Die Definitionsphase: Muskeln halten, Fett verlieren!

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Nach monatelangem Aufbau neuer Muskelmasse in der Massephase, stellt die anschließende Definitionsphase für viele Kraftsportler eine kräftezehrende Herausforderung dar, an deren Ende idealerweise ein beträchtlicher Teil der angesammelten Pfunde geschmolzen ist, während die hart erarbeitete Muskulatur wie in Stein gemeißelt zum Vorschein tritt.
Damit eine Definitionsphase allerdings erfolgreich verläuft, ist es wichtig, sich im Vorfeld einige Überlegungen zu machen und den Diätverlauf sorgsam zu planen. Mit unserem Fahrplan durch die Definitionsphase erfahrt ihr, welche Ernährung ratsam ist, welchen Zeitraum man für seine Diät einplanen sollte und ob ein Muskelaufbau während dieses Zyklus überhaupt möglich ist.

Die Definitionsphase: Was ist das überhaupt?

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Auf Basis des Modells der Superkompensation zeigt sich, dass hartes und progressives Krafttraining, eine ausgewogene, hyperkalorische Ernährungsweise und viel Schlaf die Grundvoraussetzungen dafür sind, neue Muskelmasse aufzubauen. Im Rahmen eines solchen Prozederes ergibt es sich nun zwangsläufig, dass ein Teil der zugeführten Nahrung als Körperfett gespeichert wird, da es nahezu unmöglich ist, den zum Muskelwachstum nötigen Kalorienüberschuss in der Aufbauphase haargenau zu bestimmen. Ein dauerhafter Zugewinn an neuer Muskelmasse wird daher auf lange Sicht hin immer auch mit einem leichten bis mittleren Anstieg des Körperfettanteils Hand in Hand gehen.
An dieser Stelle setzt die Definitionsphase an: Wurde über Monate hinweg hart trainiert und viel gegessen, so dass sowohl Muskulatur als auch Körperfettanteil zunahmen, ist es das Ziel der anschließenden Definitionsphase, möglichst viel angestautes Körperfett wieder loszuwerden und gleichzeitig die erarbeiteten Muskeln vor dem Abbau zu wahren – kein leichtes Unterfangen. Die Stellschrauben, an denen sich drehen lässt, um eine effektiven Körperfettverlust zu gewährleisten, sind dabei schwerpunktmäßig im Bereich der Ernährung, des Trainings, der Nahrungsergänzung und vor allem auch der sorgfältigen Planung zu suchen.

Was darf ich in der Definitionsphase essen?

Zuerst einmal die gute Nachricht: Prinzipiell ist kein Nahrungsmittel verboten, es kann also selbst während der Definitionsphase gegessen werden, worauf man Lust hat – theoretisch. Der Faktor, der schlussendlich knallhart über Erfolg oder Misserfolg einer Diät entscheidet, ist die tägliche Kalorienbilanz. Wer mehr Kalorien isst, als er am Ende verbrennt, nimmt zu und nicht ab, und dabei ist es erst einmal egal, ob die Kalorien aus Salat und Hühnchen oder aus Kuchen, Keksen und Schokolade stammen. Bestimmte Vorgehensweisen und Nährstoffzusammenstellungen hinsichtlich der Makronährstoff-Verteilung haben sich jedoch in der Kraftsport-Praxis als effektiv hinsichtlich des Fettabbaus erwiesen, weshalb wir die gängigsten Schemata in Form von drei Fragen beantworten wollen:

Sind Kohlenhydrate in der Definitionsphase erlaubt?

Ja, Kohlenhydrate sind selbst während einer Diät erlaubt. Wer seinen Fettabbau allerdings so optimal wie möglich gestalten möchte, sollte auf zweierlei Dinge achten:
Wer nicht auf Kohlenhydrate in seiner Definitionsphase verzichten möchte, sollte sich primär nach Carb-Quellen umsehen, die einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI) aufweisen. Dieser Wert beschreibt, wie stark sich ein Nahrungsmittel auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels auswirkt – ein Effekt, der während der Diät bestmöglich vermieden werden sollte (Ausnahme: direkt nach dem Krafttraining), da im Rahmen eines Blutzuckeranstiegs Insulin ausgeschüttet wird, welches die Fettverbrennung hemmt. Kohlenhydratquellen mit niedrigem oder mittlerem glykämischen Index helfen dabei, den Blutzuckerspiegel im Zaun zu halten und erlauben es uns, sogar während der Definitionsphase Carbs zu verzehren. Doch Vorsicht: Je mehr man selbst von einem solchen Nahrungsmittel zu sich nimmt, desto größer wird der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Ein weiterer Wert, der dabei helfen kann, passende Lebensmittel zu identifizieren, ist die glykämische Last (GL): Sie beschreibt – vereinfacht ausgedrückt – wie stark die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel beim Verzehr von 100g des Produktes ausfallen.
Um euch einen Anhaltspunkt zu geben, welche Lebensmittel möglicherweise in den Ernährungsplan für eure Definitionsphase passen könnten, haben wir einmal ein paar Kohlenhydratquellen zusammengefasst, die ihr selbst in größeren Mengen á 100g relativ bedenkenlos verwenden könnte – immer vorausgesetzt, über den Tag besteht ein Kaloriendefizit:

    Amaranth – GI: niedrig – GL: mittel
    Kartoffel (gegart) – GI: mittel – GL: mittel
    Quinoa – GI: niedrig – GL: mittel/hoch
    Reis (parboiled) – GI: mittel – GL: mittel
    Vollkornnudeln – GI: mittel – GL: mittel/hoch
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Gemüse kann in der Definitionsphase generell weitgehend problemlos verzehrt werden, da die meisten Sorten sowohl einen niedrigen GI, als auch eine niedrige GL aufweisen.

Wie viel Eiweiß ist sinnvoll?

Die Frage nach dem idealen Eiweißbedarf während der Definitionsphase ist selbst von wissenschaftlicher Seite aus noch nicht einvernehmlich geklärt, weswegen es schwer fällt, eine hieb- und stichfeste Empfehlung auszusprechen.
Klaus Arndt & Torsten Albers verweisen in ihrem Buch „Handbuch Protein und Aminosäuren“ jedoch auf diverse Fakten, die für einen erhöhten Proteinkonsum während einer Diät sprechen:

  • Im Vergleich zu Carbs und Fetten besitzen Proteine nicht nur eine Energiebereitstellungsfunktion (z.B. über Oxidation von BCAAs), sondern liefern zusätzlich Aminosäuren für die Proteinsynthese – dieser Makronährstoff erfüllt demnach eine Doppelrolle
  • Bei zu geringer Proteinzufuhr werden die Proteinspeicher in Leber und Muskulatur angegriffen, was unweigerlich zu einem Verlust an Muskelmasse führt
  • Eine eiweißreiche Ernährung begünstigt die körpereigene Thermogenese, was sich in einem erhöhten Grundumsatz an Kalorien äußert und somit förderlich hinsichtlich des Fettabbaus ist

Arndt & Albers schlagen daher vor, während der Definitionsphase 2-2,5g Proteine pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen, was Hand in Hand mit einer erhöhten Flüssigkeitszufuhr von 3-4l Wasser täglich gehen sollte [1].

Soll ich in der Definitionsphase Fette komplett meiden?

Die klare Antwort: Nein. Gerade in der Definitionsphase spielt Fett eine tragende Rolle als Energiequelle in kohlenhydratreduzierten Diäten und während Cardioeinheiten von niedriger Intensität. Aber Fett kann noch mehr: In unterschiedlichen Studien konnte gezeigt werden, dass der Fettgehalt der Ernährung einen signifikanten Einfluss auf den körpereigenen Testosteronspiegel darstellt [2], [3]. Auf gut Deutsch: Wer zu wenig Fette in seiner täglichen Ernährung konsumiert, wird mit einem suboptimalen Testosteronspiegel bestraft in dessen Folge Einbußen beim Muskelwachstum wahrscheinlich sind – man lässt also ungenutztes Potential auf der Strecke liegen. Anhänger von Low-Carb Diäten sind mit diesem Problem meist nicht konfrontiert, da sie während ihrer Definitionsphase zwangsläufig viel Fett konsumieren.
Doch wie viel Fett ist jetzt eigentlich ideal? In Anbetracht der zitierten Studienergebnisse von Hämäläinen und Dorgan sowie den Recherchen von Arndt & Albers scheint es in Hinblick auf eine optimale Entwicklung der Muskulatur sinnvoll sein, nicht nur in der Definitionsphase, sondern auch im Aufbau für einen Fett-Anteil in der täglichen Ernährung von mindestens 20% zu sorgen [4]. Potentiell interessante Quellen zur Deckung des täglichen Fettbedarfs sind etwa fettreicher Seefisch oder Fischölkapseln, Leinsamen, Walnüsse, Hühnereier sowie diverse pflanzliche Öle und Kokosmilch.

Welche Supplements unterstützen die Definitionsphase?

Die Industrie für Nahrungsergänzungsmittel versorgt uns mit allerlei Pillen, Drinks und Pulvern, die unseren Abnehmerfolg während der Definitionsphase unterstützen sollen. Bei allen Bemühungen, den Fettabbau zu beschleunigen, sollte jedoch eines nicht vergessen werden: Insofern kein Kaloriendefizit herrscht, nimmt man nicht ab! Fatburner sind also kein Zaubermittel.
Es gibt jedoch Produkte, die nicht nur legal erwerbbar sind, sondern auch zumindest teilweise in Studien eine Bescheinigung als Helfer im Kampf gegen die Pfunde erringen konnten. Ein Beispiel dafür ist Grüntee. Das traditionelle asiatische Getränk gibt es nicht nur in Teebeuteln im Supermarkt zu kaufen, sondern auch in Form von Kapseln, die Grüntee-Extrakt enthalten. In unserem Artikel über Grüntee erläutern wir euch alles Wichtige über diesen natürlichen Fatburner.
Ein weiteres, wenn auch stärker umstrittenes Supplement ist in diesem Kontext das so genannte L-Carnitin. Diese Aminosäureverbindung, die für den Transport von Fettsäuren in unserem Organismus zuständig ist, soll beim Fettabbau unterstützend wirken, wenn sie zusätzlich zur täglichen Ernährung eingenommen wird. Die Studienlage ist allerdings bis heute nicht ganz eindeutig, weshalb wir keine klare Empfehlung aussprechen können, dieses Supplement im Rahmen der eigenen Definitionsphase unbedingt zu verwenden. Ein Test kann jedoch, insofern man die Einnahmeempfehlungen nicht missachtet, einen Versuch wert sein.
Um ein realistisches Bild davon zu zeichnen, was man in der Praxis tatsächlich erwarten kann: Legale Fatburner können nur in äußerst begrenztem Maße zum Erfolg einer Diät beitragen. Wesentlich wichtiger sind die Faktoren: Ausreichend Schlaf, regelmäßiger Sport, ein passendes Ernährungskonzept und ganz besonders – ein Kaloriendefizit.

Wie lange dauert so eine Definitionsphase?

Die Dauer einer Definitionsphase ist maßgeblich davon abhängig, wie viel überschüssiges Körperfett sich in der vorangegangenen Massephase angesammelt hat und welcher Körperfettanteil angestrebt wird. Eine klare Eingrenzung des Diätzeitraums ist daher nicht pauschal möglich und muss individuell erfolgen.

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Als Richtlinie lässt sich allerdings folgendes Beispiel ausgeben: Um eine Reduktion von 1kg Körperfett zu erreichen, müssen in etwa 7000kcal verbrannt werden. Bewegt man sich mit seinem Kaloriendefizit nun an der äußersten Grenze dessen, was als tägliches Energiedefizit empfohlen wird, damit nicht zu viel Muskulatur der Energiegewinnung zum Opfer fällt, so landet man bei einer negativen Kalorienbilanz von täglich 500kcal. Ernährt man sich nun genau 2 Wochen lang nach diesem Schema, kann in diesem Zeitraum genau 1kg Körperfett abgebaut werden (500kcal x 14 = 7000kcal). Je nachdem, ob man nun eine Reduktion von 5kg oder 10kg Körpergewicht anstrebt, ist eine Diät- bzw. Definitionsphase von ungefähr 10 Wochen bzw. 20 Wochen einzuplanen. Wer dabei sicher gehen möchte, dass die hart erarbeitete Muskulatur die Definitionsphase unbeschadet übersteht, sollte das Kaloriendefizit jedoch noch etwas geringer wählen. Welche Hindernisse euch auf diesem doch teilweise recht langen Weg begegnen können, und wie ihr sie überwindet, könnt ihr in unserem Leitfaden bei Diät-Problemen nachlesen.

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Muskelaufbau in der Definitionsphase – geht das?

In der Definitionsphase Muskeln aufbauen und gestärkt aus der Diät hervortreten – eine schöne Wunschvorstellung. Diese Seifenblase platzt jedoch sehr schnell, wenn man sich vor Augen führt, dass man sich während einer strikten Diät häufig wochen- und monatelang in einem Nährstoffdefizit befindet und dem Körper damit wenige Bausteine zur Verfügung stellt, um neue Muskelmasse aufzubauen.
Die Realität sieht viel mehr so aus, dass unser Organismus in Stresssituationen wie einer Definitionsphase bemüht ist, seine volle Funktionalität aufrecht zu erhalten und viel eher noch Bestandteile der Muskulatur zu Energiebereitstellungszwecken verstoffwechselt, als neues Gewebe aufzubauen. Aus diesem Grund ist es auch ratsam, während der Definitionsphase noch etwas mehr Proteine als sonst zu sich zu nehmen, damit der Aminosäurepool des Körpers ständig neue aufgefüllt werden kann und unser Organismus nicht dazu gezwungen wird, Leber- oder Muskeleiweiße abzubauen [5].
Ein zusätzlicher Muskelaufbau während der Diät ist demnach höchst unwahrscheinlich und, wenn überhaupt, nur mit extrem guter Planung, einer ausgefeilten Ernährung sowie der Möglichkeit zu regelmäßiger und ausreichender Regeneration zu bewerkstelligen.

Definitionsphase: Das Wichtigste in Kürze

    Ein Kaloriendefizit ist unerlässlich für den Diäterfolg
    Fette sind nicht schlecht, sondern viel mehr wichtiger Bestandteil eines jeden Abnehmprozesses
    Eine erhöhte Eiweißzufuhr kann während einer Reduktionsphase sinnvoll sein
    Ein zusätzlicher Muskelaufbau während einer Diät ist tendenziell eher unwahrscheinlich

Quellen:
[1] “Handbuch Protein und Aminosäuren”. K Arndt, T Albers, 2011. S. 41-42.
[2] “Diet and serum sex hormones in healthy men”. E Hämäläinen et alt. Journal of steroid biochemistry, 1984.
[3] “Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study”. JF Dorgan et alt. The American journal of clinical nutrition, 1996.
[4] “Handbuch Protein und Aminosäuren”. K Arndt, T Albers, 2011. S. 113.
[5] “Handbuch Protein und Aminosäuren”. K Arndt, T Albers, 2011. S. 119.

Bildquellen: Ali Samieivafa (Flickr, CC BY 2.0), neko687 (Flickr, CC BY 2.0), rpavich (Flickr, CC BY 2.0), neko687 (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Burim says:

    Echt klasse Artikel! Es werden hauptsächlich Fakten genannt und nicht irgendwelche “Erfahrungsberichte”, dies solltet Ihr weiterhin beibehalten.

  2. Lala says:

    Endlich mal einfach Erklärt, klasse! Vielen Dank :)

  3. dropkick says:

    hallo, ist hier jemand der auch auf die fragen eingeht? =) ich bin männlich und will eigentlich nur mein bauchumfang reduzieren bzw mein kfa senken, das klappt leider nicht so, muskelaufbau hat bis november 2015 hingegen ziemlich gut geklappt. In den letzten 4 wochen war ich im kaloriendefizit (500 kcal, hab alles getrackt) es hat sich aber nichts getan. Nun frage ich mich ob ich was falsch mache. Training: Ich absolviere 3x die woche ein ganzkörpertraining. 5-6 supersätze, sprich 10-12 übungen total, pro übung 3 sätze. kurze pausen dazwischen, relativ schwere gewichte, alle muskelgruppen werden mindestens 2x beansprucht und wie gesagt bin ich im 500 kcal defizit. Carbstechnisch bin ich unterschiedlich zwischen 145-220 gramm dabei. Sind das zuviel? Aber im defizit bin ich ja trotzdem. Würde mich über eine antworte freuen.
    vielen dank

    • admin says:

      Hallo Dropkick,

      vom Prinzip her bist du die Sache richtig angegangen:
      Du scheinst dich mit der Thematik des Kaloriendefizits auseinander gesetzt zu haben, ernährst dich mit einer moderaten Menge Kohlenhydrate und treibst viel Sport.
      Da der gewünschte Effekt noch nicht eingetreten zu sein scheint, machen wir uns einmal detaillierter auf die Suche nach der Ursache:

      1) Mit welcher Methode/welchem Rechner hast du deinen Kalorienumsatz bestimmen lassen?
      2) Hast du eine Unterscheidung zwischen Grund- und Gesamtumsatz getroffen?

