Der Cheat Day: Wie Völlerei deine Diät retten kann

Ein Cheat Day kann maßgeblich über den Erfolg einer Diät entscheiden. Wir zeigen euch, wieso gut geplantes Sündigen so essentiell für euren Abnehmerfolg ist, worauf ihr dabei jedoch unbedingt achten solltet und wie oft ein Cheat Day tatsächlich Sinn macht!

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Diäten zeichnen sich in erster Linie durch eines aus: Verzicht. Ob nun recht speziell einzelne Lebensmittel vom Einkaufszettel verbannt werden oder ganz allgemein die tägliche Kalorienaufnahme reduziert wird – in der ein oder anderen Form kommt es immer zu einer Entbehrung.
Das Licht am Ende des Tunnels lautet häufig: Cheat Day. Einmal den Kopf ausschalten, einmal hemmungslos den eigenen Gelüsten nachgeben – eine schöne Vorstellung. Wie wichtig dieses „geplante Ausrutschen“ dabei tatsächlich ist und wie ihr euren Fehltritt bestmöglich gestaltet, dazu erfahrt ihr heute mehr auf german-aesthetics.

Der Cheat Day: Geplanter Ernährungsausrutscher in einer Diät

Überblick

Ein Cheat Day: Was ist das überhaupt?

Ein Cheat Day ist ein zweischneidiges Schwert und schon bei der Definition des Begriffes fangen die Schwierigkeiten an: Cheaten aus dem Englischen bedeutet so viel wie schummeln, mogeln, weshalb ein Cheat Day bei uns auch gerne Schummeltag oder Fresstag genannt wird. An diesem Tag wird klassisch auf die selbst auferlegten Diät-Richtlinien verzichtet und deutlich freizügiger gegessen.
Die Frage ist nur: Wie genau schummelt man eigentlich in der täglichen Ernährung – wo fängt es an und wo hört es auf? Hierbei gibt es prinzipiell drei Möglichkeiten, seine eigene ernährungsphysiologische Entgleisung zu definieren:

  • Bei einem konservativen Cheat Day wird – im Rahmen einer Diät – zwischenzeitlich einfach ein wenig mehr gegessen, als der Körper verbrennt und somit das Abnehmen bewusst unterbrochen. Weitere Ernährungsrichtlinien werden nicht umgestoßen
  • Bei einem etwas drastischeren Cheat Day können auch mal die eigenen Ernährungsleitlinien aufgeweicht werden: Der Paleo-Anhänger gönnt sich einen großen Teller Nudeln, der Veganer ein saftiges, in Butter gebratenes Rumpsteak und der Low Carb-Diät Treibende während seines Cheat Days zum Beispiel eine deftige Portion Bratkartoffeln
  • Bei einem extremen Cheat Day brechen die Dämme: Von Gummibärchen bis zum Maxi-Menü beim Fastfoodrestaurant der eigenen Wahl – es gibt keine Grenzen, was und wie viel gegessen wird

Wichtig: Mache dir vorher klar, WIE du cheaten willst!

Ist ein Cheat Day sinnvoll oder reine Zeitverschwendung?

Ein Cheat Day dient in erster Linie einem Zweck: die eigene Motivation beibehalten zu können. Gerade während einer längerfristigen Diät fällt es vielen Sportlern nicht nur körperlich, sondern vor allem auch psychisch enorm schwer, bei der Stange zu bleiben. Einmal den Kopf beim Essen auszuschalten und den Diät-Stress kurzzeitig zu vergessen – das kann schon sehr befreiend sein! Gerade, da man während einer kontrollierten Definitionsphase viel eher in Wochen und Monaten als in Stunden und Tagen rechnet, ist die Fähigkeit, die eigene Motivation zum Abnehmen beizubehalten, wohl einer der Schlüsselfaktoren für eine erfolgreiche Diät.
Aber nicht nur der Psyche tut ein gelegentlicher Cheat Day gut. Die Auswirkungen einer längerfristigen Kalorienrestriktion belasten nicht nur unseren Kopf, sondern auch unseren Körper: So führt ein anhaltendes Kaloriendefizit – unabhängig vom Gewicht eines Menschen! – nicht nur zu einem Absinken unseres körpereigenen Testosteronniveaus, auch andere Hormone wie z.B. das Schilddrüsenhormon T3 sind betroffen [1], [2].
Die Auswirkungen davon spüren wir dabei direkt am eigenen Leib: Sexuelle Unlust, Schlafstörungen, Konzentrationsbeschwerden sowie generelle Abgeschlagenheit können Symptome eines gestörten Testosteronhaushalts, nicht nur im Rahmen einer Diät, sein [3], wohingegen sich ein niedriger Wert des freien Schilddrüsenhormons T3 in Erschöpfung, Kopfschmerzen und schlussendlich einem langsameren Stoffwechsel äußern kann [4]. Um diese, zum Teil durch die Ernährung beeinflussbaren, Faktoren (wieder) in den Griff zu bekommen, kann ein Cheat Day ein möglicher Lösungsansatz sein!

