Krafttraining für Fortgeschrittene: Hochintensives Training

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Knallhartes Training ist einer der 5 Faktoren, die den persönlichen Erfolg im Krafttraining maßgeblich mitbestimmen. Aber was genau versteckt sich eigentlich hinter diesem schwammigen Begriff? Definiert sich ein sehr intensives Krafttraining durch die Auswahl möglichst anstrengender Übungen, über ein extrem hohes Trainingsvolumen oder über die eigentliche Dauer des Workouts?
Wer schon länger am Eisen dabei ist, ein Plateau erreicht hat oder einfach mal eine neue Trainingsphilosophie ausprobieren möchte, für den hält german-aesthetics hier eine Möglichkeit bereit, sein Krafttraining und damit auch sein Muskelwachstum auf ein neues Level zu heben!

Ein Exkurs ins Innere der Muskulatur

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Um das Prinzip des hochintensiven Krafttrainings zu verstehen, ist es wichtig, ein gewisses Basiswissen über die menschliche Muskulatur zu haben. Damit ihr allerdings nicht wieder die alten Biologiebücher herauskramen müsst, bereiten wir euch hier das allerwichtigste Muskel Know-how kurz und knapp auf:
Als Erstes ist es wichtig zu verstehen, dass es nicht „die Muskeln“ gibt, sondern dass die menschliche Muskulatur aus verschiedenen Typen von Muskelfasern aufgebaut ist, die in Abhängigkeit zu ihrer Ermüdungsgeschwindigkeit klassifiziert sind in langsam und schnell ermüdende Muskelfasern. Die langsam ermüdenden Muskelfasern werden – ihrem Namen entsprechend – hauptsächlich bei Dauerbelastung und wenig intensiven Tätigkeiten wie Laufen oder Fahrrad fahren beansprucht. Werden wir mit Tätigkeiten konfrontiert, die eines erhöhten Kraftaufwands bedürfen, werden die schnell ermüdenden Muskelfasern hinzugeschaltet. Diese schnell erschöpfenden Muskelfasern, welche ihrerseits nochmal in drei Unterarten gegliedert und je nach Intensität der Beanspruchung in festgelegter Reihenfolge vom Gehirn angesteuert werden, werden von unserem Körper also nur zur Kontraktion gezwungen, wenn es absolut nötig ist!
Wir halten also fest: Es gibt insgesamt vier verschiedene Muskelfasertypen, die ein unterschiedliches Ermüdungsprofil aufweisen und mit zunehmender Intensität gezielt vom Gehirn zur Arbeit eingesetzt werden.
Wer an dieser Stelle bereits Blut geleckt hat und mehr über die Arbeitsweise und das Wachstum der Muskulatur im Zusammenhang mit dem Krafttraining erfahren möchte, dem empfehlen wir wärmstens das Buch Body by science von Doug McGuff, MD und John Little.

Lerne, alles zu geben!

Im klassischen Volumentraining findet man häufig den Ansatz, dass Sportler dazu aufgefordert werden, ihre Übungen nach einem festen Schema wie z.B. 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen abzuleisten. Grundlagenpläne wie WKM oder Starting Strength folgen (für Anfänger) ebenfalls diesen Empfehlungen und geben einen Richtwert hinsichtlich des Trainingsvolumens vor, den es abzuleisten gilt und an Hand dessen man seinen Erfolg ganz einfach feststellen kann.
Hochintensives Krafttraining funktioniert anders: Das Ziel dieses Trainings ist es, durch maximale Belastung der Muskulatur alle zur Verfügung stehenden Muskelfasern zur Arbeit zu zwingen, um somit den größtmöglichen Wachstumsreiz zu setzen.
Dieses Trainingskonzept ist also nichts für Warmduscher und bedarf einer gewissen Planung, um möglichst effektiv und gleichzeitig für euch sicher zu sein. Wer ein Krafttraining dieser Art anstrebt, der sollte sich auf jeden Fall gründlich aufwärmen. Um möglichst alle Muskelfasern zu treffen, empfiehlt es sich, jeweils zwei Aufwärmsätze einzulegen: Im ersten Aufwärmsatz benutzt ihr ein niedriges Gewicht, welches ihr langsam und mit einer hohen Wiederholungszahl bewegt. Im zweiten Satz erhöht ihr das Gewicht, so dass ihr langsam und sauber eine mittlere Wiederholungsanzahl erreicht. Wichtig: Wählt die Gewichte dabei nicht zu leicht, es ist durchaus Sinn der Sache, die Muskulatur an diesem Punkt schon zu einem gewissen Teil vorzuermüden!
Entscheidend ist der letzte Satz – denn es gibt nur einen. Wer ohne Spotter trainiert, für den ist es an dieser Stelle eine ausdrückliche Empfehlung, sich speziell für Übungen mit einem hohen Gefahrenpotential wie Bankdrücken einen vertrauenswürdigen Trainingspartner fürs Krafttraining zu organisieren.
Der letzte Arbeitssatz dient final dazu, die Muskulatur vollständig zu erschöpfen! Ziel ist es, durch die extreme Belastung selbst die Muskelfasern zur Arbeit zu zwingen, die der Körper nur in absoluten Notfallsituationen – wie in der Vorzeit in einer überlebenskritischen Lage – mobilisiert. Wählt das Gewicht daher so, dass ihr nur eine geringe Anzahl an Wiederholungen technisch sauber hinbekommt. Und nicht zu früh freuen: Selbst an dieser Stelle ist es noch nicht vorbei!

