Ein Hohlkreuz wegtrainieren: Geht das wirklich?

Wer sein Hohlkreuz wegtrainieren möchte, sollte die differenzierten Ursachen für dieses Beschwerdebild sowie dessen unterschiedliche Lösungsansätze kennen. In unserem Überblick beleuchten wir das komplexe Beschwerdebild der Hyperlordose und liefern euch praktische Lösungsansätze.

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Mit der Diagnose, „Sie haben ein Hohlkreuz!“, werden Rückenschmerz geplagte Menschen häufig von ihrem Arzt überrascht. Ein Hohlkreuz, was ist das überhaupt, und viel wichtiger: Wie bekomme ich das wieder weg?
Eine Hyperlordose, wie diese Problematik im medizinischen Fachjargon tituliert wird, kann genetisch veranlagt sein – oder auch „hausgemacht“ sein bzw. erworben werden, was am häufigsten der Fall ist. Die Folgen dieser Vorkrümmung der Wirbelsäule im Hals- und/oder Lendenbereich sind häufig Rückenschmerzen. Wodurch diese Fehlhaltung allerdings entsteht und welche Lösungsansätze – insbesondere für Kraftsportler – es gibt, darüber informieren wir euch heute in einem Überblick rund um die Frage: Kann ich mein Hohlkreuz wegtrainieren?

Wie schlimm ist so ein Hohlkreuz eigentlich?

Vorneweg: Eine leichte Krümmung, die sogenannte Lordose, ist absolut normal und essentiell für die Stoßdämpferwirkung der Wirbelsäule. Problematisch wird es erst, wenn diese Krümmung zu stark ausgeprägt ist – hier spricht der Facharzt von einer Hyperlordose, zu gut deutsch: einem Hohlkreuz.

Hohlkreuz: Der Vergleich einer gewöhnlichen Lordose zur Hyperlordose

Vergleich einer gewöhnlichen Lordose mit einer Hyperlordose im Lendenwirbelbereich.
Man beachte die starke Krümmung im untersten Teil der Wirbelsäule

Eine übermäßige Krümmung der Wirbelsäule kann sich Dominoeffekt-artig auf unsere Gesundheit auswirken, wie sich leicht am Beispiel der Lendenwirbelsäule aufzeigen lässt:

  • Die Wirbelsäule besteht aus vielen einzelnen Wirbelkörpern, die wie an einer Perlenkette aufgereiht sind, zwischen ihnen liegen die wie Gummipuffer wirkenden Bandscheiben
  • Im Zustand einer leichten Lordose kommt es zu einer relativ gleichbleibenden Druckbelastung der Wirbelkörper auf die Bandscheiben
  • Mit zunehmender Krümmung der Wirbelsäule verlagert sich der auf den Bandscheiben lastende Druck und erhöht das Drehmoment – während die zum Bauch zeigende Vorderseite der Bandscheibe entlastet wird, steigt die Belastung auf die Rückseite
  • Durch Extrembelastung oder Degeneration wird die Bandscheibe nun an dieser Stelle zusammengequetscht, so dass sie förmlich „herausquillt“ – wie ein Sandwich, welches man zu stark zusammendrückt
  • Je nach Grad der entstehenden Auswölbung benennt die Medizin diesen Zustand als Bandscheibenvorwölbung oder sogar Bandscheibenvorfall – Phänomene, welche durch die entstehende Quetschung der hinter den Bandscheiben liegenden Nerven äußerst schmerzhaft sein und gar zu deren Schädigung führen können
  • Wird der Rückenmarkskanal durch die sich auswölbende Bandscheibe sogar so sehr eingeengt, dass die Durchblutung der Nerven – wie bei einem umgeknickten Gartenschlauch – eingeschränkt wird, können sich Kribbelgefühle in den Beinen einstellen oder Taubheitsgefühle auftreten, die über das Gesäß und den Oberschenkel bis in den Fuß ausstrahlen können

