Die Massephase: Der Zeitraum für maximalen Muskelaufbau

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Im klassischen Bodybuilding wird zwischen zwei Phasen während des ganzjährigen Krafttrainings unterschieden: der Massephase und einer anschließenden Definitionsphase. Während es bei der Definitionsphase darauf ankommt, durch einen gut durchdachten Abnehmprozess, häufig bestehend aus einer sehr strikten Diät und ergänzendem Ausdauertraining, Körperfett abzubauen und gleichzeitig die eigene Muskelmasse bestmöglich zu erhalten, kommt es in der Massephase vornehmlich auf eines an: so viel Muskulatur wie möglich aufzubauen. Um euch einen umfangreichen Überblick über das komplexe Thema Massephase zu ermöglichen, klärt german-aesthetics für euch heute die häufigsten Fragen in Bezug auf die Massephase im Kraftsport!

Ist eine Massephase im Krafttraining überhaupt sinnvoll?

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Die Massephase ist der Teil des Kraftsportjahres, in dem ein Großteil der Muskulatur aufgebaut wird – ein Verzicht auf sie wäre also fatal.
Dennoch hat sich das Verständnis der Massephase im Kraftsport in den letzten Jahrzehnten grundlegend geändert: Galt es früher noch, während dieser Zeit maßlos beim Essen zuzulangen, um einen für den Muskelaufbau so wichtigen Kalorienüberschuss in jedem Fall zu gewährleisten, legt man heutzutage mehr Wert darauf, sich auch in der Massephase maßvoll zu ernähren, um den anschließenden Diätprozess nicht unnötig in die Länge zu ziehen.
Die Durchführung einer Massephase kann also durchaus Sinn machen, solange einige wichtige Faktoren bei der Umsetzung beachtet werden: die Auswahl der richtigen Lebensmittel für den alltäglichen Gebrauch, ein sinnvoll abgesteckter Zeitrahmen sowie ein gewisses Verständnis über den Energiebedarf des eigenen Körpers.

Der maximale Muskelaufbau in der Massephase

Es ist wichtig, die Massephase als den Zeitraum im Jahr zu begreifen, während dessen die meisten Steigerungen im Krafttraining sowie das größte Muskelwachstum stattfindet. Wichtig ist es aber auch, sich vor Augen zu führen, dass dem Menschen hierbei biologische Grenzen gesetzt sind, die er so einfach nicht durchbrechen kann.
Um eine realistische Einschätzung treffen und die eigenen Trainingsziele besser bestimmen zu können, sollte man die verschiedenen Faktoren, die den Erfolg einer Massephase mit beeinflussen, verinnerlichen:

Der Trainingszeitraum

Ein wichtiges Puzzlestück bei der Bestimmung des maximalen Muskelwachstums ist die Zeitspanne, die man bereits mit regelmäßigem Krafttraining verbringt. Ein Anfänger, der erst wenige Monate trainiert, baut schneller Muskulatur auf als ein Athlet, der bereits seit vielen Jahren am Eisen ist und sich seinem natürlichen Limit immer weiter annähert.

Genetische Veranlagungen

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Neben der eigenen Trainingserfahrung hat die persönliche genetische Veranlagung eine bedeutende Auswirkung auf den Muskelaufbau: das körpereigene Niveau an Hormonen wie z.B. Testosteron bestimmt beispielsweise maßgeblich, in welchem Rahmen sich die Muskulatur entwickeln kann [1]. Da sich die Hormonprofile zwischen den Menschen unterscheiden, können sich die jeweiligen Wachstumsgrenzen hier unterscheiden.

Der Memory-Effekt

Der menschliche Körper besitzt die erstaunliche Eigenschaft, eine Art Muskelgedächtnis zu haben. Wer einmal in seinem Leben eine bestimmte Menge an Muskeln aufgebaut hat, benötigt deutlich weniger Zeit, auf diesen Stand zurückzugelangen als jemand, der sich diese Muskelmasse zum ersten Mal erarbeiten muss.

Die Frage, wie viel Muskelwachstum pro Monat in der Massephase möglich ist, zu beantworten, erscheint also denkbar schwierig. Um jedoch eine ungefähre Hausnummer zu nennen, verweisen wir an dieser Stelle auf die Muskelaufbautabelle des bekannten Fitness- und Diät-Autors Lyle McDonald, die wir hier einmal kurz vorstellen wollen:

Original in lbs, Umrechnung von german-aesthetics

Wer also bereits über ein Jahr lang konsequentes Krafttraining betreibt, kann damit rechnen, dass er monatlich rund 400g Muskelmasse aufbauen kann – eine sportgerechte Ernährung vorausgesetzt!

Massephase: Was essen?

Bedenkt man also, dass die richtige Ernährung einen entscheidenden Faktor bei der Ausschöpfung des eigenen Aufbaupotentials darstellt, stellt sich die Frage: Wie sieht die optimale Ernährung in der Massephase aus?
Wichtig ist vor allem eins: ein Kalorienüberschuss. Wer seinem Körper mehr Kalorien zuführt, als dieser über den Tag zur Verrichtung aller Anstrengungen benötigt, der hat Reserven übrig, die für den Aufbau von Muskulatur herangezogen werden können. Wie hoch dieser Überschuss ausfällt, ist jedem selbst überlassen. Beachtet werden sollte nur: Je höher der Überschuss, umso mehr Fett wird parallel zum Muskelzuwachs eingelagert und desto härter wird die nachfolgende Diät im Anschluss an die Massephase! Des Weiteren sollte dafür gesorgt werden, dass der eigene Eiweißbedarf durch eine sportgerechte Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln gedeckt ist, um dem Körper zu jedem Zeitpunkt die für die Muskelbildung so wichtigen Proteine bereitzustellen. Ob der Schwerpunkt der restlichen Ernährung auf Kohlenhydraten oder Fetten liegt, ist jedem Athleten selbst überlassen – solange die Energiebilanz am Ende des Tages stimmt und positiv ausfällt!

Massephase: Wie lange dauert das?

Da die Massephase das Wachstumsfenster schlechthin für Kraftsportler darstellt, sollte sie eine bedeutende Zeitspanne des Jahres einnehmen. Wer sichtbare Veränderungen an seinem Körper wahrnehmen und deutlich messbare Erfolge bei seinen Kraftwerten verbuchen will, sollte daher hierbei nicht in Tagen oder Wochen, sondern eher in Monaten rechnen.
Für viele Hobbysportler stellt das Ende des Sommers den Beginn ihrer Massephase dar. Die Badesaison ist vorbei, das Sixpack verschwindet für einige Monate unter T-Shirt und Pullover – der perfekte Zeitpunkt, um weiter aufzubauen. Je nachdem, wie sauber man den Massezuwachs gestaltet, werden gängigerweise 6-9 Monate eingeplant, um die persönlichen Trainingsziele im Krafttraining zu erreichen. Wer es mit der Völlerei nicht übertreibt, kann diese Phase umso länger ausreizen, da bei einer anschließenden Diät weniger Kilos wieder verloren werden müssen!

Massephase: Die häufigsten Fehler

So verlockend die Vorstellung auch ist, unkontrolliert alles in sich hineinschaufeln zu können in der Hoffnung, der Körper würde es in Muskulatur umwandeln, so realistisch sollte man in Hinblick auf das Potential einer Massephase sein. Um das Optimum aus dem persönlichen Wachstumsprozess herauszuholen, klären wir an dieser Stelle einmal kurz die gröbsten Schnitzer, die sich während einer Massephase einschleichen können:

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Zu viel essen

Ein Kalorienüberschuss ist in der Massephase Pflicht – aber er sollte sich in Grenzen halten. Wer unkontrolliert zulangt, läuft Gefahr, schnell zu viel zuzunehmen und die Definitionsphase unnötig in die Länge zu ziehen. Abhilfe schaffen hier Kalorienrechner – sie helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern können auch beim kontrollierten Zunehmen eine echte Hilfestellung sein!

Die falsche Ernährung

Fast Food und Süßspeisen – in einer Massephase theoretisch kein Problem. Wer sauber und optimal aufbauen will, sollte dennoch darauf achten, seinem Körper qualitative Nährstoffe wie komplexe Kohlenhydrate, gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren und ein breites Spektrum an tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen bereitzustellen – auch der eigenen Gesundheit zuliebe.
Unser Tipp: Wer Probleme damit hat, häufig und vor allem viel zu essen, kann sich mit selbstgemachten Weight Gainern helfen!

Unregelmäßiges Krafttraining

Wer viel isst, kann effektiv aufbauen: Dieses Prinzip funktioniert nur solange, wie auch konsequent trainiert wird. An trainingsfreien Tagen liegt der Kalorienbedarf niedriger als an Trainingstagen, weshalb die Gefahr, den Nährstoffüberschuss ausarten zu lassen, gerade an diesen Tagen gegeben ist. Wer seine Massephase bestmöglich gestalten will, sollte sich daher selbst zu regelmäßigem und intensiven Krafttraining motivieren.

Auf die Schnelle: Die Massephase im Fokus

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    Mehrere Monate einplanen und sich Zeit nehmen
    Für ein Kalorienplus über den Tag sorgen
    Regelmäßig und hart trainieren
    Sich sportgerecht ernähren
    Regelmäßig wiegen und den eigenen Fortschritt dokumentieren

Quellen:
[1] “The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men”. S Bhasin et alt. The New England journal of medicine, 1996.

Bildquelle: Ewan-M (Flickr, CC BY-SA 2.0), avrene (Flickr, CC BY 2.0), helmsp (Flickr, CC BY 2.0), Arya Ziai (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Patrick says:

    Hallo ich habe jetzt schon 1 monat massephase hinter mir trainiere jetzt ungefair seit 2-3 monaten bin also noch Anfänger dennoch habe ich 1 monat eine massephase durchgeführt und habe wenig veränderung bemerkt jetzt mache ich wieder eine massephase aber wenig verändert sich .

    körpertyp: Ektomorph
    Gewicht:56Kg
    Größe:1,74cm
    Körperfett:Ungefair 6-8

    • admin says:

      Hallo Patrick,

      schön, dass du zum Krafttraining gefunden hast!
      Lass dich von den “ausbleibenden Erfolgen” nicht demotivieren – im Kraftsport rechnet man in Monaten und Jahren, statt in Tagen und Wochen.
      Halte dich an funktionierende Einsteigerkonzepte wie den WKM-Plan (http://german-aesthetics.com/der-wkm-plan-krafttraining-fur-einsteiger-und-fortgeschrittene/337), achte auf einen täglichen Kalorienüberschuss und lass dir selbst genügend Zeit zur Regeneration, dann wirst du schon in wenigen Monaten sichtbare Erfolgen vorweisen können!

      Viel Erfolg :)

    • Timo says:

      Moin , ich glaube dein Hauptproblem liegt darin ,dass du nicht an dich selbst glaubst und dir einen Kopf um dein Körpergewicht machst. Kurz zu mir : Bin seit 1 Oktober .2014 im Training . Angefangen bei 64 Kg nun 70 Kg stand 06.12.2014 . Ich habe anfangs viele Fehler gemacht , ohne zu fragen einfach losgedonnert. Doch dann habe ich die Trainer gefragt , was ich verbessern könnte und siehe da so viele Fehler bei der Ausführung . Lass dich gescheit in die Geräte einweihen . Mach ein Muskelgewöhnungsprogramm an den Maschinen wo du dich rein auf die Übung konzentrieren kannst. Latzug , Stehende Beinpresse etc. Zum Schluss noch kurz mach deine Übungen mit einem Partner , such dir einen falls nicht vorhanden. Such dich aber keinen schwächeren , das verleitet dazu weniger zu leisten. Somit hier meine Tipps an dich und bei Heißhunger n schönen Speisequark !! nimm zu!

    • Alexander Karev says:

      Hallo Patrick,

      Es dauert einige Zeit, bis dein Körper versteht, dass du ihn zum wachsen anregst, es dauert normaler Weise ein paar Monate, dann fängt der Körper an zu wachsen, natürlich spielt dein alter auch eine Rolle, je junger man ist, desto besser ist der Stoffwechsel, umso schwieriger ist es zu zunehmen. Ich würde dir raten, weiter dran zu bleiben, achte auf deine Ernährung, darauf, dass dein Tagesbedarf an eiweiß gedeckt ist und du Überschuss an Kaolorien produzierst, dann klappts auch mit der zeit !

      Bleib dran, alle guten Dinge brauchen ihre Zeit ! Gruß alex

  2. steffen says:

    Hallo,
    Trainiere seid einigen Tagen hatte aber keine Massephase. Da ich aber Koch bin und allgemein viel Fleisch und Fisch esse ist meine erste Frage: ist Sie dann noch Pflicht?
    Und zweite Frage: wenn ich eine Massephase mache, darf ich in der Zeit trainieren oder sollte ich so wenig Sport machen wie möglich?
    Waere nett wenn ich eine möglichst idioten sichere Antwort bekomm da ich auch nicht alles aus dem obrigen text verstanden habe.
    Danke :)

    Daten:
    Gewicht: ca 70 kg
    Größe: 1.86 m

    • admin says:

      Hallo Steffen,

      eine klassische Massephase kann immer dann Sinn machen, wenn man über mehrere Monate gezielt versuchen will, Muskeln aufzubauen.
      Auch in deinem Fall heißt es also: Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du darauf achten, mehr Energie in Form von Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrennst – ein Kalorienrechner kann dir dabei helfen!
      Viel Fleisch und Fisch unterstützen dich dabei insofern, dass diese Lebensmittel viel Eiweiß enthalten, welches als Baustein für neue Muskulatur benötigt wird.

      Kurz und knapp also:
      – berechne deinen täglichen Kalorienverbrauch (am Ende dieses Artikels verweisen wir unter Punkte “Maßnahme Nummer 1″ auf unseren empfohlenen Rechner: http://german-aesthetics.com/effektiv-abnehmen-der-laufband-mythos-entzaubert/2903)
      – iss mehr Kalorien, als du verbrauchst – dein Körper braucht “Bausteine, aus denen er neue Muskeln bauen kann”
      – viel Fleisch und Fisch sind ok und unterstützen deine Muskelaufbaupläne
      – trainiere während deiner Massephase hart, damit dein Körper die nötigen Wachstumsanreize erhält, um einen Muskelaufbau einzuleiten

      Wir wünschen viel Erfolg! :)

  3. Jan says:

    Hallo, ich habe 1,5 jahre sehr unregelmäßig und mit wenig erfolg trainiert. Seit einem halben Jahr trainiere ich regelmäßig(3 mal die woche) und versuche zuzunehmen.Ich wiege übrigens aktuell 67 kg auf 1,81m Habe in den ersten 4 Monaten knapp 2,5 kg zugenommen, doch bin in dieser Zeit aufgrund schwerwiegender Leistenprobleme meiner Hauptsportart Fußball nicht nachgekommen. Seit 2 Monaten spiele ich wieder konstant Fußball( 4 mal die Woche) und stagniere seitdem mit der Gewichtszunahme, obwohl eine Kraftzunahme, also höheren Trainingsgewichten mit denen ich arbeite immernoch zutrifft. Ist es mit 4 “kardioeinheiten” möglich masse aufzubauen, muss ich noch mehr essen(komme momentan so im schnitt auf 3500 ) und gibts es einen Trick wie man trotz Ausdauersport Masse aufbauen kann? Mein Ziel war Anfangs des Jahres die 70 kg zu knacken und es sah am Anfang ja auch recht gut aus . ist es noch realistisch machbar? lg jan

    • admin says:

      Grüß dich Jan,

      selbstverständlich ist es auch als Fußballer oder im Rahmen einer anderen, Ausdauer betonten Sportart möglich, kontinuierlich aufzubauen!
      Der Schlüssel ist die Kalorienbilanz über den Tag: Egal ob Fußballer, Tennisspieler oder Kraftdreikämpfer – isst du mehr Kalorien über den Tag, als du verbrennst, nimmst du zu.

