Der ideale Eiweißshake nach dem Krafttraining

Sobald die Hantel nach der letzten Wiederholung ruht, haben viele Sportler im Krafttraining nur noch eins im Kopf: Jetzt bloß schnell den Eiweißshake reinknallen, damit das anabole Fenster für den Muskelaufbau bestmöglich ausgenutzt wird! Denn das ist nur 30 Minuten offen – oder? Um auf diesem Gebiet mit einer Menge Halbwissen aufzuräumen, verrät euch german-aesthetics heute, wie der ideale Eiweißshake nach eurer Einheit Krafttraining aussieht und wann ihr ihn am besten einnehmen solltet, um eure Kraftzuwächse zu maximieren.

Was einen guten Eiweißshake ausmacht

Eiweißpulver

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Die Basis eines Eiweißshakes ist, klar, in erster Linie das Eiweißpulver. Um eine möglichst schnelle Aufnahme zu gewährleisten, empfiehlt es sich hier, dem Whey Protein hier gegenüber dem Casein den Vorzug zu geben. Mit Hilfe des Wheys stellt ihr sicher, dass ihr euren Körper zügig nach dem Krafttraining mit Proteinen, allen voran den für den Muskelaufbau so wichtigen BCAAs, versorgt. Ein Eiweißshake nach dem Muskeltraining sollte also zum einen Whey enthalten.

Schnelle Kohlenhydrate

Die zweite Komponente, die für euren optimalen Eiweißshake essentiell ist, sind schnelle Kohlenhydrate. Das Ziel: Durch Anheben eures Blutzuckerspiegels eine Ausschüttung des Hormons Insulin erreichen, welches die Proteinsynthese ankurbelt! Dazu habt ihr im Grunde genommen zwei Alternativen: Die erste Möglichkeit ist Maltodextrin. Im Vergleich zu herkömmlichem Traubenzucker ist der Anstieg eures Blutzuckerspiegels durch Maltodextrin zwar nicht so drastisch, dieser bleibt aber über einen längeren Zeitraum nach dem Krafttraining konstant und fällt nicht wieder rapide ab. Die zweite Option, die ihr habt, sind Bananen. Bevor ihr euch nun aber eine halbe Staude in die heimische Küche legt, solltet ihr unbedingt beachten: Je reifer die Banane ist, desto stärker der Einfluss auf euren Blutzuckerspiegel, denn mit zunehmender Reife steigt der Glukose-Gehalt in den gelben Früchten.
Neben dem Eiweißpulver solltet ihr also für euren perfekten Eiweißshake beispielweise noch ein oder zwei reife Bananen mit zum Krafttraining nehmen.

Wasser

Damit euer Eiweißshake möglichst schnell von eurem Körper aufgenommen werden kann, solltet ihr das Eiweißpulver in Wasser auflösen. Auf diese Weise kann das Whey am schnellsten resorbiert werden, Milch verlangsamt diesen Prozess nur unnötig, so dass euch der Vorteil der schnellen Eiweißaufnahme abhanden gehen würde.

Die Legende vom anabolen Fenster

Ein hartnäckiges Gerücht, welches ihr in der Umkleide nach dem Krafttraining sicherlich schon öfters gehört habt, dreht sich um das so genannte anabole Fenster. Dabei handelt es sich um einen halbstündigen Zeitraum nach dem Training, indem der Körper angeblich besonders aufnahmebereit für Nährstoffe ist und das Muskelwachstum somit optimal in die Wege leiten kann, vorausgesetzt, ihr deckt euren Eiweißbedarf rechtzeitig. Klingt reichlich mysteriös – Grund genug also für uns, mal etwas genauer hinzuschauen!

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Fakt ist: Die Proteinsynthese ist nach einer Einheit Krafttraining tatsächlich erhöht – das halbstündige Zeitfenster ist allerdings nichts weiter als ein Märchen! Bereits vor über 10 Jahren konnte nachgewiesen werden, dass eine Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombination, die eine Stunde nach dem Krafttraining eingenommen wurde, ähnliche Effekte mit einer Gabe drei Stunden nach der Belastung erzielte [1]. Und nicht nur das: Einige Jahre später konnte in einer Studie gezeigt werden, dass selbst nach 24 Stunden noch ein anaboles Umfeld im menschlichen Körper herrscht [2].

Brauche ich einen Eiweißshake dann überhaupt?

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Ein Eiweißshake kann immer als gute Nahrungsergänzung gesehen werden, wenn eure Ernährung als solche stimmt. Da Krafttraining den Eiweißaufbau im Körper zwar über einen längeren Zeitraum fördert, die Rate dafür jedoch in den ersten Stunden nach der Anstrengung am höchsten ist und danach abfällt [3], kann ein schnell wirkender Eiweißshake im Anschluss an den Sport durchaus sinnvoll sein. Wichtig für euch zu wissen ist allerdings: Ihr müsst nicht wie von der Tarantel gestochen in die Kabine rennen, um so schnell wie möglich euren Shake zu trinken. Der Zeitraum, in dem die Proteinsynthese erhöht ist, ist deutlich länger als eine Stunde, hetzt euch also nicht unnötig ab und denkt vor allem an eine zweite, ausgewogene und vor allem eiweißreiche Mahlzeit nach dem Krafttraining – diese ist für einen optimalen Muskelaufbau nämlich ebenfalls sehr wichtig!

Quellen:
[1] “An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise”. BB Rasmussen et alt. Journal of applied physiology, 2000.
[2] “Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion”. KD Tiptopn et alt. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2003.
[3] “Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise”. E Borsheim et alt. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2001.

Bildquelle: d_vdm (Flickr, CC BY-SA 2.0), 24oranges.nl (Flickr, CC BY-SA 2.0), Official U.S. Navy Imagery (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Patrick says:

    Danke für die interessanten Infos betreffend Banane und Eiweissschake.

  2. Rainer Olssok says:

    Super Info

  3. Oli says:

    Sehr aufschlussreich!
    Was ich aber nicht verstehe ist, anfangs meinst du, dass man den Eiweißshake mit Wasser mischen soll, da er so schneller wirkt. Dann meinst du aber, dass es im Prinzip egal ist wann man sich den Shake genehmigt.
    Habe ich etwas falsch verstanden?

    • admin says:

      Ein schnell wirkender Eiweißshake nach dem Training hat durchaus seinen Sinn. Genau für diese Situation gibt es das so genannte “Whey Protein”. Dieses wird am schnellsten vom Körper absorbiert, wenn man es in Wasser löst. Würde man das Whey nun in Milch zubereiten, würde eben dieser Effekt zunichte gemacht werden, da es langsamer aufgenommen wird…
      Als Beispiel für eine ideale Nährstoffversorgung nach dem Training gilt also:

      – Kurzkettige Kohlenhydrate (Maltodextrin, reife Bananen, Datteln…) mit einem in Wasser zubereiteten Eiweißshake direkt nach dem Workout
      – 1-2 Stunden danach eine vollwertige Mahlzeit, bestehend aus Kohlenhydraten & Eiweiß (z.B. Reis mit Pute und Brokkoli)

      Fette können danach wieder eingebaut werden, in den Stunden unmittelbar nach dem Training empfiehlt es sich allerdings, primär auf Kohlenhydrate und Proteine zu setzen (zum Ankurbeln der Proteinbiosynthese und zur Wiederauffüllung der körpereigenen Glukose- bzw. Glykogenspeicher).

  4. Markus says:

    und wie sieht es aus wenn man späht Abend trainiert?
    ich kann immer nur Abens Sport machen, davor halte ich eine reichhaltige Ernährung (alle 3 Std. essen) mit wenig Kohlenhydraten.
    So ca 2Std vor dem Training nehme ich mehr Kohlenhydrate für mehr Energie und nach dem Training ein ScoopDesigner Whey (für Infos), damit ich über 100g Protein habe…
    ist es “Pauschal” gesagt sinvoll?
    nach dem Training gehts direkt ins Bett! :)

    • admin says:

      Hallo Markus,

      ein Whey Protein wird vergleichbar schnell verstoffwechselt, weshalb es direkt nach dem Training ideal ist.
      Wenn du dich nach deiner abendlichen Einheit Krafttraining ohne größere Mahlzeit jedoch direkt ins Bett legst, könnte es für dich ratsam sein, auf eine Proteinart zu setzen, die langsamer verstoffwechselt wird, wie sie z.B. im Magerquark zu finden ist. Somit gewährleistest du eine entsprechende Nährstoffversorgung auch über die lange nächtliche Fastenperiode!
      Wenn es in trinkbarer Form sein soll, wäre hier ein Casein anstelle des Whey Proteins anzuraten.

      Besten Gruß
      Dein Team von german-aesthetics

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