Der 3er Split: Muskelaufbau mit Struktur

Der 3er Split stellt eine der beliebtesten Trainingsvarianten überhaupt dar, doch wieso ist das eigentlich so? Wir zeigen euch, welche Vorteile ein 3er Split für euer Krafttraining bietet, welche Nachteile eine solche Aufteilung aber auch bergen kann und vor allem: Wie ihr dieses Trainingsschema in der Praxis erfolgreich anwendet!

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Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg im Krafttraining. Wer seinem körperlichen Idealbild näher kommen möchte, ist darauf angewiesen, in regelmäßigen Abständen zu trainieren und langfristig „am Ball“ zu bleiben – zweifelsohne auch eine enorme Leistung der Psyche! Doch damit wir eine solche Dauerhaftigkeit überhaupt erst gewährleisten können, müssen einige entscheidende Faktoren beachtet werden.
Ein 3er Split gibt uns die Möglichkeit, einige wichtige Eckpunkte im Hinblick auf ein regelmäßiges und erfolgreiches Krafttraining miteinander zu vereinen: Reproduzierbarkeit, Dokumentation und Motivation. Erfahrt heute, welche individuellen Vorteile ein solcher 3er Split bietet, worauf ihr beim Training achten solltet und welchen Musterplan wir euch zum Ausprobieren empfehlen.

Grundübungen: Die Basis eines guten 3er Split

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Was ist ein 3er Split?

Unter einem 3er Split (engl. = etwas teilen, aufspalten) versteht man im Kraftsport die Aufteilung des Trainingsplans in 3 separate Trainingseinheiten. An verschiedenen, nicht aufeinander folgenden Tagen werden hierbei jeweils verschiedene Muskelgruppen trainiert, wobei die Zusammensetzung der „Muskelpärchen“ variieren kann.
Bei der Zusammenstellung eines 3er Split gibt es daher verschiedene Möglichkeiten:
Eine beliebte Variante ist etwa die Aufteilung in zwei Oberkörper- und eine Unterkörpereinheit, wobei die beiden Oberkörpereinheiten jeweils die natürlichen Zug- und Druckketten unseres Körpers abbilden können. Zugbewegungen im Oberkörper werden vereinfacht gesagt über ein synergetisches Zusammenspiel aus Bizeps- und Rückenmuskulatur realisiert, während Druckbewegungen durch Brust- und Trizepsmuskulatur ausgeführt werden, dem gemäß werden diese Einheiten Push bzw. Pull-Tage genannt. Nimmt man noch einen separaten Traininstag für die unteren Extremitäten dazu, ergibt sich daraus ein 3er Split Push/Pull/Beine.
Das Gegenteil einer synergetischen Aufteilung, bei dem die Muskelgruppen funktional zusammenspielen, ist ein antagonistischer Split. Bei dieser Variante des 3er Split werden die Muskelgruppen bewusst so kombiniert, dass sie funktional nicht zusammenpassen. Die Idee dahinter: Nicht nur in 1 der 3 Einheiten einen Reiz pro Muskelgruppe setzen, sondern in 2 der 3 Einheiten! Sieht ein antagonistischer Split etwa einen unnatürliche Aufteilung Brust/Bizeps bzw. Rücken/Trizeps im Oberkörper vor, kann beispielsweise der Trizeps in der 1. Einheit bei bestimmten Brustübungen mitbelastet werden und bereits wenige Tage später in einer separaten Einheit nochmals isoliert trainiert werden.

Welche Variante macht am meisten Sinn?

Generell kann ein 3er Split auf viele verschiedene Arten kombiniert werden – gerade diese Vielseitigkeit macht ihn oftmals so interessant. Bei der Beurteilung der Sinnhaftigkeit eines möglichen Konzeptes sind daher immer folgende Fragen zu beachten:

  • Wird durch die Zusammensetzung des Split die Regeneration bestimmter Muskelgruppen gestört?
  • Belaste ich alle Muskelgruppen gleichmäßig?
  • Lassen sich meine „must have“-Übungen mit meinem Split-Konstrukt vereinbaren?

