Die richtige Übungsreihenfolge im Krafttraining

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Ob Einsteiger oder Fortgeschrittener, mit Trainingsplan oder ohne: Wer kopflos ins Krafttraining startet, der riskiert nicht nur Verletzungen, sondern vergeudet auch Potential! Nicht nur die passenden Trainingsgewichte, die richtige Technik und ein angemessenes Trainingsvolumen sind bedeutende Faktoren für einen erfolgreichen Muskelaufbau – auch die richtige Planung der Übungsreihenfolge in eurem Krafttraining kann entscheidend dazu beitragen, dass sich eure Muskulatur optimal entwickelt. Welche Fallstricke es bei der Konzeption eures Workouts gibt und welche Mythen in Bezug auf die Übungsreihenfolge überholt sind, german-aesthetics klärt euch auf!

Wieso Struktur im Krafttraining wichtig ist

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Um effektiv trainieren zu können, müsst ihr euch im Krafttraining auf eure Kraftreserven verlassen können. Bei Isolationsübungen a la Preacher Curls ist das eine Sache, problematischer wird es bei komplexen Mehrgelenksübungen wie z.B. den Kniebeugen, bei denen hohe Gewichte bewegt werden. Lange Zeit war es eine beliebte Trainingsempfehlung, die Zielmuskulatur absichtlich vorzuermüden, bevor die eigentlich geplante Kraftübung ausgeführt wurde. Wenn man sich einmal vor Augen führt, dass man vor den angesprochenen Kniebeugen etwa einen schweren Satz Kreuzheben machen soll, um die Beinmuskeln „vorzuermüden“, dann kommt dem einen oder anderen von euch sicher jetzt schon die Idee, dass dies mitunter nicht ganz zielführend sein kann (Stichwort: nicht mehr hochkommen). Und tatsächlich: Bereits vor einigen Jahren konnte belegt werden, dass es nicht nur wenig hilfreich, sondern sogar kontraproduktiv sein kann, die Zielmuskeln vor der eigentlichen Belastung schon stark zu strapazieren [1]. Gerade wer auf Mehrgelenksübungen in seinem Workout setzt, sollte sich seine Kräfte also dafür aufsparen und nicht schon vorher die Belastung zu hoch ansetzen [2]. Aber Achtung: Dies gilt natürlich nicht für korrektes Aufwärmen!

Wie das Krafttraining aufgebaut sein sollte

Wenn Vorermüdung also out ist – was ist dann in? Die Sportwissenschaft hat in diesem Zusammenhang in den letzten Jahren eine wichtige Erkenntnisse für unser Krafttraining gewonnen: Es ist extrem wichtig, Prioritäten in seinem jeweiligen Trainingsprogramm zu setzen. In Hinblick auf ein effizientes und sicheres Krafttraining sollten daher Übungen, die zum Beispiel auf Grund ihrer Intensität einen Schwerpunkt im Trainingsplan bilden, zuerst angegangen werden [3]. Um beim Kniebeugen-Beispiel zu bleiben: Wer von euch einen Grundlagenplan wie WKM oder Starting Strength zum Krafttraining nutzt und daher viel mit Hilfe von Grundübungen trainiert, der sollte Kraftübungen, bei denen mit hohen Gewichten hantiert wird, an den Anfang stellen und erst danach mit Eigengewichtsübungen wie Klimmzügen oder Dips beginnen.

Ein sinnvoller Trainingszyklus

Zusammenfassend lässt sich also ein recht einfaches Bild einer nach modernem Verständnis geformten Trainingseinheit skizzieren: Den Anfang macht ein lockeres Aufwärmprogramm z.B. auf dem Stepper, dem ein übungsspezifisches Aufwärmen mit leichten Gewichten folgt. Die Reihenfolge in eurem Krafttraining verläuft im Anschluss von den komplexen und intensiven hin zu den einfacheren Kraftübungen. Fangt also nach dem Warm-Up mit schweren Grundübungen an und ergänzt zum Schluss euer Krafttraining mit Körpergewichtstraining oder der ein oder anderen Isolationsübung, um eurem Training den letzten Schliff zu geben. Somit geht ihr sicher, dass ihr noch fit genug seid, um die belastungsintensivsten Kraftübungen sicher und technisch sauber über die Bühne zu bringen – damit trainiert ihr nicht nur mit geringerem Verletzungsrisiko, sondern könnt auch einen stärkeren Reiz für euer Muskelwachstum setzen!

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Quellen:
[1] “Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise”. J Augustsson et alt. Journal of strength and conditioning research, 2003.
[2] “Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance”. P Gentil et alt. Journal of strength and conditioning research, 2007.
[3] “Exercise order in resistance training”. R Simao et alt. Sports medicine, 2012.

