Der WKM-Plan: Krafttraining für Einsteiger und Fortgeschrittene

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Für Einstieger in die Welt des Kraftsportes ist ein solider Trainingsplan eine der wichtigsten Voraussetzungen auf dem Weg zum Traumkörper. Wer sich früh genug Gedanken über seinen idealen Plan macht, wird schneller Erfolge erzielen und effektiver Muskulatur aufbauen. Abseits von kostenlosen Plänen aus Fitness-Studios und den Empfehlungen in Lifestylemagazinen ist gerade das Internet ein Ort zahlreicher Diskussionen um die unterschiedlichsten Methoden zum Krafttraining geworden. Eine Perle, die über das Internet Bekanntheit erlangte: Das ursprünglich von Stuart McRobert entwickelte, in Deutschland allerdings als WKM-Plan berühmt gewordene Konzept zum Krafttraining!

Überblick:

Die Philosophie des WKM-Plans

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Beim WKM-Plan handelt es sich um einen so genannten alternierenden Grundlagenplan. Was das zu bedeuten hat, ist ganz einfach erklärt: Der WKM-Plan besteht aus zwei fest definierten Trainingseinheiten, die immer abwechselnd beim Krafttraining durchgeführt werden. Dies ist auch der erste Pluspunkt des WKM-Plans: er ist abwechslungsreich. Während andere Pläne stur auf einer bestimmten Übung für eine Muskelgruppe plädieren, wechselt sich dies beim WKM-Plan jedes Mal ab. Durch seinen Charakter als Grundlagenplan bietet der WKM-Plan aber noch weitere Stärken für euer Krafttraining: Zum einen besteht der Plan nur aus Mehrgelenkübungen, welche die gesamten Zug- und Druckketten im Körper trainieren und somit bei der Ausführung auch die Hilfsmuskulatur stark beanspruchen. Zum anderen spart ihr durch diese Art des Trainings enorm an Zeit, da immer mehrere Muskelgruppen auf einmal trainiert werden! Der WKM-Plan ist damit in erster Linie ein Trainingskonzept, das euch schnell, umfassend und abwechslungsreich zum Schwitzen bringen soll!

Wie ist der WKM-Plan aufgebaut?

Die Trainingseinheiten des WKM-Plans sind folgendermaßen strukturiert:

    Trainingstag A
    Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Langhantelrudern

    Trainingstag B

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Wie, das wars schon? Ganz genau! Die Auswahl der sich ergänzenden, komplexen Mehrgelenkübungen ermöglicht dem WKM-Plan seine schlanke Struktur. Eine Trainingseinheit nach diesem Plan sollte innerhalb von etwa 45 Minuten zu absolvieren sein, inklusive der Aufwärmsätze. Angesetzt ist der Trainingsplan auf ein Volumen von zwei bis drei wöchentlichen Trainingseinheiten – natürlich maßgeblich in Abhängigkeit zur Trainingsintensität!
Ebenfalls erwähnenswert: Die angestrebte progressive Steigerung. Nach der Ideologie des WKM-Plans sollen die Gewichte in kurzen, regelmäßigen Abständen erhöht werden, um einen stetigen Fortschritt zu unterstützen.

WKM-Plan: Abschlusskritik

Der WKM-Plan ist ein praktisches Konzept für Einsteiger, für die Krafttraining Neuland ist und die eine gewisse Grundkraft aufbauen wollen. Fortgeschrittene profitieren allerdings mindestens genauso von den Stärken des WKM-Plans, der mit Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken alle drei Disziplinen eines klassischen Kraftdreikampfes beinhaltet und somit die perfekte Grundlage für euch bietet, um richtig stark zu werden!
Trotz aller Lobeslieder gibt es aber auch einen Wermutstropfen: Selbst wenn der Plan in erster Linie keine Isolationsübungen vorsieht, kann eine Ergänzung einzelner Elemente sinnvoll sein. Gerade die Beanspruchung von Bizeps und Waden wird im WKM-Plan häufig als zu schwach empfunden und kann in eurem persönlichen Krafttraining durch Isolationsübungen erweitert werden:
Im Rahmen des Wadentrainings zeichnet sich vor allem das Wadenheben, sowohl sitzend als auch in der Beinpresse, für die Waden aus.
In Hinblick auf euer Oberarmtraining eignen sich die unterschiedlichen Variationen von Curls, speziell wenn der Aufbau des Bizeps im Vordergrund stehen soll.
Unsere Empfehlung zum WKM-Plan lautet abschließend: definitiv einmal probieren! Ob ihr Anfänger oder Fortgeschrittener seid, gebt dem Trainingskonzept die Chance, sich in eurem persönlichen Krafttraining zu bewähren. Nicht grundlos wird er in der deutschen Kraftsportszene Anfängern gerne zum Einstieg ans Herz gelegt.

