Der Starting Strength-Plan: Fitnesstraining kompakt!

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Mit dem WKM-Plan haben wir euch ja bereits einen Grundlagenplan vorgestellt, der sowohl für Einsteiger, als auch für Fortgeschrittene geeignet ist, um ihr Fitnesstraining strukturiert durchzuführen und sich stetig zu verbessern. Ein weiteres Trainingsprogramm, das sich ebenfalls schwerpunktmäßig auf Grundlagenübungen stützt, ist der Starting Strength-Plan von Mark Rippetoe, einem amerikanischen Autor und Fitness-Coach. In Bodybuilding- und Kraftsportforen weltweit ist dieser Plan eine der Empfehlungen schlechthin für Einsteiger, die mit ihrem Trainingsplan Muskelaufbau anreizen wollen. Was ihn vom WKM-Plan unterscheidet, wie er aufgebaut ist und welche Stärken und Schwächen der Starting Strength-Plan hat – das alles untersucht german-aesthetics für euch!

Das Prinzip hinter dem Starting Strength-Plan

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Der Starting Strength-Plan ist ein alternierender Grundlagenplan, das heißt, dass er aus zwei sich abwechselnden Trainingseinheiten besteht. Der Grundgedanke, der hinter dem Starting Strength-Plan steckt, ist folgender: Effektives Muskelwachstum und Stärke erreicht man, indem man die Zug- und Druckketten im Körper trainiert, statt sich auf viele einzelne Isolationsübungen zu stützen. Der Vorteil: Dieses Training lässt sich kurz und kompakt absolvieren und deckt dabei euren gesamten Körper, von den Beinen bis zu den Schultern, ab. Soviel als kurzer Blick zur Theorie, schauen wir uns die Praxis an:

Wie ist der Starting Strength-Plan aufgebaut?

Die Trainingseinheiten im Starting Strength-Plan sehen wie folgt aus:

    Trainingstag A
    Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben
    Trainingstag B
    Kniebeugen, Schulterdrücken, Umsetzen
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Mit Ausnahme von Kreuzheben und Umsetzen (engl. power cleans) werden alle Übungen im 3×5-Muster ausgeführt, das heißt, ihr macht 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. Der Plan besteht komplett aus Mehrgelenksübungen, was euch eine kurze Trainingsdauer ermöglicht, in der ihr euren gesamten Körper trainiert! Inklusive einer kurzen Aufwärm-Session solltet ihr die Dauer eures Workouts problemlos unter einer Stunde halten können, ein Zeichen für ein kompaktes und effektives Muskeltraining. Tut euch selbst einen Gefallen und spielt nicht an der Reihenfolge der Übungen herum, Kreuzheben sollte man immer erst nach den Kniebeugen durchführen. Wichtig bei der Auswahl des richtigen Gewichts zum Einstieg: Orientiert euch daran, mit welchem Gewicht ihr technisch sauber und langsam die jeweiligen Übungen im vorgegebenen Umfang ausführen könnt. Sobald ihr dieses Volumen bewältigt habt, könnt ihr euch jeweils in kleinen Schritten steigern.

Top oder Flop: Das taugt der Trainingsplan

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Salopp ausgedrückt: Mit einem Grundlagenplan kann man nicht viel falsch machen. Gerade für Anfänger ist ein solches Training ratsam und sinnvoll, da sie früh mit den wichtigsten Kraftübungen in Berührung kommen, ihren Körper gleichmäßig trainieren und nicht schon von Beginn an muskuläre Dysbalancen ausbilden, da sie sich von einem Curl zum nächsten hangeln, und dabei den Rest vergessen. Die Schwäche des Plans liegt dabei – ähnlich wie beim WKM-Plan – im Detail: Das Prinzip ist gut, einige Muskelgruppen könnten für ideales Wachstum aber noch stärker angesprochen werden. Gerade für Fortgeschrittene gilt: Durch jeweils eine Übung sollte man Bizepstraining und Bauchmuskeltraining im Starting Strength-Plan ergänzen, damit dieser Trainingsplan Muskelaufbau auch wirklich für alle Partien des Körpers optimal fördert!

Bildquelle: PeterJBellis (Flickr, CC BY 2.0), BozDoz (Flickr, CC BY 2.0)

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