Hardgainer: (K)ein hoffnungsloser Fall?

Während den einen beim bloßen Anblick einer Hantel schon Muskelberge zu wachsen scheinen, ist es für andere, die so genannten Hardgainer, meist eine echte Herausforderung, stetig aufzubauen. Was Hardgainer beim Masseaufbau beachten müssen, ob Anpassungen im Training notwendig sind und wie auch Du als Hardgainer Muskelmasse aufbauen kannst: Dies alles und mehr verraten wir Dir heute!

Werbung
Werbung

Es kann eine frustrierende Erfahrung sein: Trotz harten Krafttrainings, gefühlt randvollen Tellern und eines sinnvollen Trainingskonzepts wollen und wollen die Zuwächse einfach nicht kommen – die Waage stagniert. Für Hardgainer, also Menschen, denen es schwer (=“hard“) fällt, Masse aufzubauen (=„gain“), ist diese Erfahrung oftmals alles andere als motivierend – zumal sie ja prinzipiell viele richtige Ansätze verfolgen! Doch wieso bauen die einen dann scheinbar doch leichter und schneller auf als die anderen, und vor allem: Was können Hardgainer tun, um schlussendlich doch effektiv Muskelmasse aufbauen zu können?

Hardgainer: Trainings- und Ernährungsstrategien

Überblick

Was genau ist ein „Hardgainer“?

Im Bodybuilding-Jargon versteht man unter einem Hardgainer einen Sportler, der Probleme damit hat, kontinuierlich an (Muskel-)Masse zuzulegen. Bei der Definition eines solchen handelt es sich in der Praxis jedoch viel mehr um eine subjektive Selbsteinschätzung als eine streng wissenschaftliche Definition. Ausbleibende Trainingserfolge werden somit oft mit der Floskel „Ich bin eben ein Hardgainer“ abgestempelt, ohne genau zu hinterfragen, was einen Hardgainer tatsächlich ausmacht!

Hardgainer vs Softgainer: Wo liegt der Unterschied?

Stellt man Personen, die vergleichsweise einfach Masse aufbauen (=„Softgainer“), und Hardgainer gegenüber, wird als Unterscheidungsmerkmal häufig die Theorie der Somatotypen angeführt:
Diese auf den Psychologen William Herbert Sheldon zurückzuführende Theorie versucht, Menschen an Hand verschiedener Unterscheidungsmerkmale, wie etwa der Länge einzelner Gliedmaßen wie Arme und Beine sowie des Torso, in entsprechende Kategorien zu unterteilen und darauf basierend Rückschlüsse zu ziehen. Diese Kategorien werden Endomorph, Mesomorph und Ectomorph genannt.
Zeichnet sich der klassisch-endomorphe Mensch etwa durch breite Hüften, einen tendenziell hohen Körperfettanteil und ein eher rundliches Erscheinungsbild aus, entspricht der klassisch-ectomorphe Mensch durch schmale Schultern, einen tendenziell geringen Körperfettanteil und eine schmale Statur eher dem genauen Gegenteil. Breite Schultern und eine schmale Hüfte bilden dagegen das eher athletische Erscheinungsbild des Mesomorphen. Doch was hat das mit der Hardgainer-Problematik zu tun?
Unabhängig davon, ob man Boxer, Turner oder Fußballer untersucht – um in bestimmten Sportarten auf Elite-Niveau erfolgreich sein zu können, scheinen jeweils unterschiedliche Körpertypen für die sportartspezifischen Anforderungen von Vorteil zu sein [1]-[3]. Es ist also kein Zufall, wenn im Finale eines Schwimmwettkampfes alle Sportler recht ähnlich aussehen, vielmehr hat die jeweilige Körperkomposition genau dieser Sportler ihnen einen Vorteil gegenüber anderen, ausgeschiedenen Schwimmern bescheren können. Der Somatotyp einer Person kann also Einfluss auf seinen sportlichen Erfolg haben.
Die große Frage lautet an dieser Stelle jedoch: Reicht diese Begründung alleine aus, um die Muskelaufbauprobleme eines Hardgainers begründen zu können?

