Drei Tipps für effektives Brusttraining

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Bankdrücken, Dips, Kurzhantel Flys – für effektives Brusttraining gibt es eine Fülle an Kraftübungen, die sich anbieten, um schwerpunktmäßig die Brustmuskulatur anzusprechen. Damit euer Trainingsplan Muskelaufbau optimal in die Wege leitet, solltet ihr auf jeden Fall regelmäßig mit Hilfe von Mehrgelenksübungen trainieren. Dies hat zum einen den Vorteil, dass ihr durch das gleichzeitige Training der Hilfsmuskulatur insgesamt stärker werdet, und zum anderen wird sich eure Muskulatur symmetrisch entwickeln. Aber auch der beste Trainingsplan stößt irgendwann an seine Grenzen. Wie ihr euch allerdings dennoch beispielweise im Bankdrücken steigern könnt, wenn ihr einmal an genau so einem Punkt angekommen seid, haben wir euch bereits gezeigt – heute präsentiert euch german-aesthetics aber noch 3 weitere Tipps, mit denen ihr euer Workout intensivieren und somit für effektives Brusttraining sorgen könnt!

Tipp 1: In der Ruhe liegt die Kraft

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Unabhängig davon, nach welchem Trainingskonzept ihr trainiert, steht neben der Frage nach dem richtigen Trainingsvolumen die Überlegung nach der perfekten Pausenlänge zwischen den Sätzen für effektives Brusttraining im Raum. Ihr kennt sie sicher alle: Während die einen von Satz zu Satz sprinten, sieht man in deutschen Fitnessstudios regelmäßig Leute in der Pause zwischen den Übungen telefonieren. Beide Varianten sind natürlich nicht optimal. Vor allem eine zu kurze Auszeit kann dazu führen, dass ihr euer Leistungspotential nicht vollständig ausschöpfen könnt und früher schlapp macht [1]. Die Folge: Ihr setzt den Wachstumsreiz nicht in dem Maße, wie es euch möglich wäre. Merkt euch also als Daumenregel für effektives Brusttraining: Den nächsten Übungssatz immer erst dann beginnen, wenn ihr wieder ruhig atmet – das dürfte im Normalfall nach zwei bis drei Minuten der Fall sein.

Tipp 2: Den Bewegungsradius ausschöpfen

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Ein weiteres Bild, mit dem man im gym häufig konfrontiert wird: Um möglichst hohe Gewichte zu stemmen, nehmen es Sportler billigend in Kauf, den Bewegungsumfang der einzelnen Kraftübungen auf ein Minimum zu reduzieren. Ein solches Training ist allerdings nicht nur Show, es ist auch nicht besonders zielführend. Aktuelle Studien zeigen, dass sich die besten Trainingsergebnisse einstellen, wenn man im Bankdrücken mit vollem Bewegungsradius arbeitet [2]! Es gilt also: Wer effektives Brusttraining betreiben möchte, der nimmt lieber 5kg weniger, trainiert dafür aber sauberer und besser.

Tipp 3: Hilfe annehmen

Für unseren letzten Tipp muss man keine Studien wälzen oder Experimente machen, es ist eine Sache, die euch wohl jeder Kraftsportler ans Herz legen wird, sobald es sich ums Thema Bankdrücken dreht: Sucht euch einen Spotter, dem ihr vertraut! Wer nach Trainingskonzepten wie WKM trainiert und an der Freihantel effektives Brusttraining betreiben will, wird früher oder später feststellen, dass es ohne Absicherung einfach unmöglich ist, alles zu geben und sich ausreichend zu konzentrieren. Nehmt euch daher einen Kumpel mit ins Studio oder fragt die anderen Leute, ob sie euch bei der Übung absichern können. Nur mit freiem Kopf lässt sich wirklich alles aus dieser Übung herausholen!

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Quellen:
[1] „Effect of rest interval length on the volume completed during upper body resistance exercise“. H Miranda et alt. Journal of sports science and medicine, 2009.
[2] “Effect of range of motion on muscle strength and thickness”. RS Pinto et alt. Journal of strength and conditioning research, 2012.

Bildquelle: isafmedia (Flickr, CC BY 2.0), jason.lengstorf (Flickr, CC BY 2.0), bepositivelyfit
(Flickr, CC BY-SA 2.0)

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Comments

  1. Michael says:

    Hi,
    vor allem die Bewegungsausführung ist wichtig. Diese zu beschränken, damit man mehr Gewicht verwenden kann, ist sowieso widersprüchlich. Zum einen erhöht man die Intensität durch mehr Gewicht, aber senkt sie gleichzeitig durch eine unsaubere Technik bzw. verminderte Bewegungsamplitude.
    Gruß Micha

  2. Christian says:

    Hi,

    ersteinmal danke für den interessanten Artikel. Obwohl ich die Schulterblätter nach hinten ziehe, ein leichtes Hohlkreuz mache und die volle ROM ausführe, habe ich beim klassischen Langhantelbankdrücken keine Mind Muscle Connection. Mir hilft Kurzhantelbankdrücken diesbezüglich sehr. Die Welt der Fitness ist halt unendlich :)

    Lieben Gruß!

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