Krafttraining für Anfänger: Wieso man langsam einsteigen sollte

Die Versuchung, die Krafttraining auf Anfänger haben kann, ist heutzutage groß: Wo man hinschaut, ob Zeitschrift, Werbespot oder YouTube-Channel – überall begegnen einem Athleten mit beeindruckender Statur, die uns vermitteln wollen, dass eine eben solche für jeden von uns ebenfalls erreichbar ist, wenn wir nur hart genug trainieren und die neuesten Highlights der Supplement-Industrie parallel konsumieren.
Doch worüber fortgeschrittene Athleten meist nur müde lächeln können, kann für Anfänger oft zur tückischen Falle werden: Ausufernde Trainingspläne, dubiose Trainingsempfehlung sowie ein häufiger Fokus auf eine „mehr hilft mehr“-Philosophie können Einsteiger fälschlicherweise weg von gezieltem Muskelaufbau und hin zu kontinuierlichem Übertraining samt einhergehender Fortschrittsblockade lotsen.
Weshalb gerade zu Beginn der persönlichen Trainingskarriere – ähnlich wie in der Fahrschule – nicht gleich mit Vollgas losgebrettert werden sollte und welche biologischen und neurologischen Gegebenheiten dieser Sichtweise zu Grunde liegen, darüber informiert euch german-aesthetics heute in seinem Plädoyer für ein gemäßigtes Krafttraining für Anfänger!

Wie starte ich idealerweise als Anfänger ins Krafttraining?

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Zuallererst einmal ist es sinnvoll, sich einen gut strukturierten Trainingsplan auszusuchen, der einen während der ersten Schritte im Krafttraining begleitet. Ein fester Trainingsplan erfüllt dabei gleich mehrere Aufgaben gleichzeitig: Er sorgt nicht nur dafür, dass ihr euren Fortschritt regelmäßig dokumentieren könnt, sondern sorgt auch dafür, dass sich nicht schon früh muskuläre Dysbalancen ausbilden, die später nur mühsam auszugleichen sind – ein Extrembeispiel hierfür wäre jahrelang gemiedenes Beintraining.

Krafttraining für Anfänger: Langsam starten für langfristige Resultate!

Das Krafttraining für Anfänger sollte sich daher an Grundlagenkonzepten orientieren, bei denen Grundübungen die Basis bilden, so dass die wichtigsten Übungen im Kraftsport bereits früh erlernt und verinnerlicht werden können. Gute Beispiele hierfür sind etwa der WKM-Plan oder das Starting Strength-Konzept. Doch wieso nicht gleich durchstarten, sondern mit leichten Gewichten und höheren Wiederholungszahlen beginnen?