WKM: Das Wichtigste in Kürze

  • Der WKM-Plan ist ein Grundlagenplan zum Krafttraining
  • Zwei Einheiten, basierend auf Verbundübungen, werden abwechselnd durchgeführt
  • Pro Einheit können 45-60 Minuten eingeplant werden
  • Die Trainingshäufigkeit richtet sich nach der Intensität und eurem Regenrationsbedarf
  • Isolationsübungen im Waden- und Bizepsbereich können den Plan bei Bedarf zusätzlich ergänzen

Bildquelle: ColbyOtero.com (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Tom says:

    Moin,

    hoffe hier bekommt man noch hilfe auch wenn das von 2012 ist . Ich würde in Trainingstag A einmal zusätzlich noch eine Übung für die Brust einbauen, weil mir a) Brust training sehr viel Spaß macht und b) mein Fokus auch auf nette Möpse liegt :) wäre das ok ? Bizeps baue ich dann wie empfohlen auch in A ein und Waden in B Plan plus außen und innen rotatoren da ich mir mal die Schulter ausgekugelt habe ist das eine super Übung .

    Wie ist eure Meinung zu ?

    Gruß und Danke

    • admin says:

      Hallo Tom,

      an Trainingstag A eine weitere Brustübung einzupflegen KANN man machen – MUSS man aber nicht ;)
      Die Erfahrungswerte gehen meist eher in die Richtung, dass Einigen die Military Press in Tag B “zu wenig” erscheint, wenn es um den Aufbau einer voluminösen Brust geht…
      Im Endeffekt ist es allersdings auch eine Sache des persönlichen Empfindens: Fühlst du dich selbst nach einer intensiven Einheit Bankdrücken noch fit genug, kannst du die Brust z.B. durch Kurzhantel Flys final ermüden. Das Ganze lässt sich aber natürlich nur durch Ausprobieren im individuellen Fall austesten.

      Zu deiner zweiten Frage: Gerade für die Rotatoren empfiehlt es sich, vor dem Brust-/Schultertraining etwas Aufwärmarbeit mit sehr niedrigen Gewichten zu leisten. Da es sich dabei aber um verhältnismäßig fragile Strukturen handelt, sollte man es nicht übertreiben! Daher auch die Betonung bei den Klimmzügen auf eine enge Ausführung im Untergriff an Stelle eines breiten Griffs im Obergriff und dem Zug in den Nacken. Hier ist weniger oftmals mehr!
      Die Bizeps- sowie Waden-Iso gehen dafür klar.

      Viel Erfolg!

      • Tom says:

        Moin,

        etwas spät, aber besser als nie, hab mich mit vielen Leuten über diesen Plan unterhalten und einige meinten der ist so weit gut aber hat eine schwäche und zwar hat man hier 3 Übungen für den Rücken – Kreuzheben , Langhantelrudern und Klimzüge und nur eine für die Brust. Das Verhältniss sollte jedoch eher 3 zu 3 oder zumindest 2 zu 3 betragen zwecks ungleichmäßigkeit .

        Was denkt ihr ? Damit wäre doch eigentlich noch eine Brust übung fast pflicht oder ?