Die Erfahrung zeigt hier, dass gerade eine Kombination aus Push- und Pull-Einheiten sowie einem Beintag sowohl genügend Spielraum für Regeneration bereithält und gleichzeitig alle Möglichkeiten für funktionale Grundübungen offen lässt, weshalb man mit einem Push/Pull/Beine 3er Split relativ sorgenfrei und effektiv loslegen kann.

Wie oft trainiere ich mit einem 3er Split?

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Die natürliche Struktur eines 3er Split gibt die Trainingsfrequenz häufig von alleine vor. Berücksichtigt man einen Regenerationstag zwischen den jeweiligen Einheiten, ergibt sich bei einem Trainingspensum von 3 Einheiten pro Woche vielfach zum Beispiel die Kombination Montag-Mittwoch-Freitag oder Dienstag-Donnerstag-Samstag.

3 Trainingseinheiten pro Woche bei einem 3er Split

Auf Grund der Aufspaltung in diverse Muskelgruppen ergeben sich dabei meist recht kurze Trainingseinheiten, so dass mit maximal 1 Stunde Trainingsdauer gerechnet werden kann. Hier spielt der 3er Split eine große Stärke aus: Durch seine kurzen Trainingseinheiten und genügend Regenerationszeiträumen von bis zu 1 Woche pro Muskelgruppe ist er in vielen Fällen gut reproduzierbar. Die feste Struktur erlaubt eine gute Wochenplanung um das Krafttraining herum und die kurzen Trainingseinheiten schaffen oftmals genügend Freiräume für sonstige Erledigungen und Hobbies.

Ist ein 3er Split zum Muskelaufbau geeignet?

Neben der guten Reproduzierbarkeit des Trainings lässt sich ein 3er Split für gewöhnlich auch ohne viel Aufwand dokumentieren. Kurze, fest strukturierte Trainingseinheiten ermöglichen eine gute und schnelle Vergleichbarkeit, so dass eine gute Möglichkeit der Selbstkontrolle besteht, ob Zuwächse stattfinden oder ausbleiben.
Für den 3er Split spricht außerdem ein weiterer Punkt, der mitunter auch die Motivation positiv beeinflussen kann: Durch den Fokus auf wenige Muskelgruppen ist oftmals genügend Kraft für Höchstleistungen in den jeweiligen Übungen vorhanden, so dass neuen Bestleistungen nichts im Wege steht. Hier liegt ein klarer Vorteil des 3er Split gegenüber weniger differenzierten Splits oder Ganzkörperplänen: Wer nach einer schweren Einheiten Kreuzheben und Rudern versucht, einen neuen persönlichen Rekord beim Bankdrücken zu erzielen, hat deutlich schlechtere Karten, als wenn er frisch in eine Brust-/Trizepseinheit mit Fokus aufs Bankdrücken startet.

Ist ein 3er Split für Anfänger empfehlenswert?

Obgleich ein 3er Split gegenüber einem Grundlagenplan gewisse Vorteile wie einen gezielteren Fokus auf spezielle Muskelpartien bereit hält, kann es für Einsteiger dennoch ratsam sein, in Ruhe mit einem Grundlagenkonzept wie dem WKM-Plan einzusteigen.
Gerade für Anfänger ist es wichtig, mit niedrigen Gewichten zu starten und die Bewegungen oft zu wiederholen, damit sich die Bewegungsabläufe auch neuronal einschleifen. Um die wichtigsten Grundübungen, die schlussendlich auch die Pfeiler der jeweiligen Split-Einheiten bilden können, gut, sicher und kompakt einzustudieren, ist ein Split für Anfänger ins Krafttraining mitunter nicht die beste Wahl und sollte (zunächst) zu Gunsten eines Ganzkörperplans vertagt werden.

Macht ein 3er Split in der Massephase Sinn?

