Der 2er Split: Eine überlegene Trainingsform?

Werbung

Unter den vielen Konzepten für Trainingspläne gilt der so genannte 2er Split im Krafttraining als altbewährter Klassiker. Ein 2er Split besteht dabei normalerweise nicht nur aus funktionalen Kraftübungen, sondern ermöglicht durch seine Struktur flexible Regenerationszeiten bei gleichzeitig umfassenden Trainingsmöglichkeiten – man schlägt also mehrere Fliegen mit einer Klappe!
Um euch einen umfangreichen Einblick in die Thematik zu verschaffen, stellt german-aesthetics für euch heute nicht nur die populärsten 2er Split-Varianten vor, sondern klärt für euch häufig gestellte Fragen wie die Häufigkeit und Länge solchen Trainings sowie dessen Vor- und Nachteile gegenüber anderen Splitvarianten, bevor wir euch abschließend die wichtigsten Trainingstipps in diesem Kontext mit auf den Weg geben wollen.

Mit einem 2er Split lässt sich Muskelaufbau zeiteffizient realisieren!

Überblick

Was genau versteht man unter einem 2er Split?

Werbung

Im Kraftsport und Bodybuilding beschreibt der 2er Split eine Trainingssystematik, die es ermöglicht, den Körper durch zwei separate Trainingseinheiten mit unterschiedlichen muskulären Zielgruppen umfassend zu trainieren. Wie genau diese Einteilung erfolgt, das bleibt der jeweiligen Trainingsideologie überlassen:
Während die einen darauf schwören, mit der Trennung von Unter- und Oberkörper die besten Trainingserfolge zu vermelden, erwidern die anderen, eine Aufteilung in je Zug- und Druckbewegungen führe zu maximalem Muskelaufbau. Möglichkeiten zur Einteilung der Übungen gibt es an dieser Stelle reichlich, die gängigsten Varianten fassen wir daher einmal in Kürze für euch zusammen:

  • Oberkörper / Unterkörper:
    Je Trainingseinheit werden entweder nur Übungen ausgeführt, die den Oberkörper ODER den Unterkörper belasten und fordern
  • Zug / Druck (push/pull):
    Je Trainingseinheit werden entweder nur Zug- bzw. nur Druckübungen ausgeführt, unabhängig davon, ob es sich um Übungen für den Unter- oder Oberkörper handelt
  • Antagonisten:
    Je Trainingseinheit werden Muskelgruppen trainiert, die nicht in funktionaler Reihenfolge im Körper zusammenarbeiten, so z.B. Bizeps & Trizeps an Stelle der Zugkette Bizeps & Rücken

Wie oft trainiere ich mit einem 2er Split?

Das Krafttraining mit einem 2er Split erlaubt es einem, seine Trainingsintervalle flexibel zu gestalten. Wie oft tatsächlich trainiert wird, richtet sich allerdings nicht nur nach dem Split selbst, sondern vor allem auch bedeutend nach der Trainingsintensität:
Viele Trainierende, die mit verhältnismäßig moderatem Volumentraining arbeiten – z.B. mit insgesamt 3 Sätzen pro Übung im mittleren Wiederholungsbereich – planen sich die jeweiligen Trainingseinheiten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, gefolgt von einem Tag Pause, und wiederholen diesen Ablauf noch einmal, um insgesamt vier Trainingstage pro Woche zu erreichen. Die Kraftsportwoche nach diesem Muster sieht dem entsprechend wie folgt aus:

  • Montag: Trainingseinheit A
  • Dienstag: Trainingseinheit B
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Trainingseinheit A
  • Freitag: Trainingseinheit B
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Pause

Bei einem deutlich intensiveren 1-Satz-Training hingegen, welches der Ideologie des Hochintensitätstrainings folgt, ist so ein Vorgehen so gut wie unmöglich: Das kräftezehrende Training fordert deutlich größere Ruhepausen und Regenerationszyklen, so dass ein solches Pensum auf Dauer kaum durchführbar wäre, ohne sich der Gefahr des Übertrainings auszusetzen. Im Rahmen dieser Trainingsphilosophie kann es durchaus sinnvoll erscheinen, das künstliche Muster “Trainingswoche” einmal aufzubrechen und über den Tellerrand zu schauen. Lassen es die persönlichen Lebensumstände zu, könnte ein 2er Split-Zyklus nach diesem Konzept in etwa so realisiert werden:

  • Montag: Trainingseinheit A
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Trainingseinheit B
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Pause
  • Samstag: Trainingseinheit A
  • Sonntag: Pause
  • Montag: Trainingseinheit B
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Trainingseinheit A
  • Freitag: Pause
  • Samstag: Trainingseinheit B
  • Sonntag: Pause
Werbung

Aber auch ein Volumentraining in der obigen Häufigkeit birgt die Gefahr des Übertrainings, da sich die beanspruchten Muskeln zwar abwechseln, das Krafttraining als solches allerdings jedes Mal das Herz-Kreislauf- & Nervensystem stark belastet. Wer nach einem 2er Split oder alternativen Varianten trainiert, ist also gut beraten damit, auf seinen Körper zu hören und lieber ab und zu einen Ruhetag mehr einzulegen, um eine Überlastung zu vermeiden. Wieso besagtes Übertraining an dieser Stelle so fatal ist, darüber informieren wir euch detailliert in unserem Artikel zum Thema Superkompensation.

Mit einem 2er Split Übertraining vermeiden!

Wie lange dauert eine Trainingseinheit bei einem 2er Split?

Einer der großen Vorteile beim Training mit einem 2er Split ist dagegen der Faktor Zeit: Während man bei Grundlagen- und Ganzkörperplänen häufig länger braucht, um alle Muskelgruppen an einem Tag „abzuarbeiten“, lässt sich mit Hilfe eines gut strukturierten und effizienten Splitplans eine Menge Zeit sparen. Ein positiver Nebeneffekt: Durch die kürzere Trainingszeit fällt es einfacher, die Konzentration zu behalten. Ergänzt werden diese Vorteile dadurch, dass im Direktvergleich mit einem Ganzkörperplan häufig mehr „Energie pro Muskelgruppe“ bereitsteht, da in umfangreichen Ganzkörperplänen häufig schon eine gewisse Vorermüdung durch vorangegangene Übungen vorherrschen kann.
Konträr dazu steht natürlich die Trainingszeit über die gesamte Woche gesehen: Reicht es bei manchen Trainingskonzepten aus, ein bis maximal zweimal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, zwingen einen Systeme wie ein 2er Split mitunter zu mehrmaligem Krafttraining unter der Woche, welches nicht nur erschöpfend (Stichwort: Übertraining) sein kann, sondern nicht zwangsläufig die besten Trainingsergebnisse verspricht und außerdem recht wenig Zeit für sonstige Freizeit lässt.

Lohnt sich ein 2er Split eher für Anfänger oder Fortgeschrittene?

Splittraining ist also ein Drahtseil-Akt: Auf der einen Seite besticht ein 2er Split mit der Möglichkeit des hocheffizienten Trainings pro Muskelgruppe in verhältnismäßig kurzer Zeit, andererseits stellt nicht nur das Übertraining eine reelle Gefahr dar, sondern auch der sonstige Alltag mit seinen Hobbies und Verpflichtungen kann mitunter arg in Mitleidenschaft gezogen werden. Die Frage, die sich angehenden Fitness-Enthusiasten daher stellt, lautet demnach: Lohnt sich ein 2er Split für Anfänger überhaupt, oder eher nicht?
Unsere Antwort: Jein. Zwar besteht bei einem 2er Split häufig die Neigung, eine „mehr ist mehr“-Mentalität zu entwickeln und sich damit teilweise häufiger als nötig ins Fitnessstudio zu bewegen; im Gegenzug zu noch komplexeren Konstrukten wie 3er, 4er oder gar 5er Splits ist jedoch noch eine gewisse Flexibilität gegeben, wodurch etwa die ein oder andere aufgeschobene Trainingseinheit nicht besonders ins Gewicht fällt oder die persönliche Wochenplanung komplett aus den Fugen hebt.
Kraftsportneulinge sollten sich dennoch zuerst einmal an Grundlagenkonzepten wie dem WKM-Plan versuchen, um die wichtigsten Grundübungen in Ruhe zu erlernen und eine gewisse Grundkraft und Motorik aufzubauen, die für spätere Übungen mehr als hilfreich sein kann und wird, wenn es darum geht, zum Beispiel mit Isolationsübungen gezielt bestimmte Muskeln anzusprechen.