        • admin says:

          Hallo Tom,

          diese Kritik am WKM-Plan ist wohl der Hauptproblempunkt an diesem Konzept, abseits vom Thema des Wadentrainings.
          Per se steht mit dem Bankdrücken dem Langhantelrudern allerdings 1:1 eine wirkungsvolle Antagonistenübung gegenüber.
          Beim 2. Trainingstag lässt sich darüber streiten: Es erfordert eine saubere Technik und ein gutes Muskelgefühl, um die Military Press nicht nur als Schulterübung, sondern auch zum effektiven Brusttraining heranzuziehen. Deshalb gilt hier: Eine Ergänzung der Military Press durch z.B. Dips kann Sinn machen! Damit stünde den Klimmzügen wieder 1:1 eine potente Brustübung gegenüber.

          Dennoch sollte man auch sehen: Ein so umfassendes Ganzkörpertraining in so geringer Zeit wird sich mit wenigen anderen Plänen realisieren lassen, allein dafür hat dieser Plan eine gewisse (Be-)Achtung verdient.

          Viel Erfolg weiterhin!

  2. Lucas says:

    Hey, hab da mal paar Fragen ^^ Also meine 1. Frage wäre ob man LH Rudern im Untergriff oder Obergriff durchführen sollte. Da ich eher Anfänger bin hab ich da noch ne 2. Frage zu den Klimmzügen.. Wollte fragen ob man da irgendwas als ergänzung machen sollte, da man als anfänger nicht gerade viele (bis zu keine) Klimmzüge schafft.
    Gruß Lucas

    • admin says:

      Hallo Lucas,

      prinzipiell ist es dir freigestellt, welche Griffhaltung du beim Rudern wählst. Das Rudern im Untergriff ist häufig beliebter, da man hierbei den Bizeps noch mehr beansprucht. Da der WKM-Plan keine ergänzenden Isos z.B. für die Arme vorsieht, wäre diese Art der Übungsausführung also mit Sicherheit eine Überlegung wert!

      Um sich an Klimmzüge heranzutasten, kannst du zum einen mit so genannten “clustern” starten. Hierbei machst du etwa 2 oder 3 Klimmzüge, lässt die Stange los und verschnaufst 30 Sekunden, und wiederholst das Ganze erneut. Wenn du feststellst, dass du mit der Zeit immer mehr dieser Bausteine hinbekommst, kannst du die Wiederholungszahl erhöhen oder komplett auf reguläre Sätze umsteigen!
      Zum anderen könntest du eine Weile erst einmal mit dem Latzug arbeiten, um die nötige Kraft in Armen und Latissimus aufzubauen (auch wenn diese Übungen nicht 1:1 die Muskelgruppen im selben Verhältnis treffen, aber das ist an dieser Stelle für Anfänger noch nicht so wichtig).
      Hierbei gilt – im Vergleich zum Rudern umso mehr – der enge Untergriff, um keine unnötigen Verletzungen durch zweifelhafte Technikvarianten wie den weit gegriffenen Zug in den Nacken zu provozieren.

      Viel Erfolg weiterhin,
      dein Team von german-aesthetics

  3. Lucas says:

    Danke für deine Antworten :) Eben ist mir aber noch eine Frage zu den Klimmzügen eingefallen die mich interessieren würde. Sollte man sie lieber im (recht breiten) obergriff ausführen oder im untergriff? / Im untergriff schaffe ich z.B mehr als im obergriff

    • admin says:

      Hallo Lucas,

      gemäß der Antwort oben, die sich primär auf den Latzug bezog, auch hier – im engen Untergriff.

      Viel Erfolg :)

  4. Lucas says:

    Vielen Dank für die schnellen antworten :)
    Gruß Lucas

  5. rtnf says:

    Was spricht gegen Klimmzüge im weiten obergriff aber zur brust ? wenn man eher den lat als den bizeps ansprechen will sollte das doch deutlich besser sein?

    • admin says:

      Hallo rtnf,

      wenn du die Bizepsbelastung verringern willst, bietet sich dieser Weg an, absolut korrekt!

      Viel Erfolg im Training
      Dein Team von german-aesthetics

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