Kohlenhydratarmes Essen: Langfristig empfehlenswert?

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Kohlenhydratarmes Essen liegt im Trend. Während Kraftsportler den Verzicht auf Zucker bereits vor Jahrzehnten als Schlüssel zum gezielten Fettabbau erkannt haben, hat es einige Zeit gedauert, bis Ärzte wie Robert Atkins – der Erfinder der Atkins-Diät – oder Autoren wie Arthur de Vany und Mark Sisson den weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate mit ihren Werken tatsächlich salonfähig gemacht haben.
Seitdem hat sich viel getan: Imbissbuden werben mit “glutenfrei“-Bannern auf ihren Anzeigetafeln, Low Carb-Kochbücher zieren die Auslagen von Büchereien und in Berlin hat mit dem Sauvage sogar Deutschlands erstes Paleo-Restaurant eröffnet. Das steigende Interesse, herkömmliche Kost durch kohlenhydratarmes Essen zu ersetzen, zeigt sich dabei sogar im Internet: Nur die vegane Ernährung scheint in Deutschland derzeit noch populärer als Low Carb-Konzepte zu sein!

Kohlenhydratarmes Essen: Online wie Offline ein Trend

Deutsche suchen immer häufiger nach “paleo”, “low carb” und/oder “vegan” im Internet!

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Wer sich kohlenhydratfrei oder zumindest –reduziert ernährt, trifft damit also genau den Nerv der Zeit. Und obgleich die Gründe hierfür unterschiedlich und die positiven Aspekte erdrückend sein mögen, wird sich auch dieser Ernährungstrend die Frage gefallen lassen müssen: Wie erfolgreich und gesund ist diese Ernährungsweise auf lange Sicht? Begleitet uns auf einer biochemischen Reise quer durch die Paleo-, Low Carb- und conventional wisdom-Philosophie!

Welchen Nutzen hat kohlenhydratarmes Essen?

Die Gründe dafür, gerade im Zuge einer Diät aber auch generell auf Kohlenhydrate zu verzichten, können weitreichend sein:
Vom philosophischen Standpunkt der Steinzeiternährung aus betrachtet macht es Sinn, gerade verarbeitete Kohlenhydrate wie Müsli, Weißbrot oder Nudeln zu vermeiden, da sie unseren Vorfahren in unserer jahrmillionenlangen Entwicklung quasi überhaupt nicht zur Verfügung gestanden haben. Erst im Rahmen der Kultivierung des Ackerbaus vor gut 10.000 Jahren landeten diese und ähnliche Lebensmittel auf dem Speiseplan des Menschen, für dessen „alten Körper“ diese neue Form der Nahrung ebenso wenig vorgesehen ist und war wie Diesel für einen Benzin-Motor.
Kohlenhydratarmes Essen ist uns also „in die Wiege gelegt“ worden – doch sprechen noch weitere Argumente gegen das Toastbrot zum Frühstück?

Die zerstörerische Facette bestimmter Kohlenhydrate

In der Tat: Vor allem kurzkettige Kohlenhydrate oder Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sorgen für einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Blutzuckerspitzen stimulieren die Tätigkeit der Bauchspeicheldrüse (= Pankreas), welche mit einer Ausschüttung des Hormons Insulin antwortet, um die Einlagerung des überschüssigen Zuckers in Muskel- und Leberzellen einzuleiten. Wer seinen Pankreas langfristig schonen und obendrein die Wahrscheinlichkeit eine Stoffwechselerkrankung zu erleiden minimieren will, kann also gut damit beraten sein, seine Ernährung auf kohlenhydratarmes Essen umzustellen, wie wir bereits detailliert in unseren Artikeln zum Thema Insulinresistenz und unserem Leitfaden zum metabolischen Syndrom diskutiert haben.
Und damit nicht genug: Bestandteile von Getreideprodukten offenbaren sich heutzutage immer mehr als Unheilsboten. Gerade vermeintlich gesunde Vollkornprodukte bestechen dabei durch ihren verhältnismäßig hohen Anteil an Phytinsäure, welche Mineralien wie Zink und Magnesium bindet und somit deren Aufnahme im Dünndarm hemmt, und ihren beträchtlichen Glutengehalt, einem Protein-Stoffgemisch mit entzündungsfördernden Eigenschaften, das mit dem Auftreten von Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht wird [1].
Obendrein sind gerade Weizenprodukte reich an Weizenkeimagglutinin (WGA) – einer Form von Proteinkomplexen, die unter dem Namen Lektine zusammengefasst werden. Lektine sind Toxine (= Giftstoffe), welche häufig von Pflanzen zur Verteidigung gegen Pilzbefall gebildet werden, die beim Menschen allgemein für das Verklumpen von roten Blutkörperchen verantwortlich sein und damit Kopfschmerzen, Erbrechen und Durchfall auslösen können. WGA speziell beeinflusst dabei die Durchlässigkeit der Dünndarmwand, so dass im Normallfall „herausgefilterte“ Stoffe nun die Darmbarriere durchbrechen und Reaktionen des Immunsystems provozieren können [2]. Diese Eigenschaft der Lektine hat ihnen den Ruf als „Antinährstoff“ beschert [3] und dazu geführt, dass Wissenschaftler heute dazu raten, die Aufnahme von Lektinen bestmöglich zu minimieren [4].