Kann ich mit einem 2er Split effektiv Masse aufbauen?

Ein 2er Split ermöglicht es, ein recht kompaktes Krafttraining für den gesamten Körper zu realisieren. In kurzen, knackigen Einheiten werden Grundübungen, häufig begleitet von einzelnen Isolationsübungen, durchgeführt, um wirkungsvoll neue Muskelmasse aufzubauen. Durch die relativ kurzen Abstände zwischen den Trainingseinheiten, die bei guter Planung entstehen, kann ein 2er Split zudem alternierend angelegt werden, so dass sich pro Muskelgruppe diverse Übungen einplanen lassen, um somit die verschiedensten Wachstumsreize an die Muskulatur zu senden! Wird zudem – vor allem in Hinblick auf die persönliche Trainingsideologie Volumen vs. Intensität – für ausreichende Regenerationsfenster gesorgt und passt die tägliche Ernährungsweise ebenfalls ins Bild, so zeichnet sich der 2er Split als potentes Werkzeug aus, welches den persönlichen Weg zu mehr Muskelmasse wirkungsvoll unterstützen kann.

Unsere Trainingstipps für einen wirkungsvollen 2er Split

Soweit zur Theorie – doch wie lässt sich ein kompakter, gut strukturierter 2er Split in der Praxis umsetzen? Um euch dabei einen Leitfaden an die Hand zu geben, haben wir für euch die wichtigsten Aspekte zusammengetragen, die bei der Konzeptionierung eines fundierten Splitplans entscheidend sind:

Fokus auf Grundübungen

Bei einem 2er Split sollte der Fokus immer auf klassischen Grundübungen liegen, die durch einzelne, sinnhafte Isolationsübungen ergänzt werden. Paradebeispiele hierfür sind nicht nur die Kniebeugen, das Kreuzheben oder das Bankdrücken – auch das Langhantelrudern oder die Klimmzüge können die Grundlage für ein effektives Training der jeweiligen Muskelgruppe bilden.
Abseits dem Argument, funktionale und im Alltag nutzbare Kraft mit oftmals natürlichen Bewegungsabläufen aufzubauen, profitiert man durch das regelmäßige Krafttraining mit Mehrgelenksübungen noch von einem weiteren Effekt: einer verbesserten hormonellen Reaktion auf das Training. Der Zeitpunkt wann trainiert wird ist dabei weniger entscheidend als die Gewichtung hin zu schweren Grund- bzw. Mehrgelenksübungen, welche idealerweise am Anfang des Trainings durchgeführt werden sollten, um den größtmöglichen, trainingsinduzierten Testosteronanstieg zu provozieren. Warum diese hormonelle Reaktion so bedeutsam ist, könnt ihr dabei nicht nur in unserem Artikel über das Hormon Testosteron nachlesen: 2001 setzten sich die Forscher S Hansen et al. mit den Wechselwirkungen zwischen Hormonen und Krafttraining auseinander. Eine bedeutsame Erkenntnis dabei:

“In conclusion, a larger relative increase in isometric strength was found in the group having the highest hormonal response“

Werbung

Werbung

Eine möglichst starke hormonelle (Testosteron-)Reaktion auf das Krafttraining ist also wünschenswert – doch wie erreicht man diese? Auch auf diese Frage konnte das Forscherteam eine Antwort geben:

“Performing bicep curls exercises only failed to acutely elevate testosterone significantly. However, testosterone was significantly elevated when squats were performed first, and muscle strength increased to a greater extent as well when both lower- and upper-body exercises were performed. These data provide support for performing large muscle mass, multiple-joint exercises early in a workout and smaller muscle mass exercises later in the workout when training to enhance muscle strength.

