlich anheben lässt [14]!
    Wer also – altersunabhängig – seinen Testosteronspiegel erhöhen möchte, sollte die Laufschuhe im Schrank lassen und sich lieber ein paar robuste Trainingshandschuhe zulegen. Doch wie genau trainiert man am besten?

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    High-Intensity vs. Low-Intensity Training

    Den größten Einfluss auf das Testosteron hat hochintensives Training. Sowohl beim Laufsport, als auch beim Kraftsport gilt daher: Wer seinen Testosteronspiegel erhöhen möchte, sollte lieber kurz und knackig, statt lang und lasch trainieren.

    Mit schwerem Training kann man seinen Testosteronspiegel erhöhen!

    Ganz konkret heißt das, dass sich für Läufer hochintensives Intervalltraining gegenüber durchgängigem Laufen (engl. steady-state cardio) vorteilhaft in Hinblick auf den Testosteronspiegel auswirken kann, wie eine aktuelle Untersuchung aus dem Jahre 2012 zeigt [15], wohingegen Kraftsportler dem traditionellen Ruf nach „schwerem Heben“ folgen können: Hypertrophietraining, Strongmen-Workouts…all dies beeinflusst die körpereigenen Testosteronlevel positiv [16], [17].

    Den Testosteronspiegel erhöhen: Alltags- und Supplementtipps

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    Auch im täglichen Leben kann man im Rahmen seiner Alltagsgewohnheiten Einfluss auf seinen Testosteronspiegel nehmen. Besonderen Stellenwert nehmen dabei der nächtliche Schlaf und die Vitamin D-Versorgung z.B. durch Sonnenbaden ein:
    In einer Studie an männlichen amerikanischen Studenten konnte gezeigt werden, dass sich eine Schlafrestriktion negativ auf den Testosteronspiegel auswirken kann. Die Forscher dokumentierten, dass der Testosteronspiegel von Probanden, die an Stelle einer regulären Schlafdauer von 8 Stunden über den Zeitraum von 1 Woche täglich nur 5 Stunden schliefen, um 10-15% absank [18].

    Die Auswirkung von Schlafdefizit auf den Testosteronspiegel

    Die Grafik zeigt die Auswirkungen einer Schlafrestriktion auf den Testosteronspiegel [18]

    Schlafmangel reduziert also den Testosteron-Wert bei Männern [19], und im Umkehrschluss beeinflusst ein niedriger Testosteronspiegel auch die Schlafqualität [20]. Wer seinen Testosteronspiegel erhöhen möchte, sollte in seinem täglichen Leben also vor allem auf regelmäßige und ausgedehnte Schlafperioden von mindestens 8 Stunden Wert legen.
    Ein weiterer Faktor, auf den man durch seinen individuellen Lifestyle Einfluss nehmen kann, ist die Vitamin D-Produktion des Körpers. Unser Organismus ist von Sonnenlicht abhängig, um Vitamin D selbstständig synthetisieren zu können. Da es eine Korrelation zwischen dem Calcidiol-Gehalt (25-OH-D), einer Hormonvorstufe im Vitamin D-Stoffwechsel, und dem Testosteron-Wert des Blutes zu geben scheint [21], kann in Anbetracht verschiedener Studienergebnisse davon ausgegangen werden, dass Vitamin D den Testosteronspiegel mit beeinflussen kann [22]. Gerade, wer arbeitsbedingt viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringt, sollte also nach Möglichkeiten suchen, um täglich etwas Zeit im Freien zu verbringen, um den körpereigenen Testosteronspiegel erhöhen oder zumindest stabil halten zu können.
    Die häufige Empfehlung, das Spurenelement Zink einzunehmen, um den eigenen Testosteronspiegel erhöhen zu können, findet dagegen in der aktuellen Sportwissenschaft keine solide Basis: Zwar scheint eine Gabe Zink bei Personen mit einem diagnostizierten Mangel zur Verbesserung auch des Testosteronhaushalts zu führen [23], bezüglich des Mehrwerts einer Zink Einnahme und den Folgen für das Testosteronniveau bei gesunden Menschen ist die Studienlage jedoch bislang noch widersprüchlich [24]-[26]. Ähnliches gilt übrigens für pflanzliche „Testosteronbooster“ wie Maca, Tribulus Terrestris oder ähnliche Mittel zur Nahrungsergänzung: Bis heute liegt kein wissenschaftlich stichhaltiger Beweis vor, dass etwa eine regelmäßige Einnahme von Maca (Lepidium meyenii) tatsächlich den Testosteronspiegel erhöhen könnte [27].

