Ernährung umstellen: Die Formel für langfristigen Erfolg

Seine Ernährung umstellen zu wollen kann viele Gründe haben: Unzufriedenheit auf der Waage, ermahnende Worte durch den behandelnden Arzt…die Themen Gewichtskontrolle und Essverhalten begegnen uns an vielen Stellen in unserem Alltag. Aber wie geht das eigentlich, so eine Ernährungsumstellung?

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Unabhängig davon, was dein persönlicher Motivator ist: Wir wollen dir helfen! Lerne mit den Tipps unserer Schritt für Schritt-Anleitung, wie du deine Ernährung umstellen kannst, um dein Gewicht langfristig in den Griff zu bekommen und gleichzeitig etwas für deine Gesundheit zu tun!

Überblick:

Ernährung umstellen: Wie fange ich an?

Die erfolgreiche Umstellung deiner Ernährung beginnt mit der Frage:

Warum möchte ich meine Ernährung umstellen?

Mache dir in einem ersten Schritt glasklar, wieso du diesen Schritt überhaupt gehen möchtest. Eine dauerhafte Ernährungsumstellung kostet nicht nur Zeit, Mühe und gegebenenfalls auch etwas Kleingeld, häufig wird man zusätzlich mit gut gemeinten Ratschlägen oder Kritik seiner Mitmenschen “belohnt”.

Die Ernährung umstellen: Ein Beispiel diverser Nahrungsmittel

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Damit man diese Lasten souverän meistern kann, ist es von großem Vorteil, seine persönliche Motivation genau zu kennen! Mögliche Ansätze, seine Ernährung umstellen zu wollen, könnten zum Beispiel sein:

  • Ich möchte mir und meinem Körper etwas Gutes tun und mich dauerhaft gesund ernähren!
  • Ich möchte in den nächsten 6 Monaten 10 kg abnehmen, eine Ernährungsumstellung hilft mir dabei!
  • Meine Leistung im Training stagniert, ich möchte mich ab sofort täglich sportgerecht ernähren, um mein Trainingsziel zu erreichen!

Unabhängig davon, ob das Ziel Muskelaufbau, Fettabbau oder ganz allgemein Gesundheit lautet: Eine erfolgreiche Ernährungsumstellung beginnt immer damit, sich vor Augen zu führen, warum man diesen Schritt überhaupt gehen möchte – nur so wird aus einer Sackgasse eine Siegestreppe!

Mache dir klar, warum du deine Ernährung umstellen willst. Je mehr du hinter deiner Entscheidung stehst, umso einfacher wird dein Weg!

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Ernährung umstellen: Die Wahl der Ernährungsform

Wenn es uns in der heutigen Zeit an einer Sache nicht mangelt, dann an der Auswahl zwischen unterschiedlichen Ernährungsphilosophien: Haben Oma & Opa früher einfach noch gegessen, was auf den Tisch kam, hat man heute die freie Auswahl zwischen low carb, vegan, paleo und sonstigen Ernährungskonzepten und ihren individuellen Heilsversprechen. Die große Frage, die dabei immer im Hintergrund steht, lautet:

Was darf ich eigentlich essen, wenn ich meine Ernährung umstelle und dieser Ernährungsform folge?

Um dir einen Überblick darüber zu geben, welche Nahrungsmittel bei den jeweiligen Ernährungsstilen erlaubt sind und welche nicht, haben wir folgende Tabelle für dich vorbereitet:

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Tabelle verschiedener Ernährungsformen

Du willst das Bild im Großformat sehen? Einfach anklicken!

Anmerkung: Diese Angaben sind natürlich nicht so verbindlich wie das Amen in der Kirche und viel mehr als Richtlinie anzusehen. In den meisten Ernährungsphilosophien gibt es unterschiedliche Strömungen und Lehrmeinungen, die eine hundertprozentige Eingrenzung erschweren, weshalb unsere Tabelle zunächst nur als Richtwert für dich dienen soll.

