Hilfe: Ist mein Stoffwechsel eingeschlafen?

Der Schrecken während oder nach einer Diät: Der Stoffwechsel ist eingeschlafen! Aber stimmt dieser Mythos wirklich, kann der menschliche Stoffwechsel zum Stillstand kommen?

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Nichts geht mehr, die Waage rührt sich nicht und man fühlt sich nur noch matt und ausgelaugt – dieses Bild gehört zu den Horror-Szenarien eines jeden Abnehmversuchs. Nicht zu Unrecht bereitet uns die Vorstellung an ein solches Dilemma Kopfschmerzen, würde es doch die Mühen wochenlanger Entbehrungen als umsonst erscheinen lassen!
Damit euch das nicht passiert, wartet hier die Lösung auf euch: Was man eigentlich meint, wenn man von einem eingeschlafenen Stoffwechsel spricht, was die Ursache dieses Phänomens ist und vor allem, wie man sich vor den frustrierenden Folgen für die eigene Diät schützen kann, das erfahrt ihr jetzt!

Überblick

Anzeichen dafür, dass der Stoffwechsel eingeschlafen ist

Am bekanntesten dürfte das Phänomen im Kontext einer Diät sein: Während in den ersten Tagen und Wochen die Kilos scheinbar purzeln, läuft der Abnehmversuch irgendwann gegen die Wand – es tut sich nichts mehr!
Zu der Frustration darüber, dass sich auf der Waage wenig bis gar nichts mehr bewegt, gesellen sich oftmals nicht nur ein unsägliches Gefühl der Ernüchterung, sondern zudem auch noch eines oder mehrere aus der Reihe der folgenden Symptome:

  • Schwächegefühl
  • Häufige Ermüdung
  • Konzentrationsstörungen
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  • Verlangsamte Herzfrequenz
  • Niedriger Blutdruck
  • Gesteigertes Kälteempfinden
  • Abgeschwächte Libido

Erschöpfung bei einem eingeschlafenen Stoffwechsel

Treten eines oder mehrere dieser Symptome in Kombination mit einer widerspenstig wirkenden Waage auf, spricht man in Sportlerkreisen gerne mal davon, dass wohl der Stoffwechsel eingeschlafen sei.
Aber was steckt genau dahinter, und vor allem: Was kann man dagegen tun?

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Die Ursache hinter einem eingeschlafenen Stoffwechsel

Des Rätsels Lösung hat vor allem mit dem “Gaspedal” unseres Stoffwechsels, der Schilddrüse, zu tun:
Ähnlich wie ein Auto, das die zum Fahren nötige Energie aus Sauerstoff und Benzin gewinnt, verhelfen uns Menschen Atemluft und Nahrung – unser Benzin – zum Funktionieren. So wie bei einem Auto der Sauerstoff- und Benzinverbrauch steigen, wenn wir schneller fahren, benötigen auch wir Menschen mehr Sauerstoff und Nahrung, wenn wir uns ordentlich anstrengen, zum Beispiel beim Krafttraining. Bis zu diesem Punkt sind sich Auto und Mensch vom Prinzip her sehr ähnlich.

Ein wesentlicher Unterschied stellt sich jedoch ein, sobald eine Benzin- bzw. Nahrungsmittelknappheit vorherrscht.
Beginnen wir mit dem Auto: Es wird von einem Gehirn, dem Fahrer, gesteuert und besitzt ein zweites Gehirn, das Steuergerät, das entscheidungstechnisch hierbei allerdings wenig zu melden hat. Dem Auto ist es relativ egal, wie voll oder leer sein Tank ist – latschen wir als Fahrer ordentlich aufs Gaspedal, können wir solange Vollgas fahren, bis wir irgendwann mit leerem Tank stehenbleiben. Warnlämpchen können uns zwar anzeigen, dass ein Problem auf uns wartet, diese können wir aber getrost ignorieren.

