Hartes Training: Für Muskelaufbau unabdingbar?

Wer nach Beispielen für hartes Training sucht, ist in deutschen Fitnessstudios oft fehl am Platz: Obgleich es zahlreiche Konzepte wie HIT, Rest-Pause Training oder PITT Force gibt, pumpt der gemeine Gymbesucher häufig munter im moderaten Mehrsatzschema vor sich hin. Dass die Dimensionen dabei – wie z.B. beim German Volume Training im 10×10-System – beinahe astronomische Ausmaße annehmen können, stört oftmals wenig: Viel hilft ja angeblich viel!
Wer einen etwas genaueren Blick in die Sportwissenschaft wirft, entdeckt dabei jedoch Ungereimtheiten: Altbewährtes verliert schnell seinen Glanz, wenn man den Blickwinkel einmal etwas verändert, und so gibt es nicht nur theoretisch einige interessante Ansätze, die für ein hartes Training im 1-Satz-Stil anstelle des Mehrsatzmassakers sprechen.
Wieso Hochintensitätstraining vergleichsweise unpopulär ist, welche Chancen es jedoch bietet und welche (fälschliche?) Grundannahme der Mehrsatz-Hypothese vorangeht: Dies alles und mehr erfahrt ihr in unserem Plädoyer für hartes Training!

Überblick:

Hartes Training: Oft stiefmütterlich behandelt

Werbung
Werbung

Hochintensives Krafttraining ist in erster Linie eins: enorm anstrengend! Wer – dem Superkompensationsgedanken folgend – in jeder Trainingseinheit an sein Limit geht, muss sich regelmäßig selbst gegenüberstehen, seinen inneren Schweinehund überwinden und über die Hürden springen, die ihn beim letzten Mal noch in die Knie gezwungen haben. Dies ist nicht nur physisch, sondern vor allem auch psychisch extrem herausfordernd, so dass man sich die Frage stellen könnte: Wozu das Ganze? Schließlich trainieren viele bekannte Bodybuilder im moderaten Mehrsatzstil, und die müssen es doch schließlich am besten wissen.
Interessanterweise hat im Bodybuilding das klassisch-naturwissenschaftliche Schema, erst eine Hypothese aufzustellen und anschließend empirisch zu testen, praktisch nie stattgefunden. Retrospektiv wurden muskulöse Athleten beim Krafttraining beobachtet und auf Basis ihrer verwendeten Methoden Trainingstipps und Muskelaufbauempfehlungen abgeleitet [1] – also genau umgekehrt! Da hartes Training im 1-Satz-Stil in der Golden Era des Bodybuildings ein rar gesätes Pflänzchen war, welches erst durch Athleten wie Mike Mentzer oder Dorian Yates salonfähig wurde, sind die Gründe für das heutige Studiogeschehen nicht nur psychologisch, sondern auch historisch leicht zu begründen: Es wird das gemacht, was alle machen, und Anstrengung dabei bestmöglich vermieden.
Doch wie kommt es dann, dass der Durchschnittspumper meist keine Wettkampfform aufweisen kann und sich viele gyms mit Karteileichen einst ambitionierter Sportanfänger über Wasser halten, die schon lange aus Frustration aufgegeben haben?

Reicht 1 Satz hartes Training für eine Topfigur?

Ein fataler Denkfehler

Beim Erlernen und Verbessern einer Fähigkeit wird allgemein zwischen üben und trainieren unterschieden. Unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedliche Maßnahmen, und so wäre etwa das Klavier spielen als probates Beispiel für eine Verbesserung durch häufiges Üben zu nennen – denn durch das Trainieren, härter auf die Tasten zu schlagen, kommt man im Stück wenig weiter. Und auch im Sport findet der Übungsgedanke häufig Anwendung: Fußballer etwa üben das Schießen von Eckstößen oder bestimmte Spielzüge, um durch häufiges Wiederholen dem Ideal immer näher zu kommen.
Im Kraftsport haben wir es jedoch mit einer vollkommen anderen Situation zu tun: Durch regelmäßiges trainieren wird versucht, seine Leistung zu steigern, mehr Gewicht zu bewegen, Muskelaufbau auszulösen. Üben wird oftmals lediglich Einsteigern empfohlen, um für die nötige neuronale Adaptation des Körpers zu sorgen und sicher zu gehen, dass die Technik richtig erlernt wird – hierzu bedarf es häufiger Wiederholung im Sinne von Üben. Ab einem gewissen Zeitpunkt erfolgt dann jedoch der 180°-Schwenk: Nicht mehr Üben steht im Vordergrund, sondern Trainieren – und das erfordert einen denkbar anderen Ansatz.

Ist hartes Training wirklich suboptimal?

