Intermittierendes Fasten: Der heilige Gral der Ernährung?

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Intermittierendes Fasten (IF) ist mehr als nur ein Diätkonzept: Seinen Lifestyle auf regelmäßige Fastenperioden einzustellen soll, der Meinung der IF-Jünger folgend, nicht nur überaus gesund sein, sondern obendrein auch noch Vorteile für den Muskelaufbau bringen! Fast zu schön, um wahr zu sein? Richtig – deswegen fühlen wir der eierlegenden Wollmilchsau „Intermittent Fasting“ für euch einmal auf den Zahn und überprüfen, was wirklich dran ist an einem der größten Ernährungstrends der letzten Jahre!

Was haben Veganer und Menschen, die intermittierendes Fasten betreiben, häufig gemeinsam? Ein starkes Sendungsbewusstsein.
Nachdem das Thema medial bereits so ausgeschlachtet wurde, dass man beinahe schon ein schlechtes Gewissen haben müsste, sich überhaupt noch eine kleine Zwischenmahlzeit zu gönnen, ist es an der Zeit, ein wenig „myth busting“ zu betreiben und zu schauen, was Intermittent Fasting tatsächlich kann – und was nicht!

Fastender Buddha

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Eins vorneweg: Intermittierendes Fasten ist theoretisch eine tolle Sache, die allerlei gesundheitliche Vorteile für unseren Organismus in petto bereithalten kann – zumindest vom reinen Grundgedanken her. Allerdings sollte man die Augen auch nicht vor den Schattenseiten verschließen, die – gerade für Sportler in der praktischen Umsetzung – nicht so gering sind, wie man meinen könnte.

Überblick:

Intermittierendes Fasten: Was ist das überhaupt?

Periodisch essen, über lange Strecken des Tages nüchtern bleiben: Das ist intermittierendes Fasten. Was im arabischen Raum im Kontext des Ramadan und bei Christen während der Vorbereitung auf das Osterfest seit Jahrhunderten zum guten Ton gehört, hat nun die Diätindustrie als Allheilmittel gegen die Speckrollen dieser Welt erkannt – Fasten ist en vogue. Was die angeblichen Vorteile dieser Ernährungsform betrifft, scheint man sich mittlerweile einig: Fasten sei gesund und natürlich, schließlich mussten unsere Vorfahren aus dem Paläolithikum auch mal Stunden oder gar Tage ohne richtige Mahlzeit auskommen, wenn die Jagd einmal erfolglos ausfiel. Unser alter Körper sei demnach auf längeren Nährstoffverzicht eingestellt – Quellen dafür gäbe es viele. Obendrein sei diese Form der Nahrungsaufnahme auch noch förderlich für den Muskelaufbau und lasse Bauchfett im gleichen Atemzug schmelzen: ein nahezu fantastisches Ergebnis!
Die Wirkung des Fastenkonzeptes auf unseren Körper scheint also durch und durch positiv zu sein. Und dennoch, irgendetwas stimmt nicht: Stimmen die Grundannahmen und Heilsversprechen der IF-Theorie tatsächlich oder wird am Ende das alte deutsche Sprichwort „Zu schön, um wahr zu sein“ doch nicht außer Kraft gesetzt?
Schauen wir uns dazu zunächst einmal die unterschiedlichen Varianten dieser Ernährungsform an.

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Intermittierendes Fasten: Welche Regeln gibt es?

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Da wir hier keine Werbung verbreiten wollen, belassen wir die folgende Auflistung beliebter IF-Strategien bei einer Kurzübersicht – Interessierte dürfen für weitere Informationen gerne googlen ;)

Verschiedene Intermittent Fasting-Konzepte


LeangainsEat-Stop-EatWarrior DietAlternate Day Fasting
Fastendauer16 Stunden24 Stunden20 Stunden24 Stunden
FrequenzTäglich1-2 x pro WocheTäglichJeden zweiten Tag
SonstigesEntwickler:
Martin Berkhan

Erlaubt BCAAs rund ums Workout. Training während des Fastens

Entwickler:
Brad Pylon

Auch “5:2 Fasten” genannt, um 5 Tage der unbeschränkten und 2 Tage der beschränkten Ernährung zu verdeutlichen