      In deinem Fall wäre es ratsam, deinen gesamten Kalorienverbrauch über den Tag einmal inkl. deiner Fußball-Trainingseinheiten zu berechnen. Da dies natürlich nicht ganz einfach ist (schließlich wechseln sich die Inhalte der Einheiten immer wieder ab), wäre es ratsam, den “Kalorienpuffer” eher größer als kleiner zu wählen. Du kannst das Ganze natürlich auch rein praktisch angehen:
      Ernähre dich 1 Woche lang von 3600kcal an Fußball-Tagen und wiege dich die Woche darauf.
      Hast du nicht zugenommen, erhöhst du auf 3700kcal und kontrollierst erneut etc.

      Wenn du Probleme damit hast, genügend zu essen, um auf diese kcal-Zahlen zu kommen, greife stärker zu fettreichen Lebensmitteln – diese haben eine höhere Energiedichte und du kannst weniger davon essen, um auf deine kcal zu kommen. Beispiel: 100g Walnüsse haben 700kcal!
      Und keine Sorge: Nur weil du fettiger isst, wirst du nicht gleich “fett” ;)

      Viel Erfolg!

  4. nico says:

    Hallo
    Ich bin etwas dünner und leichter, ich möchte mehr Masse(schwerer werden), da es mit viel Essen nicht geklappt hat, probiere ich es jetzt mit Muskelaufbauen, da die Muskelatur auch viel zum Körpergewicht trägt. Ich spiele regelmässig tennis und bin auch in der Läuferriege, meine Freunde meinten ich kann gar nicht schwerer werden wenn ich so viel sport mache, sie meinem im Gegenteil, das ich nur noch mehr abnehme, stimmt das? Könnt ihr mir sagen wie ich schwerer werden kann, wie ich mehr Muskel aufbauen kann, was die besten traningsübungen sind und wie ich mich dazu ernähren muss? Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen und berücksichtigt meinen Hilferuf?
    Danke schon im voraus
    Lg nico
    Alter: 15
    Grösse: 1.73
    Gewicht: 50kg

    • admin says:

      Hallo Nico,

      um deine Fragen Stück für Stück zu beantworten:

      1) Ja – auch als Tennisspieler oder Ausdauersportler ist gezieltes Zunehmen möglich! Wichtig dabei: Mehr Kalorien essen als man täglich verbrennt. Gerade da du mit deinen 15 Jahren noch voll im Wachstum steckst, benötigt dein Körper viel Energie, um die Anstrengungen des Wachstums und des Sportes zu kompensieren.
      “Viel Essen” ist dabei leider immer sehr subjektiv – nur weil ein Teller “voll” aussieht, heißt das noch lange nicht, dass die Lebensmittel auch viel Energie enthalten! Als Beispiel: 100g Kartoffeln enthalten etwa 70kcal, während 100g Walnüsse ganze 700kcal enthalten.
      Um ein gewisses Verständnis dafür zu schaffen, was und wie viel von welchen Lebensmitteln du essen könntest, verweisen wir auf unseren Guide bezüglich der Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett:
      http://german-aesthetics.com/muskelaufbau-ernahrung-verteilung-makronahrstoffe/3256

      2) Du hast Recht, Nico – Muskeln sind in der Tat schwerer als Fett, weshalb sich Muskelwachstum auch auf der Waage bemerkbar macht!
      Allerdings: Du bist mit deinen 15 Jahren noch nicht ausgewachsen, weshalb für dich (noch) andere Trainingsempfehlungen gelten als für einen Sportler Mitte 20. Taste dich erst einmal mit Eigengewichtsübungen (http://german-aesthetics.com/calisthenics-mit-eigengewichtsubungen-zum-erfolg/1345) und generell dem Körpergewichtstraining (http://german-aesthetics.com/korpergewichtstraining-vier-ubungen-fur-einsteiger/1511) an den Kraftsport heran.
      Und keine Sorge – auch wenn du “nur” mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, kannst du erfolgreich Muskeln aufbauen!

      Viel Erfolg! :)

  5. Dennis says:

    Hallo ich hoffe ihr könnt mir helfen ich bin seit ungefähr ein und halb monaten auf testosteron habe die ersten 10 ampullen e5d gemacht und jetzt bei der elften ampulle e3d angefangen ehrlich gesagt merke ich am körper noch keine großen veränderungen ich trainiere jeden tag und trainiere gleichzeitig viele muskelpartien auf einmal, was mache ich da eventuell falsch , und ist das normal das man noch keine großen fortschritte sieht ? Eine frage noch zu guter letzt, wann werd ich den erfolg auf testosteron erst sehen können ?

    MFG

    • admin says:

      Hallo Dennis,

      wir distanzieren uns ausdrücklich vom Gebrauch illegaler Präparate im Kraftsport und geben auf Grund dessen auch keinerlei Empfehlungen und/oder Beratungen in dieser Richtung ab.
      Sorry!

  6. deniz says:

    Hallo und zwar.. will ich zu nehmen..sollte man eher weniger trainning machen das heißt 3-4 mal die woche..viel Gewicht. .aber wenige Übungen? Z.b mein brust plan besteht aus 5-6 brust Übungen und 3 . Übungen bizeps mit viele Sätzen, weiß nicht ob das ok ist?
    Also ich esse alles eig. um ein Überschuss auf Kalorien zu enthalten & natürlich nehme ich auch protein wo viel kohylendrate enthalten ist, hab 4-5 kilo in 1 1/2 Monaten zu genommen, wenn ich mein bauch knurren höre. .denke ich sofort an essen & versuche schnell was zu finden um zu essen !

    • admin says:

      Hallo Deniz,

      du kannst – nein – du SOLLTEST sogar während deiner Massephase hart trainieren – ansonsten nimmst du höchstwahrscheinlich eher an Körperfett zu, als an Muskeln ;)

      Bezüglich deines Plans: Wie du trainierst, hängt natürlich in erster Linie von deiner Trainingserfahrung und deiner verfügbaren Zeit unter der Woche ab.
      Für Anfänger empfehlen sich Grundlagenpläne wie der von uns beschriebene WKM-Plan ( http://german-aesthetics.com/der-wkm-plan-krafttraining-fur-einsteiger-und-fortgeschrittene/337 ), damit eine gewisse Grundkraft aufgebaut wird und die Technik der wichtigsten grundlegenden Übungen erlernt werden kann.
      Natürlich kannst du aber auch nach einem Split trainieren. Achte dabei nur auf ein ausgewogenes Verhältnis der Übungen zueinander, sonst ärgerst du dich in einigen Monaten über Schwachstellen, die du selbst verursacht hast!

  7. deniz says:

    Danke.

    Tag 1. Brust – bizeps
    Tag 2. Beine – waden – bauch
    Tag 3. Pause
    Tag 4. Rücken – nacken
    Tag 5. Pause
    Tag 6. Schulter – trizeps

    Sind die Verhältnisse der Übungen zueinander ok? Da mein idol den plan auch so benutzt hat, wollte ich es ausprobieren, was sagst du dazu? Und bin kein einsteiger sondern ein fortgeschrittener der länger dabei ist.

    • admin says:

      Ein 4er Split sollte wahrlich gut überlegt sein.
      Und: Nur weil ein Plan für eine Person gut funktioniert, heißt das noch lange nicht, dass eine andere Person ebenfalls die bestmöglichen Ergebnisse damit erzielt – leider!
      Im Endeffekt hilft allerdings nur: Ausprobieren.
      Schau, wie dein Körper auf den Plan reagiert, ob du kontinuierlich aufbaust, oder ob du schnell an einem Plateau endest.

      Hinsichtlich des Verhältnisses: Achte darauf, dass du deine Muskelgruppen ausgeglichen trainierst. 4 Bizeps-Übungen mit jeweils 3 Sätzen gegen 1 Trizeps-Übung mit 2 Sätzen ist beispielsweise kein ausgeglichenes Training!
      Plane deine einzelnen Trainingseinheiten mit diesem Hinweis vor Augen, dann vermeidest du Schwachstellen bei der Entwicklung deines Körpers.

  8. Vasco says:

    Hallo wollte mal fragen wo ich am besten einen guten erährungsplan herkriege.. ich muss unbedingt zu nehmen und weiss aber nicht was und wieviel ich essen soll pro tag. In meinem Job stehe und laufe ich den ganzen Tag deshalb brauche ich viel Energie. Ist Protein nützlich oder sollte ich das lassen ?
    Daten:
    1.70
    56 Kg

  9. deniz says:

    Mein idol hat steroide genommen und auch den plan benutzt. .ich finde den plan erlich gesagt gut. Trainiere schon den plan seit einigen Wochen. .ich bleibe auch bei den plan. Natürlich ohne steroide..da man das lebenlang dann so ein zeug zu sich nehmen muss, deshalb lass ich davon die finger weg.
    Wenn ich 3.bizeps Übungen mache mit jeweils 3 Sätzen pro Übung. Wenn ich trizeps demnächst trainiere, mache ich für trozeps auch 3. Übungen trizeps mit jeweils pro Übung 3 . Sätze. .damit sich das ausgleicht auf meine bizeps Übungen.

    Aber der trainningsplan ist echt hart.. z.b 3. Sätze bankdrücken..dann 4. Sätze schrägbankdrücken .. 3 Sätze bankdrücken flies…3 Sätze brust dips bis zur Erschöpfung & dann halt 2. Übungen bizeps jeweils 3 . Sätze mit Gewicht Reduzierung. Das Problem ist nachdem ich bankdrücken & schrägbankdrücken hinter mir hab..das ich kaum kraft habe für brust dips und schrägbank flies habe! Weiß nicht Woran das liegt..nehme auch kein creatin zu mir sondern nur ein Protein shake halt wo viel kohylendrate enthalten ist. Da ich erstmal zunehmen möchte habs auch 4-5 kilo. Nach einigen Monaten will ich mir creatin und Aminosäure holen für Definition.

    Nur will es wissen woran es liegt da ich die kraft nicht mehr habe nach 2. Übungen..vlt benutze ich schon viel Gewicht beim bankdrücken und schrägbank? Das ich dann nicht mehr andere Übungen machen kann?! Über jede Antwort freue ich mich danke im vorraus :)

    • admin says:

      Hallo Deniz,

      wie du nach deiner eigenen Beschreibung ja schon selbst festgestellt hast: Das Leistungsvermögen eines austraineirten Athleten, der “nachhilft”, ist ein anderes, als das eines fortgeschrittenen Natural Athleten.
      Das ist auch der Grund, weshalb dieser Plan für dich möglicherweise nicht optimal ist…

      Die Begründung für dich ist recht einfach: Mit jeder Übung erschöpfst du deine Muskulatur immer mehr. Deine körpereigenen Creatinspeicher brauchen sich auf, über die Ernährung aufgenommene Kohlenhydrate werden als Energie im Training genutzt; kurzum – die verschiedenen Energiespeicher deines Körpers leeren sich mit jeder Wiederholung.
      Wenn du nun also mehrere Sätze Bankdrücken machst, danach noch mehrere Sätze Schrägbankdrücken, entfernt sich dein Körper immer weiter von seiner Leistungsfähigkeit, die er hätte, wenn er erholt wäre. Diese Enwicklung kannst du nur in begrenztem Maße durch eine passende Ernährung vor dem Training kompensieren – sie ist normal!

      Unser Tipp:
      Passe deinen Plan deinem Trainings- und Leistungsstand an!
      Statt 4 Brust-Übungen nur zwei, statt 2 Bizeps-Übungen nur eine.
      Die anderen beiden Brust-Übungen bzw. die andere Bizeps-Übung kannst du im Wechsel trainieren, so sorgst du für ein abwechslungsreiches Workout!
      Beispiel:
      Trainingseinheit Brust/Bizeps 1: Brustübung 1+2, Bizepsübung 1
      Trainingseinheit Brust/Bizeps 2: Brustübung 3+4, Bizepsübung 2

      VIel Erfolg!

  10. deniz says:

    Aha sehr interessant, dass wollte ich immer wissen, weil ich zunehmen möchte & ich dann zuviel Energie an den verschiedenen Übungen verbrauche. .verbrenn ich ja schon zuviel, oder verstehe ich das falsch? Das heißt, wenn ich 4 Übungen brust im plan stehen..sollte ich eher nur 2 verwenden..das heißt bank & schrägbankdrücken = 1+2 & die nächste Woche darauf wenn wieder Brust tag ist dann schrägbankflies & brust dips = 3+4? Und immer so abwechseln? Und dann halt noch 1-2 bizeps Übungen dazu ?
    Also sollte auch jeweils 3 . Sätze zu den 2.brust Übungen in der woche stimmen oder? Die restlichen Übungen jeweils genau aufteilen wie beine waden etc.?

    Vielleicht hast du einfach mal recht mit dein Tipp :)

    Aber der Plan hört sich ja dann nicht so hart an oder?damit Muskeln wachsen, sollte man hart trainieren .

    Jede einzelne info von dir was zu mir passt, ist wirklich ein Motivation zum Training :) will ja schließlich erstmal zunehmen.

    • admin says:

      Kombiniere am besten eine “große Übung”, die über mehrere Gelenke geht, mit einer Isolationsübung, um den Zielmuskel abschließend final zu ermüden.
      Das könnte bei dem angesprochenen Brust-Tag z.B. so aussehen:

      Brust-Einheit 1: Schrägbankdrücken, dann Kurzhantel Flys auf der Flachbank
      Brust-Einheit 2: Dips, dann stehende Flys am Kabelzug

      Wichtig dabei – führe zuerst die große Mehrgelenksübung aus, danach die Isolationsübung. Auf diese Weise optimierst du den körpereigenen Testosteronanstieg nach dem Krafttraining, der sich positiv auf deinen Muskelaufbau auswirken kann. Außerdem trainierst du so sicherer, da du mehr Kraftreserven und somit eine bessere Koordination für die schweren Übungen hast, bei denen viel Gewicht bewegt wird und die Verletzungsgefahr größer ist, weil du am Anfang deiner Trainingseinheit noch frischer bist.

  11. deniz says:

    Können sie mir ein trainningsplan mit den Übungen, die ich ihnen bis jetzt oben genannt habe anfertigen da ich erstmal auf masse gehen möchte, wäre sehr nett von ihnen.
    & es wäre auch gut wenn sie mir erklären können was ich genauer unter “Isolationübungen” verstehe.

