Klimmzüge vs. Lat-Zug: Rückenübungen im Vergleich

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Bei der Frage, ob wir unsere Brustmuskeln lieber mit Bankdrücken, Dips oder der Brust-Maschine trainieren sollten, stehen wir häufig vor der Qual der Wahl. Beim Rückentraining ist das nicht anders: Wer seine Rückenmuskeln trainieren will, steht vor der Entscheidung, ob er das Körpergewichtstraining mit Klimmzügen in all seinen Variationen und Griffarten bevorzugen, oder doch lieber auf die altbewährte Lat-Zug-Maschine zurückgreifen sollte, um sein Arbeitsgewicht komfortabel in kleinsten Schritten steigern zu können. Um euch beim Aufbau eures persönlichen Trainingsplans zu unterstützen, geben wir euch heute einen kleinen Einblick in diese beiden Übungen und zeigen euch, welche Trainingsform am Ende das Rennen macht.

Klimmzüge – der Rücken-Klassiker

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Wer seine Rückenmuskeln trainieren will, denkt häufig als Erstes an Klimmzüge. Schon von klein auf lernen wir diese Form des Körpergewichtstrainings, die im Englischen als „chin-up“ bekannt ist, wenn die Hände im Untergriff gehalten werden, oder auch „pull-up“ genannt wird, sollten sich die Hände im Obergriff befinden. Je nach Griffart ändert sich dabei der Fokus auf die Zielmuskulatur, wie ihr in unserem Artikel zum Thema Armtraining nachlesen könnt.
Der natürliche Bewegungsablauf ist einer der großen Vorteile von Klimmzügen, die dafür prädestiniert sind, funktionale Kraft aufzubauen, die sich auch in anderen Sportarten wie z.B. beim Klettern nutzen lässt. Wer sich anfangs noch mit niedrigen Wiederholungszahlen konfrontiert sieht, muss nicht verzweifeln: Mittels Cluster-Training, bei dem sich eine fest definierte Wiederholungszahl mit regelmäßigen Unterbrechungen von beispielsweise 30 Sekunden Pause immer wieder bis zur Erschöpfung durchführen lässt, lassen sich rasche Erfolge erzielen.
Umständlicher wird es, sobald eine gewisse Anzahl mühelos ausgeführt werden kann und die Intensität der Übung schwindet. Wer sich weiterhin steigern will und das damit verbundene Intensitätsniveau erhöhen will, benötigt Zusatzgewichte, um seine Rückenmuskeln trainieren zu können, wie es für einen progressiven Trainingsverlauf nötig ist. Als Alternative zu einem Dip-Gürtel – einem Hüftgurt, an dem Gewichte befestigt werden – lassen sich Kurzhanteln zwischen die Füße klemmen, bevor die Aufwärtsbewegung beginnt, was jedoch schnell zu Koordinationsproblemen und unliebsamer Ablenkung führen kann.

Maschinelle Power: Der Lat-Zug

Übergewicht, anfänglicher Kraftmangel oder einfach nur persönliche Vorliebe – es gibt diverse Gründe, wieso man dem Lat-Zug gegenüber den Klimmzügen den Vorzug geben könnte. Durch die Auswahl verschiedener Griffstücke lässt sich dabei ähnlich flexibel trainieren wie auch beim Klassiker des Rückentrainings.
Ein großer Vorteil, den die Lat-Zugmaschine hierbei bietet, ist die einfache Steigerungsmöglichkeit wie bei jedem Gerät. Es muss keine Hantel eingeklemmt oder zusätzliches Equipment gekauft werden, die Gewichte lassen sich wie bei den meisten anderen Übungen auch mühelos steigern.

Doch wie „funktional“ sind die Resultate am Gerät wirklich, verglichen mit den Eigengewichtsübungen? Eine amerikanische Studie gibt Anlass zum Nachdenken: In einer Versuchsgruppe mit mehr als 50 Probanden konnte gezeigt werden, dass die unterschiedliche Körperkomposition der Teilnehmer signifikante Auswirkungen auf die Trainingsergebnisse hatte, und gerade bei Männern die Leistung im Lat-Zug nicht unbedingt auf entsprechende Klimmzugresultate übertragen werden konnte [1].

Wem der Vorzug gebührt

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Die Resultate im Gerätetraining sind also nicht zwingend im „freien“ Krafttraining wiederabrufbar – ein klares Argument gegen diese Trainingsmethode, wenn man seine Rückenmuskeln trainieren will?
Nicht zwingend. In einer weiteren amerikanischen Studie, die im Jahr 2009 mit Hilfe von weiblichen Leistungsschwimmern durchgeführt wurde, konnte gezeigt werden, dass die Bewegungsabläufe von Pull-Ups und dem Lat-Zug, obgleich sie auf den ersten Blick sehr ähnlich erscheinen, recht wenig miteinander gemein haben. Dieses Ergebnis, welches in gewisser Weise die zuerst erwähnte Studie bestätigt, führt die Forscher zu folgendem Schluss: Für ein optimales Ergebnis im Krafttraining sollte die eine Übung die andere nicht ersetzen [2].
Welche Kraftübung nun tatsächlich die beste ist, darüber lässt sich diskutieren. Feststeht: Wer sich nur für eine der beiden entscheidet, trifft die falsche Wahl. Für ein erfolgreiches Krafttraining sollte jeder, der seine Rückenmuskeln trainieren und dabei das bestmögliche Ergebnis erzielen will, sowohl der einen als auch der anderen eine Chance geben und sie idealerweise abwechselnd trainieren. Auf diese Weise wird nicht nur für Kurzweil im Training gesorgt, sondern auch noch das optimale Resultat in Hinblick auf den Muskelaufbau erzielt!

Quellen:
[1] “Relationship of lat-pull repetitions and pull-ups to maximal lat-pull and pull-up strength in men and women”. D Johnson et alt. Journal of strength and conditioning research, 2009.
[2] “Relationship of 1 repetition maximum lat-pull to pull-up and lat-pull repetitions in elite collegiate women swimmers”. KA Halet et alt. Journal of strength and conditioning research, 2009.

Bildquelle: 316th ESC (Flickr, CC BY 2.0), 316th ESC (Flickr, CC BY 2.0), sportsandsocial (Flickr, CC BY 2.0)

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