Was als leichte Wirbelsäulenverkrümmung anfängt, kann Jahre später also in einem Pflichttermin auf dem OP-Tisch enden. Schauermärchen? Weit gefehlt! In den letzten Jahren ist die Zahl der durchgeführten Wirbelsäulenoperationen auf Grund von “fortschreitende[r] segmentale[r] Degeneration” [1] förmlich explodiert – nicht nur unter Menschen im fortgeschrittenen Alter:

Hohlkreuzstatistik: Wirbelsäulenperationen in Deutschland

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Die Demographie alleine ist also nicht die Hauptursache. Doch wie entsteht so eine Hyperlordose eigentlich, und vor allem: Lässt sich so ein Hohlkreuz wegtrainieren?

Wie entsteht ein Hohlkreuz?

Wer vom Arzt mit den Worten “Tun Sie etwas gegen Ihr Hohlkreuz!” weiterverwiesen wird, sollte diesen Ratschlag also ernstnehmen. Doch wie entsteht so ein Hohlkreuz überhaupt?

Entstehungsursachen für ein Hohlkreuz

Um zu verstehen, welche Maßnahmen man ergreifen sollte, um sein Hohlkreuz wegtrainieren zu können, muss man verstehen, wie dieses Beschwerdebild überhaupt erst entsteht. Hier fangen die Probleme an, denn die Entstehung einer Hyperlordose kann unterschiedliche, sich teilweise gegenseitig bedingende Ursachen haben:

  • Ein verkürzter Musculus iliopsoas, welcher im Lendenwirbelbereich der Wirbelsäule ansetzt, kann ein Grund für die Entstehung eines Hohlkreuzes sein. Dieser Beinbeuger ist für das Anziehen der Beine verantwortlich und setzt im Lendenbereich vorne an der Wirbelsäule an – übt er einen zu starken Zug auf die Lendenwirbelsäule aus, begünstigt er deren Krümmung
  • Ein weiterer Grund kann auf der Ebene muskulärer Dysbalancen zu suchen sein: Ist die geradlinige Bauchmuskulatur, welche am Brustkorb ansetzt und bis zum Becken herunterreicht, zu schwach ausgeprägt, fehlt es ihr an Zugkraft, um einer übermäßigen Wirbelsäulenkrümmung entgegenzuwirken

Bauchmuskeltraining: Ein Faktor im Puzzle gegen die Hyperlordose

Mit welchen Übungen kann ich mein Hohlkreuz wegtrainieren?

Schlussendlich ist die Frage, was nun tatsächlich im individuellen Fall die Ursache ist oder war, nicht von ausschlaggebender Bedeutung – interessanter bleibt die Frage: Wie kann ich mein Hohlkreuz wegtrainieren?

Übungen gegen das Hohlkreuz

Vorneweg: DIE Übung gegen eine Hyperlordose gibt es nicht. Vielmehr ist es, wie auf der Seite der Ursachen, ein Puzzle aus mehreren Stücken, welches sich zur Selbsttherapie eines Hohlkreuzes zusammenbasteln lässt:

  • Dehnen des Ilipsoas: Um die Spannung (dazu später mehr) aus dem Hüftbeuger zu nehmen, empfiehlt es sich, diesen regelmäßig zu dehnen. Fragt diesbezüglich am besten den Physiotherapeuten eures Vertrauens, um euch die richtige Ausführung der jeweiligen Übungen zeigen zu lassen. Eine sinnvolle Ergänzung kann zusätzlich das Dehnen der Rückenmuskulatur im Lendenbereich sein
  • Gezieltes Krafttraining: Einem nach vorne kippenden Becken lässt sich außerdem mittels gezieltem Bauchmuskeltraining entgegenwirken. Um langfristig eine gut ausbalancierte, die Wirbelsäule stützende Muskulatur zu erhalten, sollte hierbei das Rückentraining ebenfalls nicht vernachlässigt werden. Gerade (Kraft-)Sportler müssen an dieser Stelle jedoch besonders aufpassen, wie wir im folgenden Abschnitt aufzeigen werden
  • Mehr Bewegung im Alltag: Bewegung im Alltag sorgt dafür, dass die Muskulatur ständig gefordert wird und weniger der Gefahr einer Dekonditionierung und/oder Verspannung ausgesetzt ist

Wer ist besonders gefährdet, ein Hohlkreuz zu erwerben?

