Der Stiernacken – ein universelles Dominanzsymbol

Werbung

Viele Verhaltensweisen übernehmen wir Menschen dem Tierreich – so auch die einschüchternde Wirkung, die ein imposanter Stiernacken auf uns haben kann! Unabhängig davon, ob ein Hund die Nackenhaare aufstellt und dabei mit den Zähnen fletscht oder die Kobra durch Ausbreiten ihres Nackens demonstriert, wie groß und mächtig sie verglichen mit ihrer Beute ist: das Spiel mit dem Nacken gilt lebewesenübergreifend häufig als eindrucksvolles Signal für Stärke und Dominanz.
Wir Menschen, als genetisch immer noch zu knapp 98% mit unseren Affen-Vorfahren übereinstimmendes „Tier“ [1], bilden dabei keine Ausnahme: auch wir können einen austrainierten Stiernacken ähnlich wie einen prallen Bizeps oder eine gestählte Brust als Anzeichen für Vitalität und Stärke oder sogar als Drohgebärde wahrnehmen.
Doch was ist das eigentlich, ein „Stiernacken“, welche Muskeln machen ihn aus und vor allem – wie trainiert man ihn?

Schweres Heben fördert einen Stiernacken!

Was genau ist ein „Stiernacken“?

Werbung

Im Kraftsport-Kontext bezeichnet man eine sehr ausgeprägte Nackenmuskulatur als einen Stiernacken. Der Muskel, der für ein solches Erscheinungsbild verantwortlich ist, ist demnach der Musculus Trapezius, der sich von unterhalb des Schultergürtels über selbigen hoch bis zum Schädel erstreckt und nicht nur für die Drehung des Kopfes, sondern auch das Spiel der Schultern in die verschiedenen Zugrichtungen verantwortlich ist.
Als anatomischer Teil der Rückenmuskulatur lässt sich der Trapezius demnach auch mit vielen klassischen Übungen zum Rückentraining beanspruchen, obgleich es auch einzelne (Isolations-)Übungen gibt, die vornehmlich auf das Volumenwachstum und die Kraftentwicklung des Nackens abzielen.

Das Stiernacken-Training: So wächst der Nacken!

Nackentraining muss nicht langweilig sein – mit etwas Kreativität lässt sich der Trapezius abwechslungsreich trainieren, so dass nicht nur Langhanteln, sondern wechselhaft oder als Ergänzung auch Kurzhanteln oder das Kabel zum Einsatz kommen können.
Im Folgenden stellen wir euch deshalb, mit abnehmender Intensität und abfallendem Schwierigkeitsgrad, die besten Übungen für ein solides Stiernacken-Training vor:

Kreuzheben

Als “König der Rückenübungen” fordert das Kreuzheben den Latissimus wie wohl kaum eine andere Kraftübung, weshalb sie von niemandem ausgelassen werden sollte, der einen starken Rücken anstrebt. Was darüber hinaus etwas weniger bekannt ist: Dadurch, dass Kreuzheben quasi die gesamte vertikale Zugkette des Körpers, von den Beinen bis zum Nacken, beansprucht, ist sie auch eine hervorragende Übung für den Nacken!
Stiernacken also ohne Kreuzheben? Fehlanzeige!
Gerade wer in der Schlussphase der Aufwärtsbewegung die Schultern minimal nach hinten zieht, fordert und fördert die Nackenmuskulatur ungemein. Da das Kreuzheben eine der komplexesten Übungen im Krafttraining darstellt, sollte sie gerade von Einsteigern erst ausreichend erprobt und die Technik verstanden werden, bevor anschließend mit hohen Gewichten gearbeitet wird.
Wie Kreuzheben in der Praxis aussehen kann, zeigen wir euch hier.

Shrugs

Werbung

Ein Klassiker des fokussierten Nackentrainings bilden die verschiedenen Shrug-Varianten. Wer eine Isolationsübung sucht, mit der er schwerpunktmäßig auf einen Stiernacken hinarbeiten kann, kann hierbei aus dem Vollen schöpfen: Das vertikale Hinaufziehen von Kurzhanteln mit am Körper seitlich angelegten Armen trainiert isoliert den Nacken.
Natürlich lässt sich dieser Übungsablauf, Gewichte mit seitlich am Körper anliegenden Armen am Körper hinaufziehen, auch noch mit anderen Trainingsgeräten, etwa der Langhantel oder Kettlebells durchführen. Gerade bei der Langhantel sollte in diesem Zusammenhang allerdings beachtet werden, dass es bei diesen Zugbewegungen, die häufig in einem Rack ausgeführt werden und demnach Rack Pulls heißen, schnell zum Abfälschen über den Latissimus kommen kann – ein Grund, weshalb sich somit extreme Gewichte bewältigen lassen. Für eine wirklich isolierte Ansprache des Trapezius zeichnen sich somit vor allem die Kurzhanteln aus.

