Diät-Vergleich: Welches Abnehmkonzept ist das beste?

Der Diät-Vergleich mit german-aesthetics: Wir zeigen euch, welche Diäten es gibt, was die individuellen Vorteile und Nachteile der jeweiligen Diätkonzepte sind und welche Diät euch am erfolgreichsten auf dem Weg zu euren Abnehmzielen begleitet!

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Eine gute Nachricht zu Beginn:
Prinzipiell ist es egal, welches Diätkonzept man verfolgt, um abzunehmen: Obwohl es mittlerweile eine beinahe erdrückende Anzahl an Studien gibt, die etwa Low Carb-Diäten im direkten Vergleich mit Low Fat-Diäten vorne sehen [1]-[7], wird das Bild doch von einigen Untersuchungen getrübt, die deutlich ernüchterndere oder sogar gegenteilige Ergebnisse vorweisen [8]-[13]. Ein paar Studien wälzen und damit die effektivste Diät ermitteln? Leichter gesagt, als getan!
Doch wenn unser Diät-Vergleich diesen Anspruch überhaupt nicht erfüllen kann: Was für einen Sinn macht er dann überhaupt?

Überblick

Die 5 Faktoren einer erfolgreichen Diät

Für unseren Diät-Vergleich, der möglichst praxisnah sein soll, akzeptieren wir zunächst den Fakt, dass es aus wissenschaftlicher Sicht derzeit nicht möglich ist zu sagen, welche Diätform wirklich am effektivsten ist.
Neben dem reinen Faktor “Abnehmerfolg”, von dem wir hier der Einfachheit halber annehmen, dass er auf der guten alten Wippe unseres Energiehaushalts beruht, gibt es noch 4 weitere Faktoren, die im Rahmen einer Diät wichtig sind und den Abnehmerfolg massiv mitbeeinflussen können: Unser Sättigungsgefühl, die Praktikabilität der Diät, die Auswirkungen auf unsere Gesundheit und die Kosten.

Abnehm-Faktor Nr. 1: Die Kalorienbilanz

Im Prinzip ist Abnehmen einfache Mathematik: Führen wir unserem Körper mehr Energie zu, als er verbraucht, nehmen wir zu. Führen wir ihm weniger zu, als er benötigt, nehmen wir ab. Das Ganze kann man sich in etwa wie den Benzinverbrauch eines Autos vorstellen – nur, dass beim Auto der Tank einfach überläuft, wenn wir zuviel hineintanken! Unser Körper ist da schlauer und tankt quasi “auf Vorrat” weiter, indem wir zunehmen.
Ein tolles Schaubild, welches einer relativ aktuellen Studie entnommen ist [14] und diese Beziehung zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch darstellt, sehr ihr hier:

Kalorienbilanz

Die Kalorienbilanz ist der kleinste gemeinsame Nenner vieler Abnehmkonzepte. Ist sie negativ, nehmen wir ab – je länger sie negativ bleibt, umso mehr Gewicht verlieren wir.
Solange wir uns also tatsächlich konstant unterhalb unseres täglichen Kalorienbedarfs ernähren, nehmen wir ab – einen gesunden Stoffwechsel vorausgesetzt. Doch es gibt Faktoren, die uns das Leben auf diesem Weg leichter oder schwerer machen und mitverantwortlich dafür sind, ob Diäten scheitern oder erfolgreich verlaufen.

Abnehm-Faktor Nr. 2: Das Sättigungsgefühl

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Unsere Blutzuckerkonzentration, die Spiegel von Hormonen wie Insulin, Leptin und Ghrelin, unsere Sinneseindrücke – sie alle sind für unser Hunger- und Sättigungsgefühl mitverantwortlich. Ohne diesen ausgeklügelten Mechanismus unseres Körpers müssten wir deutlich mehr darauf achten, unserem Körper regelmäßig und ausreichend Nahrung zu verschaffen, damit er ordnungsgemäß funktionieren kann – und überleben. Die Krux im Abnehm-Kontext:
Je häufiger wir Hunger haben, umso schwerer fällt es uns, eine Diät durchzuhalten.

Ein wichtiger Faktor in unserem Diät-Vergleich spielt deshalb der Faktor Sättigung. Der zu erwartende Einfluss eines Diätkonzeptes auf den Blutzuckerspiegel ist dabei ebenso entscheidend wie der Proteingehalt der jeweils empfohlenen Ernährungsweise, da gerade Proteine unser Sättigungsgefühl maßgeblich mitbestimmen und sowohl viele Tiere wie auch wir Menschen dazu tendieren, solange zu essen, bis wir eine bestimmte Menge Eiweiß über die Ernährung aufgenommen haben [15].