Die Gründe für ausbleibenden Trainingserfolg bei Hardgainern

Die hormonelle Reaktion der einzelnen Körpertypen auf Trainingsreize ist ein extrem spannendes, wenn auch noch junges und wenig erforschtes Feld. Erste Erkenntnisse zeigen jedoch, dass es Unterschiede zu geben scheint [4]! Es gibt also Menschen, die von Natur aus besser auf Muskelaufbau-Anreize ansprechen. Einen tatsächlichen Hardgainer kann also zum einen ein entsprechender Körperbau bzw. Körpertyp ausmachen.

Echte Hardgainer reagieren schlechter auf Wachstumsreize

Werbung

Der Körpertyp im Sinne der (nicht kritikfreien!) Somatotypen-Theorie ist jedoch nicht der einzige Faktor, der einen Hardgainer kennzeichnen kann. Analog zum Gaspedal, mit dem man die Verbrennungsgeschwindigkeit eines Automotors regulieren kann, besitzt die Schilddrüse eine wichtige Funktion im Energiestoffwechsel des Körpers – sie ist quasi das metabolische Kontrollzentrum unseres Organismus [5].
Nicht nur Leidtragende einer Schilddrüsenunterfunktion, die in diesem Zusammenhang oft mit Abnehmproblemen zu kämpfen haben, können von dem mächtigen Einfluss dieser potenten Hormondrüse auf unseren Stoffwechsel ein Liedchen singen, auch Sportler werden von ihrem Schalten und Walten massiv beeinflusst:

  • Eine Schilddrüsenunterfunktion kann die Mitochondrienaktivität reduzieren, unsere körpereigenen Energiekraftwerke arbeiten also nur auf Sparflamme [6]
  • Der Glukosestoffwechsel läuft gedrosselt ab, was zu einer suboptimalen Energiebereitstellung führen kann [6]
  • In Experimenten mit Ratten konnte dokumentiert werden, dass sich eine Schilddrüsenunterfunktion negativ auf die Aktivierungsgeschwindigkeit von Muskelfasern auswirkt [6]

Eine Schilddrüsenunterfunktion kann also erhebliche Probleme für unseren Organismus nach sich ziehen – doch wie genau merken wir diese Einschränkungen im Krafttraining? Eine brasilianische Studie von GONCALVES et al. knüpft genau diese Verbindung:

“One of the primary consequences of thyroid dysfunction is lower tolerance to physical exertion, because of its implications involving the muscle and cardiovascular systems“[6]

Eine Schilddrüsenunterfunktion kann also maßgeblich die Trainingsintensität limitieren. Wer unter einer solchen Einschränkung zu leiden hat, wird also nur bedingt Trainingserfolge in Bezug auf seinen Muskelaufbau feiern können – ein weiteres potentielles Merkmal für einen Hardgainer also.
Doch nicht nur die Schilddrüse kann unserem Traum vom Masseaufbau ein Bein stellen. In ihrem 2014 erschienenen Buch „Darm mit Charme“ beschreibt Wissenschaftlerin und Autorin Giulia Enders den Einfluss von Darmbakterien auf unseren Körper und seine Stoffwechselprozesse. Ein spannender Punkt in dieser Betrachtung: Die Nährstoffaufnahme über die Darmflora. Die Effizienz der Darmbakterien scheint dabei ebenfalls nicht bei jedem Menschen gleich zu sein, so dass „[die] Darmflora [eines Menschen] einfach mehr aus dem Essen heraus[holt]“ [7] als bei einem anderen. Ein minimalistischer Kalorienüberschuss kann somit alleine durch eine suboptimale Nährstoffaufnahme im Darm dazu führen, dass erst gar nicht genügend Nährstoffe für einen potentiellen Muskelaufbau aus der Nahrung resorbiert werden können – die Darmflora eines Menschen kann somit ebenfalls ein Stolperstein für Hardgainer auf dem Weg zu mehr Muskelmasse darstellen.
Springt man vom Darmtrakt nun zum Gehirn, begegnen uns die Faktoren Hunger & Appetit. Diese beiden Gefühle werden im Hypothalamus geregelt und bestimmen schlussendlich maßgeblich, was wir essen und wie viel davon. Wer also – aus welchem biochemischen Hintergrund auch immer – seltener Appetit hat als andere, wird es schwerer haben, z.B. im Zuge einer kontrollierten Massephase regelmäßig an Gewicht zuzulegen.
Fehlt obendrein ein entsprechendes Basiswissen über Lebensmittel und Nährstoffe, fällt der Zunehmerfolg doppelt schwer. Der große Teller Kartoffelbrei mit der Knifte Brot wird mit einem enormen Kalorienberg assoziiert, ungeachtet der Tatsache, dass diese warme abendliche Mahlzeit den energetischen Gegenwert einer Hand voll Nüsse besitzt. Obwohl man sich gefühlt also förmlich selbst „mästet“, befindet man sich am Ende aller Tage viel mehr in einem Kaloriendefizit und nimmt sogar unter Umständen noch ab anstatt zu.

