Krafttraining

“The worst thing I can be is the same as everybody else”
(Arnold Schwarzenegger)

Die Gründe, mit Krafttraining anzufangen, können vielfältig sein: Während es dem einen darum geht, lediglich aus optischen Gründen mehr Muskelmasse aufzubauen und fit zu werden, steht bei anderen das Thema Abnehmen im Vordergrund – überschüssige Pfunde sollen durch das Training purzeln, da Krafttraining die Fettverbrennung wirkungsvoll anregt.
Krafttraining: Sportler beim Foto-ShootingUnabhängig davon jedoch, ob man im Fitness-Studio oder zu Hause loslegen möchte, sollte dabei stets mit einem sinnvoll strukturierten Trainingsplan gearbeitet werden.
Dabei ist es sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene essentiell, aus der Fülle von zur Verfügung stehenden Kraftübungen nicht nur die passenden auszuwählen, sondern darüber hinaus auch Trainingsart und Trainingsmethodik dem eigenen Leistungsstand anzupassen – schließlich sollen die Ergebnisse möglichst gut und das Verletzungsrisiko möglichst gering sein!
Um euch dabei zu unterstützen, eure individuellen Ziele in kürzester Zeit und bestmöglich zu erreichen, steht german-aesthetics euch mit wissenschaftlich basierten Ratschlägen zur Seite, damit sich euer Schweiß auch wirklich lohnt und ihr euer Krafttraining auf ein neues Level heben könnt!

Überblick

Krafttraining: Welche Trainingsarten gibt es?

Möglichkeiten, ins Krafttraining zu starten, gibt es viele, und so bieten sich Ansatzpunkte für die verschiedensten persönlichen Zielsetzungen:
Wem es in erster Linie um Kraftzuwachs geht, für den zeigt sich das Maximalkrafttraining als prädestiniert.
Im Gegensatz zu diesem Training der Maximalkraft besteht eine andere Zielsetzung darin, die Muskelmasse möglichst vom Volumen und der Dicke der Muskeln her zu erhöhen – ein Ansatz, der besonders im Bodybuilding zum Tragen kommt und der klassisch über Hypertrophietraining bedient wird.
Wem es nicht primär um große Muskelberge geht, wer – etwa als Anfänger – langsam ins Krafttraining starten möchte oder neue Übungen erlernen möchte, für den zeichnet sich hingegen besonders das Kraftausdauertraining aus.

Wo liegt der Unterschied zwischen den Trainingsarten?

Traditionell wird, je nach Trainingsziel, mit unterschiedlicher Intensität und einer wechselnden Wiederholungszahl trainiert, wobei zwischen diesen Faktoren – Intensität und Belastungsdauer – eine Wechselwirkung besteht:

Je höher die Trainingsintensität, umso kürzer die Belastungsdauer

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Beim Training der Maximalkraft ist die Intensität vergleichsweise hoch, weshalb mit einer niedrigen Wiederholungszahl trainiert wird bzw. trainiert werden muss, da die Belastung für die Muskulatur enorm hoch. Die Dauer des Trainings ist relativ kurz.
Bei einem Hypertrophie orientierten Krafttraining liegt die Belastungsdauer im Vergleich dazu etwas höher – die bei den Übungen verwendeten Gewichte werden etwas gesenkt, die Wiederholungszahlen dafür etwas erhöht. Dies ist dadurch möglich, dass man an dieser Stelle im so genannten submaximalen Bereich trainiert – also nicht länger am Limit der eigenen Möglichkeiten und der persönlichen Maximalkraft.
Wer „auf Ausdauer“ bzw. seine Kraftausdauer trainiert, dreht den Spieß im Vergleich zum Maximalkrafttraining komplett um: Es werden sehr geringe Gewichte verwendet, während der Wiederholungsbereich sehr hoch gewählt wird.

Krafttraining: Frau mit Kurzhanteln

Welche Trainingsform die beste ist und den größten Trainingserfolg verspricht, ist einzig und alleine abhängig von der persönlichen Zielsetzung:
Wer – wie ein Powerlifter – schwerpunktmäßig an Kraft zulegen möchte, sollte eine dafür passende Herangehensweise wählen und mit diesem Ziel vor Augen das Maximalkrafttraining dem Kraftausdauertraining vorziehen. Wer hingegen für den Ausdauersport traininert, sollte auf niedrigere Intensitäten und höhere Belastungsphasen Wert und seinen Fokus auf die Kraftausdauer legen.

Welchen Sinn hat diese Einteilung?