Ein durchdachter 2er Split sollte also verschiedene Grundübungen enthalten, die idealerweise am Anfang des jeweiligen Workouts eingebaut werden.

Grundübungen bilden die Basis in einem 2er Split

Über den Daumen gepeilt: Die richtige „Handhabung“

Werbung

Für ein umfängliches Krafttraining gilt: Der Muskel sollte auf verschiedene Weisen gereizt und somit zum Wachstum angeregt werden. Zu beachten gibt es dabei jedoch Folgendes:

Nicht jede Übung für eine bestimmte Muskelgruppe trifft diese zu gleichen Anteilen!

Ein prominentes Beispiel hierfür ist der Oberarm. Ob mittels Concentration Curls, Langhantelcurls oder Klimmzügen – viel Sportler widmen besonders ihrem Bizeps besondere Aufmerksamkeit. Wenig Beachtung findet dabei häufig die Tatsache, dass ein auf diese Weise durchgeführtes Krafttraining zwar einen Teil des Bizeps trainiert, den zweiten Teil, den Brachialis, allerdings ziemlich vernachlässigt. Der Grund hierfür – die Stellung des Daumens.
Macht einmal den Selbstversuch: Streckt euren Arm mit leichter Beugung nach vorne aus, so dass der Daumen bei geöffneter Handfläche nach oben zeigt. Nun dreht ihr eure Hand zur Körperinnenseite, so dass der Daumen eine 90° Drehung vollzieht und anschließend parallel zum Boden zeigt. Ist es euch aufgefallen? Die Oberarmmuskulatur im Bereich des Bizeps verändert sich stark – sowohl fühlbar, als auch sichtbar! Abstrahiert man diese Veränderung einmal auf das Krafttraining, so stellt man schnell fest, dass man sowohl mit engen Klimmzügen im Untergriff als auch mit Langhantel- sowie Concentration Curls mit derselben Griffhaltung den gleichen Muskel trifft. Das mag bisweilen sogar gewollt sein – doch wie soll der Brachialis auf diese Weise fokussiert trainiert werden?
Gezieltes Oberarmtraining ist also mit einigen Tücken verbunden, und diese gilt es im Rahmen eines gut geplanten 2er Split zu beheben. Für das Krafttraining des Oberarms gilt daher: Mit wechselnder Hand- bzw. Daumenstellung arbeiten!
Aber Achtung: Nicht jede Übung ist hierfür gleichermaßen geeignet. Eine beliebte Abwandlung der Klimmzüge etwa ist es, die Stange weit im Obergriff zu greifen und hinter den Körper in den Nacken zu ziehen. Dieser Bewegungsablauf ist jedoch nicht nur extrem unnatürlich, sondern fördert mitunter das Entstehen von orthopädischen Problemen wie einem Impingementsyndrom oder im schlimmsten Fall einer Schädigung der Rotatorenmanschette.
Um solchen Problemen vorzubeugen, stellen wir euch nun nachfolgend unsere Trainingsplanempfehlung für einen kompakten 2er Split vor.

Unser Musterplan für einen 2er Split

Nach all der Theorie wollen wir euch nun mit einem praxisnahen 2er Split-Musterplan versorgen, mit dem ihr guten Gewissens in ein vollumfängliches Krafttraining nach dem Split-System starten könnt:

    Trainingseinheit 1 (A/B):

  • Bankdrücken / Schrägbankdrücken
  • Klimmzüge im engen Untergriff / T-Bar Rudern
  • Trizepsdrücken am Kabel / Skullcrusher mit Kurzhanteln
  • Hammer Curls / Curls am Kabel im engen Untergriff
  • Isolationsübung für den Bauch nach Wahl
    Trainingseinheit 2:

  • Kniebeugen
  • Beinstrecker
  • Beinbeuger
  • Wadenheben
  • Isolationsübung für den Bauch nach Wahl
Werbung
Werbung