Nachdem du dich also entschieden hast, warum du deine Ernährung umstellen willst, solltest du dir die Frage stellen, welchen Ernährungsansatz du fortan verfolgen willst. Wichtige Entscheidungskriterien können dabei für dich sein:

  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  • ethische Einstellung zu bestimmten Nahrungsmitteln
  • Aufwand und Zeit, den das Thema Essen im täglichen Alltag einnehmen darf und soll
  • persönliche Überzeugungen (“Welche Ernährungsstrategie ergibt für mich Sinn?”)
  • gesundheitliche Gründe: Bekämpfung oder Prävention von Diabetes, Linderung von Darmproblemen, Therapie von Autoimmunerkrankungen…

Du hast dich mit diesen Themen noch nie auseinandergesetzt? Kein Problem: Um in den bunten Pool der Ernährungsvielfalt einzutauchen, kannst du dich bei uns über die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung informieren, die Steinzeiternährung kennenlernen oder ganz allgemein alles über eine tatsächlich ausgewogene Ernährung erfahren!
Sobald du dich für ein Konzept entschieden hast, welches deiner Ernährungsumstellung zu Grunde liegen soll, kann es weitergehen.

Mache dir klar, welche Ernährungsstrategie du künftig verfolgen willst!

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Ernährung umstellen: Alles bereit für die Umsetzung

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Ein japanisches Sprichwort lautet sinngemäß:

“Eine Vision ohne Umsetzung bleibt ein Tagtraum”

Es ist nach den ersten beiden Schritten folglich sehr wichtig, auch wirklich in die Umsetzung zu gehen. Ein maßgeblicher Faktor, der den Erfolg der umgesetzten Ernährungsstrategie mitbestimmt, ist dabei ganz allgemein der Energiegehalt der täglichen Ernährung.

Ernährung umstellen: Ein Beispiel von low fat-Kost

Wer sich dazu entscheidet, kontrolliert zunehmen zu wollen – wie es etwa in einer klassischen Massephase der Fall ist – wählt seine täglichen Gerichte so, dass er über die Nahrung mehr Energie zu sich nimmt, als sein Körper verbraucht.
Wer im Gegensatz dazu vielmehr Gewicht verlieren will, wie es in einer gezielten Definitionsphase stattfindet, der wählt seine tägliche Energiemenge so, dass sie geringer ist als der Energieverbrauch seines Körpers.
Generell gilt: Ernährungskonzepte lassen sich unabhängig davon verfolgen, ob man zu- oder abnehmen will – der Energiegehalt macht den Unterschied!

Wer seine Ernährung umstellen will, kann dies prinzipiell unabhängig von seinen Zielen, ab- oder zuzunehmen, tun

Zwei Beispielfälle für eine Ernährungsumstellung

Die Freunde Jana und Michael wollen ihre Ernährung umstellen. Während Jana häufig mit starker Müdigkeit nach dem Essen und Magen-Darm-Problemen zu kämpfen hat, möchte Michael schlicht und einfach nur ein paar Kilogramm abnehmen.
Über eine Freundin erfährt Jana, dass der Ausschluss von Getreideprodukten aus der Ernährung bei ihren Problemen hilfreich sein könnte. Jana überredet Michael also, gemeinsam mit ihr künftig auf Getreideprodukte zu verzichten. Der Ansatz der Steinzeiternährung bietet den beiden eine solche Möglichkeit, also beschließen sie, diese Ernährungsphilosophie zukünftig gemeinsam zu verfolgen.
Da Michael im gleichen Atemzug auch sein Gewicht reduzieren möchte, bestimmen die beiden im Vorfeld an ihr Experiment ihren täglichen Energieverbrauch in Form von Kalorien mit Hilfe eines geeigneten Kalorienrechners. Jana möchte ihr Gewicht halten und entscheidet sich, künftig so viele Kalorien täglich zu sich zu nehmen, wie ihr Körper bei ihrem Lifestyle ungefähr verbrennt. Michael hingegen wählt seine tägliche Kalorienaufnahme so, dass er täglich ca. 300 Kalorien weniger zu sich nimmt, als sein Körper eigentlich benötigen würde, um somit langsam aber stetig abzunehmen. In einem nächsten Schritt entwickeln die beiden gemeinsam einen Plan, an Hand dessen sie ihre Ernährung gestalten wollen.

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Ernährung umstellen: Lebensmittel- und Gerichteauswahl

Basierend auf dem eigenen Kalorienbedarf lässt sich – je nach Ernährungsphilosophie – ein weites Feld an Gerichten zusammenstellen, die sich über den Tag kochen, backen, grillen etc. lassen. Um langfristig eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung im Rahmen der eigenen Ernährungsphilosophie gewährleisten zu können, kann es dabei helfen, sich ein paar Rezeptideen zurechtzulegen. Gerade Menschen, die eine sehr umfangreiche Ernährungsumstellung anstreben, können somit Startschwierigkeiten vermeiden. Unser Artikel über den Paleo-Ernährungsplan kann euch hierbei als mögliche Inspiration dienen, wie die Strukturierung der eigenen Ernährung angegangen werden könnte.