Das Zauberwort in der Beurteilung dieser verschiedenen Ansätze zum Krafttraining heißt Spannungsdauer: Die Zeit, in der die Muskulatur unter Spannung steht (= engl. time under tension (TUT) ), unterscheidet sich zwischen den einzelnen Trainingsarten und –zielen, so dass hier mittels Satzzahl und Wiederholungszahl eine Abstufung stattfindet – mehr dazu erfahrt ihr in unserem Artikel über die Trainingsintensität.
Wichtig und allgemeingültig festzuhalten ist jedoch: Unabhängig davon, ob euer Krafttraining schlussendlich nach Maximalkraft-, Hypertrophie- oder Kraftausdauerleitlinien abläuft – die Bewegungsabläufe sind im Vorfeld stets langsam und sauber zu erlernen und auch während des Trainings korrekt umzusetzen, um Verletzungen bestmöglich zu vermeiden.
Folgt man dieser Maxime, so ist Krafttraining ein sehr verletzungsarmes Hobby.

Krafttraining für einzelne Muskelpartien

Kraftübungen werden in Mehrgelenksübungen bzw. Verbundübungen und Isolationsübungen unterschieden: Während bei den einen verschiedene Muskelgruppen zusammenarbeiten, wird bei anderen versucht, bestimmte Muskelgruppen einzeln zu trainieren. Ein Beispiel hierfür: Während etwa Kniebeugen Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur im Verbund ansprechen, treffen Bizepscurls primär einen bestimmten Teil der Oberarmmuskulatur.
Trainingsprogramm sind daher häufig eine Kombination dieser Grundübungen – wie etwa Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – und einzelnen Isolationsübungen, um die persönliche Zielsetzung zu erfüllen, die ein jeder Kraftsportler für sich im Krafttraining hat. Doch welche Kraftübungen gibt es eigentlich für die unterschiedlichen Muskelpartien?
Hier zeigen wir euch, wie ihr die unterschiedlichen Muskelgruppen am besten trainiert:

Krafttraining: Arme

Im Krafttraining nicht wegzudenken: das Armtraining. Die Bedeutung gut trainierter Arme fasste Arnold Schwarzenegger bereits vor Jahren sehr treffend mit seinem Trainingscredo “[…]I imagined my biceps as big as mountain peaks[…]” zusammen, und bis heute sind die Oberarme eines jeden Sportlers ein Indiz für sein Fitnesslevel. Wir liefern dir hier die Infos, wie du deinen Bizeps und Trizeps durch Krafttraining zum Aushängeschild deines Körpers machen kannst!

Krafttraining: Bauch

Schon seit der Antike das Symbol für den athletischen Mann: ein Sixpack. Von vielen gewollt, von wenigen erreicht, ist ein Sixpack mit gezieltem Bauchmuskeltraining (und einer entsprechenden Ernährung) für jeden Sportler ein realistisches Ziel! Wie ihr mit dem richtigen Bauchtraining so in Form kommt, dass Frauen euren Waschbrettbauch noch lieber streicheln als ihren Chihuahua, verraten wir euch hier.

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Krafttraining: Beine

Friends don’t let friends skip leg day! Wer meint, der tägliche Weg zum Bäcker mit dem Fahrrad sei genügend Krafttraining für die Beine, irrt gewaltig: Damit ihr im Sommer nicht mit einem Storch verwechselt werdet, zeigen wir euch hier die besten Tipps, wie ihr mit konsequentem Beintraining schöne, starke und mehr als vorzeigbare Beine bekommt!

Krafttraining: Brust

So wichtig wie das Cover der Illustrierten und der Stern am Benz: die Brustmuskulatur. Eine durch intensives Krafttraining aufgebaute Brust verrät den ernstzunehmenden Kraftsportler selbst im tiefsten Winter durch einen dicken Norwegerpullover hindurch. Wie ihr durch beherztes Brusttraining eine souveräne Form erreicht, erfahrt ihr hier in unserer Rubrik über Brustmuskeltraining.

Krafttraining: Rücken

Ein Rücken wie der griechische Titan Atlas, der die Welt auf seinem Rücken tragen konnte: Das oder zumindest ähnliche Leistungen sind das Ziel eines jedem ambitionierten Sportlers, der sich dem Krafttraining verschrieben hat. Ob Frauen schultern oder Bierkästen heben wie ein Gabelstapler – mit diesen Tipps zum Rückentraining seid ihr für alles gewappnet!