Entwickler:
Ori Hofmekler

An der Paleo-Ernährung orientiertes Konzept. Workout während des Fastens

Entwickler:
James Johnson

Beschränkte Kalorienaufnahme von 500kcal an jedem zweiten Tag

16:8, 20:4, 5:2 – all diese Zahlen, die so im Internet herumgeistern, bedeuten schlicht und ergreifend das Verhältnis von Fasten- zu Essensfenster. Einige IF-Arten wie z.B. Leangains und die Warrior Diet empfehlen dabei tägliches Fasten, während andere Konzepte wie Eat-Stop-Eat oder das Alternate Day Fasting regelmäßige fastenfreie Tage einplanen.
Was die Konzepte eint: Sie alle propagieren den längerfristigen Verzicht von fester Nahrung, Flüssigkeiten in Form von Wasser, Tee oder Kaffee sind jedoch (meistens) erlaubt. Bezüglich des Timings der Mahlzeiten wird meist ein Fokus auf die Mittags- und/oder Abendstunden gelegt und das Frühstück von der Tagesordnung gestrichen.

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Ist intermittierendes Fasten gesund oder ungesund?

Nachdem wir die leicht zu ergoogelnden basics geklärt hätten, widmen wir uns nun spannenderen Aspekten rund um das Thema intermittent fasting: Den gesundheitlichen Vorteilen!
Das Interesse der Wissenschaft an dem Fasten-Revival ist bemerkenswert: Wurden vor 15 Jahren gerade einmal schlappe 7 wissenschaftliche Arbeiten zum Thema IF veröffentlicht, sind es in diesem Jahr bereits über 60 – ein Anstieg von über 700% [1]!
Die Liste der potentiellen positiven Eigenschaften, die eine regelmäßige Nährstoffentbehrung nach sich zieht, kann sich sehen lassen:

  • Intermittierendes Fasten kann sich positiv auf die Insulinsensitivität auswirken [2] und somit ein potentes Werkzeug zur Prävention & Bekämpfung von Diabetes Typ 2 darstellen [3]-[5]. Dieser Zusammenhang erscheint logisch, da unser Organismus seinen Zuckerbedarf während der Fastenperioden aus seinen Zuckerdepots Leber und Muskulatur stillt und somit Blutzuckerspitzen – wie beim Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln – vermieden werden
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  • Intermittierendes Fasten kann Abnehmbemühungen unterstützen, da unser Stoffwechsel durch Fastenperioden angeregt wird [6], [7]. Diesem Phänomen zugrunde liegt ein Anstieg des Neurotransmitters und Hormons Norepinephrin [8], welches unser Herz-Kreislaufsystem anregt [9]. Im Gegensatz zu Epinephrin, welches vor allem von Tieren ausgeschüttet wird, die bei Gefahr oft flüchten, wird Norepinephrin verstärkt von Tieren ausgeschüttet, die bei Gefahr eher den Kampf suchen [10]. Da uns als ehemalige Jäger und Sammler ein Hungergefühl – aus Angst vor dem Hungertod – dazu veranlasst hat, auf die Jagd zu gehen statt zu faulenzen, schließt sich hier der Kreis zum Anstieg unseres Norepinephrin-Levels durch Fasten
  • Intermittierendes Fasten kann sich positiv auf Entzündungsparameter im Blut auswirken [11]-[13] und für eine bessere Abwehr unseres Körpers gegen oxidativen Stress sorgen [14], [15]. In einer aktuellen Studie [16] konnten zudem positive Effekte auf Blutfettwerte wie Triglyzeride und das Verhältnis von HDL-/LDL-Cholesterin ermittelt werden, welche Risikofaktoren in Bezug auf koronare Herzerkrankungen darstellen. Diese Effekte sind jedoch mit Vorsicht zu genießen, wie wir später sehen werden
  • In Tierversuchen konnte intermittierendes Fasten einige beachtliche Ergebnisse vorweisen. So zeigte sich in diversen Versuchen an Ratten, dass regelmäßiges, kurzzeitiges Fasten die Lebenserwartung der Tiere signifikant erhöhen konnte [17]-[19]. Obgleich diese Ergebnisse erstaunlich sind und den IF-Hype mitbeflügelt haben dürften, sollte dabei jedoch nicht außer Acht gelassen werden, dass eine Medaille immer zwei Seiten hat und in entsprechenden Tiermodellen ebenfalls häufig Wachstums- und Entwicklungsstörungen dokumentiert werden konnten [20], doch auch dazu später mehr

