Drei Tipps für effektives Rückentraining

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Latissimus, Trapezius und Co. – wer seine Rückenmuskeln trainieren möchte hat diverse Möglichkeiten, Schwerpunkte im Krafttraining zu setzen. Umso wichtiger bei der großen Auswahl: den Überblick nicht verlieren. Damit euer Trainingsplan Muskelaufbau ideal anreizt, solltet ihr aber nicht nur abwechslungsreich trainieren, es gibt noch einige weitere Trainingstipps, die euch helfen können, alles aus eurem Rückentraining herauszuholen. Damit ihr effektiv, sicher und umfangreich eure Rückenmuskeln trainieren könnt, fasst german-aesthetics für euch heute die wichtigsten Fehlerquellen im Rückenmuskeltraining zusammen.

Vorbereitung ist alles

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Bei vielen traditionellen Rückenübungen wie dem Kreuzheben oder Langhantelrudern werden enorm hohe Gewichte bewegt. Essentiell für ein gutes Training also erst einmal: das richtige Aufwärmen! Doch wie geht man beim übungsspezifischen Warm machen in diesem Fall überhaupt vor? Bei besagten Kraftübungen ist das noch recht einfach, erhöht man hierbei einfach in den Übungssätzen die Gewichte – doch wie ist das z.B. bei Klimmzügen? Um sich für diese Eigengewichtsübung richtig aufzuwärmen, hilft euch am besten ein kurzes Warm-Up durch Rudern am Kabelzug. Mit Hilfe des passenden Griffstücks könnt ihr euch zudem auf euren Griff bei den Klimmzügen einstellen! Ihr seht also: Beim Vorbereiten darauf, seine Rückenmuskeln trainieren zu wollen, ist manchmal etwas Kreativität gefragt. Schaut euch nach passenden Möglichkeiten in eurem Gym um – es gibt immer eine Möglichkeit, wie man sich passend vorbereiten kann!

Mit Zusatzgewichten arbeiten

Neulinge im Kraftsport haben häufig dasselbe Problem: Lassen sich beim Hanteltraining die Gewichtsscheiben ganz einfach regulieren, müssen sie beim Körpergewichtstraining mit ihren mitgebrachten Pfunden klarkommen, was in der Anfangszeit nicht ganz einfach sein kann. Dennoch stellen sich mit dem konsequenten Gang ins Studio meistens recht schnell Erfolge ein und das Trainingsvolumen steigt. Bald darauf stellt sich dann das umgekehrte Problem ein: Die Intensität ist nicht mehr ausreichend und man trainiert außerhalb des Kraft- oder Hypertrophiebereichs. Die Lösung, damit euer Trainingsplan Muskelaufbau weiterhin optimal fördert: Zusatzgewichte! Um effektiv die Rückenmuskeln trainieren zu können, bietet es sich an, etwa mit Hilfe eines Dipgürtels weitere Kilos bei Chin-Ups und Co. zu bewegen. Wer sparen will, auch kein Problem: Einfach eine Hantel mit den Füßen in die Zange nehmen und schon lässt sich mit entsprechend höherer Intensität in dem gewünschtem Wiederholungsbereich weitertrainieren!

Griffweite richtig wählen

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Ein wichtiger Faktor, um im Training den Fokus auf bestimmte Muskelgruppen zu legen, ist die Wahl des passenden Griffs. Allerdings gibt es nicht nur die Entscheidung zwischen Unter- und Obergriff, auch die Griffweite kann einen erheblichen Einfluss auf die Trainingsresultate haben! In einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2013 wurden diesbezüglich Untersuchungen durchgeführt. Es konnte gezeigt werden, dass sich beim aufrechten Langhantelrudern die Belastung mit zunehmender Griffweite vom Bizeps auf Schultern und Trapezius verlagert [1]. Wer also sichergehen möchte, dass er beim Krafttraining mit Übungen wie Rudern oder Klimmzügen den Bizeps maximal mitbeansprucht, der sollte zusätzlich zum Untergriff tendenziell enger greifen!
Neben dem passenden Aufwärmprogramm ist neben der Verwendung von Zusatzgewichten also vor allem auch die Art der Übungsausführung entscheidend für den Aufbau eines starken Rückens. Weitere Tipps, wie ihr eure Rückenmuskeln trainieren und euren Traumkörper formen könnt, erhaltet ihr natürlich auch in Zukunft regelmäßig hier – auf german-aesthetics!

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Quellen:
[1] “Effect of Grip Width on Electromyographic Activity During the Upright Row”. MJ McAllister et alt. Journal of strength and conditioning research, 2013.

Bildquelle: Jayel Aheram (Flickr, CC BY 2.0), Official U.S. Navy Imagery (Flickr, CC BY 2.0), PjotrP (Flickr, CC BY-SA 2.0)

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