      Wir freuen uns auf deine Antwort und bemühen uns gerne, dich bestmöglich zu unterstützen
      Dein Team von german-aesthetics

      • dropkick says:

        hallo admin und vielen dank für die antwort.

        1) Mit welcher Methode/welchem Rechner hast du deinen Kalorienumsatz bestimmen lassen? Mit der harris benedict formel hab ich mein grundumsatz berechnet, durch den pal faktor hab ich mein leistungsumsatz berechnet, beide werte addiert und mein gesamtumsatz erhalten. Ich hoffe das war so richtig?!

        2) Hast du eine Unterscheidung zwischen Grund- und Gesamtumsatz getroffen? Was meinst du damit? Ob sich die werte unterscheiden? Mein gesamtumsatz war diesbezüglich grösser ja.

        Noch einige punkte, ich ernähre mich zu 90% gesund und ausgewogen, esse kein bullshit, trinke nur stilles wasser und kein alk. rauche auch nicht. War schon immer so.

        • admin says:

          Hallo Dropkick,

          soweit scheint von der Herangehensweise alles richtig zu sein. Wichtig ist, besonders den Gesamtumsatz realistisch einzuschätzen, da dies der Richtwert ist, an dem es sich zu orientieren gilt.
          Wie sind denn deine Körperdaten (Alter, Größe, Gewicht) und wie schätzt du dein Bewegungsprofil (sitzende Tätigkeit/körperliche Arbeit/etc.) im Alltag ein?

          • dropkick says:

            32j, 173cm und 78kg sieht man mir aber absolut nicht an, nur mein bauchumfang passt da überhaupt nicht ins bild. Aktuell sitze ich relativ viel, bin aber mindestens jeden zweiten tag viel draussen und ungefähr 3-4km unterwegs. Mein faktor sollte also 1.5 sein. Oder liege ich da falsch?! =)

          • admin says:

            Hallo Dropkick,
            probier einmal diesen Rechner hier aus und überprüfe, ob sich das Resultat mit deinem Rechenergebnis deckt: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

            Wir freuen uns über dein Feedback und helfen anschließend gerne weiter
            Dein Team von german-aesthetics

          • dropkick says:

            hallo admin
            das resultat ist nicht identisch, der unterschied ist aber lediglich 200kcal

          • admin says:

            Hallo Dropkick,

            ein erster Schritt, um das Puzzle zu lösen.

            Die restlichen 300kcal können sich aus vielerlei Gründen zusammensetzen (schwankende Größen beim Obst wie z.B. Bananen, Unterschätzen der kcal der beim Kochen und Braten verwendeten Öle etc.) – dies ist allerdings letztendlich zweitrangig, wirklich wichtig ist für dich, wie du nun tatsächlich abnimmst!

            Unser Vorschlag: Schraube deinen täglichen kcal-Konsum nochmals um 200kcal herunter – damit wärest du nun immer noch in einem moderaten 500kcal-Fenster – und beobachte das Ganze einmal zwei Wochen lang, bevor du anschließend die nächsten Schritte planst.
            Um den Effekt möglicherweise noch zu verbessern, könntest du als Einsparquelle die Kohlenhydrate anvisieren, hier ist bei dir noch ein wenig Luft nach unten.

            Wir sind gespannt auf dein Ergebnis und drücken die Daumen
            Dein Team von german-aesthetics

          • dropkick says:

            vielen dank für die schnellen antworten und unterstützung, ist nicht selbstverständlich.
            Ich war ja schon die letzten 4 wochen im 500kcal defizit. Ich muss aber sagen dass ich snacks nicht eingeschlossen habe, aber die menge ist sehr sehr gering und auch nicht täglich, daher fand ich es irrelevant. Wenn ich jetzt noch 200kcal runter gehe, hätte ich bestimmt mindestens 600 / fast 700kcal defizit. Wäre das nicht zu viel?
            Carbs runterschrauben könnte ich auch machen, ja. Dann aber eher bei 500 kcal defizit bleiben?

          • admin says:

            Hallo Dropkick,

            wenn du trotz mehrwöchiger Bemühungen nicht abgenommen hast, kann das, wie du selbst sagst, nicht 100%ige Tracken deiner Essgewohnheiten sowie ggf. eine nicht ganz stimmige Einschätzung deines Gesamtumsatzes (siehe Differenz der beiden Rechner) dazu geführt haben, dass du dich in Wahrheit überhaupt nicht oder nur marginal in einem kcal-Defizit bewegt hast.

            Dein Fahrplan für die nächsten Wochen könnte also so aussehen:
            – tägliches kcal-Ziel definieren
            – wirklich alle(!) Lebensmittel, die du isst (auch Snacks, Öle/Butter zum Braten, sonstige Kleinigkeiten etc. berücksichtigen), aufschreiben und strikt dein errechnetes Defizit einhalten
            – Reduktion um weitere 200kcal, sollte sich in 2 Wochen immer noch keine Veränderung auf der Waage eingestellt haben. kcal-Reduktion über Kohlenhydrate.

            Viel Erfolg und wir freuen uns, von dir zu hören
            Dein Team von german-aesthetics

          • dropkick says:

            alles klar, ich versuche es nochmal. Werde mich in 2-3 wochen melden, thx

          • dropkick says:

            Hallo GA Team
            ich melde mich nun nach 3 wochen wieder. Ich war mindestens 500kcal im defizit, kann sogar ein bisschen mehr gewesen sein. Carbs wie schon das letzte mal gesagt, waren zwischen 145 und 220 gramm. Keine cheatdays oder grosse meals, nur am wochenende was kleines. Das training war das selbe, 3x die woche ein ziemlich hartes supersatz- ganzkörpertraining (45-50min).
            Ich weiss nicht ob ich mir das nur vorstelle, aber an manchen tagen fühlt sich die oberste bauchschicht ein wenig “straffer”, an manchen widerum genau gleich wie immer. Dennoch ist mein bauchumfang immernoch der gleiche. Er ist immernoch diese 4 bis locker 6 cm zu dick. Wenn ich mein bauch einziehe ist er flach und die muskeln sind relativ gut sichtbar.
            Soll ich es nun mit der low carb diät probieren? thx

          • admin says:

            Hallo Dropkick,

            das ist doch schonmal ein guter Einstieg! Wie zeigen sich diese Veränderungen auf der Waage?
            Fettverbrennung findet nicht lokal, sondern im gesamten Körper statt, es kann also gut möglich sein, dass du zunächst z.B. an den Beinen schlanker geworden bist.
            Eine Möglichkeit für die nächsten Woche wäre es in der Tat, nun die Kohlenhydrate ein wenig zu reduzieren und zu schauen, wie du darauf reagierst.

            Viel Erfolg, wir sind gespannt!
            Dein Team von german-aesthetics

          • dropkick says:

            Sorry ich hab kein vollständiges gesamtbild von mir abgegeben. Das mein bauch flach beim einziehen ist, und das die muskeln sichtbar sind wenn ich ihn einziehe, war schon immer so, da ich mehr oder weniger aus der skinnyfat “kategorie” stamme. Mir ist bewusst dass man lokal nicht verbrennen kann, ich kann mich aber aus dem fenster lehnen und behaupten dass ich praktisch nur am bauch/hüfte fett habe. Ich habe heute noch diese flinke figur wie damals (ex fussballer), nur halt athletischer/kräftiger. Abgenommen hab ich nicht, ich wiege immer noch 78kg, viele würden 70 bis allerhöchstens 75 schätzen.

            Hm, wenn du so meine daten siehst, wieviel gramm Kh am tag wären für mich ok? Hab nämlich verschiedene diäten gefunden, wie zb max.30 gramm tag. Ich weiss aber nicht so recht ob solche diäten angemessen sind

          • admin says:

            Hallo Dropkick,

            dann wäre dein nächster Schritt, deine kcal noch einmal mittels einer Einschränkung der Kohlenhydrate leicht nach unten zu korrigieren, z.B. um etwa 200kcal täglich.
            Weshalb nur 30g Kohlenhydrate pro Tag allerdings sowohl kurz- wie vor allem langfristig nicht empfehlenswert sind und deine Zufuhr höher sein sollte, erfährst du detailliert hier: http://german-aesthetics.com/kohlenhydratarmes-essen-langfristig-empfehlenswert/5697
            Wiege dich am besten morgen Früh nochmal auf nüchternen Magen und wiederhole diese Prozedur in 3 Wochen, um ein vergleichbares Bild zu bekommen.

            Wir sind gespannt auf dein Ergebnis!
            Dein Team von german-aesthetics

          • dropkick says:

            Vielen dank für den artikel. Würde das so hinhauen: bei 500kcal defizit an trainingstagen bleiben aber auf max 150gramm KH runter schrauben. Und an trainingsfreien tagen 600kca defizit?

          • admin says:

            Hallo Dropkick,

            die Reduktion der Kohlenhydrate ist vor allem an trainingsfreien Tagen sinnvoll, um eine möglichst ungestörte Fettverbrennung zu gewährleisten.
            An Trainingstagen dürfen es – für maximale Leistungsfähigkeit – auch mal ein paar mehr Carbs sein.
            Dein Weg könnte so aussehen, dass du an trainingsfreien Tagen auf max. 150g Kohlenhydrate reduzierst und an beiden Tagen ein konsequentes Defizit von insgesamt 500kcal fährst.
            Achte vor allem auch auf dein Bewegungsprofil: Viele Leute bewegen sich während einer Diät (auf Grund der fehlenden Energie) deutlich weniger und sparsamer, was im Umkehrschluss zu einem schrumpfenden Defizit führen kann.

            Viel Erfolg und bis bald
            Dein Team von german-aesthetics

          • dropkick says:

            na dann probieren wir es weiter xD
            bis in 3-4 wochen

          • dropkick says:

            hallo admin
            ich melde mich nach 4 wochen wieder, hier ein kleines update. Der bauchumfang scheint sich reduziert zu haben (ich mache all 4 wochen bilder von mir). Der unterschied ist nach 4 wochen – low carb- zwar minimal, aber man sieht ihn (und ich fühle auch dass ich “leerer” im bauch drin bin. Bin also ziemlich zufrieden. Gibt es da irgendwie eine erklärung weshalb sich mein bauchumfang nicht verringert hat als ich im normalen defizit (500kcal oder mehr) war? Ich war ja seit dezember im defizit und da tat sich nichts, erst jetzt aber mit der low carb diät

          • admin says:

            Hallo dropkick,

            schön zu hören, dass langsam die ersten Erfolge eintreten! Was sagt denn die Waage?

            Wieso eine Reduktion am Bauch erst jetzt merklich stattfindet, dafür könnte es zwei Ursachen geben:
            1) Körperfett wird nie lokal verbrannt. Es wäre also durchaus denkbar, dass du während der ersten Wochen vornehmlich z.B. an Beinen, Hüfte und Hintern “abgespeckt” hast, wo gegebenenfalls mehr Reserven vorhanden sind/waren als am Bauch. Das Bauchfett ist meist etwas hartnäckiger und verschwindet demnach erst später in einer Diät bzw. Definitionsphase
            2) Ein weiterer Faktor könnte sein, dass du durch einen Einschnitt bei den Kohlenhydraten auch weniger Wasser einlagerst. Wie wir in unserem Sixpack-Guide angemerkt haben, binden 1g Kohlenhydrate ca. 3-4g Wasser. Je mehr Kohlenhydrate du also zu dir nimmst, desto mehr Wasser “ziehst du”. Dies kann sich auch am Bauch bemerkbar machen

            Wir hoffen, dir deine Fragen beantwortet haben zu können und freuen uns von deinen zukünftigen Diät-Erfolgen zu hören!

            Besten Gruß und weiterhin einen starken Willen
            Dein Team von german-aesthetics

          • dropkick says:

            Seit ich low carb mache (1.februar) hab ich 3 kg verloren, wiege nun 75kg. Danke, ja die frage wurde beantwortet. Ist klar dass man das ganz genau nicht wissen kann, aber so wie ich jetzt das einschätze, würde eher punkt 2 zutreffen. Ich werde mich so gegen juni nochmal und wahrscheinlich zum letzten mal melden xD bis dann! =)

          • dropkick says:

            Hallo admin, hallo zusammen!
            Ich melde mich nun wieder nach einigen monaten. Scheinbar funktioniert bei mir irgendwas nicht, oder ich mache was falsches, ich kann mir nämlich nicht vorstellen dass folgende daten normal sind (kannst mich ansonsten eines besseren belehren). Also, seit januar bin ich im defizit, seit februar mache ich low carb dazu, und erst seit ich low carb mache, habe ich kilos verloren. Alles schön und gut wenn man den kfa senken will, aber anscheinend habe ich während den letzten 7 (!) monaten NUR wasser verloren. Seit februar habe ich 6kg verlore, ABER mein bauchumfang ist immer noch der gleiche, an manchen tagen vielleicht sogar ein bisschen grösser (ich mach keine bauchübungen).
            Also pluspunkte wie gesagt, kilos (wasser) verloren, der bauch scheint an manchen stellen “definierter” zu sein, sprich die muskeln sind sichtbarer als früher, zumindest glaube ich das. Minuspunkt, der umfang ist der selbe, nach 7 monaten!
            Hast du da irgendwelche biologische erklärungen? Links zu fettabbau stadien oder so?
            Ich weiss, weiter machen ist die einzige devise, aber trotzdem brauch ich aktuell echt einen motivationsschub xD

          • admin says:

            Hallo dropkick,

            du hast also in den letzten 7 Monaten 6kg verloren – Glückwunsch erst einmal dazu!
            Obwohl der menschliche Körper zu ca. 70% aus Wasser besteht, ist es doch recht unwahrscheinlich, dass du ausschließlich Wasser verloren hast: Bei ernährungsbedingten Veränderungen des Wasserhaushaltes sind eher Veränderungen von 1-2kg die Regel, und diese verliert der Körper bei Low Carb-Diäten meist direkt am Anfang. Also keine Sorge: Du wirst höchstwahrscheinlich auch an Fett abgenommen haben, dafür spricht vor allem auch deine verbesserte Definition am Bauch!

            Hast du – abgesehen vom Bauchumfang – noch weitere Maße genommen? Möglich wäre hierbei etwa, dass du vornehmlich an Hüften, Beinen oder Po abgespeckt hast (eine Ferndiagnose ohne Messwerte ist dabei leider schwierig…).
            Auch interessant: Hast du dein Kaloriendefizit während der letzten Wochen und Monate an dein sinkendes Gewicht angepasst oder hast du dich dauerhaft gleich ernährt, als hättest du immer noch dein altes Gewicht?

            Besten Gruß

          • dropkick says:

            Hallo admin. Danke für die glückwünsche, aber ehrlich gesagt fühle ich mich langsam unwohl nun 72 kg zu wiegen und trotzdem kein fortschritt in bildlicher form zu haben, und wie es aussieht soll ich noch mehr runter?! xD
            ich hab nur mein bauchumfang gemessen, ich würde aber fast sagen dass beine/po gleich sind, wenn, dann sogar muskulöser bzw die muskeln fühlen sich besser an. Ja du wirst jetzt denken dass ich dort auch fett verloren habe, aber wie schon erwähnt, hatte ich kaum fett an beine oder arme, da ich immer eher der flinke typ war. Ja, meine ernährung hab ich immer wieder angepasst sobald mein gewicht runter war.
            Thx für die erklärung. Ist es aber dennoch normal keine markante reduzierung am bauchumfang zu erzielen nach so vielen monaten? Es wird ja immer wieder gesagt und gezeigt wie man locker 1cm pro woche verlieren kann, ja fast muss. Daher frage ich mich ob ich was falsches mache, oder einfach zu doof bin

          • admin says:

            Hallo dropkick,

            was einem so alles “gezeigt” und “versprochen” wird und was am Ende tatsächlich der Realität entspricht, das sind gerne mal zwei Paar Schuhe ;)

            Möglichkeiten, wie du nun vorgehen kannst, gibt es viele:
            Zum einen könntest du dir einfach mal eine Auszeit von 1-2 Wochen gönnen. Dein Körper befindet sich seit Monaten in der “Hungersnot” und könnte sich hormonell darauf eingestellt haben, indem er alles tut, um an den letzten Fettpolstern festzuhalten. Gewicht, was du in dieser kurzen Zeit zulegst, wird schwerpunktmäßig Wasser sein (insofern du es nicht komplett übertreibst), von daher wird die Waage nur kurzzeitig “verrückt spielen”, was kein Grund zur Sorge ist. Näheres dazu erfährst du hier: http://german-aesthetics.com/der-cheat-day-wie-voellerei-deine-diaet-retten-kann/6769
            Eine andere Alternative wäre z.B. hochintensives Intervalltraining in Form von Tabata Training (http://german-aesthetics.com/tabata-training-effektiv-die-muskeln-definieren/731) in deine Trainingsroutine einzubauen und damit deine Fettverbrennung verstärkt anzukurbeln. Gerade auf nüchternen Magen ist HIIT eine der wirkungsvollsten Maßnahmen zur Fettreduktion!

