Insulinresistenz: Ernährung und Krafttraining als Schlüssel gegen Diabetes

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Typ-2-Diabetes gilt heute als eine DER Volkskrankheiten in Deutschland überhaupt. Eine fortschreitende Insulinresistenz kann dazu führen, dass unser Diabetes-Risiko mit den Jahren kontinuierlich zunimmt und wir möglicherweise deutlich schneller zu den insgesamt gut 7% der betroffenen Gesamtbevölkerung zählen, als uns lieb ist.
Die gute Nachricht: Eine Insulinresistenz lässt sich auch mit zunehmendem Alter bekämpfen! Mit Hilfe der richtigen Ernährung und einem passenden Trainingskonzept ist es möglich, die Insulinsensitivität des Körpers stabil zu halten und somit langfristig nicht nur stärker zu werden, sondern auch gesund zu leben bzw. zu bleiben. Um ein Bewusstsein für die kleinen Schritte im Alltag zu schaffen, die dazu führen, dass man seinen Körper langfristig fit und gesund erhält, zeigt german-aesthetics heute den Zusammenhang zwischen Ernährung, Sport und der Problematik der Insulinresistenz auf.

Übergewicht: Ein altersunabhängiger Faktor im Insulinresistenz-Puzzle!

Insulin im Muskelaufbau-Kontext

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Beim Insulin handelt es sich um ein mächtiges Hormon der Bauchspeicheldrüse (=Pankreas), welches uns im Kraftsportkontext sowohl beim Abnehmen, als auch beim Zunehmen begegnet.
Während der Massephase nutzen Sportler, die auf nutrition timing schwören, die Möglichkeit, ihren Blutzuckerspiegel durch die Einnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Traubenzucker rasant zu erhöhen. Als Reaktion auf besagten Blutzuckeranstieg wird Insulin ausgeschüttet, dessen Aufgabe es ist, die Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Die vorrangigen Speicher sind hierbei übrigens die Leber und vor allem die Muskulatur.
Im Rahmen der Definitionsphase wird dem Insulin für den gegenteiligen Effekt die Aufmerksamkeit gewidmet: Durch passende Ernährungsstrategien wird versucht, einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels, so genannte Blutzuckerspitzen, zu vermeiden, um eine optimale Fettverbrennung zu gewährleisten – schließlich unterbricht ein hoher Insulinspiegel den Fettabbau.
Doch wie genau kann man nun mit Hilfe von gezieltem Krafttraining und einer angepassten Ernährung eine aufkeimende Insulinresistenz verbessern und welche Maßnahmen helfen im Hinblick auf die Insulinresistenz beim Abnehmen?

Der Auslöser für eine Insulinresistenz

Die Theorie hinter der Problematik Insulinresistenz ist denkbar simpel und gleichzeitig einleuchtend:
Das Krankheitsbild der Diabetes, auch Zuckerkrankheit genannt, beschreibt in erster Linie eine Überzuckerung des Blutes, häufig ausgelöst durch eine verminderte Wirksamkeit des Hormons Insulin. Wenn wir über unsere Nahrung Kohlenhydrate aufnehmen, werden diese im Organismus zu Glukose (=Einfachzucker) umgewandelt und gelangen über die Resorption im Dünndarm ins Blut. Als Folge der eintretenden Glukose erhöht sich daher zunehmend unser Blutzuckerspiegel, das heißt, der Gehalt an Zucker in unserem Blut nimmt zu – und genau hier kommt das Insulin ins Spiel!
Insulin besitzt im menschlichen Stoffwechsel eine Kontrollfunktion über den körpereigenen Blutzuckerspiegel. In seinem ständigen Bestreben, den Blutzucker stabil zu halten (Glukosehomöostase), schüttet unsere Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, dessen Aufgabe es ist, den sich im Blut befindlichen Zucker in die Leber- und Muskelzellen einzuschleusen, wo er als Glykogen gespeichert wird.
So erstaunlich dieser Stoffwechselprozess auch sein mag, den uns Mutter Natur mit auf den Weg gegeben hat – er enthält eine fatale Schwachstelle: Die Leber- und Muskelzellen haben nur eine begrenzte Speicherfähigkeit! Etwa 70g Zucker können in der Leber eines Mannes gespeichert werden, in den Muskeln sind es durchschnittlich bis zu 220g (bei Frauen sind es gut 20% weniger) [1]. Was passiert nun aber, wenn diese Speicher gefüllt sind und das Blut somit zunehmend „süßer“ wird?

