Der Paleo-Ernährungsplan: Gesund zu- und abnehmen

Mit unserem Paleo-Ernährungsplan erfahrt ihr nicht nur, was „Paleo“ eigentlich ist und welche Vorteile dieser Ernährungsstil bietet, sondern vor allem auch, wie ihr dieses Ernährungskonzept möglichst reibungslos in euren Alltag integrieren könnt!

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Wenn unser heutiges Leben uns eine Sache ermöglicht, dann ist es Komfort: Wir lassen uns per App bestelltes Fast Food liefern, fahren mit dem Zug oder Auto zur Arbeit und verbringen dort Stunden des Tages in sitzender Schonhaltung vor dem Computer – eigentlich sehr angenehm.
Dieser neuartige Luxus kommt allerdings nicht ohne seinen Preis: Die fehlende Bewegung führt nicht nur zu einer Verspannung und Dekonditionierung unserer Muskulatur, die in Rückenschmerzen münden kann, durch den Fokus auf falsche Nahrungsquellen beschleunigen wir obendrein das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Diabetes oder einem metabolischen Syndrom, die in unserer heutigen Gesellschaft für die meisten Todesopfer verantwortlich sind [1].

Die Konsequenzen unseres Lebensstils

Das große Stichwort lautet Eigenverantwortung, und genau hier wollen wir euch unterstützen: Unser Paleo-Ernährungsplan soll es euch nicht nur ermöglichen, euch langfristig gesund, ausgewogen und schadstofffrei zu ernähren, sondern obendrein genügend Muskelmasse aufzubauen, um eurem körperlichen Idealbild näher zu kommen!

Überblick

  • Der Paleo-Ernährungsplan: Was genau bedeutet „Paleo“?
  • Welche Lebensmittel passen in einen Paleo-Ernährungsplan?
  • Zu- oder Abnehmen mit einem Paleo-Ernährungsplan – so geht’s!
  • Kann ich mit einem Paleo-Ernährungsplan auch wirklich Muskeln aufbauen?
  • Beispiele für einen Paleo-Ernährungsplan
  • Fazit
  • Der Paleo-Ernährungsplan: Was genau bedeutet „Paleo“?

    Wie der Name bereits verlauten lässt, bezieht sich die Ernährungsweise nach dem Paleo-Prinzip auf die Epoche des Paläolithikum, der (Alt-)Steinzeit. Wie wir zuvor in unserem ersten Artikel über die Steinzeiternährung angeschnitten haben, fokussiert man sich bei Paleo auf die Ernährungsgewohnheiten unserer Vorfahren während dieser frühesten und längsten Epoche der Menschheitsgeschichte, an die unsere Körper – nach Paleo-Verständnis – auch heute noch adaptiert sind. Doch wie sah der typische Paleo-Ernährungsplan unserer Vorfahren aus?

    Was ist bei Paleo erlaubt?

    Im Folgenden wollen wir euch mit Hilfe einer kleinen Liste einen kurzen Überblick geben, welche groben Lebensmittelklassen bei dieser Ernährungsform erlaubt sind, bevor wir euch ein paar praktische Beispiele für den Alltag an die Hand geben wollen:

    Die möglichen Lebensmittel eines Paleo-Ernährungsplans

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    Im Rahmen einer klassisch-strengen Betrachtungsweise würde sowohl Milchprodukten als auch Reis ein Platz im Segment der Lebensmittel zustehen, die als „Nicht Paleo-konform“ deklariert werden. Aber warum eigentlich?
    Reis ist für den Menschen erst seit dem Einzug der Agrarwirtschaft wirklich nutzbar (also nach dem Paläolithikum), außerdem birgt er neben einem hohen Kohlenhydratanteil recht wenig ernährungsphysiologischen Zusatznutzen. Bei Kuh-Milch handelt es sich zwar prinzipiell um etwas Natürliches, Milchprodukte werden heutzutage jedoch oftmals, etwa durch starke Erhitzung, weiterverarbeitet sowie mit Industrie-Zucker und weiteren Zusätzen schmackhaft gemacht. Für Menschen mit einer Laktoseintoleranz – geschätzt etwa 15% der deutschen Bevölkerung [2] – ist der Verzehr solcher Lebensmittel generell problematisch. Doch wieso werden sie in unserem Paleo-Ernährungsplan dann als „Neutral“ geführt?
    Wie wir in unserem Artikel über kohlenhydratarmes Essen bereits aufgezeigt haben, ist eine gewisse Menge an Kohlenhydraten von essentieller Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel. Gerade (Kraft-)Sportler, die Höchstleistungen erbringen wollen, profitieren in bestimmten Situationen besonders von gefüllten Glukosespeichern, die eine schnelle Energiebereitstellung offerieren. Hier kann Reis im Vergleich zum problematischeren Getreide gute Dienste leisten, um sich auf eine anstrengende Trainingseinheit vorzubereiten. In einem Kraftsport orientierten Paleo-Ernährungsplan kann Reis also punktuell eingesetzt werden, um das persönliche, maximale Kraftpotential ausschöpfen zu können! Milchprodukte wie Magerquark bieten Kraftsportlern dagegen den Vorteil, selbst in Bio-Qualität vergleichsweise erschwinglich zu sein und auf Grund des Caseins für eine stete und langfristige Eiweißversorgung unseres Körpers auch über längere Fastenperioden wie etwa über Nacht zu sorgen.

    Welche Lebensmittel passen in einen Paleo-Ernährungsplan?

    Eiweiß- und fettreiche Kost versorgt unseren Körper nicht nur mit den nötigen Bausteinen für effektiven Muskelaufbau, auf Grund des konstanten Blutzuckerspiegels durch einen reduzierten Verzehr von Kohlenhydraten hält das Sättigungsgefühl bei einem Paleo-Ernährungsplan meist Stunden vor – perfekt für eine Diät bzw. die Definitionsphase im Kraftsport.
    Um dennoch eine umfangreiche Nährstoffversorgung sicherzustellen, möchten wir euch nachfolgend ein paar Ideen für Mahlzeiten anführen, die ihr zum Frühstück, Mittagessen, als Snack, Abendessen oder Nachtmahl zubereiten könnt:

    Paleo-Ernährungsplan: Das Frühstück

    Den Tag beginnen wir mit einem Paleo konformen Frühstück. Ob warm oder kalt – hier findest du Ideen, die dich gesund und nährstoffreich in den Tag starten lassen:

    • Grüner Smoothie aus Bananen, Kokosraspeln, Chiasamen, Eiweißpulver sowie Gemüse nach Wahl (z.B. Spinat)
    • Gemüseomelette aus Hühnereiern, Tomaten & Paprika
    • Obstsalat aus Beeren, Äpfeln, Bananen sowie Macadamianüssen

    Das Frühstück in einem Paleo-Ernährungsplan

    Paleo-Ernährungsplan: Das Mittagessen

    Hier findest du bürotaugliche Ideen für ein Paleo konformes Mittagessen, so dass dieses auch – etwa in Tupperdosen – problemlos mit auf die Arbeit genommen werden und dort im Kühlschrank verstaut werden kann:

    • Hühnchen-Salat mit Avocado, Olivenöl, Orangen und Beeren
    • Rührei mit Brokkoli, Möhren und Weißkohl
    • Selbstgemachte Frikadellen mit einer Gemüsebeilage nach Wahl

    Das Mittagessen in einem Paleo-Ernährungsplan

    Paleo-Ernährungsplan: Snack-Ideen

    Für Zwischendurch findest du hier ein paar Anregungen für einen Paleo konformen Snack – ideal, um die Zeit zwischen Mittagessen und Abendessen zu überbrücken:

    • Nuss-Mix aus Walnüssen, Mandeln, Paranüssen, Rosinen sowie frischem Obst
    • Beef Jerky mit Rohkost-Gemüsesticks
    • Kokoschips

