Frauenfitness: Weihnachtszeit gleich Speckizeit?

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Abnehmen – Das womöglich am meisten verwendete Wort nach der Weihnachtszeit. Aber was soll man denn auch gegen all die Leckereien tun, vor allem wenn diese immer fertig bei der Oma oder den Eltern auf dem Tisch stehen?! Liebe Mädels, macht euch keine Sorgen: Mit der richtigen Trainingsmethode für euer Krafttraining ist das Hüftgold ganz schnell wieder Schnee von gestern!

Das Fett-weg-Training

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Das Zauberwort lautet hier: Kraftausdauertraining! Wer in unserem Artikel über das Trainingsvolumen aufgepasst hat, weiß: Der Wiederholungsbereich liegt hier bei rund 15-25 Wiederholungen pro Satz. Anfänger sollten lieber erst mal mit 2 Sätzen starten, Fortgeschrittene können bis zu 4 Sätze in ihrem Krafttraining durchführen. Die beanspruchte Muskulatur sollte je nach Leistungsniveau 40-80 Sekunden pro Satz unter Spannung stehen – das Prinzip wird auch T.U.T. genannt (time under tension). Kontrolliert euch einfach mal selbst während des Trainings mit einer Stoppuhr, betätigt den Startknopf, wenn ihr mit eurem Trainingssatz beginnt und beendet das Stoppintervall, sobald ihr fertig seid. Das Gewicht sollte übrigens so gewählt werden, dass die Muskulatur beim letzten Satz völlig erschöpft ist und ihr die beanspruchte Muskelgruppe richtig spürt.

Vorteile für euer Krafttraining

Da das Gewicht relativ niedrig angesetzt wird, ist dies die optimale Methode für Einsteiger im Krafttraining, da durch das niedrige Gewicht das Verletzungsrisiko minimiert wird und sich eure Muskulatur auf das Krafttraining einstellen kann. Ein weiterer Vorteil ist auch, dass hierbei ausschließlich rote Muskelfasern (Typ 1) trainiert werden. Das verhindert nicht nur eine zu schnelle Muskelquerschnittszunahme, sondern verbessert zugleich noch die Sauerstoffversorgung – ihr müsst euch also keinen Kopf darum machen, dass euch diese Trainingsart schnell zu muskulös erscheinen lassen könnte. Praktisch ist ebenfalls: Kraftausdauertraining verringert die Regenerationszeit, man ist also schneller wieder fit als nach einer schweren Einheit Krafttraining. Zusätzlich wird die Ermüdungswiderstandfähigkeit erhöht, das heißt, ihr könnt länger trainieren, da der Muskel erst später erschöpft. Im Umkehrschluss bedeutet das: Wer länger trainieren kann, kann den Muskel dadurch auch länger unter Spannung halten, dadurch werden mehr Kalorien verbrannt und es geht dem Weihnachtsspeck gehörig an den Kragen! Durch den so genannten Nachbrenneffekt, den ihr durch dieses Krafttraining erhaltet, verbrennt ihr sogar nochmal mehr Kalorien als wenn ihr euch einfach nur stundenlang auf dem Crosstrainer mit wenig intensivem Cardiotraining abmüht! Dieser Nachbrenneffekt, der auch beim Tabata Training zum Tragen kommt, kann übrigens bis zu 24 Stunden anhalten und eurem Körper durch das angeregte Herz-Kreislaufsystem über einen langen Zeitraum „einheizen“.
Merkt euch also für eure nächste Trainingseinheit: Der Muskel ist wie ein kleines Kraftwerk, das verbrennt wenn es heiß ist – auch beim abkühlen!

Bildquelle: sleepyneko (Flickr, CC BY-SA 2.0), CrossFit Fever (Flickr, CC BY 2.0), mikebaird (Flickr, CC BY 2.0)

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