Faszientraining: Roll dich fit!

Wer an Krafttraining denkt, hat traditionell Trainingsequipment wie Langhanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells im Sinn. Seit kurzer Zeit gesellt sich zu diesen „alten Hasen“ aber auch immer öfter ein neuer Mitspieler aufs Feld – die Faszienrolle.
Faszientraining mit Hilfe von Schaumstoff-ähnlichen Rollen liegt im Trend, und Hersteller wie BlackRoll® produzieren die verschiedensten Typen und Formen, um jeglichen Ansprüchen der Fitnesswelt gerecht zu werden. Doch was ist das eigentlich genau, Faszientraining, auf welche Weise wirkt es auf unseren Körper und bringt das Ganze tatsächlich Vorteile im großen Kontext des Muskelaufbaus? Damit ihr für Fachsimpelein in eurem Studio bestens gerüstet seid, geben wir euch ein solides Blatt in die Hand, mit dem ihr bei der nächsten Diskussion in Punkto Fachwissen gut aufgestellt seid.

Faszientraining: Was ist das eigentlich?

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Das Faszientraining lenkt den Blick im ersten Moment weg von der Muskulatur und hin zum körpereigenen Bindegewebe unseres Organismus. Diese Gewebsform durchzieht den menschlichen Körper millimeterdick unter der Haut und gibt der Muskulatur ihre Form und Konturen. Ähnlich wie wir zu Weihnachten ein Geschenk einpacken und verschnüren, durchzieht das Fasziennetz die Muskulatur, so dass das Bindegewebe seinem Namen tatsächlich alle Ehre macht.
Um dieser Aufgabe gewachsen zu sein, benötigen die einzelnen Faszien vor allem eine Eigenschaft: sie müssen elastisch sein. Da sich die Muskulatur z.B. bei der Kontraktion verkürzt, müssen auch die Faszien in der Lage sein, elastisch ihre Form verändern zu können und somit beweglich zu sein.

Faszientraining mit Rollen: Die BlackRoll Orange

Was gibt es daran zu trainieren?

Wer sich die Faszien nun als gummiähnliches Gewebe vorstellt, dem könnte sich zu Recht die Frage aufstellen, was es an dieser Masse nun zu trainieren gibt und welchen Sinn ein solcher Aufwand in Form von gezieltem Faszientraining überhaupt hat.
Tatsache scheint zu sein, dass nur gesunde Faszien diesen elastischen Charakter aufweisen. Durch falsche oder auch unzureichende Belastungen kann das Gewebe versteifen, was zu Verspannungen und in einem späteren Stadium zu Schmerzen führen kann. Und nicht nur das: Dem Faszientraining werden obendrein positive Effekte in Hinblick auf die Entstehung von Cellulite zugesprochen – eine Nachricht, die besonders für Frauen interessant sein dürfte.

Der Sinn hinter dem Faszientraining

Faszientraining dient allerdings in erster Linie der Verletzungs- und Schmerzprävention – ein Faktor, der häufig belächelt wird, doch betrachtet man einmal das verschenkte Trainingspotential, was einem auf Grund von teils wochenlangen Verletzungspausen entrinnt, so erscheint seine Bedeutung auch im Muskelaufbau-Kontext als nicht zu unterschätzen. Wer durch stundenlange Büroarbeit oder einen generell relativ „unbeweglichen“ Alltag zur Zielgruppe von durch verklebte und versteifte Faszien ausgelöste Schmerzen gehört, für den kann das Faszientraining ein interessanter Zusatz zum herkömmlichen Krafttraining darstellen.

Facts, please!