    Tierversuche: Eine häufige Referenz für intermittierendes Fasten
  • Eines der spannendsten Phänomene rund ums Fasten dürfte sich jedoch um einen Mechanismus unseres Körpers drehen, der Autophagie genannt wird. Während weiße Blutkörperchen außerhalb unserer Zellen nach dem Rechten sehen, muss auch im Zellinneren darauf geachtet werden, dass sich kein Müll anhäuft.
    Im Prinzip kann man sich das Ganze wie einen Wohnungsputz vorstellen: Dadurch, dass man mit einem Besen durch die Wohnung wischt (Körper), wird der Kühlschrank nicht sauber (Zelle). Solange im Kühlschrank Lebensmittel vorhanden sind, ist es zudem recht schwierig, dort zu wischen – sobald der Kühlschrank allerdings leer ist, kann sauber gemacht und Essensreste entfernt werden, damit sich keine Pilze und Bakterien breitmachen.
    Genau das ist Autophagie: Zell-„Müll“ wie fehlerhaft gefaltete Proteine oder auch Eindringlinge wie Krankheitserreger können sich in der Zelle ansammeln und müssen regelmäßig recyclet werden. Dieser Vorgang findet allerdings nur dann auf Hochtouren statt, wenn „der Kühlschrank leer ist“, wir also durch Fasten nicht nur immer neue Nahrungsbestandteile sorgen [21]

Intermittierendes Fasten bringt potentiell eine Menge gesundheitlicher Vorteile mit sich: Vorbeugende Effekten in Hinblick auf die Volkskrankheit Insulinresistenz, eine wirkungsvolle Blutzuckerkontrolle, einen angeregten Stoffwechsel sowie ein verbessertes „Recycling“ in den Zellen unseres Körpers. Weitere positive Auswirkungen durch IF konnten bislang allerdings meist nur in Tierversuchen dokumentiert werden

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Intermittierendes Fasten: Ist Muskelaufbau trotz Fasten möglich?

Nicht selten ist in einschlägigen Blogartikeln oder von begeisterten Fasten-Jüngern zu hören, dass intermittierendes Fasten Vorteile für den Muskelaufbau bringen würde und damit auch eine geeignete Ernährungsstrategie fürs Krafttraining sei.
Und tatsächlich: In einer speziell mit Kraftsportlern durchgeführten Studie konnte die Versuchsgruppe, die intermittierendes Fasten betrieb, Zuwächse an Kraft und fettfreier Muskelmasse verzeichnen [22]. Auch im Zuge einer regelmäßigen Nährstoffentbehrung ist es also möglich, einen effektiven Aufbau seiner Muskulatur zu erreichen.
Aber sind diese Ergebnisse wirklich so enorm? Kann man durch Fasten tatsächlich alle anderen Sportler, die sich „normal“ ernähren, hinter sich lassen? Wir werden sehen.

Auch während einer Fastenperiode ist der Muskelerhalt möglich

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Eignet sich intermittierendes Fasten zum Abnehmen?

Eines DER Aushängeschilder für intermittierendes Fasten ist das Abnehmen. Anbei findet ihr – in anonymisierter Form – ein paar Beispiele, wie für IF im Diät-Kontext auf diversen Webseiten die Werbetrommel gerührt wird:

“[Intermittierendes Fasten] kann auch dabei helfen Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu verlieren“

“Intermittent Fasting“ als optimale Ernährungsmethode, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen“

Körperfett verbrennen und gleichzeitig Muskulatur aufbauen durch Fasten – phänomenal! Ein wenig verwunderlich, dass der gemeine Mönch (in vielen Klöstern wird schließlich regelmäßiges Fasten praktiziert) unter dieser Prämisse kein Vorzeigebodybuilder ist, aber gut.
Wie wir bereits gesehen haben, gibt es wissenschaftliche Belege dafür, dass Fasten den Stoffwechsel anregen und somit auch die Fettverbrennung ankurbeln kann. Ein geförderter Fettabbau durch Fasten ist also möglich!