Welche Lebensmittel kommen für kohlenhydratarmes Essen in Frage?

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Sich kohlenhydratreduziert zu ernähren kann also durchaus sinnvoll sein – nicht nur, um im Rahmen einer Diät schnell und effektiv Körperfett zu verlieren, wie wir in unserem Artikel über die Definitionsphase im Kraftsport bereits dargelegt haben.
Sowohl zur Prävention (in einem bestimmten Rahmen!) vor dem Auftreten diverser Stoffwechselkrankheiten als auch zur Begrenzung des Risikos weiterer Folgeschäden durch Autoimmunreaktionen z.B. im Falle einer Zöliakie mag dieser Ernährungsstil durchaus zielführend sein [5]. Doch wie integriert man kohlenhydratarmes Essen in seinen Alltag?

Fleisch und Gemüse: Eine gute Grundlage für kohlenhydratarmes Essen im Alltag

Einen einfachen Fahrplan dazu liefern Bücher wie das Primal Blueprint des amerikanischen Autoren und Paleo-Guru Mark Sisson. Im Groben wird hierbei – mit Verweis auf die übliche Ernährungsweise unserer Vorfahren während des Paläolithikums – ein nachdrücklicher Fokus auf Fleisch, Fisch, Eier, Nüssen und Samen empfohlen. Getreideprodukte und viele Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen werden dabei konsequent gemieden. Besonders wichtig ist es an dieser Stelle hervorzuheben, dass Gemüse und Obst grundsätzlich ebenso einen fundamentalen Bestandteil dieser Ernährungsphilosophie bilden und alle Lebensmittel idealerweise aus regionalem Anbau stammen oder nach BIO-Standards produziert sein sollten [6]!

Sollte man Kohlenhydrate komplett meiden?

Je nach Ernährungsphilosophie unterscheiden sich die Vorgaben, in wie weit kohlenhydratarmes Essen erlaubt bzw. kohlenhydratfreies Essen verpflichtend ist:
Gerade die anabole Diät im Bodybuilding sieht einen weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate vor, während die Steinzeiternährung nach Arthur de Vany oder Mark Sisson „carbs“ vor allem aus Gemüse als fundamental wichtig erachtet. Erst recht wenn man die Lupe einmal etwas näher an den menschlichen Stoffwechsel hält, stellt man fest, dass eine gewisse Menge an Zucker mehr als wichtig zu sein scheint:

Wieso wir Zucker brauchen

Ein wichtiger Stoffwechselkreislauf im menschlichen Körper ist der so genannte Citratzyklus, oder auch nach seinem Entdecker Krebs-Zyklus getauft.
Zur Energiebereitstellung wird in diesem Rahmen über die Nahrung aufgenommene Glukose (= Zucker) über zehn Einzelschritte zu zwei Molekülen Pyruvat abgebaut, die mit Hilfe von Enzymen zu Acetyl-CoA und Oxalacetat umgesetzt werden. Diese beiden Stoffe sind essentiell für den reibungslosen Ablauf der Energiegewinnung unseres Organismus über den Citratzyklus, durch den unsere Muskulatur aber auch unser Gehirn ordnungsgemäß funktionieren können.
Registriert unser Körper nun, dass wir ihm durch kohlenhydratarmes Essen weniger Glukose als sonst zuführen, bleiben ihm zwei Möglichkeiten, darauf zu reagieren: Mittels Abbau von Aminosäuren (auch aus den Muskeln!) oder durch Oxidation von Fettsäuren. Beide Optionen liefern über komplexe Stoffwechselvorgänge das benötigte Acetyl-CoA – jedoch nicht das Oxalacetet! Aber wie schlimm ist das?