Alles bis hierhin schön und gut – doch was taugt das hoch gelobte Faszientraining wirklich? Wer zu diesem Zeitpunkt dieser Trainingsmethodik noch etwas skeptisch gegenüber steht, den dürfte das ausnahmslos positive Echo diverser Studien gewiss zum Nachdenken anregen:
2013 untersuchte eine Forschergruppe das Faszientraining unter Zuhilfenahme von Schaumstoffrollen, da bis dato nur wenig empirische Daten diesbezüglich vorlagen. GZ MacDonald et alt. untersuchten dabei die Auswirkungen des foam rollings im Kontext des Beintrainings. Im Rahmen der Studie wurde dokumentiert, dass sich nach gesondertem Faszientraining der Bewegungsumfang der beteiligten gelenknahen Muskulatur verbesserte, ohne Krafteinbußen hinnehmen zu müssen [1]. Das Faszientraining macht also möglicherweise im Vorfeld des Krafttrainings Sinn, um gewährleisten zu können, dass man Übungen über den größtmöglichen Bewegungsumfang absolvieren kann. Wer also z.B. bei den Kniebeugen Probleme hat, mit sauberer Technik tief zu beugen, dem könnte das Faszientraining dienlich unter die Arme greifen, ohne dabei für Leistungseinbrüche zu sorgen.
2014 wurden weitere Studien zu diesem aufkommenden Fitness-Trend durchgeführt, sicherlich begründbar durch die erstaunlichen Forschungsergebnisse aus dem Vorjahr. Dabei konnten KC Healey et alt. dem Faszientraining eine neue, interessante Facette zuordnen: Faszientraining scheint sich positiv auf das Erschöpfungsempfinden nach dem eigentlichen Training auszuwirken [2]. Das Auflockern des Gewebes scheint also nicht nur für mehr Beweglichkeit, sondern auch für verbesserte Trainingsresultat sorgen zu können, da die trainingsinduzierte Ermüdung verringert wird, was theoretisch intensiveres Krafttraining möglich machen könnte – für den zweiten Punkt fand die Studie allerdings noch keine stichhaltigen Beweise, so dass diese Möglichkeit bislang als Hypothese im Raum stehen bleibt.

Das Faszientraining wirkt sich auch auf die Muskulatur aus!

Faszientraining – wie geht das?

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An sich ist diese Form des Trainings auch ohne Hilfsmittel durchführbar, besonders effektiv und gezielt lassen sich die Faszien allerdings durch Zuhilfenahme von speziellen Schaumstoffrollen trainieren. Diese werden in unterschiedlichen Härtegraden produziert, so dass sowohl Einsteiger als auch Fortgeschrittene mit unterschiedlichster Körperkomposition mit den Rollen trainieren können.
Das Faszientraining mit Rollen gestaltet sich dabei denkbar einfach: Die anvisierte Muskulatur wird einfach „abgerollt“, indem man sich z.B. mit dem Hintern auf die Rolle setzt, sich vor und zurück bewegt und somit den faszialen Bereich rund um den gluteus maximus trainiert. Mit etwas Kreativität lassen sich somit sämtliche Muskeln des Körpers abrollen und das Fasziennetz umfangreich beanspruchen.

Das Faszientraining in der Praxis

Wer denkt, mit Hilfe der Faszienrollen seine Muskulatur „streicheln“ und somit Ergebnisse provozieren zu können, der täuscht sich gewaltig: Die Schaumstoffrollen geben selbst in ihrer weichsten Form kaum nach, so dass gerade beim ersten Ausprobieren doch etwas Vorsicht angebracht ist, um leichte Schmerzen zu vermeiden. Die Logik hinter dem Faszientraining gebietet es allerdings, dass ein gewisser Druck im Rahmen dieses Trainings aufgebracht werden muss, um steife und verklebte Faszien zu lockern und zu entspannen. Darüber hinaus sollte eine gewisse Fitness vorhanden sein, da z.B. das Abrollen des Hinterns in einer L-Sit förmigen Position erfolgt, die eine gewisse Körperspannung voraussetzt.
Nichtsdestotrotz ist das subjektive Empfinden nach dem Training durchaus positiv: Die Muskulatur fühlt sich leicht und beweglich an. Die benötigte Zeit ist zudem extrem überschaubar, mit etwas Übung und Routine lassen sich mehrere Muskelpartien in nur wenigen Minuten abrollen.
Wer neuen Trainingsmethoden generell offen gegenüber steht, der sollte dem Faszientraining einmal eine Chance geben. Bereits nach der ersten Einheit spürt man den Effekt, das Training lässt sich flexibel gestalten und der Zeitaufwand ist verhältnismäßig gering. Passendes Trainingsequipment findet sich in jedem besseren Fitnessstudio, oder vielleicht besitzt der ein oder andere Freizeitsportler im Bekanntenkreis ja bereits eine Faszienrolle, die ihr euch für eine kleine Übungseinheit ausborgen könnt. Was propagierte die Rockband Limp Bizkit bereits vor mehreren Jahren?„Keep on rollin’, baby!“ ;)

Quellen:
[1] “An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force”. GZ MacDonald et alt. Journal of strength and conditioning research, 2013.
[2] “The effects of myofascial release with foam rolling on performance”. KC Healey et alt. Journal of strength and conditioning research, 2014.

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