Zuckerhaltige Speisen: Eine der größten Diabetes-Gefahrenquellen!

An Hand eines einfachen Beispiels lässt sich die Problematik skizzieren: Ein Luftballon füllt sich beim Aufpusten zunehmend mit Luft. Je mehr Luft in den Ballon strömt, umso mehr Druck muss beim Pusten aufgebaut werden, um neue Luft hineinzupressen. Eine weitere Befüllung des Ballons mit neuer Luft wird daher zunehmend schwerer – und so ähnlich ergeht es auch den Leber- bzw. Muskelzellen: Einströmende Glukose kann hierbei analog zur Luft im Ballon (= die Zelle) verstanden werden. Die Ballonöffnung steht dabei symbolisch für das Hormon Insulin, welches die Transportfunktion der Glukose vom Blut in die Zelle übernimmt. Befindet sich nun bereits genügend Glukose in der Zelle, werden die zuständigen Insulinrezeptoren dem Hormon gegenüber in zunehmendem Maße unempfindlich – eine Insulinresistenz tritt ein.
Die Konsequenz: Der Körper muss die Insulinproduktion ankurbeln (= “mehr Druck aufbauen“), um die Speicherung des Blutzuckers weiterhin gewährleisten zu können.

Insulinresistenz = Eine gesundheitliche Sackgasse?

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Glücklicherweise muss eine Insulinresistenz nicht als prädeterminierte Abwärtsspirale angesehen werden – es gibt Hoffnung! Der Ausweg aus der Misere ist sogar denkbar einfach: Die Glykogenspeicher des Körpers müssen regelmäßig entleert werden, so dass neu aufgenommene Glukose ihren vorgesehenen “Parkplatz“ einnehmen kann, die Insulinrezeptoren nicht „abstumpfen“ und ihre Insulinempfindlichkeit beibehalten.
Sollte dies nicht geschehen, behilft sich der Körper auf anderem Wege: Durch Umwandlung von Glukose in Fettsäuren. Speziell in der Leber wird im Rahmen einer solchen Stoffwechsellage die Synthese von Triglyzeriden angekurbelt, so dass die einst freie Glukose aus dem Blut zur späteren Verwendung als Energiequelle in Form von Körperfett gespeichert werden kann. Wird diese Kette nicht unterbrochen, lautet die logische Konsequenz zunächst Fettleber, später dann Übergewicht [2].
Doch wie kann man sich dem nun zur Wehr setzen?