    Quick facts: So kann man auf natürliche Weise seinen Testosteronspiegel erhöhen

    • Gerade ungesättigte Fettsäuren nicht komplett aus der Ernährung verbannen
    • Hochintensives Krafttraining stundenlangem Ausdauersport vorziehen
    • Für ausreichend Nachtruhe sorgen
    • Täglich Zeit an der frischen Luft verbringen
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    Quellen:
    [1] “Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis”. RC Griggs et alt. Journal of applied physiology, 1985.
    [2] “The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men”. S Bhasin et alt. The New England journal of medicine, 1996.
    [3] “Effect of testosterone administration and weight training on muscle architecture”. AJ Blazevich, A Giorgi. Medicine and science in sports and exercise, 2001.
    [4] “Testosterone-induced increase in muscle size in healthy young men is associated with muscle fiber hypertrophy”. I Hikim-Sinha et alt. American journal of physiology, endocrinology and metabolism, 2002.
    [5] “Oral testosterone supplementation increases muscle and decreases fat mass in healthy elderly males with low-normal gonadal status”. GA Wittert et alt. The journals of gerontology, 2003.
    [6] “Effects of testosterone on muscle strength, physical function, body composition, and quality of life in intermediate-frail and frail elderly men: a randomized, double-blind, placebo-controlled study”. U Shankar-Srinivas et alt. The journal of clinical endocrinology and metabolism, 2010.
    [7] “The Winner Effect”. Ian Robertson, 2013. S. 115.
    [8] “Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet”. EK Hämäläinen et alt. Journal of steroid biochemistry, 1983.
    [9] “Endurance training decreases serum testosterone levels in men without change in luteinizing hormone pulsatile release”. GD Wheeler et alt. The journal of clinical endocrinology and metabolism, 1991.
    [10] “Reproducibility of low resting testosterone concentrations in endurance trained men”. TP Gulledge, AC Hackney. European journal of applied physiology and occupational physiology, 1996.
    [11] “Basal reproductive hormonal profiles are altered in endurance trained men”. AC Hackney et alt. The journal of sports medicine and physical fitness, 1998.
    [12] “Relationship between stress hormones and testosterone with prolonged endurance exercise”. W Daly et alt. European journal of applied physiology, 2005.
    [13] “Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects”. BW Craig et alt. Mechanisms of ageing and development, 1991.
    [14] “Resistance training restores muscle sex steroid hormone steroidogenesis in older men”. K Sato et alt. FASEB journal, 2014.
    [15] “Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise”. AC Hackney et alt. Journal of endocrinological investigation, 2012.
    [16] “Acute testosterone and cortisol responses to high power resistance exercise”. AC Fry, CA Lohnes. Fiziologiia cheloveka, 2010.
    [17] “Effects of strongman training on salivary testosterone levels in a sample of trained men”. JJ Ghigiarelli et alt. Journal of strength and conditioning research, 2013.
    [18] “Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men”. R Leproult et alt. The journal of the American Medical Association, 2011.
    [19] “The association of testosterone, sleep, and sexual function in men and women”. ML Andersen et alt. Brain research, 2011.
    [20] “The relationship between sleep disorders and testosterone in men”. G Wittert. Asian journal of andrology, 2014.
    [21] “Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men”. K Nimptsch et alt. Clinical endocrinology, 2012.
    [22] “Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men”. S Pilz et alt. Hormone and metabolic research, 2011.
    [23] “Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults”. AS Prasad et al. Nutrition, 1996.
    [24] “Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count”. A Netter et al. Archives of andrology, 1981.
    [25] “Effect of zinc and selenium supplementation on serum testosterone and plasma lactate in cyclist after an exhaustive exercise bout”. L Shafiei Leek et al. Biological trace element research, 2011.
    [26] “The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc”. M Kilic et al. Neuro endocrinology letters, 2006.
    [27] “Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men.” GF Gonzales et al. Andrologia, 2002.

    Bildquelle: .v1ctor Casale. (Flickr, CC BY 2.0), stoermchen (Flickr, CC BY 2.0), Edsel L (Flickr, CC BY-SA 2.0), Paula R. Lively (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. SWeiss says:

    Wow, danke für die Aufklärung. Ich habe es versucht mit Präparaten (aus pflanzl. Mitteln), die eine Minimale steigerung des Testosterons erwirken soll. Habe die aber auch schnell wieder weggelassen (merke auch keine Spührbarenunterschied. Da ich viel (arbeitstechnisch) im Büro sitze, kann ich nicht so viel nach draußen und die Nächte sind meist auch sehr kurz. Ich sollte mal schauen, dass ich das ändern kann, denke dann werde ich mich auch Allgemein fitter fühlen.
    Ernährungstechnisch heißt das jetzt also viel Fleisch? Bzgl Der Fette.
    Bzgl des Krafttrainings mache ich zur Zeit ein 50/50 mix aus Kraft und Ausdauer, da ich auch noch am Abnehmen bin, aber trotzdem Muskeln aufbauen will.
    Durch Krafttraining erhöhe ich zwar automatisch meinen Testosteronspiegel und kriege schneller Muskeln, aber wie wirkt sich dass dann auf meinen Körperfettanteil aus?