Bildquelle: USAG-Humphreys (Flickr, CC BY 2.0), Westside Shooter (Flickr, CC BY 2.0), natetheape21 (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Anette says:

    Hallöchen…. was wäre denn deine Meinung zur Übungsreihenfolge, wenn ich an einem Tag Brust, Schulter und den trizeps trainieren möchte?
    Welche Übungen und in welcher Reihenfolge? Und wieso genau?

    LG.
    Anette und Peter

    • admin says:

      In diesem Fall wäre es natürlich optimal, euren Trainingsplan genau zu kennen.
      Prinzipiell würden wir aber empfehlen: Vom Großen zum Kleinen, sprich, mit dem Brusttraining beginnen, und danach Trizeps- und Schulterübungen folgen lassen.
      Konkret könnte das so aussehen: Bankdrücken, Trizepsdrücken am Kabel, Nackendrücken oder Schulterheben mit Kurzhanteln.
      Durch die Wahl einer anderen Mehrgelenksübung ließe es sich aber auch umdrehen, demnach wäre eine Kombination aus Military Press und Trizepsdrücken ebenfalls gut machbar :)

  2. Anette says:

    Hmmm, du meinst ich sollte trizeps vor der Schulter trainieren? Und wieso nur eine Übung pro Muskelgruppe? Obere Brust ist nicht gut trainiert zu haben? Und was ist mit dem langen Trizepskopf? Und hintere Schulter? Hab gelesen und in Videos gesehen, dass Leute die gerne vernachlässigen und so ein Ungleichgewicht in der Schulter bekommen, was u einer Fehlhaltung führen kann…!

    LG.
    Anette ( und Peter )

    • admin says:

      Es kommt hierbei natürlich stark auf deinen Plan an, ob du nach einem Grundlagenplan oder einem mehrfach aufgegliederten Split trainierst.
      Mit der Military Press hättest du eine Übung zur Hand, die schwerpunktmäßig auf die obere Brust abzielt, gleichzeitig aber noch die (vorderen) Schultern und weitere Hilfsmuskeln mittrainiert!
      Zum Thema, ob eine Übung pro Muskelgruppe ausreicht: Im Kraftsport hat der Spruch “viel hilft viel” nur bedingt Berechtigung – hierzu werden wir in Kürze aber noch mehr berichten ;)
      Was die hintere Schulter angeht, das ist tatsächlich eine Schwachstelle bei vielen Sportlern. Schau dir diesbezüglich doch einfach mal den WKM-Plan an – er ist so konzipiert, dass deine Muskeln mit wenigen Übungen vollständig abgedeckt werden. Mit Hilfe von Langhantelrudern wird das Problem hier beispielsweise gelöst!

  3. Anette says:

    “Mit der Military Press hättest du eine Übung zur Hand, die schwerpunktmäßig auf die obere Brust abzielt, gleichzeitig aber noch die (vorderen) Schultern und weitere Hilfsmuskeln mittrainiert!”

    Für mich ist das eine typische Schulterübung für die vordere Schulter und die obere Brust wird hier nur pe­ri­pher und abhängig vom Winkel bei der Ausführung trainiert.

    Langhantelrudern ist für mich eher ein typische Rückenübung, die je nach Griffart andere Bereiche des Rückens trainiert und die hintere Schulter wird hier meiner Meinung nach auch wieder nur pe­ri­pher trainiert.

    Und Schrägbankdrücken ist nix gutes?

    • admin says:

      Schrägbankdrücken ist, betrachtet man den Winkel, ja eine Art Mittelweg zwischen Flachbankdrücken und der Military Press. Je nachdem, ob du bei der Übungsausführung einen stärkeren Fokus auf Brust- oder Schultermuskulatur legen willst, kannst du dich für eine dieser drei Übungen entscheiden!

  4. Anette says:

    Aja…
    Schrägbankdrücken für die obere Brust
    Military Press für die Schulter

    Ich finde man sollte sich da schon entscheiden was man trainieren möchte… entweder obere Brust oder die Schulter… wenn man das nicht kann, dann hat man das mit muscle mind connektion nicht verstanden.

    ;-)

  5. Ich lese seit einiger Zeit deine Artikel und ich finde sie – super, superhilfreich! Ich kenne mich schon ein bisschen im Fitness- und Gesundheitsbereich aus; auch betreibe ich selbst einen Blog in diesem Bereich. Ich selbst mache gerade ein Home-Workout Programm (enthält besonders Krafttraining Übungen und Ausdauereinheiten), welches ich mir selbst erstellt habe und 6mal die Woche trainiere. Das ist richtig gut und verliert ordentlich an Pfunden und legt noch Muskelmasse zu. Danke für die guten Infos!