Ein leerer Teller

Fragt sich nur: Ist dieser Effekt tatsächlich so stark, wie propagiert, oder wird der Gewichtsverlust durch einen anderen Preis erkauft?

Intermittierendes Fasten kann, vor allem im Zuge einer Diät, einen Einfluss auf das Körpergewicht haben

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Intermittierendes Fasten in der Kritik: Die Vorteile und Nachteile

Wir haben euch lange genug auf die Folter gespannt: Nachdem wir euch gezeigt haben, welche Heilsversprechen rund um Intermittent Fasting kursieren – von gesundheitlichen Effekten über Vorteile beim Fettabbau und sogar Muskelaufbau – ist es an der Zeit, einmal etwas genauer hinzuschauen. Im Folgenden stellen wir Intermittent Fasting auf den biochemischen Prüfstand und schauen uns an, was wirklich dran ist am Hype ums Fasten:

Theorie 1: Intermittierendes Fasten wirkt sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle aus

Regelmäßiges Fasten kann sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Wie bereits geschildert, wird die so genannte Blutzuckerhomöostase – also das Gleichgewicht unseres Blutzuckerspiegels – während des Fastens über die körpereigenen Zuckerspeicher Leber und Muskulatur gewährleistet. Wird kein Zucker über die Ernährung zugeführt, kann sich der Körper je nach Bedarf an diesen Speichern bedienen. Auf diese Weise entstehen keine Blutzuckerspitzen, wie zum Beispiel nach dem Verzehr kohlenhydratreicher Mahlzeiten, und es kommt weder zu einer Überproduktion von Insulin noch zu einem Abstumpfen der Zellen gegen dieses Zucker-Einspeise-Hormon.

Intermittierendes Fasten kann den Blutzuckerspiegel regulieren und eine Insulinresistenz vorbeugen

Theorie 2: Intermittierendes Fasten hilft beim Gewichtsverlust und Fettabbau

Wie wir gesehen haben ist unser Körper während einer Fastenperiode in der Lage, unseren Stoffwechsel geringfügig zu erhöhen. Insofern während einer solchen Phase der Entbehrung ein stetes Kaloriendefizit eingehalten wird, ist ebenfalls eine Gewichtsreduktion möglich – soweit so gut. Aber: Intermittent Fasting birgt im Abnehm-Kontext drei enorme Stolpersteine!
Der erste Stolperstein betrifft ein grundsätzliches Missverständnis: Wie an Hand der beiden obigen Zitate ersichtlich, gehen viele IF-Befürworter davon aus, dass unser Körper während einer Fastenperiode die fehlende Nahrung kompensiert, indem er einfach seine Fettdepots anzapft und wir dadurch Körperfett abbauen – fertig!

Zwei korpulente Menschen

Diese Annahme ist aber nur teilweise richtig: Unser Organismus hat einen täglichen Bedarf an Zucker, ebenso wie ein Auto Benzin benötigt, um zu funktionieren. Um den Zuckerspiegel im Blut bei fehlender Zuckerzufuhr über die Nahrung konstant zu halten, behilft sich unser Organismus, indem er andere Makronährstoffe wie z.B. Proteine in Zucker umwandeln kann – ein Stoffwechselprozess, der den Namen Glukoneogenese trägt. Dieser Prozess setzt bereits 4-6 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme ein, selbst wenn man sich nicht in einem Kaloriendefizit befindet [23]! Je stärker die körpereigenen Zuckerspeicher, allen voran die Leber, von Zucker entleert werden, umso stärker läuft die Glukoneogenese ab – ein Beleg für die Bedeutsamkeit eines stabilen Blutzuckerspiegels:

“The first priority of metabolism in starvation is to provide sufficient glucose to the brain and other tissues (such as red blood cells) that are absolutely dependent on this fuel” [24]

Wenn nun also eine zunehmende Entleerung der Zuckerspeicher unseres Körpers mit einer zunehmenden Umwandlung von z.B. Proteinen in Zucker begleitet wird, stellt sich die entscheidende Frage: Woher stammen diese Nährstoffe, die in Zucker verwandelt werden können? Die Antwort:

“Thus, the direct glucose reserves are sufficient to meet glucose needs for about a day. During a longer period of starvation, glucose must be formed from noncarbohydrate sources. […] The major noncarbohydrate precursors are lactate, amino acids, and glycerol. […] Amino acids are derived from proteins in the diet and, during starvation, from the breakdown of proteins in skeletal muscle” [25]

Wir haben es also während regelmäßiger Perioden, in der wir auf Nahrung verzichten, nicht nur mit einem Gewichtsverlust durch Fettabbau zu tun, sondern viel mehr auch mit einem schleichenden Gewichtsverlust durch Muskelabbau.
Da sich unser Körper erst über Zeiträume von mehreren Tagen und Wochen auf eine primäre Energiegewinnung aus Fettsäuren und Ketonen umstellt, wohingegen der Muskelabbau gerade am 1. Tag am größten ist [26], sollte dieser Faktor, gerade für Sportler, nicht unter den Tisch gekehrt werden – erst recht, wenn es regelmäßig stattfindet.

Der zweite Stolperstein ist eher theoretischer Natur: Als Argument dafür, ausgedehnte Fastenperioden seien für unseren Körper kein Problem, wird häufig die Steinzeit angeführt. Der Vorzeitmensch sei es gewohnt gewesen, auch mal eine Zeit lang auf Nahrung zu verzichten – demnach sei Fasten für uns normal.
Obgleich unser Körper jedoch an bestimmte Nahrungsmittel, die ihm theoretisch während dieser Menschheitsepoche zur Verfügung gestanden haben, angepasst war (und immer noch ist), heißt das noch lange nicht, dass unsere Vorfahren dadurch kontinuierlich optimal mit Nährstoffen versorgt waren. Eine Fastenperiode bedeutet immer Entbehrung und damit einen Nährstoffmangel, der kompensiert werden muss.
Kurzum: Die Fähigkeit unseres Körpers, Fasten so gut zu tolerieren, ist viel mehr als notgedrungener Kompromiss zum Überleben denn als Abkürzung zur perfekten Gesundheit und Muskelbergen zu sehen.

Den dritten Stolperstein können wir sehr leicht am eigenen Leib erfahren: Im Rahmen von Experimenten mit Fastenden konnte dokumentiert werden, dass deren Hungergefühl mit zunehmender Dauer des Fastens immer weiter anstieg [27]. Wer also – wie viele Diättreibende – ein Problem damit hat, sich an selbst auferlegte Ernährungsregeln zu halten, der läuft schnell Gefahr, dass für ihn jeder Fastentag schlussendlich zum Cheat Day wird! Wie ein Hungriger im Supermarkt, der mehr einkauft als er eigentlich geplant hat, wird nicht nur in der Menge mehr verspeist, sondern es werden im Hungerwahn auch Abstriche in der Qualität gemacht.

Fasten garantiert weder eine optimale Nährstoffversorgung noch einen effektiveren Fettabbau und erhöht die Gefahr, einem (oder mehreren) unkontrollierten Cheat Day(s) zum Opfer zu fallen

Theorie 3: Intermittierendes Fasten wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau aus

Wie wir gesehen haben, ist es auch während einer Fastenperiode möglich, Muskelmasse aufzubauen. Versprechungen, dass dadurch ein überdurchschnittlicher Aufbau möglich sei, sollten allerdings kritisch betrachtet werden:
Studien an fastenden Athleten zeigen, dass neben Schlafstörungen, einer gefühlt stärkeren Erschöpfung auch Konzentrationsschwächen und schlechtere Reaktionen bei fastenden Sportlern auftreten können [28, 29].
Weiterhin kann sich Fasten negativ auf unseren Testosteronspiegel auswirken [30, 31] und somit unseren körpereigenen Hormonhaushalt, gerade im Kraftsportkontext, unvorteilhaft beeinflussen.