Zur Erläuterung:
Bei unserem Beispielplan handelt es sich um einen 2er Split nach dem Oberkörper- / Unterkörpermodell, welcher mit maximal fünf Übungen pro Trainingseinheit auskommt.
Am Anfang stehen mit Bankdrücken & Klimmzügen bzw. Schrägbankdrücken & Rudern zum einen und den klassischen Kniebeugen zum anderen die Mehrgelenksübungen. Die Einteilung in Trainingseinheit 1 A und B ist dabei optional, kann aber dabei helfen, das Krafttraining auf lange Sicht abwechslungsreicher zu gestalten und den Muskel umfänglicher anzusprechen.
Diesen Übungen folgend stehen die Isolationsübungen auf dem Programm. Entsprechend der angesprochenen Daumenproblematik passt sich die Isolationsübung immer der jeweils vorangegangenen Grundübung der Oberkörpereinheit an, was den Bizeps betrifft: Während die Klimmzüge im Untergriff durchgeführt werden, erfolgen die Hammer Curls mit Kurzhanteln mit seitlicher Handstellung; während beim T-Bar Rudern mit Hilfe eines Griffstücks im seitlichen Griff trainiert wird, erfolgen die Langhantelcurls im engen Untergriff.
Abgerundet wird das Krafttraining dabei jeweils durch eine Übung aus dem Bereich des Bauchtrainings. Hierbei stehen einem eine Fülle an Übungen, von Sit-Ups bis hin zu Hanging Knee Raises, zur Verfügung, um die Bauchmuskeln mit Hilfe des eigenen Körpergewichts arbeiten zu lassen. Der Bauch kann dabei in jede Einheit eingeplant werden, da er als Schnittstelle zwischen Ober- und Unterkörper fungiert und lediglich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird, was in der Regel einen langwierigen Muskelkater ausschließt. Weitere Inspiration für ein abwechslungsreiches Training findet ihr hierzu in unserem gesonderten Bereich zum Thema Bauchtraining.
Dies ist das Grundgerüst unseres Muster-2er Split. Möglichkeiten zur Variation bestehen dabei natürlich dennoch an verschiedenen Stellen:
Die Military Press etwa wäre eine weitere Option für das Brusttraining der ersten Trainingseinheit. Da der Fokus dieser Übung jedoch auf der Schulter lastet und das Potential der Brustmuskulatur hierbei nur schwer ausgereizt werden kann, haben wir dem Bankdrücken sowie dem Schrägbankdrücken den Vorzug gegeben. Ebenso wäre das Kreuzheben als Ersatz für das T-Bar Rudern eine denkbare Alternative, es ist nur im Einzelfall zu prüfen, ob die Belastung für die Beine dabei nicht so groß ist, dass sich die Regenerations- und Pausezyklen nicht signifikant verlängern.
Abschließend präsentiert sich dieser 2er Split als kompakte Möglichkeit, mittels Oberkörper-/Unterkörpertrennung möglichst zeitsparend und effizient zu trainieren und dabei aus dem Vollen an Trainingsmöglichkeiten – von Kurz- über Langhanteln bis hin zum Kabel – zu schöpfen, bei gleichzeitigem Bestreben die körpereigene hormonelle Antwort auf das Krafttraining zu optimieren.

Quellen:
[1] “The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels”. S Hansen et al. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2001.

Bildquellen: 182nd Airlift Wing (Flickr, Public Domain mark 1.0), 182nd Airlift Wing (Flickr, Public Domain Mark 1.0), Ignacio Espana (Flickr, CC BY 2.0), U.S. Naval Forces Central Command (Flickr, CC BY 2.0)

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (12 votes, average: 3,25 out of 5)
Loading...
Wir konnten dir mit diesem Artikel weiterhelfen?
Profitiere auch künftig von Trainings- & Ernährungstipps sowie exklusiven Inhalten!
E-Mail* Vorname

Comments

  1. Michael says:

    Hi,
    sehr gut erklärt. Ich persönlich mag es allerdings mein Training nach Push-, Pull- und Leg-Day zu sortieren. Aber sobald die Grundlagenübungen drin sind würde ich den meisten auch zunächst zu einem 2er Split raten.
    Gruß Micha

  2. L. Brenner says:

    Finde die Aufteilung sehr attraktiv! Schade dass die Schulter bei dem Muster fast nicht trainiert wird.

