Eiweißpulver – Teil 2: Casein

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Nachdem wir euch im ersten Teil unserer Reihe Eiweißpulver die wichtigsten Infos zu Whey Protein näher gebracht haben, ist es nun an der Zeit, einen weiteren Vertreter der Eiweißfamilie vorzustellen: Casein. Nicht ganz so bekannt wie Whey, ist Casein doch durch seine einzigartigen Eigenschaften ein ebenso wichtiger Begleiter im Krafttraining wie sein populärer „Bruder“. Aber was Casein genau für Vorzüge hat und wie ihr es einnehmt, damit es euer Krafttraining optimal unterstützt, german-aesthetics verschafft euch den Überblick.

Casein und Krafttraining: Basiswissen

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Wie das Whey Protein ist Casein ebenfalls ein Bestandteil der Kuhmilch, findet sich aber auch zu großen Mengen in Käse und Quark, die durch das Casein ihre feste Form erhalten. Im Vergleich zum schnell absorbierten Whey gewinnt das Casein im Krafttraining durch seine langsame Verstoffwechslung seine große Bedeutung, da es über Stunden die Proteinversorgung des Körpers sicherstellt, was besonders in der Nacht, wenn man keine Nahrung zu sich nimmt, wertvoll ist. Durch diese Fähigkeit eignet sich Casein auch hervorragend für Diäten, um ergänzend zum Krafttraining den Abbau der Muskulatur während der Fasten-Wochen und Monate vorzubeugen. Um die spezifische Wirkungsweise von Casein als Nahrungsergänzungsmittel ideal zu nutzen, bietet sich die Einnahme von Casein daher besonders vor dem Schlafen gehen an, um den Körper über Nacht mit Eiweiß zu versorgen, Casein kann aber auch zwischen den Mahlzeiten während einer Diät supplementiert werden.

Die unterschiedlichen Sorten von Casein

Caseinpulver gibt es in zwei verschiedenen Formen zu kaufen: einmal als Caseinat und als Micellar-Casein. Als Unterstützung im Krafttraining ist Micellar-Casein heute sehr beliebt, da die schonende Herstellung durch Mikrofiltrierung das Casein nicht beschädigt und eine hohe Bioverfügbarkeit des Eiweißpulvers gewährleistet. Aber auch das Caseinat, welches mittels des chemischen Prozesses der Säurefällung hergestellt wird, hat sich in den letzten Jahren durchaus als Caseinquelle für Kraftsportler durchgesetzt und wird von namenhaften Firmen weltweit vertrieben. Achtet bei der Auswahl eures Caseinpulvers dennoch genau darauf, um welche Form von Casein es sich handelt, da es auch Mischprodukte gibt, die Anteile von beiden Caseinarten enthalten, falls ihr eine Vorliebe für eine der beiden Caseinvarianten für euer Krafttraining habt.

Casein und Krafttraining: Das sagt die Wissenschaft

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Casein ist in den letzten Jahren ein beliebtes Untersuchungsobjekt in der Forschung gewesen, und die Ergebnisse haben es in sich. Hinlänglich bekannt ist die Tatsache, dass Casein genau wie Whey förderlich für den Muskelaufbau ist. Bewiesen werden konnte das, indem in Probanden einer Studie eine erhöhte Konzentration von Aminosäuren, besonders auch BCAAs, im Blutplasma nach der Supplementierung von Eiweißpulver festgestellt werden konnte. Bei Casein sind diese Ausschläge nicht ganz so extrem wie beim Whey Protein, weswegen Whey auch zurecht als die Eiweißlösung nach dem Krafttraining gilt [1]. Was jedoch sehr interessant ist: Es ist mittlerweile wissenschaftlich belegt, dass sich Casein deutlich besser als Diät unterstützendes Eiweiß eignet, da es zu signifikant besseren Ergebnissen in der Körperfettreduktion führt, was auf die antikatabole Wirkung des Caseins zurückzuführen ist [2]. Seine langsame Absorption sorgt für einen weiteren positiven Effekt: Die Einnahme von Casein kann, im Gegensatz zum Whey Protein, unabhängig vom Krafttraining getimed werden; eine Caseingabe vor dem Krafttraining liefert dieselben Ergebnisse wie eine Supplementierung danach [3].
Casein ist zusammenfassend betrachtet also ein durchaus interessantes Supplement, das durch seine einzigartigen Eigenschaften mindestens so wertvoll für euer Krafttraining ist wie Whey Protein, und somit einen Platz in jedem Supplement-Plan redlich verdient hat!

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[1] “Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion“. S.Reitelseder et alt. American journal of physiology, endocrinology and metabolism, 2011.
[2] “Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers“. R.H. Demling et alt. Annals of nutrition & metabolism, 2000.
[3] “Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men”. A. Burk et alt. Nutrition Research, 2009.

Bildquelle: mary_thompson (Flickr, CC BY 2.0)

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