Schattenseiten durch “low-carb”?

Acetyl-CoA und Oxalacetat werden über das Enzym Citrat-Syntase zum so genannten Citrat verbunden – hier wird also die Energiegewinnung unseres Organismus angestoßen. Mangelt es uns an dieser Stelle, hervorgerufen durch eine zu geringe Aufnahme an Glukose aus der Nahrung, an Oxalacetat, läuft die Zuckerversorgung unseres Gehirns gedrosselt ab. Sind wir durch einen Verzicht auf carbs also weniger „fit im Kopf“?
Durchaus: Eine Studie der Tuft-Universität aus dem Jahre 2008 konnte zeigen, dass sich ein Mangel an Kohlenhydraten negativ auf die kognitiven Fähigkeiten von Probanden auswirkte [7]. Heute weiß man jedoch, dass dieses Phänomen eher von kurzer Dauer ist und unter Umständen einer gewissen Umstellungszeit geschuldet sein kann: Laut neueren Studienergebnissen, in denen über 1 Jahr die Auswirkungen von sowohl “low carb”- als auch “low fat”-Ernährungsweisen auf die Gehirnaktivität untersucht wurden, konnte dokumentiert werden, dass langfristig nicht von verschlechterten kognitiven Fähigkeiten ausgegangen werden muss [8].
Erste Entwarnung also an dieser Stelle für alle Low Carb-Fans.

kohlenhydratarmes Essen: Im Alltag meist unproblematisch

Gibt es langfristige Probleme durch “no carb”?

Wer seine Ernährung dauerhaft auf kohlenhydratarmes Essen umstellt, sollte dennoch aufpassen, seine Kohlenhydratzufuhr nicht zu sehr einzuschränken. Dem Körper stehen über den Abbauweg von Aminosäuren oder die Oxidation von Fettsäuren zwar gleich zwei Ausweichmöglichkeiten zur Acetyl-CoA Synthese zur Verfügung, ein Oxalacetatmangel kann dadurch allerdings nicht ausgeglichen werden – man läuft demnach salopp gesagt im Alltag tendenziell “auf Sparflamme”.
Die Vorstellung, diesen Zustand für die Fettverbrennung nutzen zu können, ist dabei leider ebenfalls ein zweischneidiges Schwert: Häuft sich durch die Oxidation von Fettsäuren Acetyl-CoA in unserem Körper an, welches auf Grund eines Oxalacetatmangels nicht in den Citratzyklus eingespeist werden kann, wird überschüssiges Acetyl-CoA zu Acetoacetat umgebaut, welches mit der Zeit zu Aceton zerfällt.
Da der Notfall-Energielieferant Acetoacetat zu den Ketonkörpern zählt, wird dieser Stoffwechselzustand auch als Ketose bezeichnet. Ob man diesen Zustand bereits erreicht hat, lässt sich relativ einfach feststellen, da Aceton über den Atem abgegeben wird und wie Nagellackentferner riecht.
In wie weit es daher als wünschenswert anzusehen ist, einen Stoff, der in der chemischen Industrie als starkes Reinigungs- und Lösungsmittel verwendet wird, dauerhaft und in hoher Konzentration in seinem Blut zu haben, überlassen wir an dieser Stelle eurer persönlichen Überzeugung.
Fest steht jedoch: Dieser “Umweg” bei der Energiegewinnung läuft in unserem Körper verhältnismäßig langsam ab, weshalb gerade Sportler hierbei Einschnitte in ihrer Leistungsfähigkeit hinnehmen müssen.

Wie viele Kohlenhydrate am Tag sind ideal?