Erschöpfte Sportler

Der häufig angeführte, positive Zusammenhang zwischen der Mehr-Produktion von körpereigenen Wachstumshormonen durch intermittierendes Fasten relativiert sich obendrein dadurch, dass hiervon scheinbar ausschließlich ältere Menschen (mit niedrigerem Hormonspiegel) profitieren, während jüngere Menschen daraus keinen Mehrwert ziehen [32].

Realistisch betrachtet sollte sich – nach aktuellem Kenntnisstand – niemand positive Effekt durch intermittierendes Fasten auf seinen Muskelaufbau und sein Training erhoffen

Theorie 4: Intermittierendes Fasten wirkt sich positiv auf Blutwerte aus

Wie wir gesehen haben, kann sich intermittierendes Fasten potentiell sehr positiv auf die Blutwerte auswirken.
Zu beachten ist jedoch, dass die Fastendauer nicht zu lange gewählt sein sollte: In einem Experiment, indem eine Testgruppe, die nur 1 Mahlzeit am Tag konsumierte, mit einer Kontrollgruppe verglichen wurde, die 3 Mahlzeiten am Tag zu sich nahm, wurde bei der Testgruppe ein vergleichsweise erhöhter Blutdruck und ein gesteigerter Herzschlag festgestellt, ebenso verschlechterte sich das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin [33].
Die Dauer des Fastens scheint also entscheidend zu sein für die Frage, ob intermittierendes Fasten die Blutwerte tatsächlich verbessert, und dem Anschein nach sollte das Zeitfenster eher geringer als 24h ausfallen, wie wir auch im nächsten Punkt sehen werden.

Fasten alleine ist kein Garant für verbesserte Blutwerte

Theorie 5: Durch intermittierendes Fasten lebt man länger

Wie wir oben bereits gesehen haben, konnten einige Studien eine Lebenszeit verlängernde Wirkung durch Fasten dokumentieren – eine Erkenntnis, die freudig von Zeitungen weltweit aufgegriffen und verbreitet wurde.
Zu berücksichtigen bleibt dabei folgendes: Bisher konnten entsprechende Ergebnisse lediglich an Labormäusen dokumentiert und verifiziert werden – vergleichbare, kontrollierte Ergebnisse in Bezug auf Menschen gibt es nicht.
Der “Selbstreinigungseffekt” der Zellen – die Autophagie – wird zudem durch anhaltende Fastenperioden torpediert: Je länger die Fastenperiode, umso stärker wird die zelluläre Reinigung wieder außer Kraft gesetzt, sobald wir wieder etwas auf dem Teller haben [34]. Die Autoren des Buches Perfect Health Diet Jaminet & Jaminet äußern sich in diesem Zusammenhang wie folgt:

“[…] in order to maximize immunity, we want our fasts to be shorter than twenty-four hours. Such short fasts are long enough to induce the highest rates of autophagy – thus maximizing immunity. Longer fasts would not increase autophagy, but increase the period of immune suppression after the fast ends. Long fasts make infections worse, not better” [35]

Fasten als ewiger Jungbrunnen? Von dieser Aussage sind wir, wissenschaftlich betrachtet, noch meilenweit entfernt. Den lediglich in Tiermodellen dokumentierten Vorteilen stehen ebenso potente Nachteile wie Wuchs- und Entwicklungsstörungen durch eine anhaltende Kalorienreduktion gegenüber. Da die Gestaltung der Fastenperiode bei den vielen Tiermodellen zudem unterschiedlich war (Alternate Day, intermittierendes Fasten, dauerhafte Kalorienrestriktion…), lässt sich bislang nur schwerlich erheben, welches Fastenschema in punkto Lebenszeitverlängerung das beste ist.

Intermittierendes Fasten kann möglicherweise einen positiven Effekt auf unsere Lebenserwartung haben. Entsprechende wissenschaftliche Erkenntnisse sind jedoch bislang mit Vorsicht zu genießen

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Das Fazit: Wie empfehlenswert ist intermittierendes Fasten wirklich?

