Hochintensitätstraining in der Praxis

Wer schon länger am Eisen dabei ist und sich regelmäßig seinem Krafttraining widmet, kennt das folgende Phänomen: Ging es am Anfang noch steil bergauf, so verläuft das Muskelwachstum mit der Zeit zusehends zäher. Fragen wie „Wieso stagnieren meine Kraftwerte?“ und „Ist mein Trainingsplan überhaupt noch zeitgemäß?“ kommen auf.
Wer mit seinem momentanen Trainingskonzept im Krafttraining keine oder nur noch schleichende Erfolge verzeichnen kann, für den kann Hochintensitätstraining die Lösung sein, um neuen Schwung in den Trainingsalltag zu bringen. Nachdem wir mit unseren Artikeln über hochintensives Krafttraining und Intensitätstechniken bereits das theoretische Fundament gelegt haben, erklärt german-aesthetics heute an Hand einiger Praxis-Beispiele, wie sich das Hochintensitätstraining als eine mögliche Variante für Fortgeschrittene im Krafttraining durchführen lässt, um der Muskulatur die für ihr Wachstum so wichtigen Reize zu liefern.

Bis zum Muskelversagen und noch viel weiter

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Im Folgenden zeigen wir einige konkrete Trainingsbeispiele, mit denen verschiedene Muskelgruppen trainiert werden können. Das Muster ist dabei jedes Mal dasselbe: Im Hochintensitätstraining ist es entscheidend, im ersten und einzigen Arbeitssatz bis zum Muskelversagen zu trainieren. Durch den Fokus auf eine saubere Technik wird in Kombination mit einer sehr langsamen Übungsausführung ein extrem intensiver Wachstumsanreiz gesetzt. Das Krafttraining nach diesem Prinzip endet hier allerdings noch nicht: Sobald das persönliche Limit erreicht ist, wird mit Hilfe einiger Techniken zur Intensitätssteigerung noch darüber hinaus weitertrainiert, um den Reiz zu verstärken. Der Punkt des Muskelversagens ist erreicht, sobald es nicht mehr möglich ist, „eine bereits begonnene Wiederholung in korrekter Technik abzuschließen“ [1]. Wie sich dieses Konzept im Krafttraining speziell im Brusttraining, Beintraining und im Schultertraining umsetzen lässt, zeigen unsere Beispiele an Hand von Grund- und Isolationsübungen samt möglicher Zusatztechniken zur Intensitätssteigerung:

Hochintensitätstraining für die Brust

Ein effektives Krafttraining für die Brustmuskeln lässt sich im Hochintensitätstraining zum Beispiel durch die Übungen Bankdrücken und Kurzhantel Flys absolvieren. Wer seine Leistung im Bankdrücken steigern und seine Brustmuskulatur zum Wachstum anregen will, der führt zuerst einen hochintensiven Arbeitssatz bis zum Punkt des Muskelversagens durch. Sobald dieser erreicht ist, hilft der Trainingspartner dabei, noch 1-2 weitere Wiederholungen langsam und sauber durchzuführen. Da die Brustmuskulatur beim Bankdrücken auf Grund des im Vergleich meist schwächeren Trizeps oft nicht vollständig erschöpft werden kann, werden im Anschluss an diese Übung noch Kurzhantel Flys eingebaut, die schwerpunktmäßig die Brustmuskulatur belasten. Diese werden ebenfalls bis zur muskulären Erschöpfung ausgeführt, bevor der Trainingspartner durch etwas Mithilfe auch hier ein paar zusätzliche Intensivwiederholungen ermöglicht.

Hochintensitätstraining für die Beine

Nicht nur, da viele Sportler im Krafttraining die Beine leider schmerzlich vernachlässigen, wollen wir uns an dieser Stelle für eine Möglichkeit, die Beine durch Hochintensitätstraining adäquat mit zu belasten, aussprechen – die Beinmuskulatur vereint einen Großteil unserer Gesamtmuskelmasse und sollte daher auf keinen Fall außer Acht gelassen werden.
Für ein effektives Oberschenkeltraining etwa lohnt sich die Kombination aus den Übungen Beinpresse und Beinstrecken. Den Anfang macht, wie beim Brusttraining auch, die Grundübung. In der Beinpresse wird in einem hochintensiven Arbeitssatz bis zum Muskelversagen trainiert. Im Anschluss folgt ein Arbeitssatz in der Maschine „Beinstrecker“, der ebenfalls bis zur Erschöpfung der Muskulatur ausgeführt wird. Da sich in einer Maschine die Gewichte schnell und bequem verändern lassen, bietet sich hierbei die Intensitätstechnik der Reduktionssätze für das Hochintensitätstraining an: Sobald mit einem Gewicht keine saubere Wiederholung mehr möglich ist, wird es reduziert, so dass mit dem niedrigeren Gewicht wieder 2-3 Wiederholungen absolviert werden können. Auf diese Weise lassen sich die Oberschenkel im Krafttraining intensiv belasten.

Hochintensitätstraining für die Schultern

Wer mit seinem Krafttraining einen breiten, V-förmigen Rücken erreichen möchte, ist auf ein voluminöses Paar Schultern angewiesen. Das passende Hochintensitätstraining, um dieses Ziel zu erreichen, orientiert sich dabei am Muster der vorangegangenen Muskelgruppen: Erst die Grundübung, dann die passende Isolationsübung.


Eine Mehrgelenksübung, welche die Schultermuskulatur stark fordert, ist die Military Press, bei der eine Langhantel über den Kopf gestemmt wird. Da mit dieser Übung mehrere Fliegen mit einer Klappe geschlagen werden, indem Trizeps und Brustmuskulatur ebenfalls beansprucht werden, findet sie sich als Pflichtübung in diversen Trainingsplänen wie z.B. dem WKM-Plan wieder. Wichtig für ein effektives Hochintensitätstraining ist hierbei wieder, dass der Arbeitssatz bis zum Muskelversagen durchgeführt wird. Um die passende Intensitätstechnik, die Teilwiederholungen, vorweg zu nehmen, bietet es sich an dieser Stelle bereits an, 1-2 zusätzliche Wiederholungen bis zum höchst möglichen Druckpunkt zu absolvieren. Ähnlich geht es dann mit der Isolationsübung weiter: Das Schulterheben, bei dem zwei Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen seitlich jeweils so hoch angehoben werden, dass die Arme eine horizontale Linie bilden, wird bis zur Erschöpfungsgrenze durchgeführt, bevor im Anschluss noch einige weitere Wiederholungen folgen, deren Bewegungsradius immer kleiner wird.

Intensives Krafttraining für Fortgeschrittene

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Hochintensitätstraining bedarf einer gewissen Trainingserfahrung und sollte deshalb nicht gleich zum Beginn der eigenen Krafttrainingskarriere angegangen werden, da eine gewisse Grundkraft und intramuskuläre Koordination für ein erfolgreiches Krafttraining nach diesem Schema unabdingbar sind. Mit den Beispielen für Brust-, Bein- und Schultertraining bieten wir einen ersten Einstieg in dieses Thema, im zweiten Teil unserer Reihe über Hochintensitätstraining werden wir euch künftig einige Trainingsmöglichkeiten für weitere Muskelgruppen vorstellen.

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Quellen:
[1] “Hochintensitätstraining”. Dr. Dr. Jürgen Gießing, 2008. S. 73.

Bildquelle: CrossFit Fever (Flickr, CC BY 2.0), Rail Gunners (Flickr, CC BY 2.0), CrossFit Fever (Flickr, CC BY 2.0)

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