Kampf der Insulinresistenz: Wie Krafttraining helfen kann

Die effektivste Möglichkeit zur regelmäßigen Entleerung der körpereigenen Glykogenspeicher ist das Krafttraining – unter anderem auch, weil die Muskulatur, wie aufgezeigt, der größte Glykogenspeicher des Körpers ist.
Als ideale Trainingsform zur Prävention einer Insulinresistenz zeichnet sich nach den Autoren Doug McGuff und John Little dabei das hochintensive Krafttraining aus. Nach Ansicht der Autoren ist es gerade diese Form des Krafttrainings, die für eine umfassende Entleerung der Speicher aller Muskelfasern nötig ist [3] und somit die Insulinsensitivität wahrt – nur so lässt sich durch Kraftsport eine Insulinresistenz durchbrechen und eine Überzuckerung des Blutes verhindern. Als hochintensives Training wird in diesem Kontext übrigens das Krafttraining bis zum Punkt des Muskelversagens verstanden.
Nach welchem Trainingskonzept das Krafttraining erfolgen sollte, ist dabei bis heute ein strittiger Punkt in der Sportwissenschaft. Es gibt verschiedenste Sichtweisen und Studien, welche die unterschiedlichsten Trainingssysteme beleuchten und in Konkurrenz zueinander stellen. Welchem Konzept man folgt, ob man sich dem klassischen Volumentraining oder dem Ein-Satz-Training zuwendet, bleibt schlussendlich eine reine Glaubensfrage. Fest steht jedoch: Zu lange sollte eine Trainingseinheit nicht dauern, da ansonsten im Rahmen entleerter Glukosespeicher Muskelproteine abgebaut und zum Zwecke der erwähnten Glukosehomöostase verstoffwechselt werden [4]. Kurz und intensiv: Das ist die Marschrichtung.

Intensives Krafttraining: Hilfreich im Kampf gegen eine Insulinresistenz!

Welche Ernährungsweise unterstützt den Kampf gegen die Insulinresistenz?

Um die eigene Insulinresistenz verbessern zu können, gibt es allerdings noch weitere Möglichkeiten neben intensivem Krafttraining. Eine der praktikabelsten ist dabei die langfristige Umstellung der Ernährung weg von problemverursachenden Lebensmitteln. Im Rahmen eines kurzen Überblicks über die drei Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrat und Fett wollen wir für euch dabei die wichtigsten Infos zusammenfassen:

Proteine im Kontext der Insulinresistenz

Proteine werden nach ihrer Aufnahme zwar teilweise zu Glukose verstoffwechselt, dieser Prozess dauert allerdings länger als etwa im Rahmen der Aufspaltung kurzkettiger Kohlenhydrate. Der Blutzuckeranstieg durch eine kleine Menge Eiweiß fällt daher verhältnismäßig niedriger aus [5].
Ein weiterer Grund, den Anteil an Proteinen in der Ernährung im Kontext der Insulinresistenz nicht zu niedrig zu wählen: Erhöht sich der Proteinanteil in der Ernährung, sinkt der Nüchtern-Triglyzeridgehalt [6]. Was mit Triglyzeriden im Zustand gefüllter Glykogenspeicher passiert, haben wir oben bereits erörtert, dennoch betonen wir an dieser Stelle noch einmal den dokumentierten Zusammenhang zwischen einem erhöhten Triglyzeridspiegel und einem damit einhergehenden Risiko einer Insulinresistenz und Diabetes [7].

Kohlenhydrate im Kontext der Insulinresistenz

Kohlenhydrate liegen in Hinblick auf eine Insulinresistenz vermeidende Ernährungsweise natürlich im Fokus – dennoch sind „carbs“ nicht gleich „carbs“!
Abhängig von ihrem Aufbau und damit ihrer Verdauungsgeschwindigkeit lassen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel unterschiedlich stark bzw. unterschiedlich schnell ansteigen. Ein nützliches Maß hierbei: Der glykämische Index bzw. die glykämische Last der einzelnen Lebensmittel. Mit der Hilfe dieser beiden Messwerte lässt sich nämlich der Einfluss einzelner Kohlenhydratquellen auf den Blutzuckerspiegel ersehen. Für weitere Informationen diesbezüglich verweisen wir auf unseren Artikel über die Definitionsphase im Kraftsport, indem diese beiden Werte eingehender Beachtung finden.
Fest steht jedoch: Wer die Menge und den Zeitpunkt seiner Mahlzeiten sinnvoll plant, muss auf Kohlenhydrate nicht verzichten! Gerade nach einer harten Trainingseinheit ist es für Kraftsportler sogar empfehlenswert, für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels – z.B. durch Traubenzucker oder reife Bananen – und damit eine schnelle Wiederauffüllung der durch das Krafttraining entleerten Glykogenspeicher zu sorgen. Das „wann“ und „wie viel“ ist also entscheidend, um die körpereigenen Insulinrezeptoren funktionsfähig zu erhalten.