Der Trapezius als Hilfs- und Stützmuskel

Aber nicht nur mit Zug-, sondern auch mit bestimmten Druckbewegungen lässt sich der Trapezius, zumindest als Halte- und Stützmuskel, rekrutieren. Prädestiniert dafür sind Übungen, die über dem Kopf ausgeführt werden, wie z.B. das Überkopfdrücken bzw. die Military Press. Um für die nötige Stabilität zu sorgen, die nötig ist, um Gewicht kontrolliert von Brusthöhe über den Kopf zu stemmen, wird der Trapezius bei vielen Übungen, die nach diesem Muster ablaufen, ebenfalls mitbeansprucht. Mit einer Übung wie dem freien Überkopfdrücken mit der Langhantel lassen sich somit gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Sie hilft – bei einem engen Griff – den Fokus auf die oft schwer trainierbaren Muskelfasern im oberen Bereich der Brust zu lenken und trainiert gleichzeitig eure Stützmuskulatur im Nackenbereich mit!

Wie baue ich diese Übungen in meinen Trainingsplan ein?

Um den Erfolg eures Stiernacken-Trainings zu maximieren, empfiehlt es sich, nach einem Muster zu arbeiten, welches erst die Grundübung und danach die Isolationübung vorsieht.

Kreuzheben: Nicht nur für den Latissimus prädestiniert!

Durch diese Übungsreihenfolge garantiert ihr nicht nur, dass ihr die nötige Kraft und Koordination für die schweren Mehrgelenkübungen übrig habt, sondern sorgt obendrein noch für eine größere Testosteronausschüttung während des Trainings:

”The hypothesis is that performance of large muscle-mass exercises (i.e. squat, deadlift, power clean) early in the workout may produce significant elevations in testosterone, which potentially may expose smaller muscles to a greater response than that resulting from performance of small muscle-mass exercises only. This hypothesis was recently examined. Hansen et al. measured muscle strength changes in the elbow flexor muscles following 9 weeks of resistance training. However, one group performed a workout consisting of elbow flexion exercises only and a second group performed lower-body exercises prior to the elbow flexion exercises. Performing elbow-flexion exercises only failed to acutely elevate testosterone significantly. However, testosterone was significantly elevated when lower-body exercises were performed first, and muscle strength increased to a greater extent as well when both lower- and upper-body exercises were performed[…]” [2]

Werbung
Werbung

Merke: Wer eine gesonderte Trainingseinheit einlegt, nur um sich einem dezidierten Workout für den Nacken zu widmen, fährt daher mitunter nicht optimal!

In der Praxis ließe sich daher eine zielgerichtete Trainingsmethodik, sowohl mit Fokus auf einen ausgeprägten Stiernacken als auch unter Berücksichtigung der körpereigenen Testosteronproduktion, wie folgt umsetzen:
Wer mit Hilfe eines Splits trainiert, kann das Nackentraining dem Rücken-Tag zuordnen. Eine Möglichkeit wäre es in diesem Zuge, mit Kreuzheben zu beginnen, um noch aus seinen vollen Kraftreserven zum Trainingsanfang zu schöpfen. Um den Nacken anschließend final zu ermüden, können Kurzhantel Shrugs als Isolationsübung darauf folgend eingeplant werden. Wer mit höheren Gewichten arbeiten will, setzt die Langhantel nach dem Kreuzheben im Rack ab und absolviert einen oder mehrere Sätze Rack Pulls.
Doch Achtung: Die Belastung auf euren unteren Rücken ist dabei ungemein größer, weshalb es schnell zu viel werden kann, sollte danach noch Langhantelrudern oder Rudern am Kabel eingeplant werden!

Werbung

Werbung

Keep it short and sweet

Das Wichtigste über den Stiernacken und das passende Training noch einmal in Kürze:

  • Der Trapezius ist der entscheidende Muskel
  • Erst die Grundübung, dann die Isolationsübung als Zusatz – eine gesonderte Trainingseinheit nur für den Nacken ist nicht zwangsläufig nötig und sinnvoll
  • Eine Kombination aus Kreuzheben & Shrugs am Rücken-Tag sind ein Klassiker des Nackentrainings

Quellen:
[1] “Insights into hominid evolution from the gorilla genome sequence”. Scally et alt, 2012. Nature (483). S. 169-175.
[2] “Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training”. WJ Kraemer, NA Ratamess. Sports medicine, 2005.

Bildquelle: J Griffin (Flickr, CC BY 2.0), Paula Lively (Flickr, CC BY 2.0), Official U.S. Navy Page (Flickr, CC BY 2.0)

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (1 votes, average: 4,00 out of 5)
Loading...
Wir konnten dir mit diesem Artikel weiterhelfen?
Profitiere auch künftig von Trainings- & Ernährungstipps sowie exklusiven Inhalten!
E-Mail* Vorname

Speak Your Mind

*