Eiweißreiche Lebensmittel: 5 leckere Proteinquellen

Sich im Supermarkt auszukennen und blind zu wissen, bei welchen Produkten es sich um eiweißreiche Lebensmittel handelt, das gehört zum kleinen 1×1 eines jeden Kraftsportlers. „Du bist, was du isst“ – diesen Spruch gibt es nicht ohne Grund: Für optimalen Muskelaufbau ist es entscheidend, den eigenen Eiweißbedarf zu kennen und sich dementsprechend zu ernähren. Wer für sein Krafttraining ideal gerüstet sein will, der sollte für eine kontinuierliche Proteinversorgung über den Tag sorgen. Um eine Brücke zwischen Theorie und Praxis zu bauen, stellt german-aesthetics heute fünf eiweißreiche Lebensmittel vor, die auf dem Einkaufszettel eines jeden Sportlers stehen sollten, der sein Muskelwachstum durch eine sportgerechte Ernährung zu maximieren versucht – Tipps zur Zubereitung inklusive!

Eiweißreiche Lebensmittel: Geflügelfleisch

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Geflügelfleischsorten wie Hähnchen- oder Putenfleisch sind einer der Klassiker in der Sporternährung. Sie vereinen drei Eigenschaften, die sie für einen regelmäßigen Kauf attraktiv machen: Sie sind lecker, reich an Proteinen…und billig! Gut 20g Eiweiß kommen auf 100g Hähnchenfleisch, eine kleine Portion von rund 150-200g genügt also bereits in einer Hauptmahlzeit, um die nötige Eiweißzufuhr für einige Stunden zu gewährleisten. Für eiweißreiche Lebensmittel außerdem entscheidend: Die Bioverfügbarkeit. Hier kann Geflügelfleisch als tierische Eiweißquelle mit einem hohen Wert von 80 punkten, da es sehr gut vom Körper resorbiert werden kann. Ob in Scheibenform auf dem Brot, als Filetstreifen im Salat oder als ganzes Stück zusammen mit Reis – Geflügelfleisch ist ein Alleskönner, der in vielerlei Form rund ums Krafttraining auf dem Teller landen kann und sollte.

Eiweißreiche Lebensmittel: Rindfleisch

Beim Anblick eines saftigen Steaks läuft den meisten Menschen das Wasser im Munde zusammen. Das Tolle am Rindfleisch: Es schmeckt nicht nur wahnsinnig gut, sondern ist auch noch die reinste Eiweißbombe. Die natürliche Creatin-Quelle ist prädestiniert für eine perfekte Kraftsportmahlzeit – gutes, mageres Fleisch ist allerdings vergleichsweise teuer, weswegen andere eiweißreiche Lebensmittel für den täglichen Bedarf eher geeignet sind. Nichtsdestotrotz: Mit über 20g Eiweiß pro 100g Fleisch und einer biologischen Verfügbarkeit von über 90 überzeugen Filet, Entrecôte und Co. als fantastische Eiweißlieferanten! Wer abseits der üblichen Zubereitung als Steaks eine Alternative sucht, dem empfehlen wir an dieser Stelle gerne einmal unseren Rindfleisch-Wrap.

Eiweißreiche Lebensmittel: Magerquark

Morgens zum Frühstück oder abends als eiweißreiches Nachtmahl ist er perfekt geeignet: Magerquark. Im Vergleich zu vielen Joghurt- und Quarksorten ist Magerquark extrem fettarm und besteht beinahe nur aus Proteinen. Der niedrige Preis sorgt zusätzlich dafür, dass es sich um eine beinahe unschlagbare Fitnessmahlzeit handelt – wäre da nicht der Geschmack. Pur sorgt er bei vielen Sportlern für verzogene Gesichter, es gibt allerdings Möglichkeiten, ihn sich ganz einfach schmackhaft zu machen: Entweder verwendet man ihn mit genügend Obst in einem Shake, der mit Kohlenhydraten z.B. aus Haferflocken angereichert einen gesunden Weight Gainer ergeben kann, oder aber man vermischt ihn mit Wasser und Whey zu einem Brotaufstrich.