Sich im Vorfeld Gedanken über verschiedene Gerichte zu machen, die zukünftig auf dem Speiseplan stehen könnten, erleichtert den Einstieg und sorgt für Abwechslung

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Die Ernährung umstellen und den Überblick bewahren

Bei allen Bestrebungen, seine Ernährung umstellen zu wollen, sind für langfristigen und dauerhaften Erfolg zwei Faktoren besonders entscheidend: der Faktor Kontrolle und der Faktor Disziplin.

Ernährung umstellen: Obst ist fast immer erlaubt

Wer einen Überblick über seine Finanzen haben und sicherstellen möchte, dass am Ende des Geldes nicht zu viel Monat übrig ist, behilft sich mit einem Haushaltsbuch. Bei der Ernährung kann dieses Schema genauso angewandt werden: Wer sicherstellen möchte, dass seine Ernährungsplanung auch wirklich aufgeht, dokumentiert sein Essverhalten und erlangt somit volle Kontrolle darüber. Man schlägt einmal über die Strenge und „sündigt“ ein wenig? Kein Problem – hat man den Ausrutscher auf dem Schirm, kann man gegensteuern, oder einfach akzeptieren, abhaken und von diesem Moment an wieder konsequent seinen Plan verfolgen.
Apropos Konsequenz: Disziplin ist die zweite essentielle Säule einer jeden Ernährungsumstellung. Eine erarbeitete Ernährungsstrategie kann nur dann wirklich aufgehen, wenn sie regelmäßig und richtlinientreu gelebt wird! Wer seine Ernährung umstellen möchte sollte sich daher im Klaren sein, dass er seinen selbst auferlegten(!) Leitlinien auch wirklich folgen muss, damit er langfristig ans Ziel kommt – und genau dafür benötigt man eine entsprechende Motivation, die sich nach den persönlichen Bedürfnissen richtet.

Kontrolle und Disziplin entscheiden langfristig über den Erfolg einer jeden Ernährungsumstellung

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Dein Fahrplan für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung

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Im Folgenden fassen wir für dich alle relevanten Punkte zusammen, die du beachten solltest, wenn du deine Ernährung umstellen und damit langfristig erfolgreich sein und bleiben möchtest:

  • Schritt 1: Finde deine persönliche Motivation und mache dir klar, warum du deine Ernährung umstellen möchtest
  • Schritt 2: Entschließe dich, basierend auf den aufgezeigten Entscheidungskriterien (und deinen eigenen) zu einem Ernährungsstil, den du fortan verfolgen möchtest
  • Schritt 3: Wer ein Gewichtsziel verfolgt, ergänzt die Berechnung seines Energieverbrauchs zum Beispiel mit Hilfe eines Kalorienrechners
  • Schritt 4: Nimm dir die Zeit und überlege dir als Starthilfe ein paar Gerichte, die du im Kontext deiner neuen Ernährungsgewohnheiten künftig öfters essen möchtest, gerade für die Hauptmahlzeiten. Dies dient einem einfacheren Start, der Abwechslung und einer ausgewogeneren Ernährung
  • Schritt 5: Kontrolliere dein Essverhalten gerade am Anfang regelmäßig und halte dich an deine selbst auferlegten Regeln
  • Schritt 6: Entspann dich. Du hast die Weichen für deinen Erfolg gelegt und befindest dich auf dem richtigen Weg.

Wer seine Ernährung umstellen möchte, sollte schlussendlich an den Schrauben drehen, die er selbst beeinflussen kann:
Du kennst deine Motivation, du kannst dein eigenes Verhalten kontrollieren und deshalb liegt die Verantwortung für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung auch in deinen eigenen Händen.
Genau hier soll dir unser obiger Fahrplan als Kompass auf deiner Reise dienen!
Und wenn du einmal stecken bleibst, keine Sorge – hinterlasse uns einfach einen Kommentar und wir helfen dir gerne weiter.
Viel Erfolg!

Bildquelle: Michael Stern (Flickr, CC BY-SA 2.0), Michael Stern (Flickr, CC BY-SA 2.0), Michael Stern (Flickr, CC BY-SA 2.0), Michael Stern (Flickr, CC BY-SA 2.0)

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Comments

  1. Ibrahim says:

    Man kann mit der richtigen Vorgehensweise in wenigen Wochen in der Tat sein Idealgewicht erreichen!

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