    Danke für jede einzelne info

  12. bas says:

    hallo meine frage lautet, kann man in der masse-phase alles essen, oder muss man drauf achten das man nicht über seit täglichen fett bedarf (der bei mir 80g ist) kommt.
    danke

    • admin says:

      Hi Bas,

      während der Massephase geht es darum, täglich mehr Kalorien zu essen, als du verbrennst – dazu gehört natürlich auch Fett!
      Hier kann “mehr” sogar besser sein, denn bestimmte Fette sind die Basis der körpereigenen Testosteronproduktion. Hierzu verweise ich auf unseren Artikel, wie man seinen Testosteronspiegel auf natürlichem Wege optimieren kann: http://german-aesthetics.com/den-testosteronspiegel-erhoehen-geht-das-auf-natuerlichem-wege/4960
      Für dich könnte es in diesem Licht betrachtet daher sinnvoll sein, deine Fettzufuhr sogar noch etwas hochzufahren, um deinen Muskelaufbau zu optimieren!

  13. bas says:

    hey,
    ich trainieren nach dem 10 Wochen Programm von Julian Zietlow, also das Push/Pull training.
    Meine frage lautet kann ich hiermit jeden Tag trainieren, oder sollte ich nur 3/4 mal die Woche trainieren?
    Danke :)

    • admin says:

      Hallo Bas,

      ich kenne das von dir angesprochene Programm nicht, allerdings solltest du dir immer eins vor Augen halten:
      Der Muskel wächst während der Regeneration, NICHT während des Trainings!

      Eine ausreichend lange Ruhepause nach dem Krafttraining ist Pflicht, damit der Muskelaufbau optimal eingeleitet werden kann.
      Achte in den Folgetagen nach dem Workout vor allem darauf, ob du noch starken Muskelkater verspürst und/oder dich generell wieder richtig fit fürs Training fühlst – denn “mehr” bringt beim Muskelaufbau nicht immer automatisch auch “mehr”…

  14. sascha says:

    Hallo :) ich bin seit 1 Monat dabei habe aber überhaupt noch keine Ahnung was ich in der massephase Essen soll den Tag über mit was soll ich anfangen und was soll ich abends essen
    LG Sascha

    • admin says:

      Hi Sascha,

      prinzipiell ist es erst einmal wichtig, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst.
      Wie du das tust, ist im Endeffekt dir überlassen:
      Von einem klassischen Ernährungsmodell, das auf viel Eiweiß, viele Kohlenhydrate und vergleichsweise wenig Fett setzt bis hin zu Konzepten wie der Steinzeiternährung ( http://german-aesthetics.com/steinzeiternaehrung-die-vor-und-nachteile-der-vorzeitkost-fuer-sportler/5177 ), bei der weitgehend auf Kohlenhydrate zu Gunsten von Eiweiß und Fett verzichtet wird, ist alles möglich!

      Entscheide dich am besten für eine Ernährungsstrategie und schaue dann, wie du deine tägliche Ernährung abwechslungsreich gestalten kannst. Als kleiner Tipp für die Praxis: Die Rezepte sollten nicht zu aufwendig sein und auch nicht zu lange in der Zubereitung benötigen, sonst verbringst du schnell mehr Zeit in der Küche als dir lieb ist, was durchaus zu Frust und Unannehmlichkeiten führen kann.

  15. Cey says:

    Hey Community!

    Ich trainiere jetzt knapp 1 Jahr. Habe anfangs mit den Grundübungen(Kniebeugen, Bank..) angefangen und mach mittlerweile einen 3er Split. Mir reicht aber die zeit nicht um alles an einem Tag zu machen. Überlege mir einen 4er Split. Ist das aber sinnvoll? Gehe in der Woche 4-5 mal trainieren.

    1,75M
    71,5kg
    24J

    Habe jetzt in der Zeit gerade mal 4,5 kg zugenommen. Und würde gerne 75kg wiegen. Da ich aber viel arbeite und nicht immer essen, nicht viel essen kann. Was kann ich am besten tun?

    Seit ca 2 Monaten bin ich dran und hoffe das ich bald fortschritte mache.

    Danke im Voraus!

    • admin says:

      Hallo Cey,

      viele Fortgeschrittene versuchen sich nach ihren Anfängen mit Grundlagenplänen an einem Split.
      Ein 3er Split ist dabei ein geeignetes Mittel, um muskelgruppenspezifisch Kraft aufzubauen.
      Ohne deinen Plan genau zu kennen, ist es leider schwer, Empfehlungen auszusprechen – 3er Splits gibt es schließlich wie Sand am Meer!
      Generell gilt allerdings: Mehr ist nicht immer mehr.
      Fokussiere dich auf die wichtigsten Übungen, um die Muskulatur auf unterschiedliche Weise zu beanspruchen.
      Ein gut geplanter Split kommt dabei mit 5-6 Übungen für 2 Muskelgruppen aus und ist somit auch vom Faktor “Zeit” her gut durchführbar!
      Ein Beispiel für einen kompakten 3er-Split findest du hier: http://german-aesthetics.com/krafttraining-im-vergleich-anfanger-vs-fortgeschrittene/3791 (Unterpunkt “Krafttraining für Fortgeschrittene: Ein Praxis-Beispiel”).

      Zur Ernährung:
      Ausreichend Essen ist in der Massephase das A und O!
      Wenn du arbeitsbedingt wenig Zeit hast, kann z.B. ein Weight Gainer helfen.
      Damit du deinen Geldbeutel nicht plündern musst, kannst du einen solchen auch ganz einfach und kostensparend selber herstellen.
      Ein Rezept-Beispiel dafür findest du hier: http://german-aesthetics.com/weight-gainer-idealen-zutaten-fur-eigenkreation/3557

      Weiterhin viel Erfolg!

  16. marcel says:

    Hallo und zwar will ich ne Creatin, Eiweiß & aminosäure kur machen für den muskelaufbau. Ich bräuchte einpaar tipps und zwar – sollte man amino vor dem trainnig nehmen oder nach dem trainnig?

    • admin says:

      Hi Marcel,

      “kuren” musst du von diesen drei Supplements nichts:
      – Creatin nimmt man heutzutage als niedrig dosierte Dauergabe (ca. 3-5g täglich)
      – den Eiweißshake (mit Whey Protein zubereitet) nimmst du direkt nach dem Sport ein
      – die Aminosäuren kannst du dir unmittelbar vor dem Training einverleiben. Manche Sportler verwenden sie auch während des Trainings, z.B. in flüssiger Form in der Trinkflasche

      Viel Erfolg!

  17. Patrick says:

    Hallo, Ich hab ne massephase hinter mir war z.b beim bankdrücken hatte ich zuletzt 35 kg pro seite jeweils 4-6 wdh. gedrückt & dabei nur Proteine wo viele kohlenhydrate enthalten sind in mir rein gehauen hat auch gut geklappt. Hab auch in der massephase kein creatin genommen, weil ich mich sauber ohne Hilfsmitteln wie z.b (booster, creatin) an gewichten daran gewöhnen wollte.

    Jetzt will ich ne defi-phase anfangen..aber weiß nicht wie ich da so richtig anfangen soll! Muss ich niedrige gewichte benutzen, dafür aber mehr Wdh? Dazu soll creatin und Eiweiß mit ins Spiel kommen, das heißt ich war in der massephase jeweils pro seite beim bankdrücken 35 kg pro Seite jeweils 4-6 wdh. Und mich interessiert es wie sollte ich in der defi-phase mit den gewichten spielen – wie gesagt dazu soll creatin, Eiweiß und amino mit ins spiel kommen. Würde mich über eine Erklärung freuen.

    • admin says:

      Hallo Patrick,

      eine saubere Definitionsphase ist ein Kapitel für sich. Ich verweise an dieser Stelle daher auf unseren separaten Artikel über die Definitionsphase: http://german-aesthetics.com/die-definitionsphase-muskeln-halten-fett-verlieren/4493

      Bezüglich der Gewichte: Häufig wird man, durch eine wochenlange Kalorienrestriktion, ein wenig Leistungsverlust hinnehmen müssen. Dieser kann allerdings, bei guter Planung und richtiger Ernährung, sehr gering ausfallen. Beachte, dass du gerade bei Low Carb-Diäten weniger Energie im Training zur Verfügung hast als ich einer satten Massephase! Das Training könnte daher weg von hohen hin zu eher mittelschweren Gewichten verlagert werden. Die Krux: Deine Maximalkraft wird dabei höchstwahrscheinlich sinken! Entscheide, was dir wichtiger ist – Kraft oder Volumen – und entscheide dann.

  18. Patrick says:

    Bin ein hard gainer, kann mir nicht erlauben auf Diät zu gehn.
    Dabei bin ich schon sehr gut definiert, will aber auch nicht abnehmen, sondern eher mehr Kraft zu legen und muskelmasse halten & deswegen hat es mich interessiert wie ich mit den gewichten spielen sollte

    • admin says:

      Du schreibst, “Jetzt will ich ne defi-phase anfangen”, danach jedoch, “will aber auch nicht abnehmen” – das passt nicht zusammen. Werde dir über deine Ziele klar und passe dein Training daran an. Muskelaufbau & Zunehmen und Definition & Abnehmen hängen jeweils stark miteinander zusammen. Das Trainingsgewicht ist in diesem Kontext nur eines von vielen Stücken des Puzzles.

  19. Matthias says:

    Was haltet ihr von einer durchgängigen “normalen” ausgewogenen Ernährung (dazu gehört natürlich kein MCD und andere Fastfoodgeschichten, sondern das klassische Essen was es zu Hause bei Schatzi gibt)? Von Diäten halte ich nämlich nichts mehr. Mit Masse habe ich kein Problem, das wächst irgendwie sehr schnell bei mir. Liegt wohl am Testosteron. Nur schade um die Haare. ^_^

    • admin says:

      Hallo Matthias,
      die Frage ist dabei natürlich – was ist (schon) “normal” ;) ?!
      Während für dich ein Vollkornbrot mit Pute am Morgen, eine deftige Hausmannskost am Mittag und zu Abend ein Stück Lachs mit Spinat “normal” sein kann, beginnen andere ihren “normalen” Tag mit Toastbrot, Marmelade und einem großen Glas Saft, und haben damit nicht viel mehr als einen großen Berg Zucker zu sich genommen. Proteine und Fett = Fehlanzeige!
      Natürlich lassen sich diverse Ernährungskonzepte auch mit “gängiger Kost” vollziehen. Eine Definition fällt dabei dann nur ebenso schwer wie eine nachträgliche Fehlersuche, die dem Blick in die Glaskugel gleicht, sollten die Trainings- und Gewichtsveränderungen einmal nicht mehr den eigenen Vorstellungen entsprechen…

  20. Fabian says:

    Liebes GA-Team,

    ich trainiere seit ca. 3-4 Jahren, aus liebe zum Sport. Dennoch habe ich mich nie Ernährungstechnisch so gut dargestellt, dass Training & die Ernährung optimiert waren, dies will ich jetzt gerne versuchen. Ich würde jetzt gerne über 4-5 Monate eine Massephase starten und dann mal sehen wo ich stehe.
    Meine Daten: (leider) 74 KG, ca. 1,80m und 23 Jahre alt. Momentan ist mein Trainingsplan ein 3er Spit: Mo: Push, Di: Beine & Bauch, Mi: Pull Do: frei und dann wieder von Anfang. Will jetzt gerne aber noch als 4tes einen Tag mit eigenem Körpergewicht (Powerups, Burpees usw.) einbauen und dann den 5ten Tag pausieren. Was meine Ernährung angeht, frage ich mich wieviel Kalorien überschuss ich brauche? Laut Kalorienrechnung würde ich ja bei 1823 kcal liegen… sind 2500 kcal genug? Außerdem würde ich nochmal eine Kreatin-Kur ansetzen, hatte schon mal eine und diese hat mir schon recht gut geholfen. Danke im voraus!

    • admin says:

      Hi Fabian,

      schön zu sehen, dass du den Entschluss gefasst hast, an einer der wichtigsten Stellschrauben überhaupt (die immer noch viele vernachlässigen!) zu drehen.
      Zu deiner Frage:
      Eine pauschale Einordnung zu treffen, wie viele Kcal du durch dein Krafttraining verbrennst, ist relativ schwierig – hier spielen nicht nur die Dauer, sondern auch die Übungswahl (viele Mehrgelenksübungen oder eher Isos?) sowie die Trainingsintensität eine entscheidende Rolle.

      Als Tipp für die Praxis würden wir dir raten: Starte erstmal mit einem “Mehr” an Kalorien von 400kcal/täglich an Trainingstagen. An trainingsfreien Tagen reichen auch etwas weniger Kcal. Im wöchentlichen Rhythmus kontrollierst du anschließend deine Gewichtszunahme auf der Waage – am besten morgens, auf nüchternen Magen. Solltest du nach 2 Wochen kein Gramm zugelegt haben, erhöhst du auf 500kcal und so weiter…

      Viel Erfolg!

      P.S.: Die 1800kcal könnten etwas niedrig bemessen sein. Gute Kcal-Rechner bedenken nicht nur Alter, Größe und Gewicht, sondern auch das Bewegungsprofil eines jeden Menschen. Wenn du deine sitzenden, laufenden etc. Tätigkeiten im Berufsalltag & in der Freizeit mitberücksichtigst, könnte dein Verbrauch höher liegen.

  21. Luke says:

    Hi also ich mache schon seit llängerem eine massephase. Anfang des Jahres wog ich 58 Kilo auf 1.79 m also total untergewichtig. Jetzt im Dezember bin ich auf 70.5 – 71.5. In den letzten zwei Monaten kam aber leider etwas ein Bauch dazu. Ich gehe jetzt einmal die Woche ins Training und mache ein ganzkörper Training. Sollte ich die Anzahl der trainingstage erhöhen oder etwas an der Ernährung ändern.
    Ich habe vor ungefähr ab Februar mit der Definition anzufangen.

    • admin says:

      Hallo Luke,

      erst einmal herzlichen Glückwunsch zum gelungenen Aufbau!
      Ein wenig Fett kommt bei einer Massephase fast immer mit, das ist eigentlich normal. Von Anfang des Jahres bis Dezember 12kg zuzunehmen entspricht einem Schnitt von etwa 1kg pro Monat, was mehr als OK ist. Um den “Bauch” kümmert man sich in der anschließenden Definitionsphase…

      Die Häufigkeit deines Trainings ergibt sich aus deinem Regenerationsbedarf. Wenn du schwer und intensiv trainierst, kann es durchaus sein, dass du mehrere Tage Erholung brauchst, bis du wieder voll durchstarten kannst. Dies ergibt sich allerdings aus deinem individuellen Training und ist per Ferndiagnose schwer zu beurteilen.

      Für die Definitionsphase – bei dir geplant ab Februar – empfiehlt sich auf jeden Fall eine angepasste Ernährungsweise. Alles Wichtige dazu erfährst du hier: http://german-aesthetics.com/die-definitionsphase-muskeln-halten-fett-verlieren/4493
      Wenn du dies bei deinem jetzigen Gewicht bereits für nötig befindest (?), solltest du nach diesen Prinzipien effektiv definieren können!

      Viel Erfolg!