Anders sieht es beim menschlichen Körper aus: Obwohl wir mit offenen Augen durchs Leben gehen und Entscheidungen dabei bewusst treffen (sollten), werden wir im Alltag von mehreren Co-Piloten unterstützt: etwa unserem Unterbewusstsein, dem so genannten limbischen System, oder unserem Nervensystem, hier vor allem dem vegetativen Nervensystem.
Anders als bei einem Auto haben unsere Co-Piloten in Hinblick auf die Energieverwertung jedoch ein gehöriges Mitspracherecht: Während das Auto sturr und starr immer weiter beschleunigt, obwohl der Tank immer leerer wird, treten unsere Co-Piloten auf die Bremse und mischen sich ein – damit wir als Menschen nicht unsere gesamte Energie verbrauchen, umfallen und sterben.

Treten während einer Phase, in der Nahrungsmittel knapp sind – also etwa in einer Diät – die oben beschriebenen Symptome auf, ist das ein Anzeichen dafür, dass unsere Co-Piloten am Werk sind und unseren Körper zwingen, langsamer zu fahren:
Die Tätigkeit unseres körpereigenen Stoffwechsel-Gaspedals, der Schilddrüse, wird herunterreguliert, eine Schilddrüsenunterfunktion stellt sich ein. Arbeitet unser Stoffwechsel nicht mehr ordnungsgemäß, beginnt unsere Körpertemperatur zu fallen, wir frieren schneller, der Druck und die Geschwindigkeit, mit dem Blut durch unsere Adern gepumpt wird, nehmen ab und wir fühlen uns unkonzentriert und benommen, da auch unser Gehirn unterversorgt wird – unser Stoffwechsel läuft quasi in Zeitlupe ab.

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Auslöser für eine Schilddrüsenunterfunktion

Eine Schilddrüsenunterfunktion kann durch die verschiedensten Ereignisse ausgelöst werden, von genetischer Veranlagung bis hin zu Autoimmunerkrankungen. Im Kontext einer Diät, also zum Beispiel in der Definitionsphase beim Bodybuilding, kann jedoch auch ein längerfristiges Kaloriendefizit den Stein ins Rollen bringen: Merkt unser Körper, dass unser “Tank” Tag für Tag leerer wird, greift er ein, damit unsere Reserven länger anhalten.

Was uns während der vergangenen Jahrtausende das Überleben gesichert hat, nämlich die energieeffiziente Anpassung unseres Körpers an seine Umwelt, grätscht uns beim Abnehmen gehörig in die Beine: Salopp gesagt nehmen wir immer weniger ab, je mehr wir es versuchen, da unser Körper sich umso stärker dagegen stemmt, seine kostbaren, überlebenswichtigen Energiereserven preiszugeben.

Dieses Phänomen ist durch die Wissenschaft heute gut erforscht:
Bereits im Jahre 1976 wurden die Auswirkungen von sowohl Fastenperioden als auch kalorienreduzierten Diäten auf unsere Schilddrüsenhormone untersucht, der Untersuchungszeitraum betrug dabei 2 Wochen – also vergleichsweise kurz, wenn man sich einmal die Dauer einer durchschnittlichen Diät vor Augen hält.
Das erstaunliche Ergebnis: Selbst ein so kurzer Entbehrungszeitraum reichte aus, um im Rahmen des Fastens für eine Reduktion unseres Schilddrüsenhormons T3 um 53% und, im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät (800kcal/Tag), für eine T3-Reduktion um 47% verantwortlich zu sein [1].
Folgeuntersuchungen stützten das Ergebnis: In einer gut 30 Jahre später veröffentlichten Studie untersuchte das Forscherteam die Auswirkungen einer Kalorienrestriktion auf das Niveau der Schilddrüsenhormone. Der Untersuchungszeitraum wurde dabei dieses Mal deutlich länger gewählt: Bis zu 15 Jahre lang wurden knapp 90 Männer und Frauen beobachtet und untersucht! Das Ergebnis auch hier: Eine lang anhaltende Kalorienrestriktion wurde von einem dauerhaft niedrigen Spiegel an Schilddrüsenhormon T3 begleitet [2], wohingegen die Spiegel der Schilddrüsenhormone T4 sowie TSH denen der Vergleichsgruppen ähnelten.

