Die Rückenmuskeln trainieren: Mit einem starken Rücken entzücken

Werbung

Wer im Fitness-Studio wirklich alles geben will und mit seinem Trainingsplan Muskelaufbau maximal ausreizen möchte, der kommt um eine gute und schweißtreibende Einheit Rückentraining nicht herum. Rückenmuskeln trainieren zählt zu den anstrengendsten, aber auch effektivsten Wegen seinen Körper in Topform zu bringen, und deswegen solltet ihr es unbedingt dem entsprechend in eurer Trainingsplanung berücksichtigen.
Eine gute Nachricht dabei gleich zu Beginn: Wenn ihr eure Rückenmuskeln trainieren wollt, könnt ihr das mit nur wenigen Kraftübungen effektiv tun! Obwohl eine Menge Muskeln in eure Rückenmuskulatur mit einspielen, angefangen bei den Rückenstreckern im unteren Bereich, über den zentral gelegenen Latissimus bis hin zum Trapezius, der sich zwischen den Schultern und der Wirbelsäule im oberen Bereich eures Rückens erstreckt, lassen sie sich in ihrer Gesamtheit recht einfach kollektiv ansprechen und trainieren. Um euch beim Aufbau eures Traumkörpers zu unterstützen, so dass ihr eure T-Shirts in Zukunft mit einem ansprechenden V-Rücken ausfüllt, stellen wir von german-aesthetics euch eine kleine Übersicht an Trainingsideen zur Verfügung, mit denen ihr eure Rückenmuskeln trainieren und euch richtig auspowern könnt!

Rückenmuskeln trainieren – mit Isolationsübungen

Hyperextensions

Werbung

Eine große Auswahl an Isolationsübungen gibt es nicht, wenn man die Rückenmuskeln trainieren will, da hierbei häufig mit Zugbewegungen gearbeitet wird und diese über mehrere Gelenke und Muskelgruppen ablaufen. Für den Einstieg oder leichtes Training bieten sich allerdings die so genannten Hyperextensions an. Hyperextensions werden an speziellen Vorrichtungen im Studio ausgeführt, in denen euer Unterkörper starr verharrt. Ihr beugt euch vor, so dass sich an eurer Hüfte etwa ein 90° Winkel formt, und bewegt euren Oberkörper bogenförmig hinauf, bis euer Körper wieder eine gerade Linie bildet. Wenn ihr die unteren Rückenmuskeln trainieren wollt, probiert diese Isolationsübung einmal aus, sie hilft auch hervorragend gegen Schmerzen in diesem Bereich.

Rückenmuskeln trainieren – mit Mehrgelenksübungen

Ab hier wird es ernst: Mit Mehrgelenksübungen die Rückenmuskeln trainieren haut richtig rein, Weicheier sollten an dieser Stelle lieber nicht mehr weiterlesen. Wir zeigen euch zwei Übungen, mit deren Hilfe ihr euch von den Durchschnittspumpern abhebt:

Kreuzheben

Die Bedeutung von Kreuzheben im Kraftsport kann nicht oft genug hervorgehoben werden. Um euch ein Gefühl dafür zu geben, wie essentiell diese Übung ist, damit euer Trainingsplan Muskelaufbau optimal fördert und ihr eine wirklich atemberaubende Physis entwickelt, präsentieren wir euch dieses Zitat der bereits verstorbenen australischen Fitnesslegende Aziz „Zyzz“ Shavershian über die Bedeutung dieser Kraftübung:

Werbung

Diese Übung wird euren Körper verwandeln, wenn ihr sie konsequent jede Woche ausführt. Gebt alles und habt Spaß dabei. Habt ihr mal bemerkt, wie wenige Leute im Fitness-Studio schweres Kreuzheben betreiben? Habt ihr auch bemerkt, was für durchschnittliche Körper diese ganzen Menschen haben, die es nicht tun? Zählt 1 und 1 zusammen.
Übersetzung von german-aesthetics, Originaltext hier

Werbung

Kreuzheben ist also nichts anderes als DIE Übung schlechthin, wenn ihr eure Rückenmuskeln trainieren wollt! Angefangen bei den Waden, trainiert Kreuzheben so unfassbar viele Muskeln eures Körpers bis hin zum Trapezius auf einmal, dass man es fast schon als Ganzkörpertraining bezeichnen könnte. Der Schwerpunkt liegt allerdings auf dem Rücken, weshalb Kreuzheben zum Rückenmuskeln trainieren so gut geeignet ist. Tut euch allerdings selbst einen Gefallen: Lasst euch die korrekte Ausführung dieser komplexen Übung unbedingt von einem Experten zeigen, da hier extrem hohes Gewicht bewegt wird und die Verletzungsgefahr somit sehr hoch ist! Um eine Idee davon zu bekommen, wie das Ganze am Ende aussieht, hier ein Video von Fitness-Model Rob Riches zum Thema Kreuzheben (engl. deadlift):


Vorgebeugtes Langhantelrudern

Das Rudern haben wir euch an anderer Stelle bereits beim Armtraining vorgestellt, nichts desto trotz stellt das vorgebeugte Langhantelrudern eine der effektivsten Möglichkeiten dar, in einem Streich euren gesamten Rücken zu trainieren. Ob ihr im Ober- oder Untergriff rudert bleibt euch überlassen, je nach Griffart trainiert ihr einen anderen Hilfsmuskel stärker, im Untergriff z.B. den Bizeps. Achtet unbedingt darauf, dass ihr, wie beim Kreuzheben, während des Ausführens dieser Kraftübung einen geraden Rücken habt und keinen Buckel macht. Wenn ihr noch dazu ohne Schwung arbeitet, steht euch mit dem Langhantelrudern eine ausgezeichnete Technik zur Verfügung, mit der sich hervorragend die Rückenmuskeln trainieren lassen und ihr optimales Muskelwachstum erzielt. Stellt euch schon mal drauf ein, dass ihr beim nächsten Besuch im Klamottengeschäft eine Kleidergröße mehr braucht, wenn ihr diese beiden Übungen in euren Plan aufnehmt und konsequent durchführt. Aber sagt dann nicht, wir hätten euch nicht gewarnt!

Bildquelle: david_shankbone (Flickr, CC BY 2.0), sportsandsocial (Flickr, CC BY 2.0)

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (5 votes, average: 4,40 out of 5)
Loading...
Wir konnten dir mit diesem Artikel weiterhelfen?
Profitiere auch künftig von Trainings- & Ernährungstipps sowie exklusiven Inhalten!
E-Mail* Vorname

Comments

  1. Vielen Dank für den ausführlichen Bericht.
    Ich habe mit Kreuzheben und Klimmzügen bisher die besten Erfahrungen gemacht, was den Rücken angeht.
    Speziell für den Nacken, finde ich Kreuzheben unschlagbar.
    Ich hänge an meine drei Sätze KH in der Regel noch einen Satz “halbes Kreuzheben” an, indem ich die Stange vor mir auf die Bank lege und mich bewusst mehr auf den Nacken konzentriere.
    Keine Ahnung ob es diese Übung offiziell gibt :) habe aber das Gefühl, dass sie ein guter Finisher ist.

Speak Your Mind

*