    Ein Snack in einem Paleo-Ernährungsplan

    Paleo-Ernährungsplan: Das Abendessen

    Zum Ende des Tages ein paar Anregungen für ein Paleo konformen Abendessen. An dieser Stelle lässt sich im Zuge einer warmen Küche aus dem Vollen schöpfen:

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    • Roastbeef vom Weiderind mit Brokkolibeilage
    • In Butter gebratenes Wildlachsfilet mit Spinat und Tomaten
    • Wildfleisch (z.B. Reh oder Wildschwein) mit Rotkohl und Süßkartoffeln

    Das Abendessen in einem Paleo-Ernährungsplan

    Paleo-Ernährungsplan: Das Nachtmahl

    Abschließend zeigen wir dir ein paar Ideen für einen Paleo konformes Nachtmahl. Sättigung und eine lang anhaltende Proteinversorgung über die Schlafperiode stehen hier im Vordergrund:

    • Müsli aus Nüsse, Beeren und Kokoschips
    • Magerquark mit Honig und Früchten

    Eine Idee für ein Nachtmahl in einem paleo-Ernährungsplan

    Zu- oder Abnehmen mit einem Paleo-Ernährungsplan – so geht’s!

    Der Lebensmittelkorb der Steinzeiternährung ermöglicht sowohl gezieltes Abnehmen während einer Diät als auch gesundes Zunehmen während einer Massephase – aber wie soll das gehen?
    Wer seinen täglichen Kalorienbedarf einmal über einen entsprechenden Kalorienrechner ermittelt hat, plant anschließend ein Kaloriendefizit zum Ab- oder einen Kalorienüberschuss zum Zunehmen. Über die hohe Energiedichte vieler Paleo konformer Lebensmittel lässt sich die Menge der täglichen Kalorien spielend skalieren und so das jeweilige Gewichtsziel erreichen, ein Beispiel:
    Wer den Tag mit einem in etwas Butter gebratenen Gemüseomelette aus 3 mittelgroßen Eiern sowie ein paar Stücken Tomate und Paprika beginnt, der nimmt zum Frühstück grob geschätzt 300kcal zu sich.
    Alternativ lässt einen ein umfangreicher Smoothie aus 2 Bananen, 50g Kokosraspeln, 20g Chiasamen, 20g Macadamia-Nüssen, einem Löffel Eiweißpulver sowie etwas Gemüse mit 750kcal den Tag beginnen – ein Wert, der mit Hilfe von etwas Honig oder weiteren Nüssen und Samen spielend auf über 1000kcal gesteigert werden kann!

    Kann ich mit einem Paleo-Ernährungsplan auch wirklich Muskeln aufbauen?

    In der Tat eignet sich diese Ernährungsweise nicht nur hervorragend, um ohne großes Hungerleiden erfolgreich zu diäten: Auch effektiver Muskelaufbau ist mit einem Paleo-Ernährungsplan problemlos möglich!
    Wichtig zu beachten: Der tägliche Kalorienüberschuss. Wie wir in unserem Artikel über die Massephase bereits deutlich gemacht haben, benötigt unser Körper genügend Energie in Form von Kalorien, um wachsen zu können.
    Ebenfalls essentiell: Proteine. Um seinem Organismus genügend Bausteine für den Aufbau neuer Muskelmasse zur Verfügung zu stellen, ist die Wahl eiweißreicher Lebensmittel von entscheidender Bedeutung für euren Trainingserfolg.
    Zu guter Letzt: Fette. Nicht nur für den Aufrechterhalt diverser Stoffwechselprozesse ist eine ausreichende Fettversorgung wichtig, sondern zum Beispiel auch für den optimalen Syntheseprozess von (auch kraftsportrelevanten) körpereigenen Hormonen wie Testosteron.
    Genügend Kalorien in Form von primär Proteinen und Fetten: Diesen potenten Mix für erfolgreichen Muskelaufbau hält ein Ernährungsplan nach Paleo-Kriterien für euch täglich parat.