Die Säulen der Hardgainer-Symptomatik

Was macht einen Hardgainer also schlussendlich aus? Berücksichtigt man die unterschiedlichen, erblichen sowie hormonellen, gastroenterologischen und neuronalen Faktoren, die einem Sportler beim konstanten Masseaufbau im Weg stehen können, ist ein wirklicher Hardgainer also ein Mensch, der an einem oder sogar mehreren der nachfolgend aufgeführten Symptome leidet:

  • Die genetische Voraussetzung des eigenen Körpertyps führt zu einem vergleichsweise schlechten Ansprechen auf Muskelaufbauanreize
  • Eine unterdurchschnittliche Schilddrüsenaktivität führt zu weitreichenden Stoffwechseleinschränkungen und unterbindet Höchstleistungen im Training
  • Die eigene Darmflora arbeitet ineffizient, was zu einer suboptimalen Nährstoffaufnahme aus den täglichen Mahlzeiten führt
  • Fehlendes Hungergefühl und ausbleibender Appetit machen es schwer, ausreichend viel zu essen, um einen Kalorienüberschuss zu gewährleisten
  • (Aus fehlendem Wissen oder mangelnder Kontrolle wird zu wenig oder „das Falsche“ gegessen) = kein echtes Hardgainer-Kriterium

Ist ein spezieller Hardgainer-Trainingsplan nötig?

Die Faktoren, die für einen ausbleibenden Trainingserfolg bei Hardgainern verantwortlich sind und diese von einem Softgainer unterscheiden, können vielfach im Bereich der Ernährung & Gesundheit identifiziert werden, weshalb prinzipiell kein gesonderter Trainingsplan für Hardgainer notwendig ist.

Werbung

Werbung

Krafttraining für Hardgainer

Dennoch gelten für Hardgainer, vielleicht sogar noch mehr als für jeden anderen Athleten, dieselben Trainingstipps im Rahmen der Grundfesten des Erfolges im Krafttraining: Ohne regelmäßiges Training, eine ausreichende Kalorienzufuhr, genügend Regenerationszeit, gegebenenfalls unterstützende Supplements und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr werden Trainingserfolge auch, bzw. erst recht bei Hardgainern ausbleiben.
Bezüglich der Trainingsplanung ist von Langhantel basierten Grundlagenkonzepten wie dem WKM-Plan bis hin zu einem 2er Split oder 3er Split alles möglich – vorausgesetzt, man hört auf seinen Körper und gönnt sich selbst genügend Zeit zur Regeneration, damit der Prozess der Superkompensation ungestört ablaufen kann – ein Faktor, der gerade für Hardgainer ungemein wichtig ist, da sie – aus oben genannten Gründen – potentiell leichter ins Übertraining geraten können.
Nichtsdestotrotz stellen Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben auch für Hardgainer ein wichtiges Elemente der Trainingsplanung dar, um durch umfassende Wachstumsanreize an Muskelmasse einerseits und Körpergewicht andererseits zuzunehmen.

Der Hardgainer-Ernährungsplan: So baust du auf!