Abnehm-Faktor Nr. 3: Die Praktikabilität

Eine Diät bedeutet oftmals auch eine Ernährungsumstellung – zumindest zeitweise. Mit einem geänderten Essverhalten geht dabei auch mehr oder weniger Zeit in der Küche sowie neue Herausforderungen im Alltag einher: Was mache ich mit Snacks und Zwischenmahlzeiten? Bekomme ich überall Diät konformes Essen?

Um für möglichst wenig Stress im Alltag zu sorgen, der das Abnehmen nur unnötig belastet und das Risiko des Scheiterns erhöht, sollte eine Diät einfach umsetzbar sein. Unser Diät-Vergleich untersucht daher für euch, was für Klimmzüge bei den jeweiligen Abnehmkonzepten unternommen werden müssen, und wie alltagstauglich sie damit schlussendlich sind!

Abnehm-Faktor Nr. 4: Potentielle Auswirkungen auf die Gesundheit

Manches Abnehmkonzept ist ausgewogener als das andere, so dass wir zeitweise nicht nur weniger Kalorien in Form von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten als sonst zu uns nehmen, sondern von Fall zu Fall auch mehr oder weniger Vitamine & Mikronährstoffe in unseren Körper wandern lassen, die uns gesund erhalten.
Jedes Diätkonzept aufs letzte, tolerierte Nahrungsmittel hinunterbrechen und analysieren zu wollen grenzt dabei natürlich an eine Sisyphus-Arbeit. Dennoch lassen sich grobe Trends erkennen, ob ein Diät-Konzept eher als gesund oder ungesund einzustufen ist, besonders in Hinblick auf potentielle Mangelerscheinungen – schließlich soll der Abnehmerfolg nicht teuer durch eine ramponierte Gesundheit erkauft werden!

Abnehm-Faktor Nr. 5: Die Kosten

Bei den meisten Menschen dürften die monatlichen Ausgaben für Lebensmittel neben der Miete zu den größten Posten in ihrer Haushaltsplanung gehören.
Was passiert nun aber, wenn wir während der Abnehmperiode zwar in der Summe ein bisschen weniger essen, dafür aber viel Wert etwa auf teure “super foods” oder andere, exotische Nahrungsmittel mit angeblicher Schlankheitswirkung legen? Die Kosten explodieren.

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Damit eine Diät funktioniert, muss sie schlussendlich auch langfristig bezahlbar sein. Der letzte Faktor in unserem Diät-Vergleich bewertet die unterschiedlichen Ansätze also auch danach, wie sehr euch euer Geldbeutel einen Strich durch die Abspeckrechnung macht!

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Diät-Vergleich: 4 Ernährungskonzepte auf dem Prüfstand

Für unseren Diät-Vergleich werden folgende Ernährungs- und Abnehmkonzepte in Punkto Sättigungsgefühl, Praktikabilität, Auswirkungen auf die Gesundheit sowie Kosten miteinander verglichen:

  • Low Carb
  • Low Fat
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  • Monodiäten
  • Fasten

Diät-Vergleich: Womit geht es auf der Waage am sichersten bergab?

Die Bewertung erfolgt an Hand eines einfachen Sterne-Systems, es gilt: Je mehr Sterne, umso besser! Insgesamt können pro Kategorie 5 Sterne errungen werden, in der Summe können demnach maximal 20 Sterne erreicht werden.
Den Anfang macht das Sättigungsgefühl:

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Das Sättigungsgefühl im Vergleich