Nicht nur für Sportler und Diäthaltende gilt also:

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Kohlenhydratarmes Essen = Ja, kohlenhydratfreies Essen = Nein

Aber wie viele Kohlenhydrate sind im Alltag wirklich empfehlenswert?
Laut aktuellem Wissensstand in der medizinischen Physiologie benötigt unser Gehirn täglich etwa 120g Glukose, um ordnungsgemäß funktionieren zu können [9]. Ketonkörper wie das diskutierte Acetoacetet können diesen Pool ebenfalls füllen, allerdings vornehmlich in Notfallsituationen. Durch strikte Kohlenhydratabstinenz über einen längeren Zeitraum in Form von Fasten oder radikalen No-Carb-Diäten lässt sich unser Körper nämlich dazu konditionieren, 50-75% dieses Bedarfs aus Fetten bzw. Ketonkörpern heranzuziehen [10] – in wie weit dies jedoch wirklich erstrebenswert ist, ergibt sich aus unserer obigen Analyse über das Aceton.
Festzuhalten ist also: 30-60g Glukose pro Tag sind das absolute Minimum! Wer sich langfristig auf kohlenhydratarmes Essen einschießen will, sollte diesen Wert also idealerweise nicht unterschreiten. Doch welche Lebensmittel sind nun am besten für die Zuckerversorgung geeignet und wie profitiert man vom „Energie Back-Up“ der Ketone, ohne fasten zu müssen?

Kohlenhydratarme Lebensmittel: Ein Überblick

Welche Lebensmittel eignen sich nun aber am ehesten, um die tägliche Glukoseversorgung des Körpers sicherzustellen?
Geht man nicht unbedingt vom absoluten Minimum aus und gewährt sich selbst einen kleinen Puffer für Spaziergänge, Herausforderungen auf der Arbeit oder sonstige, kleinere körperliche Belastungen im Alltag, so lässt sich errechnen, dass wir, um 90g Glukose aus fünf täglichen Mahlzeiten zu uns zu nehmen, keine 20g Kohlenhydrate pro Mahlzeit benötigen!
Süßigkeiten, Soft Drinks, Marmelade…all‘ das passt nicht wirklich auf den Speiseplan, wenn man konsequent Wert auf kohlenhydratarmes Essen legen möchte. Darüber hinaus werden vor allem auch Getreideprodukte & Teigwaren wie Brot, Pizza oder Nudeln und verarbeitete Produkte wie Müsli vom Speiseplan gestrichen – nicht nur wegen ihres Kohlenhydratanteils, sondern auch wegen ihrer schädlichen Antinährstoffe.
Übrig bleibt neben den Eiweiß- und Fettlieferanten Fleisch, Fisch & Eiern in erster Linie Gemüse und Obst sowie einige Nusssorten und Steinfrüchte. Der Fokus liegt dabei auf frischen regionalen und saisonalen Lebensmitteln, welche idealerweise unbehandelt und pestizidfrei in den Verkauf gelangen.

Gemüse: Ein gesunder Kohlenhydratlieferant

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Gute Beispiele hierfür sind Beeren wie Himbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren, aber auch Pfirsiche oder Orangen können eine gute Wahl in einem entsprechenden Obstkorb darstellen. Etwas Zurückhaltung gilt hingegen bei stark (frucht-)zuckerhaltigen Früchten wie Datteln, unter anderem, da ein Überschuss an Fruktose vom Körper in einem Kalorien gesättigten Umfeld in Triglyzeride umgewandelt und als Körperfett gespeichert wird [11].
Beim Gemüse gibt es dagegen so gut wie keine Einschränkungen: Von Brokkoli über Spinat bis hin zum Kohlgemüse eignet sich Gemüse hervorragend zur Versorgung des Körpers mit Vitaminen und in diesem Falle Kohlenhydraten.
Möchte man darüber hinaus von den energetischen Vorteilen der Ketone profitieren, ohne Fasten zu müssen, empfehlen sich Kokosnüsse: Die unter anderem in der Kokosmilch enthaltenen MCT-Fettsäuren werden vom menschlichen Organismus unabhängig vom Blutzuckerniveau in Ketonkörper umgewandelt [12].
In einen Ernährungsplan geschustert könnte ein kohlenhydratarmes Konzept in der Praxis demnach wie folgt aussehen:

  • Frühstück: Ein “Müsli” aus Macadamianüssen, Walnüssen, Beeren sowie Apfelstücken
    (Hinweis: Nüsse über Nacht in einem Glas Wasser einlagern, um die in ihnen enthaltene Phytinsäure herauszufiltern. Anschließend gut abwaschen)
  • Mittagessen: In Butter gebratener Lachs mit reichlich Gemüse wie Brokkoli und Spinat
  • Abendessen: Mit Bio-Hackfleisch gefüllte Paprika oder ein Omelette mit Gemüsebeilage
  • Nachtmahl: Sahnequark mit Kokosraspeln und Erdbeeren

Ist kohlenhydratarmes Essen auch für Sportler geeignet?

