Krafttraining für Frauen: Mit einem Trainingsplan zum Erfolg

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Um eine dauerhafte Steigerung im Krafttraining zu gewährleisten, ist ein Trainingsplan unersetzlich. Spätestens, nachdem die erste Phase der rasanten Kraftsteigerungen vorüber ist und die ersten Trainingsplateaus erreicht werden, lohnt es sich nicht nur für Männer, über einen festgeschriebenen und verbindlichen Trainingsplan nachzudenken. Für Frauen im Krafttraining gilt dasselbe: Selbst, wer seinen Körper durch moderates Krafttraining nur sanft formen will, ist gut damit beraten, einen roten Faden im Workout zu ziehen, an dem sich orientiert werden und der eigene Fortschritt gemessen werden kann.
Um der unbegründeten Sorge vieler Frauen Rechnung zu tragen, sie könnten durch gezieltes Krafttraining schnell zu muskulös wirken, haben wir im Folgenden ein Trainingsprogramm zusammengestellt, was sich in erster Linie durch zwei Faktoren auszeichnet: Ein umfassendes, auf Hanteltraining basierendes Bauch Beine Po-Training kombiniert mit einigen Übungen aus dem Körpergewichtstraining zur Abdeckung des restlichen Körpers mit dem Ziel, die allgemeine Fitness funktional zu steigern!

Krafttraining speziell für die Bedürfnisse von Frauen

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Unserem Trainingsprogramm liegt folgender Kerngedanke zugrunde: Zum einen soll durch die Auswahl von Grundübungen im Hanteltraining die allgemeine Körperkraft gesteigert werden. Da sich die Bewegungsabläufe der Grundübungen aus der menschlichen Motorik ergeben, sind sie nicht nur „natürlich“, sondern können somit auch die Anstrengungen im Alltag mindern.
Zum anderen bedienen wir uns einiger Eigengewichtsübungen, die in diesem Falle vor allem dazu geeignet sind, Anfängerinnen ans Krafttraining heranzuführen und ihnen mit dem eigenen Körpergewicht ein moderates Limit zu setzen, mit dem es sich erst einmal schonend und mit geringem Verletzungsrisiko trainieren lässt.
Da das primäre Ziel nicht Volumenwachstum, sondern funktionale Kraftsteigerung lautet, wird an dieser Stelle bewusst auf den Einsatz von Isolationsübungen verzichtet.

Krafttraining für Frauen: Die Übungswahl

Bei unserem Trainingskonzept handelt es sich – ähnlich wie beim WKM-Plan – um einen alternierenden Ganzkörperplan, der sich 2-3mal wöchentlich mit einer Gesamttrainingszeit von rund 1 Stunde bewältigen lässt. Je nach Intensität und Trainingserfahrung empfehlen wir mindestens einen trainingsfreien Tag zwischen den jeweiligen Trainingseinheiten, in jedem Fall aber erst dann die nächste Einheit, sobald der Muskelkater vom vorausgegangenen Workout abgeklungen ist.
Der genaue Plan sieht folgendermaßen aus:

    Trainingseinheit A
    Kniebeugen, sitzendes Rudern am Kabelzug mit weitem Griff, Liegestütze oder Dips
    Trainingseinheit B
    Kreuzheben, Klimmzüge oder Latzug am Turm im Untergriff, Überkopfdrücken

Mit Grundübungen & BWEs zur Strandfigur

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Das Ziel des vorgestellten Plans ist klar: Durch gezielte, funktionale Steigerung der Ganzkörperkraft ein harmonisches Muskelwachstum im gesamten Körper auslösen, so dass die natürliche Linie unterstützt wird.
Mit diesem Ziel vor Augen lässt sich auch der Wiederholungsbereich im Krafttraining ganz einfach abstecken: Während wir bei den komplexen Mehrgelenkübungen Kreuzheben und Kniebeugen, die einem Höchstmaß an Aufmerksamkeit bei sauberer Übungsausführung bedürfen, jeweils 1 Satz zu je nur 5 Wiederholungen empfehlen, sollten bei den restlichen Übungen dafür jeweils 3 Sätze á 15 Wiederholungen angepeilt werden. Durch die hohe Wiederholungszahl wird in Kombination mit dem Mehrsatztraining eine Time under tension (TUT) erreicht, die euch auf jeden Fall im Kraftausdauerbereich trainieren lässt.
Wer gerade bei den Eigengewichtsübungen noch Probleme hat, sie eigenständig oder in diesem Umfang auszuführen, kann natürlich die unterstützenden Geräte im Studio als Hilfestellung dazunehmen!

Der Plan in der Praxis

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Zusammengefasst lässt sich dieses Programm zum Krafttraining für Frauen wie folgt durchführen: Das Krafttraining beginnt mit einer 5-10minütigen Warm-up Session auf dem Laufband. Danach wird der Plan in vorgestellter Reihenfolge im beschriebenen Umfang Schritt für Schritt abgearbeitet. Wichtig dabei: Um die Muskulatur und vor allem die Gelenke spezifisch aufzuwärmen, werden zwei leichte Aufwärmsätze mit ansteigendem Gewicht von jeweils 50% und 70-80% des finalen Satzgewichts mit jeweils 5-8 Wiederholungen absolviert – erst danach kommen die eigentlichen Arbeitssätze!
Dieser Plan sollte euch etwa 1 Stunde beschäftigen, mehr als genug für ein effektives Workout. Um euren Erfolg zu dokumentieren, empfiehlt es sich, ein Trainingstagebuch anzulegen, in dem die jeweiligen Gewichte und Steigerungen eingetragen werden – das fördert die Langzeitmotivation und sorgt für ein gut strukturiertes und organisiertes Trainingserlebnis!

Bildquelle: lululemon athletica (Flickr, CC BY 2.0), Crossfit Fever (Flickr, CC BY 2.0), Tulane Public Relations (Flickr, CC BY 2.0)

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