Low Carb-Konzepte zeichnen sich, dem Namen entsprechend, durch einen weitgehend bis kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung aus.
Je nachdem, ob etwa wie im Rahmen einer Unterform, der anabolen Diät, maximal 30g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind oder die Grenzwerte für Kohlenhydrate wie zum Beispiel bei der Steinzeiternährung schwammiger definiert werden: Im Regelfall ist die Kohlenhydrataufnahme bei Low Carb-Diäten als niedrig zu bewerten. Was hat das für Folgen?
Das Ziel des Kohlenhydratentzugs ist es, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, und zwar möglichst dauerhaft. Indem Blutzuckerspitzen vermieden werden, soll zum einen die Fettverbrennung ungebremst ablaufen. Zum anderen verfolgt die Low Carb-Ernährung das Ziel, die Produktion des Hormons Insulin – einer unserer Hungerbausteine – durch die Vermeidung eines rapiden Blutzuckeranstiegs so gering wie nötig ablaufen zu lassen. Da Low Carb-Diäten zusätzlich auf einen hohen Proteinanteil abzielen, ist bei entsprechenden Diät-Konzepten mit einem vergleichsweise schwachen Hungergefühl zu rechnen.
Im Gegenzug sollte man sich bei dieser Diätform an etwas kleinere Portionen gewöhnen, da viele Lebensmittel wie Nüsse, fettiger Fisch oder Kokosflocken vergleichsweise viele Kalorien besitzen (1g Fett = 9,3 kcal) und somit nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen, um die Kalorienbilanz nicht zu gefährden, was fürs Auge und das Gefühl eines vollen Magens nicht immer erfüllend ist.
Das Ergebnis: 4 von 5 Sternen.

Ein gänzlich anderes Bild zeichnen Low Fat-Diäten: Im Gegensatz zu ihrem Pendant, den Low Carb-Diäten, wird bei Low Fat-Diäten schwerpunktmäßig auf Nahrungsfett verzichtet.
Der Wert der zulässigen Tagesration Fett schwankt dabei häufig zwischen 30g und 1g Fett pro kg Körpergewicht. Dadurch, dass der Kohlenhydratanteil in entsprechenden Diätkonzepten oftmals verhältnismäßig hoch liegt, gleicht die Blutzuckerkurve deutlich mehr einer Achterbahn als bei Low Carb-Konzepten, die auf einen stabilen Blutzuckergehalt abzielen. Die Folge ist ein stärkeres Verlangen nach Essen – wir haben mehr und häufiger Hunger [16]. Durch den ständigen Nachschub an Nahrungszucker wird zusätzlich die Fettverbrennung regelmäßig unterbrochen, da dem Körper immer wieder neue, schnell verwertbare Bausteine zur Energieversorgung zur Verfügung stehen.
Punkten können Low Fat-Diäten dafür bei der Portionsgröße: Viele kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln oder Nudeln sind verhältnismäßig kalorienarm (1g Kohlenhydrate = 4,1 kcal). Es ist also oftmals selbst im Zuge einer entsprechenden Diätform möglich, sich den Teller ordentlich vollzuladen. Aber Achtung: Es gibt Ausnahmen!
2 von 5 Sternen haben Low Fat-Diäten damit insgesamt in Hinblick auf ihr Sättigungsvermögen verdient.

Monodiäten in Bezug auf ihren Sättigungseffekt zu bewerten ist dagegen enorm schwierig, da es – von Ananas- bis Schokoladen-Diäten – keine einheitliche Lebensmittelbasis für entsprechende Diätkonzepte gibt. Low Fat, Low Carb, nur Fleisch – alles ist möglich!
Eine Monodiät muss also immer im Einzelfall betrachtet werden. Da es sowohl sehr positive als auch sehr negative Beispiele in Bezug auf die Sättigung und Portionsgröße geben kann, vergeben wir als Kompromiss einen Mittelwert von 2,5 Sternen.

Wie bereits im Artikel über intermittierendes Fasten beschrieben, leiden Diäthaltende beim Fasten meist unter vergleichsweise starkem Hungergefühl: Im Rahmen diverser Studien konnte belegt werden, dass das Hungerempfinden von Menschen, die für einen bestimmten Zeitraum gänzlich auf Nahrung verzichten, größer ist als das Hungerempfinden von Menschen, die über eine Vergleichsdiät versuchen abzuspecken (siehe Artikel).
Obgleich der Blutzuckerspiegel beim Fasten über einen längeren Zeitraum stabil bleibt, werden wir von unserem Körper doch irgendwann automatisch durch Hunger zur Nahrungssuche motiviert.
Die Portionsgröße kann beim Fasten ebenfalls ein Problem darstellen: Mitunter müssen enorme Nahrungsberge auf einen Schlag vertilgt werden, um einen sinnvollen Kalorienschnitt zu erzielen.
Insgesamt verdient der Sättigungseffekt bei vielen Fasten-Ansätzen damit 1 von 5 Sternen.