    Sorry wenn ich so viele Fragen stelle, bin erst seit 3 Monaten dabei und das Fachpersonal im Studio ist leider nicht das kompetenteste :)
    Herzlichen Dank nochmal für die Ausführliche Beschreibung!
    LG Sweiss

  2. admin says:

    Hallo Sweiss,

    schön zu sehen, dass du dir Gedanken über deinen Lifestyle und dein Wohlbefinden machst!
    Um deine Fragen Schritt für Schritt zu beantworten:

    1) Pflanzliche Präparate sind in diesem Bereich recht umstritten. Unter der Annahme, dir wurde das in diesem Kontext gängige Präparat Tribulus Terrestris verkauft, verweise ich an dieser Stelle auf unseren passenden Artikel zu der Thematik, der die Problematik mit TT herausstellt: http://german-aesthetics.com/tribulus-terrestris-ein-naturlicher-testosteron-booster/3826

    2) Bezüglich der Ernährung lautet unsere Empfehlung: Auch fetteres, rotes Fleisch nicht wie der Teufel das Weihwasser meiden. Gerade im Sommer bieten sich zum Grillen fettere Fleischsorten an, die auch ruhigen Gewissens verzehrt werden können.

    3) Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren ist eine der beliebtesten Werbebotschaften der Fitnessindustrie, die in der Praxis allerdings extrem schwierig umzusetzen ist. In der Realität führen dabei häufig die klassischen Konzepte der Masse- und Defintionsphase zum Erfolg. Wenn du diese beiden Phasen gut planst, schaffst du es, vergleichsweise wenig Fett in der Aufbauphase zuzulegen, und parallel nur begrenzt Muskulatur in der darauf folgenden Diät wieder zu verlieren! Weitere Infos dazu findest du in unserem Guide zur Massephase (http://german-aesthetics.com/die-massephase-der-zeitraum-fur-maximalen-muskelaufbau/3063) und Definitionsphase (http://german-aesthetics.com/die-definitionsphase-muskeln-halten-fett-verlieren/4493).

    Viel Erfolg!

  3. werner says:

    Hallo,
    hab grad beim lesen eures Beitrages sehr viel gelernt und schnell gesehen wo ich die letzten 2 Jahre Fehler gemacht hab.
    Einen Testosteronmangel hab ich schon lange befürchtet, da meine Muskeln trotz Training nicht wachsen, sondern zurückgehen.
    Nun schätze ich den Fleisch,- und Schlafmangel als Hauptursache ein, vielleicht auch mein Alter von mittlerweile 57 Jahren (ich kanns kaum glauben).
    Doch nun zur Frage,- “welches Fleisch, in welcher Menge hilft denn nun am effektivsten das Testosteron zu erhöhen ?
    Danke schon mal.
    Gruß Werner.

    • admin says:

      Hallo Werner,

      “welches Fleisch in welcher Menge” ist natürlich eine ungemein schwierige Frage, deren Beantwortung nicht nur durch das Fehlen deiner Körperdaten, sondern auch deines persönlichen Bewegungsprofils etc. erschwert wird – aber auch so ist der menschliche Organismus zu komplex, um grammgenaue Angaben zu liefern.

      Was aus ernährungsphysiologischer Sicht – abseits von genügend Schlaf und intensiver sportlicher Betätigung – aber zumindest unterstützend auf die körpereigene Testosteronproduktion wirken kann, ist, wie im Artikel erwähnt, der Blick auf die Fette:
      Nicht nur auf mageres Fleisch in Form von Hühnchen- und Putenfilet schielen, sondern gerne auch mal eine gute Portion Rind vom örtlichen Metzger oder ein saftiges Stück Kasslerlachs vom Schwein auf den Speiseplan setzen.
      Eine hervorragende Proteinquelle darüber hinaus: Eier. Die Mär um das “Cholesterinrisiko: Ei” ist heute längst überholt (siehe: http://german-aesthetics.com/cholesterin-luge-oder-wie-gut-huhnereier-wirklich-sind/3109 ), so dass sich Hühnereier hervorragend in einem Omelett am Morgen oder einer Portion Rührei mit Thunfisch und Gemüse am Abend anrichten lassen.

