Kniebeugen: Wie tief sollte man squatten?

Wie tief sollte man bei Kniebeugen in die Hocke gehen? – Diese Frage spaltet seit Jahren die Lager im Kraftsportbereich und sorgt für immer neuen Zündstoff in deutschen Fitnessstudios.
Argumente für beide Seiten gibt es viele: Während die einen propagieren, nur mit waschechter ass to the grass-Technik (ATG) – sprich: die Beuge im maximalen Bewegungsumfang bis zum Boden – trainiere man erst richtig „hardcore“, widersprechen die anderen mit Verweisen auf die Gesundheit im Kontext der damit verbundenen Belastungen des Kniegelenks.
Doch was ist nun richtig: Ist die tiefe Kniebeuge tatsächlich zu empfehlen? Wirkt sich eine moderate Kniebeuge wirklich schonender auf das Kniegelenk aus? Und welche Strukturen leiden – wenn überhaupt – am meisten?
Diese und weitere Fragen diskutiert german-aesthetics heute mit euch in seinem umfassenden Überblick über Kniebeugen-Mythen, Trainingsempfehlungen sowie empirische Forschungsdaten, um euch am Ende gezielte Möglichkeiten aufzuzeigen, wie ihr möglichst gelenkschonend und gleichzeitig effektiv trainieren könnt!

Überblick

Der Publikumsliebling: tiefe Kniebeugen

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Tiefe Kniebeugen gehören im Kraftsport zum guten Ton: Von Powerliftern und Kraftdreikämpfern inspiriert, postulieren Sportler gerne und häufig die Kniebeuge in ihrer tief ausgeführten Form als König der Beinübungen und einzig wahre Übungsvariante. Die Abstraktion aus dem Leistungssport klingt nachvollziehbar und wird häufig als erstes Argument verwendet, um die Frage „Wie tief soll ich denn beugen?“ zu beantworten. Doch ist es wirklich so einfach?
Wen diese Antwort nicht gänzlich befriedigt, der bemüht unter Umständen Google um eine dezidiertere Antwort und stößt auf eine Unmenge von Beiträgen in Zeitungen, Online-Foren und Weblogs, die sich alle der Thematik widmen, wie tief die Kniebeuge denn nun gehen soll. Und tatsächlich: Es finden sich zahlreiche Belege dafür, dass die ATG-Variante der Squats nicht nur nicht schlechter, sondern sogar gesünder und gelenkschonender sein soll als eine Übungsausführung mit geringerem Bewegungsumfang!
Häufig zitiert wird dabei ein Interview des Sportarztes Dr. Kurt Moosburger, der propagiert:

„Die 90°-Kniebeuge ist für das Kniegelenk belastender als die tiefe Kniebeuge, sprich der klassische Squat“

Mit Verweis auf die Biomechanik des Knies, die vorherrschenden physikalischen Parameter in Form von lokalen Drehmomenten sowie die Sitzgewohnheiten bestimmter asiatischer Kulturen wird anschaulich illustriert, warum und wieso eine tiefe Kniebeuge zu bevorzugen wäre [1].
Darüber hinaus verspricht eine aktuelle Studie von Bloomquist et al. aus dem Jahre 2013 zudem bessere Trainingsergebnisse, sollte dem tiefen Squat gegenüber einem „seichten“ der Vorzug gegeben werden [2].
Wem das noch nicht genügt: Laut einer Untersuchung von BJ Schoenfeld treten während des begrenzt ausgeführten squats am vorderen Kreuzband des Knies stärkere Kräfte zu Tage als bei einer tiefen Ausführung – es scheint somit also sogar schonender zu sein [3]! Diese Erkenntnis deckt sich mit der Argumentationsweise Moosburgers, der empfiehlt, einfach den Punkt des höchsten mechanischen Stresses „im Vorbeigehen zu passieren“, um möglichst effektiv und gleichzeitig schonend zu trainieren.

