Der Traum von der Bikinifigur: Das richtige Training für die Badesaison

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Der Sommer steht vor der Tür, der Urlaub ist gebucht und Bikini und Hotpants warten schon sehnsüchtig auf ihren großen Auftritt. Doch eines fehlt noch zum Sommerglück: Die entsprechende Bikinifigur für die Badesaison. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt um den letzten Speckpölsterchen den Kampf anzusagen und den Körper kurz vor dem Sommer noch einmal so richtig in Form zu bringen.
Die beste Formel um Bauch, Beine und Po in die richtige Form für die Badesaison zu bringen, ist hierbei eine Kombination aus Krafttraining in Form von geeigneten Übungen mit und ohne die Hilfe von freien Gewichten, gezieltem Ausdauertraining sowie protein- und ballaststoffreicher Ernährung. Als Alternative zum Ausdauerprogramm bietet sich natürlich auch das von uns bereits vorgestellte Tabata Training an. Eine kleine Auswahl an besonders effektiven Übungen für eine schöne Bikinifigur möchten wir Euch hier kurz vorstellen.

Geeignete Übungen mit freien Gewichten: Beine und Po

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Die folgenden drei Übungen gehören in den Augen von Fitnesstrainer Adam Kessler zu den effektivsten für eine knackige Rückseite und sind sowohl für Einsteiger als auch für Profisportlerinnen geeignet [1].
Anfänger sollten allerdings zunächst auf hohe Gewichte verzichten und sich erst einmal auf die genaue Ausführung und den Bewegungsablauf konzentrieren.

    1. Kniebeugen:

Die Königin aller Bein-Übungen. Achtet dabei auf eine saubere Ausführung mit geradem Rücken und wählt zunächst ein leichtes Gewicht, das allerdings von Training zu Training angepasst werden darf.

    2. Ausfallschritte:

Diese Übung aus dem Körpergewichtstraining beansprucht die äußeren, geraden und inneren Oberschenkelmuskeln und sorgt so für straffe Beine. Besonders wichtig ist es hierbei, dass die Knie während des Ausfallschritts nie über die Zehen hinausragen.

    3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
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Bei dieser Abwandlung des klassischen Kreuzhebens werden unter anderem Beinbeuger und der große Gesäßmuskel beansprucht. Der einzige Unterschied zum klassischen Kreuzheben ist die Rolle der Beine. Ihnen kommt eine geringere Bedeutung zu, da die Kniegelenke beim Absenken, nicht gebeugt werden. Ganz steif durchgestreckt dürfen die Beine dabei natürlich auch nicht sein.
Für diese drei Übungen schlägt Kessler 3 Sets mit 12 bis 15 Wiederholungen vor.

Geeignete Übungen: Bauch

Wenn es ums Bauchmuskeltraining geht, werden immer wieder neue Trends laut und viele Fitness-Experten nehmen dabei für sich in Anspruch, die besten Bauchmuskelübungen für jedermann zu kennen. Dabei werden meist komplexe Übungen mit teuren Geräten angepriesen.
Doch wie die Studie des Biomechanik-Labors an der San Diego State University zeigt, sind die einfachsten Übungen noch immer die effektivsten [2]. Besonders gut haben hierbei verschiedene Abwandlungen der altbekannten Crunches abgeschnitten.
Neben dem klassischen Crunch, der leicht durch freie Gewichte verstärkt werden kann, eignen sich auch der Reverse Crunch und der Vertical Leg Crunch besonders gut, da sie die gesamte Bauchmuskulatur beanspruchen.
Auch hier bieten sich wieder 3 Sets mit 12 bis 15 Wiederholungen an.

Mit Ausdauertraining zur Bikinifigur

Zusätzlich zu den vorgestellten Übungen empfiehlt Kessler ein Ausdauerprogramm von mindestens 25 bis 35 Minuten. Dabei ist es egal, welche Art von Ausdauertraining ihr macht. Die Hauptsache ist hierbei nicht, womit ihr in kürzester Zeit am meisten Kalorien verbrennt, sondern, dass ihr nicht die Lust und Motivation am Ausdauertraining verliert! Wer also lieber Rad fährt, als sich auf dem Stepper im Fitnessstudio abzumühen, sollte auf jeden Fall lieber bei dem Sport bleiben, für den die Motivation am größten ist. Das garantiert auf lange Sicht eine größere Chance auf Erfolg.
Eine weitere gute Alternative hierfür ist auch das Tabata Training. Mit zwei zusätzlichen Trainingseinheiten in der Woche schmelzen die letzten Pölsterchen noch schneller.

Die passende Ernährung

Bei der Ernährung solltet ihr auf protein- und ballaststoffreichen Ernährung setzen. Für den Muskelaufbau ist es hierbei besonders wichtig, auf einen angemessenen Anteil an Proteinquellen, wie magerem Fleisch und Fisch zu achten.
Doch auch auf Kohlenhydrate sollten Sportler keinesfalls verzichten. Gute Quellen für Kohlenhydrate sind Vollkorngetreideprodukte, Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Gemüse. Diese ballaststoffreichen Lebensmittel liefern Energie und sind gut für die Verdauung.
Mit einem gezielten und regelmäßigen Krafttraining zeigt sich, dass der Traum von der Bikinifigur kein Traum bleiben muss.

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Quellen:
[1] “How To Get Your Booty In Shape Before Summer”. Kessler, Adam, 2006.
[2] “New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab”. Anders, Mark. In: ACE Fitnessmatters, 2001.

Bildquelle: iivangm (Flickr, CC BY 2.0), lululemon athletica (Flickr, CC BY 2.0), mikebaird (Flickr, CC BY 2.0)

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