Süße Speisen sollten nur gelegentlich und in moderater Menge auf dem Ernährungsplan stehen!

Fette im Kontext der Insulinresistenz

Der Einfluss der unterschiedlichen Fettsorten auf den Glukose-Stoffwechsel ist komplex, weshalb wir uns an dieser Stelle um eine etwas detailliertere Unterscheidung bemühen:

Cholesterin

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, der im medialen Tumult häufig verteufelt wird, aber nicht per se schlecht ist – schließlich ist Cholesterin der Ausgangsstoff zur Bildung diverser Hormone wie z.B. Testosteron.
Wichtig zu wissen ist, dass es mehrere Varianten des Cholesterins gibt, im Folgenden fokussieren wir uns auf das HDL- und LDL-Cholesterin. Im Rahmen unseres Artikels, der sich mit der weitverbreiteten Cholesterin-Lüge beschäftigt, haben wir die Wirkungsweise des Cholesterins bereits eingehend beschrieben, weshalb wir uns hier auf den Einfluss des Cholesterins auf die Insulinresistenz beschränken:
Studien zeigen heute, dass ein hoher LDL-Cholesterinwert nicht nur das Risiko für koronare Herzerkrankungen steigert, sondern auch das Entstehen einer Insulinresistenz begünstigen kann [8]. Nicht Cholesterin als solches ist der Buhmann – es kommt viel mehr auf das Verhältnis von HDL- zu LDL-Cholesterin an! Die Wichtigkeit eines hohen HDL-Anteils betonen darüber hinaus auch zahlreiche Studien, die das Verhältnis von Triglyzeriden zu HDL-Cholesterin als potenten Marker für eine Insulinresistenz dokumentieren [9-11].

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Triglyzeride

Triglyzeride, die einen Großteil der Nahrungsfette ausmachen, haben unseren Weg im Rahmen dieses Artikels bereits an verschiedenen Stellen gekreuzt. Nun ist es an der Zeit, ihre spezifische Bedeutung im Rahmen der Insulinresistenz zu beleuchten:
Theoretisch kann ein hoher Triglyzeridspiegel auf eine Insulinresistenz hindeuten, da nicht nur Glukose, sondern auch Triglyzeride durch das Insulin in verschiedene Körperzellen eingeschleust werden. In der Praxis konnte in einer wissenschaftlichen Studie dokumentiert werden, dass ein hoher Spiegel dieser Blutfette tatsächlich einen enormen Risikofaktor für koronare Herzerkrankungen darstellt [12].

Koronare Herzerkrankungen: Eine der möglichen IR-Folgen
Quelle: siehe [12]
Die Eintrittswahrscheinlichkeit für kor. Herzerkrankungen in Hinblick auf steigende Triglyzerid-, HDL-Cholesterin und Nicht-HDL-Cholesterin-Spiegel

Da eine Insulinresistenz möglicherweise als Katalysator für die Eintrittswahrscheinlichkeit koronarer Herzerkrankungen angesehen werden kann [13], zeigt sich auch hier, dass Fette eine nicht unerhebliche Rolle im komplexen Diabetes-Gebilde spielen können.

Omega-3 Fettsäuren

Last but not least beanspruchen auch die Omega-3 Fettsäuren ihren Platz im großen Insulinresistenz-Puzzle.
Diesen essentiellen Fettsäuren bescheinigt die Forschung im gegenwärtigen Kontext die Fähigkeit, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen [14] und sich positiv auf eine bestehende Insulinresistenz auswirken zu können [15].
Wichtig anzumerken: Bei gesunden Menschen mit einem tadellos funktionierenden Insulin-Glukose-Stoffwechsel scheint eine spezifische Omega-3 Supplementierung zumindest in Bezug auf den aktuellen Untersuchungsgegenstand Insulinresistenz keine große Auswirkung zu haben [16].