Tiefe Kniebeugen: Ein fragwürdiger Champion

Doch irgendetwas will nicht so ganz passen:
Wenn tiefe Kniebeugen so viel effektiver für den Muskelaufbau sein sollen, wieso konnten Caterisano et al. in ihren Untersuchungen dann belegen, dass bei einer Zunahme der Squat-Tiefe lediglich der Gluteus maximus durch die Bank weg mehr Arbeit verrichtet, während andere Muskeln – erstaunlicherweise sogar im Oberschenkelbereich – teilweise weniger arbeiten als bei einer parallelen Beuge? [4]

Die Muskelaktivität beim Squat in der Beinmuskulatur
Die Muskelaktivität diverser Muskeln während der konzentrischen und exzentrischen Squat-Phase

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Und diese Ergebnisse sind bei weitem kein Einzelfall: In seiner bereits zitierten Studie stellt Schoenfeld heraus, dass die maximale Oberschenkelaktivität im Bereich einer 90°-Beugung festgestellt werden konnte – das bedeutet, eine Beugung über diesen Punkt hinaus bewirkt quasi keinen weiteren Reiz [5]!
Problematisch wird es ebenfalls in einem anderen Kontext: Zwar scheint es tatsächlich so zu sein, dass die messbare Kraft auf bestimmte Strukturen im Knie während des oberen Bereichs der Bewegung sogar stärker ist als im unteren tiefen Bereich, für andere Bereiche gilt allerdings das genaue Gegenteil:

„Because compressive forces peak at high degrees of knee flexion, the greatest risk of injury during deep squatting would appear to be to the menisci and articular cartilage, which are placed under increased stress at high flexion angles“ [6]

Der Meniskus als Gefahrenpol beim tiefen Squat – von dieser Problematik geht nicht nur Schoenfeld, sondern auch RF Escamilla in einer 2001 publizierten Studie über die Biomechanik des Knies aus:

“The squat was shown to be an effective exercise to employ during cruciate ligament or patellofemoral rehabilitation. For athletes with healthy knees, performing the parallel squat is recommended over the deep squat, because injury potential to the menisci and cruciate and collateral ligaments may increase with the deep squat.“ [7]

Wie tief sollen die Kniebeugen also nun ausgeführt werden? Argumente für beide Varianten gibt es schließlich genug!

The way to squat: Wie tief Kniebeugen ausgeführt werden sollten

Licht ins Dunkel bringt eine mehr als interessante Studie von JA Cotter et al., die 2013 im Journal of strength and conditioning research unter dem Titel “Knee joint kinetics in relation to commonly prescribed squat loads and depths” veröffentlicht wurde.
Das Ziel der Studie war es dabei, die Kräfte zu untersuchen, die im Zusammenhang mit unterschiedlicher Trainingslast und Beugetiefe bei Kniebeugen entstehen – und gegebenenfalls zu einer der häufigsten Ausprägungen von Knieschmerzen, dem patellofemoralen Schmerzsyndrom, führen können, das mit Belastungszuständen in diesem Bereich in Verbindung gebracht werden kann. Da diese Belastungszustände stark mit dem Streckdrehmoment des Knies korrelieren, wurde dieser Messwert die Basis des Experiments gewählt.
Als Hypothese galt dabei anfangs: Mit zunehmender Tiefe beim Beugen würde sich das maximal zu bewältigende Gewicht jeweils so verringern, dass sich das Streckdrehmoment des Knies gleichbleibend verhält und somit nicht für eine Mehrbelastung durch tiefes Beugen sorgt, sprich: tieferes Beugen sorgt im Umkehrschluss durch niedrigere Gewichte für keine signifikante Mehrbelastung im Kniegelenk.

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Die harte Realität

Eine erstaunliche Erkenntnis gewann das Team um JA Cotter gleich zu Beginn: Das maximal zu bewältigende Gewicht (1RM = one repetition max) sank im Vergleich von einer leichten zu einer parallelen Beuge mit 13% recht stark, von einer parallelen zu einer tiefen Beuge, bei der die Schenkel die Waden berühren (ATG), jedoch mit knapp 4% nur gering ab.