Merke: Ein gelegentlicher Cheat Day kann im Rahmen einer Diät sowohl psychologisch wie auch physiologisch nicht nur sinnvoll, sondern auch gesund sein!

Schlemmen beim Cheat Day: Sorge und Segen zugleich!

Behindert mich ein Cheat Day beim Abnehmen?

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Viele Sportler haben Angst, durch einen Cheat Day das Abnehmen zu unterbrechen und somit ihren Diäterfolg unnötig lange hinauszuzögern – die Ergebnisse sollen so schnell wie möglich eintreten!
In der Praxis spiegelt oftmals jedoch der genau gegenteilige Effekt die Realität wider: Erst ein Cheat Day ermöglicht es, langwierige Diäten über mehrere Wochen und teilweise Monate nicht nur psychisch, sondern auch physisch durchzustehen. Kleine Durchhänger, ein eingeschlafener Stoffwechsel…all diese Bremsen auf dem Weg zur definierten Traumfigur können durch einen regelmäßigen Cheat Day erfolgreich bekämpft werden.

Im Klartext: Ein Cheat Day behindert nicht, sondern fördert viel mehr erfolgreiches Abnehmen!

Kann ich durch einen Cheat Day zunehmen?

Die Ursache für die Sorge, durch einen Cheat Day beim Abnehmen behindert zu werden, findet sich häufig beim morgendlichen Blick auf die Waage: Schien die Welt vor ein paar Tagen noch in Ordnung zu sein, als die Waage 80kg anzeigte, verkündet das Display des blöden Dings nach der Völlerei vom Vortag nun auf einmal 82 oder gar 83kg – Panik macht sich breit! Hat dieser 1 Tag nun tatsächlich die Arbeit der ganzen vergangenen Wochen zunichte gemacht?
Glücklicherweise lautet die Antwort (meistens): Nein. Die Gewichtszunahme nach einem Cheat Day ist häufig nur kurzfristiger Natur und wird oftmals vor allem durch eine erhöhte Wassereinlagerung ausgelöst – ungewohnte, meist kohlenhydratreiche und/oder stark gesalzene Lebensmittel sind dabei gerne die Übeltäter. Da Kohlenhydrate Wasser binden, erscheint der eigene Körper nicht nur durch die gefüllten Glukosespeicher „fülliger“, auch das gebundene Wasser sorgt dafür, dass einen im Spiegel nicht nur die verschwundene Definition verwundert, sondern die Waage für zusätzliche Frustration sorgt.
Schlussendlich handelt es sich jedoch in vielen Fällen um temporäre Effekte, die sich meistens nach 1-2 Tagen, die das Diätkonzept weiterverfolgt wird, wieder gelegt haben.

Echtes Zunehmen durch einen Cheat Day – eine reale Gefahr?

Durch einen Cheat Day wirklich zuzunehmen, ist also recht unrealistisch, wie folgende Grafik zeigt:

Die Kcal-Bilanz eines konservativen Cheat Days

Ein konservativer Cheat Day führt demnach nicht zu einer tatsächlichen, ernstzunehmenden Gewichtszunahme, wenn man sich beispielsweise für den Großteil der Zeit in einem Defizit von 500kcal bewegt und für nur 1 Tag dieses einmal ein Stück weit verlässt – der durchschnittliche Kalorienverbrauch im betrachteten Zeitraum liegt immer noch unterhalb des Gesamtbedarfs an Kalorien. Doch wie sieht es mit einem ausufernden Cheat Day aus?