Krafttraining: Trainingsprogramme

In diesem Bereich wollen wir euch bekannte Trainingspläne und -systeme vorstellen, die schon lange erprobt sind hohes Ansehen unter ihren Sympathisanten genießen. WKM und Starting Strength sind nur einige Beispiele, die es in der Welt des Kraftsports zu einem gewissen Namen geschafft haben und perfekt für den Einstieg ins Krafttraining geeignet sind! Erfahrt hier mehr über die bunte Welt der verschiedenen Trainingssysteme und Trainingsmethoden.

Der erfolgreiche Start ins Krafttraining

  • Das persönliche Ziel vor Augen? Check!
  • Die entsprechende Trainingsart gewählt? Check!
  • Die passenden Übungen definiert? Check!

Für ein langfristig erfolgreiches Krafttraining fehlen euch nun lediglich noch zwei Zutaten: Ein solider Trainingsplan und ein intelligentes Trainingssystem.
Wichtig für einen effektiven Trainingsplan: Er sollte in sich stimmig sein und zu eurem Lebensstil passen, damit ihr ihn ohne Probleme, regelmäßig und über einen längeren Zeitraum durchziehen könnt – nur so stellt sich Trainingserfolg ein! Alles, was ihr zum Thema Trainingsplanung wissen müsst, erfahrt ihr hier.
Eine sinnvolle Trainingssystematik kann dabei dem Pyramidentraining-Modell folgen: Beim Pyramidentraining startet man leichten Sätzen zum Aufwärmen, um die Muskulatur besser zu durchbluten und somit auf die anstehende Belastung vorzubereiten. In langsamen Schritten steigert man die Belastung soweit, bis man schlussendlich einen oder mehrere finale Sätze, so genannte Arbeitssätze, absolviert. Wichtig: Hierbei werden die Faktoren Intensität und Belatungsdauer berücksichtigt. Um die Muskulatur maximal zu ermüden, senkt man beim Pyramidentraining abschließend wieder schrittweise die Gewichte, sobald mit dem jeweiligen Gewicht keine saubere Wiederholung mehr möglich ist.
Wieso es sinnvoll sein kann, zum Beispiel mittels Pyramidentraining bis zum muskulären Versagen zu trainieren, erfahrt ihr hier.

Krafttraining: Was passiert da überhaupt im Körper?

Ihr geht ins Fitnessstudio, trainiert regelmäßig, esst fleißig, schlaft viel und werdet stärker – so einfach ließe sich das Idealbild von Krafttraining und Muskelaufbau zeichnen. Doch was passiert da eigentlich im Körper, wie kommt dieser Aufbau von Muskelmasse und Kraft zustande?

Krafttraining: Die Prozesse auf Zellebene

Interessanterweise ist diese Frage bis heute nicht hieb- und stichfest durch die Wissenschaft geklärt. Verbindet man einige gängige Hypothesen, lässt sich Muskelaufbau vereinfacht wie folgt darstellen:
Durch Krafttraining kommt es zu mikroskopischen Verletzungen der Muskulatur, so genannten Mikrotraumata (Mikrotraumata-Theorie). Entdeckt unser Organismus intramuskuläre Verletzungen, reagiert er mit einer (lokalen) Entzündungsreaktion – es werden Reparaturprozesse der Muskelfasern angestoßen. Gemäß dem Grundsatz der Superkompensation (Superkompensationstheorie) erfolgt der Wiederaufbau nun nicht zu 100%, sondern eher 105% – der Körper „setzt eine Schippe mehr“ drauf, um für eine ähnliche, potentiell lebensbedrohliche Situation besser gewappnet zu sein und dabei weniger Energie zu verlieren.
Die Faktoren, die diesen Prozess mit beeinflussen, sind jedoch enorm umfangreich: Von trainingsbezogenen Einflussgrößen wie der Reizintensität über Faktoren wie das körpereigene Niveau verschiedenster Hormone wie Testosteron bis hin zu weiteren Stoffwechselparametern wie dem Grad der Proteinbiosynthese – durch Krafttraining ausgelöster Muskelaufbau ist ein facettenreiches, biochemisches Feuerwerk, das unfassbar komplex ist.

Krafttraining: Von wissenschaftlichem Know-How profitieren

Um euch bestmöglich mit den aktuellsten Informationen aus weltweiten Untersuchungen und Studien zu versorgen, wollen wir euch eine Anlaufstelle bieten, um mit wissenschaftlich basierten Trainings- und Ernährungstipps euer Krafttraining so effektiv wie möglich zu gestalten!

  • Wie oft trainiert man idealerweise?
  • Ist Mehr-Satz-Training dem Ein-Satz-Training überlegen?
  • Grundlagenpläne oder Splitsysteme – was ist besser?