Fazit: Während Low Carb- und gewisse Monodiäten in Hinblick auf das Sättigungsgefühl punkten, zeigen Low Fat- und Fastenkonzepte Schwachstellen

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Die Praktikabilität im Vergleich

Der zweite Erfolgsfaktor in unserem Diät-Vergleich ist die Praktikabilität und damit die Frage: Wie einfach ist die Diätform im Alltag über einen längeren Zeitraum umsetzbar?

Portioniertes Essen im Rahmen einer Diät

Brötchen, ein Stück Pizza, Nudeln, eine Reisbox – viele Dinge, die sich mal eben “auf die Hand” essen lassen, werden bei vielen Low Carb-Konzepten vorsichtig ausgeklammert. Die gängigen Snacks, die uns heutzutage also bei Imbissbuden in der Stadt oder am Bahnhof begegnen, sind zu weiten Teilen nicht low carb-kompatibel.
Dafür heißt es kochen – und zwar oft: Wer sich schwerpunktmäßig von Fleisch, Fisch und Gemüse ernährt, der verbringt regelmäßig viel Zeit am Herd. Kohlenhydratreduzierte Diäten, gerade mit hohem Eiweißanteil, neigen folglich dazu, verhältnismäßig unpraktisch für den Alltag zu sein – zumindest wenn man ungern kocht, faul ist oder beruflich viel unterwegs ist.
Ein Lichtblick sind dagegen Obst, Nüsse oder Kokos-Chips, die sich auch im Alltag problemlos im Supermarkt kaufen, transportieren und essen lassen.
Eine konsequent umgesetzte Low Carb-Diät benötigt ein wenig Planung und ist zwangsläufig mit ein wenig Aufwand verbunden, was das Risiko zu Scheitern erhöht, weshalb es in dieser Disziplin 2 von 5 Sternen gibt.

Wer auf Fett verzichtet, der hat es hingegen deutlich einfacher: Von der Brezel über den Smoothie bis zum Brötchen ist alles erlaubt – solange es die Kalorienbilanz hergibt.
Da viele Convenience-Produkte und Fertiggerichte mehr dem Low Fat- als Low Carb-Kanon folgen, ist eine Low Fat-Diät vergleichsweise einfach umzusetzen. Solange die Kalorien beachtet werden, bekommt man an jeder Ecke etwas passendes zu essen. Kochen? Wenn man Lust dazu hat.
Zu beachten ist jedoch, dass viele augenscheinliche Low Carb-Mahlzeiten zahlreiche versteckte Fette enthalten – das Schinkenbrötchen etwa den Remouladenaufstrich oder die Reispfanne die Kokossauce – so dass die eigentlich stimmige Kalorienbilanz schnell und unsichtbar ausgehebelt wird, was für Fragezeichen auf der Waage sorgt.
Für den Komfort und die Bequemlichkeit, die “low fat” bietet, bekommen entsprechende Diätvarianten abschließend ganze 4 von 5 Sternen verliehen.

Monodiäten sind in Sachen Praktikabilität der Musterschüler: Wer sich dazu entscheidet, wochenlang nur ein- und dasselbe zu essen, der hat es verdammt einfach beim Einkaufen!
Diese einbahnstraßenartige Art zu Essen beinhaltet aber auch einen gewaltigen Nachteil: Wer sich zum Beispiel für eine Kartoffel-Diät entscheidet – also seine Monodiät mit einem Lebensmittel mit sehr geringer Kaloriendichte (100g Kartoffeln = 80kcal) durchführen will – ist schnell gezwungen, gigantische Mengen zu vertilgen, um einen halbwegs sinnvollen Kalorienschnitt zu machen. Im Gegensatz dazu steht zum Beispiel eine Nuss-Diät: Da Nüsse im Gegensatz zu Kartoffeln eine sehr hohe Kaloriendichte besitzen (zum Beispiel 100g Walnüsse = 680kcal), würde die gesamte Nahrungsaufnahme des Tages ein paar Hand voll Nüsse betragen.
Monodiäten sind also, abseits ihrer enormen Eintönigkeit, die für zusätzliche psychologische Belastung sorgen kann, entgegen ihres ersten Eindrucks häufig nur bedingt praktisch. Dafür gibt es 2 von 5 Sternen.