  22. Fatih says:

    Hallo. Ich bin seit 1 Jahr und 3 Monaten am regelmäßig trainieren ich bin 1.69 groß und wiegte vor diesem einem Jahr und drei Monaten 62 Kilo ich habe in dieser Zeit 17 Kilo zugenommen also wiege ich jetzt 79 Kilo dazu nehme ich Creatin Glutamin und Protein Shake zu mir und esse sehr viel am Tag. Ich bin grad immer noch auf Masse Phase, bin nur am Essen arbeiten und im Fitness trainiere 4-5 Mal die Woche. Hab kein Sixpack aber ein leichten Bauch bekommen und bisschen an den Seiten hoffe in der Definition das ich es hinbekomme da ich noch nicht einmal in der Zeit definiert habe. Ich trainiere Brust Trizeps an einem Tag Rücken Bizeps an einem wieder anderen Tag und Schulter Nacken an einem Tag und Beine am anderen Tag. Und pause mache ich so wie ich mich halt fühle wie es halt mit der Zeit bei mir passt aber muss auf jeden Fall 4 mal ins Training in der Woche. Meine Frage ist was mich halt stört mein Bauch da er meistens von viel essen aufgebläht ist. Ich will in der Definition nicht zu trocken sein weil mir das nicht so gefällt ich will zwischen massig und Definition sein will ein leichten Sixpack bekommen das würde mir schon reichen ich weis halt nicht wann ich mit der Definition genau anfangen soll und so wenig wie möglich an Muskel Masse verliere weil jetzt bin ich massig wie ich es haben wollte zwar will ich mehr da Mann nie genug bekommt aber zu meiner Größe wäre es zu extrem deswegen ne Leichte Definition leichte Muskel Erkennung würde mir voll kommen reichen ich hoffe du kannst mir dabei helfen.

    • admin says:

      Hallo Fatih,

      um deine zwei Kernfragen einmal aufzugreifen:
      Der Blähbauch, den du beschreibst, kann auch von bestimmten Nahrungsmitteln verstärkt werden. Wenn du nicht dauerhaft, sondern vornehmlich nur nach bestimmten Mahlzeiten darunter leidest, streiche einmal glutenhaltige Lebensmittel wie z.B. Haferflocken aus deinem Ernährungsplan. Nach einem Teller Rührei mit Thunfisch sollte ein solcher nicht entstehen…

      Zur zweiten Frage: Je nachdem, wie viele kg du heruntergehen möchtest, benötigst du eine kürzere oder längere Zeit zum Abnehmen. In deinem Fall – du beschreibst, dass du nur ein wenig definieren, aber dich nicht “drahtig hungern” willst – könnte es z.B. ausreichen, über einen Zeitraum von beispielsweise 8 Wochen mit einem täglichen Kcal-Defizit von 300-400 zu beginnen. Auf diese Weise ist das Defizit relativ gering, so dass du nicht viel Muskulatur verlieren solltest, gleichzeitig solltest du im Idealfall langsam und Schritt für Schritt ein wenig abnehmen, in etwa 1,5kg pro Monat. Sollte dir das dann noch nicht ausreichen, kannst du deine Ernährung weiter anpassen (weitere Tipps dazu findest du hier: http://german-aesthetics.com/die-definitionsphase-muskeln-halten-fett-verlieren/4493 ).

      Viel Erfolg!

  23. Luke says:

    Was macht es für einen Unterschied ob ich die wichtigen aminosäuren zu mir nehme oder eweiß pulver ?
    Aminos sind ja meines Wissens nach die Grundbausteine für Eiweiße, heißt das also ohne diese ist das eiweiß pulver so gut wie nutzlos jenachdem wie viel Aminosäuren durch Nahrung zugeführt wurden ?!

  24. AS says:

    Ich trainiere jetzt seit ca. 8 monaten
    Am Anfang habe ich 65kg gewoggen, jz wiegge ich 72kg….
    weiter zunehmen geht aber nicht mehr

    • admin says:

      Hallo AS,

      das kann daran liegen, dass sich durch die gesteigerte Körpermasse dein Grundumsatz an Kalorien erhöht hat.
      Für dich heißt das ganz einfach: Mehr essen/Mehr kcal aufnehmen, um weiterhin kontinuierlich aufbauen zu können!

      Viel Erfolg!

  25. Kevin says:

    Hallo liebes GA-Team,

    Bin ein hardgainer und hab wirklich ein harten trainningsplan.

    Bin seit 1.jahr im fitness dabei ich wollte erstmal zunehmen hab viel gegessen und kohylendraten shakes 3 mal am tag aufgeteilt nach dem trainning & nach dem essen zwischen meine Mahlzeiten also schön aufgeteilt in mir aufgenommen ..hab mir jetzt creatin. .aminosäure. .und Eiweiß gekauft..ich will aufjedenfall keine Muskeln verlieren..sondern eher nur mein fettanteil senken. Man kann das auch eher wie ne defi-phase nennen. .wiege 70 kg und 1.75 m groß ! Ich liebe es zu trainieren. Das erste halbe jahr..habe ich mich an den Grund-Übungen daran gewöhnt bzw. Dannach 4 monate lang habe ich mit den kohlenhydrate gestartet mit kohlenhydraten-shakes dazu sonst habe ich nix zu mir genommen..hab 5 kilo zugenommen, da ich davor auf 65 kilo war..das hat mich motiviert, dass ich mehr will! Was mich nervt, dass ich nicht genau weiß. .was ich am frühen morgen essen soll (morgens, vormittag..nachmittag..abends) ich würde mich eher auf ein ernährungsplan freuen wäre sehr hilfreich für mich

    Gruß kevin

    • admin says:

      Hallo Kevin,

      erst einmal Daumen hoch für den erfolgreichen Aufbau!
      Ob 70kg bei 1,75m jetzt nach 1 Jahr Training bereits “schwer”/”zu dick” sind, darüber lässt sich sicherlich diskutieren.
      Nichtsdestotrotz wollen wir deinem Wunsch, dich über eine Definitionsphase zu informieren, nachkommen: Hier ( http://german-aesthetics.com/die-definitionsphase-muskeln-halten-fett-verlieren/4493 ) findest du allen nötigen Infos, die du zum gezielten Fettabbau benötigst!

      Darüber hinaus allerdings noch ein kleiner Einwand: Sich (ausschließlich) von synthetischen Weight Gainer-Produkten zu ernähren ist im Alltag auf Grund der kurzen Zubereitungszeit unter Umständen manchmal praktisch – eine Dauerlösung sollte es allerdings nicht sein. Gerade während einer Diät sind reine “Kohlenhydrat-Shakes” generell eher fehl am Platz. In unserem “Mahlzeit!”-Bereich ( http://german-aesthetics.com/tag/mahlzeit ) findest du Rezeptideen sowohl für eine kohlenhydratreiche Masse- als auch für eine kohlenhydratarme Definitionsphase. Vielleicht ist da ja etwas für dich dabei ;)

      Viel Erfolg :)

  26. Eddy says:

    Hallo.
    Bevor ich vor 4 Monaten mit Sport und einer Diät angefangen habe, wog ich 88 Kilo. Anfang Dezember wog ich dann 69 Kilo und habe daraufhin mit der Massephase angefangen. Ich will jetzt an Muskeln zulegen, ohne dabei wieder extrem am Bauch zuzunehmen.

    Mein Trainingsplan:
    Montag: Brust & bizeps
    Dienstag: Schulter, Rücken & trizeps
    Mittwoch: Brust & bizeps
    Donnerstag: Schulter, Rücken & Trizeps
    Freitag & Samstag: pause
    Sonntag: kardio, Bauch & Beine

    Ich bin 1,75 groß und wiege zurzeit 71 Kilo.

    Aufgrund dessen, dass ich zurzeit in China lebe, ist es leider nicht möglich einen speziellen Ernährungsplan zu haben, da hier Dinge wie Joghurt, Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse entweder in einer sehr schlechten Qualität oder extrem teuer sind.

    Jetzt zu meiner Frage:
    Ist das ein guter Trainingsplan oder wie sollte er am besten aussehen und worauf sollte ich am meisten achten während der massephase bezüglich Ernährung?

    Danke im Voraus für eure Antwort.

  27. Cripto says:

    Bin jetzt seit fast 3Monaten in der Massephase und hab auch bisher ca 4kg zugenommen, klar ist meine Definition jetzt zwar nicht mehr so gut, aber solang ich mein Wunschziel nicht erreicht hab mach ich weiter.
    Soll ne kleine Motivation für die “Hardgainer” sein.
    Bin auch echt lang und schlank und konnte mein Gewicht über Jahre konstant ungewollt halten, aber wenn man sich mal anschaut wieviel Kcal man wirklich zu sich nimmt ist, dass kein Wunder.Am besten macht ihr es mir nach und rechnet euch euren Kcal bedarf aus gibt im Internet genug Rechner einfach bei Google nach “Kcal Rechner” schauen, dort müsst ihr meist Alter,Gewicht,Größe und manchmal auch die Stunden die ihr arbeitet usw eingeben, dann spuckt er euch eine Kcal Menge aus zur Sicherheit packt ihr dann auf, das Ergebniss gut 500-1000kcal drauf, damit ihr einen Kalorienüberschuss habt also mehr Energie habt als ihr braucht.Zum Schluss solltet ihr euch einen Ernährungsplan erstellen oder Suchen der zu eurer Kcal Menge passt und am Anfang würd ich euch noch einen Ganzkörper-Trainingsplan empfehlen, damit ihr euch erstmal an alles gewöhnen könnt und due Übungen beherrscht.Falls ihr später dann etwas mehr Muskelmasse aufgebaut habt und bestimmte Muskeln trainieren wollt könnt ihr Isolations Übungen in euren Plan einbauen.
    Falls ihr trotz der Kcal nicht zunehmen tut, dann steigert die Menge an Kcal die ihr am Tag braucht und, dass immet so weiter bis ihr auf der Waage oder im Spiegel unterschiede bemerkt.Im Prinzip habe ich grnau , dasd gemacht was hier im Thread empfohlen wurde :).

    • admin says:

      Hallo Cripto,

      wunderbar – es freut uns sehr zu hören, dass deine Aufbaupläne nun endlich fruchten! :)

      Besten Gruß und viel Erfolg weiterhin,
      dein G-A Team

  28. Luke says:

    Es heißt man soll die doppelte Menge vom Körpergewicht in g an eweiß am tag zu sich nehmen. Was passiert
    wenn man mehr nimmt ? Scheidet die der Körper wieder aus ? Die zweite Frage sollte man an Trainingstagen diese doppelte Menge zu sich nehmen, die tage danach oder jeden tag ?

    • admin says:

      Hallo Luke,

      die optimale Menge hinsichtlich der Eiweißversorgung von Sportlern ist tatsächlich noch immer heiß diskutiert. Der Grund: Je nach Intensität, Trainingshäufigkeit, individuellem Stoffwechsel etc. können Unterschiede entstehen.
      Da dieses Thema allerdings recht komplex ist und hier den Rahmen sprengen würde, verweisen wir an dieser Stelle auf unseren spezifischen Artikel “Wie viel Eiweiß am Tag ist für Sportler sinnvoll?”: http://german-aesthetics.com/wie-viel-eiweiss-tag-ist-fuer-sportler-optimal/5267

      Wir hoffen, dir damit deine Fragen beantworten zu können :)

  29. Corvin Beckers says:

    Hi
    Ich habe nur eine kleine frage und zwar : nimmt mann in der massephase schwere oder leichte gewichte und sollte mann eher sehr viele sätze machen oder wenige??
    Ich würde mich sehr über eine klare antwort freuen
    Danke

    • admin says:

      Hallo Corvin,

      das kommt ganz darauf an, welcher Trainingsphilosophie du folgst:
      Vom Volumentraining, welches sich mit moderatem Gewicht über mehrere Sätze erstreckt, bis zum hochintensiven Einsatztraining ist alles möglich!
      Um dir einen Überblick über die verschiedenen Trainingssysteme zu verschaffen, empfehlen wir dir folgenden Artikel, der dich nicht nur über die Unterschiede im Anfänger- und Fortgeschrittenen-Training aufklärt, sondern auch noch einen Musterplan für dein Workout bereit hält:
      http://german-aesthetics.com/krafttraining-im-vergleich-anfanger-vs-fortgeschrittene/3791

      Viel Erfolg! :)

  30. Alexander says:

    Guten Tag.

    Ich schreibe auf dem Handy, entschuldigt die Rechtschreibfehler. Ich gehe jetzt seit einem Jahr trainieren, habe schon deutliche Firtschritte in Sachen Kraft und Muskeln gemacht und habe vor die erste Defiphase anzutreten. Ich habe nur leider wenog Ahnung wie viel kalorien mein Körper pro Tag braucht. Gibt es da eine Antwort?

    86 Kg
    1,85 m
    16 Jahre
    Kraftdaten:
    Kreuzheben 120kg 1.w
    Bankdrücken 80kg 1.w
    Kniebeugen 100kg. 1w

    Die Kraftdaten sind keinesfalls zum angeben da, sie sollen dem Admin nur helfen falls sie ueberhaupt helfen.

    Danke im Vorraus fuer die Antwort. :)

  31. david says:

    Hallo und zwar habe ich ne frage bin ein hardgainer nehme schwer zu bin 1,77 m – 70 kg, aber will noch mehr auf dir waage legen.

    Führe ein 4 Splitt. .ich weiß nicht ob mein trainningsplan viel zu anstregend ist + komme nicht mehr mit den gewichten höher also keine Steigerung..ich gebe mal ein beispiel:

    Montag: brust – bizeps

    3 . Sätze bankdrücken 8-10 w
    4. Sätze Schrägbankdrücken 8-10 w
    3. Schrägbankflies 8-10 w
    3. Brustpresse 8-10 w

    Bizeps
    3 . Sätze barbell curls 8-10 w
    3. Sätze preacher curls 8-10 w, dann Gewicht zur Hälfte reduzieren und weitere 8-10 w

    Ob das ok ist?

    • admin says:

      Hallo David,

      wenn sich deine Trainingsleistungen nicht mehr positiv entwickeln, obwohl du hart trainierst, gibt es zwei Punkte, die du dir zuerst anschauen solltest:

      1) Es könnte sein, dass du deinem Körper zu wenig Gelegenheit zur Regeneration gönnst. Die Muskulatur wächst nur in körperlichen Ruhephasen, weshalb ein zu häufiges Training dem Muskel quasi keine Chance zum Wachstum lässt. Um das hinterliegende Modell der so genannten “Superkompensation” zu verdeutlichen, verweisen wir auf unseren gleichnamigen Artikel zum diesem Thema, der deine Fragen beantworten sollte: http://german-aesthetics.com/superkompensation-im-krafttraining-theoretisches-modell/3227

      2) Sollten deine Kraftwerte trotz ausgedehnter Ruhepausen immer noch stagnieren, lohnt es sich, einmal auf den eigenen Kalorienbedarf zu schauen. Salopp gesagt: Vielleicht isst du momentan zu wenig, um deinem Körper die nötigen Bausteine für weiteren Aufbau zu liefern?!
      Um dir über diese Frage im Klaren zu werden, verweisen wir auf unseren Artikel zum Thema effektives Abnehmen (nicht wundern ;) ), der am Ende einen Link zu dem von uns empfohlenen Kalorienrechner der Universität Hohenheim enthält: http://german-aesthetics.com/effektiv-abnehmen-der-laufband-mythos-entzaubert/2903

      Solltest du diese beiden Punkte für dich gewissenhaft abarbeiten können und dennoch keinen Erfolg erzielen, lohnt es sich gegebenenfalls, alternative Trainingskonzepte auszuprobieren oder den Plan – zumindest zeitweise – für einen klassischen, schlanken Grundlagenplan auszutauschen.