Der Trainingsplan steht, die Faktoren für erfolgreiches Krafttraining werden berücksichtigt und gesundheitliche Einschränkungen konnten durch einen Arztbesuch gegebenenfalls ausgeschlossen werden – stimmen diese Rahmenbedingungen überein, zeichnet sich häufig die Ernährung als Schlüssel zu mehr Muskelmasse aus.
Wichtig zu beachten: Gerade für Sportler, denen das Zunehmen schwerfällt, empfehlen sich auf Grund der hohen Kaloriendichte zum einen fettreiche Lebensmittel und zum anderen, bei ausbleibendem Appetit- und Hungergefühl, eine flüssige Nahrungsaufnahme in Form von Shakes.
Um euch in Hinblick auf eine ausgewogene Ernährung hierzu passende Ideen an die Hand zu geben, haben wir für euch ein paar Rezeptvorschläge samt Kalorienbilanz zusammengestellt:

Hardgainer-Rezepte: Hochkalorisch zum Ziel

Frühstück für Hardgainer

Griechischer Joghurt mit Früchten

  • 500g Speisequark (40%)
  • 25g Kokosflocken
  • 25g Walnüsse
  • 25g Macadamianüsse
  • 1 Apfel
  • 1 EL Wildhonig

Dieses Frühstück enthält etwa 1000kcal, die sich aus 35g Kohlenhydraten, 32g Eiweiß und 75g Fett zusammensetzen.

Mittagessen für Hardgainer

Werbung

Rührei mit Lachs und Spinat:

  • 6 große Hühnereier
  • 100g Lachsfilet
  • 25g Butter
  • 200g Spinat
  • 100g Tomaten

Das Mittagessen enthält etwa 1000kcal, die sich aus 7g Kohlenhydraten, 64g Eiweiß und 67g Fett zusammensetzen.

Zwischenmahlzeit für Hardgainer

Grüner Smoothie

  • 2 Bananen
  • 25g Dunkelschokolade (80%)
  • 15g Whey Protein
  • 1 EL Leinöl
  • 150g Brokkoli
  • 20g Chia Samen
  • 25g Walnüsse

Der grüne Smoothie als Zwischenmahlzeit in Shake-Form enthält etwa 800kcal, die sich aus 50g Kohlenhydraten, 30g Eiweiß und 48g Fett zusammensetzen.

Flüssige Nahrung als Hilfe für Hardgainer

Abendessen für Hardgainer

    Wildschweinbratwurst mit Obst-Gemüsebeilage

  • 2 Wildschweinbratwürste (250g)
  • 25g Butter
  • 150g Sauerkraut
  • 50g Himbeeren
  • 200g Mischgemüse

Das warme Abendessen enthält etwa 900kcal, die sich aus 14g Kohlenhydraten, 57g Eiweiß und 60g Fett zusammensetzen.
Mit Hilfe von Nahrungsmitteln, die eine hohe Kaloriendichte besitzen, sowie flüssigen Mahlzeiten in Shake-Form lässt sich mit Hilfe von nur 4 Mahlzeiten eine Kalorienbilanz von über 3500kcal erreichen. Mit etwas Planung und eigener Arbeit in der Küche lässt sich dieses Ergebnis auch ohne Zuhilfenahme von Fertiggerichten oder Zuckerbomben erreichen, auch sind unvorteilhafte Getreideprodukte hierzu nicht notwendig!
Also: Schmeißt den Kalorienrechner an, ermittelt euren täglichen Gesamtbedarf an Kalorien, bestimmt einen sinnvollen Überschuss und legt mit täglicher Kontrolle (z.B. durch ein Ernährungstagebuch) los!

Welches Ernährungskonzept empfiehlt sich für Hardgainer?

Grundsätzlich gilt es für Hardgainer immer zuerst, die Kalorienbilanz im Auge zu behalten, bevor man sich über Kohlenhydrate, Fette und den Protein-Anteil in der Ernährung Gedanken macht.
Prinzipiell ließe sich darüber hinaus argumentieren, dass ein Fokus auf Kohlenhydrate auf Grund deren starker Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und somit das Hungergefühl zu empfehlen sei. Dabei wird jedoch deren niedrige Kaloriendichte und die daraus resultierende große Menge an Nahrung außer Acht gelassen, die man dieser Strategie folgend täglich konsumieren müsste.
Hilfreich erweist sich daher meist ein Fokus auf Fette und Eiweiße, da gerade fettreiche Lebensmittel wie Nüsse in Form von Walnüssen und Macadamianüssen oder Samen in Form von Chia- und Leinsamen bereits in geringer Menge einen hohen Gehalt an Kalorien bergen.