Die Relation von Squat-Tiefe zu bewältigbarem Gewichtaus: “Knee joint kinetics in relation to commonly prescribed squat loads and depths”

An dieser Stelle dürften dem Forscherteam wohl bereits die ersten Zweifel gekommen sein, ob die „Last-Umverteilung“ tatsächlich so funktioniert wie angenommen, und ob der reine Weg über „mehr Tiefe“ das Knie auch wirklich im angenommenen Maße schützt.
Ebenfalls die Hypothese konterkarierend: Das Streckmoment im Knie zwischen paralleler und tiefer Beuge stieg sowohl bei verhältnismäßig leichten Gewichten, als auch bei der Nutzung von hohen Gewichten erheblich an!

Wie wirkt sich die Squattife auf die Knielast aus? aus: “Knee joint kinetics in relation to commonly prescribed squat loads and depths”

Ein natürlicher Schutzmechanismus außer Kraft

Die einschneidenste Erkenntnis, die von vielen ATG-Befürwortern (bewusst?) gänzlich ignoriert wird, sparen sich Cotter et al. jedoch bis zum Schluss auf:
Die Forscher konnten dokumentieren, dass, sobald das Gewicht von 50% auf 85% des 1RM hinaufgesetzt wurde, viele Sportler automatisch früher die Bewegung abbrachen. Um etwa 5-10° früher als vorher begannen die Sportler wieder mit der Aufwärtsbewegung – ein möglicher Schutzmechanismus, um nicht Gefahr zu laufen, das Gewicht nicht mehr bewältigen zu können und sich einer potentiellen Verletzung auszusetzen [8].
Die Krux an der Sache: Obgleich nach Cotter beim deep squat ein natürlicher stopping point besteht, wird man bei der tiefen Squatvariante beinahe automatisch dazu verleitet, erst am tiefsten Punkt, dem Kontaktpunkt, aufzuhören und sich diesen Schutzmechanismus quasi selbst zu verbauen, weshalb gerade Sportler beim Training mit hohen Gewichten gerne einmal in die missliche Lage kommen, sich aus dem Tiefpunkt nicht mehr aufrichten zu können und die Langhantel rückwärts abwerfen zu müssen – Verletzungsgefahr inklusive.

Wie tief man bei Kniebeugen geht, hat Einfluss auf das Verletzunsrisiko!

Was muss ich bei Kniebeugen noch beachten?

Über die reine Frage, wie tief Kniebeugen ausgeführt werden sollen hinaus, geben Experten wie Schoenfeld unter anderem folgende Empfehlungen:

  • Um die Lendenbelastung so gering wie möglich zu halten, empfiehlt sich eine möglichst aufrechte Rumpfhaltung. Um die eigene Haltung zu unterstützen, kann bei der Abwärtsbewegung tief in den Bauch eingeatmet werden, um über einen „Ballon“-Effekt die Wirbelsäule zu stabiliseren [9]
  • Um Scherkräfte im Bereich der Wirbelsäule und der Knie zu vermeiden, sollte gerade bei Kniebeugen mit langsamen Bewegungen und ohne Schwung bzw. „Abfedern“ gearbeitet werden [10]
  • Die Beugung erfolgt über die Hüfte, nicht die Knie, so dass diese hinter den Zehen zurück bleiben
  • Aufpassen, das Gewicht bei geringerem bzw. parallelen Bewegungsumfang nicht überproportional zu steigern
  • Bei Ermüdungserscheinungen rechtzeitig aufhören, das Training ohne Spotter bis zum Muskelversagen ist riskant

Kniebeugen: Das Wichtigste in Kürze

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Wir sehen: “Geh ruhig tief, nur das ist “real”!” ist eine etwas zu simple Weltanschauung, die in etwa mit der fatalen Pauschalisierung im Rahmen der Cholesterin-Lüge verglichen werden kann.
Tatsache scheint: Langsame, unter kontrollierter Atmung durchgeführte Kniebeugen mit moderatem Bewegungsumfang sind laut aktueller Forschungssicht der Königsweg, um effektiv und gleichzeitig möglichst gelenkschonend den Muskelaufbau der Beine voranzutreiben!

Was ihr sonst noch beim Beintraining beachten solltet, erfahrt ihr in unserer gleichnamigen Rubrik zum Thema Beintraining.