      Viel Erfolg!

  32. David says:

    Hab davor ne massephase gemacht bin mit shakes wo kohlenhydrate erhalten sind von 67 kilo auf 72 gestiegen und das innerhalb von 2 Monate..hab da zugenommen aber auch an fett bisschen an bauch, dabei hatte ich auch ziemliche power am trainning & vor 3 wochen habe ich ne Creatin, eiweis, amino, für die Definition, im trainning habe ich nicht mehr diese kraft & so das ich 1-2 kilo verloren habe, das weiß shake nehme ich eher mit wasser..aber hab eine schöne definierung am Körper bekommen. Weil nach 2. Übungen habe ich nicht mehr diese Kraft und fühle mich schon schlapp genug. Trainiere auch mit starken gewichten, also ich lass mir das natürlich anpassen, dass ich es auch selber schaffe, entweder es liegt daran..ich trainiere hart und verbrenne viel und esse dafür wenig

    montag brust – bizeps
    dienstag – beine – waden – bauch
    Mittwoch – pause
    Donnerstag – rücken – nacken
    Freitag – schulter trizeps …oder ich gehe Freitag halt nicht zum trainning, dafür aber Samstag. .so das ich 4 mal die woche trainieren kann und immer ein tag zwischen ne pause für die Regeneration benötige :)..ich weiß nicht, ob das an den harten trainningsplan liegt!

  33. Alex says:

    Hallo,

    ich trainiere seit ca 8 Monaten und würde gerne mit meiner Massephase beginnen. Ich habe verschiedene Trainer im Studio nach einem Plan gefragt , habe aber immer verschiedene – komplett verschiedene! – Antworten bekommen. Deswegen habe ich mich einfach mal selbst hingesetzt und mit das für mich logischste überlegt. Ich gehe seit gut 3 Wochen 3 mal die Woche ins Studio und trainiere 2 Übungen für den Rücken (Rudern und Klimmzüge) , 2 Übungen für die Brust (Bankdrücken und Querbankdrücken) , 1 Übung für den Bizeps (Langhantelcurls) , 1 Trizeps, 2 mal Bein (Beinpresse und Wadeb) und zum aufwärmen mache ich situps. Ich gehe bei jedem Training an meine Grenzen und gebe alles. Ist an dem Plan was auszusetzen oder zu verbessern? Darf ich in meiner Massephase überhaupt Bauch trainieren oder macht das wenig Sinn ? Außerdem wächst meine Brust im Verhältnis zu meinem Oberarm relativ langsam , hättet ihr einen tip für mich wie ich den Wachstum meiner Brust verschnellern und verbessern kann?
    Ich wiege übrigens magere 70kg bei 189. So dünn sehe ich ehrlich gesagt jedoch nicht aus, im Schwimmbad würde ich also sicherlich als “muskulös ” durchgehen

    • admin says:

      Hallo Alex,

      erst einmal schön zu sehen, dass du deinen Kopf benutzt und nicht einfach unreflektiert den Empfehlungen Anderer folgst, zumal die Beratungsstandards in Sportstudios leider oftmals sehr schwankend sind…
      Zu deinen Fragen:
      Der Plan ist – per se – recht durchdacht und basierend auf vielen Mehrgelenksübungen aufgebaut, was, gerade am Anfang, sehr sinnvoll sein kann. Achte allerdings darauf, dich nicht zu überlasten: Grundlagenkonzepte wie der WKM-Plan (siehe: http://german-aesthetics.com/der-wkm-plan-krafttraining-fur-einsteiger-und-fortgeschrittene/337) funktionieren nach einem ähnlichen Prinzip, kommen jedoch mit deutlich weniger verschiedenen Übungen pro Trainingseinheit aus. Um dennoch eine gewisse Abwechslung in den Plan hinein zu bekommen, kann es sich lohnen, die Trainingseinheiten im Wechsel zu betreiben, sprich einen “Tag A” und einen “Tag B” einzuführen, die zwar jeweils immer alle Körperpartien, allerdings mit unterschiedlichen Übungen trainieren!
      Übrigens: Deinen Bauch darfst du dabei natürlich ebenfalls mittrainieren ;)
      Wichtig für das Muskelwachstum ist darüber hinaus vor allem auch die Ernährung – achte, wie im Artikel erwähnt, auf einen täglichen Kalorienüberschuss, um deinem Körper die nötigen Bausteine für den Aufbau neuer Muskelmasse zur Verfügung zu stellen.

      Weiterhin viel Erfolg! :)

      • Alex says:

        Hallo, danke für eure Antwort! Ich habe völlig vergessen euch zu danken, bin aus Zufall wieder auf eure Seite gekommen! Also- danke!
        Ich verfolge den Plan jetzt seit ich euch geschrieben habe. Da, wie ich oben erwähnte, meine Brust am wenigsten wuchs, habe ich zusätzlich noch Butterlfly und Liegestützen in meinem Plan aufgenommen. Außerdem mache ich anstatt der beiden Rückenübungen jetzt Kreuzheben.
        Nur hätte ich noch ein paar Fragen zur Ernährung. Ich benutze die Fat Secret App und zähle meine Kalorien. Jeden Tag komme ich immer auf ungefähr 3200-3800 Kalorien. Nur irgendwie tut sich auf der Waage nichts! Und viel mehr essen kann ich ehrlich gesagt nicht :/ Ich esse zum Frühstück meistens Müsli mit Milch und einer Banane, mittags Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Reis, Gemüse, was man halt eben so mittags kocht. Viel mit zu reden habe ich nicht- meine Mutter entscheidet ;) Daran kann es aber eigentlich nicht liegen, denn es wird viel mit Sahne etc gekocht. Meine Frage ist: Was kann ich dazwischen essen? Laut meiner App macht eine Banane beispielsweise nur 2% des Tagesbedarfst aus, auch Milchschnitten, Reis mit Marmelade, Milchreis, Yoghurts und Brot stellen keine große Kaloirenquelle da. Ich habe mir deswegen Energy Cakes bestellt (500 Kalorien pro Stück) , nur will und kann ich diese nicht in Massen essen, geht irgendwann zu sehr ins Geld. Also ist es bis jetzt immer einer am Tag. Habt ihr einen Tipp? Ein ‘Geheimrezept’, irgendwas? Nüsse esse ich auch. Seit knapp 4 Wochen achte ich wirklich sehr auf den Überschuss, also seit 4 Wochen zähle ich kontinuierlich. Leider tut sich auf der Waage nichts. Gain Bolic 600 nehme ich übrigens auch, 3 Shakes a 100 g pro Tag. Eins nach dem Mittagessen, eins nach dem Training und eins nach dem Abendessen. Ich hoffe ihr habt ein paar Tipps für mich! Ich muss dazu sagen, dass mir Milch in großen Mengen leider nicht bekommt, falls euer Tipp selbstgemachte Shakes wären. Eins kann ich trinken, das dürfte es dann aber gewesen sein. Vielen dank im Voraus, und danke nochmal für die zügige Antwort. Viele Grüße, Alex

        • admin says:

          Hallo Alex,

          zuerst einmal heißt es: Ruhe bewahren. So wie dir geht es vielen Menschen, die Lösung ist aber Gott sei dank relativ einfach und muss nicht gleich teuer sein ;)

          Der Weg, auf die täglichen kcal zu schauen, ist dabei jedenfalls der Richtige! Wie du das allerdings genau machen willst, wenn deine Mutter das Essen für dich kocht und zubereitet, ist etwas schwierig zu beurteilen…
          Ebenfalls ist dein Ansatz, über hochkalorische Zwischenmahlzeiten zu gehen, sehr sinnvoll. Unserer Meinung nach empfehlen sich allerdings Fertigprodukte wie Weight Gainer nicht unbedingt, und das aus 2 Gründen: a) sind sie verhältnismäßig teuer und b) nach unserem Test ( http://german-aesthetics.com/weight-gainer-selber-machen-oder-fertig-kaufen/957 ) häufig einfach nur ungesunde Zuckerbomben!

          Wenn du dir so einen Weight Gainer also selber machen möchtest, verweise ich gerne auf unser Weight Gainer-Rezept, welches du hier findest: http://german-aesthetics.com/weight-gainer-idealen-zutaten-fur-eigenkreation/3557 Damit schonst du nicht nur deinen Geldbeutel, sondern umschiffst auch die mit billigem Haushaltszucker (oder noch schlimmer mit Glukose-Fruktose-Sirup) gestreckten Industrieprodukte.

          Möchtest du noch einen Schritt weitergehen und – z.B. im Sinne einer Low-Carb oder Paleo-Ernährung – möglichst wenig Zucker und verarbeitete Produkte zu dir nehmen und trotzdem zunehmen, dann kannst du dabei ebenfalls über einen selbstgemachten Shake gehen: Walnüsse, Macadamia, Avocado, Leinöl, Kokosflocken…das alles vermischt mit Kokosmilch und etwas Obst für einen besseren Geschmack ergibt einen gesunden, hochkalorischen und zuckerarmen Weight Gainer, mit dem du dein Zunehmbestreben effektiv unterstützen kannst.

          Wir wünschen viel Erfolg und halt uns auf dem Laufenden! :)

  34. Maxi says:

    Hey:)

    Habe auch einige fragen…
    Mache seit ca einem monat 3-4 mal die woche krafttraining und nebenher noch 3 mal die wpche fussball. Nun meine frage:
    Wie kann ich meinen kalorienbedarf ermitteln?
    Und kann ich in der massephase wirklich alles in mich reinschaufeln ohne grossartig darauf zu achten was?
    Und vorallem ohne ungeduldig zu sein aber wann kann man die ersten erfolge des trainings sehen?

    • admin says:

      Hallo Maxi,

      gerade, da du neben deinem Kraftsport noch Fußball spielst, solltest du besonders auf deine Ernährung, beziehungsweise um genauer zu sein deine tägliche Kcal-Zufuhr achten (sowie auf ausreichende Regenerationszeiten!).
      Gib in einem ersten Schritt deine Daten in den am Ende dieses Artikels ( http://german-aesthetics.com/effektiv-abnehmen-der-laufband-mythos-entzaubert/2903 ) erwähnten Kalorienrechner ein, um deinen täglichen Bedarf zu ermitteln.
      Danach liegt es an dir: Achte darauf, täglich mehr Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrennst. So nimmst du auf lange SIcht gesehen zu und gibst deinem Körper die Chance, mehr Muskelmasse aufzubauen.
      Mit den “schnellen Erfolgen” ist das allerdings so eine Sache: Im Kraftsport rechnet man in Monaten und Jahren, nicht in Tagen und Wochen…

      Viel Erfolg!

  35. Tim says:

    hallo,
    ich gehe seit 5 Monaten kontinuirlich trainieren im und steiger mich auch von woche zu woche.
    Anfangs hab ich 59kg gewogen nach jetzt 5 Monaten kontrollierter Massephase wiege ich zurzeit ca. 66kg.
    Meine frage dennoch ist ich wiege mich jeden Samstag Morgen mit leerem Magen und mach da meistens gute fortschritte in form von Gewichtszunahme, aber heute z.b zeigt die waage mir 65,3 kg an, d.h. 0,7 kg in einer woche abgenommen, obwohl ich meinen Kalorienbedarf total überdecke und auch tracke. Woran kann das liegen ? :D

    • admin says:

      Hallo Tim,

      erst einmal schön zu sehen, dass es aufwärts geht bei dir!
      Ansonsten machst du ja auch schon viel richtig: täglicher Kcal-Überschuss, Wiegen zu gleichen Bedingungen…

      Dein Fall zeigt jedoch auch, dass wir Menschen einfach zu komplex gestrickt sind, als das wir uns auf reine Mathematik reduzieren lassen: Stress im Alltag, weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Fette am Vortag, mehr glutenhaltige Speisen oder Milchprodukte am Vortag, Sport, eine durchzächte Freitagnacht…es gibt diverse Faktoren, die deinen “Einbruch” erklären können – gerade der Wasserhaushalt ist dabei eine sehr empfindliche Sache. Mach dir also keinen Kopf, wenn deine Zunahme einmal leichten Schwankungen unterliegt. Behalte deinen Kurs bei, passe deine Kcal-Aufnahme deinem neuen Gewicht an (!) und schaue in 1-2 Wochen nochmal, was die Waage dann sagt…

      Viel Erfolg weiterhin! :)

  36. Tom says:

    Moin ,

    Erstmal ne coole Seite bin schon fleißig am lesen. Bin jetzt seit 3 Monaten mit meinen GK Plan am trainieren und werde nächste Woche mit dem von euch empfohlenen WKM Plan beginnen da ich noch keine Erfahrung mit kniebeugen und kreuzheben habe ist es denke ich perfekt für mich.

    Mal eine frage zwecks muskelaufbau und fett verbrennen. Hab seit 01.05.14 meine Ernährung stark verändert. Keine Süßigkeiten mehr usw , viel obst mit shakes verbunden usw. Hab bis zum 31.10 mein Gewicht von 90 kg auf 82 reduziert und Bauch von 104 cm auf 92 cm. Seit dem 01.11 ziehe ich das nun mit meinen krafttraining voll durch. Kann ich weiterhin noch etwas Muskeln bekommen und trotzdem meine restlichen Fett Polster an den Seiten und am unteren Bauch verlieren ? Ich habe wirklich null bock auf Cardio , bin seit Monaten super Motiviert ins gym zu gehen und das will ich mir mit cardio nicht verbauen. Ich versuche so ca 200 bis 400 kcal unter mein soll zu bleiben. Werde ich mit Geduld und weiterhin mit gym weiter fett verbrennen ? So 18 % fettanteil würde mir genügen bzw bauch noch auf ca 86 cm. Obwohl ich unter der kcal bin habe ich schon sichtbare Ergebnisse in form von dickeren armen und brust. Kann ich das noch etwas steigern und gleichzeitig step by steostep fett verbrennen ? Will den neuen Plan dann ca 3 Monate machen bis ich dann meine kcal erhöhe

    • admin says:

      Hallo Tom,

      erstmal Gratulation zum erfolgreichen Abnehmen und vielen Dank für dein Lob!

      Zu deiner Frage:
      Ein (weiterer) Gewichtsverlust ist natürlich auch ohne Cardiotraining möglich. Wichtig ist dabei vor allem, wie du bereits selbst erkannt hast, das tägliche Kaloriendefizit. Wenn du darüber hinaus deine Ernährung an den Abnehmprozess anpasst, und unnötigen Blutzucker-Peaks (ausgelöst durch Kohlenhydrate/Zucker) zu Gunsten eines ausgewogenen Fett-Profils und genügend Proteinen den Laufpass gibst, ist der weitere Abnehmerfolg nur noch eine Frage der Zeit.
      Für weitere Informationen diesbezüglich und ein paar Ideen für Mahlzeiten verweisen wir an dieser Stelle auf unseren Artikel über die Steinzeit-Ernährungsweise: http://german-aesthetics.com/steinzeiternaehrung-die-vor-und-nachteile-der-vorzeitkost-fuer-sportler/5177

      Für deine weiteren Abnehmschritte empfiehlt sich außerdem, dass du deinen Kcal-Verbrauch nicht nur im Auge, sondern vor allem AKTUELL hälst! Ein Mensch mit 80kg verbrennt über den Tag weniger Energie als ein Mensch mit 90kg – dieser Faktor wird oftmals vergessen, so dass “eigentlich” erfolgversprechende Abnehmversuche mit der Zeit zum Erliegen kommen…

      Viel Erfolg weiterhin!