Wer nun weiß, dass er trainieren muss anstatt zu üben, holt sich entsprechende Ratschläge von Trainern, fragt seine Kumpels oder wälzt das ein oder andere Buch über Bodybuilding und Kraftsport. Und die Meinungen scheinen sich zu decken: Selbst Studien würden das Mehrsatztraining im direkten Vergleich vorne sehen – wer kurz und hochintensiv trainiert, der sei selbst Schuld.
Eine sehr spannende Erkenntnis, die die Arbeit von RN Carpinelli aus dem Jahr 2002 [2] offenbart, ist jedoch Folgende: Ein Großteil der Forschungsarbeit auf dem Gebiet des “weight trainings” in den letzten 50 Jahren stütze sich auf eine einzige, 1962 von Berger [3] durchgeführte Studie:

Kraftsportstudien und ihre Referenzen

Quelle: “Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength”. RN Carpinelli, 2002.

Carpinelli selbst bezeichnet in seiner Arbeit die Folgen dieser Entwicklung wie folgt:

Werbung

“There is a pervasive misconception that multiple sets of a strength training exercise are superior to a single set for increasing muscular size and strength”.

Die Begründung: Die Berger-Studie weise eklatante Mängel auf, von Zahlendrehern in den Berechnungen über fehlende Vereinheitlichung der untersuchten Parameter bis hin zu fehlender Signifikanz bei fast allen Meßergebnissen!

Hartes Training: Der Weg zu effektivem Muskelaufbau

Befürworter des Hochintensitätstrainings verweisen auf den fehlerhaften Grundgedanken, der bereits schon häufig in der Planung des Krafttrainings stattfindet: Nicht etwa die Trainingshäufigkeit oder das Trainingsvolumen seien der entscheidende Faktor in der Trainingsplanung, sondern die Intensität.
Bestätigung für diese These liefern Studien wie die Untersuchung von EJ Drinkwater et al. aus dem Jahre 2005 [4], in deren Kontext die Parameter Umfang, Dauer, Dichte und Häufigkeit des Trainings im Bankdrücken kontrolliert miteinander verglichen wurden. Das Ergebnis: Das Training bis zum Wiederholungsmaximum bewirke die größten Zuwächse. Und obgleich es sich hierbei um den Vergleich von verschiedenen Mehrsatz-Protokollen handelte, zeichnete sich die Trainingsintensität als entscheidender Faktor aus.
2012 gingen J Gießing und B Eichmann in dieser Richtung noch weiter und verglichen das hochintensive 1-Satz-Training mit einem klassischen 3-Satz-Trainingsprogramm [5]. Ihre Ergebnisse zeigen eine teils beachtliche Überlegenheit des Hochintensitätstrainings im Vergleich zum Mehrsatzprotokoll.

Hartes Training und Intensitätstechniken

Eine mögliche Frage, die sich an dieser Stelle aufdrängt, ist die Folgende: Wenn nur 1 Satz hartes Training, welches bis zur Erschöpfung durchgeführt wird, ausreicht, um signifikanten Muskelaufbau zu induzieren – welche Daseinsberechtigung haben dann eigentlich Intensitätstechniken?
Dropsätze, Negativwiederholungen oder Abfälschungen haben das Ziel, den Muskel über den Punkt hinaus zu belasten, der eine technisch saubere, letzte Wiederholung zulässt, um einen maximalen Reiz zu erreichen. In der Sportwissenschaft unterscheidet man nach Gießing dabei – in Kurzform – folgende Intensitätsklassen:

  • Nicht-Wiederholungsmaximum (nWM)
  • Der Muskel wird submaximal trainiert. Der Trainierende beendet etwa das Bankdrücken nach 10 Wiederholungen, obwohl sein muskulärer Zustand 12 saubere Wiederholungen ermöglicht hätte

  • Wiederholungsmaximum (WM)
  • Der Muskel wird bis zu dem Punkt trainiert, der eine letzte, saubere Wiederholung zulässt. Anschließend wird der Satz beendet. Wer also mit einem bestimmten Gewicht 12 Wiederholungen im Bankdrücken schafft, schöpft hier die vollen 12 möglichen Wiederholungen auch aus.
    Die Intensität liegt daher höher als im nWM-Bereich.

    Werbung

    Werbung
  • Punkt momentanen Muskelversagens (PmM)
  • Es wird der Versuch unternommen, nach der letzten, kontrolliert möglichen Wiederholung eine weitere zu beginnen. Der PmM ist dabei dadurch gekennzeichnet, dass diese Wiederholung nicht mehr sauber oder vollständig durchgeführt werden kann, weshalb sie abgebrochen, mit kleinerem Bewegungsumfang oder im Beisein eines Spotters beendet wird. In unserem Bankdrücken-Beispiel entspräche dies einer 13. Wiederholung.
    Die Intensität liegt demnach noch einmal höher als im WM-Bereich.