Noch extremer verhält es sich häufig beim Fasten: Während bei Mono-, Low Carb- und Low Fat-Diäten die Mahlzeiten über den Tag verteilt werden können, lassen Fastenkonzepte häufig nur ein kleines Essensfenster über den Tag zu. Das ist zwar auf der einen Seite praktisch, spart es doch eine Menge Zeit, Planung und Abwascharbeit, kann einen aber auch schnell erschlagen, wenn auf einen Schlag Berge an Essen verputzt werden sollen.

XXL Hamburger

Auf Grund des größeren Abwechslungsreichtums erlangen Intermittent Fasting & Co. jedoch insgesamt 3 von 5 möglichen Sternen in der Disziplin Praktikabilität.

Fazit: In Hinblick auf die Praktikabilität im Alltag zeigen Low Fat- und (bedingt) Fasten-Konzepte ihre Stärken in unserem Diät-Vergleich

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Gesundheitliche Aspekte im Vergleich

Während einer Diät befindet sich unser Körper stets in einer Phase der Entbehrung und Mangelversorgung mit Nährstoffen. Um nicht für eine bestimmte Zahl auf der Waage kompletten Raubbau an der eigenen Gesundheit zu betreiben, macht es daher Sinn, sich den – zusätzlichen – potentiellen Einfluss der verschiedenen Diättypen auf die eigene Gesundheit vor Augen zu führen.
Anmerkung: Auf Grund der Fülle an Diätkonzepten und teilweise ungesicherten wissenschaftlichen Erkenntnisse kann dieser Abschnitt in unserem Diät-Vergleich nur als Tendenz für die jeweiligen Diätform verstanden werden.

Low Carb-Diäten basieren, wie wir bereits gesehen haben, in der Regel auf einem Verzicht auf Kohlenhydrate. Aber wie viele Kohlenhydrate sind täglich nötig, damit unser Körper ordnungsgemäß und ohne Einschränkungen funktionieren kann?
Die biochemische Antwort, die der ein oder andere vielleicht schon aus dem Artikel über kohlenhydratarmes Essen kennt: 120g Kohlenhydrate sollten es pro Tag sein, damit unser Gehirn richtig funktioniert – wobei dieser Wert etwas herunterkorrigiert werden kann, wenn viele Kokosnuss basierte Lebensmittel gegessen werden.
Führt man sich die Empfehlung diverser kohlenhydratreduzierter Diätformen bezüglich der täglichen Carbaufnahme einmal vor Augen, tauchen häufig dieselben Zahlen auf: Irgendwo zwischen 30-100g Kohlenhydrate liegt meistens der Stein der Weisen. Vergleicht man diese Zahlen mit der Wissenschaft, so fällt auf, dass sie tendenziell etwas niedrig gewählt sind, zumal nicht nur das Gehirn, sondern auch der Rest unseres Körpers stets ausreichend mit Energie versorgt sein sollte.
Spart man einmal zu sehr an Carbs, sind die Symptome anfänglich typisch für einen niedrigen Blutzuckerspiegel: ein Schwächegefühl, Müdigkeit und Nervosität können sich einstellen. Auf lange Sicht stehen unserem Körper aber ausgeklügelte Stoffwechselprozesse zur Verfügung, um zumindest eine Notfallversorgung über Zucker zu gewährleisten. Auch dazu findet ihr mehr im oben zitierten Artikel.
Abschließend fallen viele Low Carb-Diäten jedoch positiv als eiweißreich (Stichwort: Sättigung), förderlich für den Blutzuckerspiegel und die Fettverbrennung, mehr als ausreichend in Hinblick auf die Fettzufuhr sowie hinlänglich in Bezug auf die Vitaminversorgung auf, da Gemüse & Obst oftmals als primäre Kohlenhydratquelle in der Diät angesehen werden.
Dafür gibt es mit Blick auf den Punkt Gesundheit insgesamt 4 von 5 Sterne in unserem Diät-Vergleich.