  37. Tom says:

    Danke für die fixe Antwort. Den von euch empfohlenen Link lese ich Morgen , habe mom 11 Tabs von euch auf ;)

    Bis zu welchen Stadium werde ich trotz kcal Defizit im Krafttraining Muskel aufbauen ? Weil die wachsen ja noch , sehe es auch optisch im Spiegel. Versuche durch Ernährung halt gute fette und Proteine zu mir zu nehmen. Ist es bei mir trotzdem noch möglich gleichzeitig fett zu verbrennen und Muskel trotzdem noch etwas wachsen zu lassen ? Irgendwie erlese ich das von eurer Antwort nicht.

    • admin says:

      Hallo Tom,

      gleichzeitig Muskulatur aufzubauen und Fett zu verlieren ist ein extrem schwieriges Unterfangen!
      Oftmals bedient man sich in der Praxis daher des Weges der Massephase (z.B. 9 Monate lang), gefolgt von einer so genannten Definitionsphase (z.B. 3 Monate lang). Auf diese Art und Weise wird versucht, einmal Aufgebautes kontrolliert zu erhalten und parallel an Fett abzunehmen. Dein Ziel sollte im Rahmen einer Diätphase also erst einmal sein, aufgebaute Muskulatur bestmöglich zu erhalten, um in der anschließenden Aufbauphase kräftig an neuer Muskelmasse zuzulegen!

      Viel Erfolg! :)

  38. Lukas says:

    Hallo, ich habe einpaar wichtige Fragen, hoffe bekomme auch drauf einige Antworten die mir vlt beim trainning Fortschritte helfen könnte :)

    1.Also ich trainiere in moment nach den Plan von Zyzz, ich mag den plan sehr komme damit auch zurecht. Aber man muss schon sagen sein Trainningsplan ist hart, aber hab mich daran gewöhnt, aber halt mit den gewichten steigern ist es halt schwieriger. Beispiel

    Montag: brust – bizeps
    3 . Sätze bankdrücken 8-10 w
    4. Sätze Schrägbankdrücken 8-10 w
    3. Schrägbankflies 8-10 w
    3. Brustpresse 8-10 w

    bin in moment auf einer defi phase, weil ich davor nur zunehmen wollte und mehr auf kohylendrate geachtet habe, jetzt auf defi phase habe ich auch an Kraft verloren, aber hab mehr schnitte an mein Körper woran man erkennt das ich auf eine defi phase bin & an fett auch verloren habe sieht gut aus :)

    ich verstehe unter einer Massephase folgendes (nur kohlenhydrate als protein und pro Satz 4-6 wdhl. Aber leider komme ich nicht mehr mit den gewichten weiter bin bei 30-30 stecken geblieben und will meine Kraft und masse steigern? Wie sollte man vorgehen? Eine 5×5 methode? Da ich ein ektomorph bin ist es schwierig mit den Gewichtsteigerung?

    • admin says:

      Hallo Lukas,

      bei einer Massephase geht es vornehmlich um einen Kalorienüberschuss in der Ernährung, die genau Trainingsmethodik ist erst einmal zweitrangig.
      Wenn du also in deinem Training nicht weiterkommst, gilt es zuerst einmal die häufigsten Fehlerquellen zu eliminieren:

      1) Isst du genügend, um dich in einem täglichen Kalorienplus zu befinden? Wenn nein gibst du dienem Körper nicht die nötigen Bausteine zum Muskelaufbau.
      2) Regenerierst du dich genug? Wer zu häufig trainiert gerät schnell ins “Übertraining”, was ebenfalls zu einer Wachstumsbremse führen kann. Faktoren wie Trainingsintensität und Muskelkater sind hier ebenfalls zu berücksichtigen.

      Sobald du diese beiden Fragen sicher mit “JA” beantworten kannst, kannst du anfangen am Trainingssystem herumzuschrauben und Neues auszuprobieren. Während einer Diät ist es darüber hinaus allerdings recht üblich, dass sich die Kraftwerte nicht übermäßig positiv entwickeln, sondern teils eher abfallen.

      Viel Erfolg weiterhin!

  39. Claudio says:

    Hallo,
    Bin seit knapp 1 1/2 Monate auf Massephase. Ich trainiere mindestens 5 mal die Woche. Von Woche zur Woche nehme ich immer ein bisschen mehr gewichte und nehme wohl zu aber meist ist es immer ein schwanken. Habe meine Ernährung von Anfang an schlagartig geändert und esse meist sehr viel Reis, Hänchen, Quark, Haferflocken und Nudeln. Habe bis jetzt knapp 6kg zugenommen aber es schwankt jetzt immer.

    Körpergröße: 176cm
    Gewicht : 75kg

    Trotz des zunehmen ist mein Bauch immer noch straff..
    Bis wie viel Kilo wäre es optimal zuzunehmen ?

  40. admin says:

    Hallo Claudio,

    wie viel du zunimmst, bleibt am Ende dir überlassen. Wenn du mit deinem Spiegelbild nicht mehr zufrieden bist und gerne wieder etwas definierter aussehen würdest, kann eine Diätphase eingeschoben werden, um hier wieder etwas gegenzusteuern. Wann du dies tust liegt aber natürlich in deinem Ermessen!
    Generell sind 1 1/2 Monate Massephase aber nicht wirklich viel, wie im Artikel erwähnt rechnet man hier eher in einem Zeitraum von 6-9 Monaten…

    Bezüglich der Zunahme:
    Sobald du merkst, dass dein Gewicht stagniert, ist es Zeit, die Kalorienzahl wieder ein wenig hochzuschrauben. Allerdings müssen das nicht gleich radikale Sprünge sein – 100 bis 200kcal pro Tag mehr reichen da meist kurzzeitig aus, um wieder kontinuierlich aufzubauen. Wenn dir das viele Essen Probleme bereitet, nutze selbstgemachte Weight Gainer ( http://german-aesthetics.com/weight-gainer-idealen-zutaten-fur-eigenkreation/3557 ) oder nimm ein paar mehr Fette hinzu – diese scheinst du nämlich bisher etwas zu sehr zu meiden. Keine Angst vor ihnen: Fette dienen dir in vielen Fällen mehr als sie dir schaden ;)

    Viel Erfolg weiterhin!

  41. Jonas says:

    hallo
    was sind denn di lebensmittel mit den meisten kcal die man so zwischendurch essen kann?
    danke im voraus

    • admin says:

      Hallo Jonas,

      wenn dir das Zunehmen Probleme bereitet, empfehlen sich vor allem Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte!
      Besonders hervorzuheben, da hochkalorisch und einfach zu transportieren, sind hierbei Nüsse:
      100g Walnüsse etwa haben beinahe 700kcal, Mandeln sind mit knapp 600kcal ebenfalls echte “Kalorienbomben”.
      Für den “süßen Zahn” eignen sich zudem Datteln sehr gut. Ein Müsli aus Datteln und Früchten in fettreichem Quark kann eine gute Lösung für Zwischendurch sein, wenn der Magen schon wieder knurrt und die nächste Hauptmahlzeit noch etwas in der Ferne liegt.

      Viel Erfolg!

  42. Luke says:

    Hallo was halten sie von folgendem Konzept:

    In der massephase beim Trainieren viel Gewicht verwenden und weniger Wiederholungen.
    In der defi dann anders herum etwas weniger Gewicht und mehr Wiederholungen.

    • admin says:

      Hallo Luke,

      die Massephase hat primär etwas mit der Ernährung zu tun, weniger mit den Gewichten.

      Dennoch kann es ratsam sein, die Gewichte während einer Definitionsphase etwas zu verringern und dafür mehr Wiederholungen einzuplanen, um Verletzungen zu vermeiden – auch wenn das bedeutet, dass man am Ende deiner Diätphase geringfügig schwächer ist als zu Beginn (dies wird im Zuge der nächsten Massephase normalerweise schnell wieder kompensiert).
      Dem Körper stehen während der Diät nunmal nicht so viele Bausteine zur Verfügung, wie zu Zeiten eines Nahrungsüberschuss (Massephase), daraus resultieren zum einen längere Regenerationszeiten, die Trainingsintensität sollte allerdings auch an diese Situation angepasst werden.
      Während der Massephase gilt natürlich das entsprechende Gegenteil ;)

      Besten Gruß und viel Erfolg weiterhin!

  43. Dennis says:

    Hallo,

    erstmal n dickes Lob an die Seite. Ihr macht das echt gut!

    So nun zu mir, ich beginne heute wieder Fitness im Studio zu machen. Ich war vor ca. 2-3 Jahren schonmal in nem Studio für ca. 1 Jahr und hatte kontinuierlich trainiert…allerdings damals irgendwie ohne einen richtigen Plan. Ich habe damals wenig auf meine Ernahrung geachtet vor/nach dem Training. Es war im Grunde ok weil ich körperliche veränderungen sprich Muskelzuwachs bemerkt hatte….aber habe dann abgebrochen.
    Meine Frage ist nun, ich möchte definitiv Muskelaufbau betreiben und brauche nun einen Rat, wie ich am besten wieder beginne. Körperlich ist es so, dass ich (das Glück habe) und eigentlich kaum zunehme. ich bin 183cm und wiege ca. 77Kg und das seit Jahren schon. Das heißt als ich damals Trainieren war hat sich Muskelmasse aufgebaut und ganz wenig Fett. Mit dem Fett meine ich allg. Masse da ich ja auch mehr gegessen habe wenn ich mich recht erinnere.

    Also ich würde mich freuen über Tipps für quasi wieder-einsteiger. Gerätschaften, Sätze/Wiederholungen usw.
    Ernährungstipps nehme ich mir gerne von eurer Seite zu gute, das klingt sehr gut.
    Danke im Vorraus.

    Viele Grüße

    • admin says:

      Hi Dennis,

      schön, dass du nach einer “Verschnaufpause” nun wieder voll durchstartest und Danke für dein Lob!

      Bezüglich deiner Frage:
      Da deine Trainingserfahrung mit ca. 1 Jahr noch relativ überschaubar ist, würden wir dir in erster Linie zum bewährten WKM-Plan raten: http://german-aesthetics.com/der-wkm-plan-krafttraining-fur-einsteiger-und-fortgeschrittene/337
      Dieser Grundlagenplan enthält die wichtigsten Übungen, die ein (Wieder-)Einsteiger beherrschen und regelmäßig ausführen sollte, um konsequent aufzubauen!

      Split-Pläne sind dagegen eher etwas für Fortgeschrittene, die genügend Erfahrung besitzen, um ihr Training gut zu timen und für gewöhnlich viel Freizeit & Energie in den Sport investieren. Dies kann allerdings, vor allem bei mangelndem Zeitmanagement, schnell zu Übertraining führen, weshalb du die nächsten Monate erst einmal die basics verinnerlichen solltest.

      Wichtig dabei: Gib dem Plan “Zeit zu wirken”. Muskelaufbau braucht Zeit. Starte mit leichten Gewichten, perfektioniere die Technik und steigere anschließend langsam deine Gewichte. Solltest du in einigen Monaten (oder gar Jahren!) dann langsam ein Plateau erreichen, helfen wir dir gerne mit gezielten Trainingstipps für Fortgeschrittene weiter!

      Viel Erfolg :)

  44. mirko says:

    Hi! Ich trainiere schon seit dezember und nehme trotzdem nicht viel masse zu.hab bis jetzt 2 kg mehr erreicht…was nun?

    • admin says:

      Hallo Mirko,

      erst einmal wichtig festzustellen, dass es überhaupt bergauf geht – wenn auch etwas weniger als du es dir wohl bis dato vorgestellt hast.

      Wichtig zu wissen für dich ist: Mehr Kilos auf der Waage bedeuten nicht unbedingt mehr Muskeln! In einer gut geplanten Massephase ist es von größter Bedeutung, möglichst viel Muskelmasse bei gleichzeitig möglichst wenig Fettzuwachs zu erreichen.
      Was bringt es dir, innerhalb von 6 Monaten 10kg mehr auf die Waage zu bringen, wenn davon ein Großteil kürzlich angelegtes Körperfett ist?

      In unserem obigen Artikel findest du eine Tabelle, die dir hilft, dein persönliches Maximum an Muskelzuwachs pro Jahr einzuschätzen. Klammere dich allerdings, gerade als Anfänger, nicht zu fest daran – in den ersten Wochen steht vor allem das Perfektionieren der jeweiligen Technik auf dem Programm, alles Weitere kommt dann, siehe hier: http://german-aesthetics.com/krafttraining-fuer-anfaenger-wieso-man-langsam-einsteigen-sollte/5307

      Wenn du dennoch ein paar Tipps für passende Lebensmittel brauchst, die dir beim Zunehmen helfen, richte deinen Blick auf hochkalorische, natürliche Lebensmittel wie Walnüsse oder Macadamianüsse. Ein grüner Smoothie, angereichert mit Leinsamen, Chiasamen und/oder Kokosflocken kann ebenfalls für gesunde und leicht bekömmliche Kalorien zwischen den Mahlzeiten sorgen.

      Viel Erfolg weiterhin!

  45. Timo says:

    Hallo!

    bin jetzt seit einem Jahr im Fitnesstudio und bin von 92 kilo auf derzeit 80 Kilo bei 1,91cm.
    Dieses Gewicht halte ich auch bis jetz konstant. Hab auch schon ein paar Kilo Muskeln dazubekommen.
    Ich woltte jetz eigentlich die Massephase beginnen, aber ich bin mir noch nicht sicher wegen dem Gewicht. Ich überlege erst noch ein paar Kilo runterzugehen, damit ich keinen zu großen Bauch nach der Massephase bekomme. Ein kleinen “Bauch” hab ich derzeit noch.

    Schonmal danke im voraus!

  46. Loris says:

    Hallo :)

    Sollte man in der Massephase weniger trainieren als in der Defiphase?
    Trainiere 5 mal in der Woche und beginne jetzt mit der Massephase, soll ich weiterhin so trainieren?

    Vielen Dank im Voraus

    • admin says:

      Hallo Loris,

      im Gegenteil: Während der Massephase hast du mehr Energie zur Verfügung als dein Körper primär benötigt, wohingegen du in der Definitionsphase in einem Kaloriendefizit verharrst – die Regenerationszeiten sind hier also ungemein länger!

      Wie viele und wie lange Pausen du benötigst, hängt nicht nur von der Trainingshäufigkeit, sondern vor allem auch von der Trainingsintensität ab.
      Hör auf deinen Körper und leg’ lieber 1 Pausentag mehr als weniger ein, denn denk daran: Der Muskel wächst in den Ruhephasen, nicht während des Trainings!

      Viel Erfolg!