Zwei Seiten derselben Medaille

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Von muskulärer Seite aus betrachtet macht es Sinn, das Krafttraining für Anfänger anfangs leichter zu gestalten, da sich der Körper an die neuen Belastungen gewöhnen muss:
Die Muskulatur wird neuen Reizen ausgesetzt, was in den Tagen nach den ersten Trainingseinheiten oftmals zu starkem Muskelkater führen kann. Die Sehnen und Bänder müssen sich ebenfalls an die neuen Bewegungen gewöhnen und darauf einstellen können, so dass ihr auch langfristig mit einem geringen Verletzungsrisiko trainieren könnt. Soweit so gut, diese Punkte kennen viele von euch vielleicht bereits – doch was ist der zweite Aspekt?
Für die Betrachtung eines spannenden weiteren Punktes, wenden wir den Blick einmal ab von der Muskulatur und widmen uns verstärkt dem Nervensystem. In der Neurologie befasst man sich unter dem Themengebiet der Neuroplastizität mit der erstaunlichen Fähigkeit unseres Gehirns, sich auf Veränderungen in unserem Leben einzustellen und seine Funktionsweise etwaigen Änderungen anzupassen. Das Gehirn lässt sich, basierend auf neuen Erkenntnissen der Hirnforschung, also nicht als „festverdrahtetes Computersystem“ [1], sondern viel mehr als flexibles, anpassungsfähiges Kontrollzentrum betrachten. Doch was hat das jetzt mit Kraftsport zu tun?
Michael Merzenich, einer der führenden Neurowissenschaftler der letzten Jahrzehnte, konnte im Rahmen diverser Experimente belegen, dass sich unser Gehirn nicht nur an neue Aufgaben anpasst, sondern seine Arbeitsweise und Struktur auch dahingehend modellieren kann, dass Prozesse möglichst effizient ablaufen. Neurons that fire together wire together lautet dabei ein Leitsatz, den die Neurowissenschaftlerin Carla Shatz in diesem Zusammenhang treffend auf den Punkt brachte, und der vereinfacht gesagt ausdrückt, dass häufig gemeinsam stattfindende Abläufe auch im Gehirn „zusammenwachsen“. Abstrahiert man diese Gegebenheit aufs Krafttraining, so zeigt sich: Nicht nur die Muskulatur adaptiert sich an wiederkehrende Bewegungsmuster, sondern vor allem auch die Nerven. Doch welchen Nutzen hat das genau fürs Training?
Wer den Einstieg ins Krafttraining langsam wählt und nicht überstürzt handelt, gibt seinem Körper gleich unter mehreren Gesichtspunkten betrachtet die Chance, sich auf die neuen Herausforderungen und Reize einzustellen:
Indem das Krafttraining für Anfänger zuerst auf leichten Gewichten und hohen Wiederholungen basierend aufgebaut wird, gibt man dem Körper die Gelegenheit, das Zusammenspiel der Nerven den neuen Bewegungsmustern anzupassen und somit auf lange Sicht Verletzungen zu vermeiden, indem der Körper quasi von alleine und im Autopiloten gewohnten Bewegungsmustern folgen kann. Ein Freifahrtschein dafür, die Technik bewusst zu vernachlässigen, ist das natürlich nicht – ihr seid dadurch allerdings deutlich besser für alle Eventualitäten gewappnet, was euch vor allem bei der nötigen Koordination im Training mit freien Gewichten zu Gute kommen wird. Daher gilt: Erst die Technik sauber erlernen und oft wiederholen und dann die Intensität steigern!

Wer zu intensiv startet, riskiert Verletzungen und Übertraining!

Was muss ich als Anfänger im Krafttraining sonst noch beachten?

Die Basis für einen gelungenen Start ins Krafttraining bildet also ein Trainingsplan, der sich an den unterschiedlichen Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen orientiert, gepaart mit einer gemäßigten Trainingsweise, die zum Erlernen der Technik und zur Adaptation des Körpers an die neue Situation dient.
Damit auch die in diesem Stadium gesetzten Reize bereits effektiv für den Muskelaufbau genutzt werden können, ist es sinnvoll, einem weiteren großen Aspekts des Krafttrainings Beachtung zu schenken: der Ernährung. In unserem Artikel über die Massephase erklären wir euch dazu alles Wichtige, was ihr rund um das Thema Masseaufbau in Bezug zur täglichen Ernährung wissen müsst! Gemeinsam mit den Themen der richtigen Supplementierung, einer ausreichenden nächtlichen Ruhe und einer angemessenen Hydrierung – sprich: genug trinken! – habt ihr damit schlussendlich alle wichtigen Einflussfaktoren im Krafttraining zusammen, die für einen erfolgreichen Muskelaufbau von Relevanz sind.

Kurz und knapp: Die wichtigsten Fakten

  • Einem festen Trainingsplan folgen
  • Seinen Fortschritt regelmäßig dokumentieren
  • Während der ersten Wochen leicht ins Training starten
  • Dem Körper Zeit geben, sich an die neuen Bewegungsmuster anzupassen

Quellen:
[1] “The brain that changes itself”. Norman Doidge, M.D., 2007. S. 55.
[2] “The brain that changes itself”. Norman Doidge, M.D., 2007. S. 63.
[3] “The brain that changes itself”. Norman Doidge, M.D., 2007. S. 65.

Bildquelle: Morten Skovgaard (Flickr, CC BY 2.0), Rose Physical Therapy Group (Flickr, CC BY 2.0), Rose Physical Therapy Group (Flickr, CC BY 2.0)

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