Maßnahmen zur Prävention

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Um euch mit dieser Fülle an Informationen nicht im Regen stehen zu lassen, haben wir einen kurzen Maßnahmen-Katalog zusammengestellt, der für euch – in kompakter Form – die wichtigsten Tipps zur Diabetes-Vorsorge zusammenfasst, damit ihr eine Diabeteserkrankung bestmöglich vermeiden könnt:

  • Bewegungsmangel vermeiden: Regelmäßig und intensiv Sport treiben, zur Entleerung der Glykogen-Speicher
  • Bei Kohlenhydraten ist die Menge und der Aufnahmezeitpunkt entscheidend. Wer besonders vorsichtig sein will, beachtet zudem den glykämischen Index bzw. die glykämische Last der einzelnen Lebensmittel
  • Eine proteinreiche Ernährung kann sich vorteilhaft auf den Insulinstoffwechsel auswirken und ist somit – besonders im Kraftsportkontext – zu empfehlen
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  • Der eigene Triglyzerid-Wert sollte Beachtung finden. Dieser lässt sich durch regelmäßigen Sport, den Verlust von Übergewicht, einen bestmöglichen Verzicht auf einfachen Zucker und weitgehenden Alkoholverzicht kontrollieren [17]. Eine regelmäßige Überprüfung im Rahmen eines Blutbildes ist ergänzend anzuraten

Wer diese Leitlinien beherzigt, hat gute Chancen, seine Bauchspeicheldrüse langfristig zu schonen, seinen Blutzucker im Alltag zu stabilisieren, seine Insulinrezeptoren funktionsfähig zu erhalten, auch ohne Medikamente eine geregelte Insulinwirkung in seinem Körper zu gewährleisten und damit zukünftig nicht insulinresistent zu werden. Alles, was es dazu braucht, ist: Gegebenenfalls eine geringfügige Änderung der Lebensgewohnheiten und ein kleines bisschen Disziplin.

Quellen:
[1] “Body by science”. Doug McGuff, John Little. S.27.
[2] “Body by science”. Doug McGuff, John Little. S.30-31.
[3] “Body by science”. Doug McGuff, John Little. S.31-34.
[4] “Body by science”. Doug McGuff, John Little. S.34.
[5] “Effect of a High-Protein, High–Monounsaturated Fat Weight Loss Diet on Glycemic Control and Lipid Levels in Type 2 Diabetes”. B Parker et alt. American Diabetes Association, 2002.
[6] “An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes”. MC Gannon et alt. The American journal of clinical nutrition, 2003.
[7] “Insulin resistance is associated with increased cholesterol synthesis and decreased cholesterol absorption in normoglycemic men”. Jussi Pihlajamäki et alt. Journal of lipid research, 2003.
[8] “Insulin resistance is associated with increased cholesterol synthesis and decreased cholesterol absorption in normoglycemic men”. Jussi Pihlajamäki et alt. Journal of lipid research, 2003.
[9] “Plasma triglyceride/HDL-cholesterol ratio, insulin resistance, and cardiometabolic risk in young adults”. M Murguia-Romero et alt. Journal of lipid research, 2013.
[10] “Comparison of the abilities of the plasma triglyceride/high-density lipoprotein cholesterol ratio and the metabolic syndrome to identify insulin resistance”. MR Salazar et alt. Diabetes & vascular disease research, 2013.
[11] “Relation among the plasma triglyceride/high-density lipoprotein cholesterol concentration ratio, insulin resistance, and associated cardio-metabolic risk factors in men and women”. MR Salazar et alt. The American journal of cardiology, 2012.
[12] “Plasma triglyceride level is a risk factor for cardiovascular disease independent of high-density lipoprotein cholesterol level: a meta-analysis of population-based prospective studies”. JE Hokanson, MA Austin. Journal of cardiovascular risk, 1996.
[13] “Insulinresistenz als Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen und Tumoren sowie deren Assoziation mit Rauchen und Alkoholkonsum”. Stefan Kammerl. Dissertation, 2012.
[14] “High omega-3 fat intake improves insulin sensitivity and reduces CRP and IL6, but does not affect other endocrine axes in healthy older adults”. PD Tsitouras et alt. Hormone and metabolic research, 2008.
[15] “Omega-3 polyunsaturated fatty acids reduce insulin resistance and triglycerides in obese children and adolescents”. C Juarez-Lopez et alt. Pediatric diabetes, 2013.
[16] “Fish oil, insulin sensitivity, insulin secretion and glucose tolerance in healthy people: is there any effect of fish oil supplementation in relation to the type of background diet and habitual dietary intake of n-6 and n-3 fatty acids?”. R Giacco et alt. Nutrition, metabolism and cardiovascular disease, 2007.
[17] “Triglycerides: Why do they matter?”: http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186?pg=2