            Halt uns auf dem Laufenden, wie du dich entscheidest und wie es bei dir weitergeht!

          • dropkick says:

            ist mir schon klar das gute 90% von dem was im internet rumläuft bullshit ist. Ich spreche nicht einmal personalcoaches an, sondern echte transformationen von normalos, die in nicht allzu langer zeit cm am bauch verloren haben.

            Mit auszeit meinst du kein training und trotzdem im defizit/low carb bleiben?

            Ja hiit hab ich auch seit gut 1 monat eingebaut. Ich mach das so: 10-15min hiit, und danach 40-45 training (supersätze, kurze pausen). Würde ein zusätzliches 10-15 minütiges hiit zb an trainingsfreien tagen auch sinn machen oder reicht es wenn ich es vor dem eigentlichen training einbaue?

          • admin says:

            Hi Dropkick,

            mit Auszeit ist einfach mal eine Woche ohne Kaloriendefizit gemeint. Wenn du es hier nicht komplett übertreibst, wird die Waage nur kurzzeitig und in nicht allzu großem Maße reagieren.
            Waschechtes HIIT in Form von Tabata Training ist so intensiv, dass alleine ein 4minütiges Intervalltraining schon ausreichen kann, um komplett erschöpft zu sein.
            HIIT bietet sich daher besonders nach dem eigentlichen Krafttraining an – wenn die Kohlenhydratspeicher bereits entleert sind – oder an einem separaten Tag zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen, ebenfalls auf weitgehend leeren Magen (ggf. mit einem Eiweißshake vorher).

          • dropkick says:

            Hallo admin
            ach so, alles klar.
            Ja dann werde ich es so mal probieren. Eine woche Gesamtumsatzernährung, und hiit an einem separaten tag.
            Danke und bis dann

          • dropkick says:

            Hallo admin. Da ich noch keine signifikante ergebnisse erreichen konnte, wollte ich es nächste woche nun 12-16 wochen mit carb cycling versuchen.
            Ich habe mich damit auseinandergesetzt, und ich kann sagen dass es nicht anders ist, als das was ich schon seit langer zeit mache. Also mehr carbs wenn ich trainiere, weniger wenn ich nicht trainiere – aktuell siehts bei mir so aus: 125g an trainingstagen und 100g an trainingsfreien. Hab nun unterschiedliche meinungen gelesen bezüglich der nährstoffzufuhrverteilung zum fett abbauen. Und das ergebnis war fast immer mehr carbs als ich jetzt schon esse. Zum beispiel hab ich gelesen 3.3g pro kg körpergewicht oder mehr. Ich würde so über 200g essen müssen. Moderat 150g (also 25% weniger) und niedrig 110g. Was immer noch mehr wäre als das was ich aktuell esse. Was könnte ich tun? Wiege 72kg

          • admin says:

            Hallo dropkick,

            schön, wieder von dir zu hören!
            Wo soll denn aktuell die Reise hingehen, sprich, was ist dein Zielgewicht? 72kg klingen zunächst nun nicht nach “stark übergewichtig”…

            Um mal “Butter bei die Fische” zu tun: Wenn du aktuell, wie du schreibst, sowieso schon carb cycling betreibst, werden die paar carbs mehr oder weniger (von 125 auf 150) den Kohl nicht fett machen.
            Hast du bereits Erfahrung mit hochintensivem Intervalltraining (“Tabata Training”) gemacht?
            Wenn ansonsten ein konsequent getracktes Kaloriendefizit von 500kcal täglich sowie regelmäßiges Krafttraining dich bislang nicht zum Erfolg geführt haben, könnte ein Besuch beim Allgemeinmediziner/Hausarzt deines Vertrauens ggf. ratsam sein.
            Eine Überprüfung deiner Schilddrüse könnte hier unter Umständen Licht ins Dunkle bringen (etwa 30% der Deutschen leiden an einer Unterfunktion der Schilddrüse, die oftmals Abnehmprobleme nach sich zieht).
            Das Zusammenspiel der Werte TSH, T3 sowie T4 gibt in diesem Kontext darüber Auskunft, wie es um die Aktivität deiner Schilddrüse bestellt ist.

            Besten Gruß und halt uns auf dem Laufenden
            Dein Team von german-aesthetics

          • dropkick says:

            Hallo admin. Ja ehrlich gesagt hatte ich nie ein wunschgewicht, mein ziel ist es den bauchumfang zu reduzieren bzw mein kfa zu senken. Anfang 2016 wog ich 78 und obwohl ich abgenommen habe (was grundsätzlich nicht mein ziel war) ist mein bauchumfang immer noch der gleiche. Ich mache 5min hiit nach dem training. Zum carb cycling wollte ich wissen ob es ok ist um die 150g carbs an trainingstage und max.80 an trainingsfreien zu essen? Oder gibt es da eine standfeste regel für einer der 72kg wiegt? Muss ich ein dritter moderater tag auch einbauen? Oder reichen zwei? Ja ich wusste dass früher oder später ein arztbesuch in frage kommen würde xD

          • admin says:

            Hallo dropkick,

            du kannst lediglich an Trainingstagen die Kohlenhydrataufnahme erhöhen, das ist vollkommen in Ordnung.

            Besten Gruß
            Dein Team von german-aesthetics

  4. Lebowski says:

    Ich habe eine Frage zu diesem Umsatzrechner…
    Ich komme bei mir auf einen Gesamtumsatz von über 3000kcal…
    Wenn ich den Sport rausstreiche bin ich immernoch über 3000… Ist das normal?
    Ich muss sagen dass ich erst jetzt mit der defiphase angefangen habe aber immer von einem Umsatz von ca 2000 ausgegangen bin, seit einer woche habe ich mich deswegen auf 1500 runtergesetzt davor habe ich keine Kalorien gezählt…
    Bin 24 m 178 groß und 87kg schwer…

    • admin says:

      Hallo Lebowski,

      dein Kalorienverbrauch ist – zusätzlich zu deinen körperlichen Voraussetzungen – natürlich stark abhängig von deinem Bewegungsprofil.
      Mit deinen Daten hättest du bei einem regelmäßigen Schlafmuster von 8 Stunden und wenig zusätzlicher Bewegung tagsüber in etwa einen Gesamtumsatz von 2800-2900kcal.
      Für dich bedeutet das: Eine Reduktion auf 1500kcal ist im Rahmen deiner Definititonsphase nicht nur unnötig, sondern wahrscheinlich sogar kontraproduktiv. Befindet der Körper sich in einem zu großen kcal-Defizit, greift er z.B. auf Proteinressourcen innerhalb der Muskulatur zurück – der Muskel baut sich ab.
      Unser Tipp: Starte deine Diät mit einem täglichen kcal-Gehalt von 2500 und kontrolliere nach 2 Wochen dein Gewicht. Anschließend kannst du nachjustieren.

      Viel Erfolg auf dem Weg zu mehr Definition
      Dein Team von german-aesthetics

  5. Marc says:

    Hey
    Ich habe das alles mit dem Energierechner ausgerechnet bei mir kommt ein ergebniss von 2100 raus
    heißt das jetzt das ich zum abnehmen 1600kcal zu mir nehmen sollte ?

    lg marc

    • admin says:

      Hallo Marc,

      wenn dein ermittelter GESAMTumsatz, also die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz, 2100kcal beträgt, heißt die theoretische, rein rechnerische Antwort: Ja.
      2100kcal Gesamtumsatz wäre allerdings ein recht niedriger Wert, gerade für Sportler – wie alt/groß/schwer bist du, wenn wir das erfahren dürfen?

      Dein Team von german-aesthetics

  6. Lebowski says:

    Nochmal vielen Dank für die Antwort.
    Habe mich zunächst über die 2 500 kcal gefreut aber es ist gar nicht so einfach auf diesen Wert überhaupt zu kommen wenn man wie ich im Bereich von 100g Kohlenhydrate pro Tag bleiben möchte, selbst mit reichlich gesunden Fetten.
    Ihr könntet ja ein männliches und weibliches dummybeispiel im Beitrag aufführen, dann hätten Leute wie ich und Marc gleich eine grobe Vorstellung von der Kalorienmenge. Das ist vielen glaube ich nicht so recht bewusst, was sie nun eigentlich verbrauchen.

  7. Marcel says:

    Hallo,
    Ich habe folgendes “Problem”:
    Mein errechneter Gesamtumsatz beträgt 4500 kcal bis 5300 kcal, abhängig davon wieviel ich trainiere. Habe es auf verschieden Seiten errechnet und finde die Werte trotzdem utopisch. Ich wiege ca. 71 kg und bin 174 cm groß. Fahr am tag 40 min Fahrrad, treibe 90 min Kraftsport (3er Split) und spiele Abends dann nochmal 90 min Fußball im Verein. Gelegentlich kommt noch Crossfit dazu, das sind dann die 5300 kcal.
    Kann das Überhaupt sein? Außerdem ist es ziemlich krass 4000 – 4500 kcal am tag zu essen als Schüler. 700 Gramm Kohlenhydrate am tag erscheinen mir auch ziemlich viel.

    • admin says:

      Hallo Marcel,

      täglich 3,5h Sport sind natürlich eine beträchtliche Hausnummer, dennoch musst du auch hier Unterscheidungen treffen:
      – Mit welcher Geschwindigkeit fährst du Rad?
      – Wie oft & wie lange machst du beim Kraftsport Pausen?
      etc.
      Was ist denn dein grundsätzliches Ziel und womit siehst du dich momentan auf der Waage konfrontiert?

      Besten Gruß
      Dein Team von german-aesthetics

      • Marcel says:

        Erstmal Danke für die schnelle Rückmeldung.
        Ich kann nicht genau sagen wie schnell ich fahre, es sind aber mind 20 km/h wenn nicht sogar 30 km/h.
        Allerdings werden die 40 min in 2 x 20 aufgeteilt, da ich so lange zur Schule brauche.
        Pausen mache ich meist so um die 1-2 min, so lange wie mein Trainingspartner halt für seinen Satz braucht.
        Nach einer beendeten Übung sind es meist 4 min.
        Ich möchte bis zum Sommer auf 10-12% Körperfett runter, liege gerade bei so 17-18% Kfa. Mit meinem Gewicht an sich bin ich zu frieden, nur das Fett stört mich halt sehr.
        Ob low carb für mich in Frage kommt, bin ich mir auch noch unsicher, aufgrund des vielen Sports den ich mache.

  8. Jannik says:

    Danke für diese vielen Informationen. Baue einiges in meine Facharbeit ein und werde selber in einem halben Jahr mit der Definitionsphase anfangen.

    • admin says:

      Hallo Jannik,

      vielen Dank für das tolle Kompliment – es freut uns sehr zu hören, dass wir dir helfen konnten!

      Besten Gruß und eine erfolgreiche Diät wünscht dir
      Dein Team von german-aesthetics

  9. Dezscho says:

    Hallo,

    ich bin 25 Jahre alt und wiege ca 82kg auf 178cm. Ich habe relativ viel Muskeln, jedoch stört es mich, dass ich nicht ganz so definiert bin, wie ich mir es wünsche. Momentan sitze ich 8 h im Büro gehe 60 min ins (4-5x die Woche) Fitness und anschließend (4x die Woche) habe ich Fussballtraining bzw. ein Spiel. Ich esse meist bewusst und gesund. Morgens esse ich fettarmen Joghurt mit verschiedenem Obst und Haferflocken + Leinsamen. Mittags gibt es meist Reis, Pute , Salat, Rinderhackfleisch oder ähnliches ( also nichts schlechtes) . Laut dem Energiebedarfsrechner benötige ich ca. 5000kcal/tag, was mir auch relativ hoch erscheint (zumal ich soviel kcal gar nicht zu mir nehme). Was würdet ihr mir empfehlen um den KFA zu senken und dennoch die Muskelmasse so gut es geht zu behalten? Habt ihr irgenwelche Ernährungstipps?

    • admin says:

      Hallo Dezscho,

      wie du selbst siehst, ist die genaue Errechnung deines tatsächlichen kcal-Bedarfs gar nicht mal so einfach: Wie oft du trainierst, wie intensiv, wie viele Pausen zu machst…alles spielt mit hinein. Die Bewertung von Trainingseinheiten beim Fußball, die nochmal deutlich abwechslungsreicher sein können, ist demnach noch schwieriger!

      Als praktischer Tipp wäre für dich gegebenenfalls folgendes zu versuchen: Definiere dir einen festen Wert an kcal, den du über 2 Wochen täglich zu dir nimmst (angepasst auf Trainingstage und trainingsfreie Tage). Nach 2 Wochen stellst du dich erneut auf die Waage und schaust einfach mal, wie sich dein Gewicht entwickelt hat. Stagniert dein Gewicht, reduzierst du die kcal schrittweise langsam, z.B. in 200kcal-Schritten und kontrollierst das Ganze regelmäßig.
      Wichtig: Eine vergleichbare Datenbasis. Wieg dich am besten zu vergleichbaren Zeitpunkten, wie etwa morgens nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen.

      Viel Erfolg beim Definieren und wir sind gespannt auf dein Ergebnis
      Dein Team von german-aesthetics

  10. Pippo says:

    Hi, muss ich mein Training während der Defiphase ändern, sprich muss ich weniger Gewicht dafür mehr Wdh anwenden, oder kann ich versuchen das bisher erreichte gewicht zu halten bzw noch erhöhen wenn möglich ?
    Sport frei

    • admin says:

      Hallo Pippo,

      grundsätzlich wäre es natürlich ideal, wenn man seine hart erarbeiteten Trainingsgewichte über den gesamten Zeitraum einer Definitionsphase halten würde.
      In der Realität sieht es jedoch häufig so aus, dass man mit der Zeit leichte Abstriche bezüglich der eigenen Leistungsfähigkeit machen muss.
      Dies hat mehrere Gründe: Häufig kommt es durch ein lang anhaltendes Kaloriendefizit zu einem Absinken des körpereigenen Niveaus an diversen Hormonen wie z.B. Testosteron. Darüber hinaus bergen kohlenhydratreduzierte Diäten das Risiko, dass die muskulären Speicher zum Training nicht ausreichend gefüllt sind und somit keine Höchstleistung möglich ist. Fettreduzierte Diäten haben dagegen den Nachteil, dass durch eine arg limitierte Aufnahme von Fetten aus der Nahrung wie z.B. Cholesterin die körpereigenen Hormonniveaus noch mehr leiden.
      Wie du siehst: Ein Mangel an Kalorien muss von deinem Körper immer in irgendeiner Form kompensiert werden.

      Für dein Training heißt das: Höchstwahrscheinlich wirst du dein Leistungsniveau nicht zu 100% halten können – das ist aber normal, wie du siehst, und kein Grund zur Sorge. Wie gut du es schaffst, deine Muskelmasse zu erhalten, hängt unter anderem davon ab, wie groß du dein kcal-Defizit wählst. Ein größeres Defizit bringt schnellere Erfolge auf der Waage, kann dich aber auch mehr Muskelmasse kosten!

      Gerade in Hinblick auf das Trainingsgewicht wählen viele Sportler etwas weniger Last und stattdessen einen größeren Wiederholungsbereich in der Diät. Diese Entscheidung kann dich gegebenenfalls kurzfristig ein Stückchen deiner Maximalkraft kosten, was jedoch durch ein verringertes Verletzungsrisiko wieder ausgeglichen wird.