  47. Max says:

    Hallo,
    ich bin 15, ca 1,68m groß und wiege 62kg und bin etwas verzweifelt. Zu Hause haben wir ein Hantelset mit Stange etc. und mein Vater hat mir auch gezeigt wie er es früher machte. Ich trainiere seit ca 2,5 Monaten jeden zweiten Tag alle Muskelgruppen. Mein Problem ist, dass mein Bizeps im angespannten Zustand echt gut aussieht und man die Trainingserfolge sieht, aber meine Arme im normalen Zustand – das heißt, wenn sie einfach rumhängen :D – aussehen wie jeder andere dünne Arm auch was mich extrem aufregt und enttäuscht, da ich möchte, dass meine Erfolge auch so sichtbar sind. Ich habe in der Zeit auch fast gar nicht zugenommen was mich sehr frustriert. Nun hab ich aus Wut einfach viel mehr gegessen als sonst (Kartoffeln, Wurst, Nudeln) weil ich das Gefühl habe mich nicht richtig zu ernähren. Bitte helft mir!

    • admin says:

      Hallo Max,

      erst einmal vornweg: Beim Krafttraining rechnet man in Monaten und Jahren, nicht in Tagen und Wochen. Deine Arme werden mit der Zeit an Umfang zunehmen, insofern du weiterhin konsequent trainierst und am Ball bleibst! Das Wichtigste ist: Regelmäßiges Training, eine ausreichende und sportgerechte Ernährung sowie genügend Erholungszeit.

      Bezüglich deines Ansatzes, mit einem Ganzkörperprogramm zu beginnen: Sehr gut! Lass dir von deinem Kraftsport erfahrenen Vater die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern etc. zeigen und perfektioniere zuerst deren Technik. Anschließend kannst du langsam mit der Gewichtssteigerung beginnen. Da du allerdings noch jung & im Wachstum bist, würden wir erst einmal zu verhältnismäßig leichtem Training im hohen Wiederholungsbereich raten.

      Bezüglich des Essens: Kontrolliere deine Gewichtszunahme in regelmäßigen Abständen zu vergleichbaren Bedingungen (z.B. immer montags nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen). So bekommst du gut vergleichbare Werte, ob du genug isst!

      Viel Erfolg
      Dein Team von german-aesthetics

  48. GymWissen says:

    Hallo,
    der Artikel ist sehr schön, detailliert und verständlich geschrieben. Vielen Dank, für die Zeit und Mühe so einen guten Artikel online zu bringen. Haltet den Blog aktuell, er biete wirklich gute Informationen.
    Auch die Antworten auf die Fragen sind präzise und genau beantwortet.
    Ich bin ein großer Fan von eurem Blog!

  49. Tiago says:

    Hallo,
    Ich bin 1,81 und habe 59 kg gewogen. Hatte probiert ohne Ernährung Masse aufzubauen. Habe 3kg über ein halbes jahr aufgebaut. Seid 4 1/2 Monaten achte ich auf meine ernährung und habe 11kg zugenommen. Ich esse 6 mal am Tag und nehme zischen 3400 und 3600 kal. .Bin ich auf einem guten Weg?

    • admin says:

      Hey Tiago,

      schön zu sehen, dass es bergauf geht!
      Wie du selbst siehst, kannst du mit Hilfe der Ernährung starken Einfluss auf dein Gewicht nehmen.
      Eine Möglichkeit wäre nun, den Kalorienüberschuss leicht zu drosseln – 11kg in 4 1/2 Monaten entsprechen etwa 2,5kg pro Monat, was auf lange Sicht etwas viel sein kann.
      Du könntest nun einmal ausprobieren, deinen täglichen Konsum um ~200kcal abzusenken, um im späteren Verlauf nicht so lange diäten zu müssen und dennoch aufzubauen!

      Weiterhin viel Erfolg wünscht
      Dein Team von german-aesthetics

  50. Gianpa says:

    Hey Jungs! Brauche Hilfe bzw besser gesagt nen fairen Ratschlag!
    Habe vor 2 Monaten wieder angefangen! Früher war ich aktiver dabei…
    Zu mir 32 Jahre alt 1,87 und jetzt 94 Kilo ( aber kein dicken Bauch) Hatte bis dato low carb gemacht und dadurch 3 kg ( denke Wasser verloren) will aber Muskeln und Kraft aufbauen … Six pack ist kein muss!
    Jetzt im Herbst, ist ja die low carb schwachsinnig oder?
    Jetzt zur massephase! Habe Angst das ich einfach nur fett werde

    • admin says:

      Hi Gianpa,

      dein Gewicht in Bezug auf deine Körpergröße ist durchaus im Rahmen, keine Sorge.
      Nutze die Zeit für eine kontrollierte (!) Massephase, in der du in kleinen Schritten aufbaust, um bis zum Frühjahr noch etwas neue Muskelmasse dazugewinnen zu können.
      Zum März hin kannst du dich dann einer ~3monatigen Definitionsphase (alles Infos dazu hier: http://german-aesthetics.com/die-definitionsphase-muskeln-halten-fett-verlieren/4493 ) widmen, um langsam in Richtung deiner Sommerfigur zu gelangen.
      Als Rechenbeispiel: Solltest du jetzt pro Monat 0,5-1kg dazugewinnen können, wärest du im Februar bei etwa 97kg.
      Wenn du es im Rahmen der Diät schaffst, einem sinnvollen Konzept mit moderatem kcal-Defizit zu folgen und weiterhin Sport zu machen, wären mit 10kg Gewichtsverlust die 87kg – also genau Körpergröße minus 100 – durchaus realistisch. Damit hast du gute Chancen, dass die Muskulatur, auch am Bauch, sichtbar wird.

      Viel Erfolg bei der Umsetzung
      Dein Team von german-aesthetics

  51. Joanna says:

    Hallo, ich hätte mal eine Frage. Ich bin 16 Jahre alt wiege ca 48 Kilo auf einer Körpergröße von 1,60 und bin weiblich. Was ich gerne wissen würde, wäre ob für Frauen die gleichen “Regeln” was Ernährung, Training und Massephase betrifft gelten wie für Männer. D.h. ob man genausoviel Eiweis und Kohlenhydrate essen sollte oder weniger Proteine/ Eiweis. Ich habe einen Ernährungsplan indem viel mehr Obst,Gemüse und Nüsse/Hülsenfrüchte darin vorkommen. Mein Ernährungsplan ist jedoch nie nach Masse oder Definitionsphase geregelt sondern immer gleich. Wo liegt der Unterschied/ Vorteil ob ich mich an meinen Ernährungsplan oder an die Masse und definitionsphase halte? Und was sollte man als Frau besonders viel essen?

    • admin says:

      Hi Joanna,

      viel Obst, Gemüse und Nüsse klingt vorneweg schonmal sehr gut!

      Die drei größten Unterschiede, die einen Masse- von einem Definitionsplan unterscheiden, wären wohl:
      1) die Höhe der kcal – mit einem “Masseplan” landest du in einem kcal-Überschuss, während du dich bei einem “Definitionsplan” in einem kcal-Defizit befindest
      2) die Menge an Kohlenhydraten – häufig werden während einer Diät weniger Kohlenhydrate eingeplant, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und somit die Fettverbrennung nicht zu unterbrechen
      3) der Eiweißanteil – der Anteil an Proteinen in der täglichen Ernährung wird während einer Diät meist ebenfalls ein wenig erhöht, um den Abbau der Muskulatur während des Abnehmprozesses so gut es geht einzudämmen

      Wir hoffen, deine Frage beantwortet zu haben und verbleiben mit besten Grüßen
      Dein Team von german-aesthetics

  52. max says:

    Hey ich habe mal eine frage man kann ja auch pizza Süßigkeiten bei einer massephase essen oder ? Oder bringt das nix für denn muskelaufbau.

    • admin says:

      Hallo Max,

      theoretisch könntest du das machen – dich mit Pizza, Döner & Süßigkeiten während der Massephase “vollstopfen”.
      Die Frage ist nur, ob du deinem Körper damit langfristig einen Gefallen tust und es nicht eine gesündere Variante gäbe, für Muskelzuwachs zu sorgen?
      Wir empfehlen definitiv zweitgenannten Weg.

      Besten Gruß
      Dein Team von german-aesthetics

  53. Zinar says:

    Guten Tag,
    Bin seit 4 Monaten am trainieren ( Massephase ) hab wie geplant 4kg zugenommen und sehe auch schon Erfolge, allerdings trainiere ich nicht meinen Bauch weil ich einen sixpack hab und ich den wegbekommen will weil das sonst zu dünn aussieht. Brust/Arme nehmen schnell an Masse zu aber mein Bauch weniger. Jetzt meine Frage: soll ich mein Bauch auch trainieren oder einfach weitermachen? Will dass mein Bauch und die Seiten nicht so dünn aussehen, sieht zu knochig aus. Danke im Voraus!

    • admin says:

      Hallo Zinar,

      es ist auf jeden Fall mehr als sinnvoll, dass du deinen Bauch ebenfalls mittrainierst!
      Durch die langsame Gewichtszunahme, die du momentan anstrebst, wird deine Definition zwangsläufig etwas zurückgehen, das wird sich dann auch am Bauch widerspiegeln.

      Besten Gruß und viel Erfolg im Training
      Dein Team von german-aesthetics

  54. Hamit says:

    Hallo, ich trainiere seit 3 Monaten und bemerke extreme Fortschritte 7 kg zugenommen. Möchte weitere 3 Monate trainieren um mehr Muskeln aufzubauen. Ein großer Fortschritt ist bei mir das ich am anfang 5 kg hanteln für schrägbankdrücken genommen habe aber jz bei 27.5 kg bin. Ich möchte ab März eine Definitionsphase bis zum Juli starten. Mein Ziel ist es 20 kg zuverlieren weil ich einen fettgehalt von 8 % dann erreiche.Will meine Kalorienzufuhr nur auf mein Grundbedarf senken also 1900 Kalorien. Wollte fragen ist das Gesund und welche Supplements soll icj benutzen. Wollte mir Proteine, Bcaas, Omega 3, Zink , Magnesium, Beta alenin und zuletzt creatin zuöegen wollte deine Meinung hören.

    • admin says:

      Hallo Hamit,

      erst einmal schön zu hören, dass du den Weg zum Kraftsport gefunden hast und bereits erste Erfolge verbuchen konntest!
      Zu deiner Frage: Alles Wichtige, was du in Hinblick auf die Ernährung für die Planung deiner Diät bzw. Definitionsphase wissen musst, findest du hier: http://german-aesthetics.com/die-definitionsphase-muskeln-halten-fett-verlieren/4493
      Was die Supplements angeht: An dieser Stelle fällt eine pauschale Empfehlung ein wenig schwer. Ob du zwingend BCAAs benötigst, wann und ob du einen Shake einnimmst und ob Zink für deine Situation absolut notwendig ist – diese und mehr sind Fragen, die stark von deinen Ernährungsgewohnheiten abhängen und nicht so allgemein beantwortet werden können, wenn das Ganze wirklich Sinn machen soll.

      Viel Erfolg weiterhin im Training
      Dein Team von german-aesthetics

  55. Hamit says:

    In der Massephase esse ich genug um alle Makronährstoffe und Mikronährstoffe zu mir zu nehmen nur in der definitionsphase wird es schwer weil ich die kalorien sehr runterschraube. Aber welche wären sehr wichtig um muskeln zuhalten und genug energy für den Tag zuhaben und das Muskel genug power besitzen um intensiv zu trainieren.???

    • admin says:

      Hallo Hamit,

      bezüglich der Strategie in deiner Diät nach deiner Massephase:
      Eine häufige Herangehensweise ist es, zum einen den Eiweiß- und Fettanteil der Ernährung etwas anzuheben und parallel dazu den Kohlenhydratanteil zu drosseln.
      Die Idee dahinter ist, die Muskulatur bestmöglich vor dem Abbau zu schützen und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, um über den Tag möglichst gut gesättigt zu bleiben und somit erst gar nicht groß zu “sündigen”.
      Wie tief du mit den Kohlenhydraten dabei gehen solltest und wieso ein wenig Zucker in der Ernährung – auch während einer Diät – durchaus Sinn macht, dazu erfährst du hier mehr: http://german-aesthetics.com/kohlenhydratarmes-essen-langfristig-empfehlenswert/5697

      Viel Erfolg weiterhin,
      Dein Team von german-aesthetics

  56. Pascal says:

    Hallo, Ich (16 Jahre) habe jetzt 3 Monate ,2 mal in der Woche, trainiert. Jedoch kaum fortschritte. Ich wollte fragen was ich bei der massephase beachten sollte, da ich bis jetzt keinen Focus auf das was ich esse gelegt habe.
    Ich wiege jetzt ca 68kg
    Und bin 191 cm groß.

    • admin says:

      Hallo Pascal,

      erst einmal schön zu sehen, dass du den Weg ans Eisen gefunden hast!
      Wenn deine ersten “Gehversuche” noch nicht besonders erfolgreich waren, ist das kein Problem – überprüfe einmal, ob du alle 5 der wichtigsten Faktoren im Krafttraining beachtet hast: http://german-aesthetics.com/die-5-saulen-des-erfolges-im-krafttraining/2366
      Bezüglich der Massephase gilt: Ermittle deinen gesamten Kalorienverbrauch über den Tag, und anschließend sorge über die Ernährung dafür, dass du mehr kcal zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt.
      Wir freuen uns, wenn du uns über deine Entwicklung auf dem Laufenden hälst!

      Besten Gruß und viel Erfolg im Training
      Dein Team von german-aesthetics

  57. Erik says:

    Hallo,

    Ich habe folgendes Problem:ich bin seit Ca. 3 Monaten in der Massephase und bin im
    Dem Fortschritt an größeren Muskelgruppen wie Beine, Brust, Rücken recht zufrieden. Nun zu meinem Problem: die Zumahme an der Armmuskulatur, sprich Bizeps, trizeps ist relativ schwach. Also die Arme wegen kaum “dicker”. Nach dem Training sind diese Muskelgruppen jedoch auch immer recht “taub” durch die Beanspruchung – der große Muskelkater bleibt jedoch aus.

    Meine Frage: was mach ich falsch? Und wie kann ich das ändern ?

    Größe:193cm
    Gewicht: 85kg

    Liebe Grüße

    • admin says:

      Hallo Erik,

      erst einmal Gratulation zu deinem bisher guten Fortschritt!
      Die ernüchternde Wahrheit an dieser Stelle (leider?) für dich: Du machst nichts falsch.

      Schau dir z.B. deine Rückenmuskulatur an. Der Latissimus etwa ist vom reinen Querschnitt her viel größer als der “kleine” Musculus Biceps Brachii. Da zwischen dem Querschnitt der Muskulatur und der Kraft eine gewisse Korrelation besteht, wirst du dich höchstwahrscheinlich in den, von dir genannten, großen Muskelpartien “Beine, Brust, Rücken” immer schneller entwickeln als z.B. in den Armen. Das ist natürlich und menschlich. Niemand steigert sich im Schulterdrücken schneller als beim Kreuzheben.

      Schlussfolgerung für dich: Alles ist im Lot, du musst nur durchhalten! Auch die kleineren Muskelgruppen werden sich entwickeln – nur nicht in dem Tempo, wie die größeren.