  • Über das Muskelversagen hinaus (PmM+)
  • Über den Punkt des Muskelversagens hinaus trainiert zum Beispiel derjenige, der an dieser Stelle z.B. mit Hilfe seines Trainingspartner weitere Wiederholungen absolviert, die nur durch die Unterstützung eines anderen möglich sind. Da hierbei die Schwelle dessen, was die eigene Muskulatur zu leisten vermag, überschritten wird, übersteigt man damit sogar noch das PmM-Niveau.
    Abstrahiert auf unser Beispiel im Bankdrücken bedeutet dies: Der Sportler absolviert 12 Wiederholungen, wobei die letzte schon enorm schwer fällt. Bei der 13. Wiederholung wird er auf den letzten Zentimetern von einem Spotter unterstützt. Anschließend werden einige weitere Wiederholungen durchgeführt, bei denen der Spotter peu à peu mehr Last mitzutragen hat

Ein Trainingspartner: Hilfreich, wenn das Training intensiv wird!

Das Problem: Hartes Training wird in der Realität häufig mit dem Wiederholungsmaximum gleichgesetzt – wenn überhaupt!
Viele Sportler beenden ihr Krafttraining im submaximalen Bereich, ohne tatsächlich bis ans Limit ihrer Möglichkeiten zu gehen. Das Wiederholungsmaximum voll auszuschöpfen ist anstrengend, bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens zu gehen bei vielen Übungen durchaus riskant und diesen Punkt auch noch zu überschreiten, daran denken viele Sportler nicht einmal im Traum.
Der Weg hin zur Erreichung der nötigen Reizschwelle für maximalen Muskelaufbau ist also lang und steinig – und genau hier setzen Intensitätstechniken an: Wer mit der letzten, sauberen Wiederholung kämpft, kann abfälschen. Wem ein vertrauenswürdiger Spotter fehlt, um sicher zum Punkt des momentanen Muskelversagens zu gelangen, der reduziert am Schluss einfach das Gewicht oder ermüdet den Muskel mit Hilfe von Negativwiederholungen. Möglichkeiten gibt es viele.

Hartes Training: Muskelaufbau als verdienter Lohn

Werbung
Werbung

Abschließend bleibt Folgendes festzuhalten: Die Sportwissenschaft erkennt die Intensität heute vielfach als wichtige Stellschraube bei der Gestaltung optimaler Trainingsprozesse an. Um dauerhafte Erfolge im Krafttraining zu gewährleisten, ist es daher – neben einer passenden Ernährung – von essentieller Bedeutung, diesen Faktor in seiner persönlichen Trainingsplanung zu berücksichtigen.
Hartes Training im Sinne des Hochintensitätstrainings bedeutet dabei nicht Training bis zum (Nicht-)Wiederholungsmaximum, sondern mindestens bis zum Wiederholungsmaximum und nach Möglichkeit darüber hinaus! Ob dieser Punkt nun durch Willenskraft alleine, mit Hilfe eines Spotters oder durch Zuhilfenahme diverser Intensitätstechniken erreicht wird, das entscheidet schlussendlich ihr selbst. Ob ihr diesen Punkt mit Hilfe von einem einzigen Satz oder mehreren Sätzen erreicht, das entscheidet ebenfalls ihr selbst.
Aus Sicht der Sportwissenschaft ist nicht zu erwarten, dass “bei einer unmittelbaren Wiederholung des Reizes [eine] größere Anpassung zu erwarten [wäre]” [6]. Dennoch soll Krafttraining in erster Linie auch eines, und zwar Spaß machen, weshalb die Satzzahl letztendlich nichts Anderes als ein Etikett mit wenig Bedeutung bleibt, solange ihr konsequentes, hartes Training zu eurer Kraftsportphilosophie macht.

Werbung

Quellen:
[1] “HIT-Hochintensitätstraining. Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau”. Dr. Dr. Jürgen Gießing, 2008. S. 4-5.
[2] “Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength”. RN Carpinelli. British Journal of Sports Medicine, 2002.
[3] “Effect of varied weight training-programs on strength”. R Berger. Research quarterly, 1962.
[4] “Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes”. EJ Drinkwater et al. Journal of strength and conditioning research, 2005.
[5] “Muscle hypertrophy and strength increases after ten weeks of High Intensity Training”. J Gießing, B Eichmann. Tectum, 2012.
[6] “Intensität als entscheidender Auslöser von Trainingsprozessen”. J Gießing. Medizinischer Fachkongress in Dresden (Präsentation), 2015.

Bildquellen: Dominic Eltjes (Flickr, CC BY 2.0), William Bigelis (Flickr, CC BY-ND 2.0), ResoluteSupportMedia (Flickr, CC BY 2.0)

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...
Wir konnten dir mit diesem Artikel weiterhelfen?
Profitiere auch künftig von Trainings- & Ernährungstipps sowie exklusiven Inhalten!
E-Mail* Vorname

Comments

  1. Ich finde den Beitrag sehr hilfreich und einfach zu lesen. Vielen dank, dass ihr mir mit dem Muskelaufbau geholfen habt. Nun fange ich endlich mit dem Muskelaufbau an und werde es jetzt mit eurem Ernährungsplan probieren.

    • admin says:

      Hallo Luis,

      vielen Dank für Dein Feedback!
      Es freut uns sehr zu hören, dass wir Dir weiterhelfen konnten :)

      Besten Gruß und viel Erfolg im Training
      Dein Team von german-aesthetics

Speak Your Mind

*