Wenn wir uns abseits von jeglicher Blümchenrhetorik an wissenschaftliche Fakten halten, so lässt sich zum gegenwärtigen Zeitpunkt feststellen, dass…

  • intermittierendes Fasten mit ziemlicher Sicherheit einen positiven Effekt auf einen kontrollierten Blutzuckerspiegel haben kann
  • intermittierendes Fasten beim Abnehmen unterstützen kann, in diesem Zusammenhang jedoch enorme Fallstricke bietet und nicht für Jeden geeignet ist
  • intermittierendes Fasten möglicherweise einen positiven Effekt auf unsere Blut(fett)werte haben kann – gesetzt den Fall, die Fastendauer wird nicht zu lange gewählt
  • intermittierendes Fasten unsere Körperzellen zum Recycling anregen kann, dieser Effekt jedoch verpufft und ins Gegenteil umschlagen kann, wenn wir zu lange fasten
  • intermittierendes Fasten möglicherweise einen lebensverlängernden Effekt haben kann, wobei die Aussagekraft entsprechender Ergebnisse für den Menschen derzeit nicht gegeben ist

Die große Frage bleibt am Ende: Was nutzen mir diese Erkenntnisse für den Alltag?
Berücksichtigt man alle oben aufgeführten Elemente, so lässt sich abschließend sagen, dass intermittierendes Fasten für Sportler nur bedingt sinnvoll ist:
Signifikante Vorteile beim Muskelaufbau sind nicht zu erwarten, im Abnehm-Kontext warten gewichtige Nachteile und die sinnvolle Umsetzung in der Praxis ist gerade für Sportler mit erhöhtem Kalorienbedarf ebenfalls kein Selbstläufer: Da gerade gesunde Lebensmittel wie Gemüse meist eine geringe Kaloriendichte besitzen, müssten “auf einen Schlag” gigantische Mengen vertilgt werden, um eine ausgeglichene Kalorienbilanz vorzuweisen. Ein Beispiel:
Gehen wir von einem 80kg schweren Sportler Mitte 20 aus, der den gesamten Tag über gefastet hat und nach einer guten Stunde Krafttraining am Herd steht, um sich 3500kcal reinzudrücken, so müsste dieser für eine leicht überschüssige Kalorienbilanz etwa Folgendes verdrücken:

  • der Bodybuilding-Klassiker, Brokkoli mit Hühnchen und Reis:
    Jenachdem, auf welches Nahrungsmittel der Schwerpunkt gelegt wird, müssten etwa 2,5kg gekochter Reis, 3kg Hühnchen oder 9kg Brokkoli vertilgt werden
  • die Low Carb-Variante, Rührei mit Lachs:
    Bei einem Schwerpunkt aufs Rührei müssten ca. 40 mittelgroße Hühnereier, bei einem Schwerpunkt auf den Lachs rund 2,5kg Wildlachs eingeplant werden

Klingt übermächtig? Richtig – deswegen verdrücken bekannte IF-Supporter auf Instagram auch werbewirksam Hot Dog-Pyramiden, mit Marshmallows glacierte Pizzen oder Berge an Eiscreme. Ob das nun aber wirklich sinnvoll und nachhaltig ist, das dürft ihr selbst entscheiden.

Intermittierendes Fasten mit Süßigkeiten

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Als Praxistipp dient uns abschließend unser Kühlschrank-Beispiel: Ab und zu den eigenen Kühlschrank zu putzen, kann nicht schaden. Abgelaufene Lebensmittel werden zeitnah entsorgt und das Entstehen von Schimmel wird bestenfalls im Keim erstickt (= Autophagie). Wie groß am Ende jedoch der tatsächliche Mehrwert davon wäre, den Kühlschrank wirklich täglich zu putzen, sei einmal dahingestellt.
Ab und zu einmal bewusst aufs Frühstück zu verzichten kann also eine gute Idee sein, für die tägliche Umsetzung im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist intermittierendes Fasten – gerade für Kraftsportler – jedoch eher ungeeignet.