Eine kleine Sonderstellung nehmen in unserer Betrachtung Menschen ein, die regelmäßig hart und intensiv Sport treiben – z.B. beim Krafttraining.
Die Wissenschaft stellt uns heutzutage glücklicherweise verblüffend exakte Daten zur Verfügung, wie genau sich Mahlzeiten auf unseren Organismus auswirken, so dass wir daraus Verhaltensweisen ableiten können, die unsere Leistung verbessern. Am Beispiel der Kohlenhydrate lässt sich beispielsweise zeigen, dass es bereits ausreicht, drei Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit einzunehmen, um die muskeleigenen Glykogenspeicher signifikant zu füllen:

Muskelglykogenspeicher: Durch Kohlenhydrate schnell füllbar

Die körpereigenen Speicher vor dem Sport „aufzuladen“ kann also sinnvoll sein, doch Vorsicht: Wählt man die falschen Lebensmittel, kann es dazu kommen, dass die Nahrung den Verdauungstrakt noch nicht passiert hat und noch den Verdauungs- und Absorptionsprozess unterläuft – gewünschte Wirkung: Fehlanzeige! Außerdem ist es beispielsweise nach einer längeren Periode, in der ausschließlich auf kohlenhydratarmes Essen gesetzt wurde, möglich, dass ein Großteil der Kohlenhydrate zuerst in der Leber eingelagert wird und lediglich ein übriggebleibener kleiner Rest seinen Weg in die Muskulatur findet [13].
Den Auffülleffekt der Muskulatur allerdings gänzlich zu meiden, um etwa im Rahmen einer Diät die Fettverbrennung nicht zu gefährden, ist ebenfalls suboptimal: M Hargreaves et al. konnten in ihrer Studie aus dem Jahre 2003 zeigen, dass sich ein solches Verhalten negativ auf die eigene Leistungsfähigkeit auswirkt [14]:

“Interventions to increase fat availability before exercise have been shown to reduce carbohydrate utilization during exercise, but do not appear to have ergogenic benefits.”

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Kohlenhydratarmes Essen auch vor dem (Kraft-)Sport etwa aus Diätgründen einzuplanen ist demnach keine ratsame Empfehlung, insofern man sportliche Höchstleistungen erbringen möchte.
In Hinblick auf die oben angeführte Ladeproblematik wäre es zusammenfassend betrachtet denkbar, sowohl ein kohlenhydratreiches „cheat meal“ abends vor dem Trainingstag als Abend- bzw. Nachtmahl zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher der Leber rechtzeitig zu füllen, und das Frühstück am Trainingstag morgens ebenfalls kohlenhydratreich zu gestalten, um einerseits dem eigenen Körper genügend Zeit zur Verdauung der Kohlenhydrate zu lassen und andererseits die Muskelspeicher optimal für die anstehende Belastung zu wappnen.