Die im Vergleich zu Grundlagenplänen oder 2er Splits erhöhte Trainingsfrequenz kann, gepaart mit der meist starren Struktur eines 3er Splits, gerade während einer Diät bzw. Definitionsphase für Probleme sorgen.
Wer sich beim Training ausbelastet, hat während eines reichhaltigen Überangebotes an Kalorien in der Massephase meist keine Probleme mit der für die Superkompensation nötigen Regenerationsdauer. Dieses Bild kann sich während einer kalorienreduzierten Ernährungsphase jedoch drehen: Nimmt man weniger Kalorien zu sich, erhöht sich meistens auch die Regenerationsdauer. Wer nun an ein starres Montag-Mittwoch-Freitag-Schema gebunden ist, kann Gefahr laufen, ins Übertraining zu geraten und sich zu überfordern, was Verletzungen Tür und Tor öffnet.
Die Lösung: Das Trainingsschema des 3er Split aufweichen. Statt 1 Regenerationstag können während einer Diät 2 Pausen-Tage zwischen den Einheiten geplant werden.
Der Nachteil: Der praktische, gut zu wiederholende Trainingsrhythmus geht verloren. Die gute Reproduzierbarkeit des 3er Split kann im Rahmen einer Diät schnell an seine Grenzen kommen, weshalb ein solches Konzept zwar für eine Massephase sehr gut geeignet erscheint, in einem Diätprozess jedoch gegebenenfalls angepasst werden muss.

Kompaktes und effektives Krafttraining - das ermöglicht der 3er Split

3er Split Trainingsplan: Unser Musterplan für dich

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Ein 3er Split lässt sich also im Regelfall gut in den Alltag integrieren, der Trainingsfortschritt einfach verfolgen und die Motivation für das Krafttraining somit erfolgreich aufrecht erhalten – doch wie genau funktioniert ein solcher Plan jetzt eigentlich?
Im Folgenden haben wir einen Musterplan für einen 3er Split für euch vorbereitet, der euch kurze und effektive Trainingseinheiten nach dem Push/Pull/Beine-Schema ermöglicht:

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    Trainingseinheit Push (Brust/Trizeps/Vordere Schulter)

  • Langhantel-Bankdrücken
  • Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank
  • Dips
  • Trizepsdrücken am Kabel
    Trainingseinheit Pull (Rücken/Bizeps/Hintere Schulter)

  • Klimmzüge
  • Sitzendes Rudern am Kabel
  • Konzentrationscurls mit der Langhantel
  • Kurzhantel-Hammercurls
    Trainingseinheit Beine (Beine/Bauch)

  • Kniebeugen
  • Beinstrecker am Gerät
  • Beinbeuger am Gerät
  • Wadenheben im Sitzen
  • Crunches (auf der Negativbank)

Dieser 3er Split Musterplan ist so aufgebaut, dass an drei verschiedenen Trainingseinheiten jeweils funktional zusammenspielende Muskelpaare trainiert werden. Die Basis bilden Grundübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge und Kniebeugen, die jeweils um weitere Mehrgelenksübungen und/oder einzelne Isolationsübungen ergänzt werden. Für die schwerpunktmäßig anvisierten Muskelgruppen sind jeweils nur insgesamt 4 Übungen pro Trainingseinheit eingeplant, was den Plan sehr kompakt und effektiv gestaltet.
Als Trainingsfrequenz bietet sich folgendes Schema an:

Einheit Push – Pause – Einheit Pull – Pause – Einheit Beine – Pause – Pause

Solltet ihr feststellen, dass euer Regenerationsbedarf größer ist, baut einfach einen weiteren Tag Pause ein. Hier heißt es schlussendlich jedoch experimentieren!