      Wir hoffen, deine Fragen beantwortet haben zu können, und wünschen viel Erfolg in der Diät
      Dein Team von german-aesthetics

  11. daniel says:

    Hi, ich hätte eine Frage und zwar folgende:
    Ich habe mir meine Tagesbilanz der Kalorien ausgerechnet. (Trainingstage=3065, Nicht Traininstage=2300).
    Ich bin 178cm groß, wiege zurzeit 80 kilo und schätze meinen kfa auf ungefähr 20-22%.
    Nun versuche ich endlich seit Ewigkeiten mal ordentlich runterzudefinieren, um während des Aufbaus nicht viel zu fett zu werden.
    Ist das in eurem Erachten okay, wenn ich 20% meiner nötigen Kcal reduziere sprich, an Trainingstage 2300kcal und an nicht Trainingstagen 1840 kcal? Also jeweils -20% Kcal.
    Makroaufteilung ist: 40%KH, 40% EW, 20% Fett.
    Ich habe leider irsinnig Probleme am Bauch und Hüfte Fett zu verlieren, jedoch denkt ihr das ich in einem Zeiraum von 3-4 Monaten oder mehr meinen Kfa soweit senken kann?
    Danke und LG

    • admin says:

      Hallo Daniel,

      dein Ansatz, 20% der kcal-Aufnahme zu streichen, ist natürlich nicht ohne. Eine Reduktion um 500kcal unterhalb des Gesamtumsatzes gilt in Kraftsportkreisen oft als Maximalwert, um keinen allzu großen Muskelabbau während einer Definitionsphase zu erleiden. An Trainingstagen würden wir bei dir dagegen bei diesem Ansatz von knapp 700kcal sprechen.
      Zur Vergegenwärtigung: Dein Körper würde in dieser Zeit auf ein Äquivalent von 100g Walnüssen, 6-7 Bananen oder fast 10 kleinen Hühnereiern verzichten müssen – und das an Tagen, wo er Höchstleistungen bringen muss!

      Unser Vorschlag: Wenn du mit einem großen Defizit starten möchtest, konzeptioniere deinen Plan so, dass du dich sowohl an Trainingstagen wie auch an trainingsfreien Tagen maximal in einem Defizit von 500kcal bewegst. Solltest du feststellen, dass deine Leistungen im Training stark einbrechen, korrigiere dein Defizit auf etwa 300kcal hoch.

      Wir sind gespannt auf dein Ergebnis und wünschen dir viel Erfolg bei deiner Diät
      Dein Team von german-aesthetics

  12. Lebowski says:

    Hallo zusammen,

    Also ich fahre gut mit meinem Defizit von 500kcal… Da ich mit einem recht hohen KFA gestartet habe und auch noch nicht allzu viele Muskeln davor aufgebaut habe, die ich verlieren könnte, da ich noch recht frisch mit Krafttraining angefangen habe steigere ich mich trotzdem noch mit den gewichten im Studio und die Waage geht runter. Warum ich so früh zur Definition übergegangen bin ist weil ich sowieso vom Typ her eher wieder leichter Muskeln zulege und mich mit meinem hohen Start KFA nicht zu sehr aufblähen wollte… Allein schon wegen der hautdehnung. Ist das für euch nachvollziehbar?
    Alter 24 m 86kg Start Statur eher breit
    Jetzt bei 82kg…

    Bis zu welchem Gewicht sollte ich die Definitionensphase noch durchziehen, bzw wie lange maximal?

    • admin says:

      Hallo Lebowski,

      die Frage, wie lange du deine Definitionsphase planen solltest, kannst schlussendlich nur du selbst beantworten.
      Definiere dir ein Ziel, z.B. ein bestimmtes Gewicht auf der Waage, oder gehe einfach nach deinem Spiegelbild/Fotos.
      Überlege dir in Ruhe, was dir persönlich am wichtigsten ist, und dann plane & kontrolliere deine Diät entsprechend.
      In erster Linie sollst DU dich mit dem Ergebnis wohlfühlen!

      Besten Gruß
      Dein Team von german-aesthetics

  13. Jeany says:

    Hallo zusammen,

    bin ganz neu hier und habe noch nicht so den dreh raus, wie viel ich essen soll und genau was.
    Ich bin zwar schlank aber möchte gerne meinen Bauch und meine Love Handles loswerden. Und ein paar Muskeln aufbauen.
    Ich bin 1,68m groß und wiege 58,5 Kilo. Und gehe seit 2 Wochen, 3 mal zum Sport (1 1/2-2Std). Ansonsten Arbeite ich im sitzen(im Büro).
    Ein paar Tipps für eine Frau wäre echt super.

    Danke & lieben Gruß

    Danke im vorraus

    • admin says:

      Hallo Jeany,

      schön zu sehen, dass du einen Zugang zum Sport gefunden hast!
      Vorneweg: In einer gut geplanten Diät oder Definitionsphase muss niemand großartig hungern, keine Sorge! Damit das Ganze erfolgreich abläuft und du deine Ziele möglichst zufrieden erreichst, orientierst du dich am besten an folgendem Ablauf:

      1) Die Definition deines täglichen Gesamtumsatzes an Kalorien: Nutze einen Kalorienrechner (z.B. diesen hier: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm ) für die Berechnung deines täglichen Kalorienbedarf. Der “Gesamtumsatz” ist hier die entscheidende Kennzahl. Von diesem Wert ziehst du eine bestimmte Menge an kcal, z.B. 300-500kcal ab, auf die du in deiner täglichen Ernährung verzichtest – dies ist dein “Defizit”.

      2) Die Umsetzung eines passenden Diätkonzeptes: Eine eiweißreiche und kohlenhydratreduzierte Ernährung hilft häufig, das Sättigungsgefühl selbst in einer Diät weitgehend gut kontrollieren zu können. In unserem Artikel über kohlenhydratarmes Essen erfährst du alles, was du diesbezüglich beachten musst und kannst dir etwas Inspiration durch unseren Beispiel-Ernährungsplan holen: http://german-aesthetics.com/kohlenhydratarmes-essen-langfristig-empfehlenswert/5697

      3) Durchhalten!: Bei einer Diät rechnet man nicht in Tagen und Wochen, sondern eher in Monaten. Reduziere die Kalorienmenge nicht zu sehr, um dich nicht schlapp zu fühlen oder mit häufigem Hungergefühl konfrontiert zu sein. Auch hilft dir regelmäßiger Sport, deine Muskulatur zu erhalten, damit sich deine Körperkomposition langfristig verbessert!

      Wir hoffen, deine Fragen beantwortet haben zu können :)
      Sollten noch weitere Unklarheiten bestehen, stehen wir dir gerne jederzeit zur Verfügung!

      Besten Gruß
      Dein Team von german-aesthetics

      • Jeany says:

        Danke danke für die schnelle Antwort.

        Die Antwort bringt mir auf jeden Fall was. Ich werde mir dann noch die Links dazu genau durch lesen.
        Ich melde mich nochmal wenn ich weitere Fragen habe oder wenn ich einen Unterschied merke :)

        Danke nochmals.

        Ganz lieben Gruß

  14. Seb says:

    Hallo zusammen,
    ich befinde mich gerade in einer Definitionsphase, das heißt ich will Fett verbrennen und nach Möglichkeit Muskel aufbauen bzw. mind. erhalten. Ich war mir unsicher wegen meiner Enährung denn ich mache das immer rein nach Gefühl und nicht mit dem Rechner, also Kalorien usw. .
    Ich habe mal meinen Kalorienbedarf errechnet (mache viel Sport) und auch das was ich in den letzten Wochen jeden Tag an Kalorien so zu mir nehme…und jetzt bin ich baff!!!
    Denn ich habe also sichtbar Muskeln aufbauen können, wohl auch (leider weniger sichtbar) etwas Fett abtrainieren können (denn mein Gewicht stagniert mit leichten Schwankungen. Habe genug Energie 5x in der Woche 50 min zu Laufen und 60 min Kraftraining zu machen UND DAS!!! ..jetzt kommts, mit einem Kaloriendefizit von sage und schreibe 2300 ?!?! – Wie ist das möglich???

    Eigentlich müsste ich Tod oder Spindeldürr sein, oder? Aber mir gehts eigentlich ganz gut. Mein Problem ist aber, das ich meine, keinen Abspeck-Effekt zu sehen(ausser ein bisschen), oder bin ich nach ca. 4Wochen zu ungeduldig? Sollte ich mehr Kohlenhydrate in Form von Obst zu mir nehmen wegen der Regeneration?
    Mach ich alles Richtig? Oder alles Falsch?

    Für eine Antwort währe ich Euch sehr Dankbar, denn ich bin, verwirrt.

    • admin says:

      Hallo Seb,

      was du auf der Waage siehst, ist schlussendlich erstmal ein allgemeiner IST-Zustand – wie viel davon tatsächlich Muskulatur und wie viel Fett ist, ist an dieser Stelle schwer zu beurteilen.

      Dein angegebenes tägliches Kaloriendefizit erscheint in der Tat enorm, hier wäre es ratsam, deine Daten gegebenenfalls noch einmal zu überprüfen und mit einem anderen Rechner gegenzuchecken.

      Zum Abspecken gilt generell: Eine Diät dauert Zeit. Häufig ist der Abspeckerfolg leider nicht zuerst am Bauch, sondern an Hüfte, Po oder Beinen sichtbar – also Regionen, wo meist mehr Fettreserven vorhanden sind. Eine lokale Fettverbrennung nur am Bauch ist dabei physiologisch leider nicht möglich.

      Bezüglich deiner Frage hinsichtlich der Kohlenhydrate verweisen wir auf unseren Artikel über eine kohlenhydratreduzierte Ernährung ( http://german-aesthetics.com/kohlenhydratarmes-essen-langfristig-empfehlenswert/5697 ) – hier findest du hoffentlich alle Antworten, die du suchst!

      Besten Gruß und viel Erfolg bei deiner Diät
      Dein Team von german-aesthetics

  15. Seb says:

    Hallo und Danke für die schnelle Antwort,

    Das mit der Waage ist mir klar, nur wenn ich Muskelmasse aufgebaut habe (deutlich sichtbar) mein Gewicht allerdings stagniert, heißt das für mich soviel, daß ich logischerweise Fett verbrannt haben muß.

    Aber das ist auch nicht so wichtig, viel interessanter ist ja, das ich trotz eines täglichen Defizits von 2000 kcal trozdem noch genug Energie habe um körperlich viel zu leisten und zudem Muskelmasse aufbauen oder zumindest halten kann.

    Ich habe mal durchgerechnet und nehme jeden Tag max 1400 kcal zu mir. Ich habe den Rechner hier benutzt: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
    da er mir relativ genau erscheint und der sagt mir das ich so um die 3400 kcal am Tag benötige. Was mir mit viel Sport usw. auch angemessen erscheint, macht 2000 minus.

    Naja, eigentlich kann ich mich ja freuen, mir gehts ja nicht schlecht dabei und um Abspeckerfolge dann letztendlich auch zu sehen brauche ich wahscheinlich nur mehr Geduld.

    Trozdem vielen Dank und weiter so!

  16. Senta S. says:

    Hallo zusammen.. Ich wende mich hier mal an euch weil ich etwas unzufrieden mit meiner Situation bin. Ich bin 43 w., 172cm groß und Wiege 62kg. Ich Trainiere seit einem halben Jahr mind. 3 x die Woche Kraft, oft gehe ich auch jeden Tag und baue noch 30 min. Laufband mit ein. Mein errechneter Gesamtbedarf liegt bei Ca. 2000 kcal an trainingstagen und 1700 rum an trainingsfreien Tagen. Ich möchte mein Bauchfett und Hüftfett loswerden und fahre ein Defizit auf 1500 kcal am Tag wovon 50gr. KH sind, 80gr. Eiweiß und der Rest fett. Ich bin vegetarierin, Verträge keine Milch, keinen Joghurt und keinen Quark. Eier und Käse esse ich. Trainieren Tu ich mit Max. Gewicht 3×10 Wiederholungen und merke auch das sich langsam Muskulatur abzeichnet. Mein Problem ist leider, dass ich an mir überhaupt keine Grossen Veränderungen sehe und bin jetzt langsam etwas hilflos woran das liegt. Seit nem halben Jahr tracke ich mein Essen und es dreht sich bei mir mittlerweile alles um Essen, was mich unheimlich stresst, da ich nie jemand war der Kalorien gezahlt hat. Langsam verliere ich jegliche Motivation da ich auch immer ein Mensch war der gegessen hat wenn er Hunger hatte und das ist bei mir wenig der Fall. Oft schaffe ich nicht mal meinen Grundumsatz obwohl ich satt bin, fühle mich aber gleichzeitig müde und ausgepowert….

    • admin says:

      Hallo Senta,

      mit einem täglichen Kaloriendefizit, einem reduzierten Konsum von Kohlenhydraten und regelmäßigem Sport scheinst du bereits vieles richtig zu machen! Die gute Nachricht: Auf diesem Gebiet wirst du wenig ändern müssen.

      Dein Hauptziel ist es, “Bauchfett und Hüftfett loszuwerden”. Das Problem dabei ist leider: Die Fettverbrennung im Körper läuft nicht lokal ab – es kann also gut sein, dass du zuerst an anderen Stellen wie Schenkeln und Po abnimmst! Hier wäre es interessant, was die Waage während deines 6monatigen Abnehm-Projektes generell gesagt hat. Hast du diesbezüglich auch Buch geführt und kannst überprüfen, wie viele Kilos du insgesamt losgeworden bist?

      Ansonsten vielleicht eine nicht unwichtige Information für dich: Man geht davon aus, dass 1kg Körperfett etwa 7000kcal entsprechen. Gesetzt den Fall, dein täglicher Umsatz beträgt an trainingsfreien Tagen besagte 1700kcal und du nimmst nur 1500kcal zu dir, dann würdest du – vereinfacht gesagt – etwas über 1 Monat benötigen, um 1kg abzunehmen.

      Abnehmen ist kein einfacher Prozess, gerade, wie du auch selbst sagst, für die eigene Psyche nicht. So verführerisch es ist, einfach nur “die Hälfte zu essen” oder sonstige extreme Abnehmexperimente zu starten – für langfristigen Erfolg und die eigene Gesundheit lohnt sich der längere, “steinige Weg”, der eine Menge Geduld und Durchhaltevermögen erfordert.

      Besten Gruß und wir sind gespannt auf dein Feedback
      Dein Team von german-aesthetics

  17. Sami says:

    Hallo, zusammen

    Ich bin 22 Jahre 181 cm groß und wiege 84 Kilo .
    Ich habe einen Kfa von etwa 20-25 Prozent .
    1. Ich möchte gerne wissen, wieviel Muskelmassen ich verlieren würde, wenn ich etwa 7 Kilo Fettverlust anstrebe bei einem kcal Defizit von 500 kcal .

    2. Wie gehe ich in der definitionsphase vor ? Soll ich mit einem recht hohen Kohlenhydrat Gehalt anfangen und wenig Cardio . Nach und nach dann die Kohlenhydrate reduzieren und Cardio hochschrauben ?
    Denn ich möchte so wenig reine Muskelmassen wie möglich verlieren .

    3. Wieviel Kohlenhydrate benötige ich etwa an Trainingstagen und Trainingsfreien Tagen um mein Ziel mit wenig Muskel Verlust zu erreichen ?

    4 . Ist ein wöchentlicher Cheatday sinnvoll ? Und bedeutet cheatday = egal was essen und so viel ich möchte ?

    5. Soll ich während der Phase auf Kraft trainieren, sprich 6 Wiederholungen mit viel Pausen oder auf 10-15 Wiederholungen und wenig Pause um mein Puls dauerhaft leicht erhöht zu halten?

    6. Sind 7 Stunden Schlaf pro Tag ausreichend?

    7. Soll ich meine Kohlenhydrate nur vor und nach meinem Training zu mir nehmen und sind nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate sinnvoll ?

    Ich würde mich sehr freuen eine Antwort zu bekommen

    Mit freundlichen Grüßen Sami

    • admin says:

      Hallo Sami,

      wir orientieren uns bei der Beantwortung deiner Fragen mal an deiner Struktur:

      1) Das wird dir niemand genau sagen können, hier spielen zahlreiche Faktoren hinein: Wie hart und intensiv Du trainierst, wie exakt du deinen Kcal-Defizit tatsächlich triffst…die Erfahrung vieler Sportler zeigt aber: Je größer das Defizit, desto größer meist auf der Abbau der Muskulatur.

      2) Wenn du es gewohnt bist, viele Kohlenhydrate täglich zu essen, kannst du das Ganze “einschleichen”. Zum Beispiel fängst du in der ersten Woche mit 200g Kohlenhydraten am Tag an, in der zweiten reduzierst du auf 150g und in der dritten reduzierst du weiter auf finale 100g Carbs pro Tag. Gib deinem Körper ruhig Zeit, sich anzupassen.

      3) Wir empfehlen, selbst in einer Diät einen Wert von etwa 90-100g Kohlenhydraten nicht zu unterschreiten. Mehr zu den Hintergründen erfährst du hier: http://german-aesthetics.com/kohlenhydratarmes-essen-langfristig-empfehlenswert/5697

      4) Ein Cheatday in einer Diät kann definitiv Sinn machen! Zu diesem Thema werden wir höchstwahrscheinlich bald einen neuen Artikel veröffentlichen, da diese Fragestellung den Diäterfolg doch signifikant mitbestimmen kann. Daher bitten wir um Verständnis, dass wir uns bei der Beantwortung dieser Frage etwas kürzer fassen – das Thema ist komplex und bietet Raum für Fehler.