Fallbeispiele

Werbung
Werbung

Jannis und Michi sind unzufrieden – es will einfach nicht so recht klappen mit dem Muskelaufbau!
Dabei hat gerade Jannis, der schon immer ein sportlicher Typ war, gefühlt bereits alles ausprobiert: Er hat die verschiedensten Trainingspläne berühmter Bodybuilder nachgeahmt, manchmal sogar mehrmals täglich trainiert und im Anschluss konsequent sein Proteinpulver zu sich genommen. Neben dem Training und seinem Bürojob geht er gerne feiern und trinkt dabei Alkohol, manchmal sogar unter der Woche. Er ist am nächsten Tag zwar immer ziemlich müde und erschöpft, aber vor dem Schlafen gehen denkt er dann doch immer an seinen Eiweißriegel. Würde man ihn nach seinem Trainingsziel fragen, er würde sagen: “Mehr Muskulatur, ich will breiter aussehen”.
Michi hingegen war schon immer ein “Spargeltarzan”: Schon früher war er eher dünn & zierlich, an Gewicht hat er nie leicht zugenommen. Durch Jannis angespornt versucht er alles Wichtige im Kraftsport zu beachten: Er legt zwar etwas weniger Trainingseinheiten ein als sein Kumpel, versucht aber immer genügend Schlaf zu bekommen, setzt sich in der Mittagspause gerne mal in die Sonne und verfolgt einen strengen Ernährungsplan mit ausreichend Eiweiß und einem täglichen Kalorienüberschuss. Sein Ziel: “In 6 Monaten will ich mich von 60 auf 80kg im Bankdrücken steigern.”
Beide Freunde scheitern. Sind beide Hardgainer?

Der Teufel steckt im Detail

Die Antwort lautet: Nein – nur einer von beiden ist tatsächlich ein Hardgainer.
Sehen wir uns zunächst Jannis an: Mit seiner athletisch-mesomorphen Statur hat Jannis, der Somatotypen-Theorie folgend, gute Karten für erfolgreichen Muskelaufbau. Durch die vielen, kräfteraubenden Trainingseinheiten verfällt Jannis jedoch unbemerkt ins Übertraining – Regenerationsphasen sind für ihn ein Fremdwort, “mehr hilft schließlich mehr”. Sein steter Schlafmangel führt dazu, dass sein Testosteronspiegel absinkt, ebenso verbringt er kaum Zeit an der frischen Luft, wodurch sein Vitamin D-Spiegel immer weiter abfällt und er unter einem Mangel zu leiden beginnt.
Jannis ist kein echter Hardgainer: Seine Lebensweise führt zu hormonellen Entgleisungen, die punktuelle Supplementierung in Form von Shakes und Riegeln ist ein Tropfen auf dem heißen Stein, da er sich – ganz unbewusst, auf Grund fehlender Kontrolle seiner täglichen Kalorienmenge – immer mal wieder in einem Kaloriendefizit befindet.
Sehen wir uns dagegen Michi an: Michi gönnt sich selbst genügend Regenrationszeiten, trainiert dennoch hart, hat seine Ernährung im Griff und sorgt auch sonst für sein körperliches Wohl. Eigentlich macht Michi alles richtig – eigentlich. Als ektomorpher Typ reagiert Michi allerdings nicht ganz so gut auf Muskelaufbautraining wie Jannis, ebenso leidet er – wie neben ihm 3 von 10 Menschen in Deutschland – unter einer Schilddrüsenunterfunktion, die sein Training zusätzlich erschwert.
Fazit: Während Jannis kerngesund ist und sich lediglich durch seinen Lifestyle den Trainingsfortschritt verbaut, macht Michi prinzipiell viel richtig, ist jedoch aus physiologischen Gründen tatsächlich ein Hardgainer.
Die Lösung sieht für Jannis und Michi daher verschieden aus: Während Jannis von smarten, messbaren Zielen, einer besseren Kontrolle seiner Ernährungsgewohnheiten und etwas mehr Regenerationspausen profitieren könnte, wäre für Michi eventuell ein ärztlicher Check-Up mit anschließender Iod-Supplementierung zielführend.

