Eiweißbedarf: Der Weg zur idealen Proteinversorgung

Als Fundament für den soliden Muskelaufbau spielt Eiweiß eine herausragende Rolle, wenn es um die ideale Versorgung unseres Körpers mit Nährstoffen geht. Gerade Sportler im Krafttraining haben dabei einen noch höheren Eiweißbedarf als nicht trainierende Menschen, und dieser sollte in jedem Fall gedeckt werden, möchte man seine Ziele im Kraftsport erreichen und eine maximale Leistungssteigerung gewährleisten.
Das Eiweiß wichtig ist und man genügend davon zu sich nehmen sollte, ist nun allerdings wahrlich nichts Neues. Was bei der Diskussion zu dem Thema jedoch häufig auf der Strecke bleibt, ist die Frage: Wie viel ist das eigentlich, „genügend Eiweiß“, und was muss ich essen, um meinen Eiweißbedarf über den Tag zu decken? Wir von german-aesthetics wollen eine kleine Reise mit euch unternehmen, verschiedene Meinungen auf diesem Gebiet beleuchten und euch zeigen, wie ihr euren Eiweißbedarf deckt und eurem Körper so die nötigen Bausteine zur Verfügung stellt, die er zum Aufbau der Muskulatur benötigt!

Eiweißbedarf: Zurückhaltende Empfehlungen

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Geht man der Frage nach, wie hoch der durchschnittliche Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen ist, stößt man von offizieller Seite erst einmal auf die DGE. Die DGE ist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und kümmert sich um ernährungsrelevante Fragen, ihre Ziele sind daher Aufklärung und Ernährungsberatung. In diesem Zusammenhang gibt es auch eine Empfehlung hinsichtlich der Eiweißzufuhr bzw. dem Eiweißbedarf: Jugendlichen und Erwachsenen, Männern wie Frauen ab 19 Jahren, wird eine Zufuhr von 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Seid ihr nun 80 Kilo schwer, bedeutet das für euch, 64g Eiweiß wären laut DGE der richtige Tageswert für euch.

Eiweißbedarf durch hohen Eiweißkonsum decken – ein Risiko?

Dieser Wert scheint, gerade aus Sicht eines Sportlers, der mit sportgerechten Mahlzeiten seinen täglichen Eiweißbedarf zu stillen versucht, erstaunlich niedrig gegriffen zu sein. Zugegeben, die zurückhaltende Formulierung solcher Empfehlungen hat ihre Berechtigung, ein hoher Eiweißkonsum könnte ja schließlich Nebenwirkungen mit sich bringen. Die Wissenschaft kann diesbezüglich jedoch Entwarnung geben: Bereits im Jahr 2003 wurde in den USA eine Untersuchung über den Eiweißbedarf von Sportlern durchgeführt, eines der Ergebnisse war, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr bei Menschen ohne bekannte Nierenprobleme nicht zur Beeinträchtigung der Nierenfunktion führt oder diese verstärkt belaste, wie man ursprünglich fehlerhaft annahm [1] . Sich eiweißreich zu ernähren ist also, von diesem Standpunkt aus betrachtet, im Normalfall ohne die Aussicht auf Nebenwirkungen machbar.

Der Eiweißbedarf von Sportlern

Nachdem wir geklärt haben, dass ein hoher Konsum von Eiweiß normalerweise nicht mit gesundheitlichen Risiken verbunden ist, können wir uns darüber Gedanken machen festzustellen, wie hoch der Eiweißbedarf eines Sportlers im Krafttraining täglich ist.
Die Frage, wie viel Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag von Sportlern verzehrt werden sollte, um den spezifischen Eiweißbedarf abzudecken, bleibt jedoch bis heute schwer zu beantworten: Obwohl ein hoher Konsum von Eiweiß für den Körper unter normalen Umständen nicht schädlich ist, führt eine Zufuhr von Eiweiß in rauen Mengen nicht zwangsläufig zum Erfolg. In einer 2009 veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass mit einer Mahlzeit, die 90g Eiweiß enthält, im Vergleich zu einer Mahlzeit, die nur 30g enthält, keine signifikante Verbesserung der Proteinsynthese einher geht – zu deutsch: es gibt ein Limit, ab dem mehr nicht gleichzeitig auch mehr bringt [2]!

Fakten auf den Tisch: Wie ihr euren Eiweißbedarf optimal deckt

Einen wichtigen Schritt auf dem Weg zur perfekten Eiweißstrategie liefert eine Studie, die sich mit der Auswirkung von Aminosäuren auf den Muskelaufbau beschäftigt. Es konnte gezeigt werden, dass gerade die essentiellen Aminosäuren und besonders die Aminosäure Leucin die Proteinsynthese in den Muskeln anregen. Das Experiment konnte zeigen, dass eine Gabe von Aminosäuren, die 3g Leucin enthält, die Muskelproteinsynthese gut drei Stunden lang ankurbelt [3]. Mit einer weiterführenden Interpretation dieses Fundes beschäftigte sich unter anderem der Amerikaner Layne E. Norton [4]. In seinen Berechnungen belegte er, wie viel Gramm verschiedener Fleischsorten benötigt werden, um auf den Wert von 3g Leucin pro Mahlzeit zu kommen. Diese Ergebnisse wollen wir euch natürlich nicht vorenthalten: Um euren Eiweißbedarf von Leucin zu decken, benötigt ihr z.B. wahlweise 133g Rindfleisch, 139g Hühnchen oder ungefähr fünf große Eier in eurer Mahlzeit. Daten zu weiteren Proteinquellen findet ihr hier.

Quantität und Qualität: Beides zählt

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Zusammenfassend lässt sich festhalten: Riesige Mengen Eiweiß, die ihr in einer einzigen Mahlzeit in euch reinschaufelt, bringen kaum etwas. Teilt euch die Mahlzeiten lieber über den Tag auf, so dass ihr statt drei großen lieber 5-6 kleine Mahlzeiten esst, um euren Eiweißbedarf optimal zu decken. Optional bietet sich besonders nach dem Krafttraining dann noch ein Whey Shake an, um die Proteinversorgung vollständig abzurunden.
Das ist der aktuelle Stand, wir informieren euch, sobald sich die Empfehlungen in der Welt der Sport- und Ernährungswissenschaften ändern.

Quellen:
[1] „Protein and amino acids for athletes”. KD Tipton, RR Wolfe. Journal of Sports Sciences, 2004.
[2] „A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects“. D.Paddon-Jones et alt. Journal of the American Dietetic Association, 2009.
[3] „Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly”. D. Paddon-Jones et alt. American journal of physiology, Endocrinology and metabolism, 2004.
[4] „Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis”. LE Norton, GJ Wilson. Sports nutrition, 2009.

Bildquelle: mosespreciado (Flickr, CC BY 2.0),

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