      5) Um in Zeiten der Kalorienrestriktion nicht unnötig Verletzungen zu provozieren, empfehlen wir kein Maximalkrafttraining. Je nach Ausführungsgeschwindigkeit kann ein klassischer Hypertrophierahmen von 8-12 Wiederholungen absolut ausreichen. Senkst du die Intensität zu sehr, kann das zu stärkeren Krafteinbußen führen.

      6) Das kommt auf deine tägliche Belastung im Beruf etc. an. Hör auf deinen Körper und gönn’ dir mehr Schlaf, wenn du es brauchst – gerade nach dem Training!

      7) Kurzkettige Kohlenhydrate sind nach dem Training eine gute Wahl, da sie deinen Blutzuckerspiegel rasant ansteigen lassen, somit eine Insulinausschüttung provozieren und Nährstoffe schneller weiterverstoffwechselt werden können.

      Wir hoffen, wir konnten deine Fragen soweit ausführlich genug beantworten und verbleiben mit den besten Grüßen für dein Training
      Dein Team von german-aesthetics

  18. Marykay says:

    Hallo liebes team von german-aesthetics,

    ich habe hier viel sinnvolles gelesen und wollte euch mal fragen, was ihr von meinem “problem” haltet ;D

    also ich bin 23 Jahre alt, weiblich, 183cm groß und wiege meistens um die 68-69 kilo. das klingt nicht nach zu viel oder zu wenig, so fühle ich mich auch. im ganzen bin ich mit meinem Gewicht auch zufrieden, mich stören da nur ein paar problemzonen, die einfach nich verschwinden wollen. mir ist es auch nicht wichtig die zahl auf der Waage zu verkleinern, sondern ich möchte mich in meiner haut wohler fühlen. ich habe auch schon einiges an Muskeln aufgebaut, aber die kleine Fettschicht, die sich gut an meinem ganzen Körper verteilt versteckt diese und deswegen sehe ich relativ “breit” aus, in meinen Augen….
    ich gehe seit 3 Jahren regelmäßig zum sport (Krafttraining), mein freund studiert sport und er macht mir individuelle trainingspläne… momentan versuche ich mindestens 4 mal die Woche zum training zu gehen. ich mache 10 Minuten aufwärmen auf dem Stepper und trainiere dann an zwei tagen in folge im 2er split. dann ein oder zwei tage pause, je nachdem wie die uni fällt.
    ich habe auf der oben verlinkten seite mein kalorienverbraucht berechnet und der liegt bei ca. 2400 cal, ich logge mein essen sehr genau und kann sagen das ich sehr selten über 2000-2200 cal pro tag komme. außer am Wochenende, meistens samstags oder so, da gönn ich mir dann mal eis.

    ich habe von der Ernährung her schon ziemlich alles durch was es gibt. low carb erzielt bei mir schnelle Ergebnisse, die kann ich aufgrund der schwächezustände und heißhungerattaken aber leider nicht halten, weshalb ich Momentan ca. 150-200g Kohlenhydrate am tag esse.
    auch die berühmte hcg kur habe ich hinter mir mit dem gleichen Ergebnis. jedoch pendelt sich mein Gewicht (egal wie ich esse, ob scheiße oder gesund) meist bei 68 kilo ein.
    das geht nu schon sooooooo lange, ich sehe einfach keine Veränderung und nun schleichen sich auch unter der Woche immer wieder kleine frusthappen ein: ein kleines Brötchen hier, ein Stückchen Schokolade da, zwar wird das auch alles geloggt und ich komme nicht über besagte Kalorien, aber das ist der Punkt. ich kann mich kaum dazu aufraffen noch zum training zu gehen, da ich keine Motivation mehr aufbringen kann und ich sehe auch keinen sinn mehr darin mich weiter mit dem essen zu quälen, wenn ich eh keine erfolge sehe. mir geht es mit dem essen wie Senta s., bei mir dreht sich in meinem kopf auch alles nur noch ums essen…

    • admin says:

      Hallo Marykay,

      mit einem persönlichen Coach bist du hier natürlich schon einmal sehr gut aufgestellt – schön zu hören, dass dich dein Freund so tatkräftig beim Training unterstützt!

      Zu deinem Problem: Auf den ersten Blick liest es sich, als hättest du dein Ziel noch nicht klar definiert. “[Ich] wiege meistens um die 68-69 kilo. das klingt nicht nach zu viel oder zu wenig, so fühle ich mich auch” beschreibt, dass du auf der einen Seite noch etwas unentschlossen bist, wo die Reise überhaupt hingehen soll, auf der anderen Seite aber die fehlende Veränderung dazu führt, dass sich Frusthappen einschleichen und die Motivation leidet.

      Entscheidend ist für dich die Frage: Wo möchtest du überhaupt hin, was ist dein Ziel? Wenn dir die Zahl auf der Waage nicht so wichtig ist, ist das in Ordnung und absolut legitim – schließlich ist dieser Wert ähnlich wie der BMI bei sportlichen Menschen mit einer gewissen Muskulatur nicht sonderlich aussagekräftig.

      Eine Hausaufgabe für dich könnte sein:
      Mach dir klar, was ganz genau dein Ziel ist (Gewichtsanzeige auf der Waage, Taillenumfang, etc.). Miss das für dich entscheidende Kriterium nach und dann iss 2 Wochen mit einem entsprechenden Defizit. Wenn low-carb bei dir gut anschlägt, super – niedriger als 100g Kohlenhydrate musst und solltest du dabei auch gar nicht gehen!
      Tut sich anschließend nichts, gehe einfach für die nächsten 2 Wochen einen kleinen Schritt um z.B. 100kcal herunter und taste dich peu a peu voran.

      Wichtig ist schlussendlich vor allem, dass du die Motivation & auch den Spaß beibehälst – hier kann ein klares Ziel vor Augen (und kleine Erfolge auf dem Weg dahin) enorm weiterhelfen! Ebenso kann dein Freund dich vielleicht zusätzlich unterstützen, indem er einfach mal neue Übungen mit dir ausprobiert oder sich gemeinsame Teilziele und kleine Belohnungen für dich überlegt. Du hast eine Woche durchgehalten, intensiv Sport gemacht und dich ohne Ausrutscher ernährt? Geh mit ihm zusammen einkaufen oder gönn’ dir etwas, was dir Spaß macht – abseits vom Thema Ernährung.

      Wir sind gespannt, wie es bei dir weitergeht und freuen uns über dein Feedback
      Dein Team von german-aesthetics

  19. Mia says:

    Hallo,

    nachdem ich mir hier die Kommentare und super Antworten durchgelesen habe, hoffe ich, das ihr mir auch bei meinem Problem helfen könnt.

    Ich bin w., 30J. , 173 und wiege 64 Kilo.
    seit 3 Jahren mache ich Sport (vorher war das nie ein Thema für mich), habe die ersten 2 Jahre Fitness 2x die Woche im Studio gemacht, meine Ernährung leider zu krass gesenkt und ca 1200-1400 kcal. am Tag zu mir genommen (1 Cheat Day die Woche). So konnte ich von 73,5 (18kg/ 26% KF28,5 kg Skelett Muskelmasse) auf 61/62 kg (11,2 kg/18,2% KF, 27,6 Skelett Muskelmasse) Stand März 2015 runter. Ich habe jetzt im Februar angefangen mit Kraftsport weil ich definierter aussehen will und meine Waage zudem auch schon wieder die 64kg angezeigt hatte.

    Derzeitige Situation:
    Ich gehe 3 x die Woche trainieren in einem 3er Split, habe mich nochmals auf die Waage (Lookin Body) gestellt und folgende Daten erhalten (64,8 kg (12,3kg/19% KF, 28,9kg Skelett Muskelmasse)
    Ich habe eine Grundumsatz von 1504 kcal. und esse 1500-1700 kcal. am Tag. (FDDB)…
    Die Woche über ernähre ich mich sehr gesund… meine KH´s kommen viel durch Milcherzeugnissen und gelegntlich Vollkornbrot. Ich esse keine Kartoffeln/Reis/ Nudeln sondern nur Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch und am Tag auch mal ein kleiner Kinderriegel…(Zucker kann ich einfach nicht ganz weg lassen ;o))
    Am Wochenende gibt es einen Tag an dem ich abends auch gerne meine Pizza oder Nudeln genieße, oder wirklich einen kompletten Cheat-Day einlege… (wenn es ganz krass ist bis zu 3000kcal/Tag)

    Ich habe eine Verteilung von 35%KH, 35% Eiweiß und 30% Fett auf die 1600kcalmal sind es etwas mehr Fette oder Eiweiße..KH´s liege ich meist gut drin….

    Seit März habe ich jetzt auch noch 1 Kilo zugenommen und nicht abgenommen….
    Ja, ich sehe eine Defintion bei der Rückenmuskulatur und auch ein wenig an den armen (kaum erwähnenswert). Mein Bauch war schon immer okay……Beine Po…naja was soll ich sagen…typisches Frauenproblem :o) Aber die Zunahme an Gewicht war echt überraschend… ich habe ein Kcal.-defizit…mache auch Ausdauer ( 1-2 mal die Woche 30 min….allerdings vor dem Krafttraining) und belese mich sehr viel was die Makro´s und auch Mikro´s….Allgemein Ernährung und auch Training angeht.
    Nur die Zunahme und kein “Erfolg” zu sehen demotivieren mich schon extrem…

    Könnt Ihr mir vielleicht einen Tip geben….bzw. mache ich irgendetwas falsch? Ich bin wirklich ratlos…zumal ich im Freundes- und Bekanntenkreis leider auch die einzige bin, die sich mit alldem auseinandersetzt und ich leider keinen habe, der mir dazu meine Fragen beantworten könnte….Als Frau hat man es sowieso schon schwieriger und die Blicke im Fitness sind manchmal auch komisch wenn ich da mit meinen Hanteln stehe….:o(

    Wäre euch echt dankbar für einen Rat.

    Mia

    • admin says:

      Hallo Mia,

      vielen Dank für dein Vertrauen erst einmal und die umfangreiche Darstellung deiner Situation!
      Vorneweg: Prinzipiell scheinst du bereits viel richtig zu machen, ebenso beschäftigst du dich ja allem Anschein nach wirklich ausführlich mit der Thematik.

      Zuallererst eine Frage: Hast du nach deiner drastischen Diät eine Pause eingelegt oder bist du direkt ins nächste Kaloriendefizit “durchgestartet”?
      Ein häufiges Problem langfristiger Kalorienrestriktionen ist, salopp gesagt, das “Einschlafen des Stoffwechsels”. Dadurch, dass du über einen längeren Zeitraum wirklich sehr wenige Kalorien zu dir genommen hast, könnte es sein, dass sich diese Herangehensweise auf dein Hormonsystem ausgewirkt hat.
      Da du weiß Gott nicht die einzige Sportlerin bist, die von dieser Thematik betroffen sein KÖNNTE (Vorsicht: Ferndiagnose ist leider immer etwas schwierig..), haben wir diesem Phänomen im Rahmen unseres “Cheat Day”-Artikels ein eigenen Platz eingeräumt: http://german-aesthetics.com/der-cheat-day-wie-voellerei-deine-diaet-retten-kann/6769
      Hier erklären wir dir auch, wieso deine Gewichtszunahme unter anderem auch durch kurzfristige Effekte bedingt sein könnte.

      Eine alternative Herangehensweise über den Sport für dich: Hochintensives Intervalltraining in Form von Tabata Training (siehe: http://german-aesthetics.com/tabata-training-effektiv-die-muskeln-definieren/731). Diese Trainingsmethodik könnte ebenfalls ein Werkzeug für dich sein, zum einen deinen Stoffwechsel anzuregen und zum anderen den Fettabbau zu fördern.

      Wir sind gespannt auf dein Feedback und deine weitere Entwicklung!

      Besten Gruß und bis bald
      Dein Team von german-aesthetics

      • Mia says:

        Hey,

        Vielen Dank für die Antwort.
        Ich habe nach dem zu harten kcal. Defizit eine ganze Zeit “normal” gegessen.. Nur sporadisch mal kontrolliert.

        Lag meistens so bei Ca. 1800-2100 kcal am Tag… In der Zeit ging dann auch mein Gewicht leider wieder nach oben :0(

        Leider bietet mein Fitnessstudio diesen Kurs nicht an.. Und ich muss ehrlich gestehen das ich Soetwas nicht zu Hause oder alleine machen würde. (Bin da irgendwie nicht der Typ für)
        Ich bin ja schon froh das ich eurer Meinung nach nicht ganz falsch mit dem liege was ich zur Zeit mache ;0)
        Den Artikel zum cheaten werde ich mir gleich mal durchlesen. Danke dafür!

        Ich hoffe, die nächsten Wochen zeigen mir ein erfreuliches Ergebnis auf der Waage
        Habe vor zwei Wochen mit High intensiv Läufen angefangen um die Fettverbrennung etwas anzukurbeln… Mal gucken ob es hilft.

        Ich werde berichten

  20. Jay says:

    Liebes Team,

    also ich moechte gerne meinen KFA reduzieren, bin ( w ), ziemlich klein und ansosten schlank.
    Laut BMI untergewichtig aber darauf gebe ich nichts, da ich nicht unterernaehrt ausschaue oder bin.
    Mir gehts primaer um straffe haut und das ich etwas mehr Definition habe. Ich versuche mich seit ein paar Wochen ( Fitnessanfaenger ) in einem Defizit von 200kcal zu bewegen, habe allerdings die Befürchtung das mein Gesamtumsatz hoeher ausfaellt als errechnet, da mir vor 2 Jahren bei einer Schilddruesenuntersuchung gesagt wurde, dass ich einen ueberdurchschnittich hohen Fettstoffwechsel habe. Waere es vllt sinnvoller mich an den ”Gesamtumsatz” ohne Defizit zu halten oder einen minimalen Ueberschuss versuchen zu erzielen um mehr Muskeln aufzubauen und dadurch definierter zu werden ?
    Weiß nicht so recht, was sinnvoller ist wenn man sowieso relativ schlank ist. Meinen KFA schaetze ich so um die 20-22 %.

    • admin says:

      Hallo Jay,

      vielen Dank erst einmal für dein Vertrauen!

      Da die Schilddrüse einen enormen Einfluss auf unseren Stoffwechsel hat (siehe dazu auch unseren Artikel zum Thema “Cheat Day”: http://german-aesthetics.com/der-cheat-day-wie-voellerei-deine-diaet-retten-kann/6769 ), kann es sehr hilfreich sein, dass du diesbezüglich bereits weißt, wie dein Körper funktioniert.
      Als Praxistipp kann es in deiner Situation – wie du bereits selbst vorschlägst – durchaus Sinn machen, eher vorsichtig mit ein paar Kalorien mehr als zu wenig anzufangen.
      Solltest du feststellen, dass sich nach 2 Wochen auf der Waage so gar nichts tut, kannst du das Ganze vorsichtig in 100-200 kcal Schritten reduzieren und deinen Abnehmerfolg weiterhin regelmäßig kontrollieren.
      Wir sind gespannt auf dein Ergebnis!

      Besten Gruß
      Dein Team von german-aesthetics

  21. Mugiwara Locke says:

    Hallo Team !