Das solltest du aus unserem Artikel über kohlenhydratarmes Essen mitnehmen

  • Der menschliche Körper benötigt im Alltag nur eine überschaubare Menge an Kohlenhydraten
  • Kohlenhydratarmes Essen unterstützt nicht nur beim Abnehmen, sondern bietet auch gesundheitliche Vorteile
  • Empfehlenswerte Kohlenhydratquellen sind saisonales und regionales Obst & Gemüse – diesen sollte gegenüber Getreideprodukten und Teigwaren der Vorzug gegeben werden
  • Für Sportler gelten Sonderregeln, die beherzigt werden sollten, um die volle Leistungsfähigkeit trotz Low Carb-Ernährung beizubehalten
  • Quellen:
    [1] “Duration of exposure to gluten and risk for autoimmune disorders in patients with celiac disease. SIGEP Study Group for Autoimmune Disorders in Celiac Disease”. A Ventura et al. Gastroenterology, 1999.
    [2] “The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation”. K de Punder, L Pruimboom. Nutrients, 2013.
    [3] “Antinutritive effects of wheat-germ agglutinin and other N-acetylglucosamine-specific lectins”. A Pusztai et al. British Journal of Nutrition, 1993.
    [4] “Assessment of lectin inactivation by heat and digestion”. A Pusztai, G Grant. Methods in molecular medicine, 1998.
    [5] “Incidence of autoimmune diseases in celiac disease: protective effect of the gluten-free diet”. J Cosnes et al. Clinical gastroenterology and hepatology, 2008.
    [6] “Primal Blueprint”. Mark Sisson. S.22-25.
    [7] “Low-carb Diets Can Affect Dieters’ Cognition Skills”. Tufts University. ScienceDaily, 2008.
    [8] “Long-term Effects of a Very Low-Carbohydrate Diet and a Low-Fat Diet on Mood and Cognitive Function”. GD Brinkworth et al. JAMA Internal Medicine, 2009.
    [9] “Endocrine Regulation of Glucose Metabolism”. Dr. Brandt. Rose-Hulman Institute of Technology. Department of Chemistry. 1992-1999.
    [10] “Textbook of Medical Physiology”. AC Guyton, JE Hall. S. 844.
    [11] “Effect of fructose on postprandial triglycerides: A systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials”. DD Wang et al. Atherosclerosis, 2014.
    [12] “Conquering Alzheimer’s with Coconut Ketones”. Bruce Fife. Coconut Research Center.
    [13] “Does a high-carbohydrate breakfast improve performance?”. C Williams, D Lamb. Sports Science Exchange, 2008.
    [14] “Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance”. M Hargreaves et al. Journal of sports science, 2004.

    Bildquellen: jeffreyw (Flickr, CC BY 2.0), The Meat Case (Flickr, CC BY 2.0), Kyle Brammer (Flickr, CC BY 2.0), Take Back Your Health Conference 2015 Los Angeles (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. Michael says:

    Hi,
    ein sehr schöner und ausführlicher Beitrag.
    Ich ernähre mich schon seit einem Jahr kohlehydratarm (Paleo) und lese auch viel zum Thema. Trotzdem konnte ich aus dem Artikel noch das ein oder andere mitnehmen. Danke!
    Gruß Micha

  2. Micha says:

    Moin,

    ich habe mit Kohlenhydratarmer Ernährung langfristig über 50 Kilo verloren und habe niemals einen Jojo-.Effekt oder dergleichen zu spüren bekommen. Seither bin ich wieder fit und gehe regelmäßig meinem Fitness-Training nach. Der Trick an der Sache ist tatsächlich, dem Körper genau die Nährstoffe zu geben die er braucht und verwerten kann.
    Vielen Dank, dass ihr faktisch korrekt mit dem Thema aufräumt!

    Viele Grüße,
    Micha

  3. Thomas says:

    Hallo Sebastian!
    Ein sehr ausführlicher Artikel über Low-Carb bzw. Kohlenhydratarmes Essen. Meine Ernährung ist da eher High-Carb, was aber auch an meinem schnellen Stoffwechsel und meinem erhöhten Trainingspensum liegt. Dies hast Du aber auch sehr gut im Artikel beschrieben. Besonders wichtig bei kohlenhydratarmen Essen ist ein hoher Proteingehalt, welcher auch bei High-Carb wichtig ist, zudem der optimale Anteil an ungesättigten Fetten.
    Gruß!

  4. Putin says:

    Hallo an alle, vielleicht kann mir jemand eine Frage beantworten:

    Zu mir: 4x die Woche Krafttraining, 80KG, 176cm, 20Jahre alt.

    Wie schaut es mit einer KH-Zufuhr bei Krafttraining aus? Gibt es da eine ungefähre Anzahl an Gramm von KH, die ich zu mir nehmen sollte, wenn ich LowCarb durchziehe?

    Besten Dank für eure Hilfe!

    • admin says:

      Hallo Putin,

      wenn du dich “low carb” ernähren möchtest, kannst du dich am Richtwert aus dem Artikel orientieren: ~120g Kohlenhydrate/Tag.
      Sollten Kokosmilch, Kokosflocken etc. fester Bestandteil dessen sein, was du täglich isst, könntest du diesen Wert – bei Bedarf – sogar noch etwas herunterschrauben.
      An Trainingstagen kannst du dagegen etwas mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen, um fürs Training perfekt gerüstet zu sein und deine entleerten Speicher nach dem Training wieder aufzufüllen!

      Sportliche Grüße
      Sebastian

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