Gastbeitrag: Vier Intensitätstechniken – und wie man sie einsetzt

Im Fitness und Bodybuilding gibt es eine riesen Bandbreite an Übungen, Trainingsstrategien und Variationsmöglichkeiten. Der Phantasie ist im Grunde nur die körperliche Grenze gesetzt. Der Körper kann nun mal nicht alle Phantasien und Ideen des Geistes umsetzten, aber da ist ein anderes Thema :) ! In diesem Beitrag sollen 4 Intensitätstechniken vorgestellt und ein wenig erläutert werden, die man in sein Workout einfließen lassen kann, um mehr Muskelwachstum auszulösen als mit „gewöhnlichem“ Training.

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Die bekanntesten 4 Techniken sind:

    Vorerschöpfung
    Teilwiederholungen
    Negative Wiederholungen
    Dropsätze

Jetzt wollen wir uns die vier Techniken mal genauer ansehen:

Vorerschöpfung

Die Vorerschöpfung ist eine extrem effektive Technik, um Muskelgruppen gezielter stimulieren zu können. Stellen wir uns vor, man macht Bankdrücken und man spürt die Übung nicht in der Brust und der Brustmuskel ist nicht der Muskel, der zuerst schlapp macht!! Uhh, das ist doch irgendwie nicht in Ordnung!! In so einem Fall kann man sich die Vorerschöpfung zunutze machen.
Dafür muss man sich einfach nur zwei Kurzhanteln schnappen, sich auf die Flachbank legen und die Übung „Kurzhantel Fliegende“ machen. Gleich im Anschluss nach dieser Übung schnappt man sich die Langhantel und macht direkt weiter mit Bankdrücken. Durch die Vorerschöpfung ist die Brustmuskulatur schon soweit erschöpft, dass sie beim Bankdrücken auf jeden Fall als erstes „den Geist aufgeben wird“. Und schon hast du die Brust effektiv trainiert, ohne dass die Hilfsmuskulatur zuerst aufgegeben hat, wodurch die Brust nicht ausreichend stimuliert gewesen wäre.

Teilwiederholungen

Teilwiederholungen erkennt man eigentlich nicht immer als aktiv angewandte Intensivtechnik. Der Grund dafür ist, dass man dabei einfach aussieht, als würde man das Gewicht nicht mehr richtig hoch bekommen. Dabei ist das auch schon der Punkt. Man macht die Übung nicht mehr „komplett“. Der Bewegungsablauf der Übung ist nicht mehr der Ganze, man macht einfach nur noch einen Teil der Wiederholung. Das verrät einem auch schon der Name! Als Beispiel kann man sich hier Kurzhantel Curls ansehen. Zu Beginn macht man eine volle und saubere Übung mit Wiederholungen von unten bis ganz nach oben (aber ohne absetzen des Gewichtes). Ist man aber nicht mehr in der Lage, die den vollen Bewegungsablauf hinzubekommen, macht man lediglich einen Teil der Übung. In der Regel ist das der untere Teil. Man führt die Übung nur bis zur Hälfte aus und führt die Kurzhantel wieder herab in Richtung Boden.

Negative Wiederholungen

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Negative Intensivwiederholungen spielen sich wieder auch der Name schon sagt, im negativen Bewegungsablauf der Übung ab. Die „Negative Phase“ ist die Phase der Wiederholung, in der man das Gewicht herablässt. Diese Technik lässt sich besonders schön bei Bizeps-Übungen einsetzen, wo man auch ohne einen Trainingspartner zurechtkommt. Zu Beginn führt man die Übung wie immer ganz normal aus, bis man dann an den Punkt kommt, an dem man die Übung nicht mehr ausführen kann. Die Erschöpfung wäre also eigentlich erreicht, aber wir wollen hier ja mehr Wachstum stimulieren als „normal“, also hilft man mit der freien Hand bei der Aufwärtsbewegung mit und lässt nach voller Kontraktion wieder los und lässt den negativen Teil der Wiederholung den Bizeps wieder alleine arbeiten. Dabei sollte man so gut wie möglich versuchen, gegen die Erdanziehung anzukämpfen, die die Hantel nach unten zieht. Wenn man den untersten Punkt wieder erreicht hat, hilft man mit der freien Hand wieder beim Hochcurlen und überlässt im negativen Teil wieder dem Bizeps die Tanzfläche. Das Ganze kann man machen, bis man den Muskel vollständig erschöpft hat.

Dropsätze

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Bei Dropsätzen ist es besser, man hat einen Trainingspartner oder trainiert an einer Maschine, an der man das Gewicht schnell herabsetzen kann. Denn hier nimmt man am Ende, also wenn die Muskelerschöpfung erreicht ist, einfach etwas Gewicht weg. Als Beispiel kann man hier das Bankdrücken, was ja jeder kennt, nehmen. Sagen wir mal, man schafft beim Bankdrücken, mit jeweils 3 Scheiben Gewicht an den Enden der Stange, 8 Wiederholungen und erreicht dann das Muskelversagen, kommt der Trainingspartner ins Spiel und nimmt schnell jeweils eine Scheibe auf jeder Seite weg und man macht weitere 3-4 Wiederholungen. Gelangt man dann wieder bis zum Muskelversagen nimmt der Partner wieder jeweils eine Scheibe weg und man legt sich noch einmal ins Zeug und haut die letzten 3-4 Wiederholungen raus. Nach so einem Satz kann man sehr sicher sein, dass man den Muskel auf jeden Fall ausreichend stimuliert hat und man hat ein sehr gutes Training hinter sich.

Gastbeitrag von Adam Guenther

Bildquelle: © XtravaganT – Fotolia.com

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