    Und zwar folgendes. Ich bin 17 Jahre alt und trainiere seit gut 2 Jahren. Ich bin 1,77 groß und wiege 88 Kilo. Hört sich viel an aber ich habe ein ziemlich breites kreuz. Ich habe die ersten 1.5 Jahre einfach nur trainiert ohne überhaupt auf Ernährung zu achten oder sonstiges. Vor einem halben Jahr habe eine Anabole Diät gemacht, also weniger als 5 Gramm Carbs am Tag. Für ca. 3 Monate. Damit habe ich einiges abgenommen. Habe bei 98.8 angefangen und bin bei 82 ausgekommen und jetzt wieder hoch auf 88. Nach der anabolen Diät habe ich wieder total schlecht gegessen und so gut wie jedes Wochenende Alkohol getrunken. Aber ich habe besser zugenommen, das meiste in der Brust und in den Armen. Aber jetzt möchte ich wieder “gesünder” werden. Und hier kommen meine Fragen. Ich habe den Artikel gelesen und gesehen das ihr sehr toll auf eure “Leser” eingeht. Ich würde gerne wissen wie ich mich am besten Ernähren sollte. Ich möchte meinen Kfa senken und dauerhaft gesünder leben. Ich weiß nur nicht wie ich meine Mahlzeiten am besten gestallten soll und in welchem Umfang diese gemacht werden sollen. Hättet ihr da irgendwelche Tipps ? Also wirklich konkrete Sachen die ich essen kann und nicht so was wie Defizit, weil dieses halte ich so oder so schon ein. Ich bedanke mich schon mal im vorraus und sorry für den großen Text :D

    • admin says:

      Hallo Mugiwara,

      großes Kompliment erst einmal, dass du deine Diät so konsequent durchgehalten hast – deinen Erfolg und die Belohnung für deine Mühen liest man aus deinem Text sehr schön heraus!
      Bezüglich deines Ziels, zukünftig gesünder essen und in diesem Rahmen kontrolliert ab- und zunehmen zu wollen, empfehlen wir dir unseren Artikel zum Thema “Ausgewogene Ernährung”: http://german-aesthetics.com/ausgewogene-ernaehrung-oft-empfohlen-selten-verstanden/6463
      Wieso die ein oder andere populäre “Ernährungsweisheit” angezweifelt werden darf und wie du dich tatsächlich nicht nur gesund, sondern auch muskelaufbaugerecht ernähren kannst, haben wir hier für dich aufbereitet.
      Für konkrete Rezeptvorschläge, was du morgens, mittags, abends und zwischendurch essen könntest, haben wir hier ein wenig Inspiration für dich zusammengestelt: http://german-aesthetics.com/der-paleo-ernaehrungsplan-gesund-zu-und-abnehmen/6579

      Viel Erfolg mit deiner zukünftigen Ernährungsplanung, und sollten Fragen offenbleiben, sag einfach Bescheid! :)
      Dein Team von german-aesthetics

      • Mugiwara Locke says:

        Erstmal vielen Dank für die schnelle Rückmeldung :D. ich habe mir mal die Seiten durch gelesen und finde das nicht schlecht. Mein problem ist nur, ich bin nicht so der Gemüseesser. Manches esse ich, aber bei weitem nicht alles. Ist es auch möglich wenn ich Nudeln und Reis in den Fokus stelle, trozdem effizient anzunehemn ohne das mein aufgebautes Flöten geht? Momentan trinke ich immer durch das training hinweg BCAAS. Möchte mich “gut” Ernähren, aber erstmal kfa senken. Wenn ich sagen wir mal jeden tag Reis und Nudeln esse und da immer was anderes Reinmache, mal Thunfisch oder Hänchen, pute, mal nur gemüse oder gemixxt, kann ich so auch abnehmen? Milch trinke ich zum Beispiel auch total gerne und würde das ungerne weg lassen. Möchte einfach sauber über einen längeren Zeitraum gut abnehmen ohne vom Jojo effekt zerstört zu werden. So noch zur info, ich trainiere jeden tag ca 2 Stunden, außer am wochenende, da mache ich meistens Ruhe. Und lohnt es sich Hit cardio mit einzubauen oder reicht mein normales Krafttraining ? Schon mal danke für die Aufmerksamkeit :D.

        • admin says:

          Hallo Mugiwara,

          schlussendlich liegt es an dir zu entscheiden, wie wichtig es dir ist.
          Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört Gemüse, in nicht zu kleiner Menge (!), fest dazu, da gibt es wenig Spielraum zur Diskussion.
          Selbstverständlich kannst du sowohl zu- als auch abnehmen, wenn du einzelne Lebensmittel wie z.B. Reis isst, am Ende kommt es immer auf deine tägliche Kalorienzufuhr an.
          Wenn du also, wie du sagst, über einen längeren Zeitraum abnehmen und dich dabei gleichzeitig möglichst gut ernähren willst, sind für dich die Faktoren Kaloriendefizit, ausreichend hoher Eiweiß- und Fettanteil, genügend Gemüse sowie regelmäßiger Kraftsport der rote Faden zur Wunschfigur.

          Besten Gruß und viel Erfolg!
          Dein Team von german-aesthetics

          • Mugiwara Locke says:

            Ok. ich werde es jetzt erstmal versuchen mit Carbs. Ich bleibe im Defizit aber greife auf carbs zurück. Aber trotzdem vielen Dank für euren Aufwand mir zu helfen.

  22. Mike says:

    Hallo zusammen,

    ich benötige auch mal euren Rat.
    Ich bin 30 Jahre, 183 groß und wiege 71 kg. Krafttraining betreibe ich seit ca. 1,2 Jahren intensiv und achte seit ca 1 Jahr auf die Ernährung, in dem ich viele Kohlehydrate, Eiweis und Proteine zu mir nehme (habe ca 6 kg in einem Jahr zugenommen). Bisher konnte ich immer alles essen, ohne groß zuzunehmen. Also fällt es mir sehr schwer, Masse aufzubauen. Seit einiger Zeit ist mir jedoch aufgefallen, dass ich lediglich am Bauch einen (noch) “kleinen Speckring” bekommen habe. Dies passt meiner Ansicht nach nicht zum Gesamtbild. Man erkennt, dass ich trainiere, die Brust nimmt langsam Form an, die Arme sind auch schon etwas “dicker” geworden, nur der Bauch stört etwas. Nun wurde mir mehrfach gesagt, dass allein durch das Bauchtraining der Bauch nicht flacher wird bzw. der “Speckring” nicht verschwindet.
    Nun stellt sich mir die Frage, ob es schon Sinn macht, eine Diätphase einzulegen, damit die Pfunde am Bauch verschwinden. Für meine Größe wiege ich jedoch noch viel zu wenig, daher machte es mehr Sinn, weiter Masse aufzubauen.
    Könnt ihr mir einen Rat geben, wie und ob ich den Aufbau von Masse mit der Reduzierung des “Bauchspecks” verbinden kann?
    Schon mal vielen Dank für eure Hilfe.
    Viele Grüße

    • admin says:

      Hallo Mike,

      diese Aussage ist (leider) korrekt: Nur durch Bauchtraining wird dieser “Speckring” nicht verschwinden.
      Wo und wie viel Fett dein Körper bei der Gewichtszunahme einspeichert, ist von Person zu Person unterschiedlich: Der eine lagert zuerst mehr an Hüften und Po an, der andere am Unterbauch. Dies ist eine Gegebenheit deines Körpers (“Genetik”), an der du durch Training alleine nichts verändern kannst.

      Die eierlegende Wollmilchsau gibt es leider auch beim Krafttraining nicht: Entweder du versuchst, gezielt Muskelmasse aufzubauen (dabei wird ein gewisser Anteil Fett dabei sein), oder du versuchst, Fettmasse abzubauen (da wird dann auch ein gewisser Teil Muskulatur dabei sein).

      Entscheidend ist natürlich auf der einen Seite: Wie fühlst du dich? Laut Ferndiagnose wiegst du mit 71kg bei 1,83kg, wie du selbst sagst, allerdings “viel zu wenig”. An dieser Stelle zu einer Diät zu raten wäre also vermessen.
      Eine Möglichkeit wäre, das leichte Mehr an Fett als Teil des natürlichen Aufbauprozesses zu akzeptieren – das macht jeder durch. Ziel ist es, die ganze Muskelmasse, die du in den nächsten Monaten und Jahren aufbauen wirst, dann schlussendlich irgendwann durch eine gut geplante Diät erfolgreich zur Geltung zu bringen. Dabei schmilzt dann im Idealfall auch dieses Bauchfett wieder!
      Je sauberer du diesen Aufbau planst, umso einfacher wird dir die folgende Diät letztendlich fallen.

      Besten Gruß
      Dein Team von german-aesthetics

      • Mike says:

        Hallo admin,

        vielen Dank für die schnelle Antwort. Ihr habt mir weitergeholfen. Ich werde es dann wohl akzeptieren und mit dem Aufbau vorerst weitermachen.

        Lieben Gruß
        Mike

  23. martin says:

    Ein klasse Artikel. Nicht wie die anderen Blogs oder Magazine, die einem dann irgendwelche Pillen andrehen wollen. Schön die Fakten genannt und auf den Punkt gebracht. Danke

    • admin says:

      Guten Morgen Martin,

      vielen lieben Dank für deine lobenden und für uns sehr motivierenden Worte!
      Es freut uns sehr, wenn wir Dir weiterhelfen konnten :)

      Besten Gruß
      Dein Team von german-aesthetics

  24. Miha says:

    Hallo an das Team,
    ich habe ebenfalls eine Frage zum Muskelaufbau/Fettabbau: Ich bin etwas verwirrt wie genau ich meine Ernährung bzw. das Training anpassen sollte; Ich bin w,25,178, 72kg, und würde gern meinen Fettanteil von aktuell 22% senken, dabei aber meine Muskeln weiter aufbauen. Ich mache derzeit 2x pro Woche Krafttraining und 1x Ausdauer und dazu achte ich darauf, möglichst viel Eiweiß zu essen. Meinen Kalorienbedarf habe ich ebenfalls hier errechnen lassen und mir werden 2700kcal angezeigt…ich hatte ursprünglich einen Wert von 1808 in einem anderen Rechner und ein Defizit von ca. 100-200kcal am Tag. Meine Frage ist also wie ich meinen Bedarf anpassen muss? Soll ich jetzt eher mehr oder weniger essen? Vielen Dank schonmal für eure Hilfe!

    • admin says:

      Hi Miha,

      welchen Rechner hast du denn verwendet?
      Bei den von dir angegebenen Daten komme ich mit dem erfahrungsgemäß recht verlässlichen Rechner der Universität Hohenheim (https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm) auf einen Wert von ca. 2350kcal als Grundumsatz, an trainingsfreien Tagen wohlgemerkt.
      Rein rechnerisch dürftest du damit, wenn du täglich beispielsweise 2000kcal zu dir nimmst, schrittweise abnehmen.
      An Trainingstagen wäre dieser Wert, je nachdem, wie lange und intensiv du trainierst, nach oben anzupassen – schließlich benötigt dein Körper an diesen Tagen mehr Energie für den Sport.

      Bei all der Theorie bleibt am Ende jedoch die wichtige Frage: Wie sieht es aktuell bei dir in der Praxis, also auf der Waage, aus – wie verhält sich dein Gewicht derzeit?
      Hast du bereits über einen längeren Zeitraum von 2-3 Wochen regelmäßig überprüft, wie sich dein Gewicht bei deinem aktuellen Essverhalten verändert?

      Sportlichen Gruß
      Sebastian

  25. Ry says:

    Hallo Team

    Ich habe mir hier mal die ganzen Kommentare durchgelesen und ich finde es super wie hilfreich ihr seid. Der letzte Beitrag ist schon länger her, dennoch hoffe ich das euch dieser Post erreicht denn ich bin könnte etwas Hilfe gebrauchen, da ich sonst niemanden kenne der mir helfen könnte.

    Zu meiner Person. Ich bin 31 Jahre alt, wiege seit kurzem 87,5 kg und bin 182 cm gross. Beruflich bin ich im Lebensmittelhandel tätig.

    Mein Ziel: ich würde gerne runter auf 80kg, da mich vor allem mein Bauch stört. Körperlich möchte ich kein wandelnder Muskelberg werden, eher muskolös/durchtrainiert aber dennoch sportlich/beweglich da dies wichtig für meinen Berufswechsel ist.

    Derzeitige Ess-Situation: ich habe vor 2 Wochen mit einer low carb Ernährung begonnen und habe bisher ca 4 kg abgenommen. Meine täglichen Kohlenhydrate liegen zwischen 60-130g. Fett liegt bei 50-100g pro Tag. Mein Kaloriendefizit liegt bei 300-900 kcal je nachdem was ich esse. Laut App soll ich täglich 2140 kcal zu mir nehmen, hier ist aber der Sport nicht drin da ich nicht genau weiss wie ich das mitberechne.

    Hier ist das erste Problem. Ich weiss nicht so ganz was ich essen soll um zB täglich ungefähr gleiche Werte bei Kohlenhydrate, Fett und Kaloriendefizit zu erzielen.
    Ich starte den Tag üblicherweise mit 50g Haferflocken, 150-200ml fettarmer Milch, 20-30g Walnüssen und manchmal gibts noch 20-30g Heidelbeeren und Himbeeren dazu.
    Zum Mittag gibts dann meist Gemüse mit Poulet, Hackfleisch oder Fisch. Auf jeden Fall immer eine low carb Mahlzeit.
    Am Abend gibts dann entweder 250ml Naturjoghurt mit Beeren oder 250g Magerquark mit Beeren.

    Manchmal habe ich ein hohes Defizit. Zum Beispiel gab es mal zum Mittag ein Omlett mit Broccoli. Frühstück und Abendessen waren das oben genannte. Durch das Kalorienleichte essen hatte ich ein hohes Defizit aber ich fühlte mich satt. Ich nehme an ein so hohes Defizit ist nicht gut, weiss aber nicht so genau wie ich das Problem lösen soll. Vielleicht habt ihr ein paar Tipps für mich.

    Zur Sportsituation: Ich gehe 3 mal die Woche ins Gym und mache ein Ganzkörpertraining. Dieses besteht aus 11 Übungen zu je 3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen. Ausdauer würde ich gerne miteinbinden, weiss nur nicht so ganz wie ich es zeitlich schaffen soll. Da wäre vielleicht Tabata Training für zu Hause sinnvoll.

    Nun kommt das nächste Problem. Ich weiss nicht ob ich effektiv trainiere. Ich nehme in jedem Satz am gleichen Gerät das gleiche Gewicht. Die ersten beiden Sätzen klappen recht problemlos. Erst beim 3. Satz wird es richtig knapp. Nun habe ich gelesen das die ersten beiden Sätze völlig umsonst sind da ich mich da nicht auspower, andere wiederum sagen es wäre richtig so. Ich bin da etwas verwirrt da jeder etwas anderes sagt und die Trainier im Gym zu fragen macht auch keinen Sinn da jeder was anderes sagt. Ich hoffe ihr könnt mir da helfen.

    Ist training an Maschinen ausreichend? Da ich vor über einem Jahr einen Bandscheibenvorfall hatte, habe ich etwas angst mit Hanteln zu trainieren.

    Ich kann auch gerne die genaue Bezeichnung der Übungen nennen damit ihr mir vielleicht sagen könntet ob das so passt oder ich etwas streichen und dafür etwas anderes nehmen sollte.

    Wie gesagt mein Ziel ist es muskolös/durchtrainiert zu sein aber auch beweglich und nicht nur voll von Muskelmasse zu sein.
    Ich habe von Natur aus einen massigen Körperbau und diesen würde ich gerne definieren bzw umwandeln wenn ihr versteht :)
    Ein Freund sagte mir das ich keinen Kalorienüberschuss bräuchte da ich durch die natürliche Masse die ich habe schon sehr gut was machen kann. Was wäre da die beste Herangehensweise was Ernährung, Idealgewicht und Training angeht?

    Ich hoffe echt das ihr mir weiterhelfen könnt, da momentan die ganzen unterschiedlichen Aussagen etwas demotivierend sind.

    Beste Grüsse

    Ry

    • admin says:

      Hallo Ry,

      vielen Dank für dein Vertrauen!
      Du hast dir allem Anschein nach bereits viele Gedanken zu deinem Abnehmvorhaben gemacht und ich will mich bemühen, deine Fragen bestmöglich zu beantworten. Klasse ist jedenfalls schon mal, dass du ein klar definiertes Ziel vor Augen hast. Ein solches „Licht am Ende des Tunnels“ hilft immer sehr gut, die Motivation beizubehalten.

      Kommen wir zu deinen Fragen:
      1) Dein Ernährungsplan für die Diät scheint derzeit noch etwas unstrukturiert zu sein. Als Hilfe möchte ich dir gerne folgenden Leitfaden für einen Paleo-Ernährungsplan an die Hand geben – hier findest du einige Rezeptideen für Low Carb-Mahlzeiten, die du sowohl zum Frühstück, Mittagessen, als Snack, zum Abendessen oder als Nachtmahl zubereiten kannst: http://german-aesthetics.com/der-paleo-ernaehrungsplan-gesund-zu-und-abnehmen/6579
      Zu beachten wäre dabei noch: Dein Defizit von 300-900kcal ist tendenziell recht hoch angesetzt. Bitte beachte, dass dein Körper, wenn du ihm nicht genügend Energie zur Verfügung stellst, er diese unter anderem aus der Umwandlung von Muskeleiweißen bezieht. Für dich heißt das: Gewichtsverlust auf der Waage auf Kosten von Muskelabbau! Je höher das Defizit, umso drastischer der Effekt – mehr als 500kcal Defizit pro Tag sorgen in der Regel für einen unverhältnismäßig starken bzw. unnötig großen Muskelverlust während einer Diät.