Diese und weitere Fragen klären wir für euch in unserer Rubrik über Training.

Krafttraining – Wozu eigentlich?

Sich für regelmäßiges Krafttraining zu entscheiden kann viele Gründe haben: Der eine sieht in der Hantel den langersehnten Hammer und Meißel den er benötigt, um seinen persönlichen Traumkörper zu formen.
Für den anderen bildet ein konsequentes Workout die hoffnungsvolle Möglichkeit, endlich positiven Einfluss auf körperliche Beschwerden wie etwa Rückenschmerzen zu nehmen und sich somit selbst seinen Alltag zu erleichtern.
Und wieder andere sehen im routinierten Gang zum Fitnessstudio das Ticket dazu, die Gedanken und Sorgen des Alltags einmal für eine kurze Zeit aus der Welt zu räumen, um sich mit Hilfe von intensivem Krafttraining einmal auf das Hier und Jetzt zu besinnen.

Krafttraining: Ein Sportler bei der Verbundübung Kreuzheben

So vielfältig die Gründe für Krafttraining auch sein mögen: Der Fitness-Lifestyle ist in Deutschland derzeit so populär wie nie! Es gibt heute mehr Fitnessstudio-Mitglieder als Anhänger von Fußballvereinen – ein klarer Fingerzeig, dass die eigene Fitness und Gesundheit für viele Menschen immer wichtiger wird. Ihr seid also nicht alleine!

Was macht Krafttraining so attraktiv?

Ein Faktor, der Krafttraining dabei so interessant macht: die ungeheure Flexibilität. Vom leichtem Bauch-Beine-Po Training zum sanften body shaping bis hin zu schweißtreibenden, hochintensiven Muskelaufbautraining – mit Hilfe von gezieltem, den eigenen Wünschen angepassten Krafttraining lässt sich ein breiter Bogen spannen, der die unterschiedlichsten Vorstellungen unterstützt und dabei jeden Sportler seinen individuellen Zielen näher bringt.

Unsere Mission: Krafttraining mit german-aesthetics!

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Wir von german-aesthetics haben es uns zur Aufgabe gemacht, dieses weite Feld von verschiedenen Blickwinkeln aus zu beleuchten und dabei stets dem wissenschaftlichen Anspruch der Korrektheit und Aktualität gerecht zu werden.
Wir möchten mit unserer Arbeit Fitnessenthusiasten deutschlandweit dabei unterstützen, Transparenz in die unterschiedlichen Trainingsbereichen zu bringen, Trainingssysteme kritisch zu analysieren und schlussendlich eine Hilfestellung dabei zu geben, damit ihr selbst das perfekte Trainingskonzept für eure persönlichen Wünsche entwickeln könnt.
Unser Ziel ist es dabei, ein breites Spektrum an sinnvollen Trainingsmethoden und –techniken anzubieten und Fitnessmärchen und –mythen (=broscience), die ambitionierte Sportler in eine Sackgasse führen, aus der Welt zu räumen!
Mit unseren Artikeln zum Thema Armtraining, Bauchtraining, Beintraining, Brusttraining, Rückentraining und vielen weiteren Themen rund ums Krafttraining möchten wir dabei eine wissenschaftlich fundierte Grundlage bieten, sich zu informieren und sowohl effektiv, als auch effizient zu trainieren – für schnelleren und besseren Muskelaufbau!

Ein ganzheitlicher Ansatz

Bei german-aesthetics wird Fitness als Gesamtkunstwerk verstanden: Eine Symbiose aus gezieltem Training, angepasster Ernährung und ausreichender Regeneration sorgt im Einklang miteinander für ein Körperbild, nach dem es sich nicht nur aus ästhetischen, sondern auch aus gesundheitlichen Aspekten zu streben lohnt.
Um diesem Anspruch gerecht zu werden, versuchen wir nicht nur den Bereich Krafttraining als solchen, sondern auch die „Nebenkriegsschauplätze“ Ernährung und Supplementierung für euch zu analysieren und dabei eine objektive Sicht auf die unterschiedlichsten Themen wie Ernährungsstrategien, Supplementempfehlungen oder auch Kraftsport basierte Gesundheitsvorsorge für euch zu ermöglichen.


Focus. Motivation. Success. – in Fitness & Health.
german-aesthetics

Bildquellen: Erik Nomm (Flickr, CC BY 2.0), Iampixels Photography (Flickr, Public Domain Mark 1.0), Lance Goyke (Flickr, CC BY 2.0)