    • admin says:

      Hallo L. Brenner,

      für einen verstärkten Fokus auf die Schulter würden sich als Alternative besagte Military Press oder auch das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln anbieten. Beide Übungen belasten insbesondere die vordere Schulter anteilig stark mit.
      Für die hintere Schultermuskulatur wäre das sitzende Rudern am Kabel eine weitere Möglichkeit, um im Rahmen einer Mehrgelenksübung diese Muskelpartie ebenfalls mitzutrainieren.

      Wieso wir keine einzelnen Schulter-Isolationsübungen insbesondere im Rahmen dieses Splits empfehlen?
      Die Praxis zeigt, dass wir es mit der Supraspinatussehne im Schulterbereich mit einer empfindlichen Struktur zu tun haben, die bei Überlastung vergleichsweise schnell zu einer Entzündung neigt. Um orthopädische Folgeerscheinungen wie z.B. das Entstehen eines Impingement-Syndroms also nicht unnötig zu forcieren, haben wir davon abgesehen, gezielte Schulterübungen in unserem Split zu empfehlen, nachdem die Schultermuskulatur sowieso bereits durch die Mehrgelenksübungen mitbelastet wird.

      Besten Gruß und viel Erfolg weiterhin im Training
      Dein Team von german-aesthetics

  3. Ente says:

    Also mir fehlt bei dem Plan eindeutig das Kreuzheben

  4. Morris says:

    Mal ehrlich: Wenn man sich mal anschaut, wie sich manche Leute beim Kreuzheben anstellen, ist es vielleicht gar nich mal so verkehrt wenn es nicht unbedingt zum Pflichtprogramm gehört…
    Werd eurem 2er Split mal ne Chance geben, mal sehen wie er anschlägt!!

  5. jimmy says:

    Sehr cooler und informativer Beitrag. Ich finde den 2-er Split auch für Anfänger sehr gut!

    • admin says:

      Hallo Jimmy,

      vielen Dank für Dein Feedback!
      Sobald die Grundlagen sitzen, ist ein 2er Split mit Sicherheit einer der besten Wege, um im Training effektiv aufzubauen :)

      Besten Gruß
      Dein Team von german-aesthetics

  6. Jonas says:

    Hallo zusammen,

    der Trainingsplan gefällt mir sehr, würde ihn gerne nutzen.

    Allerdings würde ich das Kreuzheben gerne in TE 2 einbauen.
    Wäre das in Ordnung oder spricht etwas dagegen? was müsste ich beachten?

    Beste Grüße
    Jonas

    • admin says:

      Hallo Jonas,

      schön zu hören, dass dir unser 2er Split zusagt :)
      Selbstverständlich kannst du Kreuzheben in deinen Trainingsplan einbauen. Achte auf deinen Körper, wie viel Regenerationsbedarf du brauchst, und passe dein Training entsprechend an, dann ist das kein Problem!

      Besten Gruß
      Dein Team von german-aesthetics

      • Jonas says:

        Hi,

        das ist mir bewusst. Steht ja auch schon oben in der Beschreibung.
        Meine Frage ist, ob was dagegen spricht oder Bedenken gibt (außer Regenerationstzeit), wenn man das Kreuzheben in TE2 einbaut, anstatt wie oben beschrieben die TE1?

