Körpergewichtstraining: Vier Übungen für Einsteiger

Wer nach unserem Interview mit den Barserkers Blut geleckt hat und darauf brennt, endlich einmal selbst eine Trainingseinheit nach dem Vorbild Calisthenics durchzuführen, für den haben wir ein paar schöne Anregungen parat: Wir von german-aesthetics wollen euch heute vier einsteigerfreundliche Übungen zum Körpergewichtstraining vorstellen, mit denen ihr euren Körper nur mit Hilfe eures eigenen Gewichts von Kopf bis Fuß trainiert! Aber auch für Freunde des Hanteltrainings kann die ein oder andere Eigengewichtsübung interessant sein – wer möchte, dass sein Trainingsplan Muskelaufbau optimal ankurbelt, der sollte auf Körpergewichtsübungen nicht komplett verzichten!

Klimmzüge

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Der Klassiker im Körpergewichtstraining für Arme und Rücken – Klimmzüge. Wer auf einen starken Bizeps und ausgeprägten Latissimus hinarbeitet, der sollte Klimmzüge nicht außer Acht lassen. Das Tolle an ihnen: Man kann diese Kraftübung in den unterschiedlichsten Variationen ausführen und damit verschiedene Muskelgruppen schwerpunktmäßig belasten! Welche Klimmzugvariante, z.B. der „Chin-Up“ im engen Untergriff oder der „Pull-Up“ im breiten Obergriff, für welche Muskelgruppe ideal ist, lest ihr in unserem Artikel über Bizepstraining.

Liegestütze

Liegestütze kennen die meisten von euch sicher bereits aus dem Sportunterricht in der Schule. Wer diese Körpergewichtsübung mit dem Schwerpunkt auf Brust und Trizeps allerdings auf Grund ihrer vergleichsweise geringen Intensität herabstuft, sollte nicht so voreilig handeln: Es gibt eine Fülle an Variationen, wie man Push-Ups ausführen und den Härtegrad steigern kann, so dass ihr diese Übung gerade zur Steigerung der Kraftausdauer im Körpergewichtstraining nutzen könnt. Wem die gängige Ausführung mit schulterbreit gespreizten Armen zu einfach ist, der kann entweder die Beine auf einer erhöhten Ablage wie einem Hocker positionieren oder aber die Stützposition der Arme von der Brust Richtung Bauchnabel verlagern – auf diesem Wege lässt sich euer Brusttraining intensivieren [1]!

Kniebeugen

Nachdem mit Liegestützen und Klimmzügen ein Großteil der Muskulatur eures Oberkörpers durch Körpergewichtstraining abgedeckt ist, widmen wir uns mit den Kniebeugen einer populären Übung zum Training der Oberschenkel und des Rückenstreckers. Traditionell werden Kniebeugen selbstverständlich mit der Langhantel auf den Schultern ausgeführt, gerade für Einsteiger im Kraftsport empfiehlt sich allerdings die Trockenübung ohne Zusatzgewichte, um die Technik in den Griff zu bekommen. Alles, was ihr über diese Grundübung, die praktischerweise auch noch die Wadenmuskeln mit trainiert, wissen müsst, erfahrt ihr in unserem Artikel zum Oberschenkeltraining.

L-Sit

Eine hervorragende Übung für euer Bauchtraining ist der so genannte L-Sit. Damit ihr wisst, wovon wir hier reden, hängen wir euch erst mal ein kurzes Video dazu an:

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Um nicht gleich mit vollem Schwierigkeitsgrad zu starten, empfiehlt es sich, erst einmal langsam anzufangen. Dazu geht ihr in eurem Studio an das Gerät für die Dips und stellt euch genau verkehrt herum hinein (mit dem Rücken zum Polster). Legt eure Arme auf die Ablagen und nehmt die Griffe fest in die Hand, so dass ihr kontrolliert in der Schwebe seid. Nun streckt ihr eure Beine durch und versucht sie in einer bogenförmigen Bewegung so hoch es geht zu ziehen, idealerweise, bis euer Körper die Form eines „L“ annimmt. Probiert es ruhig ein paar Mal aus, ihr werdet mit jeder Einheit mehr Wiederholungen hinbekommen und der gewünschten Position näher kommen.
Das war der Einstieg ins Körpergewichtstraining, zukünftig wird euch german-aesthetics regelmäßig mit noch intensiveren und umso anspruchsvolleren Übungen auf Trab halten!

Quellen:
[1] “Dynamic and electromyographical analysis in variants of push-up exercise”. MK Gouvali, K Boudolos. Journal of strength and conditioning research, 2005.

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Comments

  1. Habt ihr einen guten Tipp, wie man Klimmzüge zuhause machen kann? Auf der Website oben sind schon einige Tipps, wie z.B. Klimmzugreck für die Tür. Ich habe dabei jedoch Angst, die Tür kaputt zumachen oder abzustürzen wenn das Reck nicht hält. Wie sind eure Erfahrungen?

    Alex

    • admin says:

      Diese Gefahren sind bestimmt durchaus real, weshalb vor einem Kauf unbedingt beim Hersteller bzw. Verkäufer diesbezüglich nachgefragt werden sollte, wie/wo die Montage stattfinden sollte, damit z.B. die eigene Zimmertür nicht in Mitleidenschaft gezogen wird. Persönliche Erfahrungswerte diesbezüglich können wir leider keine liefern…

  2. Mark says:

    Gute und effektive Übungen habt ihr da vorgestellt! Mit diesen Grundübungen kann man sich schon mehrere Workouts zusammenstellen und durch die Variationen seinen Schwierigkeitsgrad individuell anpassen. Danke für die hilfreichen Informationen!

    Gruß Mark

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