Während einer Low Fat-Diät muss man sich für gewöhnlich keine Sorgen um eine Unterzuckerung machen – Kohlenhydrate stehen kontinuierlich in Hülle und Fülle zur Verfügung.
Die Krux bei fettarmen Diäten ist die Mangelversorgung mit Nahrungsfetten, die sich gänzlich anders äußern kann als die Unterzuckerung bei Low Carb-Diäten: Fette, allen voran Cholesterin, stellen die Basis für die Herstellung diverser Hormone im menschlichen Körper. Obgleich unser Körper einen Großteil der Cholesterinsynthese selbst regelt, ist er doch zu einem gewissen Teil auch auf die Fettzufuhr von außen angewiesen – eine zu fettarme Diäten kann sich also empfindlich auf unseren Hormonstoffwechsel auswirken. Studienergebnisse zeigen, dass etwas unser Testosteronspiegel unter fettreduzierten Diäten leiden kann [17] – ein Phänomen, dass erstaunlicherweise reversibel, also umkehrbar ist, sobald man die Diät wieder ändert.
Die Insulinsensitivität, ein zentraler Grund für das Entstehen von Übergewicht, wird zudem selbst während einer Diät nicht verbessert, wenn die Kohlenhydrataufnahme hoch ist [18].
Als Ausschnitt in Bezug auf gesundheitliche und Übergewicht auslösende Probleme zeichnen fettreduzierte Diäten also ein tendenziell eher madiges Bild, was 2 von 5 Sternen in unserem Diät-Vergleich begründet.

Kandidat Nr. 3 in unserem Diät-Vergleich sind erneut die Monodiäten. Egal, ob man sich der Schokoladen-, Kartoffel- oder Ananas-Diät widmet, die daraus resultierende Situation ist jedes Mal dieselbe: Man schießt seine gesamte Nährstoffaufnahme über Wochen und Monate auf einen bestimmten Bereich ein, in dem man folglich gänzlich überversorgt ist, während man in anderen Bereichen massiv unterversorgt ist.
Ein Beispiel: Wer sich wochenlang nur von Ananas ernährt, dem wird das Vitamin C irgendwann “aus den Ohren rauskommen”, während er oder sie fast überhaupt keine Proteine zu sich nimmt – mit allen Konsequezen für den Muskelaufbau beziehungsweise -abbau!

Ananas-Diät:Ein zweifelhafter Abnehmgedanke

Der Spagat zwischen heilloser Überversorgung auf der einen Seite und massiver Unterversorgung auf der anderen Seite führt dazu, dass die meisten Monodiäten in Hinblick auf gesundheitliche Aspekte in unserem Diät-Vergleich gerade einmal 1 von 5 Sternen verdient haben.

Im Gegensatz zu den Monodiäten kann regelmäßiges Fasten mit deutlich positiveren Effekten für die Gesundheit auftrumpfen: Nicht nur, dass bei typischen Fasten-Zeitfenstern von 16-20 Stunden zunächst keine zusätzlichen Mängel für den Körper zu erwarten sind (vorausgesetzt, man ernährt sich ausgewogen) – Fasten hat noch ein weiteres Ass im Ärmel: Im Rahmen der in unserem Artikel zum intermittierenden Fasten beschriebenen Autophagie ist es unseren Körperzellen möglich, sich während Phasen der Nahrungsentbehrung selbst zu reinigen und Nährstoffreste zu recyclen. Fasten kann also sogar in einem bestimmten Kontext als gesundheitsfördernd angesehen werden.
Da bei ausreichender Proteinzufuhr zunächst kaum grobe gesundheitliche Nachteile zu erwarten sind und es neben der Autophagie zusätzlich einige weitere, potentielle Vorteile durch Fasten geben kann, erringen Fastenkonzepte in unserem Diät-Vergleich stolze 4 von 5 Sterne in Punkto Auswirkungen auf die Gesundheit.

Fazit: Analysiert man Diät-Konzepte in Hinblick auf ihre potentiellen gesundheitlichen Vor- und Nachteile, so stechen besonders Low Carb- und Fasten-Ansätze hervor

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Die Kosten im Vergleich

Last but not least stehen die Kosten einer Diät nach den unterschiedlichen Ideologien auf dem Prüfstand. Da sich Abnehmunternehmungen meist über mehrere Wochen und gar Monate strecken, sollte man sich vor Augen führen, was diese Entscheidung eigentlich für den eigenen Geldbeutel bedeutet.