      2) Die Frage, ob 1 harter Arbeitssatz (=Hochintensitätstraining, auch HIT) oder mehrere Arbeitssätze mit kurzen Pausen hintereinander (=Volumentraining) besser/effektiver sind, darüber streiten sich seit Jahrzehnten die Geister ; ) Eine eindeutige Antwort auf diese Frage ist uns die Sportwissenschaft bis heute schuldig, erst recht, da bisherige „Erkenntnisse“ nicht wirklich sauber und fehlerfrei ermittelt worden sind – mehr dazu hier: http://german-aesthetics.com/hartes-training-fuer-muskelaufbau-unabdingbar/6096
      Allerdings: Ob du nun 5% besser oder schlechter aufbaust, ist glücklicherweise ziemlich irrelevant, da du keinerlei Bühnenambitionen oder Ähnliches zu haben scheint. Heißt für dich: Probier einfach aus, welches System dir mehr Spaß macht, womit du gefühlt (oder dokumentiert) die besseren Ergebnisse hast, und dann bleib dabei – fertig ;)

      3) Prinzipiell ist es relativ unerheblich, ob der Reiz über eine Maschine oder freie Gewichte gesetzt wird. Auch deine Krankheitsgeschichte lässt nicht unbedingt eine exklusive Empfehlung zu: Ein Gerät kann schlecht/unpassend eingestellt sein, auch am Gerät kann technisch unsauber trainiert werden.
      Ein (nicht akuter!) Bandscheibenvorfall ist kein Ausschlusskriterium für freies Gewichtetraining. Du solltest allerdings auf jeden Fall auf eine technisch saubere Ausführung, gerade bei Mehrgelenksübungen, die die Wirbelsäule stauchen, legen. Tipps dazu findest du hier: http://german-aesthetics.com/kniebeugen-wie-tief-sollte-man-squatten/5499 (Kniebeugen) und http://german-aesthetics.com/kreuzheben-dein-weg-zu-wahrer-staerke/6929 (Kreuzheben).
      Generell solltest du mit allen vertikalen Übungen, die ein Abfedern über die Wirbelsäule enthalten können, ein wenig aufpassen – das betrifft nicht nur Kniebeugen und Kreuzheben, sondern auch zum Beispiel das Überkopfdrücken. Klimmzüge wären hier etwa im Vergleich zum Langhantelrudern die schonendere Variante zum Rückentraining.

      4) Dein Fahrplan: Ganzkörpertraining passt, mit etwas Vorsicht auch an der Langhantel, 300-500kcal Defizit pro Tag (an Trainingstagen wie trainingsfreien Tagen).
      Cardio ist kein Muss und sollte in jedem Fall deine Regeneration nicht unnötig belasten. Auch hier legst du dir eher selbst ein Ei ins Nest, wenn du soviel Energie verbrennst, dass dein Körper dies über die Muskulatur kompensieren muss…

      Ich hoffe, dir damit ein wenig weitergeholfen zu haben. Bei weiteren Fragen – einfach Bescheid sagen ;)

      Sportliche Grüße
      Sebastian

  26. Ry says:

    Hallo Admin

    Erst einmal vielen Dank für die schnelle und ausführliche Antwort. Ich weiss die Mühe sehr zu schätzen und so etwas ist nicht selbstverständlich.

    Zu 1)
    Der Paleo Ernährungsplan klingt schon mal recht gut, nur ist es für mich aufgrund von Schichtarbeit recht schwierig auszuführen. Auch regelmässige Essenszeiten sind recht schwierig und ich weiss auch nicht ob ich teilweise zu spät esse.
    Heute hatte ich das übliche Frühstück und danach ging es zur Arbeit. Gegen 17 Uhr gab es dann eine Poulet, Pilze und Tomatenpfanne mit Frischkäse. Gegen 23 Uhr war ich dann zu Hause und da mir noch sehr viele Kcal zum min. 500kcal Defizit fehlten gab es dann gegen 23:30 noch 4 Eier mit 100g Hinterschinken, 2 Scheiben Eiweissbrot und etwas Lauchzwiebel. Nach dem essen habe ich mich auch schon Bettfertig gemacht. Ist so spätes essen schlecht? Ich hatte immer gelesen das man mindestens 3 Stunden vor dem Schlaf nichts mehr essen soll.

    Da gäbe es noch eine andere Frage zum Essen. Ich liebe Pasta, Pizza oder auch Flammkuchen. Auch habe ich gerne mal Schokolade gegessen. Auch gab es alle paar Monate mal einen Besuch bei McD. Muss ich auf solche Dinge nun immer verzichten? Wie ist das momentan während des Abnehmens und wie ist es wenn ich mein Wunschgewicht erreicht habe und weiterhin 2-3x die Woche Sport mache?

    Zu 2)

    Als ich mit dem Training angefangen hatte, hatte ich nur mit einem Satz trainiert aber mit mehr Gewicht als jetzt mit 3 Sätzen. 3 Sätze sind schon sehr Zeitintensiv und ich hatte 1 Satz bevorzugt aber jeder sagte mir das ich mit 1 Satz körperlich nichts verändern wird.
    Wenn ich den Link richtig verstanden habe ist ohne Hilfe PnM Training am effektivsten. Heisst das wenn ich nun 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen mache es völlig in Ordnung ist wenn ich zB im 1 Satz 12 Wdh, im 2 Satz 10 Wdh und im 3 Satz nur 8 Wdh schaffe solange ich in jedem Satz den PnM erreicht habe?
    Nein Bühnenambitionen habe ich keine. Habe mir heute Gedanken darüber gemacht wie ich mein Wunschbild am besten beschreiben könnte und ich denke zB ein Professioneller Fussballspieler trifft es sehr gut. Keine Berge von Muskeln aber dennoch sehr muskolös und durchtrainiert aber auch sehr sportlich. Leider ist es als Laie schwer zu sagen wie intensiv ich dafür trainieren müsste.

    Zu 4)

    Da ich für die Zukunft eine gute Ausdauer brauche, wäre Ausdauertraining ebenfalls sehr wichtig für mich. Da hatte ich daran gedacht 2-3 mal die Woche für 30-60 min auf den Cross-Trainer zu steigen. Inwieweit würde dies meine Ernährung beeinflussen?

    Eigentlich gibt es noch viele Fragen aber es wird Zeit fürs Bett. Aber da ergibt sich noch eine Frage? Wieviele Stunden sollte man täglich schlafen? Auch da gibt es bei mir unterschieden von 4-10 Stunden.

    Beste Grüsse

    • admin says:

      Hallo Ry,

      1a) Wenn es ums Essen geht, zählt der breite Kontext: Nur, weil die Uhr 12 schlägt, wird unser Körper nicht “resettet” und auf 0 gesetzt – Stoffwechselprozesse finden kontinuierlich, auch bzw. erst recht nachts statt.
      Der Einfachheit halber verpackt man das gerade im Diätkontext in ein anvisiertes Defizit pro Tag: Schaffen wir es, regelmäßig über mehrere Tage/Wochen ein tägliches Defizit an Kalorien zu erreichen, spricht das für einen konstanten Zustand, in dem unser Körper auf seine Reserven angewiesen ist.
      Für dich bedeutet das: Ob du dein Abendessen nun um 20 oder 22Uhr zu dir nimmst, ist relativ egal – das sind zunächst Kleinigkeiten, die dich nicht aufhalten sollten.

      1b) Theoretisch kannst du während deiner Diät täglich Pizza, Pasta und Schokolade essen oder Stammgast bei McDonalds werden, entscheidend ist am Ende die Kalorienbilanz: WIE du dein Kaloriendefizit gestaltest, bleibt dir überlassen.
      Der Nachteil einer McDonalds-Diät wäre “lediglich” das extrem geringe Sättigungsgefühl und die mangelhafte Nährstoffversorgung, da entsprechende Produkte nicht für ihre Vollwertigkeit bekannt sind, aber das ist ein anderes Thema.
      Prinzipiell bist du relativ frei in dem, WAS du täglich ist, solange es nicht “zu viel”, ergo mehr, als dein Körper an Kalorien benötigt, ist.

      2) Die Aussage, dass sich “mit 1 Satz nichts tut”, ist leider einer dieser gym-Mythen, der Leute auf Grund von “broscience” in die Sackgasse laufen lässt:
      Es ist heute in der Sportwissenschaft nicht nur hinreichend dokumentiert, dass selbst mit nur 1 Satz Muskelaufbau sehr wohl und sehr erfolgreich möglich ist, für diese Theorie spricht – in Extremform – auch die Tatsache, dass es in der Bodybuildinggeschichte 2 Personen gab, die den Sport als mehrfache Mr Olympia mit einem solchen Trainingsschema jahrelang dominiert haben: Mike Mentzer & Dorian Yates. Heute gibt es zudem Fitness-Ketten, die ihre Kunden ausschließlich nach diesem Schema trainieren lassen, Stichwort: Kieser Training.
      Wenn dir ein 3 Satz-Training zu zeitaufwändig ist (ein häufiges, nachvollziehbares Manko, gerade für Berufstätige), kann es für dich auch ausreichen, lediglich 1 Satz pro Übung zu absolvieren. Dieser sollte dann allerdings hochintensiv, also bis zur Belastungsgrenze, durchgeführt werden, und nicht abgebrochen werden, nur weil auf dem Plan steht, dass heute nur 12reps und nicht 14 anstehen ;)

      3) Ausdauertraining ist, wie gesagt, ein “kann”, kein “muss”. Wenn du dich dafür entscheidest, steht dem jedoch (fast) nichts im Wege.
      Zu beachten sind für dich zwei Dinge: Zum einen solltest du auf deine Regeneration achten! Wenn dich die Kombination aus 3maligem Kraft- und 2-3maligem Ausdauertraining zu sehr fordert und dein Körper nicht zur Ruhe kommt, gewinnst du nichts außer Infektanfälligkeit und Verletzungsgefahr. Achte also auf deinen Körper, und wenn du dich zu erschöpft durch dieses Pensum fühlst, schalte einen Gang runter.
      Zum anderen solltest du das Cardiotraining in deine “Kalorienplanung” aufnehmen: Es macht wenig Sinn, deinem Körper zusätzlich Energie zu entziehen, wenn er sich sowieso schon in einer Mangelsituation befindet! An einem Cardiotag könntest du folglich eher mal etwas mehr essen als weniger. Auch hier gilt: Die Energie, die dein Körper zum Funktionieren benötigt, gewinnt er nicht aus Luft & Liebe alleine – im Bedarfsfall werden nicht nur Fettdepots, sondern vor allem auch Muskeln als Energiequelle verstoffwechselt, denn dich am Leben zu erhalten hat für deinen Körper eine höhere Priorität als deine Strandfigur.

      4) Zur Frage “Wie viel Schlaf ist nötig” ebenfalls der Hinweis: Beachte deinen Alltag und hör auf deinen Körper! Der eine von uns kommt mit 6 Stunden gut aus, der andere ist mit weniger als 8 Stunden Schlaf morgens nicht zu gebrauchen…
      Als Daumenregel kannst du dir jedoch merken: An einem Trainingstag dürfte dein Schlafbedarf höher liegen als an einem trainingsfreien Tag, unter anderem da Reparaturprozesse verstärkt nachts stattfinden (der Muskel wächst im Schlaf, nicht während des Trainings).
      Was du machen kannst: Ein Schlaftagebuch führen. Schreib dir einmal auf, wann du abends ins Bett gegangen bist und wann du morgens aufgewacht bist – sowas geht heutzutage mit dem Smartphone in 10 Sekunden. Wenn du anschließend noch bewertest, wie fit du dich fühlst, bekommst du nach ein paar Tagen einen relativ guten Einblick in den Schlafbedarf, den dein Körper durch deinen Lifestyle benötigt. Damit lässt sich dann gut arbeiten ;)

      Sportliche Grüße
      Sebastian

  27. Ry says:

    Hallo Sebastian

    Erst einmal bedanke ich mich wieder für die schnelle und ausführliche Antwort. Einfach spitze.

    Zu 1b)
    Natürlich ist dies nicht meine Absicht. Hatte einfach nur Interesse ob man sich sowas mal gönnen darf :)
    Ich hatte mir vor meiner Diät zB einmal im Monat an einem Wochenende einen selbstgemachten Flammkuchen gegönnt den ich dann übers Wochenende gegessen hatte.
    Das ganze low carb Essen schmeckt mir sehr gut und ich habe auch nicht das Gefühl ich müsste nun sterben weil ich keinen BigMac mehr essen kann, dennoch ist es für mich persönlich ein trauriger Gedanke keinen selbstgemachten Flammkuchen mehr essen zu können oder mal nach einem langen Tag, an dem es keine Zeit gab zu kochen mal Fast Food zu essen :)

    Zum anderen bin ich kein Fleischmonster, also mir fällt es schwer jeden Tag Poulet, Fisch oder Schweine-/Rindfleisch zu essen. Ich hatte gerne einfach mal einen Teller mit Tomatensauce, Nudeln und Käse :)
    Leider sind ja Nudeln schlecht.
    Ich glaube einen grossen Teil meines Bauchproblems habe ich wegen Wasser. Vor meiner Diät gab es oft Tage, an denen ich nur 1-2 Gläser Wasser getrunken hatte, wodurch mein Körper wohl viel Wasser im Bauch gespeichert hat. Auch gab es öfters Coca Cola und Energy Drinks. Zum Glück bin ich mitlerweile auf Cola Zero umgestiegen.

    Hier hätte ich noch eine Frage zu den Paleo Rezepten. Es werden zB Bananen und Honig genannt. Soweit ich weiss haben Bananen einen sehr hohen glykämischen Index. Sind sie dennoch gut?
    Zum anderen hatte ich irgendwo gelesen das auch Honig nicht zu empfehlen sei.
    Auch kam Dunkelschokolade zur Sprache. Geht es hier um Schokolade die einen 100% Anteil an Kakao hat und warum ist sie ok?

    Zu 2)

    Müsste mir das mit 1 Satz genauer ansehen, 3 Sätze kosten schon eine Menge Zeit. Muss auch sagen das die ständigen ineffektiv Aussagen sehr auf den Spass und die Motivation gedrückt haben.

    Zu 3)
    Bei mir ist es leider eher ein Muss da ich die Ausdauer brauche, sonst wars das mit meinem Berufswechsel.
    Ich hatte eigentlich vor Ausdauertraining an einem Tag zu machen, an dem ich kein Krafttraining mache. Müsste ich dennoch den Defizit höher schrauben?

    Zu 4)
    Wenn es nach meinem Körper geht, könnte ich den ganzen Tag schlafen da ich eine Schlafmütze bin :)

    Hier noch ein paar zusätzliche Fragen.

    5) wieviel Fett sollte man täglich zu sich nehmen während einer Diät? Bei Kohlenhydraten sind es wenn ich es recht verstanden habe 30-150g
    Leider traue ich meiner App nicht, da diese sagt ich soll täglich 244g Kohlenhydrate ud 94g Fett zu mir nehmen.
    Wie ist es mit gesättigten Fettsäuren? Diese sind ja nicht gut da sie sofort in die Fettdepots wandern aber viele Produkte haben sie.

    6) ich habe ja bereits gesagt was meine Körpervorstellung ist und das ich von Natur aus breiter gebaut bin. Sobald ich mein Wunschgewicht erreicht habe, ist es richtig dann einfach die Kalorien die man täglich zu sich nehmen sollte, zu sich zu nehmen um Muskeln aus dem man hat zu bilden?

    7) ich habe mir Eiweisspulver bestellt. Jemand der Hardcore Muskeln aufbauen möchte, sollte ja 2-2,5x pro 1 kg Körpergewicht Eiweisspulver zu sich nehmen. Wie wäre es denn bei meinem Ziel? Ich möchte da nicht zu viel nehmen, da ich gelesen hatte zu viel Eiweiss wäre nicht gut für die Leber.