Eiweißreiche Lebensmittel: Eier

Ein Klassiker der sportgerechten Ernährung sind Hühnereier. Bereits zu Zeiten der „Goldenen Ära“ des Bodybuildings waren Eier eines der Ernährungs-Highlights und wurden von vielen Profis regelmäßig verzehrt. Doch dann der Einbruch: Eier sollten auf einmal verantwortlich dafür sein, dass unser Cholesterinspiegel rapide ansteigt, was mit einem erhöhten Risiko von koronaren Herzerkrankungen einhergehen kann.
Dieser Mythos ist seit langem widerlegt [1], [2], so dass Eier als gesunde, eiweißreiche Lebensmittel mit einer hervorragenden Bioverfügbarkeit von 100 gerade für den Kraftsport wiederentdeckt wurden. Besonders beliebt sind Hühnereier in Low-Carb Diäten, da sie nicht nur viele Proteine, sondern auch eine Menge gesunder Fette liefern. Wer auf diesen Faktor besonderen Wert legt, der sollte zudem zu Eiern aus Freiland- oder Bodenhaltung greifen: In einer Studie, die den Nährstoffgehalt von Eiern aus Käfigzucht und konventioneller Haltung verglich, konnte gezeigt werden, dass sich eine herkömmliche Haltung von Hühnern positiv auf den Fettgehalt, unter anderem der Omega-3 Fettsäuren, in deren Eiern auswirkt [3]. Ein Beispiel dafür, wie sich der tierische Eiweißlieferant abgesehen vom Frühstücksei oder einem Omelett als Mahlzeit einplanen lässt, bietet unser Low-Carb Abendessen.

Eiweißreiche Lebensmittel: Lachs

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Neben Fleisch und Milchprodukten gibt es noch weitere proteinhaltige Lebensmittel, die in einer ausgewogenen Kraftsporternährung ihren Platz finden sollten. Fisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, da er neben seinem hohen Eiweißgehalt häufig auch gute Fette wie die essentiellen Omega-3 Fettsäuren enthält. Allen voran ist hierbei der Lachs zu nennen, der als schmackhafte und gesunde Eiweißquelle bei jedem Kraftsportler regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollte. Und wer von ihm nicht genug kriegen kann: Lachsöl gibt es auch als praktisches Supplement. Mageres Filet ist nicht teuer und passt perfekt zu diversen Gemüse- und Reisgerichten, weshalb sich Lachs am praktischsten zu den Hauptmahlzeiten zubereiten lässt – 100g Wildlachs enthalten ganze 25g Eiweiß, es müssen also nicht einmal große Mengen verzehrt werden, um den eigenen Eiweißbedarf für mehrere Stunden zu decken!

Die Augen offen halten

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Natürlich gibt es abseits der genannten noch weitere eiweißreiche Lebensmittel, die sich für eine auf Muskelaufbau optimierte Ernährung im Krafttraining lohnen können. Haltet beim nächsten Einkauf im Supermarkt die Augen offen und gebt sowohl tierischen als auch pflanzlichen Eiweißquellen wie Walnüssen und Leinsamen eine Chance – die Mischung macht es und perfektioniert das persönliche Ernährungskonzept!

Quellen:
[1] “Egg consumption, serum total cholesterol concentrations and coronary heart disease incidence: Japan Public Health Center-based prospective study”. Y Nakamura et alt. The British journal of nutrition, 2006.
[2] “Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations”. ML Fernandez. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 2006.
[3] “Comparison of fatty acid, cholesterol, and vitamin A and E composition in eggs from hens housed in conventional cage and range production facilities”. KE Anderson. Poultry science, 2011.

Bildquelle: mosespreciado (Flickr, CC BY 2.0), stu_spivack (Flickr, CC BY-SA 2.0), Andrea Pokrzywinski (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Tim says:

    Danke für deine Übersicht – echt interessant. Habe nicht gewusst, dass Lachs
    solchen Potenzial hat.

  2. Benny says:

    Pute und Lachs war mit klar, aber dass Rindfleisch auf recht “hochprozentig” ist, dass habe ich nicht gewusst. Damit öffnen sich ganz neue Welten von Rezeptideen :D
    Vielen Dank für die Aufzählung!

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