Low Carb-Diäten basiern häufig auf dem regelmäßigen Konsum von Fleisch und Fisch, das bedeutet Lebensmitteln, die gerade in besserer Qualität recht teuer werden können. Gewisse Low Carb-Strömungen wie die Steinzeitdiät bzw. Paleo verweisen in diesem Kontext zusätzlich auf einen Fokus auf BIO-Produkte oder Lebensmittel aus der Region, ein zusätzlicher Gesundheits-, aber auch Preistreiber.
Je nach Gestaltung des Ernährungsplans können natürlich ein Stück weit die Kosten gedrückt werden, in dem zum Beispiel häufig Hühnereier in den verschiedensten Zubereitungsarten auf dem Tisch und im Magen landen oder sehr fettig gekocht wird, im Allgemeinen sind Low Carb-Diäten allerdings als verhältnismäßig teuer anzusehen.
Kohlenhydratverzicht zeichnet also ein vergleichsweise teures Bild mit der Möglichkeit einiger Ausnahmen und Ausflüchte, wenn man nicht in jedem Punkt päpstlicher als der Papst ist, dafür gibt es 3 von 5 Sternen.

In Sachen Kosten können dagegen Low Fat-Diäten punkten: Spätestens, seit die amerikanische Low Fat-Bewegung vor einigen Jahrzehnten auch nach Deutschland geschwappt ist, gibt es unzählige “low fat”-Produkte und -Varianten. Die Kosten für Nudeln, Brot und Haferflocken sind zudem extrem gering, so dass sich ein entsprechendes Abnehmkonzept einfach & billig umsetzen lässt.
Dadurch, dass Kohlenhydrate jedoch nicht einmal halb so viel Energie wie Fette besitzen (4,1 kcal vs. 9,3kcal), muss in der reinen Menge bei Low Fat-Diäten allerdings häufig auch mehr gegessen werden. Die Portionen sind größer, das treibt die Kosten.
Alles in allem lassen sich Low Fat-Diäten jedoch im Regelfall preiswert umsetzen und verdienen damit zu Recht 4 von 5 möglichen Punkten.

Die Kosten für Monodiäten sind leider so individuell wie der Sättigungseffekt zu bewerten.
Im Groben kann allerdings gesagt werden, dass durch die Möglichkeit, sein Diät-Nahrungsmittel der Wahl in großer Menge einkaufen zu können, eventuell preislich etwas gespart werden kann. Ob nun wochenlang nur Tütenreis aufgetischt wird oder man sich ausschließlich von BIO-Fleisch und sonst nichts anderem ernährt, macht dabei dennoch einen himmelweiten Unterschied.
In Sachen Kosten gibt es durch den potentiellen Einkaufsvorteil dafür 3 von 5 Sterne für Monodiäten.

Beim Fasten richtet sich alles nach der Ernährungsphilosophie, die dem Fasten zu Grunde liegt – ist die Ernährungsauswahl eher kohlenhydratreich und von niedriger Lebensmittelqualität, kann es billiger werden, ist sie eher fettreich und von hoher Lebensmittelqualität, kann es teurer werden.
Was die Kosten angeht, können sich Fastenansätze die Waage halten – wofür es 3,5 von 5 Sternen gibt, den Mittelwert aus Low Carb- und Low Fat-Ansätzen.

Fazit: Beim Blick auf die Kosten liegen fettreduzierte Diäten vorne!

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Diät-Vergleich: Das abschließende Fazit

Das Ergebnis der Analyse der verschiedenen Diätformen seht ihr hier:

Diät-Vergleich: Tabelle

Spitzenreiter nach Punkten sind die Low Carb-Diäten, gefolgt von Low Fat-Ansätzen, Fasten-Konzepten und dem Schlusslicht Monodiäten.
Aber ist es wirklich so einfach oder wie ist dieses Ergebnis zu interpretieren?

Zuallererst bleibt festzuhalten: Wenn eure Kalorienbilanz tatsächlich stimmt, werdet ihr mit jedem dieser Konzepte abnehmen – Punkt.
In der Theorie ist eine stimmige Kalorienbilanz zwar gut und schön, in der Praxis, wenn es also tatsächlich um das Umsetzen der Diät über einen längeren Zeitraum geht, entscheiden andere Faktoren allerdings gehörig mit:
Wer zu oft Hunger hat, beginnt zu cheaten. Ist die Diät zu unpraktisch, wird sie als lästig empfunden, man neigt dazu, die Dinge hinzuschmeißen. Bemerkt man ungewollte gesundheitliche Veränderungen oder ist das auf den ersten Blick so brillante Ernährungskonzept einfach zu teuer für den eigenen Geldbeutel, macht sich ebenfalls Frust breit.