Es ist mit der richtigen Kombination gezielter Maßnahmen häufig möglich, ein Hohlkreuz wegtrainieren zu können. Doch wie lässt sich effektiv vorbeugen, damit so eine Hyperlordose erst gar nicht entsteht?

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Die „Hohlkreuz-Zielgruppe“

Besonders gefährdet, ein Hohlkreuz zu entwickeln, sind vor allem unsportliche Menschen, Personen mit einem bewegungsarmen (Schreibtisch-)Job – und Kraftsportler!
Unser heutiger Alltag dreht sich rund um unsere Rückenmuskulatur: Wir heben Wasser- und Bierkästen, reparieren unser Auto oder wischen unsere Wohnung in den ungünstigsten, vorgebeugten Zwangshaltungen und versetzen unsere Rückenmuskulatur im Lendenbereich ständig unter Spannung – der Bauch hat Pause. Die Folge: Muskuläre Dysbalancen zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur stellen sich fast zwangsläufig ein, wenn keine gezielten Maßnahmen dagegen ergriffen werden.
Wer zudem beispielweise an einen bewegungsarmen (Büro-)Job gebunden ist, in dem er viele Stunden des Tages in einer sitzenden Position verbringt, kann mit einer eingeschränkten Mobilität des Iliopsoas konfrontiert werden. Ungünstige Sitzhaltungen, in der das Becken nach vorne kippt, sowie eine Dekonditionierung der Muskulatur, die über Stunden nicht gefordert wird, sorgen für einen schleichenden Verlust der Stabilität im Lendenbereich.
Auf diese Problematik abgestimmte Dehnübungen sowie entsprechendes Krafttraining können helfen – doch wieso sollten dann gerade Kraftsportler zu den größten potentiellen Hohlkreuz-Kandidaten zählen?

Sonderfall: Kraftsport

Hing unsere Wirbelsäule während der vergangenen Hunderttausende von Jahren, als wir noch auf allen Vieren unterwegs waren, eher wie eine Hängematte durch, wird sie heute bei vielen sitzenden oder stehenden Tätigkeiten förmlich zusammengestaucht – eine Kompression, die oftmals über eine Stauchung der Lendenwirbelsäule abgefangen wird. Weiß man heute, dass ungünstige Belastungsspitzen auf die Bandscheiben vor allem bei kurzen, ruckartigen Bewegungen entstehen [2], verschärft sich diese Problematik bei Kraftübungen mit hohem (Zusatz-)Gewicht noch einmal: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken – bei all diesen Übungen kann der axiale Druck auf die Wirbelsäule schlagartig immens zunehmen, wenn schnell und ruckartig trainiert wird.

Einseitiges Krafttraining kann ein Hohlkreuz begünstigen

Nehmt als Beispiel ein Lineal in die Hand, dort könnt ihr dieses Phänomen mit eigenen Augen betrachten. Greift das Lineal mit beiden Händen an den jeweiligen Enden und drückt es zusammen, das Ergebnis: es biegt sich durch. Während die eine Seite unter Zugspannung gedehnt wird, kommt es auf der anderen Seite durch eine Zunahme des Drucks zur Kompression. Und es ist eben dieser Effekt, der an der Wirbelsäule unter Fehlbelastung zu einer Auswölbung der Bandscheiben führen kann, wenn etwa die Druckbelastung zu hoch wird und die Bandscheibe durch starke einseitige Kompression „herausgedrückt“ wird (siehe unser Sandwich-Beispiel). Doch wie lässt sich diese Problematik im Krafttraining vermeiden?

