Die Leistung im Bankdrücken steigern

Es ist die Königsdisziplin im Bereich des Brusttrainings: das Bankdrücken. Als Grundübung im Kraftsport bekannt, bildet Bankdrücken zusammen mit Kniebeugen und Kreuzheben die klassischen Disziplinen eines Kraftdreikampfes und sollte bei niemandem im Konzept fehlen, der mit seinem Trainingsplan Muskelaufbau effizient betreiben möchte! Gerade Hobbysportler und Anfänger wollen sich häufig schnell im Bankdrücken steigern, da die Maximalkraft gerne als Aushängeschild der eigenen Körperstärke genommen wird. Voraussetzung hierfür: die richtige Technik.

Die Kraftwerte im Bankdrücken steigern: Aufwärmen ist Pflicht

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So simpel es auf den ersten Blick aussehen mag ist es leider nicht. Damit ihr euch nicht verletzt, ist eine Menge beim Training zu beachten, vom richtigen Aufwärmen bis hin zur korrekten Ausführung der Übung. Geht man nach den Empfehlungen führender deutscher Bodybuilding-Portale, so spricht vieles dafür, etwa drei Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht einzulegen, damit ihr gut aufgewärmt eure Leistung im Bankdrücken steigern könnt. Achtet selbst in der Aufwärmphase auf einen langsamen und ruhigen Technikablauf und haltet euch im mittleren Wiederholungsbereich auf. Als Pause zwischen den Sätzen solltet ihr später mindestens zwei Minuten einplanen [1].

Die richtige Technik macht den Unterschied

Um sich beim Bankdrücken steigern zu können, muss der Bewegungsablauf sitzen. Kritische Punkte, die es zu beachten gilt, sind etwa: die richtige Griffbreite, der volle Bewegungsumfang (englisch: ROM, range of motion) und die Ausführungsgeschwindigkeit. Um euch eine Vorstellung davon zu geben, wie Bankdrücken ausgeführt werden sollte, hänge ich euch dieses Beispielvideo an:

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Plateaus durchbrechen

Wer sich beim Bankdrücken steigern will, kommt irgendwann an eine Grenze, im Kraftsportjargon Plateau genannt. An diesem Punkt seid ihr genau dann, wenn seit mehreren Trainingseinheiten einfach keine Kraftsteigerung mehr stattfindet und ihr immer wieder an derselben Wiederholungszahl scheitert. Um an dieser Stelle weiterzukommen, gibt es – abseits des Ernährungsaspektes – mehrere Trainingstipps:
Die bekannteste Lösung ist sicherlich das Cluster-Training. Hierbei wiederholt ihr so genannte Cluster einer Übung mit festgelegter, niedriger Wiederholungsanzahl und lasst zwischen den Sätzen nur eine kurze Pause. Auf der Bank bedeutet das dann konkret: Drei Wiederholungen, danach 30 Sekunden pausieren, und wieder von vorn. Das Ganze solange, bis ihr kein vollständiges Cluster mehr hinbekommt. Mit dieser Technik zielt ihr speziell auf Kraftwachstum ab und könnt euch schon bald wieder im Bankdrücken steigern.
Eine weitere interessante Methode: Post-Activation Potentiation (PAP). Das hinter PAP stehende Prinzip ist relativ simpel: Ihr bereitet eure Muskulatur mit mehr Gewicht auf ihre Arbeit vor, als ihr schlussendlich verwendet. Im Klartext heißt das: Drückt ihr normalerweise 8 mal 80kg, so macht das nächste Mal einen einzigen Versuch mit 85kg unmittelbar vorher. Wenn ihr nun, nach einer Wartezeit von einigen Minuten, euren Satz mit 80kg anpeilt, ist eine Steigerung durchaus möglich [2]. Ansonsten gilt: Beim Bankdrücken steigern braucht Zeit. Schlaft die Nacht vor dem Training viel und esst genug, dann werdet ihr schon bald wieder Erfolge feiern und persönliche Rekorde brechen!


Quellen:
[1] ”The effect of rest interval length on multi and single-joint exercise performance and perceived exertion”. G.Senna et alt. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011
[2] “Postactivation potentiation: effect of various recovery intervals on bench press power performance”. S.L.Ferreira et alt. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012.

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