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Der Sinn hinter obigem Diät-Vergleich: Findet die Diät, die mit eurem Lifestyle, mit euren persönlichen Stärken und Schwächen am ehesten kompatibel ist:

  • Kochen macht euch wenig Spaß und das Thema Ernährung soll euch im Alltag möglichst wenig belasten? Dann ist “low carb” wahrscheinlich nichts für euch
  • Ihr wisst, dass ihr schnell mal bereit seid, zu sündigen, wenn ihr etwas Hunger verspürt? Lasst die Finger von einer Low Fat-Diät oder Fasten
  • Abwechslung in der täglichen Ernährung ist euch wichtig? Vergesst Monodiäten

Nutzt die Ergebnisse aus dem obigen Diät-Vergleich als Kompass für euch und eure Diätplanung, kontrolliert euren Diäterfolg regelmäßig auf der Waage und – besonders wichtig – bleibt dran: Dann steht eurem Abnehmerfolg langfristig nichts im Wege!

Quellen:
[1] “A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity”. GD Foster et al. The New England Journal of Medicine, 2003.
[2] “A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity”. FF Samaha et al. The New England Journal of Medicine, 2003.
[3] “Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents”. SB Sondike et al. The Journal of Pediatrics, 2003.
[4] “A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women”. BJ Brehm et al. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
[5] “The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat: A Randomized Trial”. YW Aude et al. JAMA Internal Medicine, 2004.
[6] “Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance”. AK Halyburton et al. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
[7] “Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet”. I Shai et al. The New England Journal of Medicine, 2008.
[8] “Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials”. T Hu et al. American Journal of Epidemiology, 2012.
[9] “Comparison of a Low-Fat Diet to a Low-Carbohydrate Diet on Weight Loss, Body Composition, and Risk Factors for Diabetes and Cardiovascular Disease in Free-Living, Overweight Men and Women”. K Meckling et al. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004.
[10] “Metabolic Effects of Weight Loss on a Very-Low-Carbohydrate Diet Compared With an Isocaloric High-Carbohydrate Diet in Abdominally Obese Subjects”. J Tay et al. Journal of the American College of Cardiology, 2008.
[11] “Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo”. GD Brinkworth et al. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.
[12] “Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity”. KD Hall et al. Cell Metabolism, 2015.
[13] “In type 2 diabetes, randomisation to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss”. H Guldbrand et al. Diabetologia, 2012.
[14] “One Strike against Low-Carbohydrate Diets”. KD Hall et al. Cell Metabolism, 2015.
[15] “Perfect Health Diet”. Jaminet & Jaminet, 2012. S. 53.
[16] “Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet”. CK Martin et al. Obesity, 2011.
[17] “Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet”. EK Hämäläinen et al. Journal of steroid biochemistry, 1983.
[18] “Effects of a 3-day low-fat diet on metabolic control, insulin sensitivity, lipids and adipocyte hormones in Norwegian subjects with hypertriacylglycerolaemia and type 2 diabetes”. IL Mostad et al. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation, 2004.

Bildquellen: mahmoud99725 (Flickr, CC BY-SA 2.0), Franck Mahon (Flickr, CC BY-SA 2.0), Kathleen Franklin (Flickr, CC BY 2.0), Danny Arguello (Flickr, CC BY-ND 2.0), Mark Bonica (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Starker Artikel, der sich übersichtlich mit den verbreitetsten Diätkonzepten auseinander setzt. Einige Dinge sehe ich zwar im Detail ein wenig anders, am Ende bin ich jedoch weitestgehend mit Deinen Erläuterungen einverstanden. Am Ende des Tage ist es individuell, welches Konzept am besten funktioniert. :)

    • admin says:

      Hi Jahn,

      vielen Dank für dein Feedback!
      Das Schöne beim Thema Ernährung ist ja, dass man sich so vortrefflich darüber streiten kann ;)
      Aber es freut mich zu sehen, dass wir bei aller Interpretationsvielfalt doch einen gewissen gemeinsamen Nenner haben :)
      Und wie du sagst: Am Ende muss jeder für sich entscheiden, welche Faktoren für ihn entscheidend sind, und welche Diätform er/sie auswählt.

      Sportliche Grüße
      Sebastian

  2. Lisa says:

    Danke für diesen ausführlichen Bericht über die verschiedenen Diäten, vor allem auch hinsichtlich des Aspekts der Praktikabilität. Wird oft ja außen vor gelassen, dann aber im Alltag schwer umzusetzen!
    Ich selbst komm am Besten mit Low Fat klar, hatte aber zu Beginn mal Low Carb getestet.

    Viele Grüße,
    Lisa

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