    Es tut mir Leid das ich so viele Fragen stelle. Das ganze ist noch mehr als neu für mich, ich bin da völliger Laie weshalb manche Fragen wahrscheinlich auch recht “blöd“ sind aber diese Ganzen Trainings- und Ernährungsthemen sind ja eine Wissenschaft für sich :)

    Beste Grüsse
    Ry

    • admin says:

      Hallo Ry,

      1b) Sowohl Bananen als auch Honig und Dunkelschokolade sind Lebensmittel, die in den meisten Ernährungsphilosophien Akzeptanz finden.
      Bananen werden lediglich im Rahmen einer Diät, da sie ein verhältnismäßig kohlenhydratreiches Obst sind (Stichwort: Glykämischer Index), in Maßen empfohlen. Das Ziel: Den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und somit eine dauerhafte Fettverbrennung zu gewährleisten.
      Da Honig fast ausschließlich aus Zucker besteht, wird auch er während einer Diät nur in geringen Mengen empfohlen. Als Einschränkung zu dieser These sollte hierbei der Vollständigkeit halber erwähnt werden, dass Zucker größtenteils aus Fruktose besteht, damit insulinunabhängig und mit verhältnismäßig geringen Konsequenzen auf den Blutzuckerspiegel verstoffwechselt wird, aber auch hier macht “die Dosis das Gift”.
      Dunkelschokolade wird ebenfalls auf Grund des verhältnismäßig geringen Zuckeranteils bevorzugt – vergleiche einmal den Zuckergehalt einer Tafel Vollmilchschokolade mit dem einer 90%-Dunkelschokolade, dann erkennst du den Ansatz :)

      3) Ja – es macht einen Unterschied, ob du einen kompletten trainingsfreien Tag einlegst oder ob du Ausdauer- und/oder Krafttraining betreibst. Der Umfang und die Intensität sind hier entscheidend! Für praktische Tipps diesbezüglich und wieso du dich nicht auf die Zahl auf dem Stepper verlassen solltest, verweise ich auf den passenden Artikel zum Thema: http://german-aesthetics.com/effektiv-abnehmen-der-laufband-mythos-entzaubert/2903

      5) Vorneweg – es gibt derzeit kaum wirklich hieb- und stichfeste Richtwerte, da es mehr Ernährungsphilosophien als Sand am Meer gibt. Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass ein Minimum von 120g Kohlenhydraten pro Tag eingeplant werden sollten, damit das menschliche Gehirn ohne Einschränkungen funktioniert. Der Rest ist dir relativ freigestellt – wieso bestimmte Verteilungen mit Schwerpunkt auf Proteinen und Fett jedoch sinnvoll sein können, erfährst du hier: http://german-aesthetics.com/ausgewogene-ernaehrung-oft-empfohlen-selten-verstanden/6463

      6) Richtig, sobald du dein Wunschgewicht erreicht hast, könnte die Mission für dich lediglich lauten: das Level halten. Dies erreichst du mit regelmäßigem Sport und einer ausgeglichenen Kalorienbilanz :)

      7) Mehr hilft nicht immer mehr – das gilt auch für Eiweißpulver. In Versuchsreihen konnten Sportler, die +4g Eiweiß/kg Körpergewicht einnahmen, keine besseren Ergebnisse erzielen als Sportler, die “nur” 2g/kg zu sich nahmen. Irgendwo zwischen 1-2g Eiweiß pro kg/Körpergewicht liegt vermutlich das Gardemaß – während einer Diät jedoch eher am oberen Ende, zum maximalen Schutz der Muskulatur

      Anmerkung) Die Kalorienbilanz sollte für dich im Zentrum stehen. Alles Weitere, wie viele Proteine, Kohlenhydrate, deren Verhältnis und und und ist eher Feintuning, die eine Bedeutung haben, aber für den Erfolg einer Diät nicht so entscheidend sind wie die ganz simple Kalorienmenge, da der Körper hier viele Mittel und Wege kennt, diese Stoffe untereinander umzuwandeln.
      Sehr stark vereinfacht kannst du dir das Ganze “in etwa” wie bei einem Auto vorstellen: Dein Körper hat einen Energieverbrauch, so wie ein Auto einen Kraftstoffverbrauch hat. Leistest du mehr, verbrennst du mehr. Ob du nun Super, Super Plus oder Ultimate 100 reintankst, hat auf verschiedene Weisen einen Effekt auf deinen Motor, das entscheidende Hauptkriterium ist aber, ob generell überhaupt genügend Sprit im Tank ist, da der Motor sonst gar nicht läuft.

      Sportliche Grüße
      Sebastian

      P.S. Und keine Sorge wegen der Fragen, dafür gibt es diese Seite ;)

  28. Ry says:

    Anmerkung:

    Ich hatte vergessen zu Fragen ob das Defizit wirklich eine so grosse Rolle spielt im Vergleich zur Menge der Kohlenhydrate und Fette?
    Gerade weil du zB angesprochen hattest man könnte jeden Tag Pizza essen. Das Schlimme an der Pizza ist ja im Grunde der Teig da er aus Getreide ist und soweit ich weiss setzt ja Getreide sofort an. Dennoch wäre dies kein Problem wenn man im Defizit bleibt? Das Ganze ist für einen Laien manchmal recht kompliziert :)

  29. Ry says:

    Hallo Sebastian

    Nach nun 6 Wochen in denen ich auf meine Kalorienbilanz geachtet habe und 2-3 mal die Woche ins Fitness bin, bin ich nun von 91,4 kg auf 82,3kg. Ich bin sehr stolz darauf und möchte mich für die vielen Tipps bedanken. Mein Zielgewicht ist bald erreicht :)
    Ich muss sagen es hat mir Spass gemacht aber es gibt eine Sache die ich recht mühselig finde und das ist das tägliche zählen der Kalorien. Ich kann mich nicht wirklich mit dem Gedanken anfreunden auf ewig immer und immer wieder alles festzuhalten.

    Mein grösstes Problem ist die typische Problemzone der Ring am Bauch. Hast du da ein paar Tipps für mich?
    Ich weiss nicht ob meine Waage spinnt aber sie zeigt mir einen Körperfettanteil von 23,3% an was recht viel ist. Auch ist es komisch da ich die Woche davor einen Anteil von 23,1% hatte.

    Sobald ich mein Zielgewicht erreicht habe, würde ich dieses gerne halten und aus der Masse die ich besitze Muskeln aufbauen. Kannst du mir da vielleicht helfen? Ich bin da noch ziemlich ratlos was das vorgehen angeht. Auch wieviel Kalorien ich zu mir nehmen sollte weiss ich nicht. Ich habe mal versucht euren Link zu nutzen zur Ermittlung des täglichen Kalorienbedarfs, finde es aber recht schwierig da ich nicht angeben kann wieviele Stunden täglich ich sitze, schlafe usw da es jeden Tag unterschiedlich ist.

    Um etwas gegen meinen Körperfettanteil zu tun wollte ich mich eine Woche lang nur von Huhn, Spinat, Eiern und Quark ernähren. Was haltest du davon?

    Ich habe mir auch für die abendliche Einnahme Casein besorgt, hast du zufällig damit Erfahrungen gemacht?

    Was haltet ihr von Heimtraining mit überwiegend eigenem Körpergewicht? Hatte überlegt darauf umzusteigen da der Weg ins Fitness und damit verbundene Zeitverlust sehr mühsam ist.

    Ich weiss es sind wieder eine Menge Fragen aber ich hoffe man kann mir weiterhin so klasse helfen wie bisher.

    Beste Grüsse
    Ry

    • admin says:

      Hallo Ry,

      erst einmal schön zu sehen, dass deine Abnehmbemühungen Früchte getragen haben!
      Um deine Fragen nach Möglichkeit strukturiert zu beantworten:
      1) Der “Ring am Bauch” ist in der Tat ein typisches Problem, insbesondere bei Männern. Nichtsdestotrotz ist die Fettverteilung jedoch eine Sache, die von Körper zu Körper etwas unterschiedlich ist – gezielte, lokale Fettverbrennung ist dabei leider nicht möglich.
      2) Inwieweit deine Waage korrekt misst, ist natürlich das eine. Da du in verhältnismäßig kurzer Zeit jedoch verhältnismäßig viel Gewicht verloren hast (fast 10kg in 6 Wochen!), wirst du höchstwahrscheinlich auch an Muskelmasse und -kraft eingebüßt haben. In diese Richtung tendiert auch dein Ergebnis auf der Waage. Wie hoch war dein tägliches Defizit?
      3) Ein geregelter Tagesablauf hilft bei der Bestimmung deines Kcal-Bedarfs. Grenze alles am besten so weit ein wie möglich, und wenn du merkst, dass du damit nicht hinkommst, passe es (nach oben oder unten) entsprechend an.
      4) Welchen Mehrwert versprichst du dir davon, lediglich “Huhn, Spinat, Eier und Quark” zu essen? Wieso schließt du z.B. Rind- & Wildfleisch, Fisch, Gemüse wie Brokkoli oder Nüsse aus deiner Ernährung aus?
      5) Casein ist im Vergleich zum Whey Protein für den Abend deutlich besser geeignet, da es vom Körper langsamer und gleichmäßiger (z.B. über die Nacht) aufgenommen wird. Mehr dazu findest du im Eiweißpulver-Leitfaden: http://german-aesthetics.com/ultimative-eiweispulver-ratgeber/3374
      6) Im Home-Gym wirst du höchstwahrscheinlich Kompromisse in Bezug auf die Übungsvielfalt hinnehmen müssen. Wenn du auf Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern & Co. wirklich verzichten willst, ist das eine Entscheidung, die nur du treffen kannst – ob das tatsächlich sinnvoll ist, steht allerdings auf einem anderen Blatt. Im Regelfall lässt sich in einem extra zu Trainingszwecken eingerichteten Sportstudio effektiver trainieren als in einem spärlich ausgestatteten Home-Gym, etwa in Bezug auf die Möglichkeit kontrollierter Gewichtssteigerung.
      Wenn dir der zeitliche und logistische Aufwand zu hoch ist, fasse vielleicht einmal eine Änderung deines Trainingsplans hin zu einem Grundlagenplan ins Auge: Hier können auch nur 1-2 Einheiten pro Woche ausreichend sein.

      Ich hoffe, dir damit geholfen zu haben :)

      Sportliche Grüße und bis bald
      Sebastian

      • Ry says:

        Hi Sebastian

        Ich hatte vergessen direkt auf antworten zu gehen damit du eine Meldung erhälst :)

        Beste Grüsse

        Ry

  30. Ry says:

    Hallo Sebastian

    Samstag Abend wieder auf die Waage gestellt. Nun bin ich bei 81,8 kg und mein Körperfettanteil hat sich auf 22,5% verringert.

    Zu 1) ich habe am Gesicht, den Beinen aber auch am Bauch abgenommen (sind die Stellen an denen man es gut sieht), am Bauch meiner Meinung nach am wenigsten. Ich hoffe mal das der Bauch einfach der letzte Bereich ist, an dem Fett verbrannt wird.

    Zu 2) ich habe dir mal meine Defizite der letzten Woche aufgeschrieben. Laut meiner App liegt mein täglicher Bedarf bei 2140 kcal. Diesen habe ich auch an Trainingstagen genutzt da ich keine Möglichkeit gefunden habe die verbrauchten Kalorien für ca 90 min Fitness zu ermitteln.

    Montag: 285 kcal
    Dienstag: 296 kcal
    Mittwoch: 111 kcal
    Donnerstag: 414 kcal
    Freitag: 208 kcal
    Samstag: 281 kcal
    Sonntag: 200 kcal

    Wobei der Sonntag nicht ganz gesund war da ich mir ein Poulet Kebab mit gegrilltem Gemüse und 2 Twix gegönnt habe. Sportmässig war diese Woche enttäuschend, ich habe es nicht ein einziges mal ins Fitness geschafft :(

    Zu 4) da ich dadurch kaum Kohlenhydrate zu mir nehme, hoffe ich das der Körper auf die Fette umspringt und ich gezielter den Körperfettanteil reduzieren kann. Ich lasse mich natürlich eines besseren belehren.

    Zu 6) ich habe das Gefühl das 1-2 Trainingseinheiten zu wenig sind. Es ist natürlich schwer zu sagen ob Heimtraining geeignet ist aber ich hoffe es. Wie schon mal erwähnt ich möchte kein Muskelberg werden, auch brauche ich keinen Six Pack und man muss auch nicht jeden Muskel sehen. Mein Ziel ist einfach nur eine normale und trainierte Statur. Man sollte schon Muskel sehen aber es muss nicht so extrem sein wie bei den ganzen Youtubern.

    Beste Grüsse

    Ry

  31. Ry says:

    Noch eine kleine Anmerkung.

    Ich habe mal die Harris-Benedict-Formel genutzt um meinen täglichen Kalorienbedarf auszurechnen. Zusätzlich Angaben waren 6 Std Schlaf, 10 Std sitzend kaum aktiv und 8 Std stehend, gehend. Die Trainingszeit hatte ich nicht angegeben, da ich dies nicht täglich mache.
    Als Ergebnis erhielt ich einen Kalorienbedarf von 2695 kcal. Dies ist nun eine beachtliche Summe und ein grosser Unterschied zu der Angabe die ich von meiner App erhielt.
    Natürlich ist dies nun ziemlich verwirrend da es für einen Laien schwer zu sagen ist welche Angabe denn nun richtig ist. Ideen oder Vorschläge?

    Zum anderen noch eine Frage. Ich würde gerne so langsam kein Gewicht mehr verlieren, sondern anfangen Muskeln aufzubauen und dadurch meinen Körperfettanteil reduzieren. Irgendwelche Tipps was Kalorienzunahme, Trainingsweise usw angeht?

    Beste Grüsse

    Ry

    • admin says:

      Hallo Ry,

      die Antwort, welcher Kalorienwert der bessere ist, lässt sich durch eine einfache Rückwärtsrechnung ermitteln:

      Deine App spricht von 2140kcal Grundumsatz, die Formel erwähnt 2700kcal (merke: unser empfohlener Rechner sagt ~2800).
      Basierend auf deiner letzten Antwort konnten wir feststellen, dass du etwa 9kg in 6 Wochen verloren hast.
      Da für den Verlust von 1kg Körpergewicht ein Kaloriendefizit von etwa 7000kcal vorliegen muss, ist davon auszugehen, dass du deinem Körper während der letzten Wochen insgesamt 63.000kcal weniger zugeführt hast, als es notwendig gewesen wäre, um dein Gewicht zu halten.
      Runtergebrochen – 6 Wochen sind 42 Tage – bedeutet das, dass du ein tägliches kcal-Defizit von durchschnittlich etwa 1500kcal gefahren haben dürftest.

      Du schreibst, dass du selbst an Trainingstagen mit 90 Min. Fitness die 2100kcal deiner App als Grundlage gewählt hast.
      Gehen wir davon aus, dein tatsächlicher Bedarf läge stattdessen bei den 2700kcal der Formel und du hast an Trainingstagen zusätzlich mehrere 100kcal durch dein Training verbrannt, kommen wir mathematisch langsam in die richtige Richtung.
      Gesetzt den Fall, dein Gewichtsverlust beinhalte auch einen gewissen Wasserverlust und nicht nur Fett + Muskeln, scheint ein tatsächliches Defizit von 1000-1200kcal pro Tag bei dir durchaus realistisch gewesen zu sein während der letzten Wochen…

      Lange Rede kurzer Sinn: Deine App scheint mit viel zu niedrigen Werten zu arbeiten, für die weitere Planung solltest du dich eher an die von dir gewählte Formel halten!
      Wie sieht es mit deiner Trainingsleistung aus, hattest du einen Einbruch bei einzelnen Kraftwerten?

      Sportliche Grüße
      Sebastian

      • Ry says:

        Hallo Sebastian

        Danke mal wieder für deine Hilfe.

        Also einen Einbruch hatte ich jetzt nicht. Ich hatte zum Anfang der Diät mit nur einem Satz trainiert aber höheren Gewichten. Aufgrund des Ratschlags anderer bin ich ja auf 3 Satz Training mit 8-15 Wiederholungen umgestiegen. Ich habe meist 38-43 Wiederholungen geschafft aber natürlich gab es auch Tage da hatte ich weniger geschafft als am vorigen Trainingstag was oft an Müdigkeit aufgrund der Arbeit lag.
        Also wie gesagt einen wirklichen Einbruch hatte ich nicht aber es hat sich auch nur sehr langsam gesteigert sodass ich in den 6 Wochen das Gewicht nicht steigern konnte. Natürlich weiss ich jetzt nicht ob das normal ist oder ob man in dieser Zeit hätte schon längst das Gewicht erhöhen müssen.

        Da dies doch zeitlich recht heftig war, bin ich nun auf 8-12 Wiederholungen umgestiegen.

        Wenn mein Gesamtumsatz nun wirklich bei 2700 kcal liegt, wie zum Teufel komme ich auf diesen Wert? Gibt es da Wundernahrung die gesund ist aber viele kcal hat? Ich hatte bereits bei den 2100 kcal teilweise Probleme diesen Wert zu erreichen da ich eigentlich satt war aber mich am Abend zwingen musste noch etwas zu essen, da ich sonst nicht einmal annährend die 2100 kcal geschafft hätte.

        Wenn ich nun wie gesagt mein Gewicht halten möchte und nun Muskeln aufbauen und mein Körperfett reduzieren möchte, sollte ich dann die 2700 kcal anstreben oder sollte es mehr/weniger sein? Weil zur Fettreduktion sollte man ja ein Defizit erreichen aber im Defizit ist es ja unwahrscheinlich Muskeln zu entwickeln und auszubauen.

        Beste Grüsse

        Ry

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