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Comments

  1. Sven says:

    Hallo! Ich bin mir jetzt nicht sicher ob ich das richtig verstanden habe. Also abgesehen von der Diabetes: Durch geschickte Ernährung und spielen mit dem Insolinspiegel, kann ich sowohl abnehmen und gleichzeitig auch Muskeln aufbauen?
    Mein Problem: Ich bin nun einmal etwas dicker und habe vor 4 Monaten angefangen Sport zu machen, vor 6 Monaten angefangen mit einer LowCarb Diät. Doch bei mir tut sich seit fast 2 Monaten nichts mehr. Ich wiege immer noch das gleiche und figurtechnisch sehe ich nur geringe Erfolge, wobei ich sogar momentan wieder das Gefühl habe, dass ich wieder zunehme (traue mich nicht auf die Wage).

    Wie muss ich mir das jetzt vorstellen? Vor dem Training (2-3 Stunden vorher?) am besten Zucker pur und danach nur Eiweiße?

    Über Tipps wäre ich sehr dankbar.

    • admin says:

      Hallo Sven,

      das hast du absolut richtig erkannt – Insulin spielt sowohl beim Abnehmen, als auch beim effektiven Zunehmen (an Muskelmasse) eine wichtige Rolle!
      Um auf deine persönliche Lage zu sprechen zu kommen:
      Eine Low-Carb Diät ist sicherlich ein funktionaler Weg zum Fettabbau. Durch das konsequente Vermeiden von Kohlenhydraten bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, es kommt zu keiner vermehrten Insulinausschüttung und die Fettverbrennung läuft ununterbrochen ab – soweit die Theorie.

      Wichtig für dich zu wissen: Was ist dein persönlicher Kalorienverbrauch?
      Wenn du trotz der Vermeidung von Kohlenhydraten weiterhin mehr Kalorien am Tag zu dir nimmst, als du verbrennst, nimmst du zu!
      Eine Diät steht und fällt mit der passenden Energiebilanz – diese sollte in deinem Fall dauerhaft negativ sein, damit dein Körper die angestauten Fettreserven angreifen muss.

      Unsere Empfehlung:
      Verwende einen Kalorienrechner, um deinen täglichen Kalorienverbrauch zu ermitteln!
      Probiere aus, mit welchem täglichen Defizit du dich noch wohlfühlst und ziehe dieses konsequent durch. Als Richtlinie: Iss ~500kcal täglich weniger, als du verbrauchst. Kohlenhydrate kannst du dabei weiterhin meiden, das unterstützt dein Abnehmvorhaben.
      Für weitere Tipps und zum Nachschlagen eines passenden Kalorienrechners verweise ich auf unseren Artikel über effektives Abnehmen:
      http://german-aesthetics.com/effektiv-abnehmen-der-laufband-mythos-entzaubert/2903
      Darüber hinaus lege ich dir unseren umfangreichen Guide für eine erfolgreiche Definitionsphase ans Herz:
      http://german-aesthetics.com/die-definitionsphase-muskeln-halten-fett-verlieren/4493

      Viel Erfolg! :)

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