Tl;dr: Unsere Tipps zum Muskelaufbau für Hardgainer

  • Der Begriff Hardgainer wird oft missverstanden, einem echten Hardgainer machen – im Gegensatz zum Softgainer – genetische, hormonelle, gastroenterologische sowie neuronale Einschränkungen zu schaffen
  • Die genetischen wie gastroenterologischen Voraussetzungen lassen sich wenig bis gar nicht verändern, bei Fragen bezüglich der Schilddrüse hilft ein Besuch beim Internisten, die Faktoren Hunger & Wissen kann ein Jeder selbst beeinflussen
  • Regelmäßiges hartes Training, eine tägliche Ernährung mit Kalorienüberschuss, genügend Regeneration sowie passende Supplements und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind für Kraftsportler allgemein und Hardgainer speziell umso entscheidender
  • Hardgainer können prinzipiell nach demselben Muster wie jeder Andere auch trainieren
  • Wer Probleme mit der Gewichtszunahme hat, sollte auf hochkalorische Lebensmittel und Flüssignahrung zurückgreifen
  • Eine tägliche Kontrolle der Kalorien z.B. in Form eines Ernährungsplans kann sinnvoll sein, sollten trotz des Ausschlusses der wesentlichen Problemfaktoren die Erfolge langfristig ausbleiben

Quellen:
[1] “Somatotype analysis of elite boxing athletes compared with nonathletes for sports physiotherapy”. JW Noh et al. Journal of physical therapy science, 2015.
[2] “Somatotype of Top-Level Serbian Rhythmic Gymnasts”. T Purenovic-Ivanovic et al. Journal of human kinetics, 2014.
[3] “Body physique and dominant somatotype in elite and low-profile athletes with different specializations”. B Gutnik et al. Medicina, 2015.
[4] “Somatotype and stress hormone levels in young soccer players”. E Handziska et al. The journal of sports medicine and physical fitness, 2015.
[5] Endocrineweb: Thyroid Gland Overview: http://www.endocrineweb.com/endocrinology/overview-thyroid
[6] “Effect of thyroid hormones on cardiovascular and muscle systems and on exercise tolerance: a brief review”. A Goncalves et al. Arquivos Brasilieros de Cardiologia, 2016.

Bildquelle: Ignacio Espana (Flickr, CC BY 2.0), Aislinn Ritchie (Flickr, CC BY-SA 2.0), MilitaryHealth (Flickr, CC BY 2.0), Lance Goyke (Flickr, CC BY 2.0), Breville USA (Flickr, CC BY 2.0)

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (No Ratings Yet)
Loading...
Wir konnten dir mit diesem Artikel weiterhelfen?
Profitiere auch künftig von Trainings- & Ernährungstipps sowie exklusiven Inhalten!
E-Mail* Vorname

Comments

  1. Wu says:

    Ihr sprecht mir aus der Seele!
    Ich hab jahrelang gedacht, ich sei ein Hardgainer, im Endeffekt hab ich aber einfach nur viel zu wenig gegessen! :D
    Was mir persönlich am meisten geholfen hat: Shakes. Wenn man gerade nachmittags einfach mal keinen Hunger hat aber weiß dass man eigentlich was essen sollte, einfach den Mixer anschmeissen und runter damit! Am Anfang hab ich das oft mit Haferflocken gemacht, die haben bei mir aber immer für einen Blähbauch gesorgt, seitdem lass ich die weg…

    • admin says:

      Hallo Wu,

      sei dir sicher: Diese Erfahrung hast bestimmt nicht nur du gemacht! Gerade wenn man noch am Anfang steht und sich noch nicht wirklich mit dem Thema Ernährung beschäftigt hat, kann es vorkommen, dass man viele Lebensmittel in Bezug auf ihren Kaloriengehalt schlicht und einfach falsch einschätzt. Die (leider nicht ganz korrekte) Folgerung, “Ich bin nun mal ein Hardgainer, was soll ich machen?!”, sorgt dann schlussendlich oft für eigentlich unnötigen Frust…

      Lange Rede, kurzer Sinn: Schön zu sehen, dass es bei dir bergauf geht und du mit Hilfe von Shakes einen Weg gefunden hast, kontinuierlich aufzubauen!

      Besten Gruß
      Dein Team von german-aesthetics

Speak Your Mind

*