Quellen:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=intermittent+fasting
[2] “Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men”. N Halberg et al. Journal of applied physiology, 1985.
[3] “The Effectiveness of Different Diet Strategies to Reduce Type 2 Diabetes Risk in Youth”. ML Gow et al. Nutrients, 2016.
[4] “Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings”. AR Barnosky et al. The journal of laboratory and clinical medicine, 2014.
[5] “Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings”. AR Barnosky et al. The journal of laboratory and clinical medicine, 2014.
[6] “Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans”. PI Mansell et al. The American journal of physiology, 1990.
[7] “Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine”. C Zauner et al. The American journal of clinical nutrition, 2000.
[8] “Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine”. C Zauner et al. The American journal of clinical nutrition, 2000.
[9] https://de.wikipedia.org/wiki/Noradrenalin
[10] “Lehrbuch der Psychologie”. PG Zimbardo, 1978. S. 282.
[11] “Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma”. JB Johnson et al. Free radical biology & medicine, 2007.
[12] “Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting”. FB Aksungar et al. Annals of nutrition & metabolism, 2007.
[13] “Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects”. MA Faris et al. Nutrition research, 2012.
[14] “Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems”. MP Mattson, W Ruiqian. The journal of nutritional biochemistry, 2005.
[15] “Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma”. JB Johnson et al. Free radical biology & medicine, 2007.
[16] “Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males”. T Moro et al. Journal of translational medicine, 2016.
[17] “Differential Effects of Intermittent Feeding and Voluntary Exercise on Body Weight and Lifespan in Adult Rats”. CL Goodrick et al. The journal of gerontology, 1983.
[18] “Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZB×NZW)F1 mice”. H Sogawa, C Kubo. Mechanisms of Ageing and Development, 2000.
[19] “Effects of Intermittent Feeding Upon Growth and Life Span in Rats”. CL Goodrick et al. Gerontology, 1982.
[20] Perfect Health Diet”. Jaminet, Jaminet. 2012. S. 362
[21] “Short-term fasting induces profound neuronal autophagy”. M Alirezaei et al. Autophagy, 2010.
[22] “Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males”. T Moro et al. Journal of translational medicine, 2016.
[23] “A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults”. KS Stote et al. The American journal of clinical nutrition, 2009.
[24] “Biochemistry”. JM Berg et al, 2002. Section 30.3.
[25] “Biochemistry”. JM Berg et al, 2002. Section 16.3.
[26] “Biochemistry”. JM Berg et al, 2002. Section 30.3.1.
[27] “A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults”. KS Stote et al. The American journal of clinical nutrition, 2007.
[28] “The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness”. A Chaouachi et al. Journal of sports science, 2012.
[29] “Ramadan and sport: minimizing effects upon the observant athlete”. RJ Shephard. Sports medicine, 2013.
[30] “Effect of Ramadan fasting on secretion of sex hormones in healthy single males”. B Mesbahzadeh et al. La Revue de Santé de la Méditerranée orientale, Vol. 11, Nr 5/6, 2005.
[31] “Reproductive Function during Fasting in Men”. A Klibanksi et al. The journal of clinical endocrinology and metabolism, 1981.
[32] “Growth hormone increases muscle mass and strength but does not rejuvenate myofibrillar protein synthesis in healthy subjects over 60 years old”. S Welle et al. The journal of clinical endocrinology and metabolism, 1996.
[33] “A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults”. KS Stote et al. The American journal of clinical nutrition, 2007.
[34] Perfect Health Diet”. Jaminet, Jaminet. 2012. S. 358
[35] Perfect Health Diet”. Jaminet, Jaminet. 2012. S. 360

Bildquellen: Gullhem Vellut (Flickr, CC BY 2.0), Akuppa John Wigham (Flickr, CC BY 2.0), Minyoung Choi (Flickr, CC BY 2.0), Vasollo Catering (Flickr, CC BY 2.0), Tony Alter (Flickr, CC BY 2.0), CrossfitPaleoDietFitnessClasses (Flickr, CC BY 2.0)

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