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Was tun bei einem eingeschlafenen Stoffwechsel?

Gesetzt den Fall, wir haben den Karren bereits in den Mist gefahren und können uns mit oben genannten Symptomen identifizieren – was können wir tun, um unsere Schilddrüse wieder aus dem Winterschlaf zu reißen?
Als erster logischer Schritt gilt es natürlich, das Kaloriendefizit ausgleichen, und zwar möglichst schnell! Doch ganz so einfach ist es leider nicht: Besteht unser Refeed schwerpunktmäßig aus Proteinen, hat dies keine Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion – erst der Verzehr von Kohlenhydraten sorgt für den gewollten T3-Anstieg [3]. Dieses Ergebnis passt sehr gut zu den Erkenntnissen einer weiteren Studie, in der beobachtet werden konnte, dass der Spiegel des Schilddrüsenhormons T3 während einer high carb- deutlich schwächer abfiel als während einer low carb-Diät [4].

Diäten allgemein, aber vor allem kohlenhydratarme Diät-Varianten sorgen für eine Verlangsamung unseres Stoffwechsels.
Ein niedriger T3-Spiegel bedeutet dabei jedoch nicht zwingend, dass wir krank wären, er repräsentiert in diesem Kontext lediglich unseren Ernährungszustand und die aktuelle Stellung unseres körpereigenen “Gaspedals”. War dieser Feedbackmechanismus unseres Körpers ein tolles Ass im Ärmel der menschlichen Evolution, behindert er uns doch gehörig bei unseren Abnehmzielen – first world problems!
Doch was kann man nun effektiv dafür tun, einen eingeschlafenen Stoffwechsel wieder zu aktivieren und anzuregen?

Cheat Day: Die Waffe gegen einen eingeschlafenen Stoffwechsel

Die Lösung aus der “Misere” entspricht der Empfehlung, die ihr vielleicht schon aus unserem Artikel zum Thema Cheat Day kennt: Einfach mal eine Diätpause einlegen, ein paar Tage mehr essen, als euer Körper eigentlich benötigt, und anschließend eure Diät im Rahmen eines moderaten Kaloriendefizits wieder aufnehmen. Euer Körper benötigt das Signal, dass ausreichend Energie, ergo Benzin im Tank, vorhanden ist, um nicht mehr im Sprit-Spar-Modus vor sich hin zu tuckern. Damit eure Diätpause erfolgreich ist, sollte sie zum einen über mehrere Tage andauern und zum anderen reich an Kohlenhydraten sein, um größtmögliche Wirkung entfalten zu können.

Wer ganz sicher gehen will, wie es um seinen Hormonhaushalt bestellt ist, dem steht eine einfache Blutuntersuchung zum Beispiel über seinen Hausarzt zur Verfügung.
Wichtig: Ein verlässliches Ergebnis ist nur durch die Analyse der Schilddrüsenparameter T3, T4 sowie TSH möglich. Oftmals wird leider nur ein Wert, meist TSH, untersucht, was unter anderem in Hinblick auf die oben zitierten Studienerkenntnisse viel zu kurz greift und wenig Aussagekraft besitzt! Die aussagekräftigsten Daten ergeben sich bei dieser Herangehensweise durch eine kombinierte Betrachtung aller drei Messwerte.

Fazit

  • Während einer Diät regelmäßig unter gleichen Bedingungen wiegen
  • Bei Stillstand auf der Waage überprüfen, ob weitere Symptome (siehe oben) vorliegen
  • Eine mehrtägige Diätpause einlegen und kohlenhydratbetont essen
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  • Die Diät wieder aufnehmen und das Kaloriendefizit moderat wählen (max. 300-500kcal Defizit/Tag)
  • Ggf. die Schilddrüse durch einen Arzt untersuchen lassen

Quellen:
[1] “EFFECT OF CALORIC RESTRICTION AND DIETARY COMPOSITION ON SERUM T3 AND REVERSE T3 IN MAN”. SW Spaulding et al. The journal of clinical endocrinology & metabolism, 1976.
[2] “Effect of Long-term Calorie Restriction with Adequate Protein and Micronutrients on Thyroid Hormones”. L Fontana et al. The endocrine society, 2006.
[3] “Effect of dietary composition on fasting-induced changes in serum thyroid hormones and thyrotropin”. F Azizi. Metabolism, 1978.
[4] “The effect of varying carbohydrate content of a very-low-caloric diet on resting metabolic rate and thyroid hormones”. RA Mathieson et al. Metabolism, 1986.