Intensitätstechniken, dein Freund und Helfer

Stellt euch vor, ihr liegt auf der Flachbank und habt gerade unter höchster Anstrengung fünf Wiederholungen bewältigt, merkt aber, eine sechste ist alleine unmöglich. An dieser Stelle kommt der Spotter ins Spiel. Euer Trainingspartner steigt genau hier ein und hilft euch – mit steigendem Kraftaufwand für ihn – durch die nächsten 2-5 Wiederholungen, bis ihr völlig ausgelaugt seid.
Ähnlich beim Lat-Ziehen am Kabel: Sobald ihr merkt, dass ihr keine saubere Wiederholung mehr eigenständig leisten könnt, hilft euch euer Trainingspartner, das Gewicht zu bewegen. Zum Schluss kommt ihr an einen Punkt, wo ihr höchstens noch das Ablassen des Gewichts in einer negativen Bewegung allein bewältigt.
Einzelne Übungen wie etwa Bizepscurls lassen sich auch ohne Hilfe unter höchster Intensität trainieren, um aber Teil- und Negativwiederholungen sicher durchführen zu können, solltet ihr einen vertrauenswürdigen Partner zur Seite haben.

Für wen ist diese Form des Krafttrainings geeignet

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Krafttraining auf diesem Niveau ist kein Zuckerschlecken, das wird vor allem auch dann klar, wenn man sich die Zeit danach betrachtet: Schafft man es, alle Muskelfasern im Training zu rekrutieren, bedeutet dies zwangsläufig Muskelkater – über Tage. Die schnell ermüdenden Muskelfasern bedürfen einer enormen Regenerationszeit, die mitunter 4-7 Tage andauern kann. Populäre Trainingspläne sind rund um dieses Trainingskonzept daher Splits, deren einzelne Einheiten jedoch nur einmal die Woche stattfinden, oder Grundlagenpläne, die allerdings ebenfalls nur einmal den Gang ins Studio fordern. Wer vorher wieder anfängt, schadet sich selbst – das Gros der Muskelfasern ist noch nicht wieder einsatzbereit und ein hochintensives Krafttraining somit schlichtweg nicht möglich.
Die Frage, ab wann und für wen diese Trainingsform geeignet ist, ist schwer zu beantworten: Selbst wer jahrelang regelmäßig trainiert, muss nicht zwangsläufig ein Fortgeschrittener sein, sollte er in dieser Zeit viel falsch gemacht haben. Ebenso ist eine routinierte und technisch saubere Übungsausführung absolute Pflicht, um keine Verletzungen zu riskieren. Wer sich also sicher fühlt, über einen längeren Zeitraum regelmäßig trainiert hat und zudem eine helfende Hand an seiner Seite weiß, der kann sich dieser Form der Krafttrainings einmal vorsichtig nähern.
Zum Abschluss entlassen wir euch mit einem Teil aus der berühmten „blood and guts“-Reihe des berühmten Bodybuilders Dorian Yates, der einmal zeigt, wie hochintensives Training in der Praxis aussehen kann:

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Bildquelle: WilsonB (Flickr, CC BY-SA 2.0), Official U.S. Navy Imagery (Flickr, CC BY 2.0), isafmedia (Flickr, CC BY 2.0)

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Comments

  1. lol says:

    Lat-Zug mit Spotter, dat is ma für Weicheier.

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