      Viel Erfolg!

    • Miso says:

      3 bis 5 mal pro Woche, wenn es geht roh oder nur kurz angebraten. Ohne fetten Saucen versteht sich natürlich. ;) Schweinefleisch würde ich auch sein lassen. Mache das so seit 2 Jahren und fühle mich besser denn je.

  4. Michael says:

    Hi,
    ich befasse mich persönlich auch schon etwas länger mit dem Thema Testosteronspiegel erhöhen und bin froh viele Dinge hier wiedergefunden zu haben. Was ich darüber hinaus noch empfehlen kann ist kaltes Duschen und ergänzen mit Lebertran.
    Gruß Micha

  5. Herbert says:

    Hi
    bin eigentlich wie mann so sagt ganz gut drauf nur mit der Regeneration dauert es bei mir für mein Empfinden zu lange.Ich führe das aber auf mein schon höheres Alter zurück,darum interessiert es mich wie mann den Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen kann.Ich kann mir vorstellen,das dann die Regenerationszeit sich auch verbessern könnte.?

    • admin says:

      Hallo Herbert,

      viel Schlaf, regelmäßige sportliche Betätigung (eher kurz und hochintensiv anstatt lang und wenig erschöpfend) sowie eine angepasste Ernährungsweise sind der Schlüssel zu einem nachhaltig optimalen Hormon- bzw. Testosteronhaushalt!

      Besten Gruß und viel Erfolg im Training
      Dein Team von german-aesthetics

  6. will says:

    Wirklich interessanter und anscheinend gut recherchierter Artikel! Hat mir wichtige Denkanstöße im Bezug auf mein Training gegeben.

  7. Thomas says:

    Sehr aufschlußreicher Artikel. Ich kann hier einige Sachen mitnehmen, die mir so nicht bewußt waren, bevor ich Deinen Artikel gelesen habe. Gerade in Sachen Ernährung werde ich etwas umstellen müssen. Auch mein Training werde ich auf kurze Intervalle umstellen und langes Ausdauertraining runterfahren. Danke für Deinen tollen Beitrag.
    Grüße Thomas

    • admin says:

      Guten Morgen Thomas,

      es freut uns sehr zu hören, dass wir dir mit unserem Artikel weiterhelfen konnten und du dir etwas für dein Training mitnehmen konntest! : )

      Besten Gruß und “stay strong!”
      Dein Team von german-aesthetics

  8. Wow, ein wirklich sehr informativer und guter Beitrag!
    Besonders den Punkt mit dem schweren und intensiven Training ist meiner Meinung nach einer der Wichtigsten.
    Ein hartes Training in Kombination mit einer gesunden Ernährung ist der beste Testobooster den es gibt!

  9. Im Artikel “Changes of Serum Adiponectin and Testosterone Concentrations Following Twelve Weeks Resistance Training in Obese Young Men.” sieht man auch gut dass Testosteron im Blut nach Training erhöht ist, und das sehr effektiv wenn man untrainiert und übergewichtig mit dem Muskelaufbau startet! Also guten Nachrichten für alle die jetzt anfangen ihren Körper zu kräftigen!

  10. Daniel says:

    Alles schön und gut mit dem was man alles machen soll für einen angeblich hohen Testosteronhaushalt. Aber zahlen die das wirklich belegen wie sich der Testosteronlevel nach oben bewegt gibt es auch nicht. Man müsste mal ein vorher nachher Profil also Blutbild sehen.

    • admin says:

      Hallo Daniel,

      es gibt durchaus Studien, die auch diesbezüglich Ergebnisse liefern, siehe z.B. den Beitrag von “Protein Bomber” über dir.
      Wie stark genau die Auswirkungen bei dir persönlich (!) sind/sein könnten, das lässt sich tatsächlich – wie du selbst sagst – nur mittels Vorher-Nachher-Blutbild sauber bestimmen.

      Besten Gruß
      Dein Team von german-aesthetics

  11. Alex says:

    Wer gerne nach Feierabend mit den Kollegen in der Kneipe sitzt und Bier trinkt, sollte diese Gewohnheit schleunigst ablegen. Man sollte stattdessen auf andere Alkoholsorten umsteigen oder es am besten gleich ganz von der Liste streichen, denn Alkohol erhöht den Cortisolspiegel und das hat negative Folgen für das Testosteron!

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