      Viel Erfolg im Training und bleib am Ball bzw. Eisen
      Dein Team von german-aesthetics

  58. Michael says:

    Hi,
    Hätte mal 1 frage, ich absolviere gerade eine dephifase und mein kcal bedarf liegt bei 2883kcal, ich habe vor in 2 Monaten eine massephase zu beginnen, möchte aber wenig fett dabei aufbauen sprich lieber langsamer und sauber hoch, meine Frage, wieviel kcal müsste ich hoch und wie soll ich meine macros verteilen ? Momentan carbs 37% (226g) fett 19% (50g) Eiweiß 44% (270g)

    Danke ✌

    P.S. Hätte ich fast vergessen, bin 182cm groß und wiege 80 kg

    • admin says:

      Hallo Michael,

      dein Ansatz, lieber “langsamer und sauber hoch” gehen zu wollen, ist absolut zeitgemäß und wird dir eine Menge Zeit und Energie für die nachfolgende Diät ersparen!
      Um sicher aufbauen zu können und leichte Reserven vorzuhalten, sollte der Alltag doch einmal etwas turbulenter werden, könntest du einen täglichen Kalorien-Überschuss von 300kcal anpeilen.
      Wichtig dabei: Mit zunehmender Körpermasse steigt auch dein Gesamtumsatz an Kalorien! Es kann sich also lohnen, z.B. nach 3-4 Monaten die tägliche Kalorienzufuhr nochmal um jeweils 100kcal anzuheben, um mit dem Aufbau nicht ins Stocken zu geraten.

      Bezüglich der Makronährstoffverteilung empfehlen wir einen Fokus auf Proteine und Fette zu Gunsten der Kohlenhydrate, hierzu findest du in unserem Reiter “Gesundheit” ( http://german-aesthetics.com/tag/gesundheit ) viele Informationen, die hoffentlich hilfreich für dich sein werden – das Thema ist einfach zu komplex, um es nur kurz anzureißen, wir hoffen du hast dafür Verständnis!

      Besten Gruß und viel Erfolg im Training
      Dein Team von german-aesthetics

  59. caro says:

    Hey liebes GA team ,
    ich hätte einige fragen ich würde gerne ins Fitnessstudio gehen um Muskeln auf zu bauen, Ausdauer zu bekommen, und diese Muskeln zu definieren. Ich bin 16 Jahre alt und hab keine Ahnung mit was ich überhaupt anfangen soll und wie oft ich in der Woche gehen soll könnt ihr mir bitte weiter helfen wäre sehr nett :)

  60. Embro says:

    1,82
    16jahre
    74 kilo
    Körperfett ca. 11,5%
    Meine frage ist nun ob ich mit diesem gewicht gut definieren kann oder eher in die massenphase gehen. Sollte und 7-8 kilo zunehmen sollte. Gehe seit ca. 4monaten zum training

    • admin says:

      Hallo Embro,

      natürlich sollte deine Optik in erster Linie dir selbst gefallen!
      Rein von deinen Daten her und vor dem Hintergrund, dass du gerade einmal 4 Monate am Eisen bist, könnte es allerdings sinnvoll sein, dass du erst einmal während einer Massephase noch mehr Muskeln aufbaust, die anschließend durch eine Definitionsphase erst richtig zur Geltung kommen.
      Etwas mehr Muskelmasse könnte das Endergebnis sicher noch verbessern!

      Viel Erfolg weiterhin beim Training
      Dein Team von german-aesthetics

  61. Hendrik says:

    Hey:)
    Ich bin Hendrik und bin 16 Jahre alt… Ich bin jetzt seit einem Jahr ungefähr beim Krafttraining (als erstes zuhause mit meinen eigenen geräten, dann ruderverein und Fitnessstudio) Obwohl ich natürlich in diesem Jahr gewachsen bin, habe ich auch gut an Gewicht zugenommen. Aber ich habe ab und zu Gefühl , dass sich irgendwie nichts verändert hätte… Ich mein natürlich hat sich mein Körperbau geändert, aber trotzdem bin ich recht unzufrieden (höre ab und zu noch etwas darüber, dass ich recht schmal bin). Ich habe gestatten mit 1,73 m und 54 kg… Jetzt bin ich bei 1,83m und 66 kg. Wäre schön eine Antwort tu bekommen, besonders zu dem thema massephase und generelle Tipps, da ich ab und zu ein bisschen hoffnungslos bin

    • admin says:

      Hallo Hendrik,

      schön zu sehen, dass du den Weg zum Krafttraining gefunden hast und dich bemühst, das Bestmögliche aus dir herauszuholen.

      Betrachte einmal selbst die Zahlen: Du bist in einem Jahr 10cm gewachsen und hast 12kg zugenommen – das ist ein beträchtlicher Unterschied! Würde man das (zugegeben suboptimale) Maß des “Body Mass Index” (BMI) zur Beurteilung deines Gewichts heranziehen, wärest du am untersten Rand des Normalgewichts, wenn nicht leicht untergewichtig. Diese Einschätzung würde zu den gemachten Äußerungen, du seiest “recht schmal”, passen.

      Für dich ist die Lösung dabei zum Glück sehr einfach: Du bist mit 16 höchstwahrscheinlich noch nicht ausgewachsen, dein Körper steckt in einer starken Entwicklungsphase, du benötigst sowieso viel Energie. Bleib am Ball, trainiere hart, und vor allem: Iss ausreichend! Du bist in der luxuriösen Situation, nicht großartig auf dein Gewicht (nach oben) achten zu müssen, von daher kannst du gute Gewissens reinhauen und viel essen.

      Für dich besonders wichtig: Schau in erster Linie einfach, dass du deinen täglichen Kalorienverbrauch übertriffst (!), so dass du langfristig zunimmst. Wie du das am besten machst, weißt du ja bereits aus unserem Artikel.
      In Kurzform: Weiterhin Sport treiben, im Rahmen deiner Massephase viel und ausreichend essen (zur Kontrolle hilft ein Kalorienrechner) und dir selbst ein wenig Zeit lassen – du bist auf dem richtigen Weg!

      Besten Gruß und viel Erfolg
      Dein Team von german-aesthetics

  62. Wu says:

    Ich hatte mich schon die ganze Zeit gewundert, warum es irgendwie nicht mehr so schnell voran geht wie am Anfang :D
    Danke für die Tabelle, das erklärt einiges!

    • admin says:

      Hallo Wu,

      vielen Dank für Dein Feedback!
      In der Tat ist es leider so, dass die Sprünge irgendwann kleiner werden – das wird Dir sicher jeder Kraftsportler bestätigen.
      Gerade dann jedoch, wenn man schon längere Zeit “am Eisen ist”, bildet ein konsequenter Kalorienüberschuss im Rahmen einer Massephase eine gute Versicherung dafür, dass man sich weiterhin kontinuierlich steigern kann, wenn auch vielleicht nicht mehr in dem Ausmaß wie zu Beginn seiner Trainingskarriere.

      Besten Gruß und viel Erfolg weiterhin im Training
      Dein Team von german-aesthetics

  63. Selcuk says:

    Guten Tag
    Ich spiele seit 5 jahren Basketball und habe somit einen eigentlich stabilen Körper. Ich bin momentan 17 182 groß und wiege aktuell 87kg. Vor 9 monaten habe ich mich im fitnessstudio angemeldet aber trainiere erst seit 4 monaten regelmäßig. Seit 3 wochen mache ich jetzt eine Massephase und habe c.a 5kg zugenommen was man deutlich an meinem Bauch sieht aber auch an meinen schon zu teils breiterem Aussehen. Meine Frage ist ob ich mit der Massephase schon jetzt aufhören sollte, da sich mein fettgehalt sichtbar gesteigert hat. Ich nehme an Trainingstagen 3400kcal zu mir und an freien tagen 3000kcal und bin vom Typ her endomorph. Falls ich aufhören sollte wie kriege ich das ganze Fett wieder runter ohne viel muskelmasse zu verlieren. Gruß

    • admin says:

      Hallo Selcuk,

      wie lange Du Deine Massephase gestaltest, liegt natürlich in Deinem eigenen Ermessen – schließlich musst Du dich in Deiner Haut wohlfühlen.
      Klassisch rechnet man jedoch 6-9 Monate (!), in denen man konsequent mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht, um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, die man anschließend in einer gut strukturierten Diät (siehe hier: http://german-aesthetics.com/die-definitionsphase-muskeln-halten-fett-verlieren/4493 ) zu erhalten versucht.
      Wenn Du in 3 Wochen 5kg zugenommen hast, ist das ein beachtlich großer Wert. Du könntest Deine Kalorienmenge vorerst einfach mal ein wenig drosseln, bevor Du Deine Massephase nach so kurzer Zeit wieder ganz unterbrichst – wirkliche Veränderungen der Muskulatur zeigen sich nämlich oft erst nach Monaten…

      Besten Gruß und viel Erfolg weiterhin im Training
      Dein Team von german-aesthetics

  64. Adrian says:

    Ich glaub ich habe während der letzten Wochen eher unplanmäßig eine Massephase eingelegt :D
    Weihnachten und Co hinterlassen einfach Spuren…
    Aber seis drum wenn ich jetzt schon mal dabei bin, kann ichs auch nochmal richtig durchziehen die nächsten Wochen bis zum Frühlingsanfang! Dann heißt es aber definieren… ;)
    LG Adri

  65. Antonio says:

    Hallo alle zusammen!!
    Zuerst wollte ich sagen, dass der Artikel sehr gut und informativ ist. Danke ! :)
    Zu meinem Profil:
    Ich trainiere schon 2 Jahre, seit November letzten Jahren bin ich zu einen fortgeschrittenen Krafttraining umgestiegen. Hierbei Trainierte ich vorerst 3 mal in der Woche in einem 2er Split. Am 3ten Tag trainierte ich den ganzen Körper. Nun habe ich mir vorgenommen noch härter zu trainieren und mache einen 2er Split verteilt auf 4 Trainingstage pro Woche. Bezüglich der Massephase, die ja zum Muskelaufbau nötig ist, versuche ich 2400 Kalorien bei einem Körpergewicht von 80 Kilo und einer Größe von 174cm zu mir zu nehmen. Das Problem : ich bin eher ein Endomorph und mache die Massephase nicht wirklich lange …
    Mein Kaloriengrundbedarf ist ca. 1850 Kalorien.

    Süßigkeiten sowie Junkfood und Fertiggerichte konsumiere ich gar nicht. Mein Ziel ist es 2g Protein/ kg zu mir zu nehmen , schaffe es aber nicht ganz. ( aktueller Stand:1,78g Protein/KG)

    Mir ist klar, dass man für Ergebnisse im Kraftsport ZEIT braucht. Ich bin der letzte der es eilig hat! :D
    Ich nehme 1g Fett pro kg, achte auf gute Fette. Nehme 250-300 g Kohlenhydrate zu mir. Schaff es immer noch nicht ganz nur Vollkornprodukte zu konsumieren.

    Zu den Fragen : Auf was muss ich da speziell achten?? Sollte ich mehr Kalorien zu mir nehmen ? Hättet ihr bitte ein paar Tipps ? Bei einer Massephase muss ich zugeben bin ich noch ein Anfänger..

    Jedoch läuft das Training und ich bin glücklich damit !

    Danke und VG

    Antonio

    • admin says:

      Hi Antonio,

      du klingst sehr motiviert – eine wichtige Grundvoraussetzung, um deine Trainingsziele zu erreichen!
      Und damit du gleich voll ans Werk gehen kannst, schauen wir uns einmal gemeinsam an, wie deine Massephase in Zukunft aussehen könnte:

      1) Zieldefinition: Wo willst du überhaupt hin?
      Du schreibst oben, dass du gerne eine erfolgreiche Massephase durchziehen würdest. Aktuell wiegst du 80kg – aber wo soll die Reise hingehen? Machst du den Erfolg deiner Massephase an einer bestimmten Zahl auf der Waage oder einer bestimmten Optik im Spiegel fest?
      Erst wenn du für dich glasklar definiert hast, was genau das ZIEL deiner Massephase ist und wie du es MISST, geht es weiter.

      2) Kalorienbilanz bestimmen
      Du schreibst, dass du 174cm groß bist und derzeit 80kg wiegst. Dein Grundumsatz dürfte also laut Kalorienrechner bei etwa 2600-2700kcal liegen – wie kommst du auf einen Wert von 1850kcal?
      Das richtige Einstellen der Kalorienbilanz ist von zentraler Bedeutung, um kontinuierlich aufzubauen. Um an trainingsfreien Tagen sicher im Kalorienüberschuss zu landen, dürften 3000kcal ein guter Richtwert für dich sein, an Trainingstagen 3300-3500kcal.

      3) Makronährstoff-Verteilung
      Häng dich nicht zu sehr an der Zahl hinterm Komma auf, wenn es um deine Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr geht. Solange du generell einen Kalorienüberschuss vorweisen kannst, wirst du aufbauen.
      Dein anvisiertes Ziel von 2g Eiweiß/kg Körpergewicht ist mehr als genug, um deinem Körper während der Aufbauphase die nötigen Bausteine für den Muskelaufbau bereitzustellen.

      4) Nimm dir Zeit und bleib dran
      Du schreibst es selbst – Muskelaufbau dauert seine Zeit ;)
      Kontrolliere deine Zuwächse regelmäßig, indem du dich täglich zu vergleichbaren Umständen (z.B. morgens nach dem Aufstehen) auf die Waage stellst. Wenn mal 2-3 Tage nicht viel passiert, ist das kein Beinbruch – Hauptsache der grobe Trend stimmt. Die Zeit ist hierbei dein Freund und spielt für dich!

      Ich hoffe, deine Fragen damit beantwortet zu haben :)
      Wenn noch irgendetwas unklar sein sollte, zögere nicht und frag einfach!

      Sportlichen Gruß
      Sebastian

  66. Johnson says:

    Hallo Eisenfreunde
    habe paar fragen
    zu mir ich bin 17 jahre alt und wg 75kg und eine grösse von 1.79cm
    ich bin seit ca 7 monate dabei bzw. in der Massephase.weis jz nicht wie es weiter gehen soll. ich sehe Fortschritte und esse auch das nötigste
    Woher weiss ich mein tagesbedarf an Kalorien? muss ich mein essen dabei wiegen?
    Wie lange soll ich Massephase noch machen?
    Ich will auf volumen trainieren muss ich da 5 sätze und 8-12 wiederholungen machen?

  67. Master Billz says:

    Ich bin genau so wie du 1,8m groß auch wenn ich etwas weniger wiege (72kg) dein Bedarf an Kaorien(kcal) kannst du mit einer App wie zum Beispiel Lifesum herausfinden wenn du zunehmen willst musst nur deine Daten eingeben. Dein Essen musst du nicht wiegen du kannst aber gucken wieviele Kalorien zum Beispiel deine Haferflocken zum Frühstück haben kann dir am Ende des Tages sagen ob du genug Kalorien zu dir genommen hast.
    Die Massephase machst du bis zu deinem Wunschgewicht bzw. drüber dann gehst du in die Muskelaufbau/Definitonphase da du das Gewicht hast um in die breite zu gehen.
    Mein Tipp ist für das Training auf 3-4 Sätze 8-12 Wiederholungen um aufzubauen.

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