Tipps speziell für Sportler

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Mit Hilfe von technisch sauber und vor allem langsam ausgeführten Übungen lässt sich die Muskulatur im Krafttraining relativ sicher und effektiv aufbauen, ohne Belastungsspitzen auf die Bandscheiben der Wirbelsäule zu provozieren. Wichtig: Gerade bei vertikalen Druck- und Hebeübungen wie Kniebeugen oder Überkopfdrücken kontrolliert arbeiten, die Muskeln unter Spannung halten und nicht über die Wirbelsäule abfedern, indem man etwa das Gewicht „fallen lässt“.
Damit Sportler ihr Hohlkreuz wegtrainieren können, sollte zudem unbedingt auf eine gleichmäßige Lastverteilung im Krafttraining geachtet werden: Wer 120kg im Kreuzheben bewältigt und 100kg squattet, im Gegenzug aber nach 20 leichten Sit-Ups das Handtuch schmeißt, wird langfristig zwangsläufig muskuläre Dysbalancen zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur entwickeln. Hier heißt es: Gegensteuern – allerdings möglichst ohne den Iliopsoas zu stark miteinzubeziehen, sonst öffnet man der Hohlkreuzproblematik auf anderem Wege Tür und Tor.
An dieser Stelle heißt es daher: Ausprobieren. Versucht euch beim Bauchtraining auf eure Bauchmuskulatur zu konzentrieren und darauf zu achten, den Beinbeuger möglichst nicht mitanzusteuern. Ein möglicher Einstieg sind Crunches auf einer abschüssigen Schrägbank. Beginnt hier in einer 90°-Ausgangsstellung und arbeitet zunächst konzentriert in einem kleinen Bewegungsradius, so dass der Beinbeuger möglichst wenig involviert wird. Je besser ihr werdet, umso eher könnt ihr Zusatzgewichte verwenden, um die Intensität zu steigern. Auch können Geräte eine Hilfestellung bieten, insofern sich an ihnen entsprechend trainieren lässt.

Fazit: Das Wichtigste in Kürze

  • Ein Hohlkreuz ist ein ernstzunehmendes Krankheitsbild, welches auf lange Sicht enorme gesundheitliche Risiken bergen kann
  • Wenig Bewegung, viel sitzende Tätigkeit sowie falsches Training zählen zu den Hauptursachen für die Entstehung einer Hyperlordose
  • Technisch sauber und langsam ausgeführte Übungen sowie ein stimmiges Trainingskonzept sind essentiell, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen
  • Gezielte Dehnübungen können helfen, einem Hohlkreuz nicht nur vorzubeugen, sondern dieses Beschwerdebild auch effektiv zu bekämpfen
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Quelle:
[1] “Degenerative lumbale Spinalkanalstenose im höheren Lebensalter”. R Kalff et al. Deutsches Ärzteblatt, 2013.
[2] “25 Jahre Medizinische Kräftigungstherapie aus der Sicht eines Therapeuten”. Bernd Sigl. Vortrag auf dem Kongress: Motoren unseres Lebens – Muskeltraining 2015.

Bildquelle: Lance Goyke (Flickr, CC BY 2.0), Heath Cajandig (Flickr, CC BY 2.0), binyaminmellish (Flickr, CC0 1.0)

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Comments

  1. Ich finde es sehr gut, wie in diesem Artikel die Gründe für ein Hohlkreuz beschrieben und darauf aufbauend Möglichkeiten beschrieben werden, diesem entgegen zu wirken. Gerade die Tipps speziell für Kraftsportler werden auch mir persönlich helfen! :)

    Viele Leute, die der Meinung sind, sie hätten ein Hohlkreuz haben eigentlich nur eine gesunde natürliche Lordose. Dass diese gut und wichtig ist, muss man dann erstmal versuchen, diesen Leuten verständlich zu machen. Sehr gut, dass hiermit einführend der Artikel begonnen wird. ;)

    • admin says:

      Guten Morgen Jahn,

      vielen Dank für dein Feedback!
      Wir freuen uns sehr zu hören, dass du unsere Einschätzung bezüglich der Hyperlordose teilst und wir auch dir als Fitnessexperten mit unserem Artikel weiterhelfen konnten!

      Besten Gruß und ein verletzungsfreies Training wünscht
      Dein Team von german-aesthetics

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