Dein Spickzettel

  • Ein 3er Split kann ein kompaktes, gut als Routine durchführbares Trainingskonzept darstellen
  • Die Vielseitigkeit bei der Paarung der Muskelgruppen erlaubt großen Spielraum bei der Plan-Gestaltung
  • Der Faktor Regeneration ist bei einem 3er Split unbedingt zu berücksichtigen und gerade in Zeiten einer Diät ggf. anzupassen
  • Die Kombination Push/Pull/Beine hat sich bewährt und bildet eine gute, logisch aufgebaute Basis für den Einstieg ins Split-Training

Bildquellen: Daniele Pesaresi (Flickr, CC BY-ND 2.0), Lance Goyke (Flickr, CC BY 2.0), Fort George (Flickr, CC BY 2.0), Enric Fradera (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Adrian says:

    Ich trainiere selbst nach einem 3er Split, bin damit auch soweit ziemlich happy. Euer Musterplan ist klasse, ich trainiere bisher fast nur mit Langhanteln und Kurzhanteln, Kabelzüge habe ich etwas vernachlässigt, das ändere ich jetzt!

  2. Flo says:

    Servus,
    der Plan an sich ist super, aber ich finde da fehlt die 5. Grundübung (Kreuzheben). Vermutlich wurde sie weggelassen um die Belastung für den unteren Rücken im Rahmen zu halten. Meine Methode daher ich wechsel am Beintag wöchentlich zwischen Kniebeugen und Kreuzheben.
    Grüße

    • admin says:

      Hey Flo,

      danke für deinen Verbesserungsvorschlag!
      Kreuzheben ist an sich natürlich eine fantastische Übung, und wenn du sie auf diese Art und Weise in deinen Plan reinbekommst, ohne dass du Probleme mit der Regeneration bekommst, bist du damit natürlich “good to go!” ;)

      Wie du bereits vermutet hast, fehlt das Kreuzheben im obigen Plan auf Grund der Belastung für den unteren Rücken: Wer sich bei Klimmzügen und gerade schwerem Rudern ausbelastet, ist mitunter zwei Tage später noch nicht soweit 100% einsatzbereit, um auch beim Kreuzheben Bestleistungen abrufen zu können.
      Hier heißt es aber natürlich: Ausprobieren, etwas herumspielen und schauen, wie es für einen selbst am besten passt!

      Sportliche Grüße
      Sebastian

  3. Alex says:

    Dazu wäre zu sagen, dass der 3er-Split Trainingsplan für Fortgeschrittene mit einer Trainingserfahrung beim Fitnesstraining von mindestens vier Monaten zu empfehlen ist. Grund dafür ist, dass sich Gelenke, Knochen, Muskulatur, Bänder und Sehnen erst einmal an die Trainingsreize gewöhnen müssen.

  4. Centurion says:

    Was soll bei 3 die Woche mit diesem Plan passieren❓
    Und dann auch noch am Wochenende frei ❗
    Ich kenne keinen der nach was ausschaut und nur Mo Mi Fr Trainiert da wirft man sämtliches Potential für Masse über Bord .
    Push Pull Beine Push Pull Beine so wird der Plan gemacht . Während das eine Trainiert wird ruht die andere Partie usw. Bei dem Plan fehlt auch jegliche Tiefe.

    • admin says:

      Hallo Centurion,

      wenn du mit einem 3er Split schlechtere Erfahrungen gemacht hast als mit (d)einem 6er Split, dann hält dich niemand davon ab, in dieser Form zu trainieren – das ist ja gerade das Schöne an unserem Sport.

      Besten Gruß
      Sebastian

      • Centurion says:

        Es geht doch nicht um eine “schlechte” Erfahrung,
        sondern darum das dieser 3er Split angepriesen wird,als könne man damit ernsthaft als fortgeschrittener Sportler aufbauen.
        Bei 3 tagen in der Woche, ist das wohl kaum möglich. Wenn ich Montags Push: Trainiere ist die nächste Einheit erst in 7 Tagen wieder, das gleiche bei Pull und Beine, welcher Muskel brauch 7 Tage Regeneration? So hart trainiert keiner das er 7 Tage Erholung braucht.

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