Quellen:
[1] “Ist die tiefe Kniebeuge wirklich gefährlich?”. Dr. Kurt Moosburger.
[2] “Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations”. K Bloomquist et al. European Journal of Applied Physiology, 2013.
[3] “Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance”. BJ Schoenfeld. Journal of strength and conditioning research, 2010.
[4] “The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles”. A Caterisano et al. Journal of strength and conditioning research, 2002.
[5] “Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance”. BJ Schoenfeld. Journal of strength and conditioning research, 2010.
[6] “Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance”. BJ Schoenfeld. Journal of strength and conditioning research, 2010.
[7] “Knee biomechanics of the dynamic squat exercise”. RF Escamilla. Medicine and science in sports and exercise, 2001.
[8] “Knee joint kinetics in relation to commonly prescribed squat loads and depths”. JA Cotter et al. Journal of strength and conditioning research, 2013.
[9] “Electromyographic activity of selected trunk and hip muscles during a squat lift. Effect of varying the lumbar posture”. JP Vakos et al. Spine, 1976.
[10] “Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance”. BJ Schoenfeld. Journal of strength and conditioning research, 2010.

Bildquelle: Lance Goyke (Flickr, CC BY 2.0), Rose Physical Therapy Group (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Tom says:

    Moin,

    ich mache seit 2 Wochen Kniebeugen an der Multipresse und habe nervige schmerzen / ziehen im unteren hinteren Rücken . Habt ihr hier auch ein Forum wo man sein Video zeigen kann , habe mich nämlich aufgenommen .

    Mein Physiotherapeut meinte das ich viel zu weit mit den füssen vorne bin und viel zu weit runtergehe , dadurch verliere ich Spannung im Becken und Rücken . Mir wurde aber gesagt man soll weit mit den Füssen nach vorne gehen , aber denke muss falsch sein wenn ich schmerzen habe.

  2. Tom says:

    Mega sorry der Link ist falsch von mir, das ist einer meiner Kumpels, hier ist mein Video

    https://www.dropbox.com/s/16im0uhn10l9g50/20150401_105357.mp4?dl=0

    • admin says:

      Hallo Tom,

      also zuerst einmal: Wenn du einen Physiotherapeuten hast, dem du vertraust und der dein Training überwacht, dann ist das schon mal eine überdurchschnittliche Ausgangsposition und du kannst dich mit ihm als Fachmann ruhig über deine Beugetechnik austauschen!

      Zu deiner Frage:
      Unser Artikel bezieht sich auf die freien Kniebeugen. Diese haben – unserer Meinung nach – gewisse Vorteile gegenüber der geführten Variante, z.B. dadurch, dass sich die technische Ausführung der Übung deiner individuellen körperlichen Konstitution (Beinlänge etc.) anpasst und dein Bewegungsablauf nicht vom Laufweg des Gerätes, welches irgendwie “für Jedermann” funktionieren muss, diktiert wird.
      Grundsätzlich bleibt allerdings festzuhalten, dass beim Training immer darauf geachtet werden sollte, dass über die Hüfte und NICHT über die Knie gebeugt wird, um Scherkräfte im Knie zu vermeiden.

      Sollten keine weiteren Probleme wie akute Knieverletzungen vorliegen, probiere dich doch einmal mit leichtem Gewicht an den freien Kniebeugen und lass’ dir dies von deinem Physiotherapeuten überprüfen.

      P.S. Bezüglich deines Videos ist eine weiterführende, individuelle Analyse leider an dieser Stelle nicht möglich, da das Video bei uns trotz mehrmaliger Wiederholung erheblich “stottert” und nicht flüssig abgespielt wird.

  3. Michael says:

    Hi,
    sehr guter Beitrag. Ich habe Squats bisher immer nach ATG trainiert, muss aber auch zugeben, dass ich nie bis ans Limit gegangen bin. Selbst mit Spotter habe ich mir die letzte Wiederholung gespart. Nachdem Artikel werde ich aber mal versuchen die Bewegungsamplitude zu minimieren und schauen was passiert. Ich denke die eigene Erfahrung ist da immer mehr wert als die Theorie.
    Gruß Micha

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