Bildquelle: istolethetv (Flickr, CC BY 2.0), bark (Flickr, CC BY 2.0), AngryJulieMonday (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Almas says:

    Richtig geile Internetseite. Lese mir fast jeden Blog durch. Eine Frage hab ich. Angenommen meine Ernährung stimmt. Ich hab ein Überschuss an Kalorien pro Tag von ca 200. Ich will Muskeln aufbauen! Ist es sinnvoll cardiotraining z.b durch fusball oder schwimmen oder joggen für ca. Ne halbe Stunde 2 mal die Woche an trainingsfreien Tagen zu absolvieren um den korperfettanteil möglichst gering zu halten. Oder sollte ich des weglassen und nur Krafttraining machen? Ich will halt nicht unnötig mein waschbrettbauch verlieren! Bitte helf mir in dem Punkt. Zu meinen Details ich bin 1.78 und Wiege 64 kg korperfettanteil kenn ich nich.

    • admin says:

      Hallo Almas,

      selbstverständlich kannst du parallel zum Kraftsport auch noch etwas Cardiotraining machen!
      So wie ich es verstehe, würdest du auch an “Cardio-Tagen” deinen normalen Überschuss von 200kcal über die Ernährung anpeilen, mit dem Ausdauertraining aber ein wenig gegensteuern wollen, um auf “null” zu kommen – korrekt?
      Diese Herangehensweise ist natürlich vom Prinzip her möglich, in der Praxis kann es sich allerdings als Drahtseilakt entpuppen, da sich zum Beispiel der Kalorienverbrauch beim Fußball schwer genau berechnen lässt…

      Was du tun kannst: Einfach mal ausprobieren!
      Zieh dein Schema einmal ein paar Wochen durch, achte darauf, was sich auf der Waage und im Spiegel tut und auch, ob deine Zuwächse beim Training konstant oder ausbleiben. Je nachdem, wie sich die Dinge entwickeln, heißt es dann für dich: Korrigieren ;)

      Sportliche Grüße
      Sebastian

    • Jonas says:

      Ich sehe das auch so wie Sebastian. Vielleicht kann auch ein Kalorientracker in Form eines Armbandes helfen, denn einen genauen Kalorienüberschuss von 200 kcal zu erzielen ist wahrscheinlich nur angenähert möglich.
      Ansonsten würde ich dir vielleicht aber auch den Tipp geben, dich nicht zu sehr vom “Fett werden” abschrecken zu lassen. Denn oft ist es so, dass man aus Angst davor konstant zu wenig isst bzw. bei den Kalorien im plus-Minus-Null ist, und damit seinen Traningserfolg sabotiert.
      Ich weiß jetzt nicht, auf welchem KFA du dich aktuell befindest, aber wenn dieser zu niedrig ist, so ist es oft sehr schwer, diesen zu halten, und gleichzeitig noch Muskeln aufzubauen.

  2. Mo says:

    Hey, super Blog und guter Beitrag, habe noch einiges Lernen können! Ich persönlich gehe nach einer Diät unmittelbar aus meinem Kaloriendefizit raus – wie auch in dem Beitrag beschrieben – danach passe ich dann wöchentlich meine Kalorien an. Meist erhöhe ich diese – je nach dem wie sich mein Gewicht verhält – um 100 Kalorien pro Woche bis ich wieder konstant circa ein halbes Kilo pro Monat zulege.

  3. Jasmin says:

    Toller Beitrag!

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