Krafttraining für Frauen: Sorgenfreier Muskelaufbau

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Gezieltes Krafttraining ist eine traditionelle Männerdomäne, stehen „stark werden“ oder „große Muskelberge anhäufen“ doch eher auf dem männlichen Wunschzettel. Viele Frauen schreckt der Gedanke, sich rasch sichtbare Muskeln anzutrainieren, eher ab als sie zum regelmäßigen Krafttraining zu motivieren – eine Furcht, die in den allermeisten Fällen völlig zu Unrecht besteht.
Als Antwort auf einige Nachfragen zu diesem Thema, beschäftigt sich german-aesthetics heute mit dem Thema Frauenfitness, genauer gesagt, der korrekten Planung des Trainings mit Gewichten. Wir klären für euch die Frage, worauf gerade Frauen, die ihre weibliche Linie durch das Krafttraining lediglich unterstützen wollen, beim Sport achten sollten und wie sich dieser Wunsch auf den eigenen Trainingsplan auswirken kann und sollte.

Frauenfitness mit Gewichten

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Frauen müssen beim Krafttraining nicht nur auf Körpergewichtstraining mit Eigengewichtsübungen zurückgreifen, um ihre Muskulatur zu straffen. Wer sein Training richtig plant, kann sich ebenfalls an die gängigen Kraftübungen mit Gewichten heranwagen, ohne dabei Gefahr zu laufen, zu muskulös zu werden.

Eine Frage des Typs

Intensives Krafttraining mit Gewichten oder Maschinen kann vor allem Frauen abschrecken, die einen eher endomorphen Körpertypen besitzen. Anzeichen für diese Körperbauform können unter anderem ein tendenziell höherer Körperfettanteil, eine rundliche Kopfform sowie vergleichsweise kurze Gliedmaßen sein [1].
Von Männern und Frauen, die diesen Körpertypus besitzen, hört man oft Sprüche wie, dass sie Muskeln aufbauen, sobald sie „eine Hantel nur ansehen“ – ein Zustand, der die einen unter Umständen freut, die anderen aber unter Umständen von gezielter Frauenfitness mit Hanteln abhält.
Aber auch Frauen, die einen anderen Körpertypen als den endomorphen besitzen und durch leichtes Krafttraining lediglich einen Ausgleich zum stressigen Alltag suchen, können von zwei entscheidenden Faktoren für ihr Training profitieren!

Lockere Frauenfitness: Die Stellschrauben

Die erste Möglichkeit, das Krafttraining den eigenen Bedürfnissen anzupassen, ist die Trainingsintensität. Während viele Männer durch ein möglichst hochintensives Krafttraining versuchen, sämtliche Muskelfasern in ihrem Körper durch ein knallhartes Workout möglichst umfangreich zu rekrutieren, können Frauen hier einen Gang herunterschalten: Statt einem einzigen hochintensiven Arbeitssatz bietet sich das Training mit mehreren Sätzen an, die bis zum gewünschten Erschöpfungsgrad absolviert werden können. Auf diese Weise kann bei regelmäßigem Krafttraining ein positiver Effekt verzeichnet werden, ohne das Maximum an Muskelwachstum vollends auszureizen.

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Die zweite Option, ein effektives Krafttraining zu bestreiten, ohne als primäres Ziel das Aufbauen großer Muskeln zu haben, ist es, das Trainingsvolumen den eigenen Vorstellungen anzupassen. Dabei bietet es sich vor allem an, einen hohen Wiederholungsbereich von 20 Wiederholungen und mehr bei jeder Übung anzupeilen, um mit einem Kraftausdauertraining die Muskulatur zwar zu kräftigen, aber nicht auf Volumenwachstum abzuzielen.

Mit Hanteln die Linie wahren

Frauen, die sich zum Ziel gesetzt haben, ihren Körper durch Krafttraining maßvoll zu straffen oder durch ein zusätzliches Muskelaufbautraining erfolgreicher in der eigenen Sportart zu werden, sollten abschließend folgendes beachten: Das Training mit freien Gewichten, gerade mit Grundübungen wie z.B. den Kniebeugen, kann nicht nur die Figur verbessern, sondern auch die eigene sportliche Leistung fördern. Wer clever trainiert, kann ein solches Workout bedenkenlos durchführen, ohne Angst haben zu müssen, bald Arme wie Popeye zu bekommen. Nutzt das Mehrsatztraining mit moderater Intensität, die euch allerdings durchaus etwas fordern darf, und wählt den Wiederholungsbereich der einzelnen Übungen hoch – so schafft ihr die idealen Voraussetzungen dafür, sorgenfrei etwas für euren Körper tun können!

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Quellen:
[1] Definition “endomorph”: http://www.britannica.com/EBchecked/topic/187001/endomorph

Bildquelle: Hypnotica Studios Infinite (Flickr, CC BY 2.0), Ali Samieivafa (Flickr, CC BY 2.0), Ali Samieivafa (Flickr, CC BY 2.0)

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