        Beste Grüße
        Jonas

        • admin says:

          Hallo Jonas,

          dein Plan wäre also, Kreuzheben zusätzlich zu den Kniebeugen in die TE2 einzubauen?
          Die simple Antwort lautet: Probier es aus.
          Es gibt Trainingspläne, die eine Kombination aus Kniebeugen + Kreuzheben am selben Tag empfehlen. Schlussendlich wird deine Trainingsintensität darüber entscheiden, ob das für dein Training Sinn macht…

          Was du dabei allerdings beachten solltest: Kniebeugen, schwer ausgeführt bis zur Erschöpfung, beanspruchen deinen Körper ungemein – das wirst du alleine an den längeren Regenerationspausen nach deinem Satz merken.
          Die Konsequenz: Man ist nicht mehr 100% leistungsfähig, auch die Konzentration beginnt zu leiden. Solltest du feststellen, dass das auch auf dich zutrifft, wäre es eine Idee, TE2 ggf. alternierend zu planen: Einmal Kniebeugen, einmal Kreuzheben – einfach im Wechsel das Ganze. Somit würdest du sicherstellen können, jedes Mal bei beiden Übungen dein maximales Potential abrufen zu können!

          Besten Gruß
          Dein Team von german-aesthetics

          • Jonas says:

            Hi,
            klingt hervorragend! Werde ich testen.
            Danke für die ausführlichen Informationen!

            Beste Grüße
            Jonas

  7. Lasse Kallabis says:

    Hallo liebes Team von german-aesthetics,
    habe da mal ein Anliegen und gleichzeitig eine Frage.
    Ich bin ein Hardgainer und MUSS förmlich bis 5000 kalorien zu mir nehmen um überhaupt muskelmasse aufbauen zu können,derzeit esse ich hauptsächlich Haferflocken,Bananen,Quark,Reis und sowas eben.
    Komme auf circa 5-6 Mahlzeiten am tag und trainiere derzeit nach dem klassischen Dreier-Split,allerdings habe ich das gefühl das ich mit einem anderen Programm mehr erzielen könnte. Und da kam mir folgender gedanke: erste Woche 2 er Split : Montag und Donnerstag Brust/Bizep/Trizep/Bauch und Dienstag und Freitag: Rücken/Beine/Schultern/Bauch,
    2.Woche 3er Split : Montag Brust/bizep/Bauch
    Mittwoch Rücken/Trizep/Bauch
    Freitag Beine/Schultern/Bauch
    Alle übungen immer dann immer im wechsel wie folgendes Beispiel:
    1. Woche Montag Brust Bankdrücken und Schrägbankdrücken
    und dann am Donnerstag Brust mit Freihantel gerade und schräg und beim Trizep zum Beispiel mal Dips/negativcurls und am nächsten Trainingstag dann am Seil und Freihanteldrücken
    Ich hoffe ihr wisst wie ich das meine und ich würde gerne wissen ob man das so machen kann oder ob da irgendwelche Bedenken geben würde. Denn so hätte ich einen Trainingszyklus von 14 Tagen so gesehen und immer Abwechslung drin. Danke für eure Meinung…

    • admin says:

      Hallo Lasse,

      machen kann man natürlich vieles, aber damit du langfristig Spaß am Training hast und deinen Plan ohne Kopfzerbrechen umsetzen kannst, ist eine gewisse Einfachheit im Training doch empfehlenswert.
      Die Frage ist: Welchen Mehrwert erwartest du dir davon, einen 2er mit einem 3er Split zu kombinieren – und was machst du, wenn du mal mittendrin wegen einer Krankheit, einem Ausflug etc. pausieren musst?
      Schon fangen die Probleme an.

      Ein kompakter 2er Split soll vor allem zwei Dinge liefern: Planbarkeit und Funktionalität.
      Wenn du mit deinem 3er Split aktuell nicht den gewünschten Erfolg hast, versuche dich doch zunächst einmal an einem reinen 2er Split, bevor du zwei Dinge miteinander vermischt, von denen eine neu für dich ist.
      Vielleicht musst du die Dinge damit nicht komplizierter machen als sie sind :)

      Sportliche Grüße und ich freue mich auf dein Feedback
      Sebastian

  8. Felix says:

    Ich trainiere auch derzeit im 2er Split. Finde ich einfach perfekt. Ein 3er Split ist mMn nicht wirklich für natural Athleten, bzw. nur für sehr fortgeschrittene geeignet. Dank dem 2er Split kann ich 3 mal die Woche beugen und trotzdem noch ein relativ hohes Volumen für meinen Oberkörper wählen.

Speak Your Mind

*