Kcal-Bilanz eines ausartenden Cheat Days

Brechen bei einem Cheat Day jedoch alle Dämme, kann es in der Tat sein, dass ein Teil des Überkonsums wieder in Form von Fettreserven gespeichert wird – gerade, wenn Alkohol im Spiel ist. Wer also in einer „Alles erlaubt“-Manier vom Döner über Chips bis hin zu Cocktails alles wild in sich hineinkippt und einen massiven Kalorienüberschuss provoziert, könnte am nächsten Tag in der Tat mit einer entsprechenden Quittung konfrontiert werden.

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Wichtig: Gewichtszunahmen während und nach einem Cheat Day sind oft nur kurzzeitiger Natur, solange ein ausufernder Kalorienüberschuss vermieden wird!

Ist während eines Cheat Days Muskelaufbau möglich?

Wer sich im Rahmen einer Diät selbst eine Kalorienrestriktion verordnet und kontinuierlich durchhält, hat bessere Chancen, seine fettfreie Muskelmasse zu erhalten, wenn er trainiert, als wenn er körperliche Anstrengung vermeidet [5]. Um während einer Definitionsphase die mühsam aufgebaute Muskelmasse so gut es geht zu erhalten, ist es demnach sinnvoll, auch weiterhin hart und intensiv zu trainieren, wie es bereits während der Massephase der Fall war.
Als Einschränkung dabei gilt: Um sich präventiv vor Verletzungen zu schützen, sollten in dieser Phase die Gewichte leicht angepasst werden – schließlich befindet sich der Körper vielleicht schon seit Wochen in einem energetischen Mangelzustand. Während eines Cheat Days wird dieser Mangelzustand nun kurzfristig aufgehoben – ist also während eines Cheat Days Muskelaufbau möglich, selbst in einer Diät?
Theoretisch ja. Während des Cheat Days stehen dem Organismus Nährstoffe im Überfluss zur Verfügung, und somit auch Bausteine für den Aufbau neuer Muskelmasse. In der Praxis sieht es jedoch so aus, dass die durch Krafttraining gesetzten Wachstumsreize die Muskelproteinsynthese insgesamt zwischen 24-48 Stunden ankurbeln [6]. Wer nun also den Tag über nach Herzenslust isst, abends trainieren geht und am Folgetag wieder in sein Diätschema verfällt, nutzt diesen Effekt nur bruchteilhaft aus.

Merke: Theoretisch bietet ein Cheat Day die Möglichkeit für Muskelaufbau, auch in einer Diät!

Cheat Day: Wie oft macht es tatsächlich Sinn?

Neben den Fragen, ob ein Cheat Day überhaupt sinnvoll ist und wie viel dabei gegessen werden sollte, bleibt anschließend noch zu klären, wie oft so ein ernährungstechnischer „Ausrutscher“ idealerweise eingeplant werden sollte: Jede Woche, einmal im Monat oder sogar noch seltener?
Während einer Diät, also einer Phase der Kalorienrestriktion, ist unser Organismus durch die beschriebenen hormonellen Anpassungsreaktionen darum bemüht, die ihm zur Verfügung stehende Energie möglichst gut zu konservieren [7]. Als Hinweis darauf, ob im Rahmen eines Cheat Days dieser Zustand wieder aufgebrochen werden kann, werden meist zwei Indikatoren herangezogen: der Zustand der körpereigenen Kohlenhydratspeicher und das Level des Hormons Leptin.
Eine häufig zitierte Theorie besagt, dass mit Hilfe eines Cheat Days die Glykogen-, also Kohlenhydratspeicher, einfach kurzfristig wieder aufgefüllt werden müssten, damit der Körper seinen Hormon-Stoffwechsel wieder von „Winterschlaf“ auf „Alltag“ umstellt. Die Achillesferse dieser These: Selbst in high carb-Diäten, bei denen täglich viele Kohlenhydrate gegessen werden, kommt es nicht nur zu einem messbaren Abflauen der Levels von Hormonen wie zum Beispiel dem Schilddrüsenhormon T3, sondern auch die Stoffwechselrate sinkt ab [8] – diese Sichtweise greift also deutlich zu kurz.
Eine alternative Theorie beschäftigt sich mit dem Sättigungshormon Leptin. Leptin spielt eine vitale Rolle in unserem Stoffwechsel und reagiert sensibel auf Wechsel der Energiebilanz unseres Körper [9], weshalb sein Aufkommen gerne als Indikator für die Stoffwechselaktivität herangezogen wird. Und obwohl ein Overfeeding, also der Verzehr von mehr als 100% des eigenen Tagesverbrauchs an Kalorien, die Synthese des Hormons Leptin vergleichsweise stark anregt [9], hat auch diese These einen Haken, wie M Dirlewanger et al. in einer im Jahr 2000 veröffentlichten Studie belegen:

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“[Carbohydrate overfeeding] increased plasma leptin concentrations by 28% […]. Basal metabolic rate and the energy expended during physical activity were not affected[10]

Auf den Leptin-Haushalt zu schielen, ist im Kontext eines Cheat Days also ebenfalls nicht der Schlüssel, da dieses Hormon die Stoffwechselrate faktisch nicht maßgeblich mitbestimmt. Doch welcher Faktor ist nun entscheidend?
Können das Hormon Leptin und die Glykogenspeicher als Indikatoren nun vorsichtig ausgeklammert werden, rückt die Schilddrüse erneut in den Fokus der Beobachtung. An Versuchen mit Ratten zeigt sich jedoch: Um nach einer Kalorienrestriktion die Werte der Schilddrüsenhormone zu regenerieren, sind Intervalle von bis zu 10 Tagen notwendig [11]! Ist ein Cheat Day also gar nicht die beste Wahl?

Wichtig: Oftmals werden die falschen Indikatoren zum Erfolg eines Cheat Days herangezogen und die Zeitfenster dem entsprechend falsch gewählt!

Cheat Meal vs Cheat Day vs Cheat Week: So cheatest du richtig!

Diäten beeinflussen den Hormonhaushalt unseres Körpers massiv. Gerade die im Kraftsport-Kontext besonders interessanten Hormone Testosteron und Schilddrüsenhormon T3 unterliegen in Zeiten einer Kalorienrestriktion empfindlichen Schwankungen – bei Low Carb- noch mehr als bei High Carb-Diäten [12].

Beispiel für eine Mahlzeit während eines Cheat Days

Ein Kalorienüberschuss kann genau diese Drosselung nun unterbrechen und unseren Stoffwechsel wieder anregen bzw. “wachrütteln”, da ein Überangebot an Kalorien unserem Organismus anzeigt, dass keine Nahrungsmittelknappheit vorliegt und demnach auch keine Einsparmaßnahmen eingeleitet werden müssen.
Ein Cheat Meal in Form einer einzigen großen Mahlzeit, die die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen soll, greift dabei zu kurz, da hierbei mit den Glykogenspeichern schlicht und ergreifend das falsche Ziel anvisiert wird.
Ein Cheat Day, der die Reaktivierung der Leptinsynthese zum Ziel hat, kann für die Psyche eine hervorragende Entlastung sein – greift bei der Beeinflussung der für eine Diät relevanten physischen Faktoren aber schlussendlich ebenfalls daneben.
Um seinen Kopf einmal ein wenig zu entlasten, für eine Regeneration der körpereigenen Hormonniveaus zu sorgen und obendrein den Faktor Muskelaufbau auch während einer Diät optimal zu bedienen, kann es sinnvoll sein, über einen längeren Zeitraum überkalorisch zu essen – selbst während einer Diät bzw. Definitionsphase: Willkommen in der Cheat Week!

Die Cheat Week: Dein Diät-Booster!

“Ich soll während meiner Diät eine ganze Woche lang mehr essen, als ich verbrenne – tickt ihr noch ganz richtig?”

Zugegeben, der Gedanke an eine ganze Cheat Week mag zunächst recht befremdlich erscheinen, schließlich sollte die Waage im Idealfall täglich weniger als mehr Kilos anzeigen!
Zwischen Wunschbild und Realität klaffen jedoch einige Lücken, die sich in vielen Fällen wie folgt zeigen, wenn eine Diät abgebrochen wird, weil…:

  • …die Motivation, den Ernährungsplan durchzuhalten, nicht mehr vorhanden ist
  • …Frustration darüber herrscht, dass am Anfang alles wie geplant lief, sich nach einer Zeit aber keine Erfolge mehr einstellen wollen
  • …der eigene Erfolg dadurch torpediert wird, dass durch zu langen Verzicht “hier und da mal” gesündigt wird, was dazu führt, dass der Überblick über das tatsächliche Diätgeschehen verloren geht

Eine Diät ist kein Sprint. Ähnlich wie beim Krafttraining, wo zwischen 2 Sätzen Kreuzheben einige Minuten Verschnaufpause liegen, machen auch während einer Diät solche “Verschnaufpausen” Sinn, um eurem Körper die Möglichkeit zu geben, die bevorstehenden Strapazen in Form von wochenlanger Kalorienrestriktion meistern zu können.
Gönnt euch während eurer Diät also an Stelle eines einzelnen, kurzen Cheat Days einfach ein paar Tage Auszeit mehr: Ein gutes, saftiges Stück Fleisch, ein Grillabend mit Freunden, ein Restaurantbesuch mit den Liebsten…solange ihr es, wie oben aufgezeigt, nicht komplett übertreibt, werden die tatsächlichen Konsequenzen für eure Diät minimal und in vielen Fällen nach ein paar Tagen wieder verpufft sein. Im Gegenzug erhaltet ihr dafür:

  • einen freien Kopf, der sich nicht immer nur sklavisch ums Thema Ernährung dreht
  • ein besseres Wohlbefinden, da sich euer Hormonsystem regeneriert
  • neue Motivation, die nächsten Wochen wieder hundertprozentig anzupacken: Euch ist schließlich bewusst, dass während diese Phase die Waage auch mal etwas mehr anzeigen kann. Das ist normal und überrascht euch nicht, fühlt sich daher auch nicht so schlimm an und ist sowieso nur von kurzer Dauer
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Es gibt Leute, die fahren Fahrstuhl, und Leute, die laufen Treppen.
Eine Diät ist wie eine Treppe: Es geht langsam voran und alle paar Stockwerke wartet ein Plateau, um sich zu erholen.
Man kann natürlich auch Fahrstuhl fahren – das geht schneller. Doch Hand aufs Herz: Wie sehen in der Realität die Leute aus, die Fahrstuhl fahren?
Entscheidet selbst.

Quellen:
[1] „Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men“. R Cangemi et al. Aging cell, 2010.
[2] “Effect of long-term calorie restriction with adequate protein and micronutrients on thyroid hormones”. L Fontana et al. The journal of clinical endocrinology and metabolism, 2006.
[3] “Testosterone therapy: Potential benefits and risks as you age”. Mayo Clinic: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/in-depth/testosterone-therapy/art-20045728
[4] “Hypothyroidism”. University of Maryland, Medical Centre: http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/hypothyroidism
[5] “Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance”. DL Ballor et al. The American journal of clinical nutrition, 1998.
[6] “Exercise, protein metabolism, and muscle growth”. KD Tipton et al. International journal ofs ports nutrition and exercise metabolism, 2001.
[7 ] ”Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete”. ET Trexler et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.
[8] “The effect of varying carbohydrate content of a very-low-caloric diet on resting metabolic rate and thyroid hormones”. RA Mathieson et al. Metabolism, 1986.
[9] “Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake”. C Chin-Chance et al. The journal of clinical endocrinology and metabolism, 2000.
[10] “Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects”. M Dirlewanger et al. International journal of obesity and related metabolic disorders, 2000.
[11] “Food restriction induced thyroid changes and their reversal after refeeding in female rats and their pups”. H Fetoui et al. Acta biologica Hungarica, 2006.
[12] “The effect of varying carbohydrate content of a very-low-caloric diet on resting metabolic rate and thyroid hormones”. RA Mathieson et al. Metabolism, 1986.

Bildquellen: Ginny (Flickr, CC BY-SA 2.0), Noodles and Beef (Flickr, CC BY 2.0), Marcus Quigmire (Flickr, CC BY 2.0), Helen Alfvegren (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Nicole says:

    Was für ein geiler Blog. Ich finde mich in so vielen Zeilen wieder und die Beiträge sind klasse, gut strukturiert, informativ und schön zu lesen. Ich bin ein großer Fan. Weitermachen!

    • admin says:

      Hallo Nicole,

      ganz großes Dankeschön für deine lieben und motivierenden Worte :)
      Es freut uns sehr zu hören, wenn wir dir mit unseren Artikeln weiterhelfen konnten und wir bemühen uns nach Kräften, dich auch weiterhin so gut es geht zu informieren!

      Besten Gruß
      Dein Team von german-aesthetics

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