    Beispiele für einen Paleo-Ernährungsplan

    Thomas ist 1,80m groß und 60kg schwer, sein Ziel: möglichst sauber Muskelmasse aufbauen! Sein Trainingspartner Michael ist ebenfalls 1,80m groß, wiegt allerdings gut 100kg. Michael würde gerne ein wenig Fett abbauen, dabei seine Muskelmasse aber bestmöglich erhalten. Sowohl Thomas als auch Michael können sich beide nach Paleo-Kriterien ernähren, um ans Ziel zu kommen!
    Hier findet ihr einen Beispielplan sowohl für Thomas, der gerne zunehmen möchte und dem wir einen täglichen Gesamtumsatz an Kalorien von 2200kcal unterstellen als auch Michael, der gerne abnehmen möchte und dem wir einen Gesamtumsatz von 3300kcal unterstellen:

    Paleo-Ernährungsplan: Beispiel-Ernährungspläne

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    Ein Paleo-Ernährungsplan lässt sich demnach beliebig skalieren und sowohl zum Zunehmen als auch Abnehmen verwenden – selbst größere Mengen an Kalorien sind für fortgeschrittene Kraftsportler durch einen Fokus auf fettreiche Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte kein Problem und leicht realisierbar.

    Fazit

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    Das Modell der Steinzeiternährung bietet auch heute noch einen berechtigten Charme: Paleo-Prinzipien erfüllen, insbesondere mit ihrem Fokus auf Weidehaltung & BIO-Qualität, die Anforderungen an eine langfristig gesunde und ausgewogene Ernährung, auch wurden unberechtigte Sorgen rund um das Cholesterin bereits vor Jahren zerstreut. Über ein zu viel an Obst und Gemüse müssen sich gerade Sportler in Hinblick auf ihren Fruktosekonsum außerdem kaum Gedanken machen und mit etwas Planung kann ein Paleo-Ernährungsplan – wie oben gesehen – durchaus büro- und alltagstauglich sein.
    Für Kraftsportler, die hochintensiv trainieren, kann eine leichte Abänderung in Form von einzelnen Mahlzeiten zum Aufladen der Kohlenhydratspeicher ratsam sein, um im Krafttraining sicher Höchstleistungen abrufen zu können. Zum Füllen der Glykogenspeicher zeichnet sich hier vor allem Reis gegenüber Getreideprodukten aus, die mit vergleichsweise vielen ernährungsphysiologischen Nachteilen aufwarten.

    Quellen:
    [1] Statistisches Bundesamt. Todesursachen in Deutschland: https://www.destatis.de/DE/ZahlenFakten/GesellschaftStaat/Gesundheit/Todesursachen/Todesursachen.html
    [2] Statista. Einschätzung der Häufigkeit von Lebensmittelunverträglichkeiten: http://de.statista.com/statistik/daten/studie/314821/umfrage/geschaetzte-haeufigkeit-von-lebensmittelunvertraeglichkeit-in-deutschland/

    Bildquellen: Paleokeittiö (Flickr, CC BY-ND 2.0), Gideon (Flickr, CC BY 2.0), Paleokeittiö (Flickr, CC BY-ND 2.0), Paleokeittiö (Flickr, CC BY-ND 2.0), Paleokeittiö (Flickr, CC BY-ND 2.0), Paleokeittiö (Flickr, CC BY-ND 2.0), Paleokeittiö (Flickr, CC BY-ND 2.0)

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    Comments

    1. Senta says:

      Huhu zusammen.. sehr schöner Artikel.. Ich beschäftige mich bereits länger mit der Paleo Ernährung und kam zud em entschluss dass es eine tolle Möglicheit ist den Körper wieder in die richtige Richtung und weg vom Konsumessen zu bringen.
      Was mich jedoch immer wieder stutzig macht sind so einige Lebensmitel die es meines Wissensstandes in der Steinzeit nicht gab… So zum Beispiel Rind und Schwein (domestizierte Nutztiere).. Auch ein paar Gemüsesorten gab es bei den Steinzeit-Essern nicht (wenn man sein Geburtsort mit einbezieht wonach sich die Genetik des einzelnen richtet).. Sämtliche Südfrüchte, Broccoli, Tomaten etc… Was mir hier noch fehlt in ihrem Beitrag sind Wurzelgemüse aller Art, Samen aller Art etc. Auch Eiweißpulver ist hier fehl am Platz… Ich beziehe in meine Paleo Ernährung noch den Fakt mit ein dass ich mich lokal ernähre.. das habe ich über Generationen von meiner Familie mitbekommen und so wurde meine Genetik programmiert… Was meint ihr dazu?

      • admin says:

        Hallo Senta,

        vielen Dank für die guten Anregungen!
        In der Tat ist es so, dass sich bei dieser Diskussion ein wenig die Geister scheiden:
        Sicher ist es, wenn man das Thema sehr streng betrachtet, so, dass man noch einen deutlich stärkeren Fokus auf den Faktor “Lokalität” legen und tatsächlich nur hier heimische Kräuter etc. essen könnte.

        Im Endeffekt bleibt es eine persönliche Ermessensfrage: Möchte man Lebensmittel mit einbeziehen, die den “groben Steinzeitregeln” entsprechen und somit von potentiell guten Nahrungsquellen profitieren oder nicht? Wenn man das möchte, kann man das – unserer Ansicht nach – gerne tun!
        Zum Thema Genetik könnte man nämlich auch argumentieren: Ab wann fängt die Betrachtung an? Menschen, die von elterlicher Seite aus eigentlich europäische Wurzeln haben, können über Großeltern, Urgroßeltern etc. auch andere, zum Beispiel asiatische, Einflüsse über Hunderte von Jahren in ihrem Erbmaterial beherbergen – welchen Einfluss hat das?

        Im Endeffekt muss man die Entscheidung, was man isst und was nicht, primär vor sich selbst verantworten. Aus Praktikabilitätsgründen haben wir uns für obigen Mittelweg entschieden, der selbstverständlich Raum zur Diskussion lässt. Am Ende kann jedoch jeder den Weg, mit dem er sich am wohlsten fühlt, selbst wählen.

        Besten Gruß
        Dein Team von german-aesthetics

    2. Dominik says:

      Hallo,
      Danke für diesen tollen Beitrag!
      Euren Mittelweg finde ich klasse!
      Welche Nährstoffverteilung an Protein / Fett / Kohlenhydrate habt ihr benutzt?
      Weitere Beispiele für Frühstück / Mittagessen / Snack / Abendessen / Nachtmahl wären super!
      Und wenn ich was wünschen dürfte noch 1 oder 2 weitere Ernährungspläne als Beispiel!

      • admin says:

        Hi Dominik,

        vielen Dank für dein Feedback :)

        Zu deiner ersten Frage:
        Die beiden Beispielpläne folgen keiner festen Nährstoffverteilung. Dadurch, dass in der Paleo-Ernährung der Fokus auf Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Beeren & Nüssen liegt, ernährt man sich jedoch fast zwangsläufig “low carb”, wenn man diesem Ernährungskonzept folgt – schließlich werden viele der heutzutage gängigen Kohlenhydratquellen wie Brot oder Teigwaren konsequent ausgeklammert.
        Je nachdem, wie kohlenhydratreich das Obst und Gemüse ist, das man zu sich nimmt, könnte eine typische Nährstoffverteilung also beispielsweise so aussehen: 30% Proteine / 20% Kohlenhydrate / 50% Fette.

        Bezüglich der weiteren Beispiele: Im Prinzip hast du freie Auswahl zwischen dem gesamten Fisch- und Fleischangebot, das dein Super- oder Wochenmarkt dir bietet, und dem Sortiment an frischem und tiefgekühlten Obst und Gemüse – schau dich einfach mal um!
        Zusätzlich zu unseren Beispielgerichten und -plänen sind zum Beispiel auch verschiedene Gulaschvarianten, Sushi-Gerichte oder Salatkombinationen